Inhaltsverzeichnis
Gekochte Linsen (Lens culinaris) bieten eine gesunde, schnell zubereitbare, Proteinquelle. Sie sind eine umweltfreundliche Zutat in der Küche, die sich vielseitig in Suppen, Eintöpfen, Salaten und veganen Gerichten verwenden lässt.
Verwendung in der Küche
Gekochte Linsen harmonieren gut mit Kräutern und Gewürzen wie Bohnenkraut, Rosmarin, Thymian, Salbei, Currypulver, Ingwer, Nelken, Knoblauch, Koriander oder Chili. Ein sehr einfaches Rezept ist beispielsweise, gekochte Linsen mit gekochtem Reis zu vermischen und nach Geschmack mit Gewürzen und frischem rohem Gemüse (z.B. rote Paprika und Grünkohl) zu vermengen. Sehr gut passen auch gebratene Zwiebeln dazu. In vielen arabischen Ländern, wie etwa Saudi-Arabien, Jordanien oder im Irak, nennt man dieses Gericht 'Mujaddara'. Jedes Land kann ein leicht abweichendes Rezept oder einen anderen Namen dafür haben (wie Mejadra, Moujedra, Mudardara), aber die Hauptzutaten sind Linsen, Reis und Zwiebeln. Dazu reicht man Hummus, Minzsauce, gekochte und pürierte Auberginen oder Sesamsauce mit Tahin, Knoblauch, Zitronensaft und Kreuzkümmel.22
Eine Kombination mit Reis vervollständigt in den meisten asiatischen Ländern Linsen-Rezepte. Interessanterweise ergänzen sich Reis und Linsen nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch: Reis enthält genau jene essenziellen Aminosäuren, die in Linsen fehlen, und umgekehrt. Eine Mahlzeit aus Reis und Linsen – oder auch Weizen und Linsen oder Hanf und Linsen – ergibt daher ein besonders ausgewogenes Aminosäurenprofil.3
Beim Kochen bekommen geschälte rote Linsen eine gelbliche Farbe. Weil sie leicht zerfallen, eignen sie sich gut für Püree, Eintöpfe und Suppen. Ungeschälte Linsen (dunklere Farbe) hingegen bleiben bissfester und passen besser als Beilage oder Salat (siehe im Kapitel 'Einkauf').
Püriert man die gekochten Linsen mit Wasser und Gemüse, erhält man eine bekömmliche Suppe. Feinschmecker können noch etwas hochwertiges Öl mit Paprikapulver vermischen und damit die Suppe anrichten. Pürierte Linsen verdaut man relativ schnell. Dies kann im Vergleich zu ganzen Linsen zu einem schnelleren Wiederauftreten von Hunger führen.5 Eine einfache griechische Variante, 'Fakes Soupa', besteht aus gekochten braunen Linsen, Gemüsebrühe, gewürfelten Zwiebeln, Lorbeerblättern, Oregano, Knoblauch, Apfelessig, Olivenöl und Tomatenmark. Eine klassische Gewürzmischung für Linsensuppe ist 'Baharat', die aus 1 Teil Kardamomkapseln, 3 Teilen Muskatnuss, 6 Teilen Paprika, 4 Teilen schwarzem Pfeffer, 3 Teilen Koriandersamen und Zimt, 3 Teilen Nelken und 4 Teilen Kreuzkümmelsamen besteht.22
Gekochte Linsen schmecken hervorragend als Suppe, im Eintopf, im Auflauf, im Salat oder als Bratling. Je nach gewähltem Rezept verwendet man unterschiedliche Linsensorten. Im deutschsprachigen Raum waren Linsen in der traditionellen Küche nicht sonderlich beliebt. Lediglich Linsen-Rezepte mit Suppengrün, Wurst und Spätzle galten in Teilen Deutschlands als Spezialität. Ihre Beliebtheit nimmt aber stetig zu und man integriert sie nun auch in viele traditionelle Rezepte. In Asien sind Linsen seit Langem ein wichtiges Hauptnahrungsmittel. Orientalische Gerichte wie Dals (Dhal, Daal) oder Currys enthalten oft Linsen als Hauptzutat.
Welche Linsen für welchen Zweck?
