Couscous, trocken (roh? bio?)

Bei Couscous handelt es sich eigentlich um ein Gericht und nicht um den meist als Produkt verkauften speziellen Griess. Der zu Kügelchen gerollte und gekochte Griess ist bekannt aus der französisch-nordafrikanischen Küche. Couscous im Handel besteht meist aus vorgegartem und getrocknetem Hartweizen und ist deshalb nicht mehr Rohkost. Teilweise in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Was ist Couscous? Ähnlich wie Bulgur oder Polenta besteht auch Couscous in der Basis aus zerkleinertem bzw. gemahlenem Getreide. Couscous ist ein Griess, der zu kugelige Körnchen gerollt ist. Der Geschmack unterscheidet sich vom Griess, denn Couscous hat ein etwas nussiges und würziges Aroma, auch ohne Gewürze. Am häufigsten ist das gelbliche Gericht aus Hartweizen hergestellt, genauer gesagt aus Hartweizengriess.

Die traditionelle Zubereitung von Couscous ist in Nordafrika auch heute noch vertreten. Dafür kommen spezielle Töpfe, nämlich zwei übereinander stehende Gefässe zum Einsatz. Die sogenannte Couscousière oder Couscoussier beinhaltet im unteren Topf das in einer Suppe köchelnde Gemüse oder andere Zutaten. Im oberen Topf dämpft der angefeuchtete Griess und nimmt das Aroma der verwendeten Zutaten und des Sud auf. Durch diese Methode verklebt der Couscous nicht und bleibt körnig. Um einen perfekt gegarten Couscous zu erhalten, müssen Sie ihn während des Dampf- und Quellvorgangs immer wieder vom Feuer nehmen und auflockern. Es ist üblich, etwas Olivenöl oder Butter unter den Couscous zu mengen. Vor dem Essen kommt der fertig gegarte Couscous auf einen grossen Teller, zusammen mit Gemüse oder Fleischstücken. Dazu gehört eine Bouillon, serviert in einer Extraschüssel.

Instant-Couscous ist bereits nach dem Aufquellen in heissem Wasser essfertig. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Wasser hinzufügen. Auch das Auflockern des gekochten Instant-Couscous mit einem Löffel hilft, die Couscous-Körner voneinander zu trennen. Eine leicht fluffige Konsistenz lässt sich zusätzlich mit einem Spritzer Olivenöl erreichen. Alternativ können Sie auch andere gesündere Öle, wie z.B. Leinsamenöl oder kaltgepresstes Rapsöl verwenden oder den Couscous als vegane Variante mit Pflanzenmargarine vermengen. Couscous schmeckt aber auch ganz ohne Öl. Couscous schmeckt zu Gemüse, sowie im Salat mit Avocados oder Nüssen verfeinert.

Für eine vegane Zubereitung können Sie Couscous mit rohem oder gekochten Gemüse (Karotten, Zucchini, Kürbis, Kichererbsen, Kohl, Rosinen) servieren. Traditionell passen auch Fleisch (Lamm, Huhn) und Fisch dazu.

Der milde Geschmack von Couscous ist Träger von Aromen. Für ein herzhaft-würziges, klassisch orientalisches Gericht können Sie Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Paprika, Chili, Tomatenmark, Petersilie und Zitronensaft verwenden. Eine scharf-fruchtige Variante gelingt mit Ras el Hanout, Harissa, Koriandergrün, Minze und Limette. Für ein süsslich-exotisches Aroma setzen Sie Gewürze wie Kardamon, Anis, Safran und Zimt sehr sparsam ein und ergänzen mit Minze und Trockenfrüchten wie Rosinen oder Datteln. Frische Küchenkräuter wie Petersilie, Oregano und Thymian bringen einen mediterranen Touch, wohingegen Minze und Koriander eine orientalische Note liefern.

Marokkanische Couscous-Bällchen enthalten gekochten Couscous, Hummus, (getrocknete) Johannisbeeren sowie Brotbrösel als Panade. Traditionell brät man sie im Öl. Alternativ können Sie die Bällchen auch im Backofen oder in der Heissluft-Fritteuse zubereiten.

