Inhaltsverzeichnis
Beim roh essbaren Maiskolben handelt es sich um Zuckermais (Zea mays bzw. Zea mays saccharata). Er ist in der Küche vielfältig einsetzbar. Bio-Qualität ist zu bevorzugen.
Verwendung in der Küche
Ausgewachsene, gelbe Maiskolben kennen die meisten als leckeres Grillgemüse. Aber auch gekocht, im Ofen gebacken oder in der Pfanne gebraten können Sie Maiskolben essen. Für mehr Geschmack können Sie die Kolben marinieren. Besonders gut passen scharfe Gewürze wie Chilipulver, Pfeffer, Paprikapulver, aber auch Knoblauch, Petersilie, Basilikum und diverse frische Kräutermischungen. Zu Ofenkartoffeln mit Quark (vegan), Tomaten, Hülsenfrüchten (z.B. Linsen oder Bohnen oder in der veganen Quinoa Bowl mit Kichererbsen) und vielen weiteren Gemüsesorten (z.B. vegane Blumenkohl-Mais Chowder) schmeckt Mais hervorragend.
Auf unseren Tellern landen Maiskolben der Sorte Zuckermais.1 Deren Maiskörner sind süss. Babymaiskolben (Miniaturmais, Maiskölbchen) zählen ebenfalls zum Zuckermais. Sie sind etwa 10 cm lang, in der ganzen Form zu verzehren und finden häufig in der asiatischen Küche in Wok- oder Pfannengerichten Verwendung.
Geschälte Maiskolben benötigen zwischen 20 und 25 Min. in kochendem Salzwasser. Ähnlich verhalten sich die Angaben zu Backzeiten bei ca. 200 °C.
Kann man Mais roh essen? Sie können Maiskolben roh essen, wenn es sich um Zuckermais handelt. Mais vom Feld ist in der Regel Futtermais (Körnermais). Zwar sehen solche Kolben verlockend aus, sie sind aber nicht schmackhaft. Der süsse Maiskolben hingegen schmeckt besonders als Rohkost sehr lecker, z.B. als Snack oder in Salaten. Frische Maiskölbchen können Sie auch in Weissweinessig oder weissen Balsamessig einlegen - so erhöht sich ihre kurze Haltbarkeit.
Maiskörner des Körnermaises können Sie zu Maisgriess und Vollkorn-Maismehl mahlen. Daraus entstehen Porridge, Maisbrei oder Bindemittel für Suppen und Saucen (Sossen) sowie Mais-Tortillas.
Veganes Rezept für gegrillte Gemüsespiesse mit Maiskolben
Zutaten (für 6 Personen): 1 Paprika (rot), 1 Paprika (gelb), 1 Paprika (grün), 1 Zucchini, 6 Champignons, 1 Maiskolben (roh, bio), 1 rote Zwiebel (gross), 2 Knoblauchzehen, frischer Rosmarin, frischer Thymian, Oregano, etwas Rapsöl, Salz, Pfeffer, Chiliflocken.
Zubereitung: Holzspiesse in Wasser einweichen. Gewaschenes Gemüse in gleich grosse Stücke und Maiskolben in dicke Scheiben schneiden. Auf Spiesse aufstechen. Für den Anfang und das Ende ein Stück rote Zwiebel verwenden. Pro Spiess einen Champignon und eine Maisscheibe, den Rest mit Paprika, Zucchini und Zwiebel füllen. Für die Marinade Knoblauchzehen schälen, mit Kräutern zusammen, fein hacken und mit etwas Öl, Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken vermengen. Gemüsespiesse mit Marinade beträufeln. Spiesse auf vorgeheizten Grill legen und 5 Min. von allen Seiten grillen, bis das Gemüse durchgegart ist. Vegane Gemüsespiesse warm servieren.
Teezubereitung
Aus dem Maisbart (Maisgriffel), also den Enden bzw. Haaren der Maispflanze, lässt sich ein Tee zubereiten. Sie können den Maisbart frisch von Maiskolben ernten oder geschnitten und gemahlen kaufen. Kochen Sie 3 EL getrockneten Maisbart in einem Liter Wasser auf. Lassen Sie ihn 7 Min. ziehen. Der Maisbart-Tee hat einen leicht süsslichen Geschmack.
