Ballaststoffe (Nahrungsfasern, DF) kommen in Industrienationen trotz gesundheitlichen Vorzügen viel zu kurz. Erfahren Sie mehr über Funktion, Nutzen und Bedarf.
Eine ausreichende und regelmässige Zufuhr von unterschiedlichen Ballaststoffen ist nicht nur wichtig für unsere Darmgesundheit. Sie leistet einen grossen Präventivbeitrag gegen eine Vielzahl an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ II, Darmkrebs, verschiedene Herzerkrankungen, Übergewicht und mehr. Leider essen gerade Personen in Industrienationen weit weniger Ballaststoffe als empfohlen.
Grundlagen:
Unter "Schlussfolgerungen" erfahren Sie ganz unten in Kurzform, warum der Verzehr von genug ballaststoffreichen Lebensmitteln, in erster Linie von Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten so absolut wichtig ist. Nach den meisten Ernährungsrichtlinien sind 25 g Ballaststoffe pro Tag für die Frau und 38 g für den erwachsenen Mann empfohlen. Es lohnt sich, in Ihre Zukunft zu investieren, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen. In erstaunlich vielen Ländern bewegt sich die breite Masse unter den Empfehlungsrichtlinien und gefährdet so auf lange Sicht die eigene Gesundheit. Hier dazu aber das notwendige Wissen und Grundlagen dazu, um das auch restlos verstehen zu können:
Ballaststoffe (Nahrungsfasern) sind für uns Menschen unverdaubar, aber einen Teil davon verarbeiten Darmbakterien zu absorbierbaren Lebensmittelbestandteilen. Bis auf wenige Ausnahmen haben Ballaststoffe eine Kohlenhydratstruktur.1 Der Ballaststoffgehalt von Nahrungsmitteln übersteigt immer den Rohfasergehalt (Faserstoffe). Dieser besteht fast ausschliesslich aus Cellulose.Uns fehlen entsprechende Enzyme (funktionelle Proteine),2 sodass die Ballaststoffe fast unverändert in unseren Dickdarm gelangen, wo sie u.a. Einfluss nehmen auf Zusammensetzung und Konsistenz des Stuhls sowie die Darmbakterien (Mikrobiota).1
Nahrungsfasern besitzen unterschiedliche physikalisch-chemische Eigenschaften (z.B. Löslichkeit, Fermentierbarkeit …).3 Diese tragen zu gesundheitlich positiven Effekten bei und ergeben sich durch Zusammensetzung der Grundbestandteile, der Kettenlänge und des Verzweigungsgrades.1 Sie wirken in vielen Teilen des Verdauungssystems, darunter im Mund, Magen, Dünndarm und Dickdarm (Kolon).4
Ballaststoffe sind wasserlöslich oder nicht-wasserlöslich (bzw. wasserunlöslich), fest oder flüssig, bakteriell fermentierbar oder eben nicht fermentierbar.1 Beim Grossteil der Nahrungsfasern handelt es sich um die Nicht-Stärke-Polysaccharide (NSP, also Mehrfachzucker = Polysaccharide, die sich vom Mehrfachzucker Stärke unterscheiden).1,5 Neben den NSP umfasst der Begriff Ballaststoffe auch das oft mit den Fasern verbundene Lignin (pflanzliche Stoffe, die durch Einlagerung in die Zellwand eine Verholzung bewirken).5Dementsprechend definiert die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Ballaststoffe als nicht verdauliche Kohlenhydrate plus Lignin. In der Liste der EFSA für Ballaststoffe findet man auch Zellulose (Cellulose), Pektine, Hydrokolloide, Fructo-Oligosaccharide und "resistente Stärke".6
Es gibt in der Literatur keine einheitliche Unterteilung von Ballaststoffen. Gemäss einer oft zitierten Publikation, die sich mit der Klassifizierung der Ballaststoffe auseinandersetzt, stammen die am häufigsten verwendeten Definitionen vom "Institute of Medicine", der "National Academy of Sciences", der "American Association of Cereal Chemists" und der "Weltgesundheitsorganisation" (WHO).7 Dabei unterteilen sie diese nach (a) der Art der Quelle (pflanzliche oder tierische Polysaccharide und Polysaccharide aus nativen oder synthetischen Quellen), (b) der Art der Polysaccharidstruktur (lineare oder nichtlineare Molekularstruktur) und (c) der Löslichkeit.7
Es gibt andere wissenschaftliche Quellen, die Ballaststoffe in Bezug auf ihre Löslichkeit in heissem Wasser, ihr Wasserhaltevermögen und ihre Viskosität (Zähflüssigkeit) unterscheiden.2 Der Fokus liegt aber meist auf ihrer Löslichkeit.2,4,7
