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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Roggen Korn

Roggen ist ein Getreide mit hohem Nährstoffgehalt, das sich gut zum Backen von Vollkorn-Mischbroten eignet.
  Wasser 10,6%  86/12/02  LA (0.7g) 6:1 (0.1g) ALA
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Roggen (Secale cereale) zählt zu den Süssgräsern und ist neben Weizen eine der bedeutendsten Brotgetreidesorten in der nordeuropäischen Region. Roh verzehrt, liefert das Roggen Korn viele Nährstoffe und Ballaststoffe. Zu Mehl gemahlen finden die Körner in Broten und Backwaren Verwendung.

Verwendung von Roggen Korn in der Küche:

Was kann man mit Roggen machen? Roggen hat einen herzhaften, aromatischen und kräftigen Geschmack. Brot aus Roggen ist meist flacher, fester und kompakter als Brot aus Weizenmehl, da das Roggeneiweiss keinen "Kleber" ausbildet und dadurch nicht so backfähig ist. Man stellt daher reines Roggenbrot (z.B. Pumpernickel) mithilfe eines Sauerteigs her. Backwaren aus Roggenmehl (bio) sind sehr kräftig im Geschmack, halten lange satt und bleiben deutlich länger frisch als Weizenmehlprodukte.

Roggenkörner kann man roh, in Salaten, Müsli, als Einlage in Suppen oder wie Reis als Beilage servieren. Wichtig ist hierbei, weichen Sie den Roggen unbedingt vorher in aussreichend Wasser ein (6-12 h) um ihn verdaulich zu machen. Achten Sie darauf die Rohkost beim Verzehr gründlich zu kauen. Das rohe Korn kann man nach dem Einweichen auch Keimen lassen.

Roggen kann auch in Form von Roggenschrot in der Küche zum Einsatz kommen. Das Schrot weicht man ebenfalls ein um die Verdaulichkeit zu erhöhen. Dann kann man ihn für Brei, Müsli sowie Jogurt verwenden. Roggenkörner nutzt man ausserdem als Kaffeeersatz, für die Spirituosen-Herstellung (Korn, Whiskey, Vodka) und für Roggenbier.

Veganes Rezept für Roggen-Porridge mit Quittenkompott:

Zutaten (für 2 Personen): Für das Porridge: 500 ml Wasser, 100 g Roggen (geschrotet), 1 Prise Salz; Für das Quittenkompott: 1 Quitte (250 g), 2-3 EL Wasser, 3 EL Agavensirup, 1 Prise Zimt, 1 Prise gemahlene Vanille (Bourbon).

Zubereitung: Zunächst die Quitte abwaschen und die Kerne mitsamt dem Gehäuse entfernen. Im Anschluss schneiden Sie die Quitte in ca. 1 cm grosse Stücke und geben diese zusammen mit dem Wasser und Agavensirup in einen Topf. Das Ganze für 12-14 min köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Den Zimt und die Vanille hinzugeben. Für das Porridge Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Geben Sie den geschroteten Roggen dazu und lassen Sie ihn bei mittlerer Hitze köcheln. Dabei entsteht ein cremiger Brei, den Sie gelegentlich umrühren. Zum Schluss das Porridge mit einer Prise Salz würzen und mit dem Quittenkompott servieren.

Veganes Rezept für Dinkel-Roggen-Weizen Brot:

Zutaten (für 4 Personen): 150 g Roggen, 250 ml Wasser, 200 g Cherry-Tomaten, 125 g Rucola, 50 g getrocknete Tomaten, 50 g schwarze Oliven, 30 g Pinienkerne, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Balsamicoessig, 2 EL Rapsöl, 1/2 TL Meersalz.

Zubereitung: Als Erstes den Roggen und das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Lassen Sie den Roggen danach zugedeckt bei niedriger Hitze für 30 Min. köcheln. Den fertig gegarten Roggen abgiessen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Für den Salat zunächst die Pinienkerne in einer Pfanne rösten. Im Anschluss die Cherry-Tomaten abwaschen und halbieren und die getrockneten Tomaten sowie die Oliven in Streifen schneiden. Schälen und schneiden Sie die Zwiebel in Ringe und putzen Sie den Rucola. Als Nächstes muss man den Knoblauch schälen und hacken. Dieser wandert gemeinsam mit dem Essig, der Hälfte des Rucola, dem Rapsöl und dem Salz in einen Mixer, der alles zu einem feinen Dressing püriert. Nun können Sie den Salat anrichten. Dazu den Roggen mit dem Dressing vermischen und die Tomaten, den restlichen Rucola, die Oliven und getrockneten Tomaten, die Zwiebelringe und die Pinienkerne auf dem Roggen verteilen. Schon kann man den nahrhaften Salat geniessen.

