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Couscous (roh? bio?)

Couscous, getrocknet (Kuskus), ist ein aus Hirse, Hartweizen, Dinkel oder Gerste (bio?) hergestelltes veganes Vorprodukt aus Griess (nicht roh).
  Wasser 8,6%  85/14/01  LA : ALA
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Für Couscous gibt es auch die Schreibweisen Cous Cous (Cous-Cous) oder Kuskus. Eigentlich handelt es sich hier um ein Gericht und nicht um den meist als Produkt verkauften speziellen Griess. Man kennt diese typische Zubereitung von zu Kügelchen zerriebenem und gekochtem Griess aus der französisch-nordafrikanischen Küche - und kauft dafür das vorgegarte und getrocknete Vorprodukt.

Verwendung von Couscous in der Küche:

Couscous sind gelbliche, kugelige Körnchen, ähnlich wie grober Griess (nicht Gries), aber Couscous ist nicht roh. Der Geschmack unterscheidet sich vom Griess, denn Couscous schmeckt etwas nussig und würzig, auch ganz ohne andere Gewürze. Was für ein Getreide ist Couscous? Couscous kann aus Hartweizen (genauer Hartweizengriess), Gerste, Hirse, Dinkel, gelegentlich auch aus Hafer, Reis oder Mais (genauer Maisgriess) entstehen.

Traditionell bereitet man Couscous in einer Couscousière aus zwei übereinanderstehenden Töpfen zu (auch Couscoussier genannt). Im unteren Topf kocht man Gemüse oder andere Zutaten und im oberen Topf dämpft man den angefeuchteten Griess. So verklebt der Couscous nicht und bleibt körnig. Um einen perfekt gegarten Couscous zu erhalten, muss man ihn während des Dampf- und Quellvorgangs immer wieder vom Feuer nehmen und auflockern. Man vermengt ihn üblicherweise mit etwas Olivenöl oder Butter, richtet ihn auf einem grossen Teller an, gibt Gemüse (oder Fleisch) in groben Stücken dazu und reicht eine Bouillon in einer Extraschüssel. Alternativ kann man auch andere, gesündere Öle, wie z.B. Leinsamenöl, verwenden oder den Kuskus als vegane Variante mit Pflanzenmargarine vermengen. Couscous schmeckt aber auch ganz ohne Öl, eventuell im Salat mit Avocados oder Nüssen verfeinert.

Veganes Rezept für Couscous-Salat mit Pfirsich:

Zutaten (für 4 Portionen): 500 ml Gemüsebrühe, 200 g Couscous, 1 rote Gemüsepaprika, 2 Pfirsiche, 1 Bund Minze, 1 Knoblauchzehe, 1 Limette (gepresst), 2 EL Ahornsirup, 3 TL Currypulver, 3 EL Rapsöl (kaltgepresst), Meersalz, Schwarzer Pfeffer (gerieben).

Zubereitung: Couscous in eine grössere Schüssel geben und die heisse Gemüsebrühe darübergiessen und abgedeckt ziehen lassen. In der Zwischenzeit Paprika und Pfirsiche waschen und klein würfeln. Minze waschen, trockenschütteln, abblättern und kleinschneiden. Geschälten Knoblauch zerkleinern und gemeinsam mit 1 TL Salz (oder weniger) und den restlichen Zutaten zu einem cremigen Dressing mixen, dies funktioniert am besten mit einer Küchenmaschine. Gemüse, Kräuter und Dressing zum Couscous geben, mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und den Couscoussalat in Schüsseln serviert geniessen.

Veganes Rezept für orientalisch gewürzten Couscous:

Zutaten (für 2 Portionen): 2 EL Öl (z.B. Rapsöl), 1 gelbe Gemüsepaprika, 1 Aubergine, Salz, 100 g Couscous, kochend heisses Wasser, entsteinte Datteln, 1 EL frische Minze (z.B. Pfefferminze), Schwarzer oder Bunter Pfeffer nach Bedarf.

Zubereitung: Den Couscous mit ca. 1/2 TL Salz (oder weniger) in einer Schüssel mischen und mit siedendem Wasser übergiessen, zugedeckt ca. 5 Minuten quellen lassen. Währenddessen das Öl in einer Pfanne langsam erhitzen und das Gemüse darin einige Minuten anbraten und danach salzen. Den Couscous mit einer Gabel lockern und mit dem Gemüse und den Datteln mischen. Mit fein gehackter Minze, frisch geriebenem Pfeffer und ev. etwas Salz abschmecken.

