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Vollkorn-Reis, mittelkörnig, roh (Brauner Reis)

Vollkorn-Reis, mittelkörnig, roh (Brauner Reis), ist nicht geschält und enthält noch alle Vitamine und Mineralstoffe. Schmeckt als Gemüse-Risotto etc.
Wasser 12,4%  88/09/03  LA : ALA
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Es handelt sich beim Vollkornreis, mittelkörnig (Oryza sativa ssp. javanica) (bzw. braunen Reis oder Naturreis) um ungeschälten Mittelkornreis. Beim Vollkornreis entfernt man nach der Ernte lediglich den Spelz der Reiskörner, nicht aber Silberhäutchen und Keimling.

Verwendung von mittelkörnigem Vollkornreis in der Küche:

Wie schmeckt Vollkornreis? Vollkornreis hat eine nussige Note und schmeckt intensiver als geschälter Reis, also weisser Reis. Man kann mittelkörnigen Vollkornreis als Beilage verwenden. Auch zu einem Vollkorn Risotto, Gemüsereis oder süssem Reisgericht verarbeitet schmeckt mittelkörniger Vollkornreis ausgezeichnet.

Wer den nussigen Geschmack des Vollkornreises als zu kräftig empfindet, jedoch von den gesundheitlichen Vorteilen des Vollkornreises profitieren will, kann braunen Reis auch gemischt mit weissem Reis kochen.

Rezept für eine vegane Vollkornreis Poke Bowl an einer Tahin-Sauce:

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Vollkornreis (mittelkörnig, roh, bio), 400 g Broccoli, vier Karotten, sechs Radieschen, zwei Avocados, 65 g Tahin, eine Knoblauchzehe, 1 TL frischen und geriebenen Ingwer, 1 EL Ahornsirup, 1 EL Reisessig, 1 EL Sojasauce (Tamari), 2-4 EL Wasser, etwas schwarzer Sesam

Zubereitung: Mittelkörniger, brauner Naturreis am besten über Nacht einweichen. Den Naturreis danach gut waschen, mit reichlich Wasser für 45-60 Min. kochen und darauf das restliche Wasser abgiessen.

Broccoli waschen und in Röschen teilen. Karotten schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Beides in einer Pfanne mit kochendem Wasser für 5-10 Min. dämpfen.

Avocados entkernen, schälen und in Scheiben schneiden. Radieschen waschen und ebenfalls in Scheibchen schneiden.

Für die Tahin-Sauce Tahin, eine zerhackte Knoblauchzehe, geriebenen Ingwer, Ahornsirup, Reisessig und Sojasauce in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab glatt pürieren. Darauf so viel Wasser hinzufügen bis man die gewünschten Konsistenz erreicht.

Den gekochten Vollkornreis in eine Schüssel geben und mit gedämpften Karotten und Broccoli, Avocados und Radieschen anrichten. Die Tahin-Sauce darüber träufeln und die vegane Poke Bowl mit schwarzem Sesam dekorieren.

Vegane Rezepte mit Vollkornreis mittelkörnig finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

Supermärkte wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. führen mittelkörnigen Vollkornreis nur selten und wenn, dann oftmals nur schwarzen Reis (mittelkörnige Vollkornreissorten z.B. Riso Venere). Auch in Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura und Denn's Biomarkt), Reformhäusern und im Feinkosthandel ist die Auswahl an mittelkörnigem Vollkornreis nicht gross. In Online-Shops findet man eine minim grössere Auswahl an Vollkornreis, auch in Bio-Qualität (bio).

Wieso findet man manchmal im Naturreis grüne Körner? Es handelt sich bei den grünen Körnern um unreife Reiskörner. Beim Kochen verlieren diese ihre grüne Farbe und sind gesundheitlich unbedenklich.

Zubereitung von mittelkörnigem Vollkornreis:

Vollkornreis kochen: Rohen Vollkornreis sollte man über Nacht in Wasser einweichen. Das Wasser giesst man danach ab und wäscht den Reis nochmals gut. Anschliessend kann man den Reis für ca. 45-60 Min. zugedeckt mit reichlich Wasser leicht köcheln lassen. Das überschüssige Wasser nach der Kochzeit wegschütten. Ist Naturreis härter? Die Konsistenz von Vollkornreis bleibt auch nach dem Kochen immer etwas fester als diejenige von weissem Reis.

