Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Bohnen, schwarz, reife Samen, roh

Die besonders in Lateinamerika beliebten schwarzen Bohnen sind roh nicht verzehrbar, eignen sich gekocht aber sehr gut für Salate, Suppen, Eintöpfe oder Pürees.
73/25/02  LA1:1ALA
Drucken

Schwarze Bohnen sind wie Kidneybohnen eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und zählen somit wie andere Bohnen zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie erfreuen sich besonders in der lateinamerikanischen Küche grosser Beliebtheit, wo sie Einzug in viele traditionelle sowie nationale Gerichte finden. Die Bohnen sind schmal, rund und haben eine glänzende, schwarze Schale. Sie schmecken leicht süsslich, sehr aromatisch und enthalten viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Proteine. Kochen Sie schwarze Bohnen selbst, sollten Sie beachten, dass sie, anders als Kidneybohnen, nicht so weich sind und daher längere Kochzeiten benötigen. Nach dem Kochen ist das weisse Fruchtfleisch jedoch weich und hat eine mehlige Konsistenz. Weiter unten finden sich Angaben über die Zubereitung inklusive Hinweise.

Allgemeine Information zur Bohne:
Aus Wikipedia: "Die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) ... ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Sie ist in Deutschland fast immer mit dem Begriff „Bohne“ gemeint, der sich aber auch auf viele andere Nutzpflanzenarten beziehen kann. ... Gartenbohnen gehören botanisch zu den Körnerleguminosen und nach landwirtschaftlichem Nutzen zu den Eiweißpflanzen. In den Tropen (vor allem in Mittel- und Südamerika) spielen Gartenbohnen aufgrund ihres hohen Proteingehaltes eine elementare Rolle für die Grundversorgung der Bevölkerung ... Die Hülsen sind im Querschnitt flach oder rund und sehr variabel. Ihre Farbe kann grün, gelb, blau, violett-gestreift oder schwarz marmoriert sein."

Verwendung in der Küche:
Schwarze Bohnen haben eine vergleichsweise feste Textur, wobei sich diese je nach Zubereitungsart beeinflussen lässt. Als wertvolle Eiweissquelle finden sie Einzug in viele vegetarische und vegane Gerichte. Besonders in Lateinamerika erfreuen sie sich grosser Beliebtheit, wie nachfolgende Beispiele veranschaulichen:

Aus "en.wikipedia.org/wiki/Black_turtle_bean": So sind sie Bestandteil des brasilianischen Nationalgerichtes Feijoada, eine Hauptzutat des in Kuba oft servierten Küchemix "Moros y Cristianos" (Mauren und Christen) und dem in Nicaragua und Costa Rica verwendetem traditionellem Essen Gallo pinto

Zudem eignen sie sich gut als Gemüsebelage, für Salate, Eintöpfe oder Pürees.

Inhaltsstoffe:
"Die Samen ... haben einen hohen Proteingehalt und enthalten eine Reihe von essentiellen Aminosäuren, das enthaltene Protein deckt aber nicht alle essentiellen Aminosäuren ab. Die Kohlenhydrate der Bohne liegen in vom Menschen teilweise nicht abbaubaren Oligosaccharosen vor. Sie enthalten größere Mengen der Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen (v. a. in der Form von Leghämoglobin), sowie der Vitamine B2, B6, C, E, Provitamin A (Betacarotin) und Folsäure. Das Vitamin C unterstützt die Aufnahme des enthaltenen Eisens, geht allerdings durch das Kochen zum größten Teil verloren."

Giftigkeit:
"Rohe Bohnen sind stark giftig. Ähnlich wirken auch Grüne Bohnen. Hauptwirkstoff ist das zu den Lektinen gehörende Toxalbumin Phasin. Phasin lässt Erythrocyten agglutinieren und regt die Mitose von Lymphocyten an."

"Alle Bohnen der Gruppe Phaseolus sind roh giftig. Erst das Erhitzen (in Kochwasser) auf mehr als 70 °C zersetzt das Gift Lectin"

Zubereitung schwarzer Bohnen:

1) Einweichen: Die Bohnen in genügend kaltem Wasser einweichen. Dies reduziert die Garzeit, verbessert die Konsistenz und führt zu einer Verringerung der für die Flatulenz verantwortlichen, komplexen Zuckern. Als Einweichzeit sind 8-12 Stunden zu empfehlen, am besten einfach über Nacht.

2) Kochen: Bohnen gut abspülen und in geeigneten Topf mit neuem Wasser geben (Verhältnis Bohnen:Wasser etwa 1:3), wobei das Wasser die Bohnen ca. 5 cm bedecken sollte. Zuerst Herd mittel-stark erhitzen und Bohnen anschliessend 2-3 Minuten kochen lassen. Hitze reduzieren und auf niedriger Temperatur weiterköcheln lassen. Ob Sie einen Deckel verwenden möchten, hängt von der gewünschten Festigkeit der Bohnen ab:

  • Zubereitung ohne Deckel: Bei der Zubereitung ohne Deckel bleiben die Bohnen etwas bissfester, was beispielsweise für Salate besser geeignet ist.
     