Lösliche Ballaststoffe sind der essbare Teil der Pflanze, welcher der Verdauung widersteht, aber sich im Dickdarm von Bakterien teilweise oder vollständig fermentieren lässt. Unlösliche Ballaststoffe hingegen passieren den Verdauungstrakt meist unversehrt.2 Die meisten Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen, etwa ein Drittel lösliche und zwei Drittel unlösliche Ballaststoffe.7 Da die Hauptquellen für lösliche Ballaststoffe Obst und Gemüse sind, stellen Getreide und Vollkornprodukte den grössten Anteil an unlöslichen Ballaststoffen dar.6 Hier folgen Beispiele für Ballaststoffe der beiden Kategorien:
Wasserlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Pektin, Schleimstoffe, Fruktane und einige Bestandteile resistenter Stärke.2 Man findet sie u.a. in Vollkorngetreide (z.B. Hafer, Gerste und Weizen), Erbsen und Bohnen (z.B. Linsen, schwarzen Bohnen, Kidneybohnen etc.), einigen Obst- und Gemüsesorten (Äpfeln, Orangen, Karotten etc.) sowie in Samen und Nüssen (z.B. Leinsamen und Flohsamen).7 Sie umgehen die Verdauung im Dünndarm und sind im Dickdarm Fermentierungsprozessen durch unsere Mikroflora ausgesetzt. Wichtige Eigenschaften umfassen somit Wasserlöslichkeit, die Fähigkeit, viskose Lösungen zu bilden, und die Fermentierbarkeit.7 Heute weiss man, dass lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut über verschiedene Mechanismen senken.2
Wasserunlösliche Ballaststoffe können Eigenschaften wie Wasserunlöslichkeit, verminderte Fermentierbarkeit und die Bildung von Stuhlvolumen aufweisen.7 Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören hauptsächlich Lignin, Zellulose und Hemizellulose. Besonders Vollkornprodukte, Weizenkleie, brauner Reis, Nüsse und Samen sind reich an diesen Fasern.2,7 Auch gewisse Gemüsesorten (z.B. Sellerie, Blumenkohl, Rosenkohl) sowie Schalen von Obst und Gemüse enthalten oft viele unlösliche Ballaststoffe.7 Die wasserunlöslichen Fasern führen zu einer schnelleren Magenentleerung und verkürzen so die Transitzeit des Darms. Sie haben also eine abführende Wirkung. Zudem erhöhen sie wie oben erwähnt die Stuhlmenge, was die Regelmässigkeit der Verdauung fördert.2 Dafür ist ihre das Nahrungsfett reduzierende Wirkung geringer im Vergleich zu den wasserlöslichen Ballaststoffen.7
Neben der genannten Unterteilung gibt es eine weitere Kategorisierung – nämlich diejenige der "lebensmitteleigenen" Ballaststoffe (diätetische Ballaststoffe = unverdauliche Kohlenhydrate, die intakt in Pflanzen vorkommen) und diejenige der "funktionellen" Ballaststoffe (extrahierte und/oder synthetisch hergestellte Ballaststoffe, die nachweislich positive körperliche Wirkungen beim Menschen haben).7,8 Zu den funktionellen Ballaststoffen gehören gemäss den Autoren der referenzierten Publikation: β-Glucane, Zellulose, Chitine und Chitosan, Fruktane, Gummen (Pflanzengummis; klebende Pflanzenausscheidungsprodukte wie Arabisches Gummi bzw. Gummi arabicum - eines der ältesten Bindemittel), Lignin, Pektin, Polydextrose und Polyole, Psyllium (Flohsamenschalen), resistente Dextrine und resistente Stärke.2
Beispiele für verbreitete Ballaststoffe:
Hier gehen wir auf einige der weiter oben genannten Ballaststoffe näher ein. Diese umfassen Zellulose (Rohfasern), Hemizellulose (Pentosane), Pektin (Pektinstoffe), Lignin, Speicherpolysaccharide, resistente Stärke und die Oligosaccharide:
Spezielle Ballaststoffe:
Lignin: Man rechnet Lignin zu den Ballaststoffen, obwohl es keine Kohlenhydrat-Ähnlichkeit besitzt. Es besteht aus Phenyl-Propan-Einheiten und unterstützt die Verfestigung und Verholzung von Pflanzen. Wir nehmen mit der Nahrung nur sehr wenig Lignin auf. Es ist weder fermentierbar noch wasserlöslich.1
Nicht-Stärke-Polysaccharide (NSP):
Zellulose: Bestandteil pflanzlicher Zellwände und zusammengesetzt aus Glukose-Einheiten. Findet sich in Getreide, Gemüse und Obst, ist wasserunlöslich und nicht fermentierbar.