Vollkornreis keimen lassen: Kann man Reis roh essen? Rohen Vollkornreis kann man gut keimen lassen. So kann man Reis roh essen und als Rohkost bezeichnen. Schwarzer Reis eignet sich dazu besonders. Man lässt den Naturreis für ca. 12 Stunden im Wasser liegen und schüttet danach das Wasser ab. Die Keimung ist noch nicht sichtbar, doch der Vorgang hat begonnen. Den Vollkornreis feucht liegen lassen. Am Morgen und Abend nochmals im Sieb spülen und wieder auslegen. Nach zwei bis drei Tagen sollte man das Keimen gut erkennen können. Die Reiskörner sind nun weich genug und der Reis lässt sich somit gut roh essen. Man sollte Reis nie länger als drei bis vier Tage keimen lassen, da danach wertvolle Nährstoffe verloren gehen und sich Bakterien sowie Pilze ausbreiten können.

Lagerung:

Man lagert braunen Reis (roh) dunkel, kühl und trocken. Naturreis ist ca. ein Jahr lang haltbar - weniger lang als geschälter, weisser Reis, da beim Vollkornreis Silberhäutchen und Keimling noch vorhanden sind, welche das Ranzigwerden begünstigen.

Vollkornreis (roh) sollten Sie nicht neben geruchsintensiven Speisen wie Gewürzen, Kaffee, Tee oder Schokolade lagern, weil der Reis sonst deren Geruch annimmt.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Mit 362 Kilokalorien pro 100 g ist der Energiegehalt von mittelkörnigem, braunem Reis (roh) mit denjenigen von weissem Langkornreis (365 kcal/100g) und weissem Rundkornreis (358 kcal/100g) gleichzusetzen. Die Kilokalorien stammen, wie bei allen Reis-Sorten, zum grössten Teil aus Kohlenhydraten. Mittelkörniger Vollkornreis beinhaltet 7,5 g/100g Eiweiss und ist daher im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Hafer (17 g) eher eiweissarm. Mit 2,7 g/100g Fett weist mittelkörniger, brauner Reis etwas mehr auf als weisser Langkornreis (0,66 g) und Rundkornreis (0,52 g). Auch Ballaststoffe sind im mittelkörnigem Vollkornreis mit 3,4 g/100g mehr als im weissen Langkornreis (1,3 g) und Rundkornreis (2,8 g) vorhanden.1

Der Mangan-Anteil von mittelkörnigem Vollkornreis beträgt 3,7 mg/100g, was den Tagesbedarf zu mehr als 100 % abdeckt. Ähnlich viel Mangan enthalten Haferflocken (3,6 mg/100g) und Walnüsse (3,4 mg/100g). Weisser Langkornreis enthält mit 1,1 mg/100g wesentlich weniger Mangan als Vollkornreis, mittelkörnig, roh. Mit 21 mg/100g Mangan sind Kichererbsen noch effizientere Lieferanten dieses Spurenelements.1

100 mg der Aminosäure Tryptophan stecken in 100 g mittelkörnigem Vollkornreis, was 39 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Tryptophan steckt in Pekannüssen (90 mg/100g) und auch in weissem Langkornreis (80 mg/100g). Reife Sojabohnen beinhalten 590 mg/100g Tryptophan und übersteigen den Tagesbedarf dieser Aminosäure somit weitaus.usda

Mittelkörniger Vollkornreis enthält 0,41 mg/100g Thiamin (Vitamin B1) (38 % des Tagesbedarfs). Weizenkörner (0,39 mg/100g) und Hirse (0,42 g/100g) enthalten ähnlich viel Thiamin. Mit 41 mg/100g Thiamin beinhalten Hefeflocken das Hundertfache dieses Vitamins.1

Anmerkung: Die genauen Inhaltsstoffe und Nährwerte von mittelkörnigem Vollkornreis sind abhängig von der jeweiligen Sorte und deren Anbaubedingungen. Generell ist bei Vollkornreis der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B3 grösser als bei weissem Reis.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Vollkornreis (mittelkörnig), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Vollkornreis gesund? Das Schälen, Polieren und Schleifen der Reiskörner bleibt beim Vollkornreis aus. Somit behält Naturreis die gesunden Vitalstoffe und den hohen Ballaststoffanteil. Zudem stecken in den äusseren Randschichten der Körner zentrale sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die Phytinsäure. Einerseits soll Phytinsäure Mineralstoffe aus der Nahrung binden, die dadurch für den Körper nicht mehr verfügbar sind, aber andererseits soll sie eine antioxidative Wirkung aufweisen.2

Nach einer Magen-Darm- oder Dickdarm-Entzündung soll Vollkornreis (bzw. generell Reis) den Wiederaufbau der Darmschleimhäute unterstützen, da Vollkornreis eine leicht zusammenziehende Wirkung hat und gut bekömmlich ist.3

Auch zur Vorbeugung einiger Lebensstilkrankheiten wie beispielsweise Fettleibigkeit und Bluthochdruck sowie zur Verringerung des Risikos einiger unheilbarer Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen und Alzheimer kann Vollkornreis und insbesondere gekeimter Vollkornreis beitragen.4

Brauner Reis bzw. Reis überhaupt ist glutenfrei und deshalb gut geeignet für Personen, die an Zöliakie leiden. Man sollte jedoch auf Warnungen vor Fremdspuren auf den Produktpackungen achten, da man manche Maschinen, welche glutenhaltiges Getreide verarbeiten, auch für die Verarbeitung von glutenfreien Produkten benutzt.