Einfache Anleitung für gekeimten Roggen:

Roggenkeime sind leichter verdaubar als Roggenkörner und enthalten durch das Keimen noch mehr Nährstoffe. Sie schmecken mild bis leicht süsslich und lassen sich wunderbar in Müsli, Salaten, Gemüsegerichten oder Smoothies verwenden sowie im Brotteig zu einem Keimbrot verarbeiten.

Zum Keimen des Roggens muss man die Roggenkörner zunächst für 4-8 h einweichen lassen. Danach das Einweichwasser abgiessen und die Körner gründlich abspülen. Füllen Sie die Körner in ein Keimglas und stellen Sie das Glas an einen nicht zu warmen, lichtarmen Ort bei Temperaturen um die 18-20 °C. Die Sprossen sollte man zweimal täglich giessen. Nutzen Sie dafür kaltes Wasser. Die Keimdauer beträgt 1-3 Tage, danach sind die Roggenkeime bereit für den Verzehr. Die Keime lassen sich ca. 3-4 Tage im Kühlschrank lagern.1

Vegane Rezepte mit dem Roggen Korn finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

Das unbehandelte Roggenkorn (roh, bio) findet man im Reformhaus, Bioladen, Bio Supermarkt (Denn's Biomarkt, Alnatura) und in vielen Online-Shops. In Supermärkten wie Edeka, Rewe und Spar sind Roggenkörner in biologischer Qualität ebenfalls erhältlich. Einige dieser Supermärkte bieten ganze Roggenkörner aber nur online an. Wir empfehlen sich in der jeweiligen Filiale genau zu informieren. Supermärkt und Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer, Rewe, Edeka, Spar etc. führen Backwaren aus Roggen, Roggenmehl in unterschiedlichen Ausmahlungsgraden und weitere Roggen Produkte in ihrem Angebot.

Wild zu finden:

Die Körner des Wildroggen auch Urroggen (Secale multicaule) genannt, sind deutlich kleiner und gelten als wertvoller im Vergleich zu den Körnern der kultivierten Roggensorten. Die wilden Roggenkörner haben einen kräftigen Geschmack und sind sehr keimfähig. Da wilder Roggen weniger Ertragreich ist als seine kultivierten Verwandten, baut man ihn heute kaum noch an.

Lagerung:

Wie lagert man Getreide am besten? Roggen lagert man am besten bei einer Temperatur von 15 °C an einem trockenen Ort. Roggenkörner halten sich etwa 1 Jahr lang. Aus Roggen hergestelltes Mehl sollte man gut verschlossen an einem kühlen Ort aufbewahren, um es vor Fremdgerüchen zu schützen und Schimmelbefall zu verhindern. Vollkornroggenmehl ist 6 Monate haltbar. Auszugsmehl mit dem Type 997 ist 12 Monate lagerbar.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Was ist in Roggen drin? Die 338 kcal pro 100 g stammen überwiegend aus Kohlenhydraten. Mit 10 g Eiweiss hat das Roggenkorn einen höheren Proteingehalt als Rundkornreis (6,5 g/100g), aber einen niedrigeren Wert als Dinkel (14,9 g/100g) oder Hafer (16,8 g). Roggen enthält mit etwa 1,6 g/100g nur wenig Fett.2

Mangan ist im Roggen Korn zu 2,6 mg/100g enthalten und macht damit 129 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel sind in Kamut bzw. Khorasan-Weizen und Leinsamen enthalten. Deutlich mehr Mangan weisen Weizenkeime mit 13 mg/100g auf.2 Der Körper benötigt Mangan für den Kohlenhydratstoffwechsel, den Harnstoffzyklus, das Bindegewebe und für den Aufbau von Knorpelgewebe.3

Der Anteil an Phosphor macht bei einer Aufnahme von 100 g Roggenkörnern (und einer Tagesaufnahme von ca. 2000 kcal) rund 47 % des Tagesbedarfs aus. Den Gehalt von 332 mg/100g kann man mit Vollkornreis und Buchweizen vergleichen. Einen hohen Phosphor-Anteil haben Weizenkleie (1'013 mg/100g) und Hanfsamen (1'650 mg/100g).2 Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil von Zähnen, Knochen und Zellmembranen. Er spielt ausserdem eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion.4,5

Die in 100 g enthaltenen 0,11 g Tryptophan decken zu 44 % den Tagesbedarf des Menschen ab. Einen vergleichbaren Anteil haben Paniermehl und Basmatireis. Deutlich höher ist der Gehalt hingegen bei Sojabohnen (0,59 g/100g) oder Spirulina (0,93 g/100g).2 Tryptophan ist am Aufbau mehrerer Proteine beteiligt und fungiert als Vorstufe für den Botenstoff Serotonin und das Vitamin Niacin.6

Die gesamten Inhaltsstoffe vom Roggen Korn, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Der hohe Ballaststoffgehalt im Roggenkorn regt die Verdauung an und senkt den Cholesterinspiegel.7 Darüber hinaus wirken Ballaststoffe sehr sättigend. Wer mehr Ballaststoffe in seine Ernährung einbauen möchte und sich vorher eher Ballaststoffarm ernährt hat, sollte die Menge nur langsam erhöhen, da es sonst zu einem Völlegefühl oder Blähungen kommen könnte. Starten Sie daher lieber mit kleineren Ballaststoffmengen um die Darmflora daran zu gewöhnen und achten Sie darauf genug zu trinken, sonst können die Körner verstopfend wirken.