Kann man Couscous durch Bulgur ersetzen? Bei vielen Gerichten lässt sich Couscous auch sehr gut durch Bulgur ersetzen, allerdings ist die Zubereitungsart etwas anders und dauert auf jeden Fall länger.

Vegane Rezepte mit Couscous finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Couscous kaufen?

Couscous, vorgekocht und getrocknet, ist bei allen bekannten Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. erhältlich. Supermärkte vertreiben Instant-Couscous aus Hartweizengriess. Manchmal findet man Couscous aus Dinkel, gelegentlich auch dort in Bio-Qualität. Biologisch zertifizierten Couscous erhalten Sie in Drogerien, Reformhäusern, Bio-Läden und Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura). Online findet man biologischen Couscous auch aus anderen Getreidearten wie Hirse, Dinkel oder Gerste. Traditionell vertreiben auch orientalische Läden oder Afrika-Shops Couscous in grösseren Gebinden.

Couscous roh kaufen: Kuskus in Rohkost-Qualität kann man nicht kaufen. Stellt man Couscous roh her, ist vor dem Verzehr ein Quellvorgang nötig (jedoch kein Kochvorgang) - oder man verzichtet auf Getreide.

Ist Couscous aus Vollkorn? Kauft man Vollkorn-Couscous, ist das Wort "Vollkorn" zu hinterfragen, da auch Griess kein Vollkornprodukt sein kann. Bei der Herstellung trennt man die Schale und den Keimling ab. Für die "Vollkornvariante" fügt man davon im Nachhinein wieder hinzu. Ein Teil vom Mehlkörper bleibt aber weg. Man spricht dann von angereichertem Griess.1 Konventionell hergestellter Cous Cous kann auch mit Natronlauge gebleicht sein, was bei Bio-Couscous nicht erlaubt ist.2

Der im Supermarkt erhältliche Couscous ist häufig industriell hergestellt, vorgegart und wieder getrocknet. Dieses Instantprodukt ist nicht roh und nach dem Aufquellen in heissem Wasser essfertig. Es kommt als "speziell vorgegarter Griess" mit aufgedrucktem Verwendungszweck Couscous in den Verkauf.

Eigene Zubereitung von Couscous:

In Afrika, vorwiegend in Nordafrika, stellt man den für Couscous verwendeten Griess gelegentlich noch selbst her. Für die Herstellung gibt man mittelgrossen (medium) Griess in eine grosse Schüssel (manchmal ist zusätzlich etwas Mehl notwendig). Diese Masse besprenkelt man mit etwas Salzwasser. Nun "kreiselt" man mit den Händen durch den Griess, bis sich tropfengrosse Klumpen bilden. Wichtig ist hier, nicht zu kneten. Diese Klumpen zerreibt man zwischen den Handflächen, sodass sich 1-3 mm grosse Kügelchen formen.

Es gibt auch eine Methode, bei der man die Griessklumpen durch Siebe mit unterschiedlicher Stärke drückt, zuerst durch ein grobes Sieb und dann durch ein Sieb mit mittelgrossen Löchern. Mit dem kleinlöchrigen Sieb sortiert man nur die allzu kleinen Kügelchen aus. Diesen Rest befeuchtet und zerreibt man erneut und verfährt wie zuvor, bis alles verbraucht ist. Immer wieder fügt man trockenen Griess hinzu, damit die Körner nicht zu sehr aneinander kleben. Nach der Trocknungsphase kann man Couscous für längere Zeit lagern.3 Oder man gart den hergestellten Griess in einer Couscousière 10-15 Minuten vor und trocknet ihn anschliessend auf einem Tuch. 1-2 Tage Trocknungszeit benötigt Couscous an der Sonne. Gut getrocknet hält auch der vorgegarte Griess lange und praktischerweise benötigt er nur noch kurze Zeit zum Aufquellen - ist aber nicht mehr roh! Couscous lässt sich auch z.B. mit Kürbis orange einfärben (üblich in Tunesien) oder mit Safran gelb (üblich in Algerien).

