Grüne Minze, roh (bio?)

Frische Grüne Minze (Mentha spicata) dient roh zur Zubereitung von Tees, zum Würzen von Saucen sowie als Garnierung von Speisen. Bevorzugen Sie bei Kräutern immer bio.

Verwendung in der Küche

Die Grüne Minze, auch Speerminze (spearmint) genannt, verfügt über einen leicht scharfen und sehr erfrischenden Geschmack. Ihre Blätter sind hellgrün (junge Blätter) bis dunkelgrün und gerippt, ohne Blattstiel. Es gibt viele weitere Arten, Unterarten und Varietäten von Minzen: Eine bekannte Hybrid-Art ist die Pfefferminze, bei der Marokkanischen Minze handelt es sich um eine Varietät der Grünen Minze.

Kann man die Grüne Minze roh essen? Frische Minzblätter kann man roh essen. Sie sind vielseitig einsetzbar und passen in Rohkost-Speisen, gekochte, herzhafte und süsse Gerichte.

In der traditionellen griechischen, türkischen und arabischen Küche hat die Grüne Minze eine wichtige Bedeutung (v.a. zum Würzen, Garnieren und als Zutat für Tees). So verwendet man sie in der Füllung der griechischen Dolmadakia gialantzi (mit Vollkornreis gefüllte Weinblätter), in einem veganen Melitzanopita (Auberginen-Kuchen) oder Moussaka, als Topping beim Mujadarra (veganes arabisches Gericht mit Linsen und Langkornreis) oder als Bestandteil eines veganen Minz-Joghurt-Dips, passend zu Falafeln. Aber auch aus der englischen Küche ist die Grüne Minze nicht mehr wegzudenken; das Kraut ist in Kombination mit Erbsen, z.B. in der Würzsauce Mushy Peas, oder mit Kartoffeln sehr beliebt.

Grüne Minze findet man auch in verschiedenen Salaten wie dem Couscous- bzw. Bulgur-Salat (Tabbouleh oder Kısır). Ein Minz-Pesto mit Walnüssen oder Mandeln ist eine gute Abwechslung zum Basilikum-Pesto und eine optimale Verwertung, wenn man zu viel rohe Minze hat. In Eiswürfeln gefroren geben Minzblätter jedem Shake, Drink oder Wasser einen Frische-Kick. Oft kombiniert man sie in Nachspeisen mit frischem Obst wie Wassermelonen, Erdbeeren, Limetten, Blaubeeren, Brombeeren, Grapefruit, Granatäpfeln oder mit dunkler Schokolade.

Auch als Zutat für warme und kalte Getränke ist frische Grüne Minze beliebt, ob in einem gesunden Smoothie, alkoholfreien Mojito, Minzsirup-Getränk oder als frischer Minz-Tee.

Veganes Rezept für Smoothie mit Grüner Minze

Zutaten (für 4 Gläser à 250 ml): 100 g Spinat, 20 g Grünkohl (1 Handvoll), 1 Apfel, 20 g roher Ingwer, 4 Stiele Grüne Minze (roh, bio), 2 EL Limettensaft, 2 EL Haferflocken, 400 ml Wasser.

Zubereitung: Den Spinat und den Grünkohl waschen und trockenschütteln. Den Apfel waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und ebenfalls in Stücke schneiden. Die Bio-Minze waschen, trockenschütteln und die Blätter vom Stiel trennen. Alle Zutaten zusammen mit dem Wasser in einen Mixer geben und fein pürieren. Den fertigen, roh-veganen Smoothie danach in vier Gläser abfüllen und geniessen.

Teezubereitung

Für die Zubereitung eines Tees aus frischer Grüner Minze in Bio-Qualität gibt man drei bis vier gut abgespülte Stiele samt Blättern in ein grosses Glas und giesst mit heissem, nicht mehr kochendem Wasser auf. Den Tee etwas ziehen lassen und vor dem Trinken die Minze entfernen. Bei Bedarf mit Agavendicksaft süssen. Der Tee ist sehr bekömmlich und eignet sich sowohl für den täglichen Genuss als auch bei Magen-Darm-Beschwerden.

