Kohlenhydrate (KH)

Grundlagen:

Die Kohlenhydrate (KH, Saccharide) machen neben Eiweissen (Proteinen) und Fetten einen der drei Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung aus. Im Gegensatz zu den anderen beiden gibt es für sie aber keinen festgelegten Mindestbedarf.¹

Die Kohlenhydrate bestehen aus Verbänden von Kohlenstoff- (C), Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O) im Verhältnis von 1:2:1 in der Zusammensetzung C_n(H₂O)_n (n = beliebige Nummer, z.B. n = 6 -> C₆(H₂O)₆ = Glukose bzw. Traubenzucker).² Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe.³ Man unterteilt sie nach der Anzahl der Zuckereinheiten und der Art ihrer chemischen Bindung in verschiedene Kategorien. In Abhängigkeit der Anzahl an verknüpften Grundbausteinen unterscheidet man zwischen Monosacchariden (Einfachzucker = ein einzelner Grundbaustein, also beispielsweise Glukose, Fructose oder Galaktose), Disacchariden (Zweifachzucker = 2 verknüpfte Monosaccharide), Oligosacchariden (3-9 verknüpfte Monosaccharide) und Polysacchariden (> 10 verknüpfte Monosaccharide, hier gehört Stärke dazu).²

Kohlenhydrate dienen in erster Linie zur Energiegewinnung im Stoffwechsel, weshalb man oft auch in Vorbereitung auf intensiveren Ausdauersport Begriffe wie "Carboloading" hört. Hierbei nimmt man gezielt stark kohlenhydrathaltige Speisen zu sich, um Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) anzureichern, damit man am nächsten Tag über mehr Energiereserven verfügt. Man findet Kohlenhydrate in allen tierischen und pflanzlichen Zellen, denn sie sind die am häufigsten anzutreffenden organischen Verbindungen. In getreidehaltigen Nahrungsmitteln kommen sie vor allem in Form von Stärke vor, also dem pflanzlichen Pendant zum tierischen Glykogen. In Milchprodukten sind KH überwiegend als Milchzucker (Laktose) präsent, während in Früchten der Fruchtzucker vorherrscht. Neben diesen Vertretern gibt es auch nicht verdauliche Bestandteile mit einer Kohlenhydratstruktur, die zu den Ballaststoffen zählen und eine Vielzahl an positiven und gesundheitlich protektiven Effekten für uns bereitstellen. Nur leider kommt gerade diese Art der Kohlenhydrate in der westlichen Ernährungsweise zu kurz, währen die schnell verfügbaren und als "Dickmacher" bezeichneten Einfach- und Zweifachzucker dominieren.

Der süssliche Geschmack dieser beiden Vertreter führt zur Bezeichnung "Zucker". Wir können Einfachzucker direkt aufnehmen, ohne dass Verdauungsprozesse dafür notwendig sind. Auch Zweifachzucker lassen sich sehr schnell in Einfachzucker umwandeln und aufnehmen.⁴ Im Gegensatz zu den USA schliessen in Europa die als "Zucker" aufgeführten Mengen in Lebensmitteln keine Oligo- oder Polysaccharide mit ein. Das bedeutet, dass man diese KH im EU-Raum in der Nährwertkennzeichnung auf den Lebensmittelpackungen nicht zu den Zuckern zählt. Der Grund dafür liegt darin, dass deren Grossteil aus unverdaulichen Ballaststoffen besteht. Daher finden sich im EU-Raum die differenzierten Angaben "Kohlenhydrate … davon Zucker".⁵

Untergruppen, Eigenschaften und Vorkommen:

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Untergruppen mit den bekanntesten Vertretern und Informationen über Aufbau und Nahrungsquellen:

Monosaccharide (Einfachzucker):
Kleinste Grundbausteine der Gruppe der Kohlenhydrate, unterteilbar in Pentosen (Fünffachzucker, 5 C-Atome wie Ribose und Desoxyribose, also RNA- und DNA-Grundgerüste) und Hexosen (Sechsfachzucker, 6 C-Atome). Nur 4 der 12 natürlich vorkommenden Hexosen kann unser Körper absorbieren und verwenden: Glukose, Fructose, Galaktose und Mannose.²