Lagerung:

Gekaufter Couscous ist ebenso wie selbst gemachter Kuskus trocken, dunkel und kühl zu lagern. Ähnlich wie Bulgur oder Polenta besteht auch Couscous aus geschrotetem Getreide. Durch den Bruch kann das im Korn enthaltene Fett verderben und das Produkt einen ranzigen Geschmack bekommen. Zudem können bei geöffneten Verpackungen Schädlinge eindringen, weshalb wir eine regelmässige Überprüfung des Bestandes empfehlen. Insbesondere selbst hergestellter Cous Cous muss vollständig trocken sein, bevor man ihn in ein Glas- oder Kunststoffgefäss füllt. Sonst bilden sich Schimmelpilze. Gut verpackt und getrocknet hält Couscous mindestens ein Jahr.

Als Essen zubereiteter Couscous hält, je nachdem, welche anderen Zutaten noch im Gericht enthalten sind, zwischen einem und drei Tagen. Bereiten Sie Couscous, wenn möglich, immer frisch zu.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien von Couscous:

Die Inhaltsstoffe und der Energiegehalt können je nach Ausgangsprodukt variieren. In diesem Fall (Couscous aus Hartweizen) enthalten 100 g Couscous ca. 376 kcal. Die Kohlenhydrate machen hier mit 77 % den Grossteil aus, gefolgt von 13 % Proteinen und weniger als 1 % Fett. Couscous hat, ähnlich wie Hartweizengriess oder Weichweizengriess, einen Ballaststoffgehalt von 5 g/100g, sogar etwas mehr als Vollkornreis (Naturreis). Polenta ist normalerweise nicht geschält und hat daher beinahe doppelt so viele Ballaststoffe (9,4 g/100g). Es gibt aber die Variante einer helleren, weissen Polenta ("Polenta bianca"), hergestellt aus geschälten Maiskörnern.4

Die Eiweisszusammensetzung von Couscous ist sehr gut, da der Anteil an essentiellen Aminosäuren als hoch einzustufen ist. Z.B. sind Tryptophan, Isoleucin, Phenylalanin, Threonin, Leucin, Valin gut vertreten.4 Strenggenommen sind Threonin und Lysin die beiden einzigen wirklich essenziellen Aminosäuren, da sie irreversibel transaminiert sind (siehe dazu die Zutat Okara).

Couscous enthält 0,78 mg Mangan pro 100 g, was neben Weizenmehl auch mit dem Gehalt von Basmatireis vergleichbar ist. Das Spurenelement ist sehr wichtig für den Aufbau von Knorpelgewebe und ist reichlich in Nüssen und Samen, wie z.B. Hanfsamen (7,6 mg/100g) oder Mohnsamen (6,7 mg/100g), enthalten.4

Auch Phosphor ist zu 170 mg/100g enthalten, ähnliche Werte haben gekochte Kichererbsen oder rohe Linsen. In der Weizenkleie steckt mit 1'013 mg/100g besonders viel davon. Phosphor ist ein essentielles Mengenelement und sehr wichtig für Knochen, Zähne und die Zellmembranen. Einen Mangel erleiden wir mit der heutigen Ernährungsweise allerdings kaum. Denn auch eine naturnahe, ausgewogene und vegane Ernährung deckt den Bedarf an Phosphor gut ab. Zudem ist in den meisten Fertigprodukten und Getränken viel zu viel Phosphorsäure enthalten, sodass eine Überversorgung deutlich mehr Sorgen bereitet.4

Bei den Vitaminen sind drei B-Vitamine am besten vertreten: Niacin (Vitamin B3) ist zu 3,5 mg, Pantothensäure (Vitamin B5) zu 1,2 mg und Thiamin (Vitamin B1) zu 0,16 mg pro 100 g Couscous enthalten. B-Vitamine sind sehr wichtig für den Energiestoffwechsel.4

Selen ist hier durchaus erwähnenswert, allerdings kann der Selengehalt in Getreide je nach Anbauort sehr stark schwanken. Europäische Böden sind im Vergleich zu amerikanischen Böden deutlich selenärmer. Zudem hat Dinkel mehr Selen als Weizen und Vollkorn (mit Schale und Keim) mehr als geschälte Produkte.5 Im ungekochten Couscous kann der Selenanteil ca. 66 µg/100g betragen, im gekochten ca. 27,5 µg. Somit ist der Wert von Leinsamen (25 µg/100g) sehr ähnlich.4 Der Tagesbedarf an Selen ist etwas unterschiedlich und liegt zwischen 30 und 70 µg. Paranüsse haben ca. 1'917 µg/100g von diesem essentiellen Spurenelement, dies bedeutet, dass ca. 1-2 Paranüsse den Tagesbedarf gut abdecken. Nimmt man über einen längeren Zeitraum mehr als 400 µg Selen täglich zu sich, kann diese Überversorgung den Körper sogar vergiften.6

