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Acido fitico o fitati: immergere o germinare

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L'acido fitico o i fitati in un alimento vengono ridotti immergendolo, germogliandolo o fermentandolo. Le fitasi consentono la decomposizione nella digestione.

Farina d'avena, fagioli, semi di lino dorati, semi di zucca e mandorle crude in 5 ciotole.© CC-by 2.0, Kristina Fürst, Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz

Prima di prepararli, di solito immergiamo i legumi. Perché? E le noci e i cereali integrali? Cosa si ottiene esattamente con l'ammollo? Esistono alternative come la germinazione?

conclusione

Immergere noci e semi ha senso solo se vengono consumati spesso e in grandi quantità. Al contrario, i legumi dovrebbero sempre essere immersi per due motivi: ridurre l'acido fitico in essi contenuto e liberare i polisaccaridi responsabili dei gas.

1. Che cos'è l'acido fitico?

L'acido fitico è un composto vegetale secondario che si trova principalmente negli strati esterni di cereali, noci, semi e legumi. È responsabile della protezione dell'energia immagazzinata che l'impianto deve sviluppare. Inoltre, l'acido fitico svolge il ruolo di proteggere la pianta da possibili predatori, come insetti o animali erbivori.

L'acido fitico è in grado di formare complessi e legare nello stomaco e nell'intestino i minerali che mangiamo attraverso il cibo, in particolare ferro, zinco, calcio e magnesio. Quindi, questi diventano indissolubili e non sono più disponibili per il corpo.

CLICK FOR: Funzioni dell'acido fitico nelle piante

L'acido fitico è un anello di inositolo che ha sei gruppi fosfato (IP6). È una sostanza totalmente naturale che le piante usano per conservare il fosforo.

La struttura bidimensionale dell'acido fitico (IP6, fitato) ricorda il volante di una nave.© Public Domain, Harbinary, Wikipedia

Se il seme ha abbastanza calore e acqua disponibile, inizia a germogliare. Quando il seme inizia a germinare, il grano sintetizza l'enzima fitasi. Le fitasi a loro volta abbattono l'acido fitico e lo convertono in zuccheri e fosfati, mentre inattivano e rilasciano fosfato immagazzinato. Questo diventa il nutriente più importante per la crescita e lo sviluppo della giovane pianta. L'acido fitico, che contiene fosfato, svolge una funzione simile all'ATP ( adenosina trifosfato ) e immagazzina anche l'energia del corpo.

2. Effetti sul corpo umano

L'acido fitico è utile per le epidemie, ma non tanto per noi:

  • L'acido fitico lega minerali e oligoelementi, in modo che questi complessi non siano più disponibili per il corpo. Ciò riguarda in particolare i minerali presenti in due o tre forme, come calcio, zinco, ferro, magnesio o manganese.
    Di questi, ferro e zinco mostrano un legame più forte. L'unico modo per soffrire di una carenza di minerali a causa dell'acido fitico a medio o lungo termine è consumare grandi quantità di cibo che lo contiene. 1, 2
  • Se l'acido fitico si complessa con le proteine alimentari, diventano insolubili o più difficili da digerire.
  • L'acido fitico può inibire gli effetti di diversi enzimi, in particolare pepsina e tripsina, due enzimi digestivi.

Tuttavia, l'acido fitico ha anche effetti positivi per il nostro corpo:

  • Sembra che l'acido fitico sia antiossidante e antitumorale. Si ritiene che il chelato di ferro abbia effetti positivi, poiché questa unione previene l'ossidazione del ferro, che a sua volta riduce il rischio di cancro al colon. Ma l'acido fitico influenza anche favorevolmente il cancro alla prostata, il cancro al seno e il cancro del pancreas. 3, 4
  • Sempre più parlano di altri effetti dell'acido fitico positivi per la salute: riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, in quanto ritarda la digestione dell'amido e rafforza il sistema immunitario.

Nell'organismo possiamo anche trovare fitina e suoi derivati di degradazione. Il corpo lo sintetizza da solo e lo utilizza principalmente come neurotrasmettitore, ormone e fattore di crescita, nonché acetilcolina o vasopressina.

