Inhaltsverzeichnis
Schwarze Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris L.). Sie sind reich an Ballaststoffen und Protein. Roh sind sie schädlich. Im Handel gibt es sie oft in Bio-Qualität.
Verwendung in der Küche
Schwarze Bohnen sind süss schmeckende, glänzende, schwarze, ovale Bohnen mit einem kleinen weissen Fleck.19 Sie sind im Gegensatz zu anderen Bohnensorten festkochend. Sie sind beliebt in der Küche Lateinamerikas, wo man sie traditionell mit Langkornreis oder Maisgries (Polenta) isst. Bekannte Nationalgerichte sind Feijoada, Moros y Cristianos und Gallo pinto.
Roher Verzehr schwarzer Bohnen kann aufgrund des enthaltenen Proteins Phasin zu Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Durchfall und im schlimmsten Fall zu Muskelschäden (Rhabdomyolyse) führen.24
Schwarze Bohnen müssen Sie wie andere Hülsenfrüchte vor dem Verzehr kochen oder keimen. Vor dem Kochen empfiehlt es sich, die Bohnen mehrere Stunden, am besten über Nacht, in Wasser einzuweichen, damit sich die enthaltene Phytinsäure abbauen kann. Mehr Informationen dazu finden Sie unter: "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".
Da schwarze Bohnen länger benötigen, bis sie gar sind, lohnt es sich, die Bohnen separat zu kochen und anschliessend den verschiedenen Gerichten zuzugeben. Sie passen gut in Eintöpfe, etwa mit Tomaten, gelber Gemüsepaprika, Chili-Paprika, Mais sowie Spinat oder Mangold. Aus ihnen lassen sich Bratlinge oder Bohnen-Burger herstellen. Abgekühlte, gekochte schwarze Bohnen machen sich gut in Rohkost-Salaten oder dienen als Grundlage für Dips und Bohnensaucen.
Veganes Rezept für schwarzen Bohnensalat mit Tomate
Zutaten (für 4 Personen): 200 g getrocknete schwarze Bohnen, 2 Knoblauchzehen, 1 grüne Gemüsepaprika, 1 Fleischtomate, 1 rote Chili Paprika, ½ Bund frische Korianderblätter, 3 EL Limettensaft, 3 EL Rapsöl, Salz, schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Bohnen kochen (siehe gekochte schwarze Bohnen). Bohnen in eine grosse Schüssel geben. Knoblauch schälen und mit Knoblauchpresse auspressen oder fein hacken. Zu den Bohnen geben und leicht salzen. Gemüse waschen und Gemüsepaprika entkernen und zusammen mit Tomaten in Würfel schneiden. Chili-Paprika halbieren und entkernen, danach in feine Scheiben schneiden. Unter die Bohnenmasse mischen. Korianderblätter ggf. waschen und fein hacken. Limettensaft und Öl dazugeben, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Vegane Rezepte mit schwarzen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Schwarze Bohnen können Sie in grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kaufen, getrocknet als auch gekocht in Gläsern oder Konservendosen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sie sind ganzjährig erhältlich. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben sie selten im Angebot. Schwarze Bohnen gibt es auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt, Alnatura oder in Reformhäusern.
Die Verfügbarkeit von schwarzen Bohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Getrocknete schwarze Bohnen lassen sich in fest verschlossenen Gläsern oder Dosen, sowie in der Originalverpackung trocken und vor Licht geschützt gelagert für ein bis zwei Jahre aufbewahren.3
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Schwarze Bohnen (bio) enthalten 341 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 16 g/100g Nahrungsfasern sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 22 g Protein und 62 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 1,4 g/100g gering.1
Schwarze Bohnen enthalten reichlich Folat (Folsäure). Mit 444 µg Folat pro 100 g liefern sie 222 % des Tagesbedarfs, was vergleichbar ist mit dem Wert von Straucherbsen. Nach dem Kochen sinkt der Folatgehalt deutlich – gekochte schwarze Bohnen enthalten nur noch 149 µg/100g, was 75 % des Tagesbedarfs entspricht. Zum Vergleich: Mungbohnen (625 µg/100g) und Borlotti-Bohnen (604 µg/100g) enthalten mehr Folat als schwarze Bohnen.1
Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden sind Tryptophan und Threonin mit 0,26 g bzw. 0,91 g pro 100g. Isoleucin, Lysin Phenylalanin, Leucin, Valin und Methionin sind ebenfalls vorhanden, jedoch in kleineren Mengen.1