• Glukose (auch Glucose, Dextrose, Traubenzucker) – die am häufigsten in der Natur vorkommende organische Verbindung und der wichtigste Kohlenhydratbaustein für den menschlichen Energiehaushalt. Sie kommt praktisch in allen Nahrungsmitteln vor. Wir nehmen Glucose selten in reiner Form auf, sondern meist durch den Abbau von Stärke, Glykogen oder anderen Kohlenhydraten, die unser Körper in seine Grundbausteine zerlegt.²
• Fructose (Fruktose, Fruchtzucker) ist das süsseste der bekannten Monosaccharide. Wir beziehen sie meist aus Früchten, Honig, aber auch aus Gemüse. Gerade Trockenfrüchte (Feigen, Rosinen, Aprikosen etc.) besitzen einen hohen Fructoseanteil.¹² Auch reifende Früchte erhalten einen süsseren Beigeschmack, da in ihnen enthaltene Enzyme (funktionelle Proteine) die Saccharose in Fructose- und Glukoseeinheiten spalten. Fructose ist für uns nicht essentiell und in der Leber aus Glukose herstellbar.²
• Galaktose (Schleimzucker) kommt in kleinen Bestandteilen in vielen Lebensmitteln vor. Den grossen Hauptanteil in der menschlichen Ernährung aber machen Milch und Milchprodukte aus. Dort findet man sie als Lactose, einen Zweifachzucker, der sich aus je einer Einheit Galaktose und Glukose zusammensetzt. Für die Spaltung in die beiden Grundbausteine benötigen wir das Enzym Lactase.⁴
• Mannose findet sich in Mikroben (Pilze, Bakterien, Viren und Einzeller), Pflanzen und Tieren. Freie Mannose gibt es in geringen Mengen in vielen Früchten wie Orangen, Äpfeln und Pfirsichen. Häufiger kommt Mannose in Mehrfachverbindungen vor, wie z.B. in Form von Hefemannanen (α-Mannose) in gewissen Hefen (pilzliche Organismen) oder als Galaktomannanen (verzweigte Substanzen mit Ähnlichkeiten zur Stärke). Kaffeebohnen, Bockshornklee und Guarkernmehl sind reichhaltige Quellen für Galaktomannane, aber diese lassen sich im Verdauungstrakt von Säugetieren nicht abbauen und liefern daher nur sehr wenig verfügbare Mannose.⁶

Disaccharide (Zweifachzucker):
Diese Gruppe besteht aus 2 miteinander verknüpften Monosaccharid-Bausteinen. Die prominentesten Zweifachzucker in der menschlichen Ernährung sind:

• Saccharose (Haushaltszucker, Kristallzucker) ist der bekannteste Vertreter und besteht aus je einer Glukose- und Fructoseeinheit. Man gewinnt ihn aus Zuckerrüben, Zuckerrohr, Ahornsaft usw. und man findet ihn auch in Honig und in vielen Früchten sowie deren Erzeugnissen (Fruchtsäfte etc.).²
• Lactose (Laktose, Milchzucker) stammt grösstenteils aus Milchdrüsen von Säugetieren. Die Lactose besteht aus je einer Glukose- und Galaktoseeinheit. Für die Spaltung ist das Enzym "Lactase" nötig, das u.a. in unserer Darmschleimhaut zu finden ist. Ein Mangel an diesem Enzym ist einer der Hauptgründe für eine "Lactoseintoleranz". Mehr dazu weiter unten.²
• Maltose (Malzzucker, Gerstenzucker) ist ein Abbauprodukt des Vielfachzuckers Stärke und setzt sich aus zwei D-Glukose-Bausteinen zusammen. Man findet sie selten in natürlichen Lebensmitteln, denn sie entsteht meist aus Spaltung von Stärke beim Keimen oder Mälzen von Getreide (Mälzen = Keimvorgang, der gewisse Enzyme aktiviert, die zu gewünschten Abbauprodukten führen, oft angewandt beim Brauen).⁷

Oligosaccharide (Mehrfachzucker):
Die Mehrfachzucker bestehen aus 3-9 verknüpften Einfachzucker-Einheiten. Beispiele sind:

