Römersalat, roh, bio?

Römersalat bzw. Romanasalat (Lactuca sativa var. longifolia, Cos-Gruppe) ist ein beliebter Blattsalat, der roh oder gekocht essbar ist. Einige Sorten bilden rote Blätter aus.

Verwendung in der Küche

Was ist Römersalat? Römersalat ist ein Gartensalat mit einem länglichen, ovalen, eher lockeren Kopf. Die grünen Aussenblätter haben eine feste Konsistenz mit einer ausgeprägten mittleren Blattrippe und einen würzigen, leicht herben Geschmack. Das innere gelb-weisse Salatherz ist zarter und schmeckt süsser. Romanasalat ist knackiger als Kopfsalat und Bataviasalat, jedoch geschmeidiger im Biss als Eisbergsalat.

Die Mittelmeerküche verwendet Romanasalat gerne als Gemüse. Die Blätter schmecken angedünstet wie Spinat oder Mangold, verfeinert mit etwas veganer Hafersahne. Halbierte Romana-Salatherzen, mit Salz und Pfeffer gewürzt, kurz in der Pfanne angebraten, ergeben ein schnell zubereitetes Gericht.

Kann man Kochsalat roh essen? Kochsalat, wie Romanasalat auch heisst, ist roh essbar. Römersalat ist eine der Grundzutaten des berühmten, kalorienreichen "Caesar Salad" aus den USA. Eine ölfreie Salatsauce ist leicht mit Walnüssen herstellbar, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Alternativ stellen Sie aus Avocado und Zitronensaft ein ölfreies Dressing her. Der Romanasalat verträgt wegen seines Eigengeschmacks auch würzigere Zutaten wie schwarze Oliven, Radieschen, Alfalfa-Sprossen, Rucola, Garten- oder echte Brunnenkresse. Mit einem Topping aus Kürbiskernen, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung.

Veganes Rezept für geschmorten Römersalat mit Tomaten

Zutaten (für 4 Personen): 4 Römersalate, 5 mittelgrosse Tomaten, 5 Frühlingszwiebeln, 4 EL Balsamessig, 3 EL Wasser, 2 EL Kapern, 40 g schwarze Oliven, entsteint, 4 Stiele Salbei, 40 g Pinienkerne, Pfeffer.

Zubereitung: Salatblätter vom Strunk trennen, waschen und Blätter trocken schleudern. Tomaten waschen und vierteln, Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden, Kapern abgiessen. Oliven grob hacken oder in Ringe schneiden. Salbeiblätter waschen, trockenschütteln und hacken. In einer Bratpfanne die Salatblätter, Tomatenstücke und Frühlingszwiebeln 1 Min. anbraten. Danach Balsamessig und Wasser zugeben und 1 Min. zugedeckt dünsten. Kapern, Oliven, Salbeiblätter und Pinienkerne zufügen. Mit Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit rohem Römersalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Römersalat haben die meisten Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten, wie Denn's Biomarkt oder Alnatura, saisonal auf dem Wochenmarkt, in Abo-Kisten oder direkt am Bauernhof können Sie Römersalat kaufen. Häufig gibt es Römersalat in kleineren Formen (Salatherzen), mit mehreren Stücken pro Packung (Plastik). Bevorzugen Sie unverpackten Romanasalat, als Ganzes.

In Mitteleuropa erntet man Romanasalat von Juli bis September als Freilandware.² Von Anfang Oktober bis April gibt es diesen aus Freilandkulturen der Mittelmeerländer. Ausserhalb der Saison erfolgt der Anbau in Gewächshäusern - es gibt ihn deshalb fast das ganze Jahr über im Handel.

Die Verfügbarkeit von Römersalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Romanasalat hält 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Wegen der dickeren Blätter ist er nicht so druckempfindlich wie z.B. Kopfsalat.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Römersalat (roh) hat einen Wasseranteil von ca. 95 % und ist mit 17 kcal pro 100 g sehr kalorienarm. Der Proteingehalt (1,2 g/100g) ist gering und auch Fett ist kaum vorhanden. Römersalat hat pro 100 g rund 3,3 g Kohlenhydrate und 2,1 g Ballaststoffe. Denselben Gehalt an Ballaststoffen pro 100 g weisen Kartoffeln, Gemüsepaprika und Spargel auf. Mehr Ballaststoffe haben Endivie und Chicorée (3,1 g/100g).³