Hemicellulose: Wie Zellulose ist sie ein wichtiger Bestandteil pflanzlicher Zellwände. Sie ist vor allem in Weizen und Roggen vertreten und kann neben Glukose auch aus anderen Kohlenhydrat-Einheiten bestehen. Hemicellulose (nicht Hemizellulose) verfügt je nach Zusammensetzung über unterschiedliche Eigenschaften.1
Pektine: Der Grossteil findet sich in Früchten. Sie sind vollständig in Wasser löslich und bewirken bei diesem Vorgang eine Gelbildung oder führen zur Entstehung von viskosen (zähflüssigen) Lösungen. Dickdarmbakterien fermentieren Pektine vollständig, mit Acetat (Essigsäure) als Nebenprodukt.1
Speicherpolysaccharide wie Guar und Inulin:
Guar ist primär in Samen von Hülsenfrüchtlern vertreten. Es ist wasserlöslich und gut durch Bakterien fermentierbar.1
Inulin besteht aus etwa 30 Fructose-Einheiten und findet sich v.a. in Artischocken, Lauch, Knoblauch, Weizen, Roggen, Bananen und Topinambur. Es ist ebenfalls gut wasserlöslich, fermentierbar und ein anerkanntes Präbiotikum (Nahrungsbestandteile, die das Wachstum von überwiegend nicht schädlichen Bakterien fördern).1
Weitere NSP-Ballaststoffe sind Pflanzengummis (Gummen) und Schleimstoffe. Letztere finden sich besonders konzentriert in Samenhüllen gewisser Pflanzen und besitzen ein hohes Wasserbindungsvermögen. Ein Beispiel sind die Flohsamenschalen, die man auch wegen ihrer laxativen (abführenden) und cholesterinsenkenden Wirkung einnimmt.1
Resistente Stärke:
Resistente Stärke ist definiert als der Stärkeanteil, der durch menschliche Enzyme nicht abbaubar ist. Denn ein kleiner Teil der durch die Nahrung aufgenommenen Stärke gelangt in dieser Form unverändert in unseren Dickdarm, wo ihn Darmbakterien fermentieren.1 Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Frühstücksflocken und Brot enthalten wenig resistente Stärke (<2,5 %, Trockenmasse). Gekochte Hülsenfrüchte, Erbsen sowie gekochte und gekühlte stärkehaltige Lebensmittel haben einen hohen Anteil an resistenter Stärke (5,0-15 %, Trockenmasse).9 Dies dadurch, da der Abkühlungsprozess erhitzter stärkehaltiger Nahrungsmittel die chemische Struktur so verändert, dass unser Körper sie nicht mehr gut abbauen kann. Mit anderen Worten, abgekühlter Reis enthält dadurch einen höheren Ballaststoffanteil als frisch gekochter warmer Reis und ist für die Darmbakterien wertvoller. Dies ist auch eine Möglichkeit, um den Ballaststoffkonsum im Alltag zu erhöhen, wenn man anderwärtig zu wenig Ballaststoffe aufnimmt.
Oligosaccharide:
Die Oligosaccharide bestehen aus 3-9 verknüpften Einzelzuckern, während Polysaccharide aus über 10 verknüpften Einzelzuckereinheiten aufgebaut sind. Oligosaccharide sind gut wasserlöslich und lassen sich leicht vom Mikrobiom (Mikrobiota) fermentieren. Zwei bekannte Vertreter sind die Fruktooligosaccharide (FOS) und die Galaktooligosaccharide (GOS).1
Fruktooligosaccharide finden sich natürlicherweise in Pflanzen wie Zwiebel, Chicorée, Knoblauch, Spargel, Banane und Artischocke. Sie bestehend aus einem Verbund von Fructose-Einheiten und gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie den Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Wegen ihrer Süsskraft findet man sie oft als Zuckeraustauschstoff in fabrizierten Nahrungsmitteln und Getränken.10
Galaktooligosaccharide bestehen aus Ketten von Galaktose-Molekülen. Sie finden sich u.a. in Linsen, Kichererbsen und Bohnen.11 Mit GOS angereicherte Diäten erhöhen die Populationen von Bifidobakterien und Lactobacillus-Arten und deren Fermentationsprodukte im Dickdarm.12
Bedeutung der Ballaststoffe:
Ballaststoffe haben eine Vielzahl an positiven Effekten für unsere Gesundheit und wirken über eine Reihe von Mechanismen im gesamten Verdauungssystem (einschliesslich des Mundes, des Magens sowie des Dünn- und Dickdarms).4 Neben der Aufrechterhaltung eines gesunden Darms schützen sie uns auch vor gewissen Zivilisationskrankheiten.1 Die Einflüsse variieren je nach physikochemischen Eigenschaften, weshalb es empfehlenswert ist, sich durch abwechslungsreiche Ernährung einer breiten Palette an Ballaststoffen zu bedienen.
