Römersalat, roh, bio?

Römersalat bzw. Romanasalat (Lactuca sativa var. longifolia, Cos-Gruppe) ist ein beliebter Blattsalat, der roh oder gekocht essbar ist. Einige Sorten bilden auch rote Blätter aus.

Verwendung von Römersalat in der Küche:

Was ist Römersalat? Römersalat hat längliche, feste Salatköpfe mit grünen Aussenblättern und einem gelben Salatherz. Er hat einen würzigen und leicht herben Geschmack, wobei die Salatherzen süsser schmecken. Die Blätter weisen weisse, knackige Rippen auf. Die Blattaussenseite haben eine weichere Textur. Romanasalat ist knackiger als Kopfsalat und Bataviasalat, jedoch geschmeidiger im Biss als Eisbergsalat.

Vor allem in der Mittelmeerküche isst man Römischer Salat gerne als Gemüse. Die Blätter dünstet man wie Spinat oder Mangold leicht an, zusätzlich kann man diese mit etwas veganer Hafersahne verfeinern. Halbierte Romana-Salatherzen, mit Salz und Pfeffer gewürzt, kurz in der Pfanne angebraten, ergeben eine schnell zubereitete Beilage.

Kann man Kochsalat roh essen? Kochsalat, wie man Römischer Salat auch nennt, kann man roh essen. Römersalat ist eine der Grundzutaten des berühmten, kalorienreichen Caesar's Salad aus den USA. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Alternativ lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitronensaft ein ölfreies Dressing herstellen. Der Romanasalat verträgt wegen seines Eigengeschmacks auch würzigere Zutaten wie schwarze Oliven, Radieschen, Alfalfasprossen, Garten- oder echte Brunnenkresse. Mit einem Topping aus Kürbiskernen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung.

Veganes Rezept für geschmorten Römersalat mit Tomaten:

Zutaten (für 4 Personen): 4 Römersalate, 5 mittelgrosse Tomaten, 5 Frühlingszwiebel, 4 EL Balsamessig, 3 EL Wasser, 2 EL Kapern, 40 g schwarze Oliven, entsteint, 4 Stiele Salbei, 40 g Pinienkerne, Pfeffer.

Zubereitung: Salatblätter vom Strunk trennen, waschen und Blätter trocken schleudern. Tomaten waschen und vierteln. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Kapern abgiessen. Oliven grob hacken oder in feine Ringe schneiden. Salbeiblätter wachen, trocken schütteln und hacken. In einer Bratpfanne die Salatblätter, Tomatenstücke und Frühlingszwiebeln während 1 Min. kurz anbraten. Danach Balsamessig und Wasser zugeben und 1 Min. zugedeckt dünsten. Kapern, Oliven, Salbeiblätter und Pinienkerne zufügen. Mit Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit Römersalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Römersalat kaufen?

Römersalat findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer teilweise im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Römersalat gelegentlich kaufen.

In Mitteleuropa erntet man Romanasalat von Juli bis September als Freilandware.² Von Anfang Oktober bis April gibt es diesen aus Freilandkulturen der Mittelmeerländer.³ Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an und man findet ihn deshalb fast das ganze Jahr über im Handel.

Die Verfügbarkeit von Römersalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden:

Römersalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat lässt sich auf mehrere Wildformen zurückführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.¹⁵ Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens, breitet sich jedoch immer weiter nach Nordeuropa aus.⁴

Lagerung:

Romanasalat lässt sich 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Da seine Blätter dicker sind, ist er nicht so druckempfindlich wie andere Blattsalate.

Inhaltsstoffe - Römersalat Nährwerte - Kalorien:

Römersalat (roh) enthält 17 kcal pro 100 g und ist damit sehr kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 1,2 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,30 g/100g kaum vorhanden. Römersalat enthält pro 100 g rund 3,3 g Kohlenhydrate und 2,1 g Ballaststoffe. Denselben Gehalt an Ballaststoffen pro 100 g weisen Kartoffeln, Gemüsepaprika und Spargeln auf. Mehr Ballaststoffe haben Endivie und Chicorée, die beide 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g aufweisen.¹⁶

Roher Römersalat enthält mit 102 µg/100g reichlich Vitamin K (136 % des Tagesbedarfs). Denselben Gehalt weist Kopfsalat auf. Rucola enthält ein wenig mehr davon (109 µg/100g ). Hohe Vitamin K-Werte haben Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g), die man beide roh als Salat essen kann.¹⁶

Folat (Folsäure) ist in Römersalat zu 136 µg/100g enthalten, was 68 % des Tagesbedarfs abdeckt. Ähnlich viel Folat enthalten Grünkohl (141 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g). Dies entspricht 71 % des Tagesbedarfs. Mehr Folat enthält junger Spinat, denn man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.¹⁶

Romanasalat weist zudem Vitamin A auf. 100 g enthalten 436 µg Vitamin A, was rund 55 % des Tagesbedarfs deckt. Vergleichbar ist dies mit Spinat (469 µg/100g, 59 % Tagesbedarfs). Bekannt für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt sind Karotten, die mit 835 µg/100g fast die doppelte Menge enthält. Ebenfalls viel Vitamin A enthalten Süsskartoffeln (709 µg/100g, 89 % Tagesbedarf).¹⁶

