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Blumenkohl-Tabouleh mit Tomaten, Oliven und Kräutern

Blumenkohl-Tabouleh ist eine leckere Rohkost-Kombination aus Blumenkohl, Oliven, Tomaten, Tamarinde, Limettensaft sowie frischen Kräutern und Minze.

Vegane Rohkost

20min
leicht
88% 56/16/28 
Ω-6 (LA, 1.4g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Zitruspresse (Zitronenpresse) oder Zerkleinerer

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen

Zubereitung

  1. Für das Tabouleh
    Blumenkohl waschen, von Hand in mundgerechte Stücke brechen und mit einem Mixer bearbeiten. Den zerkleinerten Blumenkohl in eine Schüssel geben.

    Blumenkohl: Die Mengenangabe von einem Blumenkohl bezieht sich auf einen kleinen Kohl. Haben Sie einen grossen, so genügen 2/3, oder Sie erhöhen entsprechend die Menge der anderen Zutaten.

  2. Tomaten in feine Streifen schneiden und zusammen mit den Oliven in die Schüssel mit dem zerkleinerten Blumenkohl geben. Alle Zutaten gut vermengen.

  3. Für die Sauce
    Cashewnüsse in ein geeignetes Behältnis (z.B. Messbecher) geben und mit einem Mixer zerkleinern.

  4. Tamarinde schälen, Steine sorgfältig vom Fruchtfleisch trennen und das Fruchtfleisch ebenfalls zum Messbecher hinzufügen.

  5. Die Limette auspressen und den Saft zusammen mit Pfeffer und den Kräutern zu der Cashew-Tamarinden Mischung geben und mit dem Mixer bearbeiten. Das Wasser hinzufügen und nochmals mixen um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.

    Beginnen Sie mit 1-2 EL Leitungswasser und fügen Sie nach Bedarf mehr hinzu. Die Sauce sollte nicht zu dickflüssig sein, aber auch nicht vom Löffel tropfen wie Wasser.

  6. Zum Garnieren und Servieren
    Das Tabouleh gut mit der Sauce vermengen und ein Pfefferminzblatt als Garnitur verwenden.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie197 kcal9,8 %
Fett/Lipide11 g16,1 %
davon gesättigte Fette1,9 g9,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)23 g8,5 %
davon Zucker9,5 g10,6 %
Ballaststoffe6,9 g27,6 %
Proteine/Eiweiss6,5 g12,9 %
Kochsalz (Na:61,5 mg)156 mg6,5 %
Eine Portion wiegt 363g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 103 mg128,0 %
VitVitamin K 57 µg77,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 127 µg64,0 %
ElemKalium, K 947 mg47,0 %
ElemKupfer, Cu 0,39 mg39,0 %
ElemMangan, Mn 0,64 mg32,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,44 mg32,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,07 g29,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,23 g25,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,47 g25,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,4 g14,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,10 g5,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,07 g29,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,23 g25,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,47 g25,0 %
Valin (Val, V) 0,33 g20,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,22 g18,0 %
Leucin (Leu, L) 0,35 g15,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,24 g15,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g8,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 947 mg47,0 %
Phosphor, P 163 mg23,0 %
Magnesium, Mg 74 mg20,0 %
Calcium, Ca 87 mg11,0 %
Natrium, Na 62 mg8,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,39 mg39,0 %
Mangan, Mn 0,64 mg32,0 %
Eisen, Fe 2,4 mg18,0 %
Zink, Zn 1,2 mg12,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,5 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 4,1 µg3,0 %
Fluor, F 16 µg< 0,1 %
Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Hinweise zum Rezept

Blumenkohl-Tabouleh ist eine leckere Rohkost-Kombination aus Blumenkohl, Oliven, Tomaten, Tamarinde, Limettensaft sowie frischen Kräutern und Minze.

Blumenkohl: Der seit dem 16ten Jahrhundert in Europa in Kultur angebaute Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin C Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe an, so gehen rund 25% schon nach 5 Minuten kochen verloren. Schonendere Varianten der Zubereitung sind neben dem Rohverzehr das Dünsten.

Tamarinde: Die Tamarinde besteht zu über 60 Prozent aus Kohlenstoffen und hat eine antibakterielle Wirkung. Man kann die wahrscheinlich aus Afrika stammende Schote geschmacklich in zwei Gruppen unterteilen: Die süsse Tamarinde hat ein hellbraunes Fruchtfleisch und schmeckt, wie der Name schon impliziert, süsslich fruchtig. Die saure Tamarinde hingegen hat ein dunkles Fruchtfleisch und einen höheren Gehalt an Weinsäure, welche für die Erzeugung des säuerlichen Geschmacks mitverantwortlich ist. Zu diesem Rezept passt die süsse Form besser, die sich gut mit aromatisch scharfer Kost, wie beispielsweise Chili- oder Currygerichten, kombinieren lässt.