Hier gehen wir auf die unterschiedlichen Wirkungsweisen ein und fassen weiter unten die wichtigsten gesundheitlichen Vorzüge für Sie zusammen.
Physikalische Wirkungen: Die physikalischen Wirkungen von Ballaststoffen im Dünndarm hängen u.a. von der Viskosität (Zähflüssigkeit) der gelbildenden Fasern ab.8 So erhöhen beispielsweise β-Glucane (Beta-Glucane) und Psyllium die Viskosität und verringern die Rückresorption (Wiederaufnahme) von Gallensäuren.4,8 Da unser Körper für die Herstellung von Gallensäure Cholesterin benötigt, bewirken β-Glucane dadurch eine Senkung des Cholesterinspiegels.2 Einen ähnlichen, wenn auch geringeren Effekt auf die Cholesterinsenkung haben Pektin, Psyllium und Guarkernmehl.4 Das Ausmass der Cholesterinsenkung hängt von der Art der Ballaststoffe, der Menge und der Art der Ernährung ab. Gelbildende Fasern mit mittlerer bis hoher Viskosität sind besonders wirksam und Dosis-Wirkungs-Modelle zeigen, dass 3 g β-Glucan pro Tag aus Hafer oder Gerste ausreichen, um den Cholesterinspiegel zu senken.7
Lösliche Ballaststoffe schliessen im Dünndarm Zucker ein und schaffen durch die erhöhte Viskosität eine Barriere unseren Enzymen gegenüber. Als Konsequenz kommt es zu einer langsameren Aufnahme von Glukose und der Insulinspiegel steigt weniger schnell an. Zudem hemmt die Ballaststoff-Barriere das Enzym Amylase, das wir für den Abbau von Stärke benötigen. Das bewirkt eine geringere Stärkeverdauung und verbessert die Insulinempfindlichkeit.4
Dies führt dazu, dass die oben genannten gelbildenden und zähflüssigen Ballaststoffe einen erhöhten Cholesterinspiegel wirksam senken. Zudem verbessern sie die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom (gemeinsames Auftreten bestimmter Erkrankungen wie Übergewicht, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen sowie Bluthochdruck).8 Diese Vorteile sind aber nur den zähflüssig löslichen Ballaststoffen vorbehalten, bei weniger zähflüssigen löslichen Nahrungsfasern wie Inulin oder unlöslichen Ballaststoffen (z.B. Weizenkleie) konnte man diesen Effekt nicht nachweisen.8 Letztere können aber auf andere Weise einen positiven Effekt ausüben, wie Studien am Beispiel von Inulin demonstrieren. Eine 2021 publizierte Meta-Analyse zeigte, dass eine erhöhte Aufnahme von Inulin (im Schnitt bei den beobachteten Studien zwischen 10 und 30 g pro Tag) den Blutzucker, das Gesamtcholesterin und die Triacylglycerol-Werte bei Patienten mit Prädiabetes und Diabetes signifikant senkt. Die Forschenden hatten mehrere Mechanismen vorgeschlagen, um jeden gesundheitlichen Nutzen zu erklären, der bei Patienten mit Prädiabetes und Diabetes auftrat.Diese Mechanismen bleiben aber noch grösstenteils ungeklärt.21
Im Dickdarm können Ballaststoffe abführend wirken, wenn sie (a) der Fermentation widerstehen und somit im gesamten Dickdarm intakt bleiben - und (b) den prozentualen Wassergehalt erhöhen, um den Stuhl zu erweichen/aufzublähen (z.B. Weizenkleie und Flohsamenschalen).8 Dies ist auch ein Grund, weshalb die Einnahme von Ballaststoffen mit genügend Flüssigkeit hilft, Verstopfungen vorzubeugen oder diese zu beseitigen.1
Nicht-physikalische Wirkungen: Neben den genannten Effekten wirken gewisse Ballaststoffe im Dickdarm auch als "Präbiotika". Das ist eine Klasse funktioneller Ballaststoffe, welche die Aktivität oder das Wachstum gesundheitsfördernder Bakterien unterstützen (hauptsächlich Laktobazillen und Bifidobakterien). Beispiele für Präbiotika sind Galacto-Oligosaccharide und Oligofruktose (Fructooligosaccharid, FOS), ein Mehrfachzucker aus der Gruppe der Fructane.2
