Bulgur, trocken (nicht roh, bio?)

Was ist Bulgur? Bulgur (trocken) ist ein schonend vorgekochter (nicht roh), getrockneter, geschälter und letztendlich geschroteter Hartweizen (Triticum durum), den man ähnlich wie Reis oder Couscous verwendet. Bulgurweizen stammt ursprünglich aus der Türkei und dem Vorderen Orient, wo er immer noch als Hauptnahrungsmittel gilt. In Europa ist Bulgur auch regional und bio erhältlich.

Verwendung von Bulgur in der Küche:

Bulgur, auch Hartweizenschrot oder Hartweizengrütze genannt, hat einen eher neutralen, leicht nussigen Eigengeschmack. Für was ist Bulgur gut? Bulgur eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süsse Gerichte. Mittlerweile erfreut sich diese Getreidebeilage auch in den europäischen Küchen immer grösserer Beliebtheit. Bulgur ist in verschiedenen Feinheitsgraden im Verkauf.

Feinen Bulgurweizen nutzt man vorrangig für süsse Aufläufe, Desserts und Porridge sowie beim Brotbacken und in Salaten.

Was ist Bulgursalat? Besonders bekannt ist der als Vorspeise (Mezze) servierte arabische Bulgur-Salat Tabouleh (Taboulé, Tabbouleh), bei dem Bulgur auf Tomate, Frühlingszwiebeln, Olivenöl, Zitronensaft und Pfefferminze trifft. In der Türkei kennt man Bulgursalat als Kisir (kısır). Dieser vegane Getreidesalat enthält neben den (für Taboulé) genannten Zutaten traditionell noch Petersilie, Grüne Minze, Tomatenmark, Paprikamark und Gewürze wie Paprikapulver, Pfeffer und Salz. Einzelne Zutaten dieser Bulgur Rezepte können durchaus variieren; als Bulgur-Ersatz man kann auch auf Couscous zurückgreifen.

Grober Bulgur findet in Suppen und Eintöpfen Verwendung. Bulgurweizen ist eine gute Alternative zu Reis (z.B. in Pilaw) oder Nudeln und man kann ihn als Beilage verwenden oder gemeinsam mit Gemüse als Pfannengericht servieren. Hartweizengrütze kommt auch als Hackfleischersatz (in vegetarischer und veganer Bolognese oder für vegane Köfte) zum Einsatz und dient als Grundlage für Bulgur-Bratlinge und Falafel (vegan).

Veganes Rezept für Orangen-Bulgur-Dessert:

Zutaten (für 2 Personen): 100 g Bulgur (trocken, bio), 1 kleiner Apfel, 1 grosse unbehandelte Orange (bio), 1 kleine Birne, 100 g Weintrauben, 1 kleine Banane, 1 frische Feige, ½ Limette, ev. 1 TL Ahornsirup.

Zubereitung: Zunächst den Bulgur in 100 ml kochend heissem Wasser etwa 5 Min. quellen lassen. Währenddessen die Bio-Orange waschen und die Schale abreiben. Im Anschluss die Orange halbieren und den Saft auspressen. Den Saft und die Orangenschale unter den Bulgur mischen. Das restliche Obst waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pressen Sie die halbe Limette aus und verrühren Sie deren Saft mit dem Ahornsirup in einer kleinen Schüssel. Das Ganze über die Früchte giessen und 10 Min. einziehen lassen. Richten Sie die Früchte gemeinsam mit dem Orangen-Bulgur auf einem Teller an. Probieren Sie das Rezept auch ohne Ahornsirup, je nach Reife der Früchte ist es auch ohne zusätzliches Süssungsmittel süss genug.

Veganes Rezept für Karotten-Bulgur-Bratlinge:

Zutaten (für 2 Personen): 100 g Karotten, 50 g grober Bulgur (trocken, bio), 50 g Speisestärke, 10 g Leinsamen, 2 EL Rapsöl, 1 EL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma, 1 Prise Schwarzer Pfeffer, 1 Prise Meersalz.