Vegane Rezepte mit Maiskolben finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Maiskolben haben in Mitteleuropa von Juli bis Oktober Saison. In dieser Zeit finden Sie die rohen Zuckermaiskolben in einigen Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa), Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) und Reformhäusern. Ganz frischen und regionalen Mais finden Sie auf Bauernmärkten - vielfach auch in Bio-Qualität. Vorgekochte Kolben gibt es vakuumiert bei vielen Supermarktketten zu kaufen. Auch eingelegte Maiskölbchen und konservierte Maiskörner (in Gläsern oder Dosen) sind vielerorts erhältlich.
Die Verfügbarkeit von Maiskolben ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Frische, rohe Maiskolben lassen sich 2-4 Tage im Kühlschrank lagern. Sie sollten sie schnell verbrauchen. Je älter der Kolben, desto mehr des enthaltenen Zuckers wandelt sich in Stärke um und der Mais beginnt, mehlig zu schmecken. Ein falsch gelagerter Maiskolben kann sauer schmecken und gehört nicht mehr auf den Teller. Zudem kann sich unter den Blättern und an den Körnern Schimmel bilden.
Vorgekochte und eingeschweisste Kolben sind länger (mehrere Monate) haltbar. Selbst eingelegte Maiskölbchen halten sich im Kühlschrank bis zu 3 Monate.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Der Energiegehalt von Maiskolben beträgt 275 kcal/100g. 100 g Maiskolben enthalten 56 g Kohlenhydrate. Sie besitzen zudem 5,5 g Ballaststoffe und 3,6 g Fett pro 100 g. Der Eiweissgehalt ist mit 7,1 g/100g (14,1 % des Tagesbedarfs) nennenswert.2
Die in 100 g Maiskolben enthaltenen 0,47 mg Vitamin B6 (Pyridoxin) decken zu 33 % den Tagesbedarf ab. Einen vergleichbaren Anteil haben Sorghumhirse (0,44 mg/100g) und Teff (0,48 mg/100g). Deutlich höher ist der Gehalt hingegen bei Weizenkleie (1,3 mg/100g).2
Thiamin (Vitamin B1) ist in Maiskolben zu 0,29 mg/100g (26 % des Tagesbedarfs) enthalten. Griess (0,28 mg/100g) und Grünkern (0,3 mg/100g) weisen ähnliche Mengen auf. Besonders reich an Thiamin sind Sonnenblumenkerne (1,5 mg/100g).2
Maiskolben beinhalten 95 mg Magnesium pro 100 g (25 % des Tagesbedarfs). Der Gehalt ist vergleichbar mit demjenigen von Roggen (110 mg/100g) und Vollkornreis (112 mg/100g). Geschälte Hanfsamen enthalten mit 700 mg/100g etwas mehr als das Siebenfache an Magnesium.2
Die gesamten Inhaltsstoffe von Maiskolben, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Mais ist gut verträglich. Der Verzehr der gelben Körner empfiehlt sich bei Darmerkrankungen (z.B. Reizdarm, chronische Dickdarmentzündung, Zöliakie), da die Körner eine schützende Wirkung auf die Darmschleimhaut haben und kein Gluten enthalten. Bei chronischen Nierenerkrankungen können Maiskörner mit ihrer leicht harntreibenden Wirkung Linderung verschaffen. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion ist der Verzehr von Mais ebenfalls empfohlen, da er die Schilddrüse und den Stoffwechsel leicht hemmt. Auch bei Untergewicht ist Mais für eine Gewichtszunahme einsetzbar.6
In Mais sind bioaktive Peptide (Moleküle, die aus über Peptidbindungen miteinander verbundenen Aminosäuren aufgebaut sind) reichlich vorhanden. Diese weisen unterschiedliche Eigenschaften auf, darunter analgetische, opioide und blutdrucksenkende Wirkungen.13
Der Verzehr von Mais und anderen Vollkornprodukten steht mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und einige Krebsarten sowie mit einer Verbesserung der Gesundheit des Verdauungstrakts in Verbindung.13
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Maiskolben kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Der Maiskolben (auch pigmentiert) enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:3,4,13,15,21
- Isoprenoide: Carotinoide (Zeaxanthin, Lutein, Alpha- und Beta-Carotine)
- Polyphenole: Phenolsäuren (Ferulasäure, Protocatechusäure, Vanillinsäure, p-Cumarsäure), Flavonoide (Flavonole (Quercetin), Flavanone (Hesperetin), Anthocyane (Cyanidin, Pelargonidin)), Tannine (Phlobaphene)