- Tellerlinsen (gross, meist ungeschält und braun): auch als Konserve erhältlich; geeignet für Suppen, Eintöpfe, deftige Gerichte
- Berglinsen (klein, beige bis braun): Sammelbegriff für Linsen aus bergigen Regionen, bleiben nach dem Kochen bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, als Beilage zu Gemüse/Fleisch, für Salate, Aufläufe, Bratlinge
- Beluga-Linsen (sehr klein, schwarz): bleiben auch bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, Salate, zu Gemüse
- Puy Linsen (klein, grün): aus den vulkanischen Böden um Puy-en-Velay in Frankreich (AOP), deshalb auch französische Linsen, zerkochen nicht; geeignet für Currys, Salate, zu Gemüse
- Pardina Linsen (mittel, braun): bleiben bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, Salate, Brotaufstriche, Vorspeisen
- Rote Linsen (klein, geschälte braune Linsen, manchmal halbiert): schnell gekocht, eher breiig; geeignet für Currys, Dal-Gerichte, Püree, Puffer, Bratlinge, Saucen, Aufstriche, Suppen, Salate
- Gelbe Linsen (klein, geschälte grüne oder braune Linsen): schnell gekocht; geeignet für Suppen, Salate, Beilage für Gemüse, Fisch, Fleisch, Püree, Aufstriche
Eigene Zubereitung (Linsen kochen)
Rechnen Sie bei einem reinen Linsengericht (z.B. Dal) für zwei Personen mit ca. 200 g ungekochten Linsen und bei einem gemischten Gericht mit ca. 100-140 g rohen Linsen. Es braucht ein Linsen-Wasser-Verhältnis von 1 Teil Linsen zu 3 Teilen Wasser.
Linsen mit Schale kann man über Nacht in Wasser einweichen und danach in frischem Wasser garen. So verkürzt sich die Kochzeit deutlich.1 Wir empfehlen, die Linsen ohne Salz zu kochen, ansonsten kann die Schale hart bleiben oder je nach Salzmenge, sich die Kochdauer stark verlängern. Achten Sie darauf, dass die Linsen nicht sprudelnd kochen, sondern nur garen. Zu viel Hitze schadet dem pflanzlichen Eiweiss. Säuerliche Zutaten wie Essig, Zitronensaft, Wein, Tomaten oder Äpfel passen sehr gut zu Linsengerichten. Die Säure harmoniert nicht nur geschmacklich mit den Linsen; die Zugabe von Säuren soll ebenfalls helfen, die Antinährstoffe zu verringern und die Bekömmlichkeit zu erhöhen.2 Aber fügen Sie saure Zutaten erst zu den Linsen hinzu, wenn sie schon weich gekocht sind.
Grosse Linsen sollte man über Nacht in der sechsfachen Menge Wasser einweichen. Sind kleine Linsen schon älter, empfiehlt es sich, diese auch einzuweichen. Geschälte Linsen, wie z.B. rote Linsen, müssen Sie nicht einweichen. Schwimmen einzelne Linsen auf der Wasseroberfläche, ist dies meist ein Zeichen dafür, dass sie nicht mehr zum Verzehr geeignet sind. Diese Oberflächenschwimmer schöpft man ab und entsorgt sie. Am nächsten Tag kocht man Linsen in dreifacher Menge Wasser (ohne Salz) in einem Kochtopf. Verwenden Sie frisches Wasser, dies vermindert Blähungen und zu starkes Schäumen. Der entstehende Schaum kommt von den enthaltenen Saponinen und ist nicht giftig, schmeckt aber etwas bitter. Empfindet man den Geschmack als störend, lässt sich der Schaum einfach abschöpfen. Achten Sie darauf, dass noch ca. ein Drittel des Topfes frei bleibt. Die Hitze reduziert man so weit, dass das Wasser nicht mehr kocht, sondern nur köchelt; den Deckel kann man hier weglassen. Wie lange das Kochen dauert, hängt von der Grösse der Linsen ab. Grosse Linsen (z.B. Tellerlinsen) benötigen ca. 30 min, wenn man sie zuvor eingeweicht hat. Ohne Einweichen muss man mit ca. 60 Min. rechnen. Kleine Linsen (z.B. Beluga-, Puy-, Berg- oder Pardina-Linsen) brauchen 20-30 Min. Das Einweichen macht hier nicht so viel aus. Wichtig ist, die Garzeit im Auge zu behalten, wenn man keinen Linsenbrei haben möchte. Die im Handel angebotenen Roten oder Gelben Linsen sind geschälte Linsen und benötigen ohne Einweichen nur ca. 10-15 Min. Kochzeit.
Nach dem Garen einen Schuss Essig oder einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen.
Sehr zu empfehlen ist ein Druckdampfkocher für Linsen mit Schale – spart Energie und Zeit.
Veganes Rezept für Linsensuppe
Zutaten (für 4 Personen): 1,5 l Gemüsebrühe ohne Salz, 650 g Kartoffeln, 1 Stange Lauch, 230 g Linsen (braun), 1 EL Öl (z.B.: Rapsöl, raffiniert), 1 Prise Pfeffer, 170 ml vegane Sahne (z.B. Hafersahne), 1 Karotte, 2 Zwiebeln, 1 Prise Meersalz.