Zubereitung: In einem Topf das Wasser zum Kochen bringen und den Bulgur 20 Min. köcheln lassen. In der Zwischenzeit mithilfe einer Küchenmaschine die Leinsamen fein mahlen und die Karotten waschen, schälen und klein raspeln. Schrecken Sie den Bulgur, wenn er fertig gegart ist, in kaltem Wasser ab und lassen Sie ihn gut abtropfen. Geben Sie den Bulgur und die restlichen Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie alles miteinander. Die Mischung ergibt vier Bratlinge, die man zunächst zu Kugeln formt und anschliessend plattdrückt. Geben Sie ein wenig Öl in eine Pfanne. Die Karotten-Bulgur-Bratlinge sollte man ca. 3 Min. von beiden Seiten in der Pfanne anbraten, bis sie knusprig sind. Das überschüssige Öl mithilfe eines Küchenpapiers aufsaugen und die Bratlinge im Anschluss warm als Beilage oder in einem veganen Burger servieren.

Vegane Rezepte mit Bulgur finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Bulgur kaufen?

Die meisten Supermärkte und Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. führen Bulgur (bzw. Hartweizengrütze) in ihrem Sortiment. Teilweise verkaufen die genannte Supermarktketten auch bio-zertifizierte und fair gehandelte Produkte. Bulgur, trocken und in Bio-Qualität (Bio-Bulgur), findet man auf jeden Fall im Reformhaus, Bio-Laden, in Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura), in Drogerien, Spezialgeschäften oder Online-Shops.

Häufig bleicht man den konventionell hergestellten Bulgurweizen mit Natronlauge, damit er eine helle, nahezu weisse Farbe erhält. Bulgur aus ökologischem Anbau hingegen behält seine natürliche Farbe. Im Internet findet man häufig auch Bulgurweizen als Vollkornvariante (oder Vollkorn-Bulgur). Hier benötigt es allerdings eine eindeutige Deklaration, meist ist Bulgur auf jeden Fall teilweise geschält und enthält nicht mehr das volle Korn.

Neben Bulgur aus Hartweizen sind auch Varianten aus Buchweizen, Gerste und Dinkel in Bio-Läden erhältlich.

Eigene Zubereitung von Bulgur:

Für die Bulgur-Zubereitung zunächst den Bulgur so lange abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Bringen Sie im Anschluss die doppelte Wassermenge oder Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen. Den Bulgurweizen dazugeben und ca. 20 Min. quellen lassen, bis er gar ist. Durch das Quellen sollte sich die Grösse des Bulgurs mehr als verdoppeln, fast verdreifachen. Für eine Portion empfehlen sich 3 EL getrockneter Bulgur. Alternativ könnte man den Bulgur ohne Kochen auch über Nacht 8-12 h lang in kaltem Wasser einweichen und quellen lassen und in dieser Form ungekocht am nächsten Tag geniessen. Da Bulgur immer vorgegart ist (vorgegarter Hartweizen), ist er nicht roh, also keine Rohkost.

Eine andere Möglichkeit, Bulgur zuzubereiten, ist, den vorgegarten Bulgurweizen in der Pfanne kurz anzubraten und dann erst mit Wasser aufzugiessen und quellen zu lassen. Durchaus schmackhaft, aber nicht so gesund ist die Variante, ihn vor dem Kochen in hitzebeständigem Öl (z.B. raffiniertem Rapsöl) zu rösten. Gewürze wie Kreuzkümmel, Kardamom oder Zimt geben gerösteten Bulgur eine besondere Geschmacksnote.

Bulgur kann man auch in der Mikrowelle mit der doppelten Menge an Wasser zubereiten. Nach 2 Minuten in der Mikro lässt man den Bulgurweizen noch 10 Minuten quellen - und fertig.