Forschende stellten fest, dass Mais einen viel höheren Gesamtgehalt an Phenolen und Flavonoiden aufweist als andere Vollkorngetreide wie Reis, Weizen und Hafer. Obwohl die Informationen über das phenolische Profil von Mais (Zea mays) einen Hinweis auf die Phenole von Zuckermais (Zea mays saccharata) geben, kann es angesichts der unterschiedlichen Genotypen und des Erntezeitpunkts Unterschiede zwischen den beiden Maissorten geben. Zum Beispiel liegen Phenole und Flavonoide von Zuckermais hauptsächlich in freier Form vor, im Gegensatz zu denjenigen von anderen Maissorten.21
Phenolverbindungen und Anthocyane sind einige der am besten untersuchten und repräsentativsten Verbindungen in Mais, die ein breites Spektrum an gesundheitlichen Eigenschaften aufweisen, vor allem antioxidative Aktivitäten. Carotinoide sind eine Gruppe von Molekülen, die zu den Terpenen gehören und in vielen pigmentierten, vor allem gelben Maissorten vorkommen, deren biologische Aktivität ein breites Spektrum umfasst.13
Getreide, einschliesslich Mais, ist die wichtigste Quelle für Ferulasäure. Diese besitzt viele physiologische Funktionen, darunter entzündungshemmende, antimikrobielle, krebshemmende, antiarrhythmische und antithrombotische Wirkungen. Ferulasäure hat auch antidiabetische und immunstimulierende Eigenschaften bewiesen sowie die Schädigung von Nervenzellen verringert und kann bei der Reparatur geschädigter Zellen helfen.13
Bei pigmentiertem Mais handelt es sich um Mais, der phenolische und/oder carotinoide Verbindungen enthält, die für die Farben verantwortlich sind. Pigmentierter Mais gilt als funktionelles Lebensmittel, da er reich an Sekundärmetaboliten ist, die biologische Aktivitäten aufweisen. Es ist bekannt, dass die violette und rote Farbe von Mais auf den Gehalt an Flavonoiden zurückzuführen ist, während die gelbe Farbe durch das Vorhandensein von Carotinoiden zustande kommt. In Proben von pigmentiertem Mais wurden verschiedene Anthocyane, Flavonole und Carotinoide nachgewiesen.4,13 Der Gesamtgehalt an Phenolen und Anthocyanen korreliert mit der beobachteten antioxidativen Kapazität. Die biologisch aktivsten Maisproben waren von blauer Farbe.4
Anthocyane haben sowohl in In-vitro- als auch in In-vivo-Studien ihr antioxidatives Potenzial bewiesen. Der Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln steht mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung.13
Der Nutzen von pigmentiertem Mais für die menschliche Gesundheit geht über seine hohe antioxidative Kapazität hinaus. Viele seiner Verbindungen können als Transkriptionsfaktoren bei der Regulierung einer grossen Anzahl von Genen wirken, die mit der Regulierung von Signalwegen im Zusammenhang mit z.B. Alterung, Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Entzündungen zusammenhängen. Ebenso hat pigmentierter Mais das Potenzial, die Darmmikrobiota und ihre Metaboliten zu regulieren sowie Metallionen und Toxine aus der Nahrung zu binden.13
Die gelben Maiskolben enthalten zudem die Carotinoide bzw. Pflanzenfarbstoffe Zeaxanthin, Lutein und Beta-Carotin. Erstere zwei schützen die Augen vor energiereichen Wellenlängen blauen Lichts.3
Maisbart, der ebenfalls Flavonoide und Terpenoide enthält, hat das Potenzial zu einem pflanzlichen Arzneimittel - unter anderem zur Anwendung als Antioxidans, Antidepressivum und Diuretikum.18
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Mais kann in Form einer Maisallergie Beschwerden hervorrufen. Menschen mit einer Maisallergie sollten daher auf den Verzehr von maishaltigen Produkten verzichten. Ebenso ist eine Kreuzallergie zu Weizen, Roggen, Weidelgras und Hafer möglich. Bei einer Kreuzallergie reagiert das Immunsystem überempfindlich auf gleiche oder ähnliche Allergene in unterschiedlichen Lebensmitteln.7
Mais hat mit 50-65 einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index, wobei der GI bei rohen Maiskolben tiefer als bei gekochten liegt.8 Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies kann längerfristig zu gesundheitlichen Problemen führen, wie Insulinresistenz, Gewichtszunahme und Diabetes. Personen, die an Diabetes leiden, sollten Mais massvoll konsumieren.