Kalium ist mit 1483 mg/100g ebenfalls reichlich vorhanden. Dieses geht beim Waschen und beim Kochen jedoch im Wasser verloren, weshalb gekochte schwarze Bohnen nur noch 355 mg/100g Kalium enthalten. Ackerbohnen weisen mit 1062 mg/100g ebenfalls einen hohen Kaliumgehalt auf. Diese kann man im Gegensatz zu schwarzen Bohnen in kleinen Mengen roh essen. Reichlich Kalium findet sich auch in gekochten Sojabohnen (515 mg), rohem Spinat (558 mg) und Feldsalat (459 mg). Die oft als gute Kaliumquelle bezeichnete Banane, hat hingegen nur 358 mg/100g.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von schwarzen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Schwarze Bohnen enthalten reichlich Folsäure. Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Folsäure ist zudem wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Besonders wichtig ist Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch: Sie sollten bereits vor der Empfängnis und bis zum Ende des ersten Trimenons täglich 400 µg Folsäure einnehmen, um Neuralrohrdefekte beim Neugeborenen zu verhindern.8
Die Einnahme von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.10 Zu viele künstliche Folsäurepräparate können jedoch das Krebsrisiko erhöhen.11
Der hohe Ballaststoffgehalt von schwarzen Bohnen reduziert die Cholesterinaufnahme und kann die Ausscheidung von Fett aus der Nahrung fördern.19
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von schwarzen Bohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Schwarze Bohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:5,19
- Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Soyasaponin)
- Polyphenole: Flavonoide: Anthocyane (Peonidin, Cyanidin, Delphinidin, Malvidin, Petunidin, Pelargonidin, Delphinidin 3-O-glucosid, Cyanidin-3-O-Glucosid), Flavone (Luteolin, Apigenin), Flavonole (Kaemperol, Quercetin, Kaempferol 3-O-Glucosid, Myricetin, Quercetin-3-O-β-d-Glucosid, Rutin), Flavanole (Catechin, Epicatechin, Epigallocatechin); Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure, p-Cumarsäure), Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Vanillinsäure, Syringinsäure, Protocatechinsäure)
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure
Schwarze Bohnen sind nicht nur reich an Makronährstoffen, sondern enthalten auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Anthocyane, Flavonole und Phenolsäuren, die vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten. Studien zeigen, dass diese Verbindungen herz- und leberschützend, antimikrobiell, krebshemmend, entzündungshemmend, antioxidativ, antimutagen, gegen Übergewicht wirksam sind. Zudem sind sie antidiabetisch sowie cholesterinsenkend und senken das Risiko für koronare Herzerkrankungen.5,19
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Schwarze Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich, da sie mehrere für den Menschen unverträgliche Stoffe enthalten, unter anderem das Lektin Phasin (Phytohämagglutinin), Phytinsäure und Protease-Inhibitoren.24 Diese sogenannten Anti-Nährstoffe lassen sich durch das Einweichen im Wasser über mehrere Stunden und anschliessendem Kochen oder Keimen reduzieren, sodass Sie die Bohnen essen können. Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure.
Die in den Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide) sind vom Menschen unverdaubar. Jedoch können Darmbakterien die Raffinose und Stachyose durch bakterielle Fermentation abbauen, wobei Gase als Nebenprodukt entstehen, was zu Blähungen und Flatulenz führen kann. Personen, die geringe Mengen an Ballaststoffen essen, reagieren meist empfindlicher, und eine Erhöhung der Menge an Nahrungsfasern sollte deshalb besser schrittweise erfolgen. Zudem reagiert jeder unterschiedlich auf verschiedene Bohnensorten, weshalb es sich lohnt, verschiedene Sorten auszuprobieren.12 Um die Mehrfachzucker und Phytinsäure zu reduzieren, sollten Sie die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht in Wasser einlegen und das Einweichwasser wegschütten. Teilweise findet sich auch der Hinweis, dass die Zugabe von Natron, die Bohnen bekömmlicher machen soll.13
Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Anis, Koriandersamen, Kreuzkümmel-Samen und Kümmelsamen sind verdauungsfördernd und entspannen die Darmmuskulatur, weshalb sie die Blähungen mildern können. Bei einer gastrointestinalen Intoleranz gegenüber Oligosacchariden ist es möglich, das Enzym α-Galactosidase, das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet, oral einzunehmen. Dieses sollten Sie jedoch nicht ohne ärztlichen Rat tun. Bohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte relativ viele Purine, weshalb Menschen, die unter Gicht oder Nepthritis leiden, besser auf sie verzichten sollten.13
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keine spezifischen Daten über den ökologischen Fussabdruck und Wasserfussabdruck von schwarzen Bohnen finden.
