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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Salz, Tafelsalz, Kochsalz

Speisesalz bzw. Tafelsalz nehmen wir viel zu viel auf. Siehe Text. Man benötigt 3 Monate, um die Geschmacksnerven vom Kochsalz (Salz) zu entwöhnen.
Wasser 0,2%  00/00/00  LA : ALA
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Speisesalz, also Salz, Tafelsalz bzw. Kochsalz ist der meist konsumierte Mineralstoff in der menschlichen Ernährung. Das birgt bei unangemessener Verwendung gesundheitliche Risiken.

Verwendung in der Küche:

Zumindest Anfang 2019 liegt Salz an erster Stelle bei der Anzahl Rezepte, die es als Zutat enthalten. Darum hier in der Zutatenliste Platz eins. Sie können die Liste aber nach Ihren Bedürfnissen umsortieren. Probieren Sie es bitte aus. Beispielsweise können Sie die Reihenfolge umkehren oder nach viel Kohlenhydraten oder Protein oder Fett sortieren lassen oder nach Fettzusammensetzung LA:ALA, also Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis etc.

Kochsalz "würzt" fast alle Speisen und Lebensmittel. Allerdings konsumieren die Menschen der westlichen Zivilisation viel zu grosse Mengen an Salz1. Dies nicht nur, weil man es zum Kochen und nachträglichen Würzen in zu grosser Menge benutzt (Salzstreuer), sondern auch weil Salz in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.

Zu den Lebensmitteln mit besonders viel Salz gehören Brot, Fleisch, Wurstwaren, Milch und Käse. Noch mehr Salz enthalten Fertigprodukte und Fast Food. So gewöhnt sich unser Geschmacksempfinden an immer salzigere Speisen. Gemäss dem preisgekrönten Buch Salt Sugar Fat erwerben wir uns ein grosses Bedürfnis nach Salz. Klick für die Buchbesprechung. Speisen mit wenig oder keinem Salz empfinden solche Menschen als fad. Dieses Gefühl auszutreiben benötigt drei Monate Reduzierung oder gar Verzicht. Das Geschenk dafür ist eine wesentlich bessere Gesundheit bei Entlastung von Herz und anderen Organen.

Das Hinzufügen von Speisesalz verringert die "Löslichkeit" der organischen Würzstoffe in der Nahrung und erhöht dadurch deren Wahrnehmung im Geschmack.2 Deshalb empfindet man bei hohem Salzkonsum mit der Zeit salzarme Kost als fad.

Am besten verzichten Sie grundsätzlich auf Fertiggerichte und verzehren frische Lebensmittel. Würzen Sie vermehrt mit Kräutern, Gewürzen oder sonstigen Geschmackgebern (Zitrone, Zwiebeln, Knoblauch etc.) und schmecken erst am Schluss mit wenig Tafelsalz ab. Rohkost enthält natürlicherweise Salz in den notwendigen Mengen.3 Eine ausgewogene Ernährung auf Rohkostbasis erfordert keine zusätzliche Salzzufuhr. Bei Kochkost löst man Salz raus, wenn man das Wasser wegschüttet und gibt darum etwas Salz zu.

Gemüse kocht man meist in Salzwasser, damit durch die Osmose die Zellwände durchgängiger sind. Dies verkürzt die Kochzeit, sodass mehr Wirkstoffe erhalten bleiben. Hülsenfrüchte hingegen sollte man nach dem Garen salzen, da sich dort sonst die Garzeit verlängert.

Einkauf:

Salz gibt es in verschiedenen Formen und aus verschiedener Herkunft oder Qualität in praktisch allen Lebensmittelgeschäften zu kaufen. Mann unterscheidet vor allem Korngrössen und Herkunft. In verschiedenen Ländern ist Speisesalz mit Jod versetzt. Dies, um die Versorgung mit Jod in Gegenden mit jodarmen Böden zu gewährleisten. Kocht man und verwendet nicht das offizielle Salz, sollte man unter Umständen Jod in anderer Form zu sich nehmen, z.B. durch Algen. Siehe den Link im Kästchen.