• Raffinose ist ein Trisaccharid (Dreifachzucker), bestehend aus Fructose, Galaktose und Glukose. Sie ist in grösseren Mengen in den Samen vieler Kulturpflanzen, v.a. in der Familie der Hülsenfrüchte zu finden, z.B. in Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen. Des Weiteren trifft man sie in Wurzeln und spezialisierten Speicherorganen wie Knollen und Blättern an, ein gutes Beispiel ist die Zuckerrübe. Zum Abbau benötigen wir ein bestimmtes Enzym (α-Galactosidase), das wir aber nicht besitzen. Deshalb können wir sie in den oberen Verdauungstrakt-Abschnitten nicht spalten und ihre Bestandteile nicht aufnehmen. Im Dickdarm erledigen das unsere Darmbakterien.⁸
• Stachyose ist ein Tetrasaccharid (Vierfachzucker), bestehend aus zwei Galaktosen und jeweils einer Glukose- und Fructose-Grundeinheit. Sie kommt in grösseren Mengen in Hülsenfrüchten wie der Sojabohne und in Kürbisgewächsen vor. Da wir sie (wie die Raffinose) nicht verdauen können, landet sie als Nahrungsquelle für Bakterien im Dickdarm. Eine Studie an Menschen konnte zeigen, dass Stachyose die Darmmikrobiota (Darmbakterien) gesunder Erwachsener positiv beeinflusst und bei Patienten mit Verstopfung deren Darmfunktion wirksam verbessert.⁹
• Oligofructose (Fructooligosaccharid bzw. FOS) findet sich natürlicherweise in Pflanzen wie Zwiebel, Chicorée, Knoblauch, Spargel, Banane und Artischocke, um nur einige zu nennen. Sie besteht aus einem Verbund von Fructose-Einheiten und gelangt wegen ihrer Verknüpfung unverdaut in den Dickdarm, wo sie den Darmbakterien (primär Bifidus-Bakterien) als Nahrungsquelle dient und deshalb als Präbiotikum bezeichnet (Pl. Präbiotika / Prebiotika: umfassen Stoffe, die unseren Darmbakterien Nahrung liefern). Wegen ihrer Süsskraft findet man sie oft als Zuckeraustauschstoff in fabrizierten Nahrungsmitteln und Getränken, auch Produkte für Kinder haben oft FOS-Zusätze, um das Wachstum einer nicht schädlichen Darmmikrobiota zu fördern.¹⁰

Polysaccharide (Vielfachzucker):
Die Vielfachzucker bestehen aus mindestens 10 verknüpften Einfachzucker-Einheiten und erfüllen in der Natur Energiespeicher- und Stützfunktionen – letzteres v.a. als Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden. Viele Polysaccharide sind für uns nicht abbaubar und fallen in die Kategorie "Ballaststoffe (Nahrungsfasern)". Zu den bekanntesten Vielfachzuckern gehören Stärke, Glykogen und Zellulose.

• Stärke ist das wichtigste Speicher-Kohlenhydrat der Pflanzen, das sich aus zwei verschiedenen Glukosepolymeren (mehrere Glukose-Einheiten) zusammensetzt, nämlich Amylose (formt lineare Ketten) und Amylopektin (bildet verzweigte Strukturen).^2,11 Die beiden Polymere bilden zusammen ein Granulat, das z.B. Pflanzenzellen als Ausgangsstoff für den Aufbau von Zellwänden nützen. Obwohl wir dank eigenen Enzymen den Grossteil verdauen können, bleibt teilweise etwas übrig, das wir als "resistente Stärke" bezeichnen, und den Ballaststoffen zuordnen.² Zu den unbearbeiteten, stärkehaltigsten Nahrungsmitteln in unserer Ernährung zählen: Basmatireis und Vollkorn-Reis, Amarant, Dinkel, Quinoa, Linsen, Teff, gewisse Bohnensorten, Kartoffeln und Zuckermais.¹²
• Glykogen ist das Hauptspeicherkohlenhydrat von tierischen und menschlichen Zellen. Es ist stärker verzweigt als Stärke, besteht aber wie diese nur aus Glukose-Einheiten.^2,13 Wir benötigen es bei Energiemangel, um es in die Glukose-Einheiten zu zerlegen und diese zwecks Energiegewinnung dem Körper zuzuführen. Unser Körper nutzt die durch die Nahrung aufgenommene Glukose, um diese in Form von Glykogen zu speichern. Dabei sind Leber und Skelettmuskulatur die beiden Hauptspeicherorte beim Menschen.¹³
• Zellulose ist das wahrscheinlich weltweit am häufigsten vorkommende Polysaccharid und ein Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände. Sie ist im Gegensatz zur Stärke unverzweigt und von uns nicht verwertbar, da wir die Bindung zwischen diesen β-1,4-glykosidisch verknüpften Glukosemolekülen nicht durch körpereigene Enzyme spalten können.²