Vegane Rezepte mit roher Grüner Minze finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa ist frische Minze das ganze Jahr über erhältlich (grösstenteils geschnitten). In Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura hat sie Bio-Qualität. Häufig findet man unspezifische Bezeichnungen wie 'Pfefferminze' oder 'Minze' im Handel. Die Kennzeichnung der Pflanzenart ist also nicht immer eindeutig. Eine gute Chance auf Grüne Minze hat man über das Internet oder im Gartencenter (Bauhaus), welche das Kraut entweder als Topfpflanze oder als Samen für die Eigenaufzucht verkaufen.

Die Verfügbarkeit von frischer Grüner Minze ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden

Die Grüne Minze ist eine mehrjährige Pflanze, die vor allem in den gemässigten Breitengraden wächst. Heute ist sie neben Europa, Vorderasien und China vor allem auch in Nordamerika, in Teilen von Südamerika (Argentinien, Süd-Brasilien) und in Nordafrika verbreitet.¹

Verwechslungsmöglichkeiten bestehen generell mit allen Minzarten, da oft natürliche Hybriden aus der Kreuzung zweier Arten entstehen.² Die Ross-Minze (Mentha longifolia) weist hierbei die grösste Ähnlichkeit auf. Diese ist zwar ungiftig, ihren Geschmack empfinden aber viele als unangenehm und der Geruch erinnert an Petroleum.^3,4 Ebenfalls wildwachsend und verbreitet ist die Acker-Minze (Mentha arvensis), die in eurosibirischen (= von Europa bis Sibirien) und nordamerikanischen Gebieten auf Äckern, Schuttplätzen und feuchten Waldwegen vorkommt.⁵

Tipps zur Lagerung

Wie hält man Minze frisch? Will man Grüne Minze frisch halten, sollte man sie in einem Wasserglas in den Kühlschrank stellen. Um die Frische ca. zwei Tage zu erhalten, wickelt man die Stiele in ein feuchtes Küchenpapier. Friert man die Minzblätter ein, halten sie noch länger und behalten das Aroma besser als getrocknete Blätter.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Über welchen Nährwert verfügt die Grüne Minze? 100 g frische Grüne Minze (roh) besitzen einen Kaloriengehalt von 44 kcal. Fett ist kaum vorhanden, Kohlenhydrate machen ca. 8,4 g und Eiweiss 3,3 g aus. Der Ballaststoffgehalt beträgt 6,8 g/100g.⁶

Grüne Minze ist mit 12 mg/100g reich an Eisen; das macht 85 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel ist in frischem Majoran und Morcheln enthalten. Getrocknete Gewürze enthalten deutlich mehr Eisen, man nimmt aber viel weniger zu sich: z.B. hat Echter Lorbeer 43 mg Eisen pro 100 g.⁶

1,1 mg Mangan stecken in 100 g Grüner Minze (56 % des Tagesbedarfs). Frisches Basilikum weist den gleichen und frischer Dill (1,3 mg/100g) einen ähnlichen Gehalt auf. Echter Salbei enthält mit 4 mg/100g knapp das Vierfache an Mangan.⁶

Der Gehalt an Folat (Folsäure) in der rohen Grünen Minze beträgt 105 µg/100g (53 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von frischem Rosmarin (109 µg/100g) und frischer Pfefferminze (114 µg/100g). Bedeutend mehr Folat ist im rohen Mexikanischen Drüsengänsefuss oder in getrockneten Kräutern zu finden (z.B. in Korianderblättern: 274 µg/100g).⁶

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe der rohen Grünen Minze, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Wirkungen auf die Gesundheit

Die Grüne Minze verfügt roh über mehr als 35 chemische Inhaltsstoffe und beinhaltet neben Vitaminen verschiedene ätherische Öle, Gerbstoffe und Flavonoide, die für uns von Bedeutung sind.^3,7 Diese variieren je nach Herkunft der Pflanze, Umwelt und klimatischen Verhältnissen.⁸ Mittels Wasserdampfdestillation lässt sich aus allen Minzarten ein ätherisches Öl gewinnen. Dieses enthält unterschiedliche Terpene, die entweder Limonen, Carvon, Pulegon oder Menthon (und Menthol) als Hauptbestandteil aufweisen.² In der Grünen Minze ist Carvon am stärksten vertreten, wobei dieses über das Potenzial verfügt, das Bakterienwachstum zu hemmen und als Fungizid sowie Insektenabwehrmittel zu wirken.⁹