Auch Kaliumfluorid setzt man in einigen Ländern zu. Daneben sind Speisesalz-Kristalle meist mit einem Trennmittel umhüllt, damit sie besser rieseln. Es sind auch Produkte mit Zusätzen von Natriumfluorid (zur Verbesserung der Zahngesundheit) sowie Folsäure erhältlich.7,1

Meersalz, Fleur de Sel, Spezialsalze (z.B. Himalaya-Salz) oder Bouillon und andere Streuwürze enthalten alle Natriumchlorid. Deshalb helfen sie nicht dabei, die Salzzufuhr zu vermindern.8

Lagerung:

Salz zieht gerne Feuchtigkeit, doch luftdicht gelagert oder in trockener Umgebung hält es über Jahre. Kein Befall durch Insekten, Pilz oder Bakterien ist zu befürchten.

Inhaltsstoffe:

Kochsalz ist chemisch betrachtet Natriumchlorid (NaCl). Der Natrium-Anteil beträgt 40 %. Das bedeutet, dass 1 g Salz 0,4 g Natrium (Na) enthält. Das Chlorid rechnet man und führt es nicht in Inhaltsstofftabellen, denn Chlorid nimmt man nur über Salz auf. Bei der Gewinnung der handelsüblichen Speisesalze verbleiben im Steinsalz und im Meersalz 1 % bis 3 % andere Salze. In den Handel kommt vorwiegend gereinigtes, raffiniertes Salz.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt weniger als 5 g Salz pro Tag. Die Realität sieht leider anders aus: In der Schweiz liegt der durchschnittliche Salzkonsum momentan bei ca. 9 Gramm pro Person und Tag.4 Während die US-Herzgesellschaft AHA zu 3,8 Gramm Salz rät5, legt das Institut für Ernährungsmedizin in München den Tagesbedarf für Erwachsene bei 550 mg Natrium fest.6 Insgesamt 1,4 bis 2,5 g Speisesalz pro Tag (0,56-1 g Natrium) müssten wir als Maximum pro Tag anstreben.

Sie finden bei jedem unserer Rezepte und bei jeder Zutat die Werte aller essentiellen Stoffe, darunter auch direkt die Salzmenge. Das Natrium ist dann bereits hochgerechnet zu Speisesalz. Wir zeigen Salz nach dem empfohlenen Maximalwert der GDA (2.4 g/Tag an Natrium) als 100 % für eine Tagesmenge. Dies entspricht 6 g Salz und versteht sich immer inkl. dem in den Zutaten schon enthaltenen Salz.

GDA steht für Guideline Daily Amount, doch die hat der Verband der Europäischen Lebensmittelindustrie FoodDrinkEurope (FDE, hiess vor 2011 CIAA) erarbeitet. Grundlagen sind die Empfehlungen der Eurodiet. In Deutschland zeigt sich die GDA-Kennzeichnung in kleinen tonnenförmigen Feldern bei verpackten Lebensmitteln. Australien verwendet eine modifizierte Form als Daily Intake Guide (DIG). In den USA verwendet man die Werte von 2012 als Facts Up Front.

Es existiert zusätzlich der Reference intake (Ris), der lediglich nicht mehr zwischen Frauen, Kindern und Männern unterscheidet, doch sonst gleich ist: Bei Salz z.B. wieder 6 g empfiehlt. Vor allem in Grossbritannien verwendet man das noch schneller erkennbare Traffic Light Rating System mit den Ampelfarben grün, gelb und rot auf den Packungen. Beim Tafelsalz steht das grün für bis maximal 0.3 g Salz in 100 g. Gelb bezeichnet zwischen 0.3 und 1.5 g und rot sieht man bei mehr als 1.5 g oder ab 1.8 g pro Portion. Bei Getränken ist es ähnlich: grün 0.3 g/100 g, gelb aber bis 0.75 g und rot ab 0.75 g bzw. 0.9 g/Portion.

Gesundheitliche Aspekte:

Natriumchlorid ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper. Er regelt den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und erhält das Säuren-Basen-Gleichgewicht aufrecht. Ausserdem spielt Salz eine wichtige Rolle beim Knochenbau und bei der Verdauung und ist am Transport von Nervenreizen beteiligt.9

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 150 bis 300 Gramm Speisesalz und benötigt täglich ein bis drei Gramm zum Ausgleich des Verlusts durch Schweiss und Ausscheidungen. Bei einigen Erkrankungen oder starkem Schweissaustritt kann der tägliche Kochsalzverlust sogar 20 Gramm erreichen.2

