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Okara (Sojapülpe, roh?, bio?)

Okara bzw. Sojapülpe entsteht als Nebenprodukt bei der Produktion von Sojamilch oder Tofu.

  • Sojapülpe ist ein gutes Bindemittel für Suppen und Saucen sowie ein veganer Ei-Ersatz.
  • In Europa finden Sie Okara vorwiegend in Asialäden oder über den Onlinehandel.
  • Luftdichtverschlossen und im Kühlschrank aufbewahrt, hält es sich maximal eine Woche.

Dieses Lebensmittel gilt vielen als roh, z.B. weil es so aussieht. Es ist aber in den allermeisten Fällen nicht roh! Meist weil der Gewinnungsprozess Erhitzung benötigt, den man nur mit viel höherem Aufwand anders erreichen kann - oder weil man das Nahrungsmittel pasteurisiert. Zumindest einer dieser Gründe trifft hier zu.

Ist das Produkt als roh deklariert, kann es auf dem Weg zu Ihnen mit billigerem Verfahren gewonnenem vermischt worden sein. Je nach Produkt kann man von Auge oder Geschmack her nicht unterscheiden.

Übrigens: Rohköstler sollten beachten, dass es auch Lebensmittel gibt, die wohl roh sind, doch roh giftig wirken - oder roh nur eingeschränkt geniessbar sind. Diese zeichnen wir anders aus.

82%
Wasser
 70
Makronährstoff Kohlenhydrate 69.97%
/20
Makronährstoff Proteine 20.14%
/10
Makronährstoff Fette 9.9%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, 0.7g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.

Verwendung in der Küche

Was ist Okara? Sojapülpe ist das ausgepresste Fruchtfleisch der Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.), also Sojapüree (Sojabohnenmark oder Sojabrei) - oder anders ausgedrückt: pürierte und ausgepresste Sojabohnen. Okara bleibt bei der Produktion von Sojamilch (bzw. Tofu) als Pressrückstand (im Filter oder als Bodensatz) übrig und gilt vielerorts als Abfall, obwohl es sich gut für den menschlichen Verzehr eignet und wertvolle Nährstoffe enthält.

Sojapülpe darf man nur gekocht verzehren, weil sie als Sojabohnenprodukt in rohem Zustand toxisch ist. Bei Sojabrei industrieller Herkunft ist von einer prozessbedingten Erhitzung auszugehen (Dauer und Temperatur je nach Produktionsmethode1,27) - selbstgemachter Sojatrester ist mehrheitlich roh. Bitte erhitzen Sie den Sojabrei in jedem Fall vor dem Verzehr (siehe unten bei 'Eigene Zubereitung').

Da die Sojapülpe geschmacksneutral ist, kann man sie in der Küche sehr vielseitig einsetzen. Sie lässt sich als vegane Zugabe zum Müesli, in Granola, in Saucen, Suppen und Aufstrichen aller Art verwenden, aber auch getrocknet als Brösel zum Panieren von Pilzen oder Gemüse. Gemüse-Bratlinge, Okara-Bällchen, Kroketten und Gnocchi mit Sojabohnenmark schmecken ebenfalls sehr lecker. Aus Okara fertigt man ausserdem Backwaren wie Brote, Kekse oder Muffins: Gebäck mit Okara ist sehr saftig. Auch Okara-Polenta (z.B. mit gehackten Tomaten und Gewürzen) oder Ravioli-Füllungen (z.B. mit Kürbis) findet man auf diversen Rezept-Seiten im Internet.

In China, Korea und Japan existieren viele traditionelle Rezepte mit Sojatrester. In Südkorea bereitet man aus Okara (kongbiji) einen Eintopf mit Schweinefleisch und Kimchi zu (kongbiji-jjigae) oder gibt es gerne in Suppen. Die chinesische Küche kennt Sojapülpe als dòuzhā2 und liebt Rezepte für Okara-Pfannkuchen (z.B. mit Schalotten) und Suppe mit Okara-Einlagen. In Japan isst man Salat aus Okara mit Gemüse, Thunfisch oder Schinken und Mayonnaise und rührt es in Eiscreme.3 Gebratene Sojapülpe mit Sojasauce, Gemüse, Schalotten und Shiitake-Pilzen - oder Unohana - ist dort eine beliebte Beilage.

