Die oft ballaststoffarmen Ernährungsweisen in Europa und Amerika führen zu einem hohen Verzehr an einfach verfügbaren Zuckern (Sacchariden). Viele Fertigprodukte enthalten zudem Süssstoffe in Form von Fructose. Diese Faktoren tragen dazu bei, dass sich Zivilisationskrankheiten weiter ausbreiten.
Die Kohlenhydrate (KH, Saccharide) machen neben Eiweissen (Proteinen) und Fetten einen der drei Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung aus. Im Gegensatz zu den anderen beiden gibt es für sie aber keinen festgelegten Mindestbedarf.1
Die Kohlenhydrate bestehen aus Verbänden von Kohlenstoff- (C), Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O) im Verhältnis von 1:2:1 in der Zusammensetzung Cn(H2O)n (n = beliebige Nummer, z.B. n = 6 -> C6(H2O)6 = Glukose bzw. Traubenzucker).2 Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe.3 Man unterteilt sie nach der Anzahl der Zuckereinheiten und der Art ihrer chemischen Bindung in verschiedene Kategorien. In Abhängigkeit der Anzahl an verknüpften Grundbausteinen unterscheidet man zwischen Monosacchariden (Einfachzucker = ein einzelner Grundbaustein, also beispielsweise Glukose, Fructose oder Galaktose), Disacchariden (Zweifachzucker = 2 verknüpfte Monosaccharide), Oligosacchariden (3-9 verknüpfte Monosaccharide) und Polysacchariden (> 10 verknüpfte Monosaccharide, hier gehört Stärke dazu).2
Kohlenhydrate dienen in erster Linie zur Energiegewinnung im Stoffwechsel, weshalb man oft auch in Vorbereitung auf intensiveren Ausdauersport Begriffe wie "Carboloading" hört. Hierbei nimmt man gezielt stark kohlenhydrathaltige Speisen zu sich, um Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) anzureichern, damit man am nächsten Tag über mehr Energiereserven verfügt. Man findet Kohlenhydrate in allen tierischen und pflanzlichen Zellen, denn sie sind die am häufigsten anzutreffenden organischen Verbindungen. In getreidehaltigen Nahrungsmitteln kommen sie vor allem in Form von Stärke vor, also dem pflanzlichen Pendant zum tierischen Glykogen. In Milchprodukten sind KH überwiegend als Milchzucker (Laktose) präsent, während in Früchten der Fruchtzucker vorherrscht. Neben diesen Vertretern gibt es auch nicht verdauliche Bestandteile mit einer Kohlenhydratstruktur, die zu den Ballaststoffen zählen und eine Vielzahl an positiven und gesundheitlich protektiven Effekten für uns bereitstellen. Nur leider kommt gerade diese Art der Kohlenhydrate in der westlichen Ernährungsweise zu kurz, währen die schnell verfügbaren und als "Dickmacher" bezeichneten Einfach- und Zweifachzucker dominieren.
Der süssliche Geschmack dieser beiden Vertreter führt zur Bezeichnung "Zucker". Wir können Einfachzucker direkt aufnehmen, ohne dass Verdauungsprozesse dafür notwendig sind. Auch Zweifachzucker lassen sich sehr schnell in Einfachzucker umwandeln und aufnehmen.4 Im Gegensatz zu den USA schliessen in Europa die als "Zucker" aufgeführten Mengen in Lebensmitteln keine Oligo- oder Polysaccharide mit ein. Das bedeutet, dass man diese KH im EU-Raum in der Nährwertkennzeichnung auf den Lebensmittelpackungen nicht zu den Zuckern zählt. Der Grund dafür liegt darin, dass deren Grossteil aus unverdaulichen Ballaststoffen besteht. Daher finden sich im EU-Raum die differenzierten Angaben "Kohlenhydrate … davon Zucker".5
Nachfolgend finden Sie eine Liste der Untergruppen mit den bekanntesten Vertretern und Informationen über Aufbau und Nahrungsquellen:
Monosaccharide (Einfachzucker):
Kleinste Grundbausteine der Gruppe der Kohlenhydrate, unterteilbar in Pentosen (Fünffachzucker, 5 C-Atome wie Ribose und Desoxyribose, also RNA- und DNA-Grundgerüste) und Hexosen (Sechsfachzucker, 6 C-Atome). Nur 4 der 12 natürlich vorkommenden Hexosen kann unser Körper absorbieren und verwenden: Glukose, Fructose, Galaktose und Mannose.2
Disaccharide (Zweifachzucker):
Diese Gruppe besteht aus 2 miteinander verknüpften Monosaccharid-Bausteinen. Die prominentesten Zweifachzucker in der menschlichen Ernährung sind:
Oligosaccharide (Mehrfachzucker):
Die Mehrfachzucker bestehen aus 3-9 verknüpften Einfachzucker-Einheiten. Beispiele sind:
Polysaccharide (Vielfachzucker):
Die Vielfachzucker bestehen aus mindestens 10 verknüpften Einfachzucker-Einheiten und erfüllen in der Natur Energiespeicher- und Stützfunktionen – letzteres v.a. als Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden. Viele Polysaccharide sind für uns nicht abbaubar und fallen in die Kategorie "Ballaststoffe (Nahrungsfasern)". Zu den bekanntesten Vielfachzuckern gehören Stärke, Glykogen und Zellulose.