Zubereitung: Die ungesalzene Gemüsebrühe in einem grossen Topf aufkochen lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen, klein hacken und in einem anderen Topf in Öl glasig dünsten. Linsen hinzufügen und unter ständigem Rühren kurz mitbraten. Mit der heissen Brühe ablöschen und zugedeckt ca. 25 Minuten köcheln lassen. Die Kartoffeln schälen und kleine Stücke schneiden, Lauch waschen und in Ringe schneiden, Karotte schälen und in Scheiben schneiden. Gemüse zu den Linsen geben und nochmals 15 Minuten mitkochen, bis das Gemüse gar ist. Sahne einrühren und kurz erhitzen, aber nicht mehr kochen. Die Linsensuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und noch warm servieren.
Vegane Rezepte mit gekochten Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Im Biofachhandel finden Sie meist qualitativ hochwertige gekochte Linsen. In den meisten Supermärkten, wie Denn's, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa, Denner, Volg, Aldi, Lidl oder Hofer, gibt es gekochte Linsen in Dosen oder Gläsern abgepackt. Die Namensgebung ist nicht strikt geregelt, weshalb es oft zu Verwirrungen kommt.
Je nach Sorte unterscheiden sich Linsen in Grösse und Farbe, innerhalb der Sorte sind sie einheitlich, flach und rund. Es gibt rote, grüne, gelbe, braune und lilafarbene (violette) oder schwarze Linsen zu kaufen. Grob teilt man Linsen in grüne und rote Linsen ein. Die grünen Linsen haben eine grüne Samenschale und einen gelben Kern; rote Linsen dagegen haben eine dunklere lila bis braunfarbene Schale (je nach Ursprungsland) und orangen bis roten Kern.14,8 Daher bezeichnet sie der Handel auch gerne als "Braune" oder "Schwarze Linsen" und nur die geschälten, roten oder orangen Kerne als "Rote Linsen".
Geschälte Linsen haben durch das Schälen weniger Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können, und auch etwas weniger Antinährstoffe (Tannine, Phytate).6 Linsen unterscheidet man nicht nur nach geschält oder ungeschält oder nach Farben, sondern auch nach Grösse: Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen gehören zu den eher kleineren Linsen.LandwirtInnen ernten die Linsen in trockenem Zustand. Daher sind Linsen ganzjährig erhältlich. Linsen sind in milderem Klima auch im Winter kultivierbar. In den D-A-CH-Ländern kommen die Linsensamen im April auf den Acker. Die Ernte findet in etwa 100 Tagen danach statt, meist Ende Juli bis Anfang August.7,8,15
Die Verfügbarkeit von gekochten Linsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Gekochte, konservierte Linsen im Glas oder in der Dose sind verschlossen, bei kühlen Temperaturen und Dunkelheit einige Jahre haltbar. Bei geöffneten Konserven unbedingt die Linsen aus dem Metallgefäss herausnehmen, im Kühlschrank aufbewahren und alsbald verbrauchen.23
Hat man eine zu grosse Portion eines Linsengerichts gekocht, sollte man den Rest so rasch wie möglich kühlstellen oder einfrieren. Nicht erst beim Wieder-Aufwärmen können Keime entstehen, sondern bei einer falschen Lagerung direkt nach dem Kochen. Bei Raumtemperatur haben gekochte Linsen eine schlechte Haltbarkeit; schon nach 12 h sind sie verdorben.22 Im Kühlschrank halten gekochte Linsen bis zu 4 Tage in einem verschlossenen Behälter. Eingefroren bis zu 6 Monate. Linsen und auch andere Hülsenfrüchte kann man einwandfrei aufwärmen; das Wiederaufwärmen erhöht sogar den Gehalt an resistenter Stärke.16 Achten Sie auf eine Mindesttemperatur von ca. 70 °C.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Gekochte Linsen haben einen Energiegehalt von 116 kcal/100g – sogar mehr Kalorien als die stärkereiche Kartoffel (87 kcal/100g). Proteine sind zu 9 g/100g enthalten; Kohlenhydrate zu 20 g/100g und Fett zu 0,38 g/100g. Eine Portion gekochter Linsen enthält 7,9 g Ballaststoffe, was etwa 30 % des täglichen Bedarfs deckt.9 Es können aber durchaus mehr Ballaststoffe enthalten sein: eine andere Untersuchung kam auf 15,9 g/100g.2 (Es gibt viele verschiedene Linsen-Sorten.)
Gekochte Linsen punkten weniger mit ihrem Vitamingehalt, sondern vielmehr mit ihren Aminosäuren und den komplexen Kohlenhydraten. Gekochte Linsen bieten 0,32 g/100g der essenziellen Aminosäure Threonin.9 In rohen Linsen ist zwar mehr enthalten, durch die Antinährstoffe in rohen Linsen kann man diese aber nicht gut aufnehmen. Dasselbe gilt für rohe Sojabohnen. Bärlauch (1,3 g /100g) oder rohe Erdnüsse (0,88 g/100g) sind z.B. gute Threonin-Lieferanten, die als Rohkost essbar sind.