Lagerung:

Lagern Sie Bulgurweizen stets kühl und dunkel. Dank seines niedrigen Wassergehalts ist Bulgur trocken ca. 9 Monate haltbar. Nach dem Öffnen der Verpackung sollte man die geschroteten Körner in einen verschliessbaren Vorratsbehälter, z.B. ein Einmachglas, umfüllen, um ihn möglichst lange frisch zu halten.

Gekochter Bulgur hält sich nur 1-2 Tage im Kühlschrank und ist daher möglichst zügig zu verbrauchen.

Bulgur-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Ist Bulgur kalorienarm? 100 g Bulgur enthalten 342 kcal (vorrangig Kohlenhydrate). Bulgur ist daher nicht kalorienarm. Gekocht hat Bulgur ca. 83 kcal. Bezüglich Bulgur-Nährwerten ist der Eiweissgehalt von 12 % zu nennen, denn dieser ist höher als bei Basmatireis (9 %) und Gerstengraupe (9,9 %). Im Vergleich zu Hafer (16,8 %) und Dinkel (14,9 %) fallen die Bulgur-Proteine etwas geringer aus. Bulgur enthält mit 1,3 % nur sehr wenig Fett. Je nach Herstellungsverfahren hat Bulgur bis zu 18 g Ballaststoffe pro 100 g. Die hier angegebenen Bulgur-Ballaststoffe betragen durchschnittlich 12 g. Mit 11 g/100g enthält Vollkorn-Weizenmehl ähnlich viele Ballaststoffe.²

Mit der Einnahme von 100 g Bulgurweizen deckt man den Tagesbedarf an Mangan zu 152 %. Den Gehalt von 3 mg/100g kann man mit Vollkornreis und Amarant vergleichen. Deutlich mehr enthalten hingegen Zwerghirse (Teff) (9,2 mg/100g) oder Kichererbsen (21,3 mg/100g).² Der menschliche Körper benötigt Mangan unter anderem für den Aufbau von Knorpelgewebe, den Harnzyklus und den Kohlenhydratstoffwechsel.³

Tryptophan ist im Bulgur zu 0,19 g/100g enthalten und deckt damit den Tagesbedarf zu 77 %. Ähnlich viel enthalten Haferflocken und Mohnsamen. Sehr viel von dieser Aminosäure ist in Sojabohnen (0,6 g/100g) und Chiasamen (0,4 g/100g) vorhanden.² Tryptophan ist eine der acht essentiellen Aminosäuren und fungiert als Vorstufe für das Vitamin Niacin und den Botenstoff Serotonin.⁴

100 g Bulgur weist einen Anteil an Magnesium von 164 mg auf, was den Tagesbedarf zu 44 % deckt. Vergleichbare Mengen haben Sorghumhirse und Haselnüsse.² Ungeschälte Hanfsamen haben mit 700 mg/100g einen beachtlichen Magnesium-Anteil. Dieses essentielle Mengenelement ist an über 300 enzymatischen Stoffwechselreaktionen im menschlichen Körper beteiligt und ist von Bedeutung für die Mineralisation und das Wachstum der Knochen.⁵

Der Tagesbedarf an Phosphor ist durch die Aufnahme von 100 g Bulgurweizen zu 43 % gedeckt. Den Gehalt von 300 mg/100g kann man mit Dinkelvollkornmehl und Hirse vergleichen.² Phosphor ist ein Mengenelement, dass der Körper für die Energieproduktion benötigt. Darüber hinaus ist Phosphor ein wichtiger Bestandteil von Zähnen, Knochen und der Zellmembran.^6,7 Phosphor erhalten wir eigentlich genügend über eine naturnahe Ernährung.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Bulgur, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund ist Bulgur? Schonend hergestellter Bulgur enthält im Vergleich zu Couscous etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil er aus dem ganzen Korn hergestellt ist. Bulgur ist aufgrund seines hohen Kohlenhydratanteils und Proteinanteils kalorienreich, enthält aber auch viele sättigende Ballaststoffe. Aufgrund seiner geringeren Korngrösse gilt Bulgurweizen als sehr gut bekömmlich. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und halten die Darmflora gesund, indem sie bei der Ausscheidung von Giftstoffen, Schwermetallsalzen und überschüssiger Flüssigkeit helfen. Die im Bulgur enthaltenen Phenolverbindungen wirken als Antioxidantien: Sie binden freie Radikale im Körper und vermindern damit das Risiko, an Krebs zu erkranken.⁸

