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Cuscús (crudo? eco?)

El cuscús (o couscous) seco es un producto vegano semielaborado hecho a base de sémola (no cruda) de mijo, trigo duro, espelta o cebada (eco?).
Hemos completado las composiciones de los ingredientes procedentes de la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU.
8,6%
Agua
85
Macronutrientes carbohidratos 85.25%
/14
Macronutrientes proteinas 14.05%
/01
Macronutrientes grasas 0.7%
Ω-6 (LA, 0.2g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = 0:0

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Los valores no son significativos.

Pictograma tablas de nutrientes

El cuscús se conoce también por su voz francesa couscous, que a su vez deriva del árabe kuskús. En realidad, el término hace referencia al plato en sí, no a la sémola característica que se comercializa para prepararlo. Lo que conocemos nosotros como cuscús son las pequeñas bolitas de sémola triturada y cocida típicas de la gastronomía franco-norteafricana y que adquirimos como producto semielaborado, precocido y seco.

Usos culinarios del cuscús:

El cuscús son unas bolitas amarillentas y redondeadas que parecen una sémola gruesa (sin serlo), si bien el cuscús no es un alimento crudo. También se diferencian en el sabor, pues el cuscús es más sabroso y recuerda a los frutos secos, aunque no se haya especiado. ¿Con qué cereal se elabora el cuscús? El cuscús se puede elaborar con cereales tales como trigo duro (más concretamente, sémola de trigo duro), cebada, mijo, espelta, más raramente de avena, arroz o maíz (más bien sémola de maíz).

Tradicionalmente, el cuscús se prepara en un alcuzcuzero (también cuscusera o couscousière en francés), un recipiente de cocina típico de las cocinas del Magreb que consta de dos ollas situadas una encima de la otra. En la olla inferior se preparan las verduras y otros ingredientes y, en la olla superior, la sémola humedecida se cocina al vapor. Con ello se consigue que el couscous no se pegue y mantenga su consistencia. Para que el cuscús se cueza perfectamente, deberemos retirar la olla de fuego y removerlo de vez en cuando, tanto durante la cocción al vapor como en absorción del agua restante. Normalmente se le agrega algo de aceite de oliva o de mantequilla y se sirve en un enorme plato acompañado de verduras (o carne) troceadas y con un cuenco de caldo al lado. En su lugar puede utilizar otros aceites más saludables como, por ejemplo, aceite de linaza o agregarle margarina vegetal para conseguir una variante vegana. El cuscús está delicioso igualmente sin aceite y lo podemos preparar en ensalada, refinándolo con aguacate y frutos secos.

Receta vegana de ensalada de cuscús y melocotón:

Ingredientes (para 4 comensales): 500 ml de caldo de verduras, 200 g de cuscús, 1 pimiento rojo, 2 melocotones, 1 manojo de menta, 1 diente de ajo, el jugo exprimido de 1 lima, 2 cdas. de sirope de arce, 3 cdtas. de curry en polvo, 3 cdas. de aceite de canola (prensado en frío), sal marina y pimienta negra (molida).

Preparación: colocar el cuscús en un cuenco grande y verter por encima el caldo de verduras caliente. Tapar y dejar que repose. Entretanto, lavar el pimiento y los melocotones y trocearlos en cubos. Lavar la menta, sacudirla para que escurra, separar las hojas y picarlas. Picar muy fino el ajo pelado. Preparar un aliño cremoso añadiendo 1 cdta. de sal (o menos) al resto de los ingredientes y triturando. Obtendrá mejores resultados si utiliza un procesador de alimentos. Añadir las verduras, las hierbas aromáticas y el aliño al cuscús. Condimentar con sal y la pimienta recién molida. Servir la ensalada de cuscús en cuencos.

Receta de cuscús vegano con especias orientales:

Ingredientes (para 2 comensales): 2 cdas. de aceite (p. ej., aceite de canola), 1 pimiento amarillo, 1 berenjena, sal, 100 g de cuscús, agua hirviendo, dátiles sin hueso, 1 cda. de menta fresca y pimienta negra o de colores según se requiera.