Ist Grüne Minze gesund? Die ätherischen Öle und Extrakte der Grünen Minze weisen ganz unterschiedliche biologische Eigenschaften auf. Unter anderem wirken sie fiebersenkend, antimikrobiell, antiparasitär, antientzündlich, antidiabetisch, antioxidierend, harntreibend sowie krebshemmend.¹⁰ Zudem haben Forscher bei jungen wie älteren Personengruppen im Kontext der Einnahme von Minz-Extrakten positive Effekte im Bereich der kognitiven Leistungserbringung festgestellt.¹¹

Es sind noch Untersuchungen notwendig, um die medizinischen Eigenschaften der Grünen Minze und deren Einsatz für die menschliche Gesundheit wissenschaftlich eindeutiger zu belegen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Im Umgang mit ätherischen Ölen ist in der Regel Vorsicht geboten. Denn auch hier macht die Dosis das Gift. Wie das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung festhält, können sich grössere Mengen an ätherischen Ölen (u.a. Menthol) vor allem bei kleinen Kindern schädlich auf das zentrale Nervensystem, die Nieren und Atemwege auswirken.¹² Man warnt bei Säuglingen und Kleinkindern bei der Anwendung von Menthol vor der Gefahr eines Stimmritzenkrampfs (Glottiskrampf, Laryngospasmus), was bis zum Atemstillstand führen kann. Vorsorglich rät man von Minzöl bis zum 4. Lebensjahr ab.¹⁸

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Rohe Grüne Minze dient seit langer Zeit zur Behandlung von verschiedenen Leiden. U.a. hat die Grüne Minze eine traditionelle Verwendung gegen Diabetes, Magenverstimmungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit, Asthma, Bronchitis, Brustschmerzen und Lungenerkrankungen, Kehlkopfentzündungen, Hautprobleme, Erkältungen und bei Grippesymptomen.¹⁰

Das Minzöl im Allgemeinen hat die Kommission E bei folgenden medizinischen Anwendungen anerkannt: innerlich bei Blähbauch, Magen-, Darm- und Gallenbeschwerden und Katarrh. Äusserlich bei Muskelschmerzen, Nervenschmerzen und als Nasensalbe.¹⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Volksmedizin wendet man die Grüne Minze als pflanzliches Arzneimittel zur Behandlung von Erkältungen, Atemwegserkrankungen, Atemwegsproblemen, Hämorrhoiden und Magenschmerzen an. Als Tee zubereitet sagt man den Minzblättern eine karminative (blähungstreibende) Eigenschaft nach, die man gegen Verdauungsstörungen, Fieber, Übelkeit, Erbrechen und Magen-Darm-Probleme einsetzen kann.⁹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine entscheidende Rolle spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), durchschnittliche bzw. saisonale oder regionale Produktion, inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und, ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt.¹³ Trotz umfangreicher Recherche konnten wir jedoch keine genauen Zahlen zum ökologischen Fussabdruck von Grüner Minze finden.

Die Grüne Minze aus biologischem Anbau ist gegenüber der Minze aus konventionellem Anbau zu bevorzugen, da der Bio-Anbau auf den Einsatz von synthetischen Düngemitteln und Pestiziden verzichtet. Interessanterweise zeigten die ätherischen Öle der Minze selbst vielversprechende Wirkungen als Bioherbizid. So bewirkte der Einsatz der Minzöle einen Wachstumsstopp und schliesslich das Absterben von Unkräutern in einer Untersuchung aus dem Jahr 2019.²⁰ Da sich die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten synthetischen Herbizide und Pestizide negativ auf die Umwelt auswirken, könnte dies eine vielversprechende Alternative bieten.