Funktionen der Kohlenhydrate im Körper:

Die Kohlenhydrate dienen in der Nahrung als Energielieferant, weil sie schnell verwertbare Energie liefern. Als Energieträger sind sie auch bei einer Hypoxie (Sauerstoffmangel bzw. verminderter Sauerstoffgehalt im Blut) für den Körper relevant, während beispielsweise die Metabolisierung (Verstoffwechselung) von Fetten via β-Oxidation (Abbaumechanismus der Fettsäuren für die Energiebereitstellung) ohne Sauerstoff nicht abläuft.²

Des Weiteren dienen Kohlenhydrate und deren Bestandteile als Bausteine von Zellmembranen (die unsere Zellen umgeben). Ebenso sind sie Bestandteile von Glykoproteinen (Proteine mit einem Kohlenhydratbestandteil) für die Signalübertragung, Bestandteile der extrazellulären Matrix (Gewebeanteil, der zwischen den Zellen liegt und sie umgibt), des Bindegewebes und der Nukleinsäuren (Makromoleküle, die genetische Information enthalten); sie dienen aber auch als Substanzen für die Herstellung von Nicht-Kohlenhydratverbindungen wie Aminosäuren (Grundbausteine der Proteine) und Lipiden (Fette).²

Umgekehrt kann unser Körper bei einem Mangel (Fasten, speziell Kohlenhydrat-arme Ernährungsweisen) die Kohlenhydrate vor allem in der Leber aus Laktat (Milchsäure), Pyruvat (Zwischenprodukt verschiedener Stoffwechselwege) und gewissen Aminosäuren selbst herstellen. Eine weitere Möglichkeit ist die Synthese von Kohlenhydraten aus Glycerol und Triacylglycerolen, also Fetten.²

Den Prozess der eigenen Herstellung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten nennt man in der Fachsprache "Glukoneogenese" (Glukose-Neubildung). Diese dient dazu, auch in Mangelsituationen für einen konstanten Blutglukosespiegel zu sorgen, den wir für funktionierende Körperkreisläufe benötigen.¹⁷

Weiterverarbeitung der Kohlenhydrate im Körper:

Die Kohlenhydratverdauung beginnt im Mund, wo die Speichelamylase (auch α-Amylase 1 oder Ptyalin) den Abbau einleitet. Diese in unserem Speichel vorkommenden Enzyme spalten gewisse Zuckerverbindungen auf.¹⁴ Dies merkt man gut, wenn man beispielsweise ein Stück Brot lange genug im Mund behält, bis die Enzyme die Verbindungen aufbrechen und wir die Süsskraft der Einzelzucker wahrnehmen.

In einem nächsten Schritt gelangen die gespaltenen und ungespaltenen Kohlenhydrate über den Magen in unseren Darm. Die Darmschleimhautzellen können allerdings nur Monosaccharide aufnehmen. Deshalb muss der Körper Zwei-, Mehr- und Vielfachzucker in seine Grundbestandteile zerlegen. Dies geschieht über bestimmte Enzyme, die unser Speichel und das Pankreas (die Bauchspeicheldrüse) beisteuern. Wie weiter oben erwähnt, lassen sich aber nicht alle Bindungen spalten (z.B. die Bindung der Glukoseeinheiten in der Zellulose), was zur Unterscheidung in spaltbare (und damit verwertbare) KH sowie nicht spaltbare (und unverwertbare) KH führt.² Letztere fallen in die Kategorie der Ballaststoffe, die wir einem anderen Beitrag behandeln.