Bestimmte Darmbakterien können aus gewissen Ballaststoffen u.a. kurzkettige Fettsäuren (SCFA = short chain fatty acids) bilden und ausscheiden, die viele verschiedene Effekte haben. Einerseits fördern sie die Produktion von appetitzügelnden Hormonen wie Peptid YY (Peptid-Tyrosin-Tyrosin oder PYY) und Glucagon-like-Peptid-1 (GLP-1) im Dickdarm, andererseits können SCFA die Blut-Hirn-Schranke überwinden und als Signalmoleküle im Gehirn wirken, um den Appetit und die Entscheidungsfindung in Bezug auf Nahrungsmittel direkt zu beeinflussen.13
Gerade Ballaststoffquellen, die grosse Mengen an β-Glucan, resistenter Stärke und α-Galaktosiden enthalten, scheinen grössere Mengen an SCFA zu liefern. Die von den SCFA beeinflussten Stoffwechselwege betreffen neben den erwähnten Parametern auch die Produktion und den Abbau von Fettsäuren sowie die Herstellung von Cholesterin.7 Zudem fördern SCFA die Immunität und unterdrücken Entzündungsreaktionen im Darm und anderen Organen.14
Übersicht zu Wirkungsweisen der Ballaststofftypen:
Lösliche Ballaststoffe: Nach einem Übersichtsartikel von 2019 gibt es auf der Grundlage von langfristigen randomisierten Kontrollstudien deutliche Hinweise darauf, dass die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen mit einem verbesserten Lipidprofil, besseren Entzündungsmarkern und einer besseren Gesundheit einhergeht.2 Auch leisten sie einen Beitrag zu einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, zur Gewichtsabnahme und zu einer verbesserten Immunfunktion.7
Unlösliche Ballaststoffe binden beispielsweise Karzinogene (Krebs erzeugende Stoffe), Mutagene (Mutationen bewirkende Stoffe) und Toxine (Giftstoffe). Dadurch blockieren/unterbinden sie deren Aufnahme und unterstützen die Ausscheidung.2 Zudem sind es vor allem unlösliche Fasern wie Zellulose und Hemicellulose sowie Psyllium, die eine Verkürzung der Transitzeit (Zeit, die für eine Darmpassage nötig ist) und eine Erhöhung des Stuhlvolumens bewirken. Deshalb ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten besonders wirksam bei der Prävention von Verstopfungen.4
Übersicht der wichtigsten gesundheitlichen Vorzüge:
Verzögerte Magenentleerung – vermindert das Hungergefühl durch Abnahme des Ghrelinspiegels (appetitanregendes Hormon).1 Dies fördert bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten, die Gewichtsabnahme und die Einhaltung der Diät.15
Bindung von Gallensäuren, was dazu führt, dass der Körper mehr Cholesterin verwendet, um die Gallensekretion zu erhöhen, welche die gebundenen Gallensäuren kompensieren. Das bewirkt zudem eine Hemmung von cholesterinhaltigen Gallensteinen.1,4,7
Verzögerung der Nährstoffabsorption, was gerade bei leicht verwertbaren Kohlenhydraten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln die Blutzuckerbelastung reduziert.1,4 Es gibt Hinweise, dass die Gesamtballaststoffe das Risiko für Typ-2-Diabetes um 6 % pro 7 g Ballaststoffe verringern.4
Erhöhung der Magenperistaltik (Muskeltätigkeit im Verdauungstrakt zur Weiterverarbeitung von Nahrungsbestandteilen) bzw. des Transits durch den Verdauungstrakt, was dazu führt, dass wir das Essen schneller wieder ausscheiden.1
Besonders die quellfähigen Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und helfen, Verstopfungen vorzubeugen, denn sie besitzen ein gewisses Volumen, das durch die "Unverdaubarkeit" die Stuhlkonsistenz positiv beeinflusst.1,8
Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Entwicklung der Darmflora bei, da sie oft als Nährstoffe von Darmbakterien dienen ("Präbiotika").2 Eine gesunde Darmflora wiederum schützt uns dadurch, dass sie pathogenen (Krankheiten erzeugenden) Keimen den Lebensraum streitig machen.
