Bulgur, trocken (roh?, bio?)

Bulgur (trocken) ist ein schonend vorgekochter (nicht roher), getrockneter, geschälter und letztendlich geschroteter Hartweizen (Triticum durum), der ähnlich wie Reis oder Couscous zu verwenden ist. Bulgurweizen stammt ursprünglich aus der Türkei und dem Vorderen Orient, wo er immer noch als Hauptnahrungsmittel gilt. In Europa ist Bulgur auch aus regionaler Produktion und bio erhältlich.

Verwendung in der Küche

Bulgur, auch Hartweizenschrot oder Hartweizengrütze genannt, hat einen eher neutralen, leicht nussigen Eigengeschmack. Die hellbeigen bis goldgelben Schrotstückchen erinnern optisch an gebrochenes Getreide. Bulgur eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süsse Gerichte. Bei der Zubereitung von Bulgur, üblicherweise in Wasser kochen, bewahrt das Getreide eine körnige, bissfeste Konsistenz. Bulgur erfreut sich auch in den europäischen Küchen an immer grösserer Beliebtheit. Das Getreide ist in verschiedenen Feinheitsgraden im Verkauf.

Feiner Bulgurweizen findet vorrangig für süsse Aufläufe, Pancakes, Puddings, Desserts und Porridge Verwendung. Zum Beispiel bildet mittelgrober Bulgur die Basis für die indischen Desserts Lapsi und Sweet Pongal, zwei Gerichte, die einem Gewürz-(Milch)reis ähneln. Feiner Bulgur ist auch zum Brotbacken und für Salate geeignet.

Besonders beliebt ist der als Vorspeise (Mezze) servierte arabische Bulgursalat Tabouleh (Taboulé, Tabbouleh), bei dem Bulgur auf Tomate, Frühlingszwiebeln, Olivenöl, Zitronensaft und Pfefferminze trifft. In der Türkei ist der Bulgursalat als Kisir (kısır) bekannt. Neben den genannten Zutaten enthält der Salat traditionell noch Petersilie, Grüne Minze, Tomatenmark, Paprikamark und Gewürze wie Paprikapulver, Pfeffer und Salz. Einzelne Zutaten dieser Bulgur-Rezepte können durchaus variieren. Als Bulgur-Ersatz können Sie auch auf Couscous zurückgreifen.

Grober Bulgur findet Einzug in Suppen und Eintöpfen. Bulgurweizen ist eine gute Alternative zu Reis (z.B. in Pilaw) oder Nudeln. Sie können ihn als Beilage verwenden oder gemeinsam mit Gemüse als Pfannengericht servieren. Traditionelle türkische Gerichte sind die Hackfleischbällchen Kibbeh und Köfte, sowie vegane Falafel. Als Hackfleischersatz schmeckt Hartweizengrütze auch in vegetarischer und veganer Bolognese oder in veganen Köften. Bulgur ist eine beliebte Zutat für Füllungen, etwa gefüllte Paprika und dient als Grundlage für Bulgur-Bratlinge.

Eigene Zubereitung von Bulgur

Zunächst den Bulgur so lange abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Bringen Sie im Anschluss die doppelte Wassermenge oder Gemüsebrühe in einen Topf zum Kochen (Wasser-Bulgur-Verhältnis 1:1). Den Bulgurweizen dazugeben und ca. 20 Min. quellen lassen, bis er gar ist. Durch das Quellen sollte sich die Grösse des Bulgurs mehr als verdoppeln, fast verdreifachen. Für eine Portion empfehlen sich 3 EL getrockneter Bulgur. Alternativ könnten Sie den Bulgur über Nacht 8-12 h lang in kaltem Wasser einweichen und quellen lassen. So ist das Getreide auch ungekocht am nächsten Tag geniessbar. Da Bulgur immer aus vorgegartem Hartweizen besteht, ist er nicht roh, also keine Rohkost.

Für ein intensiveres Aroma können Sie den Bulgurweizen in der Pfanne kurz anbraten und dann erst mit Wasser aufgiessen und quellen lassen. Durchaus schmackhaft, aber nicht so gesund ist das Rösten in hitzebeständigem Öl (z.B. raffiniertem Rapsöl) noch vor dem Kochen. Gewürze wie Kreuzkümmel, Kardamom oder Zimt geben gerösteten Bulgur eine besondere Geschmacksnote.

