Gemüsebrühe mit wenig Salz (bio?)

Gemüsebrühe mit wenig Salz ist zunehmend im Supermarkt auch als Bio-Produkt zu finden. Diese enthalten jedoch oft Zusatzstoffe. Bei der eigenen Zubereitung bestimmt man den Salzgehalt selbst.

Verwendung in der Küche

Gemüsebrühe mit wenig Salz verwendet man in der gesundheitsbewussten Küche wie gewöhnliche Gemüsebrühe. Sie dient zum Würzen von Risotto, Hirsotto, Saucen, Schmorgerichten, Eintöpfen und Suppen, zum Verfeinern von Brot- und Pizzateig sowie als Zutat für Salatdressings. In Gemüsebrühe gekochte Beilagen wie Reis, Quinoa, Hirse und Couscous erhalten einen feinen, abgerundeten Geschmack.

Neben salzreduzierter Brühe gibt es auch salzfreie Gemüsebrühe.

Wie unterscheiden sich Bouillon, Brühe und Fond? Bei der Brühe kocht man das Gemüse so lange im Wasser, bis dieses gar ist. Am Schluss salzt man die Brühe nach Bedarf. Die eher dünnflüssige Brühe isst man pur oder verwendet sie weiter. Bouillon ist eine kräftigere Brühe (Kraftbrühe), die durch längeres Kochen eindickt. Beim Gemüsefond kocht man das Gemüse im Wasser aus. Das Gemüse isst man nicht, sondern trennt dieses nach dem Kochen vom Fond. Deshalb eignen sich zur Herstellung von Fond "Gemüseabfälle" wie Abschnitte und Schalen, gegebenenfalls zusätzlich auch Kräuter und Gewürze. Fond isst man nicht pur, sondern verwendet ihn als Basis für Suppen und Saucen. Er ist sehr geschmacksintensiv.

Je nach Region und Saison stellt man diese aus unterschiedlichen Kombinationen an Zutaten her. Man verwendet meist Wurzelgemüse, Kräuter und Pilze. Für einen asiatisch inspirierte Gemüsebrühe eignen sich Ingwer, Zitronengras oder Thai-Basilikum (Horapa).

Wichtig ist, dass man das Gemüse in kaltes Wasser ohne Salz gibt und danach aufkocht (nicht mehr roh!). Nur so geht das Aroma ins Wasser über. Zudem sollte das Wasser nicht sprudelnd kochen, sondern nur leicht köcheln, um das Aroma zu erhalten.

Eigene Zubereitung von Gemüsebrühe mit wenig Salz

Besonders aromatisch ist die Gemüsebrühe, wenn man frisches Gemüse verwendet. Das gewaschene, gerüstete Gemüse zerkleinern und in einen Topf mit kaltem Wasser geben. Nach kurzem Aufkochen die Hitze reduzieren und die Brühe im zugedeckten Topf bis zur gewünschten Konsistenz köcheln lassen. Erst am Schluss des Kochvorgangs mit wenig Salz würzen. Danach isst man die Brühe mit dem Gemüse oder siebt die Brühe ab, um sie weiterzuverwenden.

Im Supermarkt erhältliches Suppengemüse (Suppengrün) besteht meist aus Karotten, Knollensellerie, Lauch, Wirsing (Wirz) und Zwiebel. Frische Kräuter (Petersilie, Liebstöckel, Echter Thymian) und Gewürze (Pfefferkörner, Gewürznelken, Lorbeerblätter) ergänzen die Suppe hervorragend. Champignons, Steinpilze und Shiitake verleihen der Suppe einen herzhaften Geschmack. Eine kleine Chili-Paprika sorgt bei Bedarf für Schärfe.

Bei der Verwendung von Rote Bete, Pak Choi, Broccoli, Weisskohl und Kohlrabi beachten Sie, dass dieses Gemüse die Brühe bitter machen können. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais, Kartoffeln, Kürbis, Süsskartoffeln machen die Gemüsebrühe trüb.