Der Glykämische Index (GI) von Bulgur liegt bei ca. 48. Da sich der Wert unterhalb von 50 befindet, liegt Bulgur in einem Bereich, der für Diabetiker in begrenzten Mengen geeignet ist.⁹ Allerdings ist dieser Wert durchaus kritisch zu betrachten, da nicht eindeutig hervorgeht, ob es sich um das "rohe", also nicht zubereitete Getreideprodukt, oder um gekochten Bulgur handelt. Als Beispiel haben Spaghettinudeln, al dente gekocht, einen GI von 45; weich gekocht steigt der Wert auf 55. Um den GI zu präzisieren, berücksichtigt man häufig noch die verzehrte Menge. Dabei kommt man auf die Glykämische Last (GL) eines Lebensmittels.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Bulgurweizen ist ungeeignet für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität, da Bulgur aus Weizen viel Gluten enthält.

Was ist Zöliakie? Bei Zöliakie handelt es sich um eine Krankheit, bei welcher Betroffene auf das Getreideprotein Gluten verzichten müssen. Die seit langem bekannte Erkrankung ist als Nahrungsintoleranz, die bei genetisch prädisponierten Patienten eine Autoimmunreaktion auslöst beschrieben. Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide wie Mais, Reis, Wildreis, Hirse, Amarant, Quinoa und Buchweizen können Menschen mit einer Glutenintoleranz bedenkenlos zu sich nehmen. Gluten ist häufig als Zusatzstoff in Nahrungsmitteln und sogar Medikamenten enthalten, weshalb Betroffene stets das Etikett des jeweiligen Produkts überprüfen sollten.¹⁰

Auch Personen, die an der eher seltenen Weizenallergie leiden, müssen den aus Hartweizen hergestellten Bulgurweizen meiden. Bei der Erkrankung bildet der menschliche Körper Antikörper gegen die im Weizen enthaltenen Eiweisse, da er diese als Gefahrenquelle wahrnimmt. Die Symptome sind unter anderem Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen, Müdigkeit und Übelkeit.¹¹

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Bulgurkörner verwendet man in der Volksmedizin bei Bronchitis und Nebenhöhlenentzündung, um warme Kompressen herzustellen.

Gekochter Bulgurweizen ist eine gute Energiequelle. Volksheiler empfehlen daher, Kindern nach einer Krankheit Bulgurbrei mit Honig zur Stärkung zu geben.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Wo kommt Bulgur her? Das Getreideprodukt Bulgur existiert seit vielen tausend Jahren. Die Herkunft von Bulgur vermutet man im arabischen Raum (Naher Osten, Türkei). Aber auch im antiken Griechenland soll Bulgurweizen als wichtiges Grundnahrungsmittel gegolten haben und auch im Alten Testament findet man Hinweise auf Bulgur. Bulgur verwendet man mittlerweile in Nordafrika und im ganzen Mittelmeerraum. Seit ca. 1900 erfreut sich Bulgur immer grösserer Beliebtheit in West-Europa und in den USA.¹²

Ökologische Aspekte:

Die Bulgur-Herstellung ist deutlich klimaschonender als die Produktion von Reis, denn beim Anbau von Reis entsteht viel schädliches Methan. Man arbeitet jedoch aktiv an Taktiken, um den Methanausstoss beim Reisanbau zu verringern.¹³ Bis es allerdings so weit ist, stellt Bulgur eine schonendere Alternative dar. Da man Weizen nahezu überall auf der Welt anbauen kann, ist es möglich, Bulgur aus regionalem Bio-Anbau zu kaufen. Dadurch sind die Transportwege kürzer, der Energieverbrauch geringer und man unterstützt heimische, biologisch wirtschaftende Landwirte.¹⁴