Lysin ist mit 0,63 g/100g reichlich in gekochten Linsen vorhanden, ähnlich den gekochten Kichererbsen. Mehr dieser Aminosäure können Sie beispielsweise mit Tempeh (0,91 g/100g) aufnehmen.9
Unter den Mikronährstoffen ist nur das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe mit 181 µg/100g nennenswert. 100 g gekochte Linsen decken fast 91 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure.9 Dies ist vor allem für schwangere oder stillende Frauen bedeutsam, da ihr Folsäurebedarf erhöht ist. Mehr Vitamine liefern gekeimte Linsen. Weitergehende Informationen zu den Inhaltsstoffen entnehmen Sie bitte dem Eintrag Linsen, roh.
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Linsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Linsen sind eine kostengünstige Quelle für Proteine (25 %), Kohlenhydrate (63 %), Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen.1,12 Für schwangere Frauen ist Folat besonders wichtig für die normale Entwicklung des Fötus und zur Vermeidung von Neuralrohrdefekten.1,6 Der erhöhte Kaliumzufuhr kann dazu beitragen die Auswirkungen von Salz (Natrium) auszugleichen und dadurch den Blutdruck zu senken. Eine erhöhte Kaliumzufuhr reduziert sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen. Der Körper benötigt Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen transportieren, wo er für die Energiegewinnung dient. Dadurch trägt Eisen dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen.6
Der hohe Protein- und Ballaststoffanteil von Linsen führt zu einer langsameren Verdauung der Kohlenhydrate und damit zu einer geringeren glykämischen Reaktion. Daher haben Linsen einen niedrigen Glykämischen Index (GI=29) und geben kontinuierlich Energie. Dieser Effekt ist insbesondere für Menschen mit Diabetes mellitus von Interesse. Eine Portion bzw. eine Tasse gekochter Linsen enthält etwa 15,6 g Ballaststoffe und deckt damit ungefähr 60 % des täglichen Bedarfs.2,5 Neben den Ballaststoffen enthalten Linsen die Oligosaccharide Raffinose und Stachyose. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate können als präbiotische Substrate das Wachstum bestimmter nützlicher Darmmikroorganismen fördern und zur Regulierung der Darmtätigkeit beitragen. Eine hohe Ballaststoffaufnahme im frühen Erwachsenenalter senkt gemäss einer Humanstudie das Risiko für Brustkrebs.2,6
Linsen enthalten etwa 20–30 % Protein (bezogen auf die Trockensubstanz). Ihre Proteine bestehen vor allem aus Globulinen und Albuminen. Durch Keimung, Kochen oder Fermentation können daraus bioaktive Peptide entstehen, die entzündungshemmend und immunmodulierend wirken. Das Aminosäureprofil ist v.a. durch Lysin und Leucin geprägt, während die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sowie Tryptophan begrenzt enthalten sind. Durch die Kombination mit Getreideprodukten, die reich an schwefelhaltigen Aminosäuren sind, lässt sich die Proteinqualität der Mahlzeit verbessern. Keimen kann den Proteinanteil erhöhen und die Proteinverfügbarkeit verbessern. Eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem Protein, statt tierischem, ist mit einer Reduzierung von kardiovaskulär bedingten Todesfällen und der Gesamtsterblichkeit verbunden. Daher empfehlen Gesundheitsbehörden, Hülsenfrüchte wie Linsen in den Speiseplan aufzunehmen.6,11,12
Vertiefende Informationen können Sie bei den Zutaten Linsen, roh, Linsen, rot und Linsen, gekeimt nachlesen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten Linsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Gekochte Linsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:2,6,12,24
- Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Soyasaponin I und VI); Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: Beta-Carotin, Xanthophylle: Lutein, Zeaxanthin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin), Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Rutin); Stilbene (Resveratrol); Kondensierte Tannine
- Weitere organische Verbindungen: Dicarbonsäuren (Oxalsäure)
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure, Lektine
Linsen wirken aufgrund ihres hohen Gehalts an phenolischen Verbindungen in experimentellen Studien antioxidativ und entzündungshemmend. Linsen enthalten ausserdem Carotinoide, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit unterstützen. Schwarze und rote Sorten enthalten höhere Mengen an Anthocyanen als viele andere Hülsenfrüchte darunter Garten-, Kuh- und Sojabohnen.12
Wie andere Hülsenfrüchte stehen Linsen mit möglichen positiven Effekten auf den Cholesterin- und Fettstoffwechsel sowie einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Typ-2-Diabetes in Verbindung.2,11,24
Zu den antinutritiven Faktoren in Linsen zählen u.a. Phytinsäure, Protease-Inhibitoren, Lektine und Tannine. Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium verringern. Protease- und Amylase-Inhibitoren können die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten beeinträchtigen.2,6,10,12 Kochen reduziert Trypsininhibitoren, Tannine und Phytinsäure deutlich und verbessert die Verdauung. Fermentation mindert Phytinsäure und Lektine, kann die Verfügbarkeit von Mineralstoffen verbessern und phenolische Verbindungen freisetzen. Schälen (Entfernen der Samenschale) verringert Tannine und Trypsininhibitoren, reduziert aber auch einen Teil der Ballaststoffe, phenolischen Verbindungen und damit der antioxidativen Kapazität. Neben potenziell nachteiligen Eigenschaften können die genannten Antinutritiva auch positive gesundheitliche Effekte zeigen.6,11
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
In roher Form sind Linsen ungeniessbar. Da sie sogar giftige Inhaltsstoffe bzw. Anti-Nährstoffe (z.B. Lektine) enthalten, kommt es zu erheblichen Verdauungsbeschwerden.23 ANF (Anti-Nährstoffe) sind nicht-nutritive oder toxische Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme behindern und weitere schädliche Effekte verursachen können. Der Verzehr roher Hülsenfrüchte (Samen, Mehle) führt zu Symptomen wie Hämagglutination, Blähungen, Erbrechen, Durchfall und einer Vergrösserung der Bauchspeicheldrüse.10,11 Die ANFs lassen sich durch Kochprozesse verringern und unschädlich machen. Wie viel der Anti-Nährstoffe noch in gekochten Linsen enthalten sind, konnten wir leider nicht herausfinden.
