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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Linsen-Couscous-Bällchen mit Kreuzkümmel

Die Linsen-Couscous-Bällchen mit Kreuzkümmel kann man als Fingerfood zusammen mit einem Dip oder als Beilage servieren.
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Vegane Kochkost

10min    50min    leicht  
  Wasser 65,5 %  75/20/05  LA (0.8g) 5:1 (0.2g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Kühlschrank

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • kühlen
  • abschmecken
  • aufkochen
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Die Linsen in 750 ml Wasser aufkochen und 10 Minuten garen.
    Couscous und das Tomatenmark dazugeben und die Masse mindestens 30 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.

    Im Original kommen Vollkorn-Couscous zum Einsatz, die ernährungsphysiologisch der herkömmlichen Variante überlegen sind.

    Die zu verwendende Wassermenge gemäss Couscous-Packungsangaben anpassen.

  2. Zitrone auspressen und Petersilie fein hacken. Die Mischung aus dem vorherigen Zubereitungsschritt mit Öl, Zitronensaft, Gewürzen und gehackter Petersilie fein abschmecken.

    Bei den Mengen an Zitronensaft und Gewürzen entscheiden Sie selbst. Im Originalrezept sind keine genauen Angaben gegeben.

    Wir haben die Menge an Öl für 5 Portionen von 3 auf 1 EL reduziert (sehen Sie hierzu auch "Alternative Zubereitung").

  3. Fertigstellen der Linsen-Couscous-Bällchen
    Aus der Masse pflaumengrosse Bällchen formen und kühl stellen.

    Die Bällchen kann man kalt, warm oder gebraten servieren.

    Die angegebene Menge für 5 Portionen ergibt in etwa 25 Stück der Linsen-Couscous-Bällchen.

    Haltbarkeit: Die Linsen-Couscous-Bällchen sind im Kühlschrank 4 Tage und im Tiefkühlschrank mehrere Monate haltbar.

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Buch
Buchcover: Vegane Kinderernährung - gut versorgt in jeder Altersstufe - mit über 100 Rezepten
Vegane Kinderernährung
Verlag Eugen Ulmer, Markus Keller und Edith Gätjen
Rohe Rezepte 10, Gekochte Rezepte 96 (3)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegane Kinderernährung - gut versorgt in jeder Altersstufe" liefert neben fundierten Informationen gesunde und schlichte Rezepte für Familien mit Kindern.

Fazit Das Buch mit dem Titel "Vegane Kinderernährung - gut versorgt in jeder Altersstufe" von Edith Gätjen und Prof. Dr. Markus Keller ist sowohl ein Sach- als auch Rezeptbuch. Es dient Familien, die ihre Kinder vegan ernähren, aber auch interessierten Fachkräften. Im Informationsteil sind wissenschaftlich fundierte Kenntnisse über die vegane Ernährungsweise ganzheitlich dargestellt. So sind neben gesundheitlichen Aspekten unter anderem auch die Auswirkungen auf die Umwelt berücksichtigt. Die schlichten Rezepte stellen vegane Varianten zu herkömmlichen europäischen, zumeist deutschen Gerichten dar. Der Fokus liegt auf den kritischen Nährstoffen einer veganen Ernährung und einer nährstoffoptimierten Zubereitung - und weniger darauf, besonders kinderfreundlich zu sein. Daher sind diese Rezepte eher für Kinder geeignet, die Essen gegenüber offenstehen, als für jene, die sich mit Abweichungen schwerer tun. Es wäre wünschenswert, den Gehalt an Milch- und Fleischersatzprodukten auf Sojabasis zu senken und das Augenmerk noch mehr in Richtung frische Zutaten zu lenken.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckDas Buch "Vegane Kinderernährung - gut versorgt in jeder Altersstufe" von Edith Gätjen und Prof. Dr. Markus Keller ist an Ernährungsfachleute sowie Familien gerichtet, die ihre Kinder vegan ernähren (möchten). Es handelt sich nicht um ein reines Rezeptbuch, sondern soll anhand wissenschaftlich fundierter Grundlagen und Empfehlungen all diejenigen unterstützen, die sich für eine vegane Ernährungsweise interessieren. Neben den gesundheitlichen Aspekten sind auch Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit unserer Ernährung berücksichtigt. Zusätzlich zu den vielen Informationen und Tipps finden sich im zweiten Teil des Buches auch unterschiedlichste Rezepte, die allesamt recht einfach gehalten sind. Die Symbole zu Vorratshaltung, Kühlschrank und Tiefkühltruhe sind nützliche Ergänzungen. Abbildungen sind zu vielen, aber nicht zu allen Rezepten vorhanden.