Die Kohlenhydrate dienen in der Nahrung als Energielieferant, weil sie schnell verwertbare Energie liefern. Als Energieträger sind sie auch bei einer Hypoxie (Sauerstoffmangel bzw. verminderter Sauerstoffgehalt im Blut) für den Körper relevant, während beispielsweise die Metabolisierung (Verstoffwechselung) von Fetten via β-Oxidation (Abbaumechanismus der Fettsäuren für die Energiebereitstellung) ohne Sauerstoff nicht abläuft.2
Des Weiteren dienen Kohlenhydrate und deren Bestandteile als Bausteine von Zellmembranen (die unsere Zellen umgeben). Ebenso sind sie Bestandteile von Glykoproteinen (Proteine mit einem Kohlenhydratbestandteil) für die Signalübertragung, Bestandteile der extrazellulären Matrix (Gewebeanteil, der zwischen den Zellen liegt und sie umgibt), des Bindegewebes und der Nukleinsäuren (Makromoleküle, die genetische Information enthalten); sie dienen aber auch als Substanzen für die Herstellung von Nicht-Kohlenhydratverbindungen wie Aminosäuren (Grundbausteine der Proteine) und Lipiden (Fette).2
Umgekehrt kann unser Körper bei einem Mangel (Fasten, speziell Kohlenhydrat-arme Ernährungsweisen) die Kohlenhydrate vor allem in der Leber aus Laktat (Milchsäure), Pyruvat (Zwischenprodukt verschiedener Stoffwechselwege) und gewissen Aminosäuren selbst herstellen. Eine weitere Möglichkeit ist die Synthese von Kohlenhydraten aus Glycerol und Triacylglycerolen, also Fetten.2
Den Prozess der eigenen Herstellung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten nennt man in der Fachsprache "Glukoneogenese" (Glukose-Neubildung). Diese dient dazu, auch in Mangelsituationen für einen konstanten Blutglukosespiegel zu sorgen, den wir für funktionierende Körperkreisläufe benötigen.17
Die Kohlenhydratverdauung beginnt im Mund, wo die Speichelamylase (auch α-Amylase 1 oder Ptyalin) den Abbau einleitet. Diese in unserem Speichel vorkommenden Enzyme spalten gewisse Zuckerverbindungen auf.14 Dies merkt man gut, wenn man beispielsweise ein Stück Brot lange genug im Mund behält, bis die Enzyme die Verbindungen aufbrechen und wir die Süsskraft der Einzelzucker wahrnehmen.
In einem nächsten Schritt gelangen die gespaltenen und ungespaltenen Kohlenhydrate über den Magen in unseren Darm. Die Darmschleimhautzellen können allerdings nur Monosaccharide aufnehmen. Deshalb muss der Körper Zwei-, Mehr- und Vielfachzucker in seine Grundbestandteile zerlegen. Dies geschieht über bestimmte Enzyme, die unser Speichel und das Pankreas (die Bauchspeicheldrüse) beisteuern. Wie weiter oben erwähnt, lassen sich aber nicht alle Bindungen spalten (z.B. die Bindung der Glukoseeinheiten in der Zellulose), was zur Unterscheidung in spaltbare (und damit verwertbare) KH sowie nicht spaltbare (und unverwertbare) KH führt.2 Letztere fallen in die Kategorie der Ballaststoffe, die wir einem anderen Beitrag behandeln.
