Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

кускус (сырой? био?)

Кускус, сушеный - веганский полуфабрикат (не сырой), изготовленный из манной крупы, произведенной из пшена, твердой пшеницы, полбы или ячменя (био?).
Взятая из банка данных USDA информация о веществах, содержащихся в ингредиенте, дополнена нами.
  Вода 8,6%  85
макронутриент углеводы 85.25%
/14
макронутриент белки 14.05%
/01
макронутриент жиры 0.7%
  ЛК : АЛК

Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в общей сложности не должно превышать 5:1. Ссылка на текст с пояснениями.

Значения слишком малы, чтобы быть релевантными.

Таблицы питательных веществ

Кускус - это блюдо, а не особая манная крупа, которая обычно продается как зерновой продукт. Это типичное блюдо из растертой на шарики и сваренной манной крупы известно нам из французско-североафриканской кухни, для его приготовления покупается предварительно сваренный и высушенный продукт.

Применение кускуса в кулинарии:

Кускус (кус-кус) - это желтоватые сферические гранулы, похожие на крупную крупу (не манную крупу), но кускус не сырой. Вкус отличается от манной крупы, потому что кус-кус имеет немного ореховый и пряный вкус, даже не будучи приправленным какими-либо другими приправами. Из какого зерна производится кускус? Кускус может быть произведен из твердых сортов пшеницы (точнее, из манной крупы из твердых сортов пшеницы), ячменя, проса, полбы, а иногда и из овса, риса или кукурузы (точнее, из кукурузной манной крупы).

Как приготовить кускус? Традиционно кускус готовится в кускуснице, посуде, состоящей из двух кастрюль, поставленных друг на друга. В нижней кастрюле готовятся овощи или другие ингредиенты, а в верхней кастрюле готовится на пару смоченная манная крупа. Это предотвращает склеивание кускуса и сохраняет его зернистость. Чтобы получить идеально приготовленный кускус во время приготовления на пару и набухания необходимо периодически снимать его с огня и разрыхлять. Обычно его смешивают с небольшим количеством оливкового масла или сливочного масла, подают на большой тарелке с овощами (или мясом), нарезанными большими кусками и бульоном в дополнительной миске. В качестве альтернативы Вы также можете использовать другие, более полезные для здоровья масла, такие как льняное масло, или смешать кускус с растительным маргарином в качестве веганского варианта. Кускус также хорош без масла, например, в салате с авокадо или орехами. Ниже приведены рецепты, которые помогут ответить на вопрос С чем едят кускус?.

Веганский рецепт салата с кускусом и персиком:

Ингредиенты (на 4 порции): 500 мл овощного бульона, 200 г кускуса, 1 красный перец, 2 персика, 1 пучок мяты, 1 зубчик чеснока, 1 лайм (прессованный), 2 столовые ложки кленового сиропа, 3 чайные ложки порошка карри, 3 столовые ложки рапсового масла (холодного отжима), морская соль, черный перец (молотый).

Приготовление: положите кускус в большую миску, залейте горячим овощным бульоном и оставьте накрытым. Тем временем перец и персики вымыть и нарезать небольшими кубиками. Мяту вымойте, высушите, отделите листики и нарежьте. Порубите очищенный чеснок и смешайте с 1 чайной ложкой соли (или меньше) и остальными ингредиентами, чтобы получилась кремообразная заправка. Лучше всего использовать кухонный комбайн. Добавьте к кускусу овощи, зелень и заправку, приправьте солью и свежемолотым перцем и наслаждайтесь салатом, подаваемым в мисках.

Веганский рецепт кускуса с восточными пряностями:

Ингредиенты (на 2 порции): 2 столовые ложки масла (например, рапсового масла), 1 желтый сладкий перец, 1 баклажан, соль, 100 г кускуса, кипящая вода, финики без косточек, 1 столовая ложка свежей мяты (например, перечной), черный или другой молотый перец, по мере необходимости.

Приготовление: смешайте кускус примерно с 1/2 чайной ложки соли (или меньше) в миске, залейте кипятком, накройте крышкой и оставьте на 5 минут, чтобы он набух. Тем временем медленно нагрейте масло на сковороде и обжарьте в нем овощи в течение нескольких минут, а затем приправьте солью. Разрыхлите кускус вилкой и смешайте с овощами и финиками. Приправьте мелко нарезанной мятой, свежим натертым перцем и, возможно, небольшим количеством соли.

Можно ли заменить кускус булгуром? Во многих блюдах кускус также можно легко заменить булгуром, но способ приготовления немного отличается и определенно занимает больше времени.

Веганские рецепты с кускусом можно найти в разделе: «Рецепты, с наибольшим содержанием этого ингредиента» (ниже текста или справа).

Покупка - где купить кускус?