Bewirken ein reduziertes Risiko für kolorektale Karzinome1 (eine der häufigsten Krebserkrankungen, die den Dickdarm oder den Darmausgang betreffen) und weitere Krebsarten.4,2
Verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (sowohl für Herzkrankheiten als auch für Schlaganfälle) und können für einen niedrigeren Blutdruck sorgen.4,2
Die durch Dickdarmbakterien u.a. zu SCFA verstoffwechselten Ballaststoffe fördern die Immunität und unterdrücken Entzündungsreaktionen im Darm und anderen Organen.1
Gemäss dem Buch Ernährungsmedizin von Biesalski et al. erhöhen Ballaststoffe die Aufnahme gewisser Mikronährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen – hier spielen vor allem Fruktooligosaccharide und Inulin eine grössere Rolle.1 Allerdings gibt es auch Studien, die davon ausgehen, dass gewisse Mikronährstoffe durch die Anwesenheit von Ballaststoffen in geringerem Masse verfügbar sind.16
Ballaststoffe als Ergänzungsmittel: Ballaststoffpräparate, die häufig aus einer einzigen Ballaststoffart bestehen, sind in vielen Formen erhältlich (von Kapseln über Pulver bis hin zu Kautabletten) und dienen hauptsächlich der Vorbeugung von Verstopfung. Beispiele für häufig verwendete Ballaststoffpräparate sind Inulin, Methylzellulose, Psyllium und Weizendextrin.7 Ballaststoffergänzungen gelten als eine gesunde Option zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme, aber klinische Beweise belegen, dass die meisten Ballaststoffe in Nahrungsergänzungsmitteln keinen der gesundheitlichen Vorteile bieten, die mit einer ballaststoffreichen Ernährung verbunden sind.8
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass lösliche und unlösliche Ballaststoffe zahlreiche nicht nutritive Gesundheitseffekte besitzen. Der Reichtum an Ballaststoffen in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse macht sie zu attraktiven Hilfsmitteln für die Prävention von Krankheiten sowie die Verringerung des Risikos für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.2 Im nachfolgenden CLICK FOR finden Sie Informationen zum vorherrschenden Ballaststoffdefizit in gewissen Ländern und zum Zusammenhang mit Zivilisationskrankheiten.
Ballaststoff-Defizit und Krankheiten
Viele Menschen essen zu wenig Ballaststoffe, trotz der im vorher aufgeführten Kapitel genannten gesundheitlichen Vorteile. Wie die Verfasser einer 2020 publizierten wissenschaftlichen Übersichtsarbeit zusammenfassen, ist die Zufuhr von Ballaststoffen in vielen Ländern zwar hoch, aber in Ländern mit hohem Einkommen im Allgemeinen niedriger als empfohlen.4 Es ist eine Tatsache, dass die modernen Ernährungsgewohnheiten zu einem erheblichen Rückgang des Ballaststoffverbrauchs im Vergleich zu den Gewohnheiten der Vorfahren geführt haben.17 Ein klares Beispiel in puncto Ballaststoff-Defizite liefern die Autoren einer wissenschaftlichen Arbeit: Sie erwähnen, dass nach Schätzungen im Jahr 2016 nur gerade einmal 5 % der US-Bevölkerung die empfohlene Menge an Ballaststoffen in der Ernährung eingenommen hat. Im Durchschnitt nehmen die Erwachsenen ca. 15 g Ballaststoffe pro Tag zu sich, und diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernähren, weniger als 10 g pro Tag.8,2 Eine andere Übersichtsarbeit mit Fokus auf den Ballaststoffkonsum im Vereinigten Königreich führt auf, dass man die empfohlene Tagesmenge auf 30 g erhöht hat, aber nur 13 % der Männer und 4 % der Frauen diese Empfehlung erfüllen. Denn gemäss analysierten Daten lag die durchschnittliche Aufnahme für Erwachsene im Jahr 2019/2020 bei 21 g für Männer und 17 g für Frauen.4
Diese Beispiele zeigen die Notwendigkeit, den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen. Das Team um Peter Cronin schreibt in einer Publikation, dass sich die Grundnahrungsmittel der westlichen Ernährung von ehemals ballaststoffreichen zu energiereichen und hoch glykämisch (hoher Anteil an leicht verfügbaren Kohlenhydraten) beladenen Lebensmitteln gewandelt haben.17 Neben der geringeren Zufuhr an Ballaststoffen trägt auch der hohe Protein- und Fettgehalt der westlichen Ernährung zu den grossen Unterschieden in der Zusammensetzung der Darmbakterien von Personen aus Industrie- und Entwicklungsländern bei. Die Autoren schreiben auch, dass ein Vergleich des Mikrobioms (Gesamtheit aller Mikroorganismen) von Personen aus verschiedenen Industrieländern (USA, Dänemark, Spanien, Frankreich, Italien und Japan) kaum Unterschiede in Struktur und Zusammensetzung zeigte.17Im Gegenzug dazu stehen dafür Veganer und Vegetarier aus diesen Gesellschaften, deren Darmmikrobiom eher dem von nicht industrialisierten Bevölkerungen mit einer hohen gewohnheitsmässigen Aufnahme von Ballaststoffen und einer geringen Häufigkeit von Stoffwechselkrankheiten ähnelt.17
Die ballaststoffarme "westliche Ernährung" in den Industrienationen steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Auftreten von Krankheiten wie Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen, Diabetes mellitus Typ II, dem Risiko für Darmkrebs und dem metabolischen Syndrom sowie verschiedenen Herzerkrankungen.4,6,17 Zudem zeigte eine umfassende Untersuchung der globalen Auswirkungen der Ernährung, dass eine zu niedrige Zufuhr von Vollkorn, Obst und Natrium für die Hälfte der Todesfälle und zwei Drittel der behinderungsbereinigten Lebensjahre (DALY) im Kontext der Ernährung verantwortlich ist (DALY = disability-adjusted life year: Dies ist ein Mass, das die Krankheitsbelastung als Anzahl der Jahre angibt, die betroffene Personen durch eingeschränkte Gesundheit, Behinderung oder frühen Tod verlieren).18
Wie Thomas M. Barber et al. treffend zusammenfassen, gibt es viele Belege dafür, dass die Aufnahme von Ballaststoffen eine wichtige Rolle für die allgemeine Stoffwechselgesundheit spielt und nicht nur die Darmgesundheit positiv beeinflusst.6 Die Autoren machen darauf aufmerksam, dass mehrere Faktoren vorhanden sind, die zu unserer ballaststoffarmen modernen Ernährung beitragen. Die vielfältigen und unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen führen dazu, dass eine Optimierung der Ernährungsweise eine wichtige Strategie für die öffentliche Gesundheit darstellt, um sowohl den Stoffwechsel als auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern.6
Ballaststoffe - wie viel und wo zu finden?