3. Acido fitico negli alimenti

L'acido fitico si trova negli strati esterni di cereali e noci. Nei legumi, possiamo sempre localizzarlo all'interno dell'endosperma.
Semi e pseudocereali contengono anche acido fitico.

Mais, soia e grano, orzo o crusca di segale sono particolarmente ricchi di acido fitico o fitati. Le arachidi contengono anche acido fitico. In relazione alla percentuale di acido fitico che contengono, si trovano legumi tra cereali e quinoa.

D'altra parte, la farina di grano e il riso lucido contengono a malapena. Il riso bianco ha circa 240 mg. Tuttavia, i prodotti a base di farina bianca e riso lucidato non solo mancano molto dell'acido fitico originale, ma anche sostanze vegetali secondarie molto preziose, fibre e una grande percentuale di minerali, che si trovano anche negli strati esterni .

Va inoltre tenuto presente che la quantità di acido fitico in un singolo alimento dipende anche dalla varietà della pianta, dalle condizioni climatiche in cui si è sviluppata, dalla qualità del terreno e, soprattutto, dall'uso di fertilizzanti contenente fosfato. Devi stare molto attento con le cifre fornite, in quanto variano anche a seconda del metodo utilizzato.

Allo stesso modo, è necessario distinguere se si tratta di vero acido fitico, con i suoi sei gruppi fosfato, o di un derivato con meno gruppi fosfato.

Acido fitico: quantità in alcuni alimenti (g / 100g), Wikipedia

cibo

minimo

massimo

Semi di zucca

4.3

4.3

Crusca Di Frumento

0,08 (?)

3.61

mandorle

1.35

3,22

Semi di lino

2.15

2,87

alubias

2,38

2,38

mais

0.75

2,22

soia

1.00

2,22

arachidi

0.95

2,32

Semi di chia

0,96

1,16

avena

0,42

1,16

Riso integrale

0,84

0.99

noccioline

0,98

0,98

nocciole

0.65

0.65

ceci

0,56

0,94

Riso bianco

0.14

0.6

lenticchie

0,44

0.5

quinoa

0,54

0.5

4. Come si può ridurre l'acido fitico

L'enzima fitasi si attiva immergendo il cibo, germinandolo, preparando la pasta madre, fermentazione lattica o durante il processo digestivo. Inoltre, una lunga masticazione può anche scomporre parte dell'acido fitico.

Inoltre, nel caso dei cereali, la rimozione dello strato di aleurone durante il peeling e la macinazione riduce significativamente la percentuale di acido fitico (ma anche quella dei minerali!).

4.1. Decomposizione dell'acido fitico mediante immersione o germogliatura grazie alla fitasi del grano

L'ammollo e la germinazione, in combinazione con calore, acqua e luce, attivano i processi metabolici nei grani, che a loro volta causano la rottura o la trasformazione enzimatica di diversi componenti. Dopo la germinazione, i nutrienti sono disponibili per il corpo. Una volta attivata la fitasi del grano, è responsabile della decomposizione dell'acido fitico. Immergere l'acqua non deve essere utilizzata in seguito, poiché potrebbe essere ancora presente acido fitico disciolto.

Dopo la decomposizione dell'acido fitico, sorgono derivati dell'acido fitico che hanno aderito a un diverso numero di gruppi fosfatici. L'acido fitico stesso ha sei gruppi fosfato. L'inositolo non perde tutti i gruppi fosfatici contemporaneamente, ma uno alla volta, gradualmente.

I derivati con meno di cinque gruppi fosfato (da IP1 a IP4) hanno una capacità legante inferiore e, apparentemente, non influiscono negativamente sull'assorbimento di zinco, mentre anche quelli con meno di tre gruppi fosfato non hanno effetti negativi sull'assorbimento di ferro 5, 6, 7

L'obiettivo è raggiungere quanta più attività di fitasi possibile. Pertanto, l'industria spesso aggiunge fitasi di batteri o funghi isolati per accelerare la decomposizione.