Es gibt verschiedene Grössen der Couscous-Körnchen. Gängig ist der feine Couscous. Der Perlencouscous (auch Perl-Couscous oder Israeli Couscous) weist hingegen etwas grössere Kügelchen auf. Diese nudelartige Zutat ist die Basis des sardinischen Gerichts Fregola.

Als Frühstück oder Dessert überzeugt süsser Couscous mit Pflanzendrink, Honig, Rosinen und Zimt.

Kann man Couscous durch Bulgur ersetzen? Bei vielen Gerichten lässt sich Couscous gut durch Bulgur ersetzen, allerdings ist die Zubereitungsart etwas anders und dauert auf jeden Fall länger.

Eigene Zubereitung von Couscous

In Afrika, vorwiegend in Nordafrika, stellen traditionell Frauen Couscous mithilfe von Griess selbst her. Heutzutage immer seltener.

Auch Sie können Couscous von Grund auf selbst zubereiten: Füllen Sie mittelgrossen (medium) Griess in eine grosse Schüssel. Besprenkeln Sie die Masse mit etwas Salzwasser. Nun "kreiseln" Sie mit den Händen durch den Griess, bis sich tropfengrosse Klumpen bilden. Wichtig ist hier, nicht zu kneten. Diese Klumpen zwischen den Handflächen zerreiben, sodass sich 1-3 mm grosse Kügelchen formen. Das Bestäuben mit trockenem Mehl hilft, die Bällchen voneinander zu trennen.

Es gibt auch eine Methode, bei der Sie die Griessklumpen durch Siebe mit unterschiedlicher Stärke drücken, zuerst durch ein grobes Sieb und dann durch ein Sieb mit mittelgrossen Löchern. Mit dem kleinlöchrigen Sieb sortieren Sie die allzu kleinen Kügelchen aus. Mit dem verbleibenden Gries fängt der Vorgang von neu an und wiederholt sich, bis alles verbraucht ist. Fügen Sie immer wieder trockenen Griess hinzu, damit die Körner nicht zu sehr aneinander kleben. Nach der Trocknungsphase ist Couscous für längere Zeit lagerfähig.³ Alternativ können Sie den hergestellten Griess in einer Couscousière 10-15 Minuten vorgaren und ihn anschliessend auf einem Tuch trocknen. Der Couscous benötigt 1-2 Tage Trocknungszeit an der Sonne. Gut getrocknet hält auch der vorgegarte Griess lange und praktischerweise benötigt er nur noch kurze Zeit zum Aufquellen - ist aber nicht mehr roh! Couscous lässt sich auch z.B. mit Kürbis orange einfärben (üblich in Tunesien) oder mit Safran gelb (üblich in Algerien).

Veganes Rezept für Couscous-Salat mit Pfirsich

Zutaten: 200 g Couscous, 500 ml Gemüsebrühe, 1 rote Gemüsepaprika, 2 Pfirsiche, 1 Bund Minze, 1 Knoblauchzehe, 1 Limette (gepresst), 3 TL Currypulver, 1 EL Rapsöl (kaltgepresst), Meersalz, Schwarzer Pfeffer (gerieben).

Zubereitung: Couscous in eine grössere Schüssel geben und die heisse Gemüsebrühe darübergiessen und abgedeckt ziehen lassen. In der Zwischenzeit Paprika und Pfirsiche waschen und klein würfeln. Minze waschen, trockenschütteln, abblättern und kleinschneiden. Den geschälten Knoblauch zerkleinern und gemeinsam mit 1 TL Salz (oder weniger) und den restlichen Zutaten zu einem cremigen Dressing mixen, dies funktioniert am besten mit einer Küchenmaschine. Gemüse, Kräuter und Dressing zum Couscous geben, mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und den Couscous-Salat in Schüsseln serviert geniessen.

Veganes Rezept für orientalisch gewürzten Couscous

Zutaten: 2 EL Öl (z.B. Rapsöl), 1 gelbe Gemüsepaprika, 1 Aubergine, Salz, 100 g Couscous, kochend heisses Wasser, entsteinte Datteln, 1 EL frische Minze (z.B. Pfefferminze), Schwarzer oder Bunter Pfeffer nach Bedarf.