Rezepte für dünnflüssige Gemüsebrühen finden Sie unter folgenden Links: vegane Gemüsebrühe und Pilz-Gemüsebrühe.

Möchte man die Gemüsebrühe länger aufbewahren, siebt man sie in einen zweiten Topf und füllt sie heiss in sterile Schraubgläser. Strenggenommen bezeichnet man eine (stark) eingekochte Gemüsebrühe ohne Salz und nach dem Entfernen der festen Bestandteile (Gemüse, Kräuter, Pilzen) als Gemüsefond.

Eigene Zubereitung von Instant-Gemüsebrühe mit wenig Salz

Körnige oder pulvrige Gemüsebrühe mit wenig Salz lässt sich zu Hause unkompliziert herstellen. Das Vorbereiten grösserer Mengen ist empfehlenswert, da die Brühe lange lagerfähig ist. Verwenden Sie Gemüse in Bio-Qualität! Die einfachste Variante ist, gefriergetrocknetes Bio-Suppengemüse zu kaufen und dieses in einem Hochleistungsmixer bis zur gewünschten Körnigkeit zu vermahlen. Anschliessend mit ein wenig Salz vermengen.

Deutlich aromatischer ist die Gemüsebrühe, wenn man frisches Bio-Gemüse verwendet. Das geputzte und gewürfelte Gemüse in einen Hochleistungsmixer oder Multizerkleinerer geben und fein schreddern. Alternativ reibt oder hackt man es sehr fein. Das Gemüse im Backofen (50 °C) oder im Dörrgerät (40-50 °C) für mehrere Stunden trocknen und gut abkühlen lassen. Mit dem Dörrgerät bleiben bei milden Temperaturen auch hitzeempfindliche Vitamine erhalten und das Produkt hat noch Rohkost-Qualität. Zuletzt nochmals im Mixer fein schreddern und etwas Salz dazugeben. Sicherstellen, dass das Pulver auch wirklich trocken ist und im Schraubglas aufbewahren.

Ein genaues Rezept für eine Instant-Gemüsebrühe finden Sie unter folgendem Link: Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch.

Veganes Rezept für Gerstenrisotto mit Tomaten

Zutaten (für 4 Personen): 170 g Rollgerste, 650 ml Gemüsebrühe (wenig Salz), 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 4 Tomaten, 2 EL Wasser, 2 EL Hefeflocken, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Chiliflocken, schwarzer Pfeffer, Paprikapulver (edelsüss).

Zubereitung: Gerste und Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 25 Minuten sanft köcheln. Die Gerste ist fertig, wenn die Körner durchgängig weich, aber noch intakt sind. Die fertige Gerste durch ein Sieb abgiessen, dabei die Brühe für die spätere Verwendung auffangen.

Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und in kleine Stücke schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Wasser in den Topf geben und Zwiebeln und Knoblauchzehen andünsten. Hefeflocken, Kreuzkümmel und Chiliflocken beigeben und 30 Sekunden mitdünsten. Gewürfelte Tomaten und 100 ml der aufgefangenen Brühe zugeben. Aufkochen und 5 Min köcheln lassen. Gerste zugeben, gut durchmischen und mit schwarzem Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

Vegane Rezepte mit salzreduzierter Gemüsebrühe finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Gemüsebrühe (Gemüse-Bouillon) findet man im Supermarkt in unterschiedlichen Formen. Getrocknet gibt es Gemüsebrühe als Granulat oder Pulver, lose oder gepresst als Suppenwürfel zu kaufen (Brühwürfel, Bouillonwürfel).

Salzreduzierte Gemüsebrühen sind gelegentlich mit "salzarm", "salzreduziert" gekennzeichnet, oft enthalten Bio-Produkte oder Gemüsebrühen für Kinder auch weniger Salz. Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Edeka, Rewe, Hofer und Billa sowie in Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura) erhält man neben Produkten mit wenig Salz teilweise auch Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz. Eine gute Bezugsquelle ist auch der Online-Handel.