A casa, la diversa attività delle fitasi vegetali può essere sfruttata combinandole con alimenti che hanno meno attività, in modo da combinare anche l'attività delle loro fitasi.

Le fitasi di segale, grano e grano saraceno (grano saraceno) hanno un'attività relativamente alta. D'altra parte, quelli di ceci, mais, avena o soia hanno una bassa attività. 8 Pertanto, le persone che non soffrono di intolleranza al glutine possono aggiungere della segale o del grano per "accelerare" il processo, mentre coloro che soffrono di tale intolleranza possono usare il grano saraceno.

In uno studio condotto in laboratorio hanno utilizzato riso sbucciato (30%) e ceci (60%), oltre al grano saraceno per accelerare l'attività della fitasi. Dopo 200 minuti, l'acido fitico proveniente dall'ammollo con grano saraceno si era completamente decomposto, mentre quello che non conteneva grano saraceno aveva ancora tanto acido fitico come l'altro a 120 minuti. 8
L'aggiunta di alimenti le cui fitasi sono più attive può ridurre il tempo di decomposizione dell'acido fitico.

Attenzione: al contrario, riscaldare o tostare non ci dà molto. Il calore si decompone solo il 5-15% dei fitati. L'acido fitico è resistente al calore a temperature di cottura normali.

Tuttavia, il calore distrugge l'enzima fitasi, che è responsabile della decomposizione dell'acido fitico. 9 L'industria di solito elabora la farina d'avena con il calore in modo da non irrancidire, ma nel corso del tempo elimina la fitasi. Pertanto, è meglio acquistare farina d'avena sbucciata, preparare i fiocchi d'avena e lasciarli in ammollo durante la notte (forse con un po 'di grano saraceno per stimolare l'attività della fitasi). Il giorno successivo, getta via l'acqua ammollo e continua a preparare la farina d'avena.

In ammollo, anche i carboidrati difficili da digerire, come il raffinosio, che è un polisaccaride, o parte dello stachyose e verbascosa, che appartengono alla famiglia del raffinosio, si dissolvono.

L'intestino tenue è in grado di rompersi e riassorbire il raffinosio in una certa misura. Il raffinosio è composto da fruttosio, glucosio e galattosio. Per l'essere umano di solito non è un problema digerire i primi due. Tuttavia, per fare lo stesso con il galattosio ci mancano alcuni enzimi. La conseguenza di ciò è che buona parte rimane nell'intestino crasso. I microrganismi presenti nella flora intestinale usano il galattosio per produrre, tra le altre cose, i gas che ci causano flatulenza.

Parte del raffinosio si dissolve nell'acqua in ammollo, motivo per cui non deve essere riutilizzato.

Formula strutturale dell'acido fitico (acido fitico o estere dell'acido esafosforico mio-inositolo.© Public Domain, Yikrazuul, Wikipedia
Struttura dell'acido fitico - proiezione Natta.
4.2. Decomposizione dell'acido fitico durante la fermentazione

I microrganismi che partecipano alla fermentazione o alla fermentazione lattica contengono anche l'enzima fitasi. Durante la fermentazione, scompone l'acido fitico. Le condizioni ottimali per l'attività enzimatica sono un pH di 4,5 e una temperatura tra 45 ° e 55 ° C. Questi valori di pH vengono raggiunti durante la preparazione della pasta madre. 9

In condizioni ottimali, la fermentazione può decomporre fino al 90% dell'acido fitico contenuto. 9 Questo non accade solo con cereali fermentati, ma anche con semi, noci e legumi. La combinazione di diversi metodi, come ammollo e successiva fermentazione o germinazione e torrefazione, può essere trovata in molte culture tradizionali. Si tratta di metodi radicati il cui scopo è migliorare la digestione del cibo e il suo valore per il corpo. 10 Esempi includono kashk (Arabia), banku (dal Ghana), mawe (dall'Africa) o injera (dall'Etiopia).