Zubereitung: Den Couscous mit ca. 1/2 TL Salz (oder weniger) in einer Schüssel mischen und mit siedendem Wasser übergiessen, zugedeckt ca. 5 Minuten quellen lassen. Währenddessen Gemüsepaprika und Aubergine waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Öl in einer Pfanne langsam erhitzen und das Gemüse darin einige Minuten anbraten. Den Couscous mit einer Gabel lockern und mit dem Gemüse und den Datteln mischen. Mit fein gehackter Minze, frisch geriebenem Pfeffer und ev. etwas Salz abschmecken.

Vegane Rezepte mit Couscous finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Couscous ist als vorgekochtes und getrocknetes Produkt bei allen bekannten Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer etc. ganzjährig erhältlich. Supermärkte vertreiben Instant-Couscous aus Hartweizengriess. Manchmal ist Couscous aus Hirse, Dinkel oder aus Gerste. Zu den glutenfreien Alternativen, die vor allem online verfügbar sind, zählt der Rollgries aus Reis, Mais und Kichererbsen.

Biologisch zertifizierten Couscous erhalten Sie in Drogerien, Reformhäusern, Bio-Läden und Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura) und im Online-Handel. Traditionell vertreiben auch orientalische Läden oder Afrika-Shops Couscous in grösseren Gebinden.

Couscous können Sie nicht in Rohkost-Qualität kaufen. Sie können Couscous zwar roh herstellen, allerdings ist vor dem Verzehr ein Quellvorgang, jedoch kein Kochvorgang notwendig. Rohes Getreide könnten Sie beispielsweise gekeimt verzehren, siehe Zutat Weizenkeimlinge.

Beim Kauf von Vollkorn-Couscous, ist das Wort "Vollkorn" zu hinterfragen, da auch Griess kein Vollkornprodukt sein kann. Die bei der Herstellung abgetrennte Schale und der Keimling kommen für die "Vollkornvariante" im Nachhinein wieder hinzu. Das bei der Zerkleinerung des Korns anfallende Mehl bleibt aber weg. Es handelt sich um angereicherten Griess.¹ Dabei liegen die Unterschiede primär bei den B-Vitaminen (u.a. Folat) und beim Eisengehalt.⁴ Aber je nach Produkt können auch weitere Substanzen angereichert sein. Konventionell hergestellter Couscous kann mit Natronlauge gebleicht sein, was bei Bio-Couscous nicht erlaubt ist.²

Die Verfügbarkeit von Couscous ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Couscous ist trocken, dunkel und kühl zu lagern. Durch den Bruch kann das im Korn enthaltene Fett verderben und das Produkt einen ranzigen Geschmack bekommen. Zudem können bei geöffneten Verpackungen Schädlinge eindringen, weshalb wir eine regelmässige Überprüfung des Bestandes empfehlen. Insbesondere selbst hergestellter Couscous muss vollständig trocken sein, bevor Sie ihn in ein luftdichtes Glas- oder Kunststoffgefäss füllen. Sonst bilden sich Schimmelpilze. Gut verpackt und getrocknet hält Couscous mindestens ein Jahr.

Bereits zubereiteter Couscous hält im Kühlschrank zwischen einem und drei Tagen, abhängig von den anderen verwendeten Zutaten. Wenn möglich, bereiten Sie Couscous immer frisch zu.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Unsere Angaben beschreiben den trockenen Couscous. Die Nährstoffzusammensetzung ändert sich bei der Zubereitung mit einem Anstieg des Wassergehalts auf bis zu 80 %.²¹ Laut USDA (U.S. Department of Agriculture) enthalten 100 g getrockneter Couscous aus Hartweizengriess ca. 376 kcal. Die Kohlenhydrate machen hier mit 77 % den Grossteil aus, gefolgt von 13 % Proteinen, 9 % Wasser und weniger als 1 % Fett. Couscous hat, ähnlich wie Hartweizengriess oder Weichweizengriess, einen Ballaststoffgehalt von 5 g/100g, sogar etwas mehr als Vollkornreis (Naturreis). Polenta ist normalerweise nicht geschält und hat daher einen höheren Ballaststoffanteil (7,3 g/100g). Es gibt aber die Variante einer helleren, weissen Polenta ("Polenta bianca"), hergestellt aus geschälten Maiskörnern.⁴