Obgleich frische Zutaten und Vollkornprodukte im Vordergrund stehen, kommen recht viele Austauschprodukte für Fleisch und Milchprodukte zum Einsatz. So verlangt etwa jedes 5. Gericht nach Sojajoghurt oder Sojasahne und jedes 10. Gericht nach Tofu. Sojajoghurt könnte man an den entsprechenden Stellen durch einen selbst hergestellten Joghurt, beispielsweise auf Cashewbasis, ersetzen, wobei man den Extra-Aufwand mit einplanen sollte. Insbesondere Zucker, aber auch zugesetzte Fette sind in vielen Rezepten reduziert. Trotzdem ist die Menge der Fette in jedem 6. Rezept relativ hoch. Hier wäre eine Anpassung wünschenswert, da das Rezeptbuch für die ganze Familie geeignet sein sollte. Um die Rezeptvorschläge alltagstauglich zu gestalten, sind sie meist sehr schlicht gehalten. So findet der erfahrene Veganer nicht besonders viele neue Ideen. Trotz der Einfachheit sind viele Gerichte für Kinder, die beim Essen sehr wählerisch sind, doch eher als schwierig zu bezeichnen. Gerade die Anlehnung an das nicht vegane Original macht es nicht leicht, Kinder von veganer Ernährung zu überzeugen, da die Gerichte zwar ähnlich klingen und mitunter auch aussehen, aber anders schmecken.

Das Buch "Vegane Kinderernährung - gut versorgt in jeder Altersstufe" von Edith Gätjen und Markus Keller ist beim Ulmer Verlag und bei Amazon erhältlich.

Über die AutorenDie gelernte Ökotrophologin Edith Gätjen ist selbst Mutter von vier Kindern. Als Dozentin an der UGB-Akademie leitet sie den Ausbildungsbereich für FachberaterInnen für Säuglings- und Kinderernährung. Prof. Dr. Markus Keller ist der weltweit erste Professor für vegane Ernährung. Er hält Vorträge und Seminare und gibt Workshops, in denen er die vielfältigen Aspekte sowie die Bedeutung pflanzlicher Ernährungsformen auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse darstellt.

Von Edith Gätjen und Markus Keller ist 2017 das Buch "Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost - Mutter und Kind gut versorgt" beim Ulmer Verlag erschienen.

Inhalt des BuchesDer Aufbau des Buches "Vegane Kinderernährung - gut versorgt in jeder Altersstufe" ist zweigeteilt. Der erste Teil beinhaltet Grundlagen und die gesundheitlichen Aspekte der veganen Ernährung - speziell im Kindesalter, zusammengetragen von Markus Keller. Im zweiten Teil hat Edith Gätjen Kapitel über kritische Nährstoffe in der Praxis, zur Esserziehung und Essbeziehung sowie zur Küchenpraxis verfasst und Rezepte erstellt.

Der erste Teil beginnt mit dem Kapitel Was heisst vegan und schildert neben Hinweisen, wo "Tier" überall drinstecken kann, Motive und gute Gründe für eine vegane Ernährung. In Vegane Vollwerternährung geht Markus Keller auf den ganzheitlichen Aspekt ein, der neben gesundheitlichen Faktoren auch Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit berücksichtigt. Hier finden Sie auch eine Tabelle, die angibt, in welchen Monaten heimisches Obst und Gemüse erhältlich ist und unter welchen Klimabelastungen man es jeweils produziert.