Grundsätzlich lässt sich Bulgur auch in der Mikrowelle mit der doppelten Menge an Wasser zubereiten. Lassen Sie nach 2 Minuten in der Mikro den Bulgurweizen noch 10 Minuten quellen.

Veganes Rezept für Orangen-Bulgur-Dessert

Zutaten: 100 g Bulgur (trocken, bio), 1 grosse unbehandelte Orange (bio), 1 kleiner Apfel, 1 kleine Birne, 100 g Weintrauben, 1 kleine Banane, 1 frische Feige, ½ Limette, ev. 1 TL Ahornsirup.

Zubereitung: Zunächst den Bulgur in 100 ml kochend heissem Wasser etwa 5 Min. quellen lassen. Währenddessen die Bio-Orange waschen und die Schale abreiben. Im Anschluss die Orange halbieren und den Saft auspressen. Den Saft und die Orangenschale unter den Bulgur mischen. Das restliche Obst waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pressen Sie die halbe Limette aus und giessen Sie den Saft über die Früchte. Nach dem sorgfältigen Mischen 10 Min. einziehen lassen. Richten Sie die Früchte gemeinsam mit dem Orangen-Bulgur auf einem Teller an.

Veganes Rezept für Karotten-Bulgur-Bratlinge

Zutaten: 100 g Karotten, 50 g grober Bulgur (trocken, bio), 50 g Speisestärke, 10 g Leinsamen, 2 EL Rapsöl, 1 EL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma, 1 Prise Schwarzer Pfeffer, 1 Prise Meersalz.

Zubereitung: In einem Topf das Wasser zum Kochen bringen und den Bulgur 20 Min. köcheln lassen. In der Zwischenzeit mithilfe einer Küchenmaschine die Leinsamen fein mahlen und die Karotten waschen, schälen und klein raspeln. Schrecken Sie den Bulgur, wenn er fertig gegart ist, in kaltem Wasser ab und lassen Sie ihn gut abtropfen. Geben Sie den Bulgur und die restlichen Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie alles miteinander. Die Mischung ergibt vier Bratlinge, die Sie zunächst zu Kugeln formen und anschliessend platt drücken. Geben Sie ein wenig Öl in eine Pfanne. Die Karotten-Bulgur-Bratlinge sollten ca. 3 Min. von beiden Seiten in der Pfanne braten, bis sie knusprig sind. Das überschüssige Öl mithilfe eines Küchenpapiers aufsaugen und die Bratlinge im Anschluss warm als Beilage oder in einem veganen Burger servieren.

Vegane Rezepte mit Bulgur finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Die meisten Supermärkte und Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer etc. führen Bulgur (bzw. Hartweizengrütze) ganzjährig in ihrem Sortiment. Teilweise verkaufen die Supermarktketten auch bio-zertifizierte und fair gehandelte Produkte. Bulgur, trocken und in Bio-Qualität (Bio-Bulgur), finden Sie auf jeden Fall im Reformhaus, Bio-Laden, in Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura), in Drogerien, Spezialgeschäften oder Online-Shops.

Häufig kommt in der konventionellen Herstellung eine Natronlauge zum Einsatz. Der Bulgur erhält damit eine helle, nahezu weisse Farbe. Die Richtlinien im ökologischen Anbau untersagen die Anwendung einer chemischen Bleiche. Im Internet ist Bulgurweizen häufig als Vollkornvariante (oder Vollkorn-Bulgur) erhältlich. Hier benötigt es allerdings eine eindeutige Deklaration, meist ist Bulgur auf jeden Fall teilweise geschält und enthält nicht mehr das volle Korn.

Neben Bulgur aus Hartweizen sind auch Varianten aus Buchweizen, Gerste und Dinkel in Bio-Läden erhältlich.

Die Verfügbarkeit von Bulgur ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Lagern Sie Getreide stets kühl und dunkel. Dank des niedrigen Wassergehalts ist trockener Bulgur ca. 9 Monate haltbar. Nach dem Öffnen der Verpackung sollten Sie die geschroteten Körner in einen verschliessbaren Vorratsbehälter umfüllen, um ihn vor Feuchtigkeit und Ungeziefer zu schützen.