Hülsenfrüchte verursachen Blähungen. Dafür verantwortlich sind Zuckerarten, welche der Dünndarm nicht spalten kann, weil die Enzyme dafür fehlen.12 Im Dickdarm vergären Bakterien diese Stoffe, wobei Gase entstehen können. Allerdings sind Linsen für viele Personen die bekömmlichsten Hülsenfrüchte.
Die Symptome bei allergischen Personen nach dem Verzehr von Linsen reichen von relativ milden Beschwerden, wie dem oralen Allergiesyndrom*, bis hin zu schweren Symptomen, die eine Notfallbehandlung erfordern, wie Anaphylaxie oder Asthma. Wie bei den meisten allergenen Lebensmitteln sind Urtikaria (Nesselausschlag) und andere Hautreaktionen die häufigsten Symptome. Eine Linsenallergie ist oft mit Allergien gegen andere Hülsenfrüchte verbunden, wobei über 50 % der Linsenallergiker auch auf Kichererbsen und Erbsen reagieren.17
*direkt nach Verzehr oder spätestens nach 5 Minuten kommt es zu Juckreiz an Lippen, Zunge, Gaumen, im Ohr oder Rachen
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Volksmedizin kommt bei Gichterscheinungen äusserlich angewendetes Linsenpüree zum Einsatz. Dazu lässt man den gekochten, pürierten Linsenbrei erkalten, gibt ihn in einen kleinen Leinensack und legt ihn für ca. 20 min auf die schmerzende Stelle.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
In der Regel sind Linsen ein sehr ressourcenschonendes Lebensmittel mit einem kleinen ökologischen Fussabdruck. Mehr dazu unter der Zutat rohe rote Linsen. Natürlich kommt es stark auf die Anbauregion und Anbaumethoden an (konventionell oder biologisch).
Einer Berechnung vom Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg aus dem Jahr 2020 kam für gekochte Linsen in der Dose auf einen CO2-Fussabdruck von 1,7 kg CO2eq/kg. In dieser Untersuchung ergab sich der gleiche Fussabdruck für getrocknete Bio-Linsen. Passierte Tomaten im Verbundkarton kamen auf 1,6 und in der Dose auf 1,8; Bohnen in der Dose hatten 1,3 kg CO2eq/kg, Tofu verursachte nur 1 kg CO2eq/kg und Eier kamen auf 3 kg CO2eq/kg.18
Der Wasser-Fussabdruck von Linsen liegt bei 5874 l/kg19 und ist durchaus mit dem von tierischen Eiweissprodukten vergleichbar. Die Produktion von einem Liter Milch erfordert im globalen Durchschnitt 1024 l Wasser, während Eier 3265 l/kg und Rindfleisch sogar 15'415 l/kg benötigen. Im Vergleich zum Kalorien- und Proteingehalt sind Hülsenfrüchte jedoch in der Produktion wassersparender.20
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Bevorzugen Sie biologisch angebaute Linsen. Der übermässige Einsatz von Herbiziden hat zur Entwicklung resistenter Unkräuter und zu unbeabsichtigten negativen Auswirkungen auf andere Organismen geführt: einer Abnahme der Biodiversität, Bodenerosion und Gesundheitsproblemen beim Menschen.21
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Linse ist eine der wichtigsten Hülsenfrüchte. In verschiedenen Regionen kultiviert und konsumiert man Linsen, neben Europa auch in Nord- und Südamerika, Asien, Afrika und Ozeanien. In den letzten zwei Jahrzehnten (2001–2020) stieg die weltweite Linsenproduktion um 107 %, von 3,15 auf 6,54 Millionen Tonnen. Kanada führt die linsenproduzierenden Länder an (44 % der weltweiten Produktion), gefolgt von Indien (18 %) und Australien (8 %).2
Die Geschichte der Linse ist so alt wie die Landwirtschaft selbst. Die verkohlten Überreste von Linsen, die auf 11'000 v. Chr. datiert sind und aus der Höhle von Franchthiin in Griechenland stammen, sind die ältesten bekannten Funde.14
Archäologische Funde deuten auf den Anbau von Linsen in verschiedenen Regionen der Welt hin: in Griechenland, in Syrien, im Iran, in der Türkei, in Mazedonien, Ägypten, Jordanien und im Irak. Obwohl Linsen in verschiedenen Regionen vorkamen, nehmen Historiker an, dass ihr Ursprung tatsächlich in Zentralasien und dem Nahen Osten liegt und sie sich von dort aus nach Europa, Afrika und später auch nach Lateinamerika verbreiteten.4
Anbau - Ernte
Linsen sind Leguminosen, die mithilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden, was sich sehr positiv auf den Boden auswirkt. Diese Bakterien kommen in der Regel in den meisten Böden vor, insbesondere in Böden, die Leguminosen wie Erbsen, Bohnen und Klee enthalten. In einigen Fällen kann es jedoch vorteilhaft sein, Böden gezielt mit Knöllchenbakterien zu impfen, insbesondere wenn der Boden arm an Bakterien ist.
Zudem sind Linsen sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen und lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Sie gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung entscheidend ist. Je nach Klima und Boden gibt es auch Mischkulturen mit Hafer oder Gerste. Linsen sind in Europa noch ein Nischenprodukt und eher im ökologischen Landbau verbreitet.13
Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Deshalb ist fast immer eine anschliessende Trocknung der geernteten Linsen notwendig.
