Kefen (Zuckererbse), essbare Hülse, roh (bio?)

Die Kefe, auch Zuckererbse oder Zuckerschote genannt, kann man im Gegensatz zu andere Erbsensorten samt der Hülse essen.

Verwendung in der Küche

Kann man Kefen roh essen? Kefen kann man wie Erbsen roh essen, da sie sehr wenig Phasin enthalten. Die jungen Zuckererbsen weisen keine ungeniessbare Pergamentschicht an der Innenseite der Hülse auf, weshalb man sie gut mit der zarten, unreifen Hülse essen kann. Die Fäden, die entlang der Schoten wachsen, sollte man jedoch vor dem Verzehr besser entfernen, da diese schwer kaubar sind. Nachdem man die Zuckererbsen gründlich im Wasser gewaschen hat, sollte man allfällige Stielenden am Ende der Hülse abschneiden.

Rohe Zuckererbsen kann man gut als Snack zum Dippen verwenden. Geschnittene Kefen passen auch gut in einen knackigen Sommersalat. Je frischer die Kefen sind, umso süsser sind sie. Einen knackigen, rohen Zuckerschotensalat lässt sich einfach mit Datteln, Walnüssen und Zitronensaft herstellen.

Wie kann man Kefen zubereiten? Möchte man die Kefen kochen, so sollte man diese nur kurz blanchieren, da sie sonst die grüne Farbe und die knackige Frische verlieren. Dafür die Hülsen in kochendes Wasser für 2-3 Min. köcheln und anschliessend im Eiswasser abschrecken. Man kann die Kefen auch kurz in der Bratpfanne andünsten. Kefen sind ideal als knackige Beilage, beispielsweise in einer Gemüsepfanne mit Tofu, Gemüsepaprika, Karotten und Zuckermaiskörner. Sie passen gut auch als Suppeneinlage oder ins Curry.

Veganes Rezept für Basilikum-Karotten-Kefen Salat

Zutaten (für 4 Personen): 320 g Kefen, 300 g Karotten, 2 Bund frischer Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 3 EL weisser Balsamessig, 3 EL kaltgepresstes Rapsöl, Salz und schwarzer Pfeffer, 30 g Pinienkerne.

Zubereitung: Die Kefen putzen, rüsten und für 3 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren. Anschliessend umgehend in kaltem Wasser abschrecken und abtrocknen lassen. Die Karotten waschen und in feine Scheibchen schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stängeln abzupfen. Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. Knoblauch mit Balsamico und Rapsöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kefen, Karotten und Basilikumblätter mit dem Dressing vermengen. Kurz vor dem Verzehr, die Pinienkerne unter den Salat mischen.

Vegane Rezepte mit Kefen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Kefen findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Kefen teilweise kaufen. Die Hauptsaison von Kefen liegt zwischen Mai und Oktober.²

Die Verfügbarkeit von Kefen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Im Kühlschrank halten sie sich etwa 1 bis 2 Tage. Allerdings sinkt der Zuckergehalt der Schoten, je länger man sie aufbewahrt. Am besten wickelt man die Kefen in ein feuchtes Küchentuch und legt sie ins Gemüsefach. Wenn man sie blanchiert und anschliessend abschreckt, lassen sie sich auch problemlos länger halten oder einfrieren.²

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Rohe Kefen (bio) sind kalorien- und fettarm. Sie enthalten nur 42 kcal und 0,2 g Fett pro 100 g. Der Kohlenhydratanteil beträgt 7,6 g und der Proteingehalt 2,8 pro 100 g Kefen. Sie enthalten 2,6 g Ballaststoffe. Dies entspricht 10,4 % des Tagesbedarfs.¹

Kefen enthalten mit 60 mg pro 100 g viel Vitamin C. Dies entspricht 75,0 % des Tagesbedarfs. Dies ist vergleichbar mit Orangen (71 mg/100g). Noch mehr Vitamin C steckt in rohem Grünkohl 120 mg/100 g, was 150 % des Tagesbedarfs entspricht. 100 g rohe, gelbe Gemüsepaprika enthalten soviel Vitamin C, dass 229 % des Tagesbedarfs abgedeckt sind (184 mg/100g).¹

Der Vitamin K-Gehalt beträgt 25 μg/100g. Dies entspricht 33,0 % des Tagesbedarfs an Vitamin K1. Einen ähnlichen Wert haben Sauerkraut und grüne Erbsen. Sehr hohe Vitamin K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.¹ Die Resorptionsquote liegt bei 20 - 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.³

Folat (Folsäure) ist in Kefen mit 42 µg pro 100 g ebenfalls enthalten. Dies entspricht 21,0 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte haben Weisskohl (43 µg/100g) und gekochtes Quinoa (42 µg/100g). Mehr Folat enthält junger Spinat, denn man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kefen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Kefen gesund? Rohe Kefen (Bio-Qualität) sind gesund, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten und ballaststoffreich sind.