4.3. Decomposizione dell'acido fitico durante la digestione

L'organismo è anche in grado di scomporre l'acido fitico nel tratto gastrointestinale, ma in questo caso sembra che vi sia una dipendenza diretta dalle fitasi attive che mangiamo: se sono presenti negli alimenti (ad esempio durante la fermentazione o negli alimenti crudi ), il corpo è in grado di scomporre tra il 37 e il 66% dei fitati totali. Se abbiamo disattivato le fitasi con il calore o durante qualche altra fase della preparazione, la decomposizione dei fitati nel tratto gastrointestinale è ridotta tra lo 0 e il 28%. 11, 13

5. Quanto acido fitico possiamo ridurre

verdure

Immergere i fagioli per più di 24 ore e quindi cuocerli a fuoco lento può ridurre il 50% dell'acido fitico totale. Uno studio condotto su ceci e lenticchie ha ottenuto risultati anche dell'80%. Tuttavia, i legumi contengono meno fitasi rispetto alla maggior parte dei cereali e ci sono anche studi che stabiliscono una riduzione dell'acido fitico nei legumi da immersione inferiori al 10%. Il tempo di ammollo dei diversi tipi di legumi varia tra le 6 e le 24 ore.

Frutta secca

Esistono ancora dati insufficienti sull'ammollo e la germinazione delle noci che ci consentono di specificare con certezza la quantità di acido fitico che viene scomposta.

Molte popolazioni indigene d'America hanno inzuppato le noci, poi le hanno fatte seccare e tostate.

Se si consumano grandi quantità di noci, come quando si utilizza la farina di mandorle invece della tradizionale farina da forno o con il consumo giornaliero di burro di arachidi, è possibile ottenere alte dosi di acido fitico.

Uno studio ha dimostrato che l'acido fitico delle noci ostacola in modo significativo l'assorbimento del ferro. 12, 14

D'altra parte, è noto che l'acido citrico migliora notevolmente l'assorbimento di minerali, nonostante l'acido fitico. Bere un bicchiere di succo d'arancia o di limone con gas durante un pasto ricco di noci può aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro.

Quando è utile immergere le noci?

  • Se hai intenzione di consumare una buona quantità durante la preparazione, ad esempio torte vegane crude, barrette alle noci o salse.
  • Quando si prepara il latte di mandorle fatto in casa, non è un grande sforzo immergere alcune noci extra da tritare tra i pasti.
  • Se mangiamo molte noci.

Quando non è consigliabile immergere le noci?

  • Quando ne mangi pochi (4-10 al giorno).
  • Quando la frutta secca è già arrostita.

Un'eccezione è la noce di cocco, sebbene in realtà sia una drupa e non una frutta secca. Non contiene acido fitico o, se lo fa, è una quantità molto piccola. Per secoli, la noce di cocco è stata tradizionalmente consumata cruda, poiché la popolazione dei paesi produttori potrebbe godersela senza "prepararla".

cereali

Uno studio sulla riduzione dell'acido fitico nella quinoa ha concluso che lasciarlo in ammollo prima della cottura riduce la percentuale di acido fitico di circa il 50%. D'altro canto, fermentarlo prima della cottura lo riduce fino al 60%. Al contrario, con la cottura si riduce solo del 20%. 12

Nel caso del riso integrale, che è molto ricco di acido fitico, l'effetto dell'ammollo è inferiore. Lo stesso sembra accadere con la farina d'avena.
Per quanto riguarda il riso e la farina d'avena non trasformati (non riscaldati), l'immersione sembra causare un'ulteriore riduzione. Questo perché entrambi gli alimenti hanno anche una maggiore quantità dell'enzima fitasi, che fa già parte di questi cereali. 12, 13

6. Valori indicativi per ammollo di noci, semi, legumi e cereali

La durata dell'ammollo varia anche tra i diversi tipi di legumi e cereali.
La cosa normale e più semplice è lasciare in ammollo il cibo durante la notte con il doppio dell'acqua.

Nella tabella che troverai di seguito sono riportati alcuni valori guida sulla durata dell'ammollo e della germinazione. I tempi di immersione possono essere applicati anche alla germinazione e alla cottura.