Je nach Kohlenhydratgrundbaustein erfolgen unterschiedliche Stoffwechselprozesse; wir führen hier die von Glukose, Fructose und Galaktose etwas näher auf:

• Glukose: Absorbierte (aufgenommene) Glukose gelangt ins Blut und bewirkt dort einen Anstieg des Insulinhormons. Dieses Hormon sorgt u.a. für eine effizientere Aufnahme von Glukose in die Skelettmuskulatur und das Fettgewebe. Einen Teil davon verarbeitet unser Körper via Glykolyse (ein schrittweiser Abbau von Einzelzuckern wie der D-Glukose, der auch ohne Anwesenheit von Sauerstoff stattfindet) - und bei Vorhandensein von Sauerstoff nachfolgend im Citratzyklus (Abbauzyklus zum Zweck von Energiegewinnung und Bereitstellung von Bausteinen für weitere körpereigene Herstellungsprozesse).^2,15 Den Anteil, den wir nicht benötigen, speichert unser Körper in Form von Glykogen in Leber- und Muskelzellen durch einen Prozess, den man "Glykogenese" (Glykogensynthese bzw. Glykogenbildung) nennt. Die limitierte Speicherkapazität für Glykogen in der Leber führt allerdings dazu, dass wir einen Überschuss an Glukose zu Triacylglycerolen (Triglyceride, Neutralfette) und Cholesterol (Cholesterin) umwandeln. Bei einem Glukosemangel schüttet der Körper den Antagonisten (Gegenspieler) des Insulinhormons, nämlich Glukagon aus. Dieser baut das Glykogen ab (Glykogenolyse, also die Auflösung von Glykogen) und stellt dem Körper somit wieder schnell verwendbare Glukose für die Energiegewinnung zur Verfügung.² Auch wenn ein grosser Anteil an Glukose im Primärharn (erste Harnfraktion, die sich nach dem Filtrationsprozess in den Nierenkörperchen bildet) landet, nehmen wir die wertvolle Ressource durch Transportsysteme (primär SGLT-2, ein Ziel von einigen Arzneimitteln bei Diabetikern) wieder auf und transportieren die Glukose zurück. Deshalb findet sich bei gesunden Personen kaum Glukose im Endharn (aufkonzentrierter Harn, der in der Harnblase landet und den wir danach ausscheiden). Bei einer Überschreitung der Wiederaufnahmekapazität in der Niere (z.B. hoher Blutzucker bei Diabetes) gelangt mehr Glukose in den Harn und man spricht von einer Glukosurie (vermehrte Ausscheidung von Glukose über den Harn).² Aus diesem Grund hat man früher den Diabetes auch als "honigsüssen Durchfluss" bzw. "Honigharnruhr" bezeichnet, denn durch den Zuckeranteil im Harn hat dieser einen süssen Geschmack erhalten.
• Fructose: Die Aufnahme des Einfachzuckers Fructose (direkt oder z.B. indirekt durch Zerlegung von Saccharose) in den Darmzellen hat eine niedrige Transportrate, es gelangt also nicht so viel Fructose pro Zeiteinheit in die Zellen, wie dies bei Glukose der Fall ist. Führt man zu viel Fructose über Nahrung oder Getränke zu, kann es zu einer Malabsorption (mangelhafte Aufnahme) durch die überlasteten Transportsysteme führen. Ist dieser Defekt angeboren oder erworben, bezeichnet man es als "Fructosemalabsorption". Die überschüssige und nicht aufgenommene Fructose gelangt dabei in den Dickdarm, wo sie als Nahrung für Darmbakterien dient, was in diesem Fall zu erhöhter Flatulenz (vermehrtes Abgeben von Gasen) führt oder gar einen Durchfall bewirkt. Die Verstoffwechselung erfolgt unabhängig vom Insulinhormon, ganz im Gegensatz zur Glukose.² Dies führte zu Empfehlungen der Fructose als für Diabetiker geeignetes Süssungsmittel. Allerdings gibt es hier die Gefahr, dass der Fructoseüberschuss - gerade aus nicht natürlichen Quellen (Süssungsmitteln, Getränken) - zu einer gesundheitlichen Komplikation führt, auf die wir unter dem Punkt "Fructose in Süssungsmitteln – Überwiegt Nutzen oder Schaden?" weiter eingehen.^2,16 Ein weiterer Unterschied zu Glukose ist, dass unser Körper für die Fructose keine Speicherdepots anlegt, die er bei einem Mangel verwerten kann. Fructose hat, ähnlich wie Glukose, eine hohe Wiederaufnahme im Harnsystem und ist deshalb kaum im Endharn / Urin enthalten.
• Galaktose: Bei der Galaktose handelt es sich um einen Kohlenhydratbaustein von Lactose. Sie ist somit hauptsächlich in Milch und deren Produkten enthalten. Während bei vielen Europäern das Enzym Lactase (notwendig für die Spaltung von Lactose in D-Glukose und D-Galaktose) auch nach dem Kindesalter bestehen bleibt, ist dies bei afrikanischen oder asiatischen Bevölkerungen i. d. R. nicht der Fall. Wie bei der Fructose erfolgt der Stoffwechsel von Galaktose unabhängig vom Insulinhormon in der Leber und auch hier gibt es keine spezifische Speicherform; ausserdem ist die Wiederaufnahme aus dem Primärharn sehr effizient, ergo kaum Galaktose im Endharn.²