Кускус, предварительно сваренный и просушенный, доступен во всех известных сетях супермаркетов, таких как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д. В супермаркетах продают кускус быстрого приготовления из манной крупы твердых сортов пшеницы. Иногда можно найти кускус из полбы, а иногда и органического качества. Кускус био-качества можно приобрести магазинах здорового питания, органических магазинах и супермаркетах (Denn's Biomarkt, Alnatura). Кускус био-качества из других злаков, таких как просо, полба или ячмень, также можно найти в интернете. Традиционно восточные магазины или африканские магазины также продают кускус в больших контейнерах.

Где купить сырой кускус: сырой кускус не продается. Если кускус производится сырым, перед употреблением требуется залить его кипятком для набухания (но не кипятить) - или же зерно не используют.

Наиболее частые вопросы, связанные с кускусом: Кускус из какого зерна? или Из чего делается кускус? Если Вы покупаете цельнозерновой кускус, следует подвергнуть сомнению слово «цельнозерновой», поскольку манная крупа также не может быть цельнозерновым продуктом. Во время выращивания оболочку и зародыш отделяют. При производстве «муки грубого помола» его добавляют снова. Но часть эндосперма утрачивается. В таком случае говорят об обогащенной манной крупе.1 При этом различия заключаются в первую очередь в витаминах группы В (включая фолиевую кислоту) и содержании железа.4 Однако, в зависимости от продукта, также могут быть добавлены другие вещества. Традиционно приготовленный кускус могут отбелить каустической содой, что недопустимо делать с органическим кускусом.2

Кускус, продаваемый в супермаркете, часто производится промышленным способом, предварительно варится, а затем снова сушится. Этот продукт не является сырым и готов к употреблению после набухания в горячей воде. Он продается как «специально приготовленная манная крупа».

Самостоятельное приготовление кускуса:

В Африке, в основном в Северной Африке, манная крупа, используемая для кускуса, по-прежнему иногда производится самостоятельно. Для его приготовления в большую миску насыпают манную крупу среднего размера (иногда требуется немного дополнительной муки). Эту массу сбрызгивают небольшим количеством соленой воды. Далее «растирают» руками манную крупу до образования комков размером с каплю. Здесь главное - не месить. Эти комочки протирают между ладонями так, чтобы образовались шарики размером 1-3 мм.

Существует также метод проталкивания комков манной крупы через сита различной толщины, сначала через крупное сито, а затем через сито с отверстиями среднего размера. С помощью сита с маленькими отверстиями отбирают только самые маленькие шарики. Остаток смачивают и снова растирают, и продолжают так до тех пор, пока все не израсходуется. Периодически добавляют сухую манку, чтобы зерна не слишком слипались. После фазы сушки кускус можно хранить в течение более длительного отрезка времени.3 Или можно предварительно приготовить манную крупу в кускуснице в течение 10-15 минут, а затем высушить на полотенце. Кускусу нужно 1-2 дня, чтобы высохнуть на солнце. Хорошо высушенная манная крупа хранится в течение длительного времени, даже если она была предварительно приготовлена, и на практике ей требуется лишь короткое время, чтобы набухнуть - но это уже не сырая крупа! Кускус также может быть окрашен в оранжевый цвет тыквой (распространен в Тунисе) или желтый с шафраном (распространен в Алжире).

Хранение:

Как и домашний кускус, купленный кускус следует хранить в сухом, темном и прохладном месте. Как и в случае с булгуром или полентой, основа кускуса состоит из измельченного, например, молотого зерна. Жир, содержащийся в битом зерне может испортиться и придать продукту прогорклый вкус. Кроме того, вредители могут проникнуть внутрь при открытой упаковке, поэтому мы рекомендуем регулярно проверять запасы. В частности, самодельный кускус должен полностью высохнуть перед тем, как будет помещен в стеклянную или пластиковую емкость. В противном случае разовьется плесень. Хорошо упакованный и высушенный кускус хранится не менее года.

Кускус, приготовленный непосредственно для еды, храниться от одного до трех дней, в зависимости от других ингредиентов в блюде. По возможности всегда готовьте свежий кускус.

Химический состав - пищевая ценность - калорийность кускуса:

Химический состав и энергетическая ценность кускуса могут варьироваться в зависимости от исходного продукта. В данном случае (кускус из твердых сортов пшеницы) в 100 г кускуса содержится около 376 ккал. Углеводы составляют 77%, за ними следуют 13% белков и менее 1% жиров. Как и манная крупа из твердых сортов пшеницы или манная крупа из мягкой пшеницы, кускус имеет содержание клетчатки 5 г/100 г, что даже немного больше, чем в цельнозерновом рисе (коричневый рис). Полента обычно бывает не шелушенная, поэтому в ней почти в два раза больше клетчатки (9,4 г/100 г). Но есть разновидность более светлой, белой поленты ("Polenta bianca"), приготовленной из очищенных зерен кукурузы.4

Состав белков в кускусе очень хороший, т.к количество незаменимых аминокислот считается высоким. Хорошо представлены такие аминокислоты, как например, триптофан, изолейцин, фенилаланин, треонин, лейцин, валин.4 В строгом смысле действительно незаменимыми аминокислотами являются только треонин и лизин, т.к. они необратимо трансанимированы (см. ингредиент окара).