Die gesamten Inhaltsstoffe von Couscous, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Der gesundheitliche Wert ist je nach Ausgangsmaterial (Weizen, Gerste oder Hirse) unterschiedlich zu beurteilen. Da wir hier Kuskus aus Hartweizen behandeln, dieser meist geschält ist und als Instantprodukt Verwendung findet, kann man lediglich sagen: Couscous bringt auf jeden Fall eine Abwechslung zu häufig verzehrten Teigwaren. Bereitet man Couscous als leichten Salat oder warm in Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten zu, ist er durchaus gesund. Wichtig ist einfach, die häufig zugesetzten Fette oder Öle wegzulassen und auch bei Couscous nicht allzu viel zu essen, da geschältes Getreide den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Bezieht man hier den GI (Glykämischen Index) mit ein, sieht man deutlich, dass Couscous mit 65 sogar einen höheren GI aufweist, als es z.B. weichgekochte Spaghetti tun (GI: 55, al dente: 45). Die Werte zwischen 50 und 70 befinden sich laut Tabelle im Mittel und sind daher ähnlich zu bewerten, obwohl Couscous eine etwas höhere blutzuckersteigernde Wirkung hat.7

Kann man mit Couscous abnehmen? Zusammen mit naturnahen Zutaten wie Gemüse, Fett aus Nüssen, vielen frischen Kräutern und kaum (oder ohne) Salz kann Couscous beim Gewichtsverlust helfen. Allerdings ist es uns nicht möglich zu sagen, ob diese Zutat mehr oder weniger beim Abnehmen hilft, als es weisser Reis, Kartoffeln oder ein anderes Getreide wie Bulgur oder Quinoa machen. Denn: Sehr wichtig sind hier auch die persönliche Konstitution, die Kombination mit anderen Produkten und die verzehrte Menge. Daher ist es auch schwierig, Fragen wie: Was ist gesünder Kartoffeln oder Couscous? Was ist gesünder Bulgur oder Couscous? Was ist gesünder Couscous oder Quinoa? eindeutig zu beantworten.

Was ist an Couscous gesund? Menschen mit einer empfindlichen Verdauung vertragen Couscous in der Regel sehr gut. Dies kann mit dem Herstellungsverfahren des Produkts zusammenhängen (thermische Behandlung). Die Art des Basis-Getreides spielt auch hier eine Rolle und jede/r muss dies für sich persönlich herausfinden. Häufig vertragen Patienten mit Reizdarmsyndrom Produkte aus Hartweizen nicht sehr gut, aber jene aus Hafer, Hirse, Reis oder Buchweizen schon.8

Ausreichend Selen kann das Risiko verringern, an Krebsarten wie Brust-, Lungen-, Magen oder Speiseröhrenkrebs zu erkranken.9 Als Entzündungshemmer und Antioxidans im Körper kann Selen bei ausreichender Zufuhr auch Herzerkrankungen vorbeugen.10

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Ist in Couscous Gluten enthalten? Bei einer Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität sollte man auf Couscous verzichten. Eine Ausnahme gibt es für Couscous aus Hirse: Gehen Sie aber sicher, dass es sich um ein zertifiziert glutenfreies Produkt handelt, das auch ein Glutenfrei-Symbol (eine durchgestrichene Ähre) trägt. Denn bei der Produktion oder beim Verpacken kann es immer wieder zu Verunreinigungen kommen.