Verwechslungsmöglichkeiten:

Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Couscous? Immer wieder passiert es, dass Menschen Bulgurweizen mit Couscous verwechseln. Es benötigt allerdings nicht viel Kenntnisse, um den Unterschied zwischen diesen Produkten festzustellen, da sie sich auch geschmacklich voneinander unterscheiden. Bulgur schmeckt kräftig nussig, im Vergleich dazu schmeckt Couscous deutlich milder. Äusserlich erkennt man Bulgur an den deutlich gröberen, härteren und kantigeren Kornstücken, Couscous hingegen ist rund, ähnlich wie grober Griess. Bulgur enthält ausserdem mehr Nährstoffe und weniger Wasser. Der grösste Unterschied liegt jedoch in der Herstellung. Für Bulgur verwendet man vorgedämpfte Hartweizenkörner, die man trocknet, schält und danach bricht/schrotet. Bei Couscous handelt es sich um ein Gericht, das man aus Griess herstellt. Man formt aus mittelgrossem Griess, gemeinsam mit etwas Salzwasser, 1-3 mm grosse Kügelchen. Gedämpft und anschliessend wieder getrocknet verkauft man Couscous als Instantprodukt.¹⁵

Industrielle Herstellung von Bulgur:

Wie wird Bulgur hergestellt? Zu Beginn der Herstellung weicht man den Hartweizen in Wasser ein und dämpft ihn während 2-3 h bei 60-100 °C. Dies geschieht mit Wasserdampf und Druck in einem speziellen Dampfgarer. Dieses Verfahren nennt sich Parboiled-Verfahren (Parboiling-Verfahren), was vom Englischen "partially boiled", teilweise gekocht, kommt. Die Produktion von Weizen, Parboiled, ist mit Parboiled-Reis vergleichbar. Dabei presst man die Nährstoffe aus der Schale und dem Keimling in das Innere des Korns, weshalb ein Grossteil davon erhalten bleibt. So gilt dieses Verfahren als schonend und daraus hergestellte Produkte als ernährungsphysiologisch wertvoll. Allerdings ist derartig hergestellter Reis oder Bulgur natürlich nicht mehr roh.

Anschliessend lässt man die Weizenkörner trocknen, bis sie nur noch einen Wassergehalt von ca. 10 % haben. Im nächsten Herstellungsschritt trennt man die Randschichten (Keim, Schale) teilweise ab. Dies soll einen geringeren Nährstoffverlust (als beim Schälvorgang von rohem Getreide) garantieren. Im Anschluss nutzt man einen sogenannten Grützeschneider, um das Weizenkorn zu schroten. Mithilfe von Sieben trennt man schlussendlich die Körnchen voneinander und sortiert sie nach Grösse.¹

Allgemeine Informationen:

Der Begriff Bulgur stammt aus dem Arabischen und bedeutet Grütze.

Alternative Namen:

Bulgur oder Bulgurweizen (Weizen Bulgur) findet man auf Deutsch auch unter der Bezeichnung Weizengrütze, Hartweizengrütze oder gelegentlich sogar unter Bulgur Reis. Auch Begriffe wie Boulgur, Boulghour oder Bulghur sind aus dem arabischen Raum bekannt, dort nennt man ihn korrekt Burghul (die Umschrift aus dem Arabischen ist burġul = arabisch برغل). Falsche Schreibweisen wie bulgut, biulgur, blugur, bukgur, bulgurr, bulgutr, bulugr, buulgur, buögur, nulgur, bulgar findet man auch immer wieder.

Im Englischen bezeichnet man Bulgur als bulgur, groats (Grütze), wheat groats oder burghul.

Literatur - Quellen:

Autor: Elina Friday | 30.08.2021