Man sollte vor dem Kauf eines Produktes die Zutatenliste und Nährwerttabelle lesen. Manche Produkte enthalten zwar wenig Salz, dafür jede Menge andere Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker (u.a. Hefeextrakt), Stabilisatoren (Maltodextrin), Stärke, Gluten, Aromen, Zucker und Fett.

Die Verfügbarkeit von Gemüsebrühe mit wenig Salz ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Pulver oder Granulat für Gemüsebrühen ist gut verschlossen, trocken und lichtgeschützt gelagert über mehrere Monate haltbar. Bei einer zu hohen Luftfeuchtigkeit beginnt das Pulver zu klumpen.

Selbst hergestellte, flüssige Gemüsebrühe ist im Kühlschrank ein paar Tage lagerbar. Für eine längere Haltbarkeit sollte man diese in Gläsern pasteurisieren oder sterilisieren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Die in der Nährstofftabelle angegeben Werte entsprechen einer Gemüsebrühe, hergestellt aus einem salzarmen Produkt. Der Energiegehalt beträgt 5 kcal/100g Brühe. Sie ist fett- und proteinfrei und besteht zu 98 % aus Wasser. Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt 1,3 g/100g.¹

Gemüsebrühe mit wenig Salz bedeutet, dass der Gehalt an Natrium pro 100 g bei ca. 234 mg statt der üblichen 400 mg liegt. Der Kochsalzgehalt dieser salzreduzierten Gemüsebrühe liegt bei 594 mg/100g. Dies entspricht 24,8 % der höchstens empfohlenen Tageszufuhr.¹

Gemüsebrühe enthält wenig Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin A ist in Gemüsebrühe (salzarm) nur 11 µg/100g vorhanden - ähnlich wie in Orangensaft. Veganer Gemüsefond hat mit 56 µg/100g etwas mehr. Frisch gepresster Karottensaft bietet 956 µg/100g was den Tagesbedarf ausreichend deckt.¹

Calcium, Eisen und Vitamin C sind in kaum messbaren Anteilen vorhanden.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Gemüsebrühe (mit wenig Salz), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Selbst hergestellte Gemüsebrühe punktet durch ihre Natürlichkeit. Neben einem sehr geringen, im Gemüse natürlicherweise vorkommenden Zuckergehalt, sind keine zugesetzten Aromen, Geschmacksverstärker (Glutamat, Hefeextrakt), Konservierungsmittel, Füllstoffe enthalten.

Gemüsebrühe mit wenig Salz hilft den Verzehr von Natrium zu reduzieren. Ein unausgewogen hoher Salzkonsum ist mit erhöhtem Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck), gesteigerten kardiovaskulären Risiken und weiteren organschädigenden Folgeerkrankungen verbunden.^6,7 Aus diesem Grund empfiehlt auch die WHO, die Einnahme von Natrium unter 2 g pro Tag zu halten, was weniger als 5 g Salz pro Tag entspricht (≈ 1 TL).⁸

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sellerie ist in den meisten Gemüsebrühen enthalten und zählt zu den 14 Hauptallergenen. Achten Sie bei einer Sensibilität gegenüber Sellerie auf die Zutatenliste der Gemüsebrühe und lassen Sie bei der eigenen Zubereitung Sellerie ganz weg.

Instant-Gemüsebrühen können Hefeextrakt als Geschmacksverstärker enthalten. Hefeextrakt ist eine industriell veränderte Zutat und in hohen Mengen ungesund. Es galt lange Zeit als die bessere Alternative zu künstlich hergestelltem Glutamat. Mittlerweile ist auch Hefeextrakt wegen der darin enthaltenen Glutaminsäure umstritten. Diese wirkt ähnlich wie Glutamat und blockiert das Sättigungsgefühl, sodass wir mehr essen als nötig.^2,3 Auch Bio-Hefeextrakt ist nicht wirklich besser und wir empfehlen an dieser Stelle, mit natürlichen Kräutern und Gewürzen den Geschmack zu verbessern und zu intensivieren. Hefeextrakt ist kein Lebensmittelzusatzstoff und man muss ihn nicht offiziell als Geschmacksverstärker ausweisen, im Unterschied zu industriell hergestelltem Mononatriumglutamat (MSG) E621 oder anderen Glutamaten in isolierter Form.⁴ Selbst in Produkten mit dem EU-Bio-Siegel⁵ darf Hefeextrakt enthalten sein. Glutamat ist dort jedoch verboten.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Handelsübliche Gemüsebrühen haben einen CO₂-Fussabdruck von ca. 5,03 kg CO₂eq/kg.⁹ Dieses Treibhauspotential ist vergleichbar mit Kakaopulver (5 kg CO₂eq/kg), Tomatenmark (4,3 kg CO₂eq/kg) oder Fisch aus der Aquakultur (5,1 kg CO₂eq/kg).¹⁷