Im Kapitel Gesundheitliche Aspekte veganer Ernährung geht der Autor auf die Nährstoffversorgung, insbesondere mit kritischen Nährstoffen, ein und gibt Tipps zur Prävention und Therapie gegen häufige ernährungsassoziierte chronische Krankheiten. Das Kapitel Ernährung im Kleinkind- und Schulalter klärt über den Nährstoffbedarf und kritische Nährstoffe auf. Markus Keller gibt Aufschluss über die aktuelle Studienlage zu veganer und vegetarischer Kinderernährung und liefert Tipps zur richtigen Auswahl von veganen Lebensmitteln. Enthalten sind auch Tabellen zu Funktionen und Quellen von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen.

Im zweiten Teil finden Sie im Kapitel Kritische Nährstoffe in der Praxis, in welchen Rezepten diese besonders gut abgedeckt sind. Das Kapitel Wie Kinder Essen erleben und erlernen liefert Informationen zur Geschmacksentwicklung von Kindern, Einflussfaktoren auf das Essverhalten und liefert hilfreiche Tipps - insbesondere für diejenigen Eltern, deren Kind ein heikler Esser ist. In Kochen wie die Profis liefert Edith Gätjen Tipps zur Ausstattung der Küche, zum Vorausplanen, Energiesparen, Gemüsegaren und erklärt den Aufbau des Rezeptteils.

In Die Vegane Speisekammer sind Lebensmittel aufgezählt, die man immer vorrätig haben sollte. Des Weiteren enthält das Kapitel Grundrezepte für vegane Milchersatzprodukte und eine Tabelle, die vegane Austauschprodukte als Alternativen auflistet und ihren Geschmack und die Verwendung beinhaltet.

Der Rezeptteil ist in 11 unterschiedlich grosse Abschnitte untergliedert:

  • Grundrezepte
  • Grundrezepte Teige
  • Saucen
  • Frühstück
  • Warme Mahlzeiten
  • Kalte Hauptspeisen und leichte Suppen
  • Gebackenes und Desserts
  • Weihnachten
  • Brotdose
  • Picknick
  • Geburtstag

Rezepte

Grundrezepte:Hier finden Sie 3 Rezepte zu Gemüsewürze, Instant Sauce und Mandelstreu.

Grundrezepte Teige: Aufgelistet sind einige pikante und süsse Grundteige für Pizza, Kuchen und Pfannkuchen.

Saucen: Zwei Salatsaucen und eine Béchamelsauce sind in diesem kurzen Abschnitt aufgeführt.

Frühstück: In diesem etwas grösseren Abschnitt finden sich Rezepte für Müsli, Porridge, Brot und Aufstriche. Als Beispiele sind das Lauwarme Hirsemüsli und das Möhren-Walnuss-Brot genannt.

Warme Mahlzeiten: In diesem umfangreichsten Kapitel finden Sie viele Rezepte zu Gebratenem wie Bratlingen oder Reibekuchen mit jeweils einem passenden Saucenrezept. Des Weiteren sind ein paar wenige Suppen und Aufläufe aufgeführt. Rezepte sind u.a. die Ofen-Gemüsebratlinge und die Linsen-Couscous-Bällchen.

Kalte Hauptspeisen und leichte Suppen: Eine kleine Auswahl an verschiedenen Gerichten (wie Salate, Suppen, aber auch Crèmes und Couscous) ist hier präsentiert. Die Haselnuss-Tomaten-Pastete ist eines der Rezepte.

Gebackenes und Desserts: Eine bunte Mischung aus Rezepten zu Keksen, Kuchen, Puddings und Crèmes, wie beispielsweise Nusshörnchen oder Joghurt-Pudding, ist hier dargestellt.