Die Eiweisszusammensetzung von Couscous ist gut, da der Anteil an essenziellen Aminosäuren als hoch einzustufen ist. Z.B. sind Tryptophan, Isoleucin, Phenylalanin, Threonin, Leucin, Valin gut vertreten.⁴ Strenggenommen sind Threonin und Lysin die beiden einzigen wirklich essenziellen Aminosäuren, da sie irreversibel transaminiert sind (siehe dazu die Zutat Okara).

Couscous enthält 0,78 mg Mangan pro 100 g, was neben Weizenmehl auch mit dem Gehalt von Basmatireis vergleichbar ist. Das Spurenelement ist wichtig für den Aufbau von Knorpelgewebe und ist reichlich in Nüssen und Samen enthalten, wie z.B. Hanfsamen (7,6 mg/100g) oder Mohnsamen (6,7 mg/100g).⁴

Selen ist hier durchaus erwähnenswert, allerdings kann der Selengehalt in Getreide je nach Anbauort sehr stark schwanken. Europäische Böden sind im Vergleich zu amerikanischen Böden deutlich selenärmer. Zudem hat Dinkel mehr Selen als Weizen und Vollkorn (mit Schale und Keim) mehr als geschälte Produkte.⁵ Im ungekochten Couscous kann der Selenanteil ca. 66 µg/100g betragen, im gekochten ca. 27,5 µg. Somit ist der Wert von Leinsamen (25 µg/100g) sehr ähnlich.⁴ Der Tagesbedarf an Selen ist etwas unterschiedlich und liegt zwischen 30 und 70 µg. Paranüsse haben ca. 1'917 µg/100g von diesem essenziellen Spurenelement, dies bedeutet, dass ca. 1-2 Paranüsse den Tagesbedarf gut abdecken. Bei der Einnahme von mehr als 400 µg Selen täglich über einen längeren Zeitraum hinweg kann diese Überversorgung den Körper sogar vergiften.⁶

Die gesamten Inhaltsstoffe von getrocknetem Couscous, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Der gesundheitliche Wert ist je nach Ausgangsmaterial (Weizen, Gerste, Hirse etc.) unterschiedlich zu beurteilen. Da wir hier Couscous aus Hartweizen behandeln, dieser meist geschält ist und als Instantprodukt Verwendung findet, stellt Couscous zumindest eine Abwechslung zu häufig verzehrten Teigwaren dar. Bereiten Sie Couscous als leichten Salat oder warm in Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten zu, ist er durchaus gesund. Wichtig ist einfach, die häufig zugesetzten Fette oder Öle wegzulassen.

Essen Sie nicht allzu häufig Couscous, da geschältes Getreide den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Der Glykämische Index (GI) gibt Auskunft über das Potenzial von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Ein hoher GI führt zu einem raschen Anstieg an Blutzucker und raschen Abfall, wohingegen ein niedriger GI zu einer langfristigeren Energieversorgung mit niedrigerem Anstieg führt. Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt bereits im Mund. Im Dünndarm spalten Enzyme die Kohlenhydrate zu einfachen Zuckermolekülen (z.B. Glucose) auf und geben diese ans Blut frei - anders gesagt, der Blutzuckerspiegel steigt an. Der Körper benötigt Insulin, damit die Zellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Da Diabetes-Patienten kein Insulin produzieren können, bzw. die Zellen auf Insulin resistent sind, ist es wichtig zu wissen, wie viel Insulin sie für die Kohlenhydratverdauung benötigen. Auch für Leistungssportler und Herz-Kreislauf-Erkrankte spielt der GI eine wichtige Rolle.¹⁶