Roher Römersalat enthält mit 102 µg/100g reichlich Vitamin K (137 % des Tagesbedarfs). Einen ähnlichen Gehalt weisen Kopfsalat und Rucola auf. Hohe Vitamin-K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und roher Mangold (830 µg/100g).³

Folat (Folsäure) ist in Römersalat zu 136 µg/100g vorhanden, was 68 % des Tagesbedarfs abdeckt. Ähnlich viel Folat haben Grünkohl (141 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g). Dies entspricht ca. 70 % des Tagesbedarfs. Mehr Folat enthält junger Spinat, der auch roh als Salat essbar ist (194 µg/100g).³

Romanasalat weist zudem relativ viel Vitamin A auf: 100 g enthalten 436 µg, was rund 55 % des Tagesbedarfs deckt. Vergleichbar ist dies mit Spinat (469 µg/100g, 59 % Tagesbedarfs). Bekannt für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt sind Karotten, die mit 835 µg/100g fast die doppelte Menge enthalten. Ebenfalls viel Vitamin A haben Süsskartoffeln (709 µg/100g, 89 % Tagesbedarf).³

Die gesamten Inhaltsstoffe von Römersalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Römersalat (Romanasalat) gesund? Römersalat ist reich an Vitamin K, welches der Körper für die Blutgerinnung braucht. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen, u.a. die Zellteilung. Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, da das für die Knochenmineralisierung verantwortliche Enzym Osteokalzin von diesem Vitamin abhängig ist.⁸

In einer kontrollierten Crossover-Studie mit gesunden jungen Männern reduziert Römersalat den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit stärker als Brunnenkresse oder zusätzliche Ballaststoffe. Die Ergebnisse deuten auf spezifische Inhaltsstoffe hin, die den Glukosestoffwechsel günstig beeinflussen. Die zugrunde liegenden Mechanismen und die Übertragbarkeit auf andere Salat- und Gemüsearten erfordern weitere Forschungen.⁹

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Römersalat kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Römersalat enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^18,24,25

• Isoprenoide: Sesquiterpenlaktone (Lactucin, Lactucopicrin); Carotinoide: Carotine (Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lycopin), Xanthophylle (Lutein, Violaxanthin, Zeaxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechinsäure, Gallussäure, Syringinsäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Cichorinsäure, Kaffeesäure, Dicaffeoylchinasäure, Ferulasäure, Chlorogensäure, Isochlorogensäure, p-Cumarsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin-Derivate, Isorhamnetin, Kaempferol-Derivate), Flavanone (Naringenin-Derivate, Hesperetin-Derivate), Flavone (Luteolin-Derivate, Apigenin-Derivate), Anthocyane (Cyanidin-Derivate)
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Chinasäure); Dicarbonsäuren (Oxalsäure)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Chlorophyll a und b

Salat enthält vorwiegend Polyphenole, die in experimentellen Modellen u.a. antioxidativ, entzündungshemmend und nervenschützend wirken. Die antioxidative Wirkung von Salat hängt stark vom Polyphenolgehalt, der Sorte und der Blattfarbe ab. Pflücksalate weisen laut einer Vergleichsstudie die höchsten Polyphenolwerte auf, gefolgt von Römer-, Butterhead- und Eisbergsalat mit den niedrigsten Gehalten. Rote und dunkel gefärbte Sorten erreichen zudem aufgrund der enthaltenen Anthocyane eine höhere antioxidative Aktivität als grüne Sorten.^18,24,25

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass sowohl Römersalatextrakt als auch eine Kombination aus Römersalat- und Baikal-Helmkraut-Extrakt (Scutellaria baicalensis)¹⁰ die Schlafdauer und Schlafqualität verbessern. Die Kombination erhöhte insbesondere den Tiefschlaf und zeigte eine verstärkte Wirkung auf das Schlaf- und Beruhigungsrezeptorensystem. Die im Römersalat enthaltenen Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin gelten als Hauptwirkstoffe mit sedierender Wirkung. Die Ergebnisse basieren jedoch auf Tiermodellen und erlauben keine direkte Ableitung für die Behandlung von Schlafstörungen beim Menschen.¹⁷