Zur Orientierung: getrocknete Kichererbsen haben einen CO₂-Fussabdruck von 3,60 kg CO2eq/kg, getrocknete rote Linsen von 3,08 kg CO2eq/kg.17 Der Wasserverbrauch beträgt: Linsen 5874 l/kg, Kichererbsen 4177 l/kg und Straucherbsen 5494 l/kg.18
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund ihres hohen Eiweiss- und Ballaststoffgehalts als gesunde pflanzliche Proteinquellen. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO2-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.16
Achten Sie beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. In der konventionellen Landwirtschaft setzen Landwirte beim Anbau von Hülsenfrüchten zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden ein (etwa Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist, wie beispielsweise Kanada, oder simpel als zeitsparende Massnahme.22 Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.23
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Die globale Nahrungsmittelproduktion hat sich in den letzten 60 Jahren mehr als verdoppelt. Ermöglicht durch Landnutzungsänderungen (z.B. Wald zu Agrarfläche), die Nutzung von synthetischem Dünger und Pestiziden, sowie Züchtung und weitere technologische Fortschritte der 'Grünen Revolution'. Leider wirkten sich diese Neuerungen auch negativ auf die Umwelt aus und führten zum Verlust von Habitaten für Tier- und Pflanzenwelt – die Biodiversität nahm stark ab. Eine zentrale Herausforderung für die Landwirtschaft der Zukunft besteht darin, genügend Lebensmittel zu produzieren, ohne die Umwelt weiter zu belasten.21
Weltweites Vorkommen - Anbau
Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Lange ging man von zwei Zentren der Domestikation aus, jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestizierte und später in den Andenregionen anpflanzte.4 Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein, wobei man Sorten aus Mittel- und Südamerika anbaute. Über die Jahrhunderte bildeten sich in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten heraus.7
Die schwarze Bohne ist eine wichtige Sorte der Gartenbohne, die in tropischen und subtropischen Ländern wie Brasilien, Mexiko, den Vereinigten Staaten, Ägypten, Indien und China weit verbreitet ist.20
In wirtschaftlich entwicklungsbedürftigen Regionen wie Afrika, Asien und Lateinamerika bauen Landwirte schwarze Bohnen in grossem Umfang an, da diese Hülsenfrucht als wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung gilt.5
Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Sorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 27,4 Millionen Tonnen getrocknete Bohnen.2 Brasilien ist der grösste Produzent und Konsument von schwarzen Bohnen mit einem Produktvolumen von 438'240 Tonnen.9
Wild zu finden
Verwilderte und wilde Formen der Gartenbohne finden sich in Mittel- und Südamerika, wo die kultivierte Gartenbohne ursprünglich herkommt.4 Eine wilde Stammform, die Phaseolus aborigineus Burk., kommt beispielsweise heute noch in Venezuela, Kolumbien, Peru, Bolivien und Mittel-Argentinien vor.6,7
Anbau - Ernte
Schwarze Bohnen lassen sich im Beet sowie in einem grossen Topf anpflanzen. Sie bevorzugen einen sonnigen Standort und durchlässige Böden. Die Samen können am besten keimen, wenn der Boden 20 °C aufweist, meist ist ab Mai ein guter Zeitpunkt für die Direktaussaat.2 Die Bohnensamen sollte man 3 cm tief und mit einem Abstand von 15 cm zum nächsten Samen in der Reihe aussäen. Zwischen den Reihen sollte 40 cm Platz sein. Oft keimen nicht alle Bohnen. Deshalb kann man sicherheitshalber zwei Bohnen immer direkt nebeneinander pflanzen. Anschliessend gut angiessen und während der Keimphase feucht halten. Die schwarzen Bohnen wachsen als Buschbohne, weshalb sie keine Bohnenstange benötigen. Bohnenpflanzen brauchen während der Hülsenentwicklung mehr Wasser. Wenn die ersten Blüten auftreten, sollte man anfangen, die Pflanze öfter zu giessen. Sobald die Hülsen sich gelblich verfärben, sollte man die Bewässerung reduzieren. Dies hilft bei der Entwicklung der Samen in den Hülsen.14,15
Im Gegensatz zu anderen Bohnensorten eignen sich schwarze Bohnen nicht für den Verzehr der unreifen Hülsen, sondern für die Ernte getrockneter Samen. Deswegen benötigen sie auch länger, um reif zu sein, etwa 95 bis 105 Tage. Sobald die Hülsen strohgelb bis braun und trocken sind, kann man die Hülsen mitsamt den reifen Samen ernten. Die Hülsen sollte man mit einer Schere abschneiden und nicht mit der Hand abreissen, da man sonst die Hülsen beschädigen kann. Anschliessend legt man die Hülsen zum Trocknen aus. Die Samen lassen sich so leichter aus den Hülsen herausnehmen. Um sicherzugehen, dass die Bohnen vollkommen trocken und gut haltbar sind, legt man die Samen für mindestens zwei Wochen an einem trockenen Ort aus. Zur weiteren Aufbewahrung eignen sich Dosen oder Gläser.14,15
Weiterführende Informationen
Schwarze Bohnen (Phaseolus vulgaris L.) gehören zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Sie sind eine wichtige Sorte unter den gewöhnlichen Bohnen (Gartenbohnen), zu denen auch Pintobohnen, Carioca-Bohnen, Navy-Bohnen, Great Northern-Bohnen, Borlotti-Bohnen, Cannellini-Bohnen, rote Kidneybohnen und Flageolet-Bohnen gehören.19
Alternative Namen
Im englischsprachigen Raum tragen schwarze Bohnen den Namen Black Turtle Beans, nicht Black Beans. Auf Spanisch heissen sie Frjoles negros und auf Portugiesisch Feijão Preto, was auf Deutsch übersetzt 'schwarze Bohnen' bedeutet.
Literaturverzeichnis - 24 Quellen
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