Gekochte Kichererbsen (Cicer arietinum) sind reich an Ballaststoffen und für allerlei fleischlose, schnelle Gerichte optimal geeignet. Gekocht findet man Kichererbsen (bio?) meist in Dosen oder in Gläsern konserviert.
Verwendung in der Küche
Rohe Kichererbsen muss man für einige Stunden einweichen und folgend kochen, damit man sie essen kann. Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind gekocht und daher kann man sie sofort verarbeiten oder verzehren. Die milchige dünne Haut kann man problemlos mitessen. Wer sich daran stört, kann sie auch entfernen.
Gekochte Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar. Sie machen sich warm gut in vegetarischen oder veganen Eintöpfen, Currys, Dals oder Suppen. Kalt geniesst man sie in Salaten, Dips oder als Antipasti. Mit Gemüse angebraten oder zu Bratlingen verarbeitet schmecken sie ebenfalls wunderbar. Im Ofen