Je nach Kohlenhydratgrundbaustein erfolgen unterschiedliche Stoffwechselprozesse; wir führen hier die von Glukose, Fructose und Galaktose etwas näher auf:
Kohlenhydrate kann unser Körper aus Aminosäuren und Fetten herstellen – deshalb sind sie, genauso wie gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, nicht essentiell. D-A-CH (Abkürzung für die Länder Deutschland, Österreich und die Schweiz) und WHO empfehlen bei gesunden Personen eine Energieabdeckung von 55-60 % durch Kohlenhydrate – also ca. 5-6 g pro Kilogramm Körpergewicht (z.B. bei 80 kg wären es 400–480 g Kohlenhydrate pro Tag).2
Es ist sinnvoll, dafür zu sorgen, dass ein Grossteil davon in Form von Vollkornprodukten erfolgt. Deren Kohlenhydrate sind nicht so einfach verfügbar und es gibt zudem mehr Ballaststoffe, die einen Blutzuckeranstieg verzögern. Die Zuckerzufuhr (Mono- und Disaccharide) soll weniger als 10 % der Kohlenhydrat-Gesamtmenge ausmachen.2
Zuerst einmal ist es wichtig, den Begriff Kohlenhydrate korrekt zu definieren, um ein einheitliches Verständnis aufzubauen. Viele Personen verstehen unter Kohlenhydraten den Begriff "Zucker" oder "Stärke" oder beides. Aber Kohlenhydrate sind weit mehr. Nur die Einfach- und Zweifachzucker betrachtet man als "Zucker". Stärke ist ein Vielfachzucker – unser Körper kann ihn relativ einfach zerlegen; und doch gibt es auch Stärke, die unverändert in unseren Dickdarm gelangt, wo sie Darmbakterien fermentieren und sie ihnen als Nahrung dient. Der Grossteil der Ballaststoffe besitzt eine Kohlenhydrat-Struktur und gehört auch zu den Vielfachzuckern – und diese sind vieles, aber i. d. R. das Gegenteil von gesundheitsschädlich. Man trennt Ballaststoffe auf Nährwertkennzeichnungen von den Kohlenhydraten wegen der Verdaulichkeit, aber streng gesehen gehören sie dazu – nur daran denkt meist keiner, wenn er von "Low-Carb"-Diät spricht (Fokus auf kohlenhydratfreien Lebensmitteln bzw. solchen mit wenig Kohlenhydraten).
Wie im Text weiter oben erwähnt, sind Kohlenhydrate für uns nicht essentiell, da wir sie aus anderen Bestandteilen wie Proteinen und Fetten selber herstellen können. Eine Zufuhr wäre theoretisch nicht notwendig – wobei die in Form von Ballaststoffen zugeführten Kohlenhydrate eine ganze Reihe an positiven und gesundheitlich protektiven Effekten für uns beinhalten. Diese kommen aber typischerweise gerade in der westlichen Ernährungsweise und im Fast-Food-Zeitalter zu kurz.
Es steht nicht zur Debatte, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an raffinierten (verarbeiteten und isolierten) Zuckern, wie sie in beispielsweise in Weissmehl zu finden sind, im Übermass nicht gut für unser System ist. Daraus angefertigte Produkte wie Pizzateig, Weissbrot, helle Pasta etc. besitzen kaum Ballaststoffe und nur einfach verfügbare Kohlenhydrate – bzw. "Zucker".12 Dies steigert die Insulinausschüttung im Vergleich zu Vollkornprodukten, wobei es sogar zu einer erhöhten Insulinsensitivität kommen kann.18
Sieht man die Kohlenhydrate nur als Mono- und Disaccharide, stehen sie in einem schlechten Licht. Aber in Form von Vollkornprodukten etc., die einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen, lässt sich der Effekt der Zuckerfreisetzung gut kompensieren. Zudem enthalten weniger verarbeitete Lebensmittel neben einer besseren Kohlenhydratzusammensetzung auch mehr Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien als stark verarbeitete Produkte.
Kurz und knapp, Kohlenhydrate sind nicht grundlegend schlecht. Ein Überfluss an leicht verfügbaren und einfach spaltbaren Kohlenhydraten schadet uns auf lange Sicht und belastet unsere Körperkreisläufe, vor allem den Blutzucker. Isst man mehr naturnahe und unverarbeitete Lebensmittel mit höherem Anteil an mehrwertigen Kohlenhydraten, unterstützt man das Verdauungssystem, fördert die Mikrobiota und schützt somit seine Gesundheit auf lange Sicht.