I tempi di cottura sono molto diversi e vanno dai 30 ai 180 minuti (nel caso di lenticchie rosse e gialle, solo 15 minuti). Cereali e legumi dovrebbero essere fatti bollire solo brevemente e poi fate sobbollire. La cottura termina quando diventano morbidi.

6.1. Germinato e germogli

Germogli che sono già lunghi pochi centimetri e mostrano i primi volantini.© CC0, Stux, Pixabay

I focolai sono piccoli distributori di nutrienti sani che possiamo avere a casa seguendo semplici istruzioni. Vedi la guida Nel caso di piccoli semi, è chiaro che ciò di cui la pianta ha bisogno per un ulteriore sviluppo, tra le altre cose, sono vitamine e minerali.

I focolai sono alimenti che possono essere consumati direttamente. Si può dire che è come se fossero "predigestati". In questo modo, i cereali germogliati possono essere consumati crudi senza problemi. Durante la germinazione, i semi creano numerosi complessi ed enzimi che rendono il germoglio ancora più prezioso del semplice seme.

Per gemma comprendiamo le giovani piante che si sviluppano dal seme. Comprende sia le radici che si svilupperanno in seguito che le parti superiori, sebbene in se stesse siano solo la parte superiore, cioè lo stelo e le foglie piccole.

Nella tabella che troverai di seguito, comprendiamo per durata germinata il tempo che il seme ha bisogno di crescere fino a quando non può essere "raccolto" e consumato.

L'epidemia contiene la quantità ottimale di ingredienti a circa 24 ore. Quindi, la pianta inizia ad approfittarne sempre di più.

In linea di principio, tutte le varietà di cereali sono in grado di germinare, compresi semi come semi di girasole o pseudocereali come quinoa o cañihua. Anche i legumi e le noci germogliano.

CLICK FOR: Non tutti i semi commercializzati possono germogliare

La qualità del cibo e il metodo di preparazione sono cruciali. Non tutti i semi commercializzati possono germogliare. Si consiglia di utilizzare semi biologici, poiché non contengono agenti che inibiscono la germinazione. Inoltre, il cibo deve essere crudo per germinare.

È importante tenere presente che l'acqua dà solo l'impulso per la germinazione, ma che successivamente la pianta ha bisogno di ossigeno, altrimenti la crescita si interrompe e il germoglio muore. A quel tempo, batteri e funghi iniziano a digerirlo e lo scoppio diventa cibo per altre piante, ma non per noi. La pulizia è fondamentale.

Ogni pianta tollera diverse durate di ammollo prima di morire. Se l'epidemia può "respirare", sarà in grado di continuare a crescere fintanto che ha riserve o riceve abbastanza cibo attraverso le radici.

7. Guida per germinare

Per far crescere i germogli non è necessaria una distribuzione di grandi dimensioni. Avremo bisogno di un germinatore, semi biologici e un po 'di pazienza. Nel caso più semplice, sarà sufficiente un vaso a vite con un coperchio. Nel coperchio faremo dei buchi. Se vuoi goderti regolarmente i germogli, ti consigliamo di acquistare un semplice germinatore o uno dei vari piani.

1. Preparare i vasetti di vetro

Devi far bollire sia i vasetti che il cacciavite, poiché i germogli sono molto sensibili alla muffa.

2. Sciacquare i semi

Anche i semi che utilizziamo devono essere puliti. Per fare ciò, inserirli in un setaccio o un filtro e lavarli accuratamente.

3. Lascia i semi in ammollo.

Affinché possano germogliare, devono essere immersi per diverse ore. I semi possono iniziare il processo di germinazione con l'acqua che assorbono. Il tempo di ammollo varia da 4 a 12 ore (vedere la tabella seguente).

4. Crescita dei germogli

Dopo l'immersione, sciacquare i semi per la prima volta. Scartare l'acqua ammollo e mettere acqua fresca. Questo processo dovrà essere ripetuto più volte. Durante la germinazione dei semi, i barattoli devono essere conservati in un luogo luminoso, ma in cui la luce solare non li fornisce direttamente. In modo che l'acqua non rimanga stagnante, posizionare la bottiglia con l'apertura verso il basso e in diagonale. I germogli devono essere lavati due o tre volte al giorno con acqua dolce e lasciarli asciugare di nuovo bene.