Weiterführende Informationen
Die Küchen-Linse (Lens culinaris) zählt zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Als einjährige krautige Pflanze wächst sie 20-76 cm hoch.4
Alternative Namen
Als wissenschaftliche Synonyme gelten auch Lens esculenta Moench. oder Ervum lens L.1, vom Zweiten stammt wahrscheinlich auch der deutsche Alternativname Erve.
Im Englischen heissen Linsen lentils.
Literaturverzeichnis - 24 Quellen (Link zur Evidenz)
| 1. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. | |
| 2. | * Lentil is one of the most important food legumes consumed widely throughout the world. Lentils are produced in diverse agroecological regions, such as Asia, North and South America, Africa, and Oceania. During the last two decades (2001–2020), world production of lentils increased by 107%, from 3.15 to 6.54 million metric tons. Canada leads lentil producing countries (with 44% share of the global output), followed by India and Australia having 18% and 8% share, respectively. Lentils, like other pulses, contain numerous bioactive compounds, which have been generally classified as antinutritional factors (ANFs), due mainly to their adverse effect on nutrient digestibility and bioaccessibility if pulses are not fully cooked . These ANFs are trypsin, chymotrypsin and α-amylase inhibitors, total phenolics, tannins, flavonoids, saponins, lectins, phytic, and oxalic acid (Ganesan & Xu, 2017; Mirali et al., 2016; Roy et al., 2010; Ruiz et al., 1996; Sagratini et al., 2009). Many of these ANFs, once considered to have negative impact on health, are being recognized now as having significant health benefits, for example, possessing antioxidant activity and anti-inflammatory activity besides promoting the bioavailability of micronutrients, for example, zinc and iron . Alphonce et al. (2020) reported that optimized processing, especially, the application of heat and addition of organic acids (e.g., ascorbic acid) decreases the ANFs contents significantly. The use of raw lentil flour should be avoided due to potential the development of rancid off-flavors produced through lipid oxidation and also intrinsic food safety implications considering the presence of ANFs. Soaking in water is shown to effect substantial reduction in the phytate content, while the adding of sodium bicarbonate (NaHCO3) in soak water reduces phenolics and tannins (Dhull et al., 2020; Joshi et al., 2017; Martín-Cabrejas et al., 2009). Different processing methods (autoclaving, extrusion, germination or sprouting, roasting, and fermentation) have variable impacts on compositional and nutritional profile of lentils and can also reduce antinutrients' effects. Autoclaving improves digestibility due to interference of protein structure and gelatinization of starch (Dhull et al., 2022; Rehman & Shah, 2005). Extrusion processing is also reported to be effective in improving nutritional composition of lentils with optimum flavor and texture (Pasqualone et al., 2020). Ghumman et al. (2016) reported that germination/sprouting of lentil seeds has significant effect on compositional and nutritional quality, for example, an increase in crude proteins and a reduction in lipid, carbohydrates, phytic acid, and tannins contents.c Legumes, including lentils, provide a number of numerous ecosystem benefits while also contributing to a sustainable cropping systems primarily via (1) their ability to contribute nitrogen (N) to the system by biological N2 fixation; (2) diversification of cropping systems (including crop rotation) that results in reduced incidence of disease, pest, and weed, thus, potentially increasing biodiversity; and (3) a significantly reduced fossil energy use in plant production/protection practices .. Higher protein and significant dietary fiber contents in lentils result in a slower digestion of carbohydrates and hence a lower glycemic response. This particular effect is helpful for patients suffering from diabetes mellitus and for those who may be pre-diabetic or susceptible to this wide-spread disease. One serving/cup of cooked lentils has 15.6 g of fiber, which meets about 60% daily fiber requirement. In addition to other physiological benefits, lentil's dietary fiber, which includes raffinose and stachyose, are reported to imparts positive effects to humans, for example, regulating bowel movement and stimulation of probiotics' growth. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1016/j.tifs.2019.08.022 Study: weak evidence | Kaale LD, Siddiq M, Hooper S. Lentil (Lens culinaris medik) as Nutrient‐rich and Versatile Food Legume: A Review. Legume Science. Juni 2023;5(2):e169. |
| 3. | Samaranayaka A, Khazaei H. Lentil: Revival of Poor Man's Meat. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016:201-212. | |
| 4. | Ahmed J, Siddiq M, Uebersax MA. Lentils: Production, Processing Technologies, Products, and Nutritional Profile. John Wiley & Sons; 2023:6-10,57. | |