Die wichtigsten im Salat vorkommenden Carotinoide sind β-Carotin, β-Cryptoxanthin und Lutein, wobei ihre Konzentrationen je nach Sorte variieren. Römersalat weist höhere Gehalte an Lutein und β-Carotin auf als Eisbergsalat. Die äusseren Blätter enthalten generell mehr Carotinoide als die inneren, da eine höhere Lichtintensität die Carotinoidbiosynthese fördert. Epidemiologische Daten deuten darauf hin, dass ein hoher Salat- bzw. Gemüseverzehr mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten (z.B. Darm- und Lungenkrebs) verbunden ist. Lactucaxanthin, β-Carotin und Anthocyane wirken in experimentellen Studien potenziell antidiabetisch. Diese Verbindungen können zentrale Verdauungsenzyme wie α-Amylase und α-Glucosidase hemmen und dadurch den Abbau von Stärke sowie den Anstieg des Blutzuckers nach Mahlzeiten verlangsamen.^18,24

Chlorophyll ist das zentrale grüne Pigment in Salat mit antioxidativen Eigenschaften. Der Gehalt nimmt nach der Ernte im Zuge der Alterung ab. Offene Köpfe wie Römersalat enthalten mehr Chlorophyll, da mehr Licht zu den inneren Blättern durchdringt, während geschlossene Köpfe geringere Mengen aufweisen. Insgesamt besitzen grüne Salatsorten deutlich mehr Chlorophyll als rote.²⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Romanasalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da sie dieses als Stickstoffquelle zum Wachsen benötigen. Bestimmte Gemüsearten reichern Nitrat aus dem Boden mehr an als andere (Spinat, Rucola, Salat, Rote Bete, Rettich), was aber je nach Saison, Düngemenge, Bewirtschaftungsart etc. stark variiert. Nitrat ist grundsätzlich gesundheitlich weniger bedenklich als Nitrit. Der Körper oder die falsche Zubereitung von Lebensmitteln wandelt Nitrat in Nitrit um. Eine falsche Lagerung/Transport oder zu wenig Hygiene (Bakterien) begünstigt das Umwandeln von Nitrat zu Nitrit.¹¹ Zu grosse Mengen an Nitrat und Nitrit gelten als problematisch für bestimmte Personengruppen (Säuglinge und Kleinkinder), weil sie den Sauerstofftransport im Blut behindern.^8,12

Aus Nitrit entstehen mit Aminosäuren (Aminen und Amiden) Nitrosamine, welche als krebserregend gelten.^8,11 Nitrit ist als zugesetztes Nitritpökelsalz in prozessierten Fleischprodukten wie Schinken oder Speck vorhanden. Starkes Erhitzen (Braten oder Grillen) von gepökelten Fleischwaren begünstigt die Entstehung von Nitrosamin.¹⁶

Stammt Nitrat in der Ernährung aus Gemüse, so hat es auch zahlreiche positive Auswirkungen.¹¹ Mehr dazu finden Sie bei der Zutat Bataviasalat. Wer möglichst wenig Nitrat aufnehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Romanasalat vorziehen, da dieser weniger Nitrat enthält als Salat aus konventionellem Anbau (mehr dazu unter Anbau-Ernte). Eisbergsalat und Radicchio haben im Gegensatz zu anderen Blattsalaten einen niedrigen Nitratgehalt.¹³ Auch das Blanchieren oder Kochen von Gemüse, Entfernen von äusseren Blättern und Blattstielen, richtiges Aufwärmen von nitratreichem Gemüse (kein Aufwärmen für Babys) kann den Nitrat-Gehalt reduzieren.¹⁶

Für Blattsalate gibt es Nitrat-Höchstmengen, die je nach Saison (Sommer/Winter) und Anbauart (Gewächshaus/Freiland) zwischen 3000 und 5000 mg/kg variieren.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von Salat ist abhängig vom Herkunftsland, der Anbauweise und der jeweiligen Verpackung. Die Literatur nennt Zahlen zwischen 0,45 kg CO₂eq/kg (Spanien), 0,5 kg CO₂eq/kg (England)¹⁹ und 0,59 kg CO₂eq/kg²⁰ für Salat. Genaue Zahlen für Romanasalat liegen nicht vor. Bei Importware wirken Transportwege und die dabei entstehenden Emissionen und Kühlungen zusätzlich negativ auf den ökologischen Fussabdruck. Salat ist eines der am häufigsten weggeworfenen Lebensmittel. Um unnötige Verschwendung zu vermeiden, kaufen Sie nur die wirklich benötigte Menge an Salat. Auch die richtige Lagerung trägt zu einer längeren Haltbarkeit bei. Neben der landwirtschaftlichen Produktion (Düngemittel, Pestizid-Anwendung, Bewirtschaftungsmethoden, Energie für Maschinen und fortführende Prozesse) ist auch der Transport am CO₂-Fussabdruck für Salat beteiligt.¹⁹