Eine einseitige, auf Mais fokussierte Ernährung könnte zur Vitaminmangelkrankheit Pellagra führen. Grund dafür ist, dass Mais geringe verwertbare Mengen des Vitamins Niacin und der Aminosäure Tryptophan aufweist. Pellagra äussert sich vorwiegend durch Dermatitis und Diarrhö.9 Eine ausgewogene Ernährung ist zu empfehlen. Maiskolben sind z.B. mit Hülsenfrüchten zu kombinieren.
Im Maiskorn ist Phytinsäure enthalten, die eine Aufnahme von Zink beeinträchtigt. Personen, deren Ernährung von Mais als Hauptnahrungsmittel abhängt, sind daher dem Risiko eines Zinkmangels ausgesetzt.5 Bei Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ist Phytinsäure kaum ein Problem, da langes Kauen und die Magensäfte körpereigene Phytasen aktivieren (Enzymgruppe, die Phytinsäure abbaut). Fermentieren oder Keimen reduzieren den Gehalt der Phytinsäure vor dem Verzehr zusätzlich.
Volksmedizin - Naturheilkunde
Maisbart (Stigma maydis, Maydis stigmata) ist seit langem Bestandteil traditioneller Behandlungen in China. Auch die UreinwohnerInnen Amerikas verwendeten und verwenden Maisgriffel. In weiteren Teilen der Welt wie in der Türkei, den Vereinigten Staaten und Frankreich gilt Maisbart als traditionelles Heilmittel. Verwendungszwecke von Maisbart sind Tees und Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Harnwegsbeschwerden (z.B. Blasengriess).10,18
In der Volksmedizin kommt Maisbart-Tee als pflanzliches Heilmittel zur Behandlung von Entzündungen, Ödemen, Hyperlipidämie, Bluthochdruck und Fettleibigkeit in China, Korea, Vietnam, Amerika und einigen anderen Ländern zum Einsatz.20
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO2-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Laut The Big Climate Database beträgt der CO2-Fussabdruck von Maiskolben 0,98 kg CO2eq/kg.19 Der Wasser-Fussabdruck von Maiskolben beträgt laut einer niederländischen Studie (2011) 1222 Liter Wasser pro kg.23
Die Nachfrage nach Mais ist hoch, insbesondere als Futtermittel. Monokulturen, hoher Pestizideinsatz und der Anbau von umstrittenem Genmais (gentechnisch veränderter Mais) sind die Folgen.12 Der Bio-Anbau vermeidet diese Methoden, weshalb Bio-Mais zu bevorzugen ist.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Maispflanze (Zea mays) stammt aus Mesoamerika. Die Domestikation fand vor etwa 9000 Jahren in Mexiko statt, von wo aus Mais sich über den gesamten amerikanischen Kontinent verbreitete. Heute kultivieren ihn Menschen auf der ganzen Welt. Der ursprüngliche Mais umfasst 10'000 Arten, die in 600-700 verschiedenen Gattungen zusammengefasst sind.18 Von zahlreichen Zuchtformen stammen unzählige Sorten ab, die das Ergebnis von Selektionsprozessen sind.13
Der heutige Mais ist der extreme Fall einer vom Menschen geschaffenen, an seine Bedürfnisse angepassten Pflanze und das Getreide mit einem der höchsten Ertragspotentiale.11
Zuckermais unterscheidet sich von anderen Maisvarietäten durch einen geringeren Stärkegehalt und eine höhere Zuckerkonzentration. Er stammt ursprünglich aus den USA und hat sich seither in Ländern auf der ganzen Welt zu einem beliebten Nahrungsmittel entwickelt.25 Die USA sind Stand 2023 das Hauptanbauland von Zuckermais, gefolgt von China und Brasilien.26
Wild zu finden
Teosinte (Euchlaena mexicana) scheint nach neueren Ansichten der Urahn des heutigen Kulturmais (Zea mays) zu sein. Diese Pflanze kommt wild noch in Guatemala vor.27
Anbau im Garten
Mais ist eine einjährige Nutzpflanze, die bis zu 3 m hoch wächst. Die Maiskolben bilden sich nach der Befruchtung der Maisgriffel an den Kolbenachsen aus. Maximal 2 Maiskolben pro Pflanze reifen heran. Die Aussaat der Maispflanzen erfolgt Ende April bis Anfang Mai. Mais ist sehr wärmebedürftig und braucht viel Sonnenlicht zum Gedeihen. Der Boden sollte tiefgründig, nährstoffreich, humos und feucht sein.28 Zuckermais wächst nicht so hoch wie Körnermais und die Blätter sind dünner.17