Der Tagesspiegel in Kooperation mit AYCE.earth bietet auf dessen Webseite die Möglichkeit zur Berechnung des CO₂-Fussabdrucks von eigenen Rezepten.¹¹ Wir haben das dem Rezept für veganen Gemüsefond ausprobiert:

Eine Standardportion unserer selbstgemachten Brühe kommt auf 0,319 kg CO₂eq/kg. Legt man das Treibhausgaspotential auf den Kaloriengehalt um, kommt man auf 0,621 kg CO₂ pro 500 kcal. Damit verursacht die Gemüsebrühe um 36 % weniger CO₂-Äquivalente, als der Durchschnitt der untersuchten Lebensmittel. Die Suppe kann man also als sehr klimafreundlich einstufen.¹¹

Während Gemüse- und Hühnerbrühe im "grünen" Bereich liegen, fällt die Rinderbrühe schon in die Kategorie 'Diese Lebensmittel verschlechtern unsere Klimabilanz'.¹²

Das Salz in dieser Suppe hat einen kleinen CO₂-Fussabdruck (0,05-0,22 kg CO₂eq/kg).¹⁶ Dieser Wert schwankt je nach Herstellung und Transport.

Zum Wasserfussabdruck konnten wir keine spezifischen Daten finden; lediglich eine Studie über den Wasserfussabdruck von Gazpacho: Diese kalte spanische Suppe besteht aus Tomaten, Pfeffer, Zwiebel, Gurke, Knoblauch, Olivenöl und Essig. Der Wasserfussabdruck beträgt 580,5 l/l Suppe.¹⁰ Zum Vergleich: Für Gemüse benötigt man im globalen Durchschnitt 322 l/kg, für Obst 962 l Wasser pro kg. Der Wasserbedarf ist bei tierischen Produkten wie Eier oder Rindfleisch mit 3265 l/kg bzw. 15'415 l/kg deutlich höher.¹³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Achten Sie beim Kauf auf Bio-Zertifikate. Chemische Stoffe, die in der konventionellen Landwirtschaft ihren Einsatz finden, haben nicht nur negative Wirkungen auf unsere Gesundheit,¹⁵ sondern auch auf andere Lebewesen. In der EU sind 24,5 % der gefährdeten Arten durch landwirtschaftliche Schadstoffe, wie Pestizide und synthetische Dünger, bedroht.¹⁴

Weltweites Vorkommen

1884 kamen die ersten Suppenwürfel in den Handel. Erst in den 1980er-Jahren produzierten Bio-Hersteller die ersten vegetarischen bzw. veganen Gemüsebrühen-Würfel.² Gemüsefond und Gemüsebrühe nutzt man weltweit.

Weiterführende Informationen

Im Handel erhältliche Gemüsebrühe besteht vorwiegend aus Salz, Fett, Würze, Geschmacksverstärker und nur wenig Gemüse. Der Gemüseanteil von konventionellen Gemüsebrühen-Produkten beträgt in vielen Fällen weniger als 10 %. Bei Gemüse-Suppenwürfel oft nur 1-3 %.²

Alternative Namen

Gemüsebrühe nennt man umgangssprachlich oft auch Gemüse-Bouillon. Auf Englisch bezeichnet man sie als vegetable broth. Vegetable stock ist die Bezeichnung für Gemüsefond.