Römersalat, roh, bio?

Römersalat bzw. Romanasalat (Lactuca sativa var. longifolia, Cos-Gruppe) ist ein beliebter Blattsalat, der roh oder gekocht essbar ist. Einige Sorten bilden auch rote Blätter aus.

Verwendung in der Küche

Was ist Römersalat? Römersalat ist ein Gartensalat mit einem länglichen, ovalen, eher lockeren Kopf. Die grünen Aussenblätter haben eine feste Konsistenz mit einer ausgeprägten mittleren Blattrippe und einen würzigen, leicht herben Geschmack. Das innere gelb-weisse Salatherz ist zarter und schmeckt süsser. Romanasalat ist knackiger als Kopfsalat und Bataviasalat, jedoch geschmeidiger im Biss als Eisbergsalat.

In der Mittelmeerküche isst man Romanasalat gerne als Gemüse. Die Blätter dünstet man wie Spinat oder Mangold leicht an und verfeinert sie mit etwas veganer Hafersahne. Halbierte Romana-Salatherzen, mit Salz und Pfeffer gewürzt, kurz in der Pfanne angebraten, ergeben eine schnell zubereitetes Gericht.

Kann man Kochsalat roh essen? Kochsalat, wie man Romanasalat auch nennt, kann man roh essen. Römersalat ist eine der Grundzutaten des berühmten, kalorienreichen "Caesar Salad" aus den USA. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Alternativ lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitronensaft ein ölfreies Dressing herstellen. Der Romanasalat verträgt wegen seines Eigengeschmacks auch würzigere Zutaten wie schwarze Oliven, Radieschen, Alfalfasprossen, Rucola, Garten- oder echte Brunnenkresse. Mit einem Topping aus Kürbiskernen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung.

Veganes Rezept für geschmorten Römersalat mit Tomaten

Zutaten (für 4 Personen): 4 Römersalate, 5 mittelgrosse Tomaten, 5 Frühlingszwiebel, 4 EL Balsamessig, 3 EL Wasser, 2 EL Kapern, 40 g schwarze Oliven, entsteint, 4 Stiele Salbei, 40 g Pinienkerne, Pfeffer.

Zubereitung: Salatblätter vom Strunk trennen, waschen und Blätter trocken schleudern. Tomaten waschen und vierteln, Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden, Kapern abgiessen. Oliven grob hacken oder in Ringe schneiden. Salbeiblätter waschen, trocken schütteln und hacken. In einer Bratpfanne die Salatblätter, Tomatenstücke und Frühlingszwiebeln 1 Min. anbraten. Danach Balsamessig und Wasser zugeben und 1 Min. zugedeckt dünsten. Kapern, Oliven, Salbeiblätter und Pinienkerne zufügen. Mit Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit Römersalat (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Römersalat haben die meisten Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten, wie Denn's Biomarkt oder Alnatura, saisonal auf dem Wochenmarkt, in Abo-Kisten oder direkt am Bauernhof kann man Römersalat kaufen. Häufig gibt es Römersalat in kleineren Formen (Salatherzen), wo mehrere in einer Packung (Plastik) sind. Bevorzugen Sie unverpackten Romanasalat, als Ganzes.

In Mitteleuropa erntet man Romanasalat von Juli bis September als Freilandware.² Von Anfang Oktober bis April gibt es diesen aus Freilandkulturen der Mittelmeerländer. Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an und man findet ihn deshalb fast das ganze Jahr über im Handel.

Die Verfügbarkeit von Römersalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Romanasalat kann man 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wegen den dickeren Blättern ist er nicht so druckempfindlich wie andere Blattsalate.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Römersalat (roh) hat einen Wasseranteil von ca. 95 % und ist mit 17 kcal pro 100 g sehr kalorienarm. Der Proteingehalt (1,2 g/100g) ist gering und auch Fett ist kaum vorhanden. Römersalat hat pro 100 g rund 3,3 g Kohlenhydrate und 2,1 g Ballaststoffe. Denselben Gehalt an Ballaststoffen pro 100 g weisen Kartoffeln, Gemüsepaprika und Spargeln auf. Mehr Ballaststoffe haben Endivie und Chicorée, die beide 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g aufweisen.³

Roher Römersalat enthält mit 102 µg/100g reichlich Vitamin K (137 % des Tagesbedarfs). Einen ähnlichen Gehalt weisen Kopfsalat und Rucola auf. Hohe Vitamin-K-Werte haben Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g), die man beide roh als Salat essen kann.³