| 5. | * It was found that the method of preparation, process- The concept of GI was first introduced by Jenkins et al. common names: lens culinaris Medik, Black lentils, brown lentils (sabut masoor), green lentils, red lentils (masoor dal).e The incorporation of low GI foods in diets, may reduce Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1080/10408398.2020.1762162 Study: weak evidence | Singh M, Manickavasagan A et al. Glycemic Index of Pulses and Pulse-Based Products: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;61(9):1567–1588. |
| 6. | * Grain legumes or pulses, including lentil (Lens culinaris Medik), have gained increasing popularity among consumers and food processors in recent years. This trend has been driven by the consumers opting for plant-based proteins and environmentally sustainable food sources. Global production of lentils has more than doubled since 2001 (from 3.15 to 6.58 million metric tons in 2020), which signifies the commercial importance of this nutrient-dense legume. As per the USDA's nutrients data (2022), lentil contains 24.6% protein, 63.4% carbohydrates, 2.7% ash content, and 1.1% total fat. High amount of dietary fiber, slowly digestible starch and potassium, and low sodium in lentil align well with consumer choices for healthy foods. Many studies have reported on the health benefits of consuming lentils, especially being effective in reducing various health conditions, such as hypertension, cardiovascular diseases, diabetes mellitus, and cancer. The relatively higher protein and lower carbohydrates content of lentil compared with cereal grains can help in expanding the utilization of lentils and lentil-based ingredients to develop new products. Combined with high dietary fiber, resistant starch, and bioactive polyphenolic content, the demonstrated nutritional benefits can fill the ever-increasing demand for plant-based proteins well beyond traditional consumption of lentils in developing countries. This article reviews the composition and nutrient profile of raw and processed lentils, effect of various processing methods on composition and nutrient profile, and health benefits of lentils. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1002/leg3.156 Study: weak evidence | Dhull SB, Kinabo J, Uebersax MA. Nutrient Profile and Effect of Processing Methods on the Composition and Functional Properties of Lentils (Lens culinaris Medik): A Review. Legume Science. 2023;5(1):e156. |
| 7. | Heistinger A, Noah VA. Handbuch Bio-Gemüse: Sortenvielfalt für den eigenen Garten. Löwenzahn Verlag; 2020:220-223 | |
| 8. | AGES Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit. Hülsenfrucht im Fokus - Linse. 2023. | |
| 9. | USDA United States Department of Agriculture. | |
| 10. | * Table 3 Table 2 The Danish national recommendations on soaking and boiling times were tested in this work and showed a complete inactivation of lectins in beans. Despite the fact that we did not assay the toxicity, we evaluated the possible link with NTT assay results and adverse effects in humans. A high lectin activity level is not necessarily linked to oral toxicity in humans, but the specific assay might provide a first indication. It was only in the NTT hemagglutination assay that we observed species with lectin activity levels associated with previously reported adverse health effects. For the first time, we addressed the apparent lack of official threshold levels for active lectins in food. To establish these levels, we need a risk assessment based on lectin toxicity. A prerequisite for this assessment is toxicity data, which needs standardized assays, reference materials, and proficiency tests to enable valid and comparable results across laboratories. As a starting point, we recommend the NTT assay, freeze-dried samples, rabbit blood from one strain and, centrifugation of microtiter plates. Several studies have found a correlation between legume intake and a lower risk of cardiovascular mortality [2], lower body weights [3], and longevity [4]. However, plant-based food consumption can also be associated with health risks [5]. For example, in legumes, the anti-nutritional components are enzyme inhibitors, tannins, phytates, and lectins. In the food industry, innovative technologies are used to expand the use of legumes and other high-protein plants in food products to partially or totally replace cereals [6], and dietary intake of active lectins might therefore increase in the future [7]. As a result of different lectin sugar specificities and their ability to bind different functional compartments of the small intestines, the effect of lectins may vary. Lectins can be extremely resistant to digestive processes and may not be completely degraded in the gastrointestinal tract...