Kefen sind sehr Vitamin C haltig. 100 g davon decken rund 75,0 % des Tagesbedarfs ab.¹ Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und Antioxidans im Körper. Vitamin C übernimmt ganz verschiedene Aufgaben im Körper. Unter anderem hemmt es die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen aus Nitrit und Aminen im Magen und fördert die Aufnahme von Eisen.³

Ballaststoffe haben eine Vielzahl an positiven Effekten für unsere Gesundheit. Sie sind für ein gesundes Verdauungssystem zuständig¹³, haben positive Auswirkungen auf die Blutzuckerbelastung beim Verzehr von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln und können so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren¹⁴. Ballaststoffreiche Ernährung führt zu einem längeren Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.¹⁵

Kefen sind, wie andere Hülsenfrüchte, eine gute Proteinquelle und deshalb in der vegetarischen und veganen Küche beliebt. Zuckererbsen weisen mit 2,8 g jedoch weniger Protein aus als grüne Erbsen mit 5,4 g pro 100 g. Im Vergleich gekochte rote Linsen, Küchen-Linsen und Kichererbsen enthalten 9,0 g/100g.¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kefen gehören zu den Hülsenfrüchten, die einen hohen Nährwert aufweisen, jedoch auch schwere allergische Reaktionen hervorrufen können. Einige der stärksten und am weitesten verbreiteten allergenen Lebensmittel gehören zur Familie der Hülsenfrüchte (Erdnuss, Sojabohne und Lupine).⁷ Im Gegensatz zu diesen sind Erbsen nicht ein Inhaltsstoff für obligatorische Allergenkennzeichnung. Schwere allergische Reaktionen bei Kindern und Erwachsenen sind nachgewiesen, jedoch selten.^10,11,12 Personen mit einer Allergie gegen Hülsenfrüchte sollten beim Verzehr von Zuckererbsen vorsichtig sein. Manche Menschen sind allergisch gegen alle Hülsenfrüchte, während andere nur auf bestimmte davon reagieren. Vor allem Personen mit einer Erdnussallergie reagieren häufig auch auf Soja, Lupin und Erbsen.¹¹ Kreuzallergien sind jedoch auch zwischen Linsen, Kichererbsen und Erbsen dokumentiert.¹² Die Lebensmittelindustrie ersetzt Sojaprotein immer häufiger mit Erbsenprotein. Es ist bei Produkten deswegen auf 'verstecktes' Protein aus Erbsen zu achten.¹¹

Verwechslungsgefahr

Zuckererbsen mit Hülse haben eine gewisse Ähnlichkeit zu Edamame (jungen Sojabohnen mit Schale). Diese sind meist jedoch praller und dicker als die flachen Zuckererbsen und man kann sie nicht roh essen, sondern muss diese unbedingt vor dem Verzehr kochen.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO₂ Fussabdruck von Kefen ist mit 0,74 CO₂eq/kg recht gering.¹⁶ Zur Produktion von 1 kg grüner Erbsen benötigt man 595 Liter Wasser, ähnlich der Wassermenge zur Produktion von grünen Bohnen (547 Liter) oder Okraschoten (576 Liter).¹⁷

Leguminosen wie Kefen oder auch Soja binden in ihren Wurzelknöllchen wichtigen Stickstoff, der im Anschluss an die Ernte auch anderen Pflanzen im Boden zur Verfügung steht und auf natürliche Art die Fruchtbarkeit des Bodens erhöht. Entsprechend sind sie geeignete Pflanzen für die Fruchtfolge im ökologischen Landbau. Zusätzlich kann die Integration von Leguminosen in der Fruchtfolge helfen, den Lebenszyklus von gewissen Pathogenen zu durchbrechen, wichtige Nährstoffe verfügbar zu machen und die Bodenstruktur aufzubessern.¹⁸