Preparación: en un cuenco, mezclar el cuscús y 1/2 cdta. de sal (o menos). Verter el agua hirviendo por encima, cubrir y dejar que repose durante unos 5 minutos para que absorba el agua. Entretanto, calentar el aceite a fuego bajo en la sartén y agregar las verduras. Saltear durante unos minutos y sazonar. Desapelmazar el cuscús con ayuda de un tenedor y agregar las verduras y los dátiles. Condimentar con la menta picada, la pimienta recién molida y algo de sal si fuera necesario.

¿Puedo sustituir el cuscús por bulgur? En muchos platos, el cuscús se puede sustituir por bulgur sin problema. Aun así, tenga en cuenta que el método de preparación es algo diferente y requiere más tiempo.

Encontrará recetas veganas con cuscús en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo o a la derecha.

Adquisición. ¿Dónde comprar cuscús?

El cuscús precocido y seco se vende en cualquier supermercado convencional como Mercadona, Lidl, Simply, Día, Alcampo, Carrefour o Hipercor en España. Aunque parece algo más complicado de encontrar en supermercados latinoamericanos, Chedraui, HEB, Jumbo o Superama también lo incluyen en sus catálogos en línea. Por lo general, el cuscús instantáneo que distribuyen se elabora con sémola de trigo duro. Para encontrar cuscús de otros tipos de cereal, como la espelta, y alternativas orgánicas (eco), lo mejor será que acuda a herbolarios y tiendas especializadas en este tipo de productos. Aun así, la variedad es mucho mayor por Internet, donde incluso se comercializa couscous orgánico (ecológico, eco, bio) de otros tipos de cereales como mijo, espelta o cebada. Los comercios asiáticos y tiendas africanas suelen vender el cuscús en envases más grandes.

Comprar cuscús crudo: el cuscús comercial no es un alimento crudo. Si lo elabora en casa, deberá ponerlo en remojo antes de consumirlo (pero sin cocerlo) o directamente prescindir del cuscús de cereales.

¿El cuscús es un producto integral? Si le venden cuscús integral, cuestiónelo. La propia sémola no puede ser un producto integral, pues durante el proceso de fabricación se le retiran la cáscara y el germen. En la alternativa integral, estos se vuelven a agregar después, pero parte del endospermo no se recupera. También hay sémolas enriquecidas.1 En este caso, la principal diferencia radica en las vitaminas del grupo B (como el folato) y en el hierro4, aunque también pueden estar enriquecidas con otros elementos. A veces, el cuscús convencional se blanquea con sosa caustica alimentaria, algo que no está permitido en los productos orgánicos.2

Por lo general, el cuscús que se vende en los supermercados se elabora industrialmente, está precocido y seco. Se trata de un producto instantáneo no apto para crudiveganos y que deberemos rehidratar en agua caliente antes de consumirlo. El envase suele indicar el tamaño del grano (por lo general, mediano) e incluir alguna sugerencia de preparación.

Elaboración casera del cuscús:

En África, especialmente en el norte, la sémola que se emplea para elaborar el cuscús todavía se trabaja en casa. Para ello, los granos de sémola (de tamaño medio) se colocan en un cuenco grande (a veces es necesario un poco de harina adicional) y se les rocía un poco de agua salada por encima. Después, la mezcla se trabaja con las manos realizando un movimiento circular entre la sémola hasta formar grumos del tamaño de una gota. Es importante que el movimiento sea circular y que no amasemos. Estos grumos se frotan posteriormente entre las palmas de las manos hasta conseguir bolitas de 1-3 mm de grosor.

También existe otro método en el que los grumos de sémola se pasan a través de tamices de distinto grosor: primero, por un tamiz grueso y, a continuación, por otro de tamaño mediano. Por último, el tamiz pequeño se usa para separar las bolitas más pequeñas, que se humedecen de nuevo y se vuelven a frotar entre las manos. El proceso se repite hasta haber agotado la masa. De vez en cuando se agrega sémola seca para que los granos no se peguen demasiado entre sí. Una vez deshidratado, el couscous se puede almacenar durante mucho tiempo.3 Otra opción es cocer la sémola ya preparada en un alcuzcucero o cuscusera durante 10-15 minutos y, después, dejar que se seque sobre un trapo. El secado al sol suele llevar uno o dos días. Si se ha secado bien, esta sémola precocida también tiene una enorme vida útil y apenas requiere un breve rehidratado antes de consumirla. ¡Pero recuerde que no es un alimento crudo! Si le añade calabaza, podrá preparar un cuscús anaranjado (típico de Túnez) y, con azafrán, uno amarillento (común en Argelia), por ejemplo.