Ist Naturreis gesünder als normaler Reis? Vollkornreis enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe und ist gehaltvoller als weisser Reis. Zudem ist Vollkornreis sättigender und ein erneutes Hungergefühl stellt sich nach einer Vollkornreis-Mahlzeit viel später wieder ein.3,5

Welcher Reis ist für Diabetiker geeignet? Brauner Reis hat einen tieferen Glykämischen Index (GI) als weisser Reis und lässt den Blutzuckerspiegel somit langsamer ansteigen. Bei häufigem Konsum von weissem Reis steigt das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung kann man jedoch durch den regelmässigen Verzehr von Vollkornreis senken.6

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

In einigen Reisanbau-Regionen ist das Grundwasser aufgrund des Einsatzes von Düngemitteln und Pestiziden stark mit den Schwermetallen Arsen und Cadmium belastet. Reispflanzen nehmen diese Giftstoffe über die Wurzeln auf und reichern sie in sich an. Arsen reichert sich hauptsächlich in den Randschichten der Reiskörner an, weshalb ungeschälter, brauner Reis in der Regel mehr Arsen enthält als geschälter, weisser Reis. Diese Schwermetalle gelten als mögliche Auslöser von Krebs und können die Entwicklung ungeborener Kinder gefährden.7 Eine Reduktion von eventuell vorhandenen Schadstoffen lässt sich durch mehrstündiges Einweichen und gründliches Waschen von Vollkornreis erzielen. Ausserdem empfiehlt es sich, brauner Reis nach der Wassermethode, also mit reichlich Wasser zu kochen. Die im Kochwasser gelösten Schadstoffe kann man so nach Beendigung der Kochzeit wegschütten.8

Nebst Reis können auch Produkte auf Reisbasis, wie Reiswaffeln und Reisflocken, belastet sein. Kleinkinder nehmen Arsen leichter auf als Erwachsene, weshalb es sich empfiehlt, Kinder unter drei Jahren nicht ausschliesslich mit Reisprodukten zu ernähren.9

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Eine Reissuppe namens Congee, welche sich in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) bewährt, soll bei Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Durchfall), Nierenschwäche und Allergien helfen. Man isst die Kraftsuppe in China hauptsächlich zum Frühstück und vorbeugend. In einer Fastenkur dient die Reissuppe ungesalzen zur Entgiftung und Entwässerung.10

Vorkommen - Herkunft:

Wo kommt der Reis her? Die Reispflanze hat ihren Ursprung wahrscheinlich in den Flussdeltas des Yangtze, Ganges, Euphrat oder Tigris. Seit vermutlich über 6'000 Jahren baut der Mensch Reis an.11,12 Man geht zudem davon aus, dass Menschen für eine längere Zeit ungeschälten Reis, also Vollkornreis assen. Weisser Reis kam viel später, nachdem der Mensch die Prozesse des Schälens und Polierens der Reiskörner erfunden hatte.8

Asien - insbesondere China, Indien und andere Teile Südostasiens13 - sind die Hauptanbaugebiete für Reis. Diese Gebiete erzeugen mehr als 90 % der weltweiten Reisernte. Reis kann man auch in weiteren Ländern anbauen, wo warmes und feuchtes Klima das Gedeihen von Reis erlaubt. Auch in Europa liegt ein bedeutendes Anbaugebiet, nämlich im Norden von Italien (Poebene).7,11

Anbau - Ernte:

Genauere Angaben zum Anbau und Ernteverfahren von Reis lesen Sie bei der Zutat Vollkornreis. Dort erklären wir auch den Unterschied zwischen Naturreis, weissem Reis undParboiled-Reis.

Ökologische Aspekte:

Der Trockenreisanbau ist weniger umweltschädlich und klimaschädlich als der Nassreisanbau, da er weniger Wasser verbraucht und weniger Methan produziert.14

Man baut Vollkornreis konventionell und biologisch (bio) an. Chemisch-synthetische Pestizide und künstliche, mineralische Dünger sind im biologischen Anbau verboten. So kann man den Boden vor Stickstoffüberdüngung und Qualitätsverlust schützen. Bio-Anbau kann zudem die Ausschwemmung von Wirkstoffen und Pestiziden aus dem Boden in nahe gelegene Biotope und Gewässer, wo sie negative Folgen für das Ökosystem und dessen Bewohner haben, reduzieren.15