Im Jahr 2017 hat man bei einer Untersuchung von Couscous aus Marokko Mykotoxine gefunden, die über den in der EU geltenden und von der WHO empfohlenen Grenzwerten lagen.11 Als Mykotoxine bezeichnet man sekundäre Stoffwechselprodukte von Schimmelpilzen wie z.B. Aspergillus flavus. Die Entstehung erfolgt während des Anbaus, wegen ungünstigen Lagerbedingungen, beim Transport oder bei der Verarbeitung. Die Grenzwerte liegen bei den jeweiligen Mykotoxinen unterschiedlich hoch. Z.B. dürfen laut Verordnung 1881/2006 bei Getreide und Getreideerzeugnissen die Aflatoxine B1 den Höchstgehalt von 2 μg/kg nicht überschreiten; bei der Summe aus den Aflatoxinen B1, B2, G1 und G2 sind es 4 μg/kg .12 Sehr gefährlich ist das Aflatoxin B1, da hier auch geringe Konzentrationen kanzerogen wirken.13

Verwechslungsmöglichkeiten:

Verwechslungsmöglichkeiten in Bezug auf Couscous existieren, teils auch bewusst. Wikipedia Englisch zeigt Beispiele wie Attiéké, ein in Westafrika bekanntes Gericht aus geriebener Maniokwurzel, das Couscous sehr ähnlichsieht. Oder Berkoukes: Das sind zwar deutlich grössere Kügelchen, die man eher wie Pasta isst, Herstellungsverfahren und Ausgangsprodukt sind aber ähnlich. Brasilianischer Couscous (cuscuz) ist aus Maismehl / Maisgriess. Kouskousaki nennt man eine Pasta in Griechenland (in der Türkei kuskus), die man mit Käse und Walnüssen serviert.

Rohköstler nennen ihre Couscous-ähnlichen Zubereitungen z.B. auch Curry-Couscous: Diese enthalten aber keinen Griess, sondern sind z.B. aus Blumenkohl gefertigt. Auch das als rohes Couscous angepriesene Gericht, das aus Cashew besteht, kann man keine Rohkost nennen, denn Cashewkerne sind nicht roh.

Allgemeine Informationen zu Couscous:

Die ursprüngliche Verwendung von Couscous kann man in Nordafrika lokalisieren. Einwanderer brachten dieses Gericht über Frankreich in die Supermärkte vieler westlicher Länder. Aufgrund der arabischen Herrschaft im Mittelalter auf Sizilien hält sich dieses Gericht auch dort heute noch.3 In Israel serviert man Couscous als nationales Gericht, seit 1948 Einwanderer aus arabischen Ländern eingetroffen sind.

Zu Beginn verwendete man bei der Zubereitung von Couscous ausschliesslich Hirsegriess, erst später kamen Hartweizen, Gerste, Dinkel und andere Getreidearten ins Spiel.

Alternative Namen:

Neben den verwendeten Schreibweisen Couscous, Cous Cous (Cous-Cous) oder Kuskus ist vom Arabischen ins Deutsche die Umschrift "Kuskusī" üblich, in Zentralmarokko heisst das Gericht "Seksu". Auf Englisch nennt man die nordafrikanische Speise auch couscous, aber die Übersetzung des arabischen Begriffs lautet "kuskus" oder "kseksu".

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 13 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind.

  1. Spielberger-muehle.de Getreidewissen Griess.
  2. Umweltberatung.at Cous Cous - gedämpfter Getreidegriess.
  3. Perry C. Couscous. In: Davidson A. The Oxford Companion to Food. 3. Auflage. Oxford University Press: New York. 2014.
  4. USDA United States Department of Agriculture.
  5. Raumberg-gumpenstein.at Selen in Dinkel. 2006 (zuletzt aktualisiert 2020).
  6. Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89–96.
  7. Diabetes-austria.com Glykämischer Index (pdf).
  8. Ndr.de Therapie beim Reizdarmsyndrom (FODMAP-arme Ernährung). Empfehlungen erarbeitet in Koop. mit Ernährungstherapie-Team vom medicum Hamburg. 2019.
  9. Cai X, Wang C, Yu W et al. Selenium exposure and cancer risk: an updated meta-analysis and meta-regression. Scientific Reports. 2016;6.
  10. Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762–73
  11. Zinedine A, Fernández-Franzón M et al. Multi-mycotoxin contamination of couscous semolina commercialized in Marocco. Food Chemistry. 2017;214.
  12. Amtsblatt der Europäischen Union. Verordnung (EG) Nr. 1881/2006 der Kommission vom 19. Dezember 2006 zur Festsetzung der Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln.
  13. Degen GH. Mykotoxine in Lebensmitteln: Vorkommen, Bedeutung und gesundheitliches Risiko. Bundesgesundheitsblatt. 2017. 60:745-756.
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