Conservación:

Tanto el cuscús casero como el cuscús comercial deben guardarse en un lugar oscuro, fresco y seco. Al igual que en el bulgur o la polenta, el principal componente del couscous es un cereal triturado o molido. Esta rotura del grano puede estropear las grasas que se encuentran en su interior y enranciar el alimento. Además, una vez abierto el envase, pueden introducirse insectos, por lo que es vital revisar periódicamente la despensa. Con el cuscús casero es importante sobre todo que esté completamente seco antes de introducirlo en un recipiente de cristal o de plástico. De otra manera, se enmohecerá. El cuscús seco y bien envasado se conserva en perfectas condiciones durante al menos un año.

En función del resto de ingredientes, los platos couscous se pueden consumir hasta tres días después. Aun así, siempre que sea posible, prepare el cuscús en el momento.

Composición, valores nutricionales y calorías del cuscús:

Tanto la composición como el aporte calórico pueden variar según el cereal que utilicemos de base. En este caso (cuscús de trigo duro), 100 g de cuscús nos aportan aproximadamente 376 kcal. Su principal macronutriente son los hidratos de carbono, que suponen el 77 %, seguidos de las proteínas, con el 13 %, y poco más del 1 % de grasas. Al igual que la sémola de trigo duro o la sémola de trigo blando, el cuscús aporta 5 g/100 g de fibra, un poco más incluso que el arroz integral (arroz cargo). La polenta, como no suele pelarse, duplica esta cantidad (9,4 g/100 g). Existe una variante, conocida como polenta blanca («polenta bianca»), que se elabora con granos de maíz pelados.4

La composición proteica del cuscús es muy buena, ya que contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales; el triptófano, la isoleucina, la fenilalanina, la treonina, la leucina y la valina se encuentran bien representados.4 Si nos ponemos estrictos, la treonina y la lisina son en realidad los únicos aminoácidos verdaderamente esenciales, pues su transaminación es irreversible (para saber más al respecto, le recomendamos que eche un vistazo a nuestro artículo sobre la okara).

El cuscús contiene 0,78 mg de manganeso por cada 100 g, cantidad comparable a la que aportan la harina de trigo o el arroz basmati. Este oligoelemento es muy importante para la formación de tejido cartilaginoso y se encuentra presente sobre todo en frutos secos y semillas como las semillas de cáñamo (7,6 mg/100 g) o las semillas de amapola (6,7 mg/100 g), por ejemplo.4

También contiene fósforo, con 170 mg/100 g. Otros alimentos que nos aportan cantidades similares de este elemento son los garbanzos cocidos o las lentejas crudas. El salvado de trigo es especialmente rico, con 1013 mg/100 g. El fósforo es un macroelemento esencial crucial para los huesos, los dientes y las membranas celulares. Con las dietas actuales es raro sufrir una deficiencia. Las personas que siguen dietas naturales, equilibradas y veganas tampoco tienen problemas para cubrir sus necesidades de este elemento. Además, la mayoría de alimentos y bebidas industriales contienen demasiado ácido fosfórico, por lo que nos debe preocupar más un exceso que una carencia.4

De entre las vitaminas, las más relevantes en este caso son tres del grupo B: la niacina (vitamina B3), con 3,5 mg, el ácido pantoténico (vitamina B5), con 1,2 mg, y la tiamina (vitamina B1), con 0,16 mg por cada 100 g de cuscús. Las vitaminas del grupo B son importantes para el metabolismo energético.4