Wie kann man ein Ei ersetzen? Okara kann als Ersatz für Eier oder für Mehl dienen (Bindemittel). Als Ei-Ersatz oder Ei-Alternative (Englisch: egg replacement) kann man Sojabohnenmark in verschiedenen Kuchen nutzen, die keine Hefe zum Aufgehen benötigen. Hier beträgt das Verhältnis: 1 Ei = 1 EL frisches Okara + 2 EL Wasser.4,5 Als Mehlersatz kann man getrocknetes und gemahlenes Okara verwenden, allerdings ist diese glutenfreie Variante alleine nicht backfähig, sodass man das Okara-Mehl am besten mit anderen Mehlen kombiniert. Bei Hermann's Eatery in Berlin experimentieren sie mit einer Mischung aus 40 % Kichererbsenmehl, 30 % Reismehl, 20 % Okaramehl und Tapioka (als Kleber).6

Eigene Zubereitung

Okara in fünf Schritten selber herstellen: Sojamilch lässt sich durch Einweichen von getrockneten Sojabohnen in Wasser und durch Pürieren herstellen. Passende Bio-Sojabohnen findet man in Supermärkten, Asialäden und im Reformhaus. Die folgenden fünf Schritte führen zur Herstellung von rohem Sojatrester und noch weiterverarbeitbarer (roher) Sojamilch:

1) Eine Tasse getrocknete Sojabohnen (ca. 180 Gramm) über Nacht in einer Schüssel mit Wasser einweichen. Da das Volumen der Sojabohnen beim Quellen stark zunimmt, sollte das Wasser die Bohnen grosszügig bedecken.

2) Nach dem Quellvorgang die Bohnen durch ein Sieb abgiessen und mit fliessendem Wasser grosszügig abspülen. Für die folgende Weiterverarbeitung benötigen Sie ein Verhältnis von 3:1 (Wasser : gequollene Bohnen).

3) Eine Tasse gequollene Sojabohnen mit einer Tasse Wasser so lange pürieren, bis die Zutat eine cremige Konsistenz angenommen hat (je nach Leistung des Mixers beträgt dies 1½-3 Minuten). Das restliche Wasser nach und nach unter beständigem Mixen hinzugeben. (Je weniger Wasser man verwendet, umso konzentrierter ist die Sojamilch.)

4) Das pürierte Produkt über ein Leinen- oder Passiertuch geben, welches in einem passenden Sieb über einem Auffangbehälter platziert ist. Alternativ können sie das Tuch auch kräftig spannen und am Behälter befestigen. Wichtig ist, dass man auf den Inhalt im Tuch mit der Hand Druck anwenden kann, was zum Austritt von Sojamilch führt.

5) Durch kräftiges Drücken trennt man Sojamilch vom Feststoff. Beim "Trester" handelt es sich in diesem Fall um Okara.

Dieses können Sie noch weiter trocknen, um seine Haltbarkeit zu verlängern, oder aber frisch einfrieren. Weitere Schritte zur Verarbeitung der rohen Sojamilch finden Sie bei unseren Zutaten: Sojamilch, geschmacksneutral, nicht angereichert oder Sojamilch mit Geschmacksrichtung.

Rohes Okara muss man, genau wie Sojabohnen, vor dem Verzehr kochen, da es sonst toxisch ist. In verschiedenen bewährten Rezepten geben die Verfasser Koch- oder Garzeiten von rund 20 Minuten an. Eine weitere Option ist das Backen auf einem Backblech bei 150 °C (302 °F), zwischen 15 und 20 Minuten; dies dient dem Erhalt von Okara-Bröseln (bzw. -Mehl, mehrere Wochen lagerbar). Eine wissenschaftliche Studie hat für Sojabohnen, also die Grundlage von Okara, bei 20-minütigem Kochen eine 80%ige Reduktion von gewissen nährstoffeinschränkenden Bestandteilen festgestellt.29 Auf Grundlage dieser Informationen empfehlen wir Ihnen eine rund 20-minütige Zubereitungszeit unter Einwirkung von grösserer Hitze.

Veganes Rezept für Okara-Hummus

Zutaten: Für ein cremiges Hummus nimmt man rund 230-240 g (gekochtes, nicht rohes) Bio-Okara (1¾ Tassen5,7), 60 ml Zitronensaft (¼ Tasse8), 55 g Tahini (oder Tahin, Sesambutter, Sesampaste, ¼ Tasse7), 2 grob gehackte Knoblauchzehen, 1 TL Kreuzkümmel, ¾ TL (oder lieber weniger) Salz und 3-5 EL Wasser.