Ci vorranno tra uno e tre giorni per germinare, a seconda del seme. Quindi i germogli iniziano a crescere. Le radici coperte di lanugine bianca che iniziano ad apparire entro due o tre giorni non devono essere confuse con la muffa.

5. Raccolta

Trascorso il tempo raccomandato per la germinazione, lava i germogli un'ultima volta. Ora possiamo gustarli crudi, quando sono ancora freschi e croccanti. Puoi usarli in molti modi per arricchire piatti freschi e insalate.

L'eccezione qui sono i germogli di fagioli verdi, che contengono una tossina che li costringe a scottarli brevemente prima di consumarli.

I germogli di cereali hanno un gusto morbido e dolce, mentre quelli di ravanello, crescione o lenticchie sono piuttosto piccanti. D'altra parte, i germogli di semi di girasole e di fagioli assomigliano alle noci.

Immergere il tempo e la durata della germinazione di noci, semi, legumi e cereali 15, 16, 17

Tempo di immersione (h) Durata della germinazione (giorni) osservazioni

verdure

piselli

12

3-4

dolce

ceci

12

3-4

Morbido, alle noci

Fagioli

12

3-4

lenticchie

12

3-4

A noci

Fagioli verdi

12

3-4 (2 giorni al buio)

Scaldare brevemente

Lenticchie rosse / gialle

1-2 (non necessario)

3-4

Fagioli neri

12

3-4

soia

12

3-4

cereali

amaranto

6-8

3-5

grano saraceno

6-8

2-3

farro

12

3-4

Morbido, nocciola, dolce

miglio

6-8

1-2

Farina d'avena sbucciata

6-8

2-3

quinoa

6

6-7

segale

12

3-4

Dolce, gustoso solo nelle prime fasi

Riso integrale

12

3-4

grano

12

2-4

Dolce, gustoso solo nelle prime fasi

Noci, semi, altri

erba medica

-

7-8

Fresco e perfetto per le insalate

fieno greco

6

3-4

Speziato, amaro se germina troppo

broccoli

12.06

3-4

piccante

Anacardi

6

nocciole

8

crescione

-

3-6

Qualcosa di piccante

Semi di zucca

12

3-5

Semi di lino

-

3-4

Tende ad ammuffirsi, lavarsi più spesso

Noci Di Macadamia

12

mandorle

4

Noci Pecan

8

Noci del Brasile

8

Rabanitos

12.06

2-5

Qualcosa di piccante

senape

6

2-5

Qualcosa di piccante

Semi di girasole

6 -8

1-2

A noci

noccioline

6

8. Assorbimento minerale

La quantità di minerali che il corpo assorbe alla fine, anche quando rimuoviamo la soffitta fitica, è difficile da dedurre o anticipare e ci sono ancora pochi studi rilevanti in questo senso.

Tuttavia, la combinazione di cibo sembra svolgere un ruolo cruciale. Ad esempio, in uno studio i fitati sono stati rimossi dal porridge di cereali industriali per bambini e quindi è stato esaminato il livello di assorbimento del ferro. Se la purea viene miscelata con il latte, come raccomandato dalla confezione, l'assorbimento non è stato migliorato. Tuttavia, se è stato mescolato con acqua, c'è stato un aumento. 9

Alcuni studi sul consumo di cereali integrali hanno dimostrato che, sebbene la formazione di complessi elimini i minerali, questa perdita è compensata dall'alta percentuale contenuta dai prodotti interi.