Zufuhrempfehlungen:

Kohlenhydrate kann unser Körper aus Aminosäuren und Fetten herstellen – deshalb sind sie, genauso wie gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, nicht essentiell. D-A-CH (Abkürzung für die Länder Deutschland, Österreich und die Schweiz) und WHO empfehlen bei gesunden Personen eine Energieabdeckung von 55-60 % durch Kohlenhydrate – also ca. 5-6 g pro Kilogramm Körpergewicht (z.B. bei 80 kg wären es 400–480 g Kohlenhydrate pro Tag).²

Es ist sinnvoll, dafür zu sorgen, dass ein Grossteil davon in Form von Vollkornprodukten erfolgt. Deren Kohlenhydrate sind nicht so einfach verfügbar und es gibt zudem mehr Ballaststoffe, die einen Blutzuckeranstieg verzögern. Die Zuckerzufuhr (Mono- und Disaccharide) soll weniger als 10 % der Kohlenhydrat-Gesamtmenge ausmachen.²

Die Kohlenhydrate – wie schlimm sind sie wirklich?

Zuerst einmal ist es wichtig, den Begriff Kohlenhydrate korrekt zu definieren, um ein einheitliches Verständnis aufzubauen. Viele Personen verstehen unter Kohlenhydraten den Begriff "Zucker" oder "Stärke" oder beides. Aber Kohlenhydrate sind weit mehr. Nur die Einfach- und Zweifachzucker betrachtet man als "Zucker". Stärke ist ein Vielfachzucker – unser Körper kann ihn relativ einfach zerlegen; und doch gibt es auch Stärke, die unverändert in unseren Dickdarm gelangt, wo sie Darmbakterien fermentieren und sie ihnen als Nahrung dient. Der Grossteil der Ballaststoffe besitzt eine Kohlenhydrat-Struktur und gehört auch zu den Vielfachzuckern – und diese sind vieles, aber i. d. R. das Gegenteil von gesundheitsschädlich. Man trennt Ballaststoffe auf Nährwertkennzeichnungen von den Kohlenhydraten wegen der Verdaulichkeit, aber streng gesehen gehören sie dazu – nur daran denkt meist keiner, wenn er von "Low-Carb"-Diät spricht (Fokus auf kohlenhydratfreien Lebensmitteln bzw. solchen mit wenig Kohlenhydraten).

Wie im Text weiter oben erwähnt, sind Kohlenhydrate für uns nicht essentiell, da wir sie aus anderen Bestandteilen wie Proteinen und Fetten selber herstellen können. Eine Zufuhr wäre theoretisch nicht notwendig – wobei die in Form von Ballaststoffen zugeführten Kohlenhydrate eine ganze Reihe an positiven und gesundheitlich protektiven Effekten für uns beinhalten. Diese kommen aber typischerweise gerade in der westlichen Ernährungsweise und im Fast-Food-Zeitalter zu kurz.
Es steht nicht zur Debatte, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an raffinierten (verarbeiteten und isolierten) Zuckern, wie sie in beispielsweise in Weissmehl zu finden sind, im Übermass nicht gut für unser System ist. Daraus angefertigte Produkte wie Pizzateig, Weissbrot, helle Pasta etc. besitzen kaum Ballaststoffe und nur einfach verfügbare Kohlenhydrate – bzw. "Zucker".¹² Dies steigert die Insulinausschüttung im Vergleich zu Vollkornprodukten, wobei es sogar zu einer erhöhten Insulinsensitivität kommen kann.¹⁸

Sieht man die Kohlenhydrate nur als Mono- und Disaccharide, stehen sie in einem schlechten Licht. Aber in Form von Vollkornprodukten etc., die einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen, lässt sich der Effekt der Zuckerfreisetzung gut kompensieren. Zudem enthalten weniger verarbeitete Lebensmittel neben einer besseren Kohlenhydratzusammensetzung auch mehr Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien als stark verarbeitete Produkte.