In den nachfolgenden beiden Unterkapiteln erklären wir, wie es mit dem Energiegehalt von Ballaststoffen aussieht, ob man davon überhaupt genug haben kann und welche Empfehlungen zur Tageszufuhr gemäss Ernährungsleitlinien existieren. Zudem führen wir wichtige Ballaststoffquellen auf.
Energiegehalt von Ballaststoffen – gibt es ein Übermass?
Energiegehalt: Wie zu Beginn erwähnt, handelt es sich bei den Ballaststoffen um Stoffe, die unser Körper aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann. Trotzdem können sie unseren Energiewert auf zwei entgegengesetzte Arten beeinflussen. Einerseits ist unsere Mikroflora im Dickdarm in der Lage, die Ballaststoffe in Abhängigkeit ihrer Eigenschaften in unterschiedlichem Masse zu fermentieren. Dabei entstehen primär SCFA, die wir absorbieren und als Energiequelle nutzen können. Allerdings können Ballaststoffe auch den Energiewert von Lebensmitteln verringern, indem sie die Verdauung und Absorption anderer energieliefernder Makronährstoffe in der Nahrung hemmen.5 Einige Ballaststoffe sind in der Lage, die Verarbeitungszeit zu verlängern, die Verweildauer im Magen zu erhöhen und möglicherweise über die SCFA-Produktion im Darm Stoffwechselvorgänge zu bewirken, die zur Sättigung beitragen können.5 Eine wissenschaftliche Arbeit, die sich mit dem Energiegehalt der Ballaststoffe auseinandergesetzt hat, kommt zum Schluss, dass aufgrund oben aufgeführter Argumente der energetische Beitrag sehr unterschiedlich ausfallen kann. Der Netto-Energiewert ist meist negativ und beträgt in der Regel nicht mehr als 8 kJ/g.5
Übermass? Sind Ballaststoffe ausschliesslich positiv, da sie verhältnismässig wenig, wenn überhaupt, Energie liefern? Nein, denn wie bei allem gilt: Zu viel des "Guten" ist nicht gut. So kann eine übermässige Aufnahme von Ballaststoffen zu Bauchbeschwerden, Blähungen und/oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang führen. Bei Personen mit Reizdarmsyndrom kann es die Symptome der Verstopfung verschlimmern. Bei Diabetikern mit schwerer Gastroparese (Erkrankung, bei der Betroffene die Nahrung langsamer als gewöhnlich verdauen) können sich die Blutzuckerwerte bei erhöhter Ballaststoffzufuhr ebenfalls verändern. Bei manchen Menschen können einige Ballaststoffpräparate zusätzliche Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen, Asthma, Magen-Darm-Beschwerden sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nährstoffen hervorrufen.7 Auch kann sich die Einnahme von Ballaststoffen und deren Präparaten auf die Eigenschaften einiger Arzneimittel auswirken, wenn man diese gleichzeitig einnimmt. So können diese u.a. die Absorption von bestimmten Arzneimitteln verringern und damit den Plasmaspiegel (Konzentration eines Stoffes im Blutplasma) beeinflussen, was sich auf die Wirksamkeit auswirken kann. Im Allgemeinen sollte man deshalb Medikamente mindestens eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Ballaststoffergänzung einnehmen.7 Bei einer Zufuhr von natürlichen Ballaststoffen in gewöhnlichen Mengen ist aber nichts zu befürchten.