Die gesamten Inhaltsstoffe von Römersalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Romanasalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da sie dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigen. Dieses wandelt sich in Lebensmittel oder im Körper zu Nitrit um.¹¹ Nitrat bzw. Nitrit ist problematisch für Säuglinge.^8,12 Nitrit kann zusammen mit gewissen Aminosäuren sogenannte Nitrosamine bilden, die als krebserregend gelten.⁸ Problematisch ist dabei vor allem das Nitrit, das sich v. a. in prozessierten Fleischprodukten wie Schinken oder Speck befindet. Stammt das Nitrat in der Ernährung jedoch aus Gemüse, so hat es zahlreiche positive Auswirkungen für die Gesundheit (mehr dazu siehe Bataviasalat).

Wer dennoch möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Romanasalat vorziehen, da dieser weniger Nitrat enthält als Salat aus konventionellem Anbau (mehr dazu unter Anbau-Ernte). Eisbergsalat und Radiccio haben im Gegensatz zu anderen Blattsalaten einen niedrigen Nitratgehalt.¹³

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Römersalat gesund? Römersalat ist reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, da das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, Vitamin K abhängig ist.⁸

Der Verzehr von Römersalat, zusammen mit einer gemischten Mahlzeit, kann die Blutzuckerwerte positiv beeinflussen, wie eine Studie nachweisen konnte. Der Effekt trat bei einer Ergänzung der Mahlzeit mit Brunnenkresse oder einem Ballaststoffpräparat nicht auf. Deshalb scheint der positive Effekt auf Substanzen in Römersalat zurückzuführen zu sein, die man jedoch noch nicht klar identifizieren konnte.⁹

In Studien an Mäusen zeigte sich, dass der Verzehr einer Mischung aus Extrakten aus Römersalat und Baikal-Helmkraut (Scutellaria baicalensis )¹⁰ oder ausschliesslich aus Römersalat wirkungsvoll die Schlafqualität und -dauer erhöhte.^17,18 Das im Römersalat enthaltene Lactucin und Lactucopicrin sind als schlaffördernde Substanzen bekannt. Die Forscher erhoffen sich daraus in Zukunft, ein alternatives Präparat zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen herstellen zu können.

Vorkommen - Herkunft:

Romanasalat stammt aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten und gilt als einer der ältesten kultivierten Sorten von Gartensalat. Aufgrund der Bezeichnung 'Römischer Salat' nimmt man an, dass dieser über Rom bzw. Italien nach Westeuropa und später Nordamerika gelangte.⁵

Römersalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiet waren. In Europa produziert man diesen und andere Sorten vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.⁶

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Römersalat lässt sich gut im Gartenbeet, Balkonkasten oder im Topf anpflanzen. Er benötigt einen sonnigen Standort und einen humosen, und nährstoffreichen Boden. Römischer Salat kann man von Februar bis März im Haus oder Gewächshaus vorziehen und ab April oder Mai in den Garten auspflanzen. Von April bis Juli ist eine Direktsaat ins Beet möglich. Die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 30 cm anlegen. Salate sind Lichtkeimer, weshalb man sie nur ganz leicht mit Erde bedecken sollte. Jungpflanzen gegebenenfalls vereinzeln. Regelmässiges giessen und Unkraut entfernen sowie lockern des Bodens ist wichtig, damit der Salat gut wächst. Wenn die Salatpflanzen nur einen lockeren Kopf bilden, kann man die Blätter mit einem Stück Schnur zusammenbinden. Auf diese Weise entwickeln sich die Köpfe länglich-oval und das Herz des Salatkopfs bleibt gelb. Bei heutigen Sorten muss man dies meist nicht mehr machen, da sie enganliegend wachsen.¹

Anbau - Ernte:

Sechs bis acht Wochen nach dem Pflanzen, sobald die Salatköpfe eine Höhe von 30 bis 40 Zentimeter haben, lassen sich diese ernten.¹ Die Produktion ist aufwendig, da sich der Salat (noch) nicht maschinell ernten lässt. Zurzeit erfolgt die Salat-Ernte noch in Handarbeit.⁷ Dazu schneidet man mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab. Alternativ kann man auch den ganzen Salat an der Wurzel herausdrehen.¹

Romanasalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Römersalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.¹⁴

Allgemeine Informationen:

Römersalat (Lactuca sativa var. longifolia) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierter Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Cos-Gruppe (Römersalat), Butterhead-Gruppe (Kopfsalat) sowie Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).

Alternative Namen:

Römersalat, auch Romanasalat oder Römischer Salat, bezeichnet man auch als Koch-, Sommersalat oder Bindesalat. In der Schweiz nennt man ihn meist Lattich. Im englischen Sprachraum ist er unter romaine oder cos lettuce bekannt.

Literatur - Quellen:

Autor: Amanda Gabriel | 17.03.2023