Kurz und knapp, Kohlenhydrate sind nicht grundlegend schlecht. Ein Überfluss an leicht verfügbaren und einfach spaltbaren Kohlenhydraten schadet uns auf lange Sicht und belastet unsere Körperkreisläufe, vor allem den Blutzucker. Isst man mehr naturnahe und unverarbeitete Lebensmittel mit höherem Anteil an mehrwertigen Kohlenhydraten, unterstützt man das Verdauungssystem, fördert die Mikrobiota und schützt somit seine Gesundheit auf lange Sicht.

Fructose in Süssungsmitteln – überwiegt Nutzen oder Schaden?

Ein hoher Fructosekonsum steht im Verdacht, das Risiko einer "nicht-alkholischen Fettlebererkrankung" (NAFLE) zu erhöhen. Zu diesem vielfältigen Krankheitsbild gehört die Ansammlung von Fett in der Leber und entzündliche Erkrankungen der verfetteten Leber – die man auch unter dem Fachbegriff "Steatohepatitis" (Fettleberentzündung) kennt.¹⁹

Niko Rittenau hat in seinem Buch auch Studien zu dieser Thematik zusammengefasst. Er schreibt, dass Wissenschaftler den Überkonsum von Fructose zwar als wichtigen Parameter für NAFLE sehen, dies aber vom Konsum reiner Früchte zu trennen sei. NAFLE findet sich häufig im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Diabetes-Typ-II, Übergewicht und dem Metabolischen Syndrom (gemeinsames Auftreten bestimmter Erkrankungen wie Übergewicht, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen sowie Bluthochdruck). Doch Untersuchungen zeigten, dass nur hyperkalorische Energiezufuhr (höhere Kalorienzufuhr als Verbrauch) negative Effekte von Fructose zeigt. Zudem essen Patienten mit NAFLE im Schnitt viel weniger Früchte als gesunde Vergleichspersonen. Dies führt zu folgender Schlussfolgerung: Ein Überschuss an Kalorien kann einen negativen Effekt von Fructose bewirken und Früchte scheinen nicht der eigentliche Mitverursacher des genannten Krankheitsbildes zu sein, sondern nicht natürlich angereicherter Fruchtzucker. Dazu zählt u.a. der fructosereiche Maissirup (HFCS = High Fructose Corn Syrup).¹⁶

HFCS stellt man aus Maisstärke (Speisestärke, Maizena) her – er hat eine intensive Süsskraft und geringe Herstellungskosten. Durch seine Anwendung in Fertigprodukten stellt er vor allem in Nordamerika eine wesentliche Fructose-Quelle dar. HFCS steht im Verdacht, bei der Entstehung der NAFLE, bei viszeraler Adipositas (Ablagerung von Fettgewebe im Bauchinneren) und Fettstoffwechselstörungen mitzuwirken.²
Nach heutigem Wissensstand kann man davon ausgehen, dass zu viel isolierte Fructose und ein Kalorienüberschuss negative gesundheitliche Folgen haben, während die Aufnahme von Fructose durch Früchte bei gesunden Personen protektive Effekte hat. Des Weiteren zeigte der regelmässige Verzehr von Obst bzw. Früchten einen das Übergewicht reduzierenden Effekt.¹⁶

Es lässt sich somit sagen, dass man sich im Alltag nicht vor dem in Früchten enthaltenen Fruchtzucker zu fürchten braucht, sofern man diesen nicht in solchen Mengen aufnimmt, dass es die eigenen Transport- und Abbaukapazitäten übersteigt. Jedoch sind künstliche Süssgetränke und fructosehaltige Süssungsmittel nur mit Mass oder besser gar nicht zu geniessen. Auch sollte man das Versprechen von für Diabetiker geeigneten Süssungsmitteln nicht ohne kritische Betrachtung hinnehmen. Die Süssungsmittel auf Fructosebasis steigern zwar nicht den Insulinspiegel, doch belasten sie die Leber und könnten auf lange Sicht nach gegenwärtigem Wissensstand einen Beitrag zu den hier genannten Erkrankungen leisten.