В 100 г кускуса содержится 0,78 мг марганца, что сравнимо с его содержанием в пшеничной муке и рисе басмати. Этот микроэлемент очень важен для построения хрящевой ткани и в большом количестве содержится в орехах и семенах, например, в конопляном семени (7,6 мг/100г) или семенах мака (6,7 мг/100г).4

Кускус (кус-кус) также содержит 170 мг/100 г фосфора; аналогичные значения имеют вареный нут или сырая чечевица. Пшеничные отруби содержат особенно большое его количество - 1013 мг/100 г. Фосфор является важным микроэлементом и очень важен для костей, зубов и клеточных мембран. Однако при сегодняшнем питании мы вряд ли страдаем от его дефицита. Потому что естественная, сбалансированная и веганская диета также хорошо покрывает потребность в фосфоре. Кроме того, большинство готовых продуктов и напитков содержат слишком много фосфорной кислоты, поэтому его переизбыток - гораздо более серьезная проблема.4

Что касается витаминов, то лучше всего представлены три витамина группы B: ниацин (витамин B3) в количестве 3,5 мг, пантотеновая кислота (витамин B5) - 1,2 мг и тиамин (витамин B1) - 0,16 мг на 100 г кускуса. Витамины группы В очень важны для энергетического обмена.4

Здесь определенно стоит упомянуть селен, но содержание селена в зерне может сильно варьироваться в зависимости от того, где оно выращивается. По сравнению с американскими почвами, европейские почвы значительно беднее селеном. Кроме того, в полбе больше селена, чем в пшенице, а в цельнозерновых (с оболочкой и зародышами) больше, чем в очищенных продуктах.5 В сыром кускусе содержание селена может составлять примерно 66 мкг/100 г, в приготовленном - примерно 27,5 мкг. Таким образом, его содержание очень схоже с содержанием в льняном семени (25 мкг/100 г) 4. Суточная потребность в селене может быть различной и составляет от 30 до 70 мкг. Бразильские орехи содержат примерно 1917 мкг/100 г этого важного микроэлемента, это означает, что примерно 1-2 бразильских ореха хорошо покрывают суточную потребность. Если Вы употребляете более 400 мкг селена в день в течение длительного периода времени, этот избыток может даже отравить организм.6

Всю информацию о питательных веществах кускуса, суточных нормах потребления и сравнительные значения других ингредиентов Вы найдёте в наших таблицах питательных веществ по ссылке CLICK FOR под изображением ингредиента.

Влияние на здоровье - свойства:

Ценность для здоровья определяется по-разному, в зависимости от сырья (пшеница, ячмень или просо). Поскольку мы имеем дело с кускусом из твердых сортов пшеницы, который обычно шелушат и используют в качестве продукта быстрого приготовления, можно только сказать: кускус определенно будет альтернативой слишком часто употребляемой пасте (макаронам). Если Вы готовите кускус как легкий салат или в теплом виде в сочетании с различными видами овощей, это вполне полезно. Важно просто отказаться от часто добавляемых жиров и масел и не есть слишком много даже кускуса, поскольку шелушенные злаки вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Если Вы обратите внимание на ГИ кускуса (гликемический индекс), то ясно увидите, что кускус имеет более высокий ГИ (65), чем, например, спагетти (ГИ 55, al dente 45). Согласно таблице, значения от 50 до 70 являются средними и поэтому должны оцениваться аналогичным образом, хотя кускус оказывает немного более высокий эффект повышения уровня сахара в крови.7

Можно ли похудеть с помощью кускуса? В сочетании с натуральными ингредиентами, такими как овощи, жир из орехов, большим количеством свежих трав и небольшим количеством соли (или совсем без нее), кускус может помочь в похудении. Однако мы не можем сказать, поможет ли этот ингредиент похудеть больше или меньше, чем белый рис, картофель или другие злаки, такие как булгур или киноа. Потому что здесь также очень важны личная конституция, сочетание с другими продуктами и количество потребляемого. Поэтому также сложно четко ответить такие вопросы: Что полезнее картофель или кускус? Что полезнее булгур или кускус? Что полезнее кускус или киноа?.