Folat (Folsäure) ist in Römersalat zu 136 µg/100g vorhanden, was 68 % des Tagesbedarfs abdeckt. Ähnlich viel Folat haben Grünkohl (141 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g). Dies entspricht ca. 70 % des Tagesbedarfs. Mehr Folat enthält junger Spinat, der auch roh als Salat essbar ist (194 µg/100g).³

Romanasalat weist zudem relativ viel Vitamin A auf: in 100 g sind 436 µg, was rund 55 % des Tagesbedarfs deckt. Vergleichbar ist dies mit Spinat (469 µg/100g, 59 % Tagesbedarfs). Bekannt für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt sind Karotten, die mit 835 µg/100g fast die doppelte Menge enthalten. Ebenfalls viel Vitamin A haben Süsskartoffeln (709 µg/100g, 89 % Tagesbedarf).³

Die gesamten Inhaltsstoffe von Römersalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Römersalat (Romanasalat) gesund? Römersalat ist reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt auch den Knochenabbau, da das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, von Vitamin K abhängig ist.⁸

Der Verzehr von Römersalat, zusammen mit einer gemischten Mahlzeit, kann die Blutzuckerwerte positiv beeinflussen, wie eine Studie nachweist. Der Effekt trat bei einer Ergänzung der Mahlzeit mit Brunnenkresse oder einem Ballaststoffpräparat nicht auf. Deshalb scheint der positive Effekt auf Substanzen in Römersalat zurückzuführen zu sein, die man jedoch noch nicht klar identifiziert hat.⁹

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass der Verzehr einer Mischung aus Römersalat-Extrakten und Baikal-Helmkraut (Scutellaria baicalensis )¹⁰ oder ausschliesslich aus Römersalat wirkungsvoll die Schlafqualität und -dauer erhöhte.^17,18 Die im Römersalat enthaltenen Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin sind als schlaffördernde Substanzen bekannt. Die Forscher erhoffen sich daraus in Zukunft, ein alternatives Präparat zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen herstellen zu können.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Romanasalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da sie dieses als Stickstoffquelle zum Wachsen benötigen. Bestimme Gemüsearten reichern Nitrat aus dem Boden mehr an als andere (Spinat, Rucola, Salat, Rote Bete, Rettich), was aber je nach Saison, Düngemenge, Bewirtschaftungsart etc. stark variiert. Nitrat an sich ist gesundheitlich weniger bedenklich, im Körper oder in den Lebensmitteln wandelt es sich aber zu Nitrit um. Eine falsche Lagerung/Transport oder zu wenig Hygiene (Bakterien) begünstigt das Umwandeln von Nitrat zu Nitrit.¹¹ Zu grosse Mengen an Nitrat und Nitrit sind für bestimmte Personengruppen (Säuglinge und Kleinkinder) problematisch, weil es den Sauerstofftransport im Blut behindert.^8,12

Aus Nitrit entstehen mit Aminosäuren (Aminen und Amiden) Nitrosamine, welche als krebserregend gelten.^8,11 Nitrit befindet sich als zugesetztes Nitritpökelsalz in prozessierten Fleischprodukten wie Schinken oder Speck. Starkes Erhitzen (braten oder grillen) von gepökelten Fleischwaren begünstigt die Entstehung von Nitrosamin.¹⁶

Stammt das Nitrat in der Ernährung aus Gemüse, so hat es auch zahlreiche positive Auswirkungen.¹¹ Mehr dazu finden Sie bei der Zutat Bataviasalat. Wer möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Romanasalat vorziehen, da dieser weniger Nitrat enthält als Salat aus konventionellem Anbau (mehr dazu unter Anbau-Ernte). Eisbergsalat und Radicchio haben im Gegensatz zu anderen Blattsalaten einen niedrigen Nitratgehalt.¹³ Auch das Blanchieren oder Kochen von Gemüse, Entfernen von äusseren Blättern und Blattstielen, richtiges Aufwärmen von nitratreichem Gemüse (kein Aufwärmen für Babys), kann den Nitrat-Gehalt reduzieren.¹⁶