Cashewnuss: Mit rund 40 Prozent ist der Fettgehalt von Cashews verglichen mit anderen Nüssen eher niedrig. Darüber hinaus ist ihre Konsistenz deutlich weicher. Der Geschmack ist mild und leicht süsslich. Geschälte Cashewnüsse sind das ganze Jahr über erhältlich. Man sollte sie zu Hause kühl und trocken lagern. Cashewnüsse bzw. Cashewkerne haben immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, was notwendig ist, um das giftige Öl Cardol zu deaktivieren. Die Bezeichnung "Cashewkerne roh" weist lediglich darauf hin, dass die Deaktivierung durch Dampf statt durch einen Röstprozess erfolgte.

Farbe von Oliven: Der Reifezustand der Olive bestimmt die Farbe. Je länger Oliven am Baum hängen, desto dunkler die Farbe. Grüne Oliven erntet man im nicht voll ausgereiften Zustand. Schwarze Oliven hingegen reifen länger am Baum und schmecken intensiver. Bedingt durch die längere Wartezeit und vorsichtigere Weiterverarbeitung sind die schwarzen Oliven in der Regel auch teurer. Treffen Sie auf besonders "preiswerte" schwarze Oliven, so sollten Sie sich gut über das Produkt informieren. Oft behandelt man grüne Oliven mit Eisengluconat um sie als Schwarze zu einem höheren Preis zu verkaufen, der aber immer noch unter dem Durchschnittspreis qualitativ hochwertiger schwarzer Oliven angesetzt ist. Der Geschmack hängt aber auch davon ab, wie man die Oliven einlegt.

Koriander: Einige Menschen reagieren auf das intensive, leicht seifige Aroma des Korianders mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg.

Tipps

Kräuter: Bei diesem Gericht ist die Minze besonders geschmacksgebend. Daher sollten Sie bei der Menge nicht sparen und lieber mehr als zu wenig verwenden.

Saucenmenge: Die im Rezept angegebene Saucenmenge ist recht knapp bemessen. Mögen Sie das Tabouleh etwas saftiger, so bereiten Sie von vorn herein die 1 ½ -fache Menge vor, oder Sie verwenden wie oben empfohlen die Kräuter eher grosszügig.

Kerne der Tamarinde verwenden: Nicht nur das Fruchtfleisch, sondern auch die Kerne der Tamarinde finden in der Küche Verwendung. Die übrig gebliebenen Kerne können Sie kochen oder rösten und schlussendlich zu Mus verarbeiten. Dieses passt besonders gut zu Currys und verleiht Speisen eine pikante, herbsaure Note sowie eine dunkle Färbung.

Farbe des Blumenkohls konservieren: Wenn Sie möchten, dass der Blumenkohl seine weisse Farbe behält, können Sie dies unter anderem durch die Beigabe von Zitronensaft erreichen. Dies ist aber hauptsächlich dann notwendig, wenn der Blumenkohl als Kochkost Verwendung findet.

Alternative Zubereitung

Tamarindenmark: Anstelle frischer Tamarinden können Sie in jedem Asialaden in zu einem Block gepresste, getrocknete Tamarinden erhalten (oftmals sind die Kerne noch darin enthalten). Dieses hat den Vorteil, dass man es gut lagern kann (einmal angebrochen ist es im Kühlschrank mehrere Wochen haltbar) und jederzeit verfügbar hat. Zum Verarbeiten löst man das Mark und die evtl. darin enthaltenen Kerne mit warmem Wasser, sodass eine streichfähige, verarbeitungsfähige Paste entsteht.

Nüsse: Anstelle von Cashewnüssen können Sie auch andere Nüsse verwenden. Zur Steigerung des Proteingehalts passen Erdnüsse, zur Steigerung der Omega-3 Fettsäuren eignen sich Walnüsse besser.

Schärfe: Mögen Sie es gerne etwas scharf, so passt Chili hervorragend zu diesem Gericht- entweder frisch oder in Form von getrockneten Chiliflocken.

Zitrusfrüchte: Anstelle von Limetten können Sie auch Orangen oder Grapefruit verwenden. Allerdings bekommt das Gericht dann eine andere Geschmacksrichtung.