Что полезного в кускусе? Люди с чувствительной пищеварительной системой обычно очень хорошо переносят кускус. Это может быть связано с процессом изготовления продукта (термическая обработка). Здесь также играет роль зерна, из которого он произведен, и каждый должен это выяснить для себя. Часто пациенты с синдромом раздраженного кишечника плохо переносят продукты из твердых сортов пшеницы, но продукты из овса, проса, риса или гречки переносят хорошо.8

Достаточное количество селена может снизить риск развития рака груди, легких, желудка или пищевода.9 Как противовоспалительное и антиоксидантное средство в организме, селен также может предотвращать сердечные заболевания при достаточном потреблении.10

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Есть ли глютен в кускусе? Если у Вас непереносимость глютена или чувствительность к глютену, Вам следует избегать кускуса. Есть одно исключение для кускуса из проса: просто убедитесь, что это сертифицированный продукт без глютена, который также имеет символ отсутствия глютена (перечеркнутый колос пшеницы). В конце концов, загрязнение может периодически происходить во время производства или упаковки.

В 2017 году в одном исследовании кускуса из Марокко было обнаружено, что микотоксины превышают предельные значения, действующие в ЕС и рекомендованные ВОЗ.11 Микотоксины являются вторичными продуктами метаболизма плесневых грибов, таких как Aspergillus flavus. Заражение происходит при выращивании, из-за неблагоприятных условий хранения, при транспортировке или при переработке. Предельные значения для соответствующих микотоксинов различны. Например, согласно Регламенту 1881/2006, афлатоксины B1 в зерне и зерновых продуктах не должны превышать максимальный уровень 2 мкг/кг; а общее количество афлатоксинов B1, B2, G1 и G2 не превышать количество 4 мкг/кг.12 Афлатоксин B1 очень опасен, потому что даже низкие его концентрации являются канцерогенными.13

Вероятность путаницы:

Вероятность путаницы кускуса и других продуктов существует, иногда это делается намеренно. Википедия на английском языке приводит такие примеры, как аттиеке, блюдо из тертого корня маниоки в Западной Африке, которое очень похоже на кускус. Или беркукес: хотя это гораздо более крупные шарики, которые едят, как пасту, но процесс производства и сырье схожи. Бразильский кускус (cuscuz) готовится из кукурузной муки/кукурузной крупы. Кускусаки - это паста в Греции (кускус в Турции), которую подают с сыром и грецкими орехами.

Сыроеды называют свои блюда, похожие на кускус, например, карри-кускус: они не содержат манной крупы, а сделаны, например, из цветной капусты. Блюдо, рекламируемое как сырой кускус и приготовленное из кешью, нельзя назвать сырым, потому что орехи кешью не сырые.

Общая информация о кукусе:

Первоначально использование кускуса началось в Северной Африке. Иммигранты привозили это блюдо в супермаркеты многих западных стран через Францию. Из-за арабского правления на Сицилии в Средние века, это блюдо сохранилось там и по сей день.3 В Израиле кускус стал национальным блюдом с 1948 года, когда прибыли иммигранты из арабских стран.

Альтернативные названия:

В русском языке встречаются варианты написания кускус или кус-кус (кус кус - не правильное написание), в немецкий язык из арабского попало слово «Kuskusī», в центральном Марокко блюдо называется «Seksu». На английском языке это североафриканское блюдо также называют couscous. В России кускус могут путать и называть булгуром.

Литература\источники

13 указаний источников

В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует или ненадежна.

  1. Spielberger-muehle.de Getreidewissen Griess.
  2. Umweltberatung.at Cous Cous - gedämpfter Getreidegriess.
  3. Perry C. Couscous. In: Davidson A. The Oxford Companion to Food. 3. Auflage. Oxford University Press: New York. 2014.
  4. USDA United States Department of Agriculture.
  5. Raumberg-gumpenstein.at Selen in Dinkel. 2006 (zuletzt aktualisiert 2020).
  6. Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89–96.
  7. Diabetes-austria.com Glykämischer Index (pdf).
  8. Ndr.de Therapie beim Reizdarmsyndrom (FODMAP-arme Ernährung). Empfehlungen erarbeitet in Koop. mit Ernährungstherapie-Team vom medicum Hamburg. 2019.
  9. Cai X, Wang C, Yu W et al. Selenium exposure and cancer risk: an updated meta-analysis and meta-regression. Scientific Reports. 2016;6.
  10. Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762–73
  11. Zinedine A, Fernández-Franzón M et al. Multi-mycotoxin contamination of couscous semolina commercialized in Marocco. Food Chemistry. 2017;214.
  12. Amtsblatt der Europäischen Union. Verordnung (EG) Nr. 1881/2006 der Kommission vom 19. Dezember 2006 zur Festsetzung der Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln.
  13. Degen GH. Mykotoxine in Lebensmitteln: Vorkommen, Bedeutung und gesundheitliches Risiko. Bundesgesundheitsblatt. 2017. 60:745-756.

Комментарии