Für Blattsalate gibt es Nitrat-Höchstmengen, die je nach Saison (Sommer/Winter) und Anbauart (Gewächshaus/Freiland) zwischen 3000 und 5000 mg/kg variieren.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von Salat ist abhängig vom Herkunftsland, der Anbauweise und der jeweiligen Verpackung. In der Literatur findet man Zahlen zwischen 0,45 kg CO₂eq/kg (Spanien), 0,5 kg CO₂eq/kg (England)¹⁹ und 0,59 kg CO₂eq/kg²⁰ für Salat, genaue Zahlen für Romanasalat liegen nicht vor. Handelt es sich um Importware, wirken sich Transportwege und die dabei entstehenden Emissionen und Kühlungen zusätzlich negativ auf den ökologischen Fussabdruck aus. Salat ist eine der am häufigsten weggeworfenen Lebensmittel. Um unnötige Verschwendung zu vermeiden, sollte man nur die wirklich benötigte Menge an Salat kaufen. Auch die richtige Lagerung trägt zu einer längeren Haltbarkeit bei. Neben der landwirtschaftlichen Produktion (Düngemittel, Pestizid-Anwendung, Bewirtschaftungsmethoden, Energie für Maschinen und fortführende Prozesse) ist auch der Transport am CO₂-Fussabdruck für Salat beteiligt.¹⁹

Genaue Zahlen zur benötigten Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Romanasalat liegen nicht vor, zur Herstellung von 1 kg Salat jedoch bedarf es etwa 237 Litern Wasser.²¹ Diese Menge wirkt sich in Ländern mit geringeren Niederschlagsmengen stark auf die Umwelt aus, da man oftmals auf künstliche Bewässerung zurückgreifen muss, was wiederum energieaufwendig ist.²²

Romanasalat kann man im Handel meist in einer Plastikverpackung erwerben, lose Ware hingegen gibt es seltener. Die Plastikverpackung trägt zwar zu einer längeren Haltbarkeit der Salatköpfe bei, verschlechtert aber durch den Einsatz zusätzlicher Ressourcen auch den ökologischen Fussabdruck.

Die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide und Herbizide finden sich oftmals auch im Endprodukt wieder, so auch bei Salat.²³ Bevorzugen Sie daher beim Einkauf Salate aus biologischer Produktion. Dies hat zusätzlich das Potenzial, den ökologischen Fussabdruck zu verringern.²²

Weltweites Vorkommen - Anbau

Romanasalat stammt aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten und gilt als einer der ältesten kultivierten Sorten von Gartensalat. Aufgrund der Bezeichnung 'Römischer Salat' nimmt man an, dass dieser über Rom bzw. Italien nach Westeuropa und später Nordamerika gelangte.⁵

Römersalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiet waren. In Europa produziert man diesen und andere Sorten vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.⁶

Wild zu finden

Römersalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat lässt sich auf mehrere Wildformen zurückführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.¹⁵ Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens, breitet sich jedoch immer weiter nach Nordeuropa aus.⁴

Anbau - Ernte

Römersalat lässt sich gut im Gartenbeet, Balkonkasten oder im Topf anpflanzen. Er benötigt einen sonnigen Standort und einen humosen, und nährstoffreichen Boden. Der Salat kann man von Februar bis März im Haus oder Gewächshaus vorziehen und ab April oder Mai in den Garten auspflanzen. Von April bis Juli ist eine Direktsaat ins Beet möglich. Für den Eigenanbau legt man die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 30 cm. Salate sind Lichtkeimer, weshalb man sie nur ganz leicht mit Erde bedecken sollte. Jungpflanzen muss man vereinzeln, damit sie genug Platz zum Wachsen haben. Regelmässiges giessen und Unkraut entfernen sowie lockern des Bodens ist wichtig, damit der Salat gut wächst. Wenn die Salatpflanzen nur einen lockeren Kopf bilden, kann man die Blätter mit einem Stück Schnur zusammenbinden. Auf diese Weise entwickeln sich die Köpfe länglich-oval und das Herz des Salatkopfs bleibt gelb. Bei heutigen Sorten muss man dies nicht mehr machen, da sie enganliegend wachsen.¹

Die Ernte beginnt sechs bis acht Wochen nach dem Pflanzen, sobald die Salatköpfe eine Höhe von 30 bis 40 cm haben.¹ Die Produktion ist aufwendig, da sich der Salat (noch) nicht maschinell ernten lässt. Zurzeit erfolgt die Salat-Ernte noch in Handarbeit.⁷ Dazu schneidet man mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab. Alternativ kann man auch den ganzen Salat an der Wurzel herausdrehen.¹

Romanasalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Römersalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.¹⁴

Weiterführende Informationen

Römersalat (Lactuca sativa var. longifolia) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierter Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Cos-Gruppe (Römersalat), Butterhead-Gruppe (Kopfsalat) sowie Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).

Alternative Namen

Römersalat, auch Romanasalat (Romana-Salat) oder Römischer Salat, bezeichnet man auch als Kochsalat, Sommersalat oder Bindesalat (gelegentlich Lattuga). In der Schweiz nennt man ihn meist Lattich. Im englischen Sprachraum ist er unter romaine lettuce oder cos lettuce bekannt.