Beim Einkauf sollte man auf Erbsen aus biologischer Landwirtschaft zurückgreifen. Hier kommen, im Vergleich zur konventionellen Landwirtschaft, keine synthetischen Dünge- oder Pflanzenschutzmittel zum Einsatz. Diese finden sich oftmals auch im Endprodukt, so auch bei der Erbse.¹⁹ Zusätzlich sollte man bei Kefen auf Regionalität achten - Gemüse aus der Region erspart im Vergleich zu Produkten aus Übersee lange Anfahrtswege (teilweise mit dem Flugzeug) wodurch sich der ökologische Fussabdruck nicht unnötig erhöht.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Erbsen stammen ursprünglich aus Vorderasien und dem Nahen Osten und man kultiviert sie seit 10'000 vor Christus. Zuckererbsen (Kefen) sind eine jüngere Zuchtform und eine besonders süsse Erbsensorte, die man seit dem 16. Jahrhundert in Europa anbaut. Die Holländer führten Kefen in China ein, wo sie bis heute ein beliebtes Gemüse ist.⁵

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen grünen Erbsen (Gartenerbsen) und Zuckererbsen. 2020 baute man laut FAOSTAT weltweit rund 21,8 Millionen Tonnen grüne Erbsen (inkl. Zuckererbsen) an. Hauptanbaugebiete sind China, Indien und die USA.⁶ Erbsen sind wichtige Proteinquellen in weiten Teilen der Welt.

Wild zu finden

Kefen hat man aus der Gartenerbse (Pisum sativum subsp. sativum) gezüchtet. Beide Erbsensorten kommen nicht wild vor. Ihre wilden Verwandten sind die wilde Erbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.) Soldano), die im Mittelmeerraum und Teilen Zentralasiens bis nach Iran und Turkmenistan wild vorkommt.⁸ Sowie Pisum fulvum Sibth. & Sm., die nur im Nahen Osten wild vorkommt.⁹

Anbau - Ernte

Kefen kann man gut im Gartenbeet oder in einem genügend grossen Topf anbauen. Zuckerschoten bevorzugen einen luftigen und sonnigen Standort. Der Boden sollte humusreich, locker und gleichmässig feucht sein. Die Samen gegen Ende April direkt ins Beet sähen. Idealerweise beträgt die Bodentemperatur 5-8 °C. Die Saatrille sollte 3 cm tief sein. Der Abstand zwischen den Samen rund 5 cm. Mit Erde vorsichtig bedecken und gut mit Wasser angiessen. Kefen können 50 bis 100 Zentimeter hoch wachsen, weshalb sie ein standfestes Gerüst benötigen bzw. eine Rankhilfe. Wenn die Pflanzen rund 15 cm hoch sind, sollte man sie leicht anhäufeln.⁴

Nach etwa drei Monaten kann man die Kefen ernten. Ab Mai zeigen sich die meist weissen Schmetterlingsblüten, aus denen die fünf bis zehn Zentimeter langen Hülsen wachsen. In jeder Hülse befinden sich vier bis zehn Samenkörner. Sobald die Hülsen frisch, grün und durchscheinend sind, kann man die Zuckerschoten ernten. Die Erbsen sollten noch klein sein. Dies ist meist Ende Juni der Fall.⁴

Weiterführende Informationen

Was sind Kefen? Die Kefe bzw. Zuckererbse (Pisum sativum L. var. macrocarpum Ser.) ist eine Variante der Gartenerbse (Pisum sativum L.). Sie gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Teilweise findet man die Zuckererbse auch unter der Bezeichnung Pisum sativum L. subsp. sativum convar. axiphium Alef. oder Pisum sativum L. var. saccharatum.

Alternative Namen

Kefen nennt man auch Zuckererbse, Zuckerschote, Knackerbse, Kiefelerbse, Kaiserschote oder Mange-tout (gelegentlich auch als mangetout geschrieben). Letztere Bezeichnung leitet sich aus dem Französischen ab und bedeutet 'alles-essen'. Der Name kommt daher, dass man Kefen samt Hülse isst und nicht nur die Erbsen darin.

In Englisch nennt man Zuckererbsen snow pea oder sugar snap pea. Teilweise bezeichnet man sie auch als chinese pea, da man sie oft in chinesischen Gerichten verwendet.