Weihnachten: Die 5 Rezepte, die hier aufgeführt sind, lassen sich gut zu einem Menü kombinieren. Als Beispiel seien der Rotkohl mit Preiselbeeren und der Panierte Tofu genannt.

Brotdose: Ebenfalls 5 Rezepte dienen hier als Anregung zum Befüllen der Brotdose, z.B. der Buchweizen-Wrap.

Picknick: 5 Rezepte wie Salat, Brot und Gemüsespiesse mit Dip sind hier aufgelistet.

Geburtstag: Für den Kindergeburtstag gibt es klassische Rezepte wie Muffins, Mini-Pizza und Limonade.

Das Buch "Vegane Kinderernährung - gut versorgt in jeder Altersstufe" von Edith Gätjen und Prof. Dr. Markus Keller ist ein gut recherchiertes Sach- und Rezeptbuch, das neben vielen Informationen auch einige gesunde, alltagstaugliche und einfache Rezepte für die Familie enthält.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Die Linsen-Couscous-Bällchen mit Kreuzkümmel kann man kalt, warm oder gebraten, als Fingerfood mit einem Dip oder als Beilage servieren.

Portionsangabe: Die angegebene Menge für 5 Portionen ergibt in etwa 25 Stück der Linsen-Couscous-Bällchen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs von 7 aus 8 der klassisch essentiellen Aminosäuren. Mehr dazu erfahren Sie durch einen Klick auf die entsprechenden Aminosäuren in der ausklappbaren Nährstofftabelle unter den Rezeptbildern.
Kupfer, welches beim endogenen antioxidativen System und bei der Bildung von Bindegewebe, Pigmenten und Hämoglobin beteiligt ist und Mangan, welches eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe spielt, sind ebenfalls zu über 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des maximal empfohlenen Verhältnisses. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Durch das Erhitzen während des Kochens büssen die Lebensmittel allerdings an Inhaltsstoffen ein. Da das Nährstoffprofil sich auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.

Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.

Couscous: Couscous ist ein Gericht der nordafrikanischen Küche. Man stellt es aus befeuchtetem zerriebenem Griess aus Hartweizen, Gerste oder Hirse her. Die kleinen Kügelchen muss man zum Garen nur mit kochendem Wasser übergiessen und ziehen lassen. Couscous schmeckt aromatisch und nussig würzig. Es empfiehlt sich, wie im Rezept angegeben, Vollkorn-Couscous zu verwenden.

Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz. Das Aroma ist besonders intensiv, wenn Sie den Kreuzkümmel frisch mahlen oder mit dem Mörser fein zerstossen.

Tipps

Haltbarkeit: Die Linsen-Couscous-Bällchen sind im Kühlschrank 4 Tage und im Tiefkühlschrank mehrere Monate haltbar.

Anrichten: Servieren Sie die Linsen-Couscous-Bällchen als Vorspeise, eignet sich als Beilage ein Dip. Ein Rezept für einen Möhrenjoghurt-Dip finden Sie im selbigen Buch auf der gleichen Seite.
Sie können diese Linsen-Couscous-Bällchen auch als Hauptgericht gemeinsam mit Salat oder Gemüse servieren oder zu einer Bowl.

Alternative Zubereitung

Mögen Sie es gerne orientalisch-würzig, so können Sie auch mit Harissa-Paste nachwürzen. Eine Zutatenzusammenstellung für eine eigene Paste finden Sie in folgendem Rezept: Blumenkohl-Steaks mit Harissa

Öl reduzieren: Die Menge an Öl haben wir in 5 Portionen von 3 auf 1 EL reduziert und konnten dadurch das Verhältnis an Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) von 7:1 auf 5:1 senken.

Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 zu Omega-3-Fettsäure Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Rapsöl hat, im Vergleich mit Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren.
Durch Austausch von 1 EL Olivenöl gegen 1 EL Rapsöl, könnnen Sie das Verhältnis Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren weiter von 5:1 auf 3: 1 verbessern.

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