Das Roggenkorn hat mit 35 einen niedrigen glykämischen Index. Dadurch steigt und fällt der Blutzuckerspiegel nur langsam und man ist lange satt.8 Vollkornprodukte z.B. Roggenvollkornbrot können massvoll genossen das Diabetesrisiko senken.9 Die in Roggen enthaltenen Schleimstoffe Pentosane (Ballaststoffe) wirken ebenfalls sättigend, da sie im Magen sehr stark aufquellen. Sie sollen ausserdem Krebs entgegenwirken.10

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Das Roggen Korn enthält viel Gluten und ist damit nicht für Menschen die an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden geeignet. Bei Zöliakie handelt es sich um eine Nahrungsmittelintoleranz, die bei genetisch prädisponierten Patienten eine Autoimmunreaktion auslöst. 11 Symptome sind Müdigkeit, Gewichtsverlust, Durchfall oder Verstopfungen und Blähungen bis hin zu Erbrechen, Appetitlosigkeit sowie Bauch- und Knochenschmerzen.11

Roggen hat ausserdem einen hohen FODMAP Gehalt. FODMAP ist ein Sammelbegriff für Lebensmittelinhaltsstoffe zu denen fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole zählen. Jeder dieser Inhaltsstoffe gilt als potentielle Ursache für Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten. Im Roggenkorn sind vor allem Oligosaccharide enthalten. Menschen mit einer Oligosaccharidintoleranz sollten daher auf den Genuss von Roggenkörnern verzichten, sonst drohen Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.11

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Roggenkleie in Form eines Umschlags gilt als Hausmittel bei Insektenstichen und Ohrenschmerzen. Geröstetes, mit Wasser vermengtes Roggenmehl soll gegen Brechreiz und Übelkeit helfen. Ein Tee aus jungen Roggen wirkt blutreinigend und schleimlösend bei Husten, Brustschmerzen, Lungensucht.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Woher kommt der Roggen ursprünglich? Der heutige kultivierte Roggen (Secale cereale) stammt von einer anatolischen Wildform ab, die wahrscheinlich durch die Kreuzung von Unkraut mit Weizen entstand. Dadurch hat sich das Sekundärgetreide Roggen entwickelt. Den Ursprung der alten Kulturpflanze vermutet man in Vorderasien bzw. dem Kaukasus-Gebiet. Von dort aus gelangte die Pflanze zunächst als Unkraut über Kleinasien nach Europa und entwickelte sich im 12. bis 13. Jhd. zum Hauptgetreide in Deutschland. Die Germanen und Kelten stellten damals Backwaren aus Roggenmischungen her. Die Slaven haben diese Tradition übernommen, sodass sich Roggenkörner auch in Mittel- und Osteuropa großer Beliebtheit erfreuen.

Noch heute ist Deutschland Hauptproduzent für die nahrhaften Körner. Doch auch Russland, Polen oder China bauen Roggen an.

Anbau - Ernte:

Was ist Roggen? Roggen ist ein einjähriges Süssgras und ein robustes, genügsames Getreide. Seine Körner sind gelbbraun bis graugrün, 5-9 mm lang und besitzen eine seitlich verlaufende Rille. Die Spitze des Korns ist mit kurzen Härchen bedeckt. Die Ähre der Roggenpflanze ist geneigt und trägt etwa 40 Roggenkörner.

Wann wird Roggen angebaut? Roggen (Secale cereale) unterscheidet man in den empfindlicheren Sommerroggen und den frostbeständigen Winterroggen. Da Winterroggen deutlich weniger anfällig ist als Sommerroggen, baut man ihn bevorzugt an. Der Anbau der Roggenpflanze erfolgt in Regionen mit gemässigten Klima. Man sät ihn im Herbst aus und erntet ihn im Sommer. Da die Spelzen nicht allzu fest mit den Ähren verwachsen sind, können sie durch Berührung und Bewegung leicht ausfallen. Dadurch können grosse Ernteverluste entstehen. Früher war der Roggen häufig mit dem länglichen, hochgiftigen Mutterkornpilz (Claviceps purpurea) verunreinigt. Da Roggen ein Fremdbefruchter ist, stehen seine Ähren lange offen. So kann es statt zu einer Befruchtung der Blüte leicht zu einer Infizierung durch den Pilz kommen. Der Schädling produziert giftige Alkaloide die in grösseren Mengen zu Durchblutungsstörungen, Darmkrämpfen, Halluzinationen bis hin zum Tod führen können. Die Vergiftung ist heute jedoch sehr selten, da die neuen gezüchteten Roggensorten weniger anfällig für den Schimmelpilz sind und man bei der weiteren Verarbeitung Fremdkörper (Stroh, Insekten und das Mutterkorn) mithilfe von Scanner und Sieben vom Roggen trennt. Durch das anschliessende Dreschen trennt man die nicht essbaren Teile (Spelzen) von den Körnern.