También cabe destacar el selenio, si bien en los cereales la cantidad puede variar enormemente según la región de cultivo. Por ejemplo, los suelos europeos son mucho más pobres en selenio que los americanos. Además, la espelta también es más rica en selenio que el trigo y, los productos integrales (que conservan la cáscara y el germen), más que los productos blancos (pelados)5. El cuscús sin cocer contiene aproximadamente 66 µg/100 g, mientras que el cocido suele rondar los 27,5 µg. Se trata de un valor muy similar al que nos aporta la linaza (25 µg/100 g).4 Las necesidades diarias de selenio varían enormemente y son de entre 30 y 70 µg. Las nueces de Brasil aportan alrededor de 1917 µg/100 g, lo que significa que una o dos nueces bastarían para cubrir de forma adecuada nuestras necesidades diarias. Si ingerimos más de 400 µg de selenio al día durante un tiempo prolongado, estaríamos hablando de un exceso de selenio que podría, incluso, resultar tóxico para el organismo.6

Encontrará la composición completa del cuscús, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Su valor para la salud dependerá de la materia prima (trigo, cebada o mijo). Dado que aquí estamos trabajando con cuscús de trigo duro, que suele estar pelado y que se comercializa como producto instantáneo, solo podemos decir que el cuscús no deja de ser una alternativa a la pasta que consumimos habitualmente. Si se prepara como ensalada tibia o se combina caliente con distintos tipos de verduras, es bastante saludable. Lo importante es omitir las grasas y aceites con las que suele acompañarse o, en general, no consumir demasiado cuscús, pues los cereales pelados aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente. Su IG (índice glucémico) es de 65, más alto incluso que el de los espaguetis muy cocidos (IG: 55; al dente: 45). Los valores entre 50 y 70 se encuentran en la parte media de la tabla y, por lo tanto, se pueden valorar de manera similar, si bien el cuscús eleva los niveles de azúcar en sangre algo más.7

¿Se puede adelgazar comiendo cuscús? Si lo combinamos con ingredientes naturales como verduras, grasas saludables de los frutos secos y hierbas aromáticas y apenas le agregamos sal (o directamente, no le ponemos sal), el cuscús nos puede ayudar a perder peso. Sin embargo, no podemos decir que este ingrediente ayude a adelgazar más o menos que el arroz blanco, las patatas o que cualquier otro cereal como el bulgur o la quinua. En este caso es muy importante tener en cuenta también la constitución de la persona, cómo se combina con otros alimentos y las cantidades ingeridas. Por lo tanto, también es difícil responder de forma inequívoca a preguntas como: ¿Son más saludables las patatas o el cuscús?, ¿Es más saludable el bulgur o el cuscús? o ¿Es más saludable el cuscús que la quinua?

¿Por qué el cuscús es saludable? Las personas con sistemas digestivos sensibles suelen tolerar muy bien el cuscús. Esto puede estar relacionado con el proceso de fabricación del producto (tratamiento térmico). El tipo de cereal que utilicemos como materia prima también desempeña un papel importante, algo que cada uno deberá averiguar por sí mismo. Por ejemplo, las personas que padecen síndrome del intestino irritable no suelen tolerar bien los productos elaborados con trigo duro, pero sí los de avena, mijo, arroz o trigo sarraceno.8 Ante la duda, le recomendamos que lo consulte en su centro de salud.

Consumir suficiente selenio puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, de pulmón, de estómago o de esófago.9 Como antinflamatorio y antioxidante para el organismo, el selenio también nos puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas si se consume suficiente cantidad.10

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

¿El cuscús contiene gluten? Si padece intolerancia o sensibilidad al gluten, debería evitar el cuscús. Podría hacer una excepción con el cuscús de mijo, pero asegúrese de que, efectivamente, no contiene gluten. Este tipo de productos suelen incluir un símbolo que así lo indica (normalmente es una espiga tachada). Esto se hace porque el producto se puede contaminar durante la producción o el envasado.