Genaue Zahlen zur benötigten Wassermenge zur Herstellung von Romanasalat liegen nicht vor, zur Herstellung von 1 kg Salat jedoch bedarf es etwa 237 Litern Wasser.²¹ Diese Menge wirkt sich in Ländern mit geringeren Niederschlagsmengen stark auf die Umwelt aus, da künstliche Bewässerung sehr energieaufwendig ist.²²

Romanasalat finden Sie im Handel meist in einer Plastikverpackung, lose Ware hingegen gibt es seltener. Die Plastikverpackung trägt zwar zu einer längeren Haltbarkeit der Salatköpfe bei, verschlechtert aber durch den Einsatz zusätzlicher Ressourcen auch den ökologischen Fussabdruck. Rückstände von Pestiziden und Herbiziden aus der konventionellen Landwirtschaft gelangen oftmals bis in das Endprodukt, auch bei Salat.²³ Bevorzugen Sie daher beim Einkauf Salate aus biologischer Produktion. Dies hat zusätzlich das Potenzial, den ökologischen Fussabdruck zu verringern.²²

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Romanasalat stammt aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten und gilt als eine der ältesten kultivierten Sorten von Gartensalat. Aufgrund der Bezeichnung 'Römischer Salat' nimmt man an, dass dieser über Rom bzw. Italien nach Westeuropa und später Nordamerika gelangte.⁵

Die Kultivierung von Römersalat und anderen Blattsalaten erfolgt weltweit, wobei 2020 China, die USA und Indien Hauptanbaugebiete waren. In Europa wächst dieser und andere Sorten vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.⁶

Wild zu finden

Römersalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat ist auf mehrere Wildformen zurückzuführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.¹⁵ Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens, er wächst aber auch in Nordeuropa.⁴

Anbau - Ernte

Römersalat ist im Gartenbeet, im Balkonkasten oder im Topf kultivierbar. Er benötigt einen sonnigen Standort und einen humosen, und nährstoffreichen Boden. Ziehen Sie den Salat von Februar bis März im Haus oder Gewächshaus vor; ab April oder Mai können Sie ihn in den Garten auspflanzen. Von April bis Juli ist eine Direktsaat ins Beet möglich. Für den Eigenanbau legt man die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 30 cm. Salate gelten als Lichtkeimer, weshalb sie nicht mit Erde bedeckt sein sollten. Vereinzeln Sie Jungpflanzen, damit sie ausreichend Platz zum Wachsen haben. Regelmässiges Giessen und Unkrautentfernen sowie Lockern des Bodens sind wichtig, damit der Salat gut wächst. Wenn die Salatpflanzen nur einen lockeren Kopf bilden, können Sie die Blätter sanft mit einem Stück Schnur zusammenbinden. Auf diese Weise entwickelt er länglich-ovale Köpfe und das Herz des Salatkopfs bleibt gelb. Die meisten erhältlichen Sorten wachsen allerdings eng anliegend.¹

Die Ernte beginnt sechs bis acht Wochen nach dem Pflanzen, sobald die Salatköpfe eine Höhe von 30 bis 40 cm haben.¹ Die Produktion ist aufwendig, da die Salaternte noch in Handarbeit erfolgt.⁷ Dazu schneiden Sie mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab. Alternativ drehen Sie den ganzen Salat an der Wurzel heraus.

Romanasalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da dieser auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Römersalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.¹⁴

Weiterführende Informationen

Römersalat (Lactuca sativa var. longifolia) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierter Gartensalat ist in mehrere Gruppen unterteilt: Cos-Gruppe (Römersalat), Butterhead-Gruppe (Kopfsalat) sowie Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).

Alternative Namen

Römersalat, auch Romanasalat (Romana-Salat) oder Römischer Salat, bezeichnet man auch als Kochsalat, Sommersalat oder Bindesalat (gelegentlich Lattuga). In der Schweiz nennt man ihn meist Lattich. Im englischen Sprachraum ist er unter romaine lettuce oder cos lettuce bekannt.