Zu viel Natriumchlorid im Körper kann den Blutdruck erhöhen und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen (plus Folgeschäden) signifikant vergrössern. Die American Heart Association (AHA) führt 15 % der 2,3 Millionen durch Herz-Kreislauferkrankungen bedingten Todesfälle (2010) auf einen zu hohen Salzkonsum zurück. Unsere Hormone überwachen den Salzgehalt im Körper und lassen überschüssiges Natriumchlorid mit viel Wasser ausscheiden. Das schädigt die Nierenfunktionen und erhöht die Wassermenge im Körper, also das Gewicht.9

Unter 2 g Salzaufnahme pro Tag besteht hingegen Austrocknungsgefahr, da das Durstgefühl sich nicht meldet.2 Jedoch leidet selten ein Mensch an Natriummangel. Auch in früheren Zeiten gab es keine Natrium-Unterversorgung. Nur in Einzelfällen, wie bei gewissen Krankheiten, kann sich eine mangelnde Deckung bemerkbar machen.11,12,13,14

Da es früher für den Mensch schwierig war, an Speisesalz zu kommen, belohnt das Gehirn eine Salzaufnahme mit einer Dopaminausschüttung. Die für den Salzappetit verantwortlichen Gene bringt man mit Drogensucht (Opiate und Kokain) in Verbindung.2

Seit 2011 versuchen in Deutschland das Bundesinstitut für Risikobewertung, das MRI (Klinikum rechts der Isar München) und RKI (Robert Koch Institut), den Konsum auf 3,5 bis max. 6 Gramm pro Tag zu reduzieren.1 Die Reduzierung der durchschnittlich in Deutschland konsumierten Menge von zwölf auf sechs Gramm hat etwa die gleiche Wirkung wie blutdrucksenkende Mittel.10

Offenbar ist die Vorliebe für den Salzgeschmack etwas Erlerntes. So reagieren beispielsweise neugeborene Säuglinge gegenüber moderaten Salzkonzentrationen ablehnend oder neutral. Eine Präferenz für Salz ist erst im Alter von 2–3 Jahren nach einer Gewöhnung vorhanden.1 Umgekehrt dauert es etwa drei Monate, bis sich der Körper mit dem Geschmacksempfinden umgestellt hat und salzarme Kost nicht mehr fad schmeckt. Das Geschmacksgefühl ist danach sogar ausgeprägter und die Geschmacksnerven reagieren dann wieder normal. Klick für die Buchbesprechung (wie oben schon).

Gefahren / Unverträglichkeiten:

Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln führt zu stark erhöhter Salzaufnahme. Auch in den Entwicklungsländern steigt der Salzkonsum ständig. Lesen Sie dazu die Buchbesprechung Salt Sugar Fat. Sie wissen dann, warum die westliche Gesellschaft sich eigentlich krank isst.

Bei Mäusen führte ein hoher Salzkonsum zu kognitiven Defiziten und zu Darmentzündungen, wie Forscher vom Weill Cornell Medical College im Fachmagazin Nature Neuroscience berichten.16

Die letale (tödliche) Dosis für einen Erwachsenen beträgt ca. zehn Esslöffel reines Kochsalz. Dies entspricht in etwa 0,5 bis 5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.8 Kein normaler Mensch würde diese Menge absichtlich und ohne Abwehrmechanismen des Körpers zu sich nehmen. Für Kleinkinder reicht aber schon etwa ein Teelöffel, um zu einer Salzvergiftung zu führen - ein stark versalzenes Essen kann da schon lebensbedrohlich sein.2,15

Verwendung in der Medizin:

In der modernen Medizin verabreicht man nach starkem Blutverlust, z.B. nach einer Operation oder nach einem Unfall, eine 0,9 %-ige Lösung von Natriumchlorid in Wasser zur Auffüllung des Blutvolumens (auch isotonische oder physiologische Kochsalzlösung genannt). Dieselbe Lösung dient auch als Trägerlösung für Medikamente oder zum Offenhalten des venösen Zugangs. Mit ihr spült man Katheter, Wunden, Schürfungen, Nase oder Augen und gurgelt. Man setzt sie ausserdem zur Rehydrierung von Patienten ein.