Besonders hohe Fructosekonzentrationen finden sich in folgenden Lebensmitteln: Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Ahornsirup und Honig. Aber auch gepresste Fruchtsäfte, Süssgetränke, Fast-Food und viele Süssigkeiten sind reich an Fructose.¹²

Mythen in der Ernährung rund um Zucker:

In den nachfolgenden beiden CLICK FORs finden Sie recherchierte Antworten auf die bekanntesten Mythen rund um Kohlenhydrate bzw. Zucker. Wir gehen der gesundheitlichen Überlegenheit von Honig über Zucker nach und klären auf, ob brauner Zucker wirklich viel besser als weisser Zucker ist:

Schlussfolgerung:

Die Grundbausteine von Kohlenhydraten können wir selbst aus Aminosäuren und Fetten herstellen, ihre Aufnahme durch die Nahrung ist deshalb streng gesehen nicht zwingend notwendig. Doch die Definition von Kohlenhydraten an sich ist leider nicht jedem bekannt. Gerade Mehr- und Vielfachzucker enthalten für uns unverdaubare, aber für unsere Mikrobiota (Darmbakterien) wertvolle Nahrungsbestandteile. Diese fördern unsere Darmgesundheit, verzögern den Anstieg des Blutzuckerspiegels, führen zu einem verlängerten Sättigungsgefühl, fördern den Verbrauch von Cholesterin, schützen uns vor schädlichen Keimen und erhöhen auch die Aufnahme von gewissen Mikronährstoffen. Da wir diese Art der Kohlenhydrate aber nicht zerkleinern und aufnehmen können, stehen sie beispielsweise in EU-Raum auf Nährwertangaben von Lebensmitteln getrennt als "Ballaststoffe".

Die Zunahme von Fertigprodukten, gepaart mit fructosehaltigen Süssgetränken in der Ernährung vieler Länder, führt zu einem Überschuss an einfach verfügbaren Kohlenhydraten – kurz "Zucker". Das wirkt sich über die Zeit nachteilig auf unsere Gesundheit aus und fördert die Entstehung von Zivilisationskrankheiten. Zuckerersatzstoffe oder Süssstoffe sind eine Möglichkeit, das Verlangen nach Süsse auf einem alternativen Weg kurz zu stillen, halten es aber auf Dauer aufrecht. Fructose ist trotz seiner insulinunabhängigen Verstoffwechselung nicht als Zuckeralternative für Diabetiker geeignet. Hingegen hat deren Aufnahme in Form von ganzen Früchten gesundheitliche Vorteile. Das bedeutet: Nur der Konsum als Süssmittel in Getränken und Fertigprodukten ist nicht zu empfehlen. Kurz gesagt, eine gesunde Mischung aus einer Vielzahl an Kohlenhydraten mit hohem Anteil an Ballaststoffen und wenig Zucker (Einfach- und Zweifachzucker) hält einen gesundheitlichen Mehrwert für uns bereit. Raffinierter Zucker, z.B. in Form von Weissmehl in Gebäck und Pizzateig, führt zu einem starken Insulinanstieg und ist deshalb ernährungsphysiologisch bedenklicher als der Griff zu Vollkornprodukten.

Zusatz: Zuckeraustauschstoffe und Süssstoffe

Zuckeraustauschstoffe gelten als alternative Süssungsmittel, da ihr Stoffwechsel grösstenteils unabhängig vom Insulinhormon erfolgt und sie den Blutzuckerspiegel sehr gering beeinflussen. Die bekanntesten Vertreter sind Fructose und natürliche Zuckeralkohole wie Sorbitol und Xylitol. Dazu gesellen sich nicht natürlich, sondern synthetisch hergestellte wie Maltilol, Isomaltol und Lactilol.² Zuckeralkohole sind energieärmer als Einfach- und Zweifachzucker, können aber in grösseren Mengen durch den teils unveränderten Weitergang in den Dickdarm zu Durchfällen führen.

Süssstoffe haben einen sehr süssen Geschmack und unterscheiden sich durch die Süsskraft von den Zuckeraustauschstoffen. Dazu zählen u.a. Sucralose (E955), Saccharin (E954), Cyclamat (E952), Aspartam (E951) und Acesulfam-K (E950). Auf die einzelnen Vertreter der Zuckeraustauschstoffe und Süssstoffe gehen wir hier nicht weiter im Detail ein.²