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Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei etwa 100 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Im Eiweissstoffwechsel nimmt es wichtige Rollen ein.
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Fazit:Eine vegane Ernährung mit abwechslungsreichen Mahlzeiten, auch aus Nüssen, Vollkorngetreide oder Pseudogetreiden und Gemüse deckt den Bedarf an Vitamin B6 sehr gut.

Vorkommen:Vitamin B6 ist in Lebensmitteln überall verbreitet. Gute Quellen sind Nüsse, Pseudogetreide, Getreide, Kräuter, Hülsenfrüchte und Gemüse. Nahrungsmittel mit hohen Werten sind: Grüne Minze (getrocknet: 2,58 mg/100g), Pistazien (1,70), Maiskorn gelb (0,62), Amarant (0,59), Haselnüsse (0,56 ), Kichererbsen (0,54), Leinsamen (0,47), Kidneybohnen (0,40), Bananen (0,37), Erdnüsse (0,35), Grünkohl (0,27), Avocado (0,26) und Blumenkohl (0,18).1

Lager- und Zubereitungsverluste:Vitamin B6 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln primär als Pyridoxin vor, das relativ hitzestabil ist und nur geringe Verluste bei der Verarbeitung erleidet. In tierischen Produkten kommen hingegen hauptsächlich Pyridoxal, Pyridoxamin und die Phosphate vor, die sehr UV- und hitzelabil sind.2, 4
Die Verfügbarkeit von Vitamin B6 ist vor allem von der Bindungsform abhängig.Die Bindung von Pyridoxin an reduzierenden Zuckern (Pyridoxin-Glycoside) und an Aminosäuren (Pyridoxyllysin) beeinträchtigt die Bioverfügbarkeit von pfanzlichem Vitamin B6.

Ernährung / Gesundheit:Vitamin B6 ist die Sammelbezeichnung für vitaminwirksame Pyridine. Sie kommen in alkoholischer Form als Pyridoxin, als Amid Pyridoxamin, als Aldehyd Pyridoxal und ihrer jeweiligen phosphorylierten Form vor. Alle 6 Derivate sind im Stoffwechsel ineinander überführbar und weisen gleiche Vitaminaktivitäten auf. Die Phosphorsäureester PLP (Pyridoxalphosphat) und PMP (Pyridoxaminphosphat) sind die eigentlichen biologisch aktiven Formen.
PLP ist eines der wichtigsten Coenzyme im menschlichen Organismus und an verschiedenen Reaktionen im Eiweissstoffwechsel sowie am Abbau des Glykogens beteiligt.

Tagesbedarf auf lange Sicht: Wegen der Bedeutung im Aminosäurenstoffwechsel ist der Bedarf an die Proteinzufuhr gekoppelt. Man rechnet mit 20 µg/g Protein.3 Hieraus leiten sich Empfehlungen von 1,2 (Frau) bzw. 1,5 (Mann) mg/Tag ab. Schwangeren empfiehlt man eine tägliche Zufuhr von 1,9 mg/Tag.

Der Vitamin B6-Gehalt in der Muttermilch sinkt bei mangelhafter Aufnahme ab, sodass man Stillenden ebenfalls eine höhere Zufuhr von 1,9 mg/Tag empfiehlt. Im deutschsprachigen Raum ist die mittlere Zufuhr zwar ausreichend, aber 40 % der Erwachsenen und 50 % der Senioren erreichen die Empfehlungen nicht.3

Mangelsymptome: Ein Vitamin-B6-Mangel ist selten allein. Er tritt meistens in Verbindung mit einem Mangel an Niacin und Riboflavin (Vitamin B2) auf. Symptome sind:3,6

  • Fettige Schuppen an der Haut
  • Veränderungen auf der Zunge
  • Blutarmut (Mikrozytäre, hypochrome Anämie)
  • Krämpfe, Störungen der Bewegungskoordination (Ataxie) und Lähmungserscheinungen (Paralyse)
  • Depressionen (Serotoninmangel)

Ursachen können ein erhöhter Proteinstoffwechsel (Schwangerschaft, Stillzeit, chronische Erkrankungen), Verdauungsstörungen, Darmschleimhaut Erkrankungen und Einnahme von östrogenhaltigen Kontrazeptiva sein.