Gekochter Bulgur hält sich nur 1-2 Tage im Kühlschrank und ist daher möglichst zügig zu verbrauchen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc. Die hier genannten Nährwertangaben stammen von der USDA (US Department of Agriculture) und beschreiben den getrockneten Bulgur. Beachten Sie, dass sich die Inhaltsstoffzusammensetzung durch das Kochen verändert.

100 g ungekochter Bulgur enthält 342 kcal, die vorrangig von Kohlenhydraten (76 %) stammen. Gekochter Bulgur ist mit Wasser angereichert, dagegen kalorienärmer: ca. 83 kcal. Der Eiweissgehalt von getrocknetem Bulgur mit 12 % ist höher als bei Basmatireis (9 %) und Gerstengraupe (10 %). Im Vergleich zu Hafer (17 %) und Dinkel (15 %) fällt der Bulgur-Proteinanteil etwas geringer aus. Bulgur enthält mit 1,3 % nur sehr wenig Fett. Je nach Herstellungsverfahren hat Bulgur bis zu 18 g Ballaststoffe pro 100 g. Die hier angegebenen Bulgur-Ballaststoffe betragen durchschnittlich 12 g. Mit 11 g/100g enthält Vollkorn-Weizenmehl ähnlich viele Ballaststoffe.²

Durch den Konsum von 100 g ungekochtem Bulgurweizen decken Sie Ihren Tagesbedarf an Mangan zu 152 %. Der Gehalt von 3 mg/100g ist mit Vollkornreis und Amarant vergleichbar. Deutlich mehr enthalten hingegen Zwerghirse (Teff) (9,2 mg/100g) oder Weizenkeime (13 mg/100g).² Der menschliche Körper benötigt Mangan unter anderem für den Aufbau von Knorpelgewebe, den Harnzyklus und den Kohlenhydratstoffwechsel.³

Tryptophan ist im Bulgur zu 0,19 g/100g enthalten und deckt damit den Tagesbedarf zu 77 %. Ähnlich viel enthalten Haferflocken und Mohnsamen. Sehr viel von dieser Aminosäure ist in Sojabohnen (0,6 g/100g) und Chiasamen (0,4 g/100g) vorhanden.² Tryptophan ist eine der acht essenziellen Aminosäuren und fungiert als Vorstufe für das Vitamin Niacin und den Botenstoff Serotonin.⁴

100 g Bulgur weist einen Anteil an Magnesium von 164 mg auf, was den Tagesbedarf zu 44 % deckt. Vergleichbare Mengen haben Sorghumhirse und Haselnüsse. Couscous hingegen hat ein Drittel weniger des Mengenelements im Vergleich zu Bulgur.² Geschälte Hanfsamen haben mit 700 mg/100g einen beachtlichen Magnesium-Anteil. Dieses essenzielle Mengenelement ist an über 300 enzymatischen Stoffwechselreaktionen im menschlichen Körper beteiligt und ist von Bedeutung für die Mineralisation und das Wachstum der Knochen.⁵

Die gesamten Inhaltsstoffe von Bulgur, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Schonend hergestellter Bulgur enthält im Vergleich zu Couscous etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil er aus dem ganzen Korn hergestellt ist. Zum Beispiel viermal mehr Mangan, dreimal mehr Magnesium, zweimal mehr Kalium. Lediglich bei Selen weist Couscous einen weitaus höheren Anteil auf. Bulgur ist aufgrund seines hohen Kohlenhydratanteils und Proteinanteils kalorienreich, enthält aber auch viele sättigende Ballaststoffe (2,4x mehr als Couscous).² Aufgrund seiner geringeren Korngrösse gilt Bulgurweizen als gut bekömmlich. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und halten die Darmflora gesund, indem sie bei der Ausscheidung von Giftstoffen, Schwermetallsalzen und überschüssiger Flüssigkeit helfen.^16,17 Besonders die im Bulgur vorkommenden Zellulosen und Mineralien schützen laut Studien vor Verstopfung und Dickdarmkrebs.⁸

Der Glykämische Index (GI) von gekochtem Bulgur liegt bei ca. 55. Da sich der Wert zwischen 50 und 70 befindet, liegt Bulgur in einem Bereich, der für Diabetiker weniger gut geeignet ist. Zum Vergleich haben al dente gekochte Spaghetti einen GI von 40, weich gekocht steigt der Wert auf 55. Um den GI zu präzisieren, ist die Berücksichtigung der verzehrten Menge sinnvoll. Der errechnete Wert ergibt die Glykämische Last (GL) eines Lebensmittels. Bulgur hat eine GL von 38 und ist somit als hoch einzustufen.¹⁸