Allgemeine Informationen:

Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung isst praktisch täglich Reis. Vor allem in Asien ist Reis Bestand der Nahrungsgrundlage.11

Reis gehört der Familie der Süssgräser (Poaceae) und der Gattung Oryza an. Man unterteilt Reis üblicherweise nach ihrer Kornlänge in drei Untergruppen: Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica) (Reiskörner über 6 mm), Rundkornreis (Oryza sativa ssp. japonica) (3-5 mm) und Mittelkornreis (Oryza sativa ssp. javanica) (5-6 mm).16

Welcher Reis ist Vollkornreis? Theoretisch gibt es jede Reissorte in den Varianten braun (Vollkorn) und weiss - also ungeschält und geschält.

Bemerkung: Roter Reis aus der Camargue oder Sri Lanka ist ein beliebter Delikatessen-Vollkornreis. Jedoch handelt sich hierbei um Langkornreis und nicht Mittelkornreis.

Alternative Namen von Vollkornreis, mittelkörnig:

Mittelkörniger Vollkornreis (Vollkorn-Reis, Vollkorn Reis) hat folgende Synonyme: Vollkorn Mittelkornreis, Naturreis, Naturkornreis, Cargoreis, Vollreis, Vollwertreis, brauner Reis, brauner Mittelkornreis, ungeschälter Reis, integral Reis. Im Englischen bezeichnet man Vollkornreis als brown rice, unpolished rice und whole grain rice (whole-grain rice), und Mittelkornreis als medium grain rice (medium-grain rice).

Stichworte zur Verwendung:

Bei der Reisverarbeitung entstehen Abfallprodukte und Nebenprodukte, welche sich nicht für den menschlichen Verzehr eignen, jedoch für die Gewinnung von Reisöl, Wachs und eiweisshaltigem Futtermehl Verwendung finden. Zudem kann man die Schalen von Reiskörner für Bauplatten und als Polier- und Brennmaterial benutzen. Reisstroh verwendet man in der Viehhaltung sowie als Flechtmaterial für Matten, Säcke und Hüte.17

Mit dem Pilz Kōji (Aspergillus flavus var. oryzae) lässt sich aus Reis das Süssgetränk Amazake herstellen. Man gibt Koji zu gekühltem, gekochtem Vollkornreis und Enzyme des Koji zerlegen die Reisstärke in Zucker. Amazake kennt man als Babynahrung, Dessert, Snack, natürlichen Süssstoff und selbst als Salatdressing. Die Fermentierung dauert 12 Stunden und benötigt eine Temperatur von 50-60 Grad Celsius. Dazu kann man die Reis-Koji-Mischung im Backofen erhitzen. Gekühlt hält sich Amazake 5-10 Tage. Die Konsistenz bewegt sich zwischen Milchreis und Cremesuppe. Zum Trinken verdünnt man Amazake mit Wasser.18

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 18 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Graf E, Eaton JW. Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid. Nutrition and Cancer. 1993; 19: 11-19.
  3. Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol Verlagsges. mbH: Litauen; 2013: 212-215.
  4. Wu F, Yang N, Touré A, Jin Z, Xu X. Germinated brown rice and its role in human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 53(5): 451-463.
  5. Saleh ASM, Wang P, Wang N, Yang L, Xiao Z. Brown rice versus white rice: nutritional quality, potential health benefits, development of food products, and preservation technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2019; 18(4): 1070-1096.
  6. Hu EA, Pan A et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012; 344.
  7. Chanpiwat P, Hensawang S, Suwatvitayakorn P, Ponsin M. Risk assessment of bioaccessible arsenic and cadmium exposure through rice consumption in local residents of the Mae Tao Sub-district, Northwestern Thailand. Environ Geochem Health. 2019; 41(1): 343-356.
  8. Eatsmarter.de Vollkornreis.
  9. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Untersuchung von anorganischem Arsen in Kindernahrung - Untersuchungsergebnisse 2010 und 2011. 2012.
  10. Kanmehr M et al. The Effect of G-ORS Along With Rice Soup in the Treatment of Acute Diarrhea in Children: A Single-Blind Randomized Controlled Trial. Nurs Midwifery Stud. 2016; 5: e25852.
  11. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer-Verlag Berlin Heidelberg: New York; 1977: 57-68.
  12. Planet-wissen.de Reis.
  13. Fao.org Produktionsstatistik der FAO 2019.
  14. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 609-611.
  15. Boelw.de Was bringt Bio für die Umwelt?
  16. Pflanzenforschung.de Weltnahrungspflanze Reis.
  17. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Ulmer Eugen Verlag: Stuttgart; 1976.
  18. Kyung L, Oger C. Fermentieren leicht gemacht. Leopold Stocker Verlag; 2016.
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