Auf die Heilwirkung von Solebädern verlässt man sich bei Hautkrankheiten. Kuraufenthalte am Meer oder an salzhaltiger Luft in der Nähe von Salinen kurieren überdies Atembeschwerden und Atemwegserkrankungen.8

Volksmedizin:

In der Antike und im Mittelalter schrieb man Medikamenten auf Salzbasis eine trocknende und wärmende Wirkung zu. Salz kam in Wundverbänden, Pflastern, Salben und Pudern vor. Auch die Haut von Neugeborenen rieb man zu deren Stärkung mit Salz ab. Im Mittelalter benutzte man es auch zur äusserlichen Behandlung von Geschwüren und Wunden, da es als zusammenziehend, reinigend und lindernd galt.8

Zudem streute man Salz in Wunden, um Entzündungen zu verhindern, was sehr schmerzhaft war. Denn reines Salz zerstört über Osmose alle Arten von Zellen (auch Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze). Der gleiche Mechanismus verhindert, dass in Kochsalz konservierte Lebensmittel verderben.

Vorkommen:

Tafelsalz kann man aus Meersalz oder aus Steinsalz gewinnen. Heute betreibt nahezu jedes Land der Erde Salzgewinnung in kleineren oder grösseren Mengen – sei es in fester oder flüssiger Form. Wegen der hohen Transportkosten sind die Märkte in der Regel regional begrenzt.17

Allgemeine Informationen:

Wikipedia unterstreicht, dass die meisten Zivilisationen des Altertums Salzgewinnung betrieben. Schon die Sumerer und Babylonier nutzten Salz zur Konservierung von Lebensmitteln. Das "weisse Gold" war begehrt und in gewissen Regionen selten. Deshalb transportierte man es auf Salzstrassen von Salinen und Bergwerken in salzarme Regionen. Aus diesen Salzstrassen entstanden später oft wichtige Handelsstrassen.

Dank der Besteuerung von Salz bereicherten sich im Mittelalter viele Städte und wuchsen zu reichen Metropolen an. Der hohe Salzpreis führte dazu, dass Bauern sich trotz eigener Schlachtung nur wenige Fleischmahlzeiten leisten konnten, weil Salz zum Pökeln und somit für die Haltbarkeit des Fleisches zentral war.2 Auch das Fremdwort «Salär» zeugt noch davon, welchen Wert Salz früher hatte: Es bedeutet «Zahlung von Lohn oder Sold in Form von Salz».18

Speisesalz dient heute noch zur Konservierung von Fleisch (Pökeln). Nitritpökelsalz (mit 0,4 % bis 0,8 % Natriumnitrit) hat eine antibakterielle Wirkung und führt zu einer roten Färbung des Pökelguts.2 Steinsalz setzt man in reiner Form zur Regenerierung der Wasserenthärtung in Spülmaschinen ein. Etwa 85 % der Steinsalzernte geht in die Industrie, teils zur Gewinnung von Chlor und Natrium für Natronlauge und andere Derivate. Meersalz, v. a. aus dem Toten Meer, ist in der Kosmetik sehr beliebt als Gesichtsmaske, Peeling oder Badesalz. Aus Steinsalz entstehen auch Salzlampen.

Je feiner das Salz, desto schneller löst es sich auf und macht sich stärker im Geschmack bemerkbar.

Salzsorten:

Verschiedene exotische Gourmetsalze wie Himalayasalz, persisches Blausalz oder ayurvedisches Salz lobt die Werbung jeweils als besonders geschmacksintensiv, gesundheitsfördernd oder mehrere Millionen Jahre alt. Es ist ein gutes Geschäft! Für alle diese Spezialeffekte gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Aussedem sind alle grossen Salzlagerstätten auf der Erde ungefähr gleich alt.19

Meersalz ist aus Meerwasser gewonnenes Tafelsalz (meist aus Salzgärten und durch Verdunstung des Wassers). Geschätzt 30 % der Weltsalzproduktion macht Meersalz aus, der Rest ist Steinsalz. Zur Verwendung als Speisesalz kommt es grösstenteils gewaschen in den Handel. Im unbehandelten Meersalz verbleibt noch eine Restfeuchte von bis zu 5 % Wasser.