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Bulgur kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Bulgur enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^8,19

• Isoprenoide: Tetraterpene: Xanthophylle (Lutein)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, 3,4-Hydroxybenzoesäure, Syringinsäure) Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavanole (Epicatechin)

Die im Bulgur enthaltenen Phenolverbindungen wirken als Antioxidantien: Sie binden freie Radikale im Körper und vermindern damit das Risiko, an Krebs zu erkranken.⁸

Vollkorngetreide hat im Vergleich zu Bulgur höhere Polyphenolgehalte, da diese Verbindungen hauptsächlich in der Kleie des Hartweizens lokalisiert sind und Bulgur als ein entbastetes, vorgekochtes Weizenkorn definiert ist.¹⁹

Lutein ist das wichtigste vorherrschende Carotinoid, das für die gelbe Farbe des Bulgurs verantwortlich ist.¹⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Der Gehalt an Histamin in Getreideprodukten ist gering, darum müssen Sie bei einer histaminarmen Diät nicht auf Bulgur verzichten.¹⁴

Verursacht Bulgur Blähungen? Die enthaltenen Ballaststoffe können bei Menschen, die eine ballaststoffreiche Diät nicht gewohnt sind oder Schwierigkeiten mit der Verdauung haben, zu Blähungen führen. Es könnte aber auch eine Unverträglichkeit vorliegen.

Bulgurweizen ist ungeeignet für Menschen mit Glutenintoleranz, darunter Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität. Grund dafür ist das im Weizen enthaltene Protein Gluten. Alternativen für glutenintolerante Personen sind glutenfreies Getreide und Pseudogetreide wie Mais, Reis, Wildreis, Hirse, Amarant, Quinoa und Buchweizen. Gluten ist häufig als Zusatzstoff in Nahrungsmitteln und sogar Medikamenten enthalten, weshalb Betroffene stets das Etikett des jeweiligen Produkts überprüfen sollten.¹⁰

Bei Zöliakie handelt es sich um eine Nahrungsintoleranz, die beim Konsum von Gluten eine Autoimmunreaktion auslöst. Es handelt sich um eine Systemerkrankung, bei der alle Organe betroffen sein können. Beim Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln kommt es häufig zur dauerhaften Schädigung des Dünndarms. Symptome reichen von Durchfall, Gewichtsverlust und Mangelerscheinungen hin zu schwerer Krankheit.^1,10 Bei der eher selten vertretenen Weizenallergie müssen die betroffenen Personen den aus Hartweizen hergestellten Bulgurweizen meiden. Bei der Erkrankung bildet der menschliche Körper Antikörper gegen die im Weizen enthaltenen Eiweisse, da er diese als Gefahrenquelle wahrnimmt. Die Symptome sind unter anderem Bauchschmerzen, Blähungen, Rötungen und Schwellungen der Haut, Atembeschwerden, Übelkeit und Anaphylaxie (Schockzustand, niedriger Blutdruck).¹¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Bulgur ist ein relativ umweltverträgliches Produkt. Die Bulgur-Herstellung ist deutlich klimaschonender als die Produktion von Reis, denn beim Anbau von Reis entsteht viel schädliches Methan.¹³ Bulgur hat einen CO₂-Fussabdruck von 0,6 kg CO₂eq/kg und bildet eine schonendere Alternative zu Reis mit einem Fussabdruck von 3,1 kg CO₂eq/kg.¹² Da der Anbau von Weizen nahezu weltweit verbreitet ist, können Sie Bulgur aus regionalem Bio-Anbau unterstützen. Dadurch sind die Transportwege kürzer und der Energieverbrauch geringer.

Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Weizen beträgt 1827 Liter. Genaue Zahlen zum Wasserfussabdruck von Bulgur haben wir trotz genauer Recherche nicht gefunden. Weizen hat einen geringeren Fussabdruck als andere Getreidesorten wie Hirse und Buchweizen, allerdings einen höheren als Reis, Gerste oder Mais.⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Das Getreideprodukt Bulgur existiert seit etwa 4000 Jahren. Die Herkunft des antiken Getreides befindet sich im arabischen Raum (Naher Osten, Türkei). Im antiken Griechenland soll Bulgurweizen als wichtiges Grundnahrungsmittel gegolten haben. Bereits das Alte Testament weist mit dem Begriff "Arisah" auf Bulgur hin. Das nährstoffreiche Grundnahrungsmittel ist schon lange Teil der türkischen, mittelasiatischen und südeuropäischen Küche. Heutzutage ist Bulgur auch in den USA und in Westeuropa beliebt. Besonders in Deutschland gilt Bulgur als gesunde Speise.^6,7 Der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch (2009) von 15 kg pro Person in der Türkei zeigt die Signifikanz des Produkts in der türkischen Küche.⁸

Verwechslungsmöglichkeiten

Bulgurweizen ist Couscous zum Verwechseln ähnlich. Beide bestehen in der Regel aus Hartweizen, unterscheiden sich aber im Aussehen und Geschmack aufgrund unterschiedlicher Herstellungsverfahren. Bulgur schmeckt nussig und enthält mehr Nährstoffe. Couscous dagegen weist eine deutlich mildere Note auf. Äusserlich ist Bulgur an den deutlich gröberen, härteren und kantigeren Kornstücken erkenntlich. Couscous hingegen ist rund geformt, ähnlich wie grober Griess. Bulgur ist ein zum Teil geschältes Korn, wohingegen Couscous aus Hartweizengries also dem gemahlenen Korn besteht.

Anbau - Ernte

Weitere Informationen über den Anbau von Getreide finden Sie unter der Zutatenbeschreibung von Weizen.

Industrielle Herstellung

Die Herstellung von Bulgur umfasst das Dämpfen, Trocknen, partielles Schälen (Entbasten), Schroten und Sieben der Weizenkörner.⁸ Zu Beginn findet ein 5-stündiges Einweichen in Wasser bei 60-70 °C statt. Das Parboiled-Verfahren (vom Englischen "partially boiled") zielt auf die Veränderung der Stärkemoleküle, die Gelatinisierung ab. Bei Wasserdampf und Druck (10-20 min bei 100-110 °C) lösen sich dabei die Stärkemoleküle zu einer gelartigen Konsistenz auf. Der vorgekochte Bulgur ist dadurch länger lagerfähig, leichter verdaulich und ermöglicht eine schnellere Zubereitung. Andererseits erhöht das Dämpfen den Gehalt an Nährstoffen und macht Parboiled Bulgur ähnlich wie Parboiled Reis zu einem ernährungsphysiologisch wertvollen Produkt.

Im nächsten Schritt zielt das Trocknen auf eine Reduktion des Wassergehalts von 45 % auf 10 % ab. Beim Mahlen des getrockneten Korns geht die äussere Schicht des Korns durch die Reibung verloren. Bulgur ist nicht komplett geschält, aber entbastet. Zum Schluss erfolgen das Schroten (Zerkleinern), Sieben und Sortieren nach Korngrösse.

Bei Bulgur handelt es sich um ein verarbeitetes Produkt, das aufgrund des Erhitzens nicht mehr Rohkost ist. Studien haben beobachtet, dass sowohl das Kochen als auch die Trocknung des Getreides die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe reduzieren.^15,19

Weiterführende Informationen

Der Begriff Bulgur stammt aus dem Arabischen und bedeutet "gekocht".

Alternative Namen

Bulgur oder Bulgurweizen (Weizen Bulgur) ist auf Deutsch auch unter der Bezeichnung Weizengrütze, Hartweizengrütze oder gelegentlich sogar unter Bulgur Reis zu finden. Im arabischen Raum lautet die korrekte Bezeichnung des Getreides Burghul (die Umschrift aus dem Arabischen ist burġul = arabisch برغل). Auch Begriffe wie Boulgur, Boulghour oder Bulghur sind im nahen Osten bekannt. Zu den falschen Schreibweisen zählen bulgut, biulgur, blugur, bukgur, bulgurr, bulgutr, bulugr, buulgur, buögur, nulgur, bulgar.

Die englische Übersetzung von Bulgur ist bulgur, groats (Grütze), wheat groats oder burghul.

Sonstige Anwendungen

Das bei der Herstellung von Bulgur anfallende Mehl dient oft als Futter für Geflügel.⁷