Verwendet man Minze zur Herstellung von Tee, so ist darauf zu achten, nur die wirklich benötigte Wassermenge aufzukochen. So erklärte ein Teehersteller, dass 36 % seines gesamten kreierten Kohlenstoff-Fussabdrucks aus dem Jahr 2021 auf das Kochen des Teewassers entfielen, da die KonsumentInnen teilweise jeweils doppelt so viel Wasser wie notwendig kochten.¹⁹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Das ursprüngliche Verbreitungsgebiet der Grünen Minze reicht von Europa über Vorderasien, die Kaukasusregion, Turkmenistan, Pakistan und Nepal bis China.³ Heute kultiviert man sie weltweit. Die grössten Produzenten von Grüner Minze und Pfefferminze waren 2021 Marokko, Argentinien, Mexiko und Japan.¹⁴

Anbau - Ernte

Grüne Minze wächst am besten in gemässigten Klimazonen und in halbschattigen bis sonnigen Lagen. Bei zu viel Schatten bildet sich weniger Aroma aus.^1,15 Die Blütezeit reicht von Juli bis September.³

Die Grüne Minze lässt sich durch Aussaat sehr gut selbst züchten. Hierzu die Samen im März in eine Saatschale mit Torf-Sand oder magerer Saaterde füllen, mit Wasser aus der Sprühflasche anfeuchten und die Samen, mit Vogelsand vermischt, säen. Die Samen leicht andrücken, die Saatschale mit einer Plastiktüte überstülpen und an einen halbschattigen Fensterplatz stellen. Bei Temperaturen um die 20 °C keimen die Samen innerhalb von zwei Wochen.¹⁶ Die Minz-Stecklinge pflanzt man ab Mitte Mai, bei einer Länge von 15 bis 20 cm, entweder ins Beet oder in einen Topf um. Dort gedeihen sie am besten an einem halbschattigen, geschützten Standort mit einer nahrhaften, humosen und gut durchlässigen Erde.¹⁶

Da alle Minzen invasive Charakterzüge aufweisen, sollte man bei einer Pflanzung im Garten eine Rhizomsperre verwenden. So unterbindet man die Ausbreitung der Wurzelausläufer im ganzen Garten. Alternativ kann man jeden Steckling auch mitsamt einem grossen Topf ohne Boden einpflanzen.¹⁶

Weiterführende Informationen

Die Grüne Minze (Mentha spicata) gehört zur Gattung der Minzen (Mentha), die der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae) untergeordnet ist.¹¹ Eine bekannte Varietät der Grünen Minze ist die Marokkanische Minze (Mentha spicata var. crispa), man nennt sie teilweise auch Nana-Minze. Zu diesen krausblättrigen Mentha-Varietäten (manchmal Mentha crispa genannt) zählen u.a.: M. aquatica var. crispa und M. longifolia var. crispa. Solchen Varietäten spricht man einen typischen krausminzartigen Geruch zu.¹⁷

InfoFlora listet (gemäss Flora Helvetica) für die Schweiz folgende bekannte Arten: Mentha spicata L. (Grüne Minze), Mentha x verticillata (Quirl-Minze), Mentha pulegium (Polei-Minze), Mentha longifolia (Ross-Minze), Mentha aquatica (Wasserminze), Mentha arvensis L. (Ackerminze), Mentha × piperita L. (Pfefferminze) und die Mentha suaveolens Ehrh. (Rundblättrige Minze). Es gibt mit ca. 25-30 anerkannten Arten weltweit noch deutlich mehr von dieser Gattung.

Obwohl man die Pfefferminze (Mentha x piperita L.) und die Grüne Minze häufig als Synonyme verwendet, handelt es sich bei der Pfefferminze um eine Hybridart der Grünen Minze, entstanden durch die Kreuzung mit der Wasserminze (Mentha aquatica). Die Grüne Minze ist im Vergleich zur Pfefferminze geschmacklich milder, da sie über einen niedrigeren Mentholgehalt verfügt.²

Vorsicht bei der "Argentinischen Minze"! Wie der lateinische Name besagt, handelt es sich um keine Minze (Aloysia polystachya oder Lippia p.); die Pflanze gehört zu den Eisenkrautgewächsen und ist auch als Minz-Verbene bekannt.

Alternative Namen

Die Grüne Minze kennt man auch als Krauseminze, Ährenminze, Ährige Minze oder Speerminze, im Englischen spearmint.³ Als Synonym gilt die lateinische Bezeichnung Mentha viridis.²

Sonstige Anwendungen

Neben dem Einsatz als Küchenkraut verwendet man Extrakte der Pflanze in Kosmetikartikeln, Seifen, Kaugummis, Zahnpasta, Mundwasser oder antiseptischen Mundspülungen.⁹

Autor: Riccardo Meier | 07.09.2023