Der Glykämische Index (GI) von gekochtem Couscous liegt mit 65 auf mittlerem Niveau und ist höher als jener von z.B. weichgekochten Spaghetti (GI: 55, al dente: 40). Die Werte zwischen 50 und 70 befinden sich laut Tabelle im Mittel und sind daher ähnlich zu bewerten. "Vollkorn"-Couscous liegt mit dem GI 45 auf niedrigem Niveau.¹⁵

Lebensmittel mit hohem GI sind per se nicht ungesund. Es kommt ganz darauf an, welche Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung vorkommt und wie gut der Körper diese auch verdauen kann. Z.B. können Profiradfahrer hohe Kalorienmengen etwa über gesüsste Getränke z.T. über Wochen hinweg aufnehmen, ohne Übergewicht zu entwickeln.¹⁷ Die Glykämische Last (GL) basiert auf dem GI und berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate pro 100 g in der Zutat enthalten sind und ist damit aussagekräftiger als der GI. Mit 77 g Kohlenhydraten pro 100 g liegt Couscous bei einer GL von etwa 46. Auch die Glykämische Last von "Vollkorn"-Couscous mit 32 ist als hoch einzustufen.^4,15 Eine Ernährung mit einer übermässigen Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI und erhöhtem GL, sowie einem inaktiven Lebensstil bringen Studien mit der Entwicklung von Diabetes und Übergewicht in Verbindung.¹⁸

Kann man mit Couscous abnehmen? Zusammen mit naturnahen Zutaten wie Gemüse, Fett aus rohen Nüssen, vielen frischen Kräutern und kaum (oder ohne) Salz kann Couscous beim Gewichtsverlust helfen. Allerdings ist es uns nicht möglich zu sagen, ob diese Zutat mehr oder weniger beim Abnehmen hilft, als es weisser Reis, Kartoffeln oder ein anderes Getreide wie Bulgur oder Quinoa machen. Denn: Wichtig sind hier vor allem die persönliche Konstitution, die Kombination mit anderen Produkten und die verzehrte Menge.

Menschen mit einer empfindlichen Verdauung vertragen Couscous in der Regel gut. Dies kann mit dem Herstellungsverfahren des Produkts zusammenhängen (thermische Behandlung). Die Art des Basis-Getreides spielt auch hier eine Rolle und jede/r muss dies für sich persönlich herausfinden. Häufig vertragen Patienten mit Reizdarmsyndrom Produkte aus Hartweizen nicht, aber jene aus Hafer, Hirse, Reis oder Buchweizen schon.⁸

Ausreichend Selen kann das Risiko verringern, an Krebsarten wie Brust-, Lungen-, Magen- oder Speiseröhrenkrebs zu erkranken.⁹ Als Entzündungshemmer und Antioxidans im Körper kann Selen potenziell bei ausreichender Zufuhr Herzerkrankungen vorbeugen.¹⁰

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Couscous kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Couscous enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:¹⁹

• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin, Epicatechin), Flavone (Apigenin, Vitexin, Isovitexin); Taninne (Procyanidin)

Ein Vergleich von gekochten Hülsenfrüchten und Cerealien zeigt, dass gekochter Couscous aus Hartweizen eine eher geringe Menge an Gesamtpolyphenolen aufweist. Couscous aus Vollkorn, Gerste und besonders aus Buchweizen schneiden etwas besser ab. Am meisten dieser sekundären Pflanzenstoffe enthalten Hülsenfrüchte (schwarze Linsen) und Vollkorn-Buchweizen.²¹ Auch die verschiedenen Pastavarianten (darunter aus Hartweizengriess) und Pseudocerealien (Mais, Vollkornreis) enthielten mehr Polyphenole im Vergleich zu Hartweizen-Couscous.²¹ Allerdings können auch bereits kleine Mengen an sekundären Pflanzenstoffen einen gesundheitlichen Nutzen entfalten.