Empfehlungen und Ballaststoffquellen:
Im Buch von Biesalski finden sich Empfehlungen für eine Mindestmenge von 30 g Ballaststoffen pro Tag bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.1 Auch nach den Empfehlungen der WHO sollte eine gesunde Ernährung mehr als 25 g Ballaststoffe enthalten.19 Einige Länder haben unterschiedliche Empfehlungen für Männer und Frauen, z.B. empfehlen Australien und Neuseeland 25 g oder mehr für Frauen und 30 g oder mehr Ballaststoffe pro Tag für Männer.4 Eine weitere Empfehlung stammt vom "Institute of Medicine" (IOM). Dieses empfiehlt laut einer Wissenschaftsarbeit aus dem Jahr 2017 eine tägliche Zufuhr von 14 g/1000kcal. Das entspricht Werten von 38 bzw. 25 g/Tag. Da ältere Erwachsene tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen, liegt die Empfehlung der IOM für Frauen und Männer über 50 Jahren bei 21 bzw. 30 g Ballaststoffen pro Tag.8 Ähnlich sehen es die Leitlinien der Europäischen "Recommended Daily Allowance" (RDA, auch "empfohlene Tagesdosis"). Sie empfehlen für Männer und Frauen im Alter von 19-50 Jahren 38 g bzw. 25 g Ballaststoffe pro Tag. Dies gilt allerdings nicht für Personen mit bestimmten chronischen Krankheiten.2 Für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren liegt die Empfehlung bei 19 g/Tag und im Alter von 4 bis 8 Jahren bei 25 g/Tag. Für Jungen im Alter von 9-13 Jahren liegt die RDA-Empfehlung bei 31 g/Tag und bei 38 g/Tag für 14-18-Jährige. Für Mädchen im Alter von 9-18 Jahren sind es 26 g/Tag.2
Zusammenfassend: Für erwachsene Personen unabhängig vom Geschlecht sind 25 g oder mehr Ballaststoffe täglich durch die Ernährung zuzuführen. Doch welche Nahrungsmittel eignen sich besonders gut als Ballaststoffquellen? Nach dem Buch Ernährungsmedizin von Bielsalski sind dies unter anderem Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse.1 Sucht man bei uns nach Lebensmitteln mit den höchsten Anteilen, so sind dies Flohsamenschalen (80,8 g/100g), Weizenkleie (42,8 g), Chiasamen (34,4 g), Leinsamen (27,3 g), diverse Bohnen (20-25 g), Nüsse (6-12,5) und Vollkorngetreide.20
Schlussfolgerung:
Wir haben alle die Wahl, was unsere Ernährung angeht - auch wenn es bedauerlich ist, dass eine gesunde Ernährung im Allgemeinen mehr kostet als eine ungesunde Ernährung, die auf stark verarbeiteten Lebensmitteln basiert. Allerdings sollten uns die breite Verfügbarkeit, die Bequemlichkeit und die relativ niedrigen Kosten von stark verarbeiteten Lebensmitteln nicht dazu zwingen, diese relativ ungesunden Entscheidungen zu treffen.
Der regelmässiger und ausreichender Konsum von unterschiedlichen Ballaststoffen ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Organismus entscheidend. Je nach physikochemischen Eigenschaften der verschiedenen Ballaststoffe beeinflussen sie auf unterschiedliche Art und Weise weit mehr als nur unsere Verdauungsprozesse. Sie sorgen u.a. für einen gesunden Darm und verringern das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Während wasserlösliche Ballaststoffe (wie die Mehrheit der Beta-Glucane aus Getreide wie Hafer) den Zucker und die Fette im Blut regulieren und Entzündungen senken, sind wasserunlösliche Ballaststoffe (wie Psyllium aus Flohsamenschalen) gut für ein erhöhtes Stuhlvolumen, das Vorbeugen von Verstopfungen und eine schnellere Entleerung von nicht verwertbaren Nahrungsbestandteilen.
Trotz der vielen Vorteile kann ein Übermass zu Bauchbeschwerden, Blähungen oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang führen, die Aufnahme der Wirkstoffe gewisser Medikamente verzögern oder sich bei bestimmten Krankheiten ungünstig auswirken. Eine solche Übersättigung erreicht man aber in der Regel nicht, wenn man Ballaststoffe auf natürlichem Weg mit abwechslungsreicher Kost zu sich nimmt. Ein isoliertes Aufnehmen von Ballaststoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht vergleichbar mit der Aufnahme von natürlichen Ballaststoffen aus der Nahrung (zusammen mit den verbundenen Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen).
Deshalb empfehlen wir den Verzehr von genug ballaststoffreichen Lebensmitteln, in erster Linie von Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Nach den meisten Ernährungsrichtlinien sind 25 g Ballaststoffe pro Tag für die Frau und 38 g für den erwachsenen Mann empfohlen. Es lohnt sich, in Ihre Zukunft zu investieren, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Denn in erstaunlich vielen Ländern bewegt sich die breite Masse unter den Empfehlungsrichtlinien und gefährdet so auf lange Sicht die eigene Gesundheit.
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