Ökologische Aspekte:

Die Klimabilanz beim konventionellen Roggenanbau ist durch den hohen Energieeinsatz und den realtiv hohen Ausstoss von Treibhausgasen eher negativ.

Der Einsatz von Pestiziden ist zwar bereits beim konventionellen Roggenanbau geringer als beim Weizenanbau, jedoch lohnt sich trotz dessen der Kauf von Bio-Roggen und Bio-Roggen-Produkten. Beim Bio-Roggen ist die Belastung mit Pestiziden und Pilzgiften (Mykotoxine) nochmals deutlich kleiner, da man für den Anbau einen ausgewogenen Dünger nutzt und auf Pestizide verzichtet. Achten Sie beim Einkauf möglichst auf regionale Produkte um die Umwelt zusätzlich zu entlasten.

Allgemeine Informationen:

Roggenkorn Aufbau: Das Roggenkorn besteht aus der Samenschale, der Aleuronschicht, dem Keimling und dem Mehlkörper.13

Roggenmehl ist in verschiedenen Ausmahlungsgraden (Typen) erhältlich. Die Typenzahl sagt aus wie viele mg Mineralstoffe in 100 g Mehl enthalten sind. Die Typenzahlen variieren je nach Aufenthaltsland. Roggenmehl Type 815 enthält dementsprechend 815 mg/100g Mineralstoffe. Roggenmehl Type 815 eignet sich zum Backen von hellen Roggen-und Mischbroten, Kleingebäck und Fladen. Roggenmehl Type 997 findet in Roggenbroten, Mischbroten, Ciabatta und Schüttelbroten mit seinem kräftigeren Geschmack Verwendung. Mehl Type 1150 kann man gemeinsam mit Weizenmehl für Mischbrot und Brötchen einsetzen, Roggen Type 1590 ist geeignet für Mischbrote und Type 1740 für Schrotbrot. Type 1800 ist ein dunkles Mehl, dass man für rustikales Schrotbrot und Sauerteigbrot verwendet.14

Alternative Namen:

Im Englischen bezeichnet man Roggen als rye oder rye grain und im Spanischen nennt man Roggen centeno en grano.

Stichworte zur Verwendung:

Bevor man das Roggenkorn für den Verzehr entdeckt hat, nutzte man es vorrangig als Futtermittel für Nutzvieh. Auch heute verfüttert man noch einen grossen Teil des Roggens an Tiere. Die Roggenpflanze findet immer mehr Verwendung als Energiepflanze. Aus der Stärke, die im Roggen enthalten ist, kann man darüber hinaus Kunststoff für die Baustoffindustrie herstellen. Das Stroh der Roggenpflanze verwendet man fürs Dachdecken, Matratzen, Hüte oder Papier.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 14 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. Mehr-als-rohkost.de. Keime und Sprossen.
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, Sobczyk K, Wiechuła D. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. Juli 2013;27(3):208–12.
  4. Brautbar N, Carpenter C, Baczynski R, et al. Impaired energy metabolism in skeletal muscle during phosphate depletion. Kidney Int. Juli 1983;24(1):53–7.
  5. Foster BL, Tompkins KA, Rutherford RB, et al. Phosphate: known and potential roles during development and regeneration of teeth and supporting structures. Birth Defects Res C Embryo Today. Dezember 2008;84(4):281–314.
  6. Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P et al. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72–88.
  7. Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 23. Mai 2019;11(5).
  8. Diabetes-austria.com. Glykämischer Index.
  9. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. November 2013;28(11):845–58.
  10. Zaslau S, Sparks S, Riggs D, Jackson B, Kandzari SJ. "Pentosane" polysulfate ("Elmi..."): in vitro effects on prostate cancer cells regarding cell "growing" and vascular endothelial "growing" factor production. The American Journal of Surgery. 1. November 2006;192(5):640–3.
  11. Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Verlag: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgard. 2. Auflage 2018.
  12. Biologie-schule.de. Anbau von Roggen.
  13. Pini. U. Das Bio-Food-Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
  14. Swr.de. Mehltypen.
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