Die aktuelle wissenschaftliche Literatur deutet darauf hin, dass der langfristige Verzehr einer polyphenolreichen Ernährung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Osteoporose schützt. Besonders die im Couscous enthaltenen Catechine zeigen positive Effekte im Hinblick auf neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer. Flavonoide, darunter Catechine haben antioxidative Eigenschaften, sie neutralisieren freie Radikale und reduzieren das Risiko bestimmter Krebsarten. Zudem wirkt Catechin entzündungshemmend und antimutagen.²²

Weiters ist das Potenzial der Polyphenole bekannt, Bauchspeicheldrüsenentzündung, Magen-Darm-Probleme und Lungenschäden vorzubeugen bzw. zu heilen.²²

Die meisten Erkenntnisse über Polyphenole stammen jedoch aus in-vitro-Modellen, und es ist unklar, ob diese Mechanismen auch beim Menschen zutreffen.²²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Couscous enthält Gluten. Bei einer Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität sollten Sie auf Couscous verzichten. Mittlerweile gibt es Alternativen, etwa aus Hirse, seltener aus Reis, Mais oder Kichererbse: Gehen Sie aber sicher, dass es sich um ein zertifiziert glutenfreies Produkt handelt, das auch ein Glutenfrei-Symbol (eine durchgestrichene Ähre) trägt. Denn bei der Produktion oder beim Verpacken kann es immer wieder zu Verunreinigungen kommen.

Getreideerzeugnisse unterlaufen innerhalb der EU strengen Sicherheitskontrollen. Hingegen bei importierten Produkten aus feuchtwarmen Ländern, besonders bei Getreide (vor allem Mais), Nüssen und Gewürzen, kommt es öfter zu einer Belastung mit giftigen Substanzen. Im Jahr 2017 hat eine Untersuchung von Couscous aus Marokko ergeben, dass die in der EU geltenden und von der WHO empfohlenen Grenzwerte für Mykotoxine überschritten waren.¹¹ Mykotoxine sind sekundäre Stoffwechselprodukte von Schimmelpilzen, wie z.B. Aspergillus flavus. Die Entstehung erfolgt während des Anbaus, wegen ungünstiger Lagerbedingungen, beim Transport oder bei der Verarbeitung. Die Grenzwerte liegen bei den jeweiligen Mykotoxinen unterschiedlich hoch. Beispielsweise dürfen laut Verordnung 1881/2006 bei Getreide und Getreideerzeugnissen die Aflatoxine B₁ den Höchstgehalt von 2 μg/kg nicht überschreiten; bei der Summe aus den Aflatoxinen B₁, B₂, G₁ und G₂ sind es 4 μg/kg.¹² Sehr gefährlich ist das Aflatoxin B₁, da bereits geringe Konzentrationen kanzerogen wirken.¹³

Eine andere Studie konnte in Bezug auf Schwermetalle Entwarnung geben. Die getesteten marokkanischen Couscous-Proben lagen unter den von der WHO empfohlenen Rückstandhöchstwerten von Blei und Cadmium.²⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Couscous aus Hartweizen kann Bestandteil einer klimafreundlichen und wassersparenden Ernährung sein und zeigt ökologische Einsparungen im Vergleich zu anderen Getreidesorten.

Couscous hat einen CO₂-Fussabdruck von 0,94 kg CO₂eq/kg.²³ Im Vergleich dazu liegt der Fussabdruck von Hartweizen-Nudeln bei 2,05, von Quinoa bei 4,63 und von gekochtem Reis bei 5,06 kg CO₂eq/kg.⁷

Konkrete Zahlen für den Wasserfussabdruck von Couscous haben wir bei unserer Recherche nicht gefunden, allerdings zu den verschiedenen Getreidesorten. Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg getrocknete Spaghetti aus Hartweizengriess beträgt 1849 Liter. Einen höheren Verbrauch haben 1 Kilogramm geschälte Hirse (4478 L) und Buchweizen (3142 L). Gerste, Mais und Reis haben einen ähnlich hohen Verbrauch von 1423 L, 1222 L und 2172 Liter Wasser.²⁰

Eine Studie von 2014 untersuchte, inwiefern die Auswahl bestimmter Lebensmittel die Gesundheit und die Umwelt beeinflusst. In einem Szenario haben Teilnehmer ihren Fleischkonsum um ein Drittel (um 35 g) reduziert und anstelle mehr Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Fisch, Pasta, Reis oder Couscous gegessen. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass ein Ersatz von Fleisch mit pflanzlichen Lebensmitteln die Überlebensraten signifikant steigern sowie den CO₂-Fussabdruck und die Landnutzung nachweislich reduzieren.²⁴