Überversorgung: Pyridoxin weist im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen eine vergleichsweise hohe chronische Toxizität auf. Ab 150 mg/Tag über Monate muss man mit einer reversiblen, peripheren Neuropathie mit Gangstörungen, Reflexausfällen und Empfindungsstörungen rechnen.4 Eine Zufuhr bis 100 mg/Tag gilt als unbedenklich.5

Funktionen im Körper etc.: PLP ist als Coenzym an etwa 100 enzymatischen Reaktionen im Aminosäurenstoffwechsel (Transaminierung, Decarboxylierung, Dehydratisierung) beteiligt. Auch PMP erfüllt Coenzymfunktion, jedoch ausschliesslich bei Transaminasen. Wichtige Funktionen sind:3,6

  • Aminosäurenstoffwechsel: Vitamin B6 ist beim Austausch von Aminosäuren und der Synthese von neuen Proteinen beteiligt. Auch bei der Entgiftung von Homocystein spielt B6 eine Rolle.
  • Synthese von Neurotransmitter (z.B Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan).
  • Bildung von Niacin (Vitamin B3) aus Tryptophan.
  • Blutzuckerstoffwechsel: Bereitstellung von Energie in Form von Glukose (Glykogenolyse, Glukoneogenese).
  • Fettstoffwechsel: Vitamin B6 ist wichtig für die Synthese von Fetten (Sphingolipide) und den Schutz des Nervenmarks (Myelin).
  • Rote Blutkörperchen: Vitamin B6 ist beteiligt bei der Bildung von Hämoglobin.

Aufnahme und Stoffwechsel:Die Resorption von Vitamin B6 im Dünndarm erfolgt rasch durch einen passiven Mechanismus. Die Vitaminformen gelangen dann auf dem Blutweg in die Leber und die pheripheren Gewebe, wo eine Phosphorylierung stattfindet. Eine Oxidase überführt Pyridoxinphosphat (PNP) in die eigentliche Wirkform PLP. PLP und PMP können ineinander reversibel überführt werden.PLP zirkuliert im Blut an Albumin gebunden und hat in dieser Form eine sehr lange Umsatzrate, was möglicherweise einer Depotform gleich kommt.

Speicherung, Verbrauch, Verluste:Den Gesamtkörperpool an Vitamin B6 schätzt man auf etwa 170 mg, wovon 80-90 % sich im Muskel befinden. Der an Proteine gebunden Vitamin-B6-Pool in den Zellen ist gering.4 40-60 % der täglich aufgenommenen Menge an Vitamin B6 scheidet der Körper hauptsächlich als Pyridoxinsäure über den Urin aus. Der Vitamin-B6-Stoffwechsel ist streng reguliert. Überschüsse scheidet der Körper aus und kann so eine übermässige Anreicherung in den Zellen verhindern.3

Strukturen:Als Vitamin B6 bezeichnet man alle vitaminwirksamen 3-Hydroxy-2-Methylpyridine. Bei den in 5. Stellung des Ringes phosphorylierten Metaboliten wird zur Vereinfachung ein P angehängt (PNP, PLP, PMP).4

Literatur / Quellen:

  1. US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
  2. Elmadfa I. & Meyer A. Ernährungslehre (Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart, 3. Auflage, 2015).
  3. Elmadfa I. & Leitzmann C. Ernährung des Menschen (Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart, 5. Auflage, 2015).
  4. Biesalski H.K. & Grimm P. Taschenatlas der Ernährung (Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York, 6. Auflage, 2015).
  5. Kasper H. & Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik (Urban & Fischer Verlag, München, 11. Auflage, 2009).
  6. Zimmermann M., Schurgast H. & Burgerstein U.P. Burgersteins Handbuch Nährstoffe (Karl F. Haug Verlag, Heidelberg, 9. Auflage, 2000).


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