Zubereitung: Geben Sie alle Zutaten mit 3 EL Wasser in einen Mixer und pürieren Sie alles so lange, bis eine glatte Masse entsteht. Wenn der Hummus allzu dickflüssig ist, geben Sie mehr Wasser hinzu. Zum Abschmecken eignen sich Pfeffer oder Paprika, zum Dekorieren Sesamsamen. Dazu passen beispielsweise rohe Gemüsesticks.

Oder probieren Sie auch unser Rezept (vegan) für eine Okara-Radieschen-Pfanne mit Weisskohl.

Im 2019 erschienenen Kochbuch Alles OKara veranschaulicht der einstige Koch-Olympiasieger und Autor Bruno Wüthrich, wie Sojatrester die tägliche Speisekarte bereichern und Foodwaste verhindern kann.9

Vegane Okara-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
.

Einkauf - Lagerung

Okara ist vor allem in asiatischen Ländern bekannt und daher in Europa nicht so einfach erhältlich. Weder bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. noch bei Drogerieketten wie DM, Rossmann und Müller oder bei grossen Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denns sind wir auf Okara gestossen. Wo kann man Okara kaufen? Häufiger trifft man es aber - frisch oder getrocknet (als Okara-Pulver) - im Onlinehandel, in asiatischen Lebensmittelläden und in gut sortierten Reformhäusern oder Bioläden an. Bevorzugen Sie beim Kauf Bio-Produkte.

Wer regional einkaufen möchte, um den Transportweg zu minimieren, kann bei farmy.ch fertige Bio-Okara-Bällchen aus dem zürcherischen Rüti (Schweiz) bestellen oder sich bei der Firma Futur Naturprodukte GmbH aus Frutigen umsehen: Sie bietet Okara in biologischer Qualität (Bio-Qualität) im Webshop an.

Viele Produzenten von Sojamilch oder Tofu geben Sojapülpe in den Kompost oder lassen sie zu Tierfutter oder Biogas weiterverarbeiten. Coop und vor allem Migros führen diese Tatsache auf mangelnde Nachfrage nach Okaraprodukten zurück.9 Eventuell kann man einen Teil der Sojapülpe durch direkte Interessenbekundung beim Produzenten vor dem Wegwerfen bewahren.

Bei der Produktion von Tofu aus schwarzen Sojabohnen fällt gräulicher Sojabrei an; wir konnten aber keine Bezugsquellen dafür ausfindig machen.

Die Verfügbarkeit von Okara ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Frisches Sojabohnenmark verdirbt aufgrund des hohen Wasseranteils sehr schnell. Man kann es im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Behälter maximal eine Woche lang aufbewahren. Als Brösel getrocknet hält es sich mehrere Wochen lang.10 Tiefgekühlt ist frisches Okara bis zu drei Monate lang haltbar.

Literaturverzeichnis - 12 Quellen

1.

Guimarães RM, Silva TE et al. Okara: A soybean by-product as an alternative to enrich vegetable paste. LWT. June 2018;92:593–599.

2.Shurtleff W, Aoyagi A. History of Soybeans ans Soyfood in Japan and in Japanese Cookbooks and Restaurants outside Japan (701 CE to 2014). Soyinfo Center. 2014.
3.Tsutsui S. Awareness about 'okara' and the preference for ice cream with 'okara' added to it. FAO. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2019.
4.

Andsoy com: Rezepte, Resteküche, Beilagen.

5.

Ellenskitchen com: Clearlight, Okara.

6.

Hermanns com: We experimented with okara flour.

7.

Aqua-calc com: Calculate food volume to weight.

8.

Kochtrotz de: Umrechnungstabelle fuer cup in gramm milliliter ounces und fahrenheit in celcius tbsp tsp.

9.

SRF. Sendungen - Kassensturz - Espresso. Hochwertiges Soja wird weggeworfen. 20.05.2019.

10.Reif-Breitwieser R, Murn G. Kochen mit Sojamilch, Tofu und Okara. M+N Medienverlag. 2005.
27.

O’Toole DK. Soybean | Soymilk, Tofu, and Okara. Reference Module in Food Science. 2016.

29.

Morales de León JC, Bourges Rodríguez H, Zardain MI. Cooking procedures for direct consumption of whole soybeans. Arch Latinoam Nutr. Jun 1985;35(2):326–336.

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