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Couscous ist ein weltweit bekanntes Getreideprodukt, das ursprünglich von Nordafrika stammt und heutzutage ein Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen und nahöstlichen Küche darstellt. Traditionell afrikanischer Couscous und Perlencouscous sind weltweit beliebte Produkte, wobei der türkisch-hergestellte Couscous in der Regel nur in der Türkei, Georgien, Aserbaidschan und Armenien verbreitet ist. Die weltweit bedeutendsten Exporteure von Couscous sind Italien, Frankreich, Marokko und Tunesien. Unter den grössten Importeuren befinden sich Frankreich, Grossbritannien, Belgien und die USA.¹⁴

Verwechslungsmöglichkeiten

Verwechslungsmöglichkeiten in Bezug auf Couscous existieren. Attiéké, ein in Westafrika bekanntes Gericht aus geriebener Maniokwurzel, sieht Couscous sehr ähnlich. Berkoukes sind zwar deutlich grössere Kügelchen, die eher einer Pasta ähneln, Herstellungsverfahren und Ausgangsprodukt sind aber ähnlich. Brasilianischer Couscous (cuscuz) ist aus Maismehl oder Maisgriess. Eine mit Käse und Walnüssen servierte Pasta in Griechenland trägt die Bezeichnung Kouskousaki (in der Türkei kuskus).

Rohköstler bereiten ein Couscous-ähnliches Gericht aus rohem Gemüse zu, siehe Rezept für Blumenkohl-Tabouleh. Der aus Cashew bestehende rohe Couscous kann keine Rohkost sein, da Cashewkerne nicht roh sind.

Anbau - Ernte

Mehr Hintergrundwissen zu Anbau und Verarbeitung lesen Sie unter den Zutatenbeschreibungen Weizen und Hartweizengriess.

Industrielle Herstellung

Es gibt drei Arten, Couscous herzustellen: die Afrikanische, die Türkische und die Pasta-ähnliche (Perlencouscous). In Afrika und Asien besteht Couscous zumeist aus Weizengriess und Hirse.

Die Verarbeitung für afrikanischen Couscous startet mit dem Mahlen des Hartweizens (Triticum durum). Dabei entstehen Mehl, Griess und die Schalenteile mit Keim. Der für die Weiterverarbeitung gesiebte Griess ist damit kein Vollkorn.¹ Es folgen die Verarbeitungsschritte: Mischen des Griess mit Wasser, Agglomerieren zu kleinen Bällchen, Dämpfen zum Vorkochen, Trocknen, Sortieren nach Grösse und Lagerung oder Verpacken.

In der Türkei sind die Couscouskörner mit Griess, Weizenmehl, Ei und Wasser oder Milch ummantelt und darum nicht vegan. Die Herstellung von türkischem und afrikanischem Couscous ist nach traditioneller Zubereitung Handarbeit.

Für den pastaähnlichen Gries kommen Maschinen zum Einsatz. Nudelhersteller benutzen dieselbe Nudelproduktionslinie, ändern aber die Pressform.¹⁴

Weiterführende Informationen

Einwanderer brachten das traditionell nordafrikanische Gericht über Frankreich in die Supermärkte vieler westlicher Länder. Aufgrund der arabischen Herrschaft im Mittelalter auf Sizilien ist dort das Gericht ebenfalls sehr beliebt.³ In Israel gilt Couscous als nationales Gericht.

Zu Beginn bestand Couscous ausschliesslich aus Hirsegriess, erst später kamen Hartweizen, Gerste, Dinkel und andere Getreidearten ins Spiel.

Alternative Namen

Neben den verwendeten Schreibweisen Couscous, Cous Cous (Cous-Cous) oder berberisch Kuskus ist vom Arabischen ins Deutsche die Umschrift "Kuskusī" üblich. In Zentralmarokko heisst das Gericht "Seksu", in Algerien auch "kseksu". Auf Englisch ist ebenfalls die Bezeichnung couscous bekannt.