Ein hoher Fructosekonsum steht im Verdacht, das Risiko einer "nicht-alkholischen Fettlebererkrankung" (NAFLE) zu erhöhen. Zu diesem vielfältigen Krankheitsbild gehört die Ansammlung von Fett in der Leber und entzündliche Erkrankungen der verfetteten Leber – die man auch unter dem Fachbegriff "Steatohepatitis" (Fettleberentzündung) kennt.19
Niko Rittenau hat in seinem Buch auch Studien zu dieser Thematik zusammengefasst. Er schreibt, dass Wissenschaftler den Überkonsum von Fructose zwar als wichtigen Parameter für NAFLE sehen, dies aber vom Konsum reiner Früchte zu trennen sei. NAFLE findet sich häufig im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Diabetes-Typ-II, Übergewicht und dem Metabolischen Syndrom (gemeinsames Auftreten bestimmter Erkrankungen wie Übergewicht, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen sowie Bluthochdruck). Doch Untersuchungen zeigten, dass nur hyperkalorische Energiezufuhr (höhere Kalorienzufuhr als Verbrauch) negative Effekte von Fructose zeigt. Zudem essen Patienten mit NAFLE im Schnitt viel weniger Früchte als gesunde Vergleichspersonen. Dies führt zu folgender Schlussfolgerung: Ein Überschuss an Kalorien kann einen negativen Effekt von Fructose bewirken und Früchte scheinen nicht der eigentliche Mitverursacher des genannten Krankheitsbildes zu sein, sondern nicht natürlich angereicherter Fruchtzucker. Dazu zählt u.a. der fructosereiche Maissirup (HFCS = High Fructose Corn Syrup).16
HFCS stellt man aus Maisstärke (Speisestärke, Maizena) her – er hat eine intensive Süsskraft und geringe Herstellungskosten. Durch seine Anwendung in Fertigprodukten stellt er vor allem in Nordamerika eine wesentliche Fructose-Quelle dar. HFCS steht im Verdacht, bei der Entstehung der NAFLE, bei viszeraler Adipositas (Ablagerung von Fettgewebe im Bauchinneren) und Fettstoffwechselstörungen mitzuwirken.2
Nach heutigem Wissensstand kann man davon ausgehen, dass zu viel isolierte Fructose und ein Kalorienüberschuss negative gesundheitliche Folgen haben, während die Aufnahme von Fructose durch Früchte bei gesunden Personen protektive Effekte hat. Des Weiteren zeigte der regelmässige Verzehr von Obst bzw. Früchten einen das Übergewicht reduzierenden Effekt.16
Es lässt sich somit sagen, dass man sich im Alltag nicht vor dem in Früchten enthaltenen Fruchtzucker zu fürchten braucht, sofern man diesen nicht in solchen Mengen aufnimmt, dass es die eigenen Transport- und Abbaukapazitäten übersteigt. Jedoch sind künstliche Süssgetränke und fructosehaltige Süssungsmittel nur mit Mass oder besser gar nicht zu geniessen. Auch sollte man das Versprechen von für Diabetiker geeigneten Süssungsmitteln nicht ohne kritische Betrachtung hinnehmen. Die Süssungsmittel auf Fructosebasis steigern zwar nicht den Insulinspiegel, doch belasten sie die Leber und könnten auf lange Sicht nach gegenwärtigem Wissensstand einen Beitrag zu den hier genannten Erkrankungen leisten.
Besonders hohe Fructosekonzentrationen finden sich in folgenden Lebensmitteln: Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Ahornsirup und Honig. Aber auch gepresste Fruchtsäfte, Süssgetränke, Fast-Food und viele Süssigkeiten sind reich an Fructose.12
In den nachfolgenden beiden CLICK FORs finden Sie recherchierte Antworten auf die bekanntesten Mythen rund um Kohlenhydrate bzw. Zucker. Wir gehen der gesundheitlichen Überlegenheit von Honig über Zucker nach und klären auf, ob brauner Zucker wirklich viel besser als weisser Zucker ist:
Honig ist süsser als Haushaltszucker (Saccharose), da ein von den Bienen verwendetes Enzym, die Invertase, den Fruchtnektar in Glukose und Fructose spaltet. Letztere hat eine höhere Süsskraft als Saccharose und man benötigt deshalb weniger davon.2 Das Mineralien- und Vitaminprofil im Honig variiert je nach Blütensorte und geografischer Herkunft und macht zwischen 0,2 und 0,5 % des Honigtrockengewichts aus.20 Damit sind diese Anteile im Honig zwar grösser als in weissem Zucker12, sie machen aber mengenmässig im Verhältnis zur empfohlenen Tageszufuhr in diversen Ernährungsrichtlinien praktisch keinen Unterschied.