Experimentelle Laborstudie in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/foods10112796 Study: weak evidence | Adamcová A, Laursen KH, Ballin NZ. Lectin Activity in Commonly Consumed Plant-Based Foods: Calling for Method Harmonization and Risk Assessment. Foods. 2021;10(11):2796. |
| 11. | * ANF; these components are characterized as being non-nutritional or toxic compounds that hinder the absorption of nutrients, among other deleterious e ects (e.g., hemagglutination, bloating, vomiting, and pancreatic enlargement) when raw pulses (seeds, ours) are consumed. Likewise,the digestibility of dehulled components is signi cantly higher than that of the whole seed. The dehulling process has also technological advantages, as it reduces cooking (the seed tegument is impermeable),since it improves water uptake during cooking. (Gupta et al., 2015; Kumari & Sangeetha., 2017; Oghbaei & Prakash., 2016; Wang, Hatcher, Toews, & Gawalko, 2009). Interestingly, the canning process has been reported to exert benecial e ects in limiting the phytate content when compared to house-hold cooking (Margier et al., 2018). However, it should be bear in mind that one of the main issues related to pulse consumption is related with inadequate diets; in a well- balanced diet, the level of bioactive compounds may contribute to re-duce the risk of chronic diseases, but in an unbalanced diet, ANF's may decrease the nutritional quality of pulses (Margier et al., 2018). Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1016/j.tifs.2019.08.022 Study: weak evidence | Bessada SMF, Barreira JCM, Oliveira MBPP. Pulses and Food Security: Dietary Protein, Digestibility, Bioactive and Functional Properties. Trends in Food Science & Technology. 2019;93:53–68. |
| 12. | * Johanna: ich habe keinen Zugriff; Quelle von vorheriger Autorin flatulence- causing oligosaccharides. lentils would cause sickness resulting from significant digestive Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1002/leg3.232 Study: weak evidence | Dewan MdF, Shams S, Haque MA. A Review of the Health Benefits of Processed Lentils (Lens culinaris l.). Legume Science. 2024;6(2):e232. |
| 13. | bioaktuell ch: Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz. | |
| 14. | Yadav S, McNeil D et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. | |
| 15. | USA Pulses org: Lentils. | |
| 16. | Siva N, Thavarajah P, Thavarajah D. The Impact of Processing and Cooking on Prebiotic Carbohydrates in Lentil. Journal of Food Composition and Analysis. 2018;70:72–77. | |
| 17. | University of Manchester: InformAll: Communication about Food Allergies. Lentil (Lens culinaris). | |
| 18. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. | |
| 19. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol Earth Syst Sci. 2011;15(5):1577–1600. | |
| 20. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. Ecosystems. 2012;15(3):401–415. | |
| 21. | Ebel R, Menalled F (Hrsg.). Agroecology of Edible Weeds and Non-Crop Plants: Ecology and Socioeconomic Potential of the Associated Plant Biodiversity. [E-Book]. 1st Edition. Elsevier; 2024:xxxi. | |
| 22. | Shaikh M, Sunooj KV et al. Lentils: A recent Review on Global Trade and Popular Regional Cuisines. Legume Science. 2024;6(3):e252. | |
| 23. | USDA. U.S. Department of Agriculture. Food Safety and Inspection Service. Shelf-Stable Food Safety. | |
| 24. | * In a previous study, the proteome profile of low molecular weight (<50 kDa) proteins of seven different lentil cultivars developed by Bangladesh Agricultural Research Institute was demonstrated, and a total of 2873 peptides were identified, corresponding to 180 unique proteins. Of these, >24% were reported to be identified as lentil allergens (Shaheen et al., 2019). World health authorities recommend that people maximize their protein intake from plant sources (such as legumes) and reduce protein intake from animal sources, as increased vegetable protein intake is positively associated with reduced both cardiovascular disease-related deaths and all-cause mortality (Chelladurai & Erkinbaev, 2020). Study: weak evidence | Alkaltham MS, Musa Özcan M et al. Changes in Antioxidant Activity, Phenolic Compounds, Fatty Acids, and Mineral Contents of Raw, Germinated, and Boiled Lentil Seeds. Journal of Food Science. 2022;87(4):1639–1649. |
| Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen. | ||
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