CLICK FOR: fonti

1. Hurrell RF (settembre 2003). "Influenza delle fonti proteiche vegetali sugli oligoelementi e sulla biodisponibilità dei minerali", The Journal of Nutrition. 133 (9): 2973S - 7S

2, Davidsson, L., Mackenzie, J., Kastenmayer, P., Aggett, PJ & Hurrell, RF (1996) Assorbimento apparente di zinco e calcio da un cereale per neonati: uno studio isotopico stabile in neonati sani. Fr. J. Nutr. 75: 291-300

3. Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Effetto anticarcinogeno dell'acido fitico (IP6): l'apoptosi come possibile meccanismo d'azione. LWT Food Science and Technology 2006; 39,1093–1098

4. Somasundar P. Riggs D,. Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): un nuovo trattamento per il cancro del pancreas. Journal of Surgical Research. 2005; 126.199–203

5. Koréissi-Dembélé Y, Fanou-Fogny N, Moretti D, Schuth S, Dossa RA, Egli I, Zimmermann MB, Brouwer ID: la depintinizzazione con fitasi di grano intrinseca e fortificazione del ferro aumentano significativamente l'assorbimento del ferro dai pasti del fonio (Digitaria exilis) in Donne dell'Africa occidentale, 2013

6. Sandberg AS, Brune M, Carlsson NG, Hallberg L, Skoglund E, Rossander-Hulthen L. I fosfati di inositolo con un numero diverso di gruppi di fosfati influenzano l'assorbimento del ferro nell'uomo. American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 70: 240-246

7. Rosalind S. Gibson, Leah Pearls e Christine Hotz. Migliorare la biodisponibilità dei nutrienti negli alimenti vegetali a livello familiare. Atti della Nutrition Society 2006: 65: 160-168

8. Egli I., DAVIDSSON L., JUILLERAT M.-A., BARCLAY D., HURRELL R. Degradazione dell'acido fitico in alimenti complementari che utilizzano la fitasi presente naturalmente nei cereali integrali. Journal of Food Science 2003: 68 (5): 1855-1859

9. Gibson R., Bailey K., Gibbs M., Ferguson E. Una revisione delle concentrazioni di fitati, ferro, zinco e calcio in alimenti complementari a base vegetale utilizzati nei paesi a basso reddito e implicazioni per la biodisponibilità. Bollettino Food and Nutrition 2010; 31 (2): 134-146

10. Schlemmer U., Frølich W., Prieto RM., Frasi F. Fitato negli alimenti e significato per l'uomo: fonti alimentari, assunzione, lavorazione, biodisponibilità, ruolo protettivo e analisi. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare. 2009; 53 (Suppl 2): 330-375.

11. Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat MA, Cook JD. La degradazione dell'acido fitico nelle porridge di cereali migliora l'assorbimento del ferro da parte dei soggetti umani. American Journal of Clinical Nutrition. 2003; 77 (5): 1213–9

12. Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, MA, Barclay, D. e Hurrell, RF (2002), L'influenza dell'ammollo e della germinazione sull'attività della fitasi e il contenuto di acido fitico di cereali e semi potenzialmente utili per complementari incentivante. Journal of Food Science, 2002 Vol. 67, Nr. 9.: 3484-3488

13 N. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe, Reddy Rukma Reddy, Food Phytates, Technomic Pub Co Inc (Dezember 2001) ISBN-10: 1566768675

14. Effetto inibitorio delle noci sull'assorbimento del ferro. American Journal of Clinical Nutrition 1988 47: 270-4

15. smarticular.net / einweichen-keimdauer-ours-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine /

16. sprossen-selbstgemacht.de/sorten/liste.htm

17. gundja.de / veganblog / veganblog / veganblog /page15.html

Altre fonti (non menzionate):

18. Riduzione dei fitati nell'avena durante il malto. Journal of Food Science. Luglio / Agosto 1992 57 (4): 994-997

19. Effetto della fermentazione tradizionale e del malto sull'acido fitico e sulla disponibilità di minerali dalle varietà di grano sorgo (Sorgo bicolore) e miglio da dito (Eleusine coracana) coltivate in Kenya. Bollettino alimentare e nutrizionale 2002 23 (supplemento 3)

20. Effetti dei metodi di lavorazione a livello dell'acido fitico e di alcuni componenti dell'arachide di bambara e del pisello di piccione. Chimica alimentare 1994 50 (2): 147-151

21. westonaprice.org / argomenti-sanitari / vegetarianismo-e-alimenti-vegetali / vivere-con-acido fitico /


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