  • Zubereitung mit Deckel: Deckel aufsetzen, aber noch etwas geöffnet lassen. Dadurch bekommen die Bohnen eine weichere Konsistenz, die bei Suppen oder Pürees gefragt ist.

- Anmerkung: Bohnen nach ca. einer Stunde prüfen. Schwarze Bohne benötige besonders lange, sollte aber je nach Alter nach spätestens 2 Stunden gar sein. Die Bohnen sollten ohne Salz gekocht werden, da dies die Garzeit verlängert.

- Zubereitung im Schnellkochtopf: In einem Schnellkochtopf lässt sich die Kochzeit der Bohnen auf 40-60 Minuten reduzieren.

Bohnen aus der Dose:
Bohnen aus der Dose müssen lediglich noch erwärmt werden. Allerdings sollte man generell die eigene Zubereitung getrockneter Bohnen bevorzugen, da sich das hormonaktive Bisphenol A (BPA) unter andere in der aus Epoxidharzen bestehenden Innenschicht von Konservendosen befindet. Studien zufolge kann sich BPA in Tieren auf die Reproduktion, insbesondere die dafür benötigten Organe auswirken. Zudem sieht man eine langfristige Exposition oft im Zusammenhang mit Herzkreislauferkrankungen oder Adipositas, wobei gegenwärtig noch keine bewiesene Kausalität vorliegt. Eine in 2011 durchgeführte Studie konnte zeigen, dass es schnell zu einer hohen BPA Belastung durch Konsum von Dosennahrung kommt. Die englischsprachige Studie finden Sie unter diesem Link: Bisphenol-Studie.

Aufbewahrung der Bohnen:
Getrocknete Bohnen sollte man an trockenen und kühlen Orten aufbewahren, um Geschmack und Inhaltsstoffe optimal zu schützen. Allerdings nimmt mit der Lagerzeit auch die benötigte Garzeit zu. 

Gekochte Bohnen im Kühlschrank in einem geschlossenen Behältnis lagern und innerhalb von wenigen Tagen aufbrauchen. Sie passen auch kalt gut zu einem Salat.

Wann ist Vorsicht geboten ?
Bei Menschen die unter Gicht, akuter Nephritis oder Gastritis leiden, sollte der Konsum von Bohnen vermieden werden, oder nur sehr massvoll erfolgen. Denn die Bohnen enthalten viele Purine, welche der Körper in Harnsäure abbaut und über die Niere ausscheidet. Somit sind Personen mit gestörtem Purin-Stoffwechsel anfällig auf purinreiche Lebensmittel.

Gasbildung und Prävention:
"Der Verzehr von Bohnen kann zu einer stark vermehrten Gasbildung im Dickdarm und dadurch zu Blähungen führen. Der Grund hierfür ist, dass bestimmte in Bohnen enthaltene Dreifachzucker, wie zum Beispiel Raffinose, nicht vom Menschen verdaut werden können, von Darmbakterien aber sehr wohl – unter Absonderung von Faulgasen – metabolisiert werden. Dies führt zu Blähungen. Eine Möglichkeit, dieser Nebenwirkung vorzubeugen, ist, die Bohnen vor der Zubereitung zu wässern, um die fraglichen Zucker auszuwaschen. Dabei gehen aber auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren. Die andere Möglichkeit besteht in der Einnahme des Enzyms α-Galactosidase A, das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet. Die Zugabe von Gewürzen wie Asant, Fenchel, Anis, Koriander, Kreuzkümmel und Kümmel führt nicht zu einer Verringerung der Menge an produziertem Gas, wirken aber entspannend auf die Darmmuskulatur, was die Blähungen für manche Erwachsene und insbesondere Kleinkinder weniger unangenehm macht."


Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 341 kcal17,0 %
Fett/Lipide 1,4 g2,0 %
davon gesättigte Fette 0,37 g1,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 62 g23,1 %
davon Zucker 2,1 g2,4 %
Ballaststoffe 16 g62,0 %
Proteine (Eiweiss) 22 g43,2 %
Kochsalz (Na:5,0 mg)13 mg0,5 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 444 µg222,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,26 g103,0 %
ProtThreonin (Thr, T) 0,91 g98,0 %
ElemKupfer, Cu 0,84 mg84,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,9 mg82,0 %
ProtLysin (Lys, K) 1,5 g80,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,95 g77,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 1,2 g75,0 %
ElemKalium, K 1'483 mg74,0 %
ProtLeucin (Leu, L) 1,7 g71,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,28 g14,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 0,33 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,26 g103,0 %
Threonin (Thr, T) 0,91 g98,0 %
Lysin (Lys, K) 1,5 g80,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,95 g77,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,2 g75,0 %
Leucin (Leu, L) 1,7 g71,0 %
Valin (Val, V) 1,1 g70,0 %
Methionin (Met, M) 0,32 g35,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 1'483 mg74,0 %
Phosphor, P 352 mg50,0 %
Magnesium, Mg 171 mg46,0 %
Calcium, Ca 123 mg15,0 %
Natrium, Na 5 mg1,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu 0,84 mg84,0 %
Mangan, Mn 1,1 mg53,0 %
Zink, Zn 3,6 mg37,0 %
Eisen, Fe 5 mg36,0 %
Selen, Se 3,2 µg6,0 %
Drucken