En el año 2017, un análisis del cuscús procedente de Marruecos encontró micotoxinas por encima de los valores límite que establece la Unión Europea y de los valores recomendados por la OMS.11 Las micotoxinas son productos metabólicos secundarios de hongos como Aspergillus flavus, por ejemplo. Estas aparecen durante el cultivo, en el transporte, durante el procesado o cuando las condiciones de almacenamiento no son las adecuadas. Los valores límite difieren según el tipo de micotoxina. Por ejemplo, según el Reglamento CE 1881/2006 por el que se fija el contenido máximo de determinados contaminantes en los productos alimenticios, las aflaxotinas B1 no pueden superar los 2 μg/kg y la suma de las aflatoxinas B1, B2, G1 y G2, los 4 μg/kg.12 La aflatoxina B1 es muy peligrosa, pues incluso en concentraciones bajas puede ser cancerígena.13

Peligro de confusión:

El cuscús se puede confundir con otros productos y, a veces, esta confusión es intencionada. Por ejemplo, el artículo de Wikipedia en inglés habla del «attiéké», un popular plato típico de África occidental que se elabora con raíz de mandioca rallada, muy similar en apariencia al cuscús. También del «berkoukes», unas bolitas bastante más grandes que se consumen como pasta convencional, pero en las que tanto el proceso como la materia prima son muy similares. El cuscús brasileño («cuscuz») se elabora a base de harina o sémola de maíz. En Grecia existe una pasta conocida como «kouskousaki» (o «kuskus» en Turquía) que se sirve con queso y nueces.

Los amantes de la comida cruda también conocen como cuscús otro tipo de preparaciones. Un ejemplo de ello es el cuscús que se elabora con coliflor (también conocido como «colirroz» o «coliarroz»), pero hay más. En cuanto al cuscús de anacardos, tenga en cuenta que no es un producto apto para crudiveganos, pues los anacardos nunca se comercializan crudos.

Información general sobre el cuscús:

El cuscús empezó a utilizarse en el norte de África. Llegó a Francia gracias a la inmigración y de ahí a los supermercados de muchos países occidentales. En Sicilia, es un plato típico de su gastronomía debido al dominio árabe durante la Edad Media.3 En Israel, el couscous es uno de sus platos nacionales desde 1948, cuando empezaron a llegar al país inmigrantes procedentes de países árabes.

Al principio, para elaborarlo se utilizaba únicamente sémola de mijo. Más adelante comenzaron a utilizarse trigo duro, cebada, espelta y otros tipos de cereales.

Otros nombres:

Aunque en el mundo hispanohablante está muy extendida la voz francesa «couscous», que deriva del árabe «kuskús», la RAE recomienda utilizar su adaptación gráfica, «cuscús». En la región central de Marruecos se conoce como «seksu». En inglés recibe igualmente el nombre de «couscous».

Bibliografía:

13 fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

  1. Spielberger-muehle.de Getreidewissen Griess.
  2. Umweltberatung.at Cous Cous - gedämpfter Getreidegriess.
  3. Perry C. Couscous. En: Davidson A. The Oxford Companion to Food. 3ª edición. Oxford University Press: Nueva York. 2014.
  4. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  5. Raumberg-gumpenstein.at Selen in Dinkel. 2006 (actualizado por última vez en 2020).
  6. Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. Junio de 2008;4(2):89-96.
  7. Diabetes-austria.com Glykämischer Index (pdf).
  8. Ndr.de Therapie beim Reizdarmsyndrom (FODMAP-arme Ernährung). Empfehlungen erarbeitet in Koop. mit Ernährungstherapie-Team vom medicum Hamburg. 2019.
  9. Cai X, Wang C, Yu W et al. Selenium exposure and cancer risk: an updated meta-analysis and meta-regression. Scientific Reports. 2016;6.
  10. Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. Octubre de 2006;84(4):762–73
  11. Zinedine A, Fernández-Franzón M et al. Multi-mycotoxin contamination of couscous semolina commercialized in Marocco. Food Chemistry. 2017;214.
  12. Boletín Oficial de la Unión Europea. Reglamento (CE) nº 1881/2006 de la Comisión, de 19 de diciembre de 2006 , por el que se fija el contenido máximo de determinados contaminantes en los productos alimenticios.
  13. Degen GH. Mykotoxine in Lebensmitteln: Vorkommen, Bedeutung und gesundheitliches Risiko. Bundesgesundheitsblatt. 2017. 60:745-756.

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