Unter den Meersalzen ist Fleur de Sel (Salzblume) die teuerste Variante, weil sie zum überwiegenden Teil aus Natriumchlorid besteht (meist über 97 %). Dieses Salz entsteht nur an heissen und windstillen Tagen, wenn sich durch Verdunstung eine hauchdünne Salzschicht auf der Wasseroberfläche bildet. Fleur de Sel schöpft man in Handarbeit mit einer Holzschaufel ab.20 Unterhalb der Salzblume entsteht das graue Salz (sel gris). Die graue Farbe rührt von Schwebestoffen aus der Alge Dunaliella salina und von Sedimentteilchen her, die in den Salzkristallen eingeschlossen sind. Sel gris besitzt eine hohe Restfeuchte. Daher muss man es in einer rostbeständigen Salzmühle oder im Mörser zerkleinern.20 Weitere Vertreter sind das Hawaiisalz oder das Flor de Sal (spanisch für Fleur de Sel). Keines der leeren Werbeversprechen rechtfertigt den hohen Verkausfpreis dieser Salze.

Steinsalz (Halit) kommt in tieferen Bodenschichten oder in Salzwüsten vor. Marketingprofis bezeichnen es gern als «Urmeersalz». Früher trug man das Salz in Salzbergwerken mühsam von Hand ab. Heute gewinnt man es durch Bohrungen, Sprengungen oder im Tagbau. Bekannte und kommerzialisierte Steinsalze sind das Himalayasalz, das schwarze Kala Namak (gemahlen rosa) aus Indien oder das persische Blausalz. Die rosa Färbung des Himalaya-Salzes (übrigens aus Pakistan) rührt von Eisenoxid-Verbindungen her.19 Kala Namak ist ein künstlich hergestelltes Würzmittel (früher aus Steinsalz Eisensulfid, Holzkohle und Gewürzen).21 Das persische Blausalz verdankt sein blaues Schimmern den druckbedingten Veränderungen im Salzgitter. Oft wird unerlaubterweise mit einem Färbemittel zusätzlich nachgeholfen.19

Sowohl Meersalz als auch Steinsalz kann man durch Verdampfung aus Sole (konzentriertem Salzwasser) gewinnen. Das Produkt trägt dann den Namen Siedesalz. Dasselbe funktioniert auch mit bereits flüssiger, unterirdischer Sole – wie z.B. in der Kalahariwüste (Kalaharisalz).

Literatur / Quellen:

  1. bfr.bund.de/ cm/ 343/ blutdrucksenkung durch weniger salz in lebensmitteln.pdf
  2. Deutschsprachige Wikipedia: Speisesalz
  3. Englischsprachige Wikipedia: Salt
  4. swissheart.ch/ praevention/ gesund-leben/ ernaehrung/ salz.html
  5. spiegel.de/ gesundheit/ diagnose/ ernaehrung schadet zu viel salz im essen wirklich a 1020274.html
  6. mri.tum.de/ sites/ default/ files/ seiten/ mineralstoffuebersicht maerz 2016.pdf
  7. Deutschsprachige Wikipedia: Natriumchlorid
  8. swissheart.ch/ fileadmin/ user_upload/ Swissheart/ Bilder_Inhalt/ 2.1_Gesund_bleiben/ Salz_Faltblatt_de.pdf
  9. wissenschaft-im-dialog.de /projekte/ wieso/ artikel/ beitrag/ wieso ist zu viel salz schaedlich fuer den koerper/
  10. assmann-stiftung.de/ salz der praevention von chronischen krankheiten-67/
  11. Deutschsprachige Wikipedia: Hyponatriämie
  12. msdmanuals.com/ de/heim/ hormon und stoffwechselerkrankungen/ elektrolythaushalt/ hyponatri%C3%A4mie niedriger natriumspiegel im -blut
  13. https://www.ndr.de/ ratgeber/ gesundheit/ Natriummangel kann zu Verwirrtheit fuehren, natriummangel100.html
  14. Englischsprachige Wikipedia: Health effects of salt
  15. kinderaerzte-im-netz.de/ news-archiv/meldung /article/ eltern duerfen kindern nicht zu viel salz geben/
  16. spektrum.de/news/ schadet eine salzreiche ernaehrung dem gehirn/ 1532601
  17. k-plus-s.com/de/ wissen/ rohstoffe/ salzvorkommen.html
  18. Duden online: Salär
  19. Stiftung Warentest. Speisesalz: Das Märchen vom Wundersalz. Auf test.de
  20. Deutschsprachige Wikipedia: Meersalz
  21. Deutschsprachige Wikipedia: Kala Namak

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