Wenn sich die Maishaare braun färben und beim Ritzen milchig weisser Saft aus dem Maiskorn austritt (Milchreife), sind Zuckermaiskolben erntereif. Der richtige Erntezeitpunkt ist auch daran zu erkennen, dass die Körner ihre endgültige Grösse und ihre sortentypische Farbe erreicht haben. Je nach Sorte ist das zwischen Ende Juli und Ende September der Fall.11,17,28
Weiterführende Informationen
Mais (Zea mays) ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Süssgräser (Poaceae). Es gibt eine Klassifizierung von Mais auf der Grundlage der Grösse und Zusammensetzung des Endosperms, die zu einer künstlichen Definition nach Körnertyp wie folgt führt: Zahnmais (dent corn), Hartmais (flint corn), Wachsmais (waxy corn), Stärkemais (flour corn), Zuckermais (sweet corn), Puffmais (pop corn) und Spelzmais (pod corn). Ein weiteres Unterscheidungs- oder Klassifizierungskriterium ist die Süsse resp. der Zuckergehalt. Der Restzuckergehalt hängt von der Maissorte und dem Erntezeitpunkt auf dem Feld ab.29
Während die sogenannten Maistypen Silomais und Körnermais Verwendung als Tierfutter finden, ist Zuckermais der vorwiegend von Menschen verzehrte Mais.1 Zuckermais ist eine spezielle Maissorte mit hohem Zuckergehalt aufgrund einer veränderten Stärkesynthese im Endosperm. Die kommerzielle Produktion kennt vier Gruppen von Zuckermais, die sich durch ihren Zuckergehalt unterscheiden, darunter Standard (standard sugary) und supersüss (supersweet). Supersüsser Mais ist die am häufigsten angebaute Sorte. Landwirtinnen und Landwirte kultivieren Zuckermais hauptsächlich als Gemüse für den Frischverzehr oder zur Konservenherstellung, nicht zur Nutzung als Getreide.21 Zuckermais bezeichnet man als Varietät (var. oder convar.), Unterart (subspecies) oder als Mutation.22,24
Maiskörner können verschiedene Farben haben, von weiss über gelb und rot bis hin zu schwarz. In den USA bauen Landwirtinnen und Landwirte überwiegend gelben Mais an, während die Menschen in Afrika, Mittelamerika und im Süden der USA weissen Mais bevorzugen.29
Mais gilt nicht als Spelzgetreide. Einzig beim sogenannten Spelzmais liegen die Körner nicht frei auf dem Maiskolben, sondern jedes einzelne Korn ist von einer Spelze umhüllt. Spelzmais ist durch eine Mutation entstanden. Aufgrund des grossen Aufwands bei der Gewinnung der Körner hat er keine landwirtschaftliche Bedeutung mehr.14
Alternative Namen
In Österreich und Altbayern findet Kukuruz als Alternativnamen von Mais Verwendung, während in der Schweiz, dem Tirol und Kärnten die Bezeichnung Türken geläufig ist.
Die englische Bezeichnung von Maiskolben ist corncob oder cob of corn. Zuckermais oder Süssmais sind als sweet corn (sweetcorn oder sweet-corn) bekannt. Geschälte Maiskolben bezeichnet man als shucked corn (corn, shucked). Für Mais ist ausserdem das englische Wort maize bekannt.
Sonstige Anwendungen
Maiskolben stellen in Lateinamerika, einigen afrikanischen und asiatischen Ländern ein Grundnahrungsmittel dar. In Europa und den USA findet Mais hingegen primär als Futtermittel für Tiere und verstärkt als Zuckerersatzstoff (Maissirup) und Energiepflanze für die Erzeugung von Biogas oder Biokraftstoff Einsatz.1 Auch Zuckermais lässt sich als Energiepflanze nutzen.16
Mais ist vielseitig einsetzbar. Aus ihm sind Müllbeutel, Tragetaschen, Versandtaschen, Trinkbecher, Besteck, Getränkeflaschen und Essschalen als Plastikersatz hergestellt.
Literaturverzeichnis - 29 Quellen
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| 27. | Freie Universität Berlin. Botanischer Garten Berlin: Mais und Teosinte. |
| 28. | Plantura garden: Mais pflanzen: Tipps & Arten für den Anbau im Garten oder auf dem Balkon. |
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