Die phytochemischen Verbindungen im Honig, die deren biologische Aktivität beeinflussen, hängen von verschiedenen Faktoren ab: Blütenquelle, Honigtyp, Konzentration und Bienentyp.20 Die meisten therapeutischen Eigenschaften des Honigs führen Forscher auf die Polyphenole zurück, deren Mechanismen aber nicht vollständig geklärt sind.20,21
Qualität lohnt sich, denn diverse Bedingungen wie Erhitzung bei hohen Temperaturen während der Herstellung, hoher Feuchtigkeitsgehalt, Verfälschung, schlechte Verpackung und schlechte Lagerbedingungen beeinträchtigen die ernährungsphysiologischen Vorteile des Honigs.22,23 Auch bei der Zugabe von Honig zu Getränken und Speisen sollten diese nicht mehr heiss sein. So lässt sich z.B. das Enzym Invertase bei 40 °C zerstören und andere hitzesensitive Inhaltsstoffe sind ebenfalls betroffen.24
Des Weiteren ist zu beachten, dass ein Risiko für Clostridium-botulinum-Sporen vorhanden ist. Denn der Erhitzungsprozess beim Honig ist ungenügend, um diese abzutöten. Was für Erwachsene kein Problem ist, kann bei Kleinindern eine Keimung dieser Bakterien begünstigen und deshalb ist Honig gemäss Ernährungsleitlinien nicht für deren Verzehr empfohlen.2
Fazit: Honig lässt sich wegen seiner erhöhten Süsskraft als Zuckerersatz anwenden. Um ernährungsphysiologisch wertvolle Inhaltsstoffe zu nutzen, eignet sich kalt geschleuderter Honig am besten – vorzugsweise ohne Hinzugabe in heisse (> 40 °C) Getränke oder Speisen. Einige neuere Studien sprechen dem Honig gesundheitsfördernde Eigenschaften zu, doch weitere experimentelle und klinische Forschungen sind nötig für eine eindeutige Beweislage und einen möglichen Einsatz gegen entzündliche Erkrankungen. Inhaltsstoffe schwanken je nach Blütenquelle, Honigtyp, Konzentration und Bienentyp – es lohnt sich, auf bessere Qualität zu achten. Honig ist sicherlich gesünder als weisser Zucker, die Zufuhr sollte aber auch nur massvoll erfolgen und bei Kleinkindern rät man wegen möglicher Kontamination mit hitzeresistenten bakteriellen Sporen vom Verzehr ab.
Oft liest man, dass brauner Zucker (Rohzucker, Vollrohrzucker, Vollzucker) gesünder ist als weisser Zucker. Der weisse besteht zu mindestens 99,5 % aus reiner Saccharose und man "raffiniert" (aufreinigen) ihn durch Auflösen, Filtrieren, Auskristallisieren und Zentrifugieren aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Die dabei als Nebenprodukt anfallende Molasse enthält neben Zucker weitere Bestandteile wie Vitamine, anorganische Salze und Betain (primär in Rübenzucker-Molasse).2
Meistens handelt es sich bei braunem Zucker um normalen Haushaltszucker, der durch die erneute Zugabe von genau dieser Melasse eine braune Färbung erhält. Alternativ kann brauner Farbstoff beigemengt sein oder man führt nicht alle Raffinationsschritte durch. Bei letzterer Möglichkeit färben Melassereste dann den Zucker braun.2
Ein Vergleich von braunem mit weissem Zucker, basierend auf den Nährwertangaben des USDA (Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten), zeigt, dass 100 g brauner Zucker gerade einmal 2,68 mg Vitamine, 253 mg Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) und 0,7 mg Spurenelemente (Mikronährstoffe) mehr enthält als die gleiche Menge an weissem Zucker.12 Im Hinblick auf die Bedürfnisse des menschlichen Körpers für diese Inhaltsstoffe und die in 100 g braunem Zucker enthaltene Menge entfällt der gesundheitliche Nutzen. Der Hauptunterschied liegt am Geschmack und in der Anwendung in der Küche, z.B. beim Backen.
Fazit: Wie im Buch von Biesalski treffend zusammengefasst, gibt es keine Beweise für einen grösseren gesundheitlichen Nutzen von braunem Zucker.2
Ein anderes Beispiel ist der in letzter Zeit oft erwähne Kokosblütenzucker. Ein Vergleich zwischen den Nährstoffen von 100 g Kokosblütenzucker und der gleichen Menge an weissem Zucker zeigt, dass der aus den Blütenständen gewonnene Palmzucker zwar etwas weniger Gesamtzucker enthält (ca. 8 %) und mehr Mineralstoffe (1,2 g) sowie Proteine (1,4 g) beisteuert.12,25 Aber auch hier ist die Differenz sehr gering. Und wenn man die Umweltfreundlichkeit des Transportweges bei Kokosblütenzucker in westlichen Ländern betrachtet (meist aus Asien stammend), ist die Anwendung bei verschwindend geringerem Inhaltsstoff-Vorteil fraglich. Da sind Sie besser bedient, wenn Sie die Finger vom Zucker lassen, egal welcher Art und Herkunft.
Die Grundbausteine von Kohlenhydraten können wir selbst aus Aminosäuren und Fetten herstellen, ihre Aufnahme durch die Nahrung ist deshalb streng gesehen nicht zwingend notwendig. Doch die Definition von Kohlenhydraten an sich ist leider nicht jedem bekannt. Gerade Mehr- und Vielfachzucker enthalten für uns unverdaubare, aber für unsere Mikrobiota (Darmbakterien) wertvolle Nahrungsbestandteile. Diese fördern unsere Darmgesundheit, verzögern den Anstieg des Blutzuckerspiegels, führen zu einem verlängerten Sättigungsgefühl, fördern den Verbrauch von Cholesterin, schützen uns vor schädlichen Keimen und erhöhen auch die Aufnahme von gewissen Mikronährstoffen. Da wir diese Art der Kohlenhydrate aber nicht zerkleinern und aufnehmen können, stehen sie beispielsweise in EU-Raum auf Nährwertangaben von Lebensmitteln getrennt als "Ballaststoffe".
Die Zunahme von Fertigprodukten, gepaart mit fructosehaltigen Süssgetränken in der Ernährung vieler Länder, führt zu einem Überschuss an einfach verfügbaren Kohlenhydraten – kurz "Zucker". Das wirkt sich über die Zeit nachteilig auf unsere Gesundheit aus und fördert die Entstehung von Zivilisationskrankheiten. Zuckerersatzstoffe oder Süssstoffe sind eine Möglichkeit, das Verlangen nach Süsse auf einem alternativen Weg kurz zu stillen, halten es aber auf Dauer aufrecht. Fructose ist trotz seiner insulinunabhängigen Verstoffwechselung nicht als Zuckeralternative für Diabetiker geeignet. Hingegen hat deren Aufnahme in Form von ganzen Früchten gesundheitliche Vorteile. Das bedeutet: Nur der Konsum als Süssmittel in Getränken und Fertigprodukten ist nicht zu empfehlen. Kurz gesagt, eine gesunde Mischung aus einer Vielzahl an Kohlenhydraten mit hohem Anteil an Ballaststoffen und wenig Zucker (Einfach- und Zweifachzucker) hält einen gesundheitlichen Mehrwert für uns bereit. Raffinierter Zucker, z.B. in Form von Weissmehl in Gebäck und Pizzateig, führt zu einem starken Insulinanstieg und ist deshalb ernährungsphysiologisch bedenklicher als der Griff zu Vollkornprodukten.
Zuckeraustauschstoffe gelten als alternative Süssungsmittel, da ihr Stoffwechsel grösstenteils unabhängig vom Insulinhormon erfolgt und sie den Blutzuckerspiegel sehr gering beeinflussen. Die bekanntesten Vertreter sind Fructose und natürliche Zuckeralkohole wie Sorbitol und Xylitol. Dazu gesellen sich nicht natürlich, sondern synthetisch hergestellte wie Maltilol, Isomaltol und Lactilol.2 Zuckeralkohole sind energieärmer als Einfach- und Zweifachzucker, können aber in grösseren Mengen durch den teils unveränderten Weitergang in den Dickdarm zu Durchfällen führen.
Süssstoffe haben einen sehr süssen Geschmack und unterscheiden sich durch die Süsskraft von den Zuckeraustauschstoffen. Dazu zählen u.a. Sucralose (E955), Saccharin (E954), Cyclamat (E952), Aspartam (E951) und Acesulfam-K (E950). Auf die einzelnen Vertreter der Zuckeraustauschstoffe und Süssstoffe gehen wir hier nicht weiter im Detail ein.2
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