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Die Kefe (Pisum sativum L. var. macrocarpum Ser.), auch Zuckererbse oder Zuckerschote genannt, lässt sich im Gegensatz zu anderen Erbsensorten samt der Hülse essen – sowohl roh als auch gekocht – bevorzugt in Bio-Qualität.
Verwendung in der Küche
Die Zuckererbse zeichnet sich durch ihre schnelle Hülsenentwicklung und ihren hohen Zuckergehalt aus. Sie ist zart, knackig, aromatisch und besitzt einen hohen Wassergehalt.21
Sind Kefen roh essbar? Kefen können Sie wie Erbsen roh essen, da sie sehr wenig Phasin enthalten. Junge Zuckererbsen besitzen keine ungeniessbare Pergamentschicht an der Innenseite der Hülse, weshalb Sie die zarte, unreife Hülse problemlos mitessen können. Die Fäden, die entlang der Schoten wachsen, sollten Sie jedoch bei besonders reifen Exemplaren vor dem Verzehr besser entfernen, da diese schwer kaubar sind. Nach gründlichem Waschen der Zuckererbsen im Wasser, sollten Sie allfällige Stielenden am Ende der Hülse abschneiden.
Rohe Zuckererbsen eignen sich hervorragend als Snack zum Dippen. Geschnittene Kefen passen auch gut in einen knackigen Sommersalat. Je frischer die Kefen sind, umso süsser sind sie. Einen knackigen, rohen Zuckerschotensalat lässt sich einfach mit Datteln, Walnüssen und Zitronensaft herstellen.
Wie lassen sich Kefen zubereiten? Möchten Sie die Kefen kochen, sollten Sie sie nur kurz blanchieren, da sie sonst ihre grüne Farbe und knackige Frische verlieren. Dafür die Hülsen 2-3 Min. in kochendem Wasser köcheln und anschliessend im Eiswasser abschrecken. Man kann die Kefen auch kurz in der Bratpfanne andünsten. Kefen sind ideal als knackige Beilage, etwa in einer Gemüsepfanne mit Tofu, Gemüsepaprika, Karotten und Zuckermaiskörner. Sie passen gut auch als Suppeneinlage oder ins Curry.
Veganes Rezept für Basilikum-Karotten-Kefen Salat
Zutaten (für 4 Personen): 320 g Kefen, 300 g Karotten, 2 Bund frischer Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 3 EL weisser Balsamessig, 3 EL kaltgepresstes Rapsöl, Salz und schwarzer Pfeffer, 30 g Pinienkerne.
Zubereitung: Die Kefen putzen, rüsten und für 3 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren. Anschliessend umgehend in kaltem Wasser abschrecken und abtrocknen lassen. Die Karotten waschen und in feine Scheibchen schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stängeln abzupfen. Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. Knoblauch mit Balsamico und Rapsöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kefen, Karotten und Basilikumblätter mit dem Dressing vermengen. Kurz vor dem Verzehr, die Pinienkerne unter den Salat mischen.
Vegane Rezepte mit Kefen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Kefen sind bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt sind Kefen teilweise erhältlich. Die Hauptsaison von Kefen liegt zwischen Mai und Oktober.2
Die Verfügbarkeit von Kefen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Im Kühlschrank halten sich Zuckererbsen etwa 1 bis 2 Tage. Allerdings nimmt der Zuckergehalt der Schoten mit zunehmender Lagerdauer ab. Am besten wickeln Sie die Kefen in ein feuchtes Küchentuch und lagern sie im Gemüsefach. Möchten Sie Kefen länger aufbewahren, können Sie diese durch Blanchieren und anschliessendes Abschrecken problemlos einfrieren.2
Die Hülsen der Zuckererbse verderben schnell, was ihre Haltbarkeit und infolgedessen das Marktpotenzial begrenzt. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts, eines intensiven Stoffwechsels und der Aktivität von Mikroorganismen verlieren die Hülsen bei Lagerung leicht Wasser, welken und büssen Nährstoffe ein, was zu Qualitätsverlusten führt. Um die Haltbarkeit zu verlängern, kommen verschiedene Techniken zum Einsatz, wie Vorkühlung, Lagerung bei Temperaturen nahe 0 °C, Behandlung mit ätherischem Kreuzkümmelöl oder die Verwendung mikroperforierter Polypropylenbeutel.6
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Rohe Kefen (bio) sind kalorien- und fettarm. 100 g enthalten nur 42 kcal und 0,2 g Fett. Der Kohlenhydratanteil liegt bei 7,6 g. Kefen sind, wie andere Hülsenfrüchte, eine gute Proteinquelle und deshalb in der vegetarischen und veganen Küche beliebt. Zuckererbsen weisen mit 2,8 g jedoch weniger Protein auf als grüne Erbsen mit 5,4 g pro 100 g. Zum Vergleich: Gekochte rote Linsen, Küchen-Linsen und Kichererbsen enthalten 9,0 g Protein pro 100 g. Zudem liefern Zuckererbsen 2,6 g Ballaststoffe, was etwa 10,4 % des täglichen Bedarfs entspricht.1
Kefen enthalten mit 60 mg pro 100 g viel Vitamin C, was etwa 75 % des Tagesbedarfs abdeckt. Dieser Wert ist vergleichbar mit dem von Orangen. Noch mehr Vitamin C steckt in rohem Grünkohl 120 mg/100g, was 150 % des Tagesbedarfs entspricht. Rohe, gelbe Gemüsepaprika bieten sogar so viel Vitamin C, dass 229 % des Tagesbedarfs abgedeckt sind (184 mg/100g).1
Der Vitamin K-Gehalt beträgt 25 μg/100g. Dies entspricht 33 % des Tagesbedarfs an Vitamin K. Einen ähnlichen Wert haben Sauerkraut und grüne Erbsen. Sehr hohe Vitamin-K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.1 Die Resorptionsquote liegt bei 20 bis 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.3
Folat (Folsäure) ist in Kefen mit 42 µg pro 100 g ebenfalls enthalten. Dies entspricht 21 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte haben Weisskohl und gekochtes Quinoa. Mehr Folat liefert junger Spinat, der sich gut roh als Salat eignet. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Kefen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Kefen sind gesund, insbesondere in roher Bio-Qualität, da sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Ballaststoffe enthalten.
Sie liefern sehr viel Vitamin C. 100 g decken rund 75 % des täglichen Bedarfs.1 Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin mit antioxidativer Wirkung und erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper. Es hemmt unter anderem die Bildung krebserregender Nitrosamine aus Nitrit und Aminen im Magen und fördert die Aufnahme von Eisen.3
Ballaststoffe aus Kefen unterstützen ein gesundes Verdauungssystem,13 wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Lebensmitteln aus und können dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.14 Zudem sorgt ballaststoffreiche Ernährung für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.15
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Kefen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Kefen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:22
- Polyphenole: Flavonoide: Isoflavone (Daidzein, Genistein), Flavonole (Kaempferol), Flavone (Apigenin)
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen mit schwacher östrogener Wirkung, die vor allem in Hülsenfrüchten (wie Zuckererbsen und Sojabohnen) vorkommen. Diese Substanzen besitzen antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Eigenschaften und könnten zudem krebshemmend wirken. Studien zeigen ausserdem, dass sie das Wachstum östrogenunabhängiger Brustkrebszellen hemmen können.22
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Kefen gehören zu den Hülsenfrüchten, die einen hohen Nährwert aufweisen, jedoch auch schwere allergische Reaktionen hervorrufen können. Einige der stärksten und am weitesten verbreiteten allergenen Lebensmittel gehören zur Familie der Hülsenfrüchte (Erdnuss, Sojabohne und Lupine).7
Im Gegensatz zu diesen gehören Erbsen nicht zu den obligatorisch als Allergen ausgewiesenen Inhaltsstoffen. Schwere allergische Reaktionen bei Kindern und Erwachsenen sind nachgewiesen, jedoch selten.10,11,12 Personen mit einer Allergie gegen Hülsenfrüchte sollten beim Verzehr von Zuckererbsen vorsichtig sein. Manche Menschen sind allergisch gegen alle Hülsenfrüchte, während andere nur auf bestimmte davon reagieren. Vor allem Personen mit einer Erdnussallergie reagieren häufig auch auf Soja, Lupin und Erbsen.11 Kreuzallergien sind jedoch auch zwischen Linsen, Kichererbsen und Erbsen dokumentiert.12 Die Lebensmittelindustrie ersetzt Sojaprotein immer häufiger mit Erbsenprotein. Es ist bei Produkten deswegen auf 'verstecktes' Protein aus Erbsen zu achten.11
Verwechslungsgefahr
Zuckererbsen mit Hülse haben eine gewisse Ähnlichkeit mit Edamame (jungen Sojabohnen mit Schale). Diese sind meist jedoch praller und dicker als die flachen Zuckererbsen und man kann sie nicht roh essen, sondern muss diese unbedingt vor dem Verzehr kochen.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck von Kefen liegt bei 1,34 kg CO2eq/kg. In einem ähnlichen Bereich befindet sich der ökologische Fussabdruck von rohen grünen Erbsen mit 1,27 kg CO2eq/kg.16
Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keinen genauen Wert zum Wasserfussabdruck der Zuckererbse finden. Zur Orientierung: Für die Produktion von 1 kg grüner Erbsen beträgt der Wasserverbrauch etwa 595 Liter, bei grünen Bohnen 547 Liter und bei Okraschoten 576 Liter.17
Leguminosen wie Kefen oder auch Soja binden in ihren Wurzelknöllchen wichtigen Stickstoff, der im Anschluss an die Ernte auch anderen Pflanzen im Boden zur Verfügung steht und auf natürliche Art die Fruchtbarkeit des Bodens erhöht. Entsprechend sind sie geeignete Pflanzen für die Fruchtfolge im ökologischen Landbau. Zusätzlich kann die Integration von Leguminosen in der Fruchtfolge helfen, den Lebenszyklus von gewissen Pathogenen zu durchbrechen, wichtige Nährstoffe verfügbar zu machen und die Bodenstruktur aufzubessern.18
Beim Einkauf empfiehlt es sich, Erbsen aus biologischer Landwirtschaft zu wählen. Hier kommen, im Vergleich zur konventionellen Landwirtschaft, keine synthetischen Dünge- oder Pflanzenschutzmittel zum Einsatz. Diese finden sich oftmals auch im Endprodukt, so auch bei der Erbse.19 Zusätzlich ist bei Kefen auf Regionalität zu achten. Gemüse aus der Region erspart im Vergleich zu Produkten aus Übersee lange Anfahrtswege (teilweise mit dem Flugzeug), wodurch sich der ökologische Fussabdruck nicht unnötig erhöht.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Die globale Nahrungsmittelproduktion hat sich in den letzten 60 Jahren mehr als verdoppelt. Ermöglicht durch Landnutzungsänderungen (z.B. Wald zu Agrarfläche), die Nutzung von synthetischem Dünger und Pestiziden, sowie Züchtung und weitere technologische Fortschritte der 'Grünen Revolution'. Leider wirkten sich diese Neuerungen auch negativ auf die Umwelt aus und führten zum Verlust von Habitaten für Tier- und Pflanzenwelt – die Biodiversität nahm stark ab. Eine zentrale Herausforderung für die Landwirtschaft der Zukunft besteht darin, genügend Lebensmittel zu produzieren, ohne die Umwelt weiter zu belasten.20
Weltweites Vorkommen - Anbau
Erbsen stammen ursprünglich aus Vorderasien und dem Nahen Osten, und Menschen kultivieren sie seit 10'000 v. Chr. Zuckererbsen (Kefen) sind eine jüngere Zuchtform und eine besonders süsse Erbsensorte, deren Anbau seit dem 16. Jahrhundert in Europa erfolgt. Die Niederländer brachten Kefen nach China, wo sie bis heute ein beliebtes Gemüse sind.5
Die Zuckererbse ist heute weltweit verbreitet, besonders im Norden der USA, in Europa, Kanada, Russland und China.6
Wild zu finden
Kefen sind eine gezüchtete Form der Gartenerbse (Pisum sativum subsp. sativum). Beide Erbsensorten kommen nicht wild vor. Ihre wilden Verwandten sind die wilde Erbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.) Soldano), die im Mittelmeerraum und Teilen Zentralasiens bis nach Iran und Turkmenistan wild vorkommt.8 Sowie Pisum fulvum Sibth. & Sm., die nur im Nahen Osten wild vorkommt.9
Anbau - Ernte
Kefen können sie gut im Gartenbeet oder in einem genügend grossen Topf anbauen. Zuckerschoten bevorzugen einen luftigen und sonnigen Standort. Der Boden sollte humusreich, locker und gleichmässig feucht sein. Säen Sie die Samen gegen Ende April direkt ins Beet. Idealerweise liegt die Bodentemperatur dann bei 5–8 °C. Die Saatrille sollte etwa 3 cm tief sein, der Abstand zwischen den Samen rund 5 cm. Decken Sie die Samen vorsichtig mit Erde ab und giessen Sie gut an. Kefen können 50 bis 100 Zentimeter hoch wachsen, weshalb sie ein standfestes Gerüst bzw. eine Rankhilfe benötigen. Wenn die Pflanzen etwa 15 cm hoch sind, sollten Sie sie leicht anhäufeln.4
Nach etwa drei Monaten können Sie die Kefen ernten. Ab Mai zeigen sich die meist weissen Schmetterlingsblüten, aus denen die fünf bis zehn Zentimeter langen Hülsen wachsen. In jeder Hülse befinden sich vier bis zehn Samenkörner. Sobald die Hülsen frisch, grün und durchscheinend sind, können Sie die Zuckerschoten ernten. Die Erbsen sollten noch klein sein – dies ist meist Ende Juni der Fall.4
Weiterführende Informationen
Die Erbse (Pisum sativum L.) wächst als einjährige, krautige Kletterpflanze und gehört zur Gattung Pisum in der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Man unterscheidet dabei zwischen Trockenerbsen, grünen Erbsen und Zuckererbsen (Pisum sativum L. var. macrocarpum Ser.).22 Die Zuckererbse trägt ausserdem die Bezeichnungen Pisum sativum L. subsp. sativum convar. axiphium Alef. oder Pisum sativum L. var. saccharatum.21
Alternative Namen
Kefen tragen auch die Bezeichnungen Zuckererbse, Zuckerschote, Knackerbse, Kiefelerbse, Kaiserschote oder Mange-tout (gelegentlich auch als mangetout geschrieben). Letztere Bezeichnung leitet sich aus dem Französischen ab und bedeutet 'alles-essen'. Der Name kommt daher, dass man Kefen samt Hülse isst und nicht nur die Erbsen darin.
In Englisch heissen Zuckererbsen snow pea, Snow pea pods oder sugar snap pea. Aufgrund ihrer häufigen Verwendung in chinesischen Gerichten sind sie auch unter dem Namen chinese pea bekannt.
Sonstige Anwendungen
Erbsenschalen enthalten Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Aus diesen Resten lässt sich sogenannter Biochar herstellen – ein umweltfreundlicher, kohlenstoffreicher Aktivkohlestoff, der als günstiger und wirksamer Filter zum Einsatz kommt. Aktivkohle aus Erbsenschalen kann Schadstoffe aus Wasser und Industrieabwässern entfernen, da sie sowohl positiv als auch negativ geladene Teilchen gut bindet. So helfen Erbsenschalen, Abwasser zu reinigen und Umweltverschmutzung zu verringern.23
Literaturverzeichnis - 23 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Apothekenumschau. Zuckererbsen: Süsse Schoten. |
| 3. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart. 2015. |
| 4. | Mein schöner Garten de: Zuckerschoten, Zuckererbsen. 2022. |
| 5. | Webb G. Book Review: The Cambridge World History of Food. Edited by K F Kiple and K C Ornelas. Cambridge, UK: Cambridge University Press. 2000. Br J Nutr. 2001;85(6):761–763. |
| 6. | Li X, Wang J et al. Comparison of storage and lignin accumulation characteristics between two types of snow pea. PLoS One. 2022;17(7):e0268776. |
| 7. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 8. | Kosterin OE, Bogdanova VS et al. Wild pea (Pisum sativum L. subsp. elatius (Bieb.) Aschers. et Graebn. s.l.) at the periphery of its range: Zagros Mountains. Vavilovskii Zhurnal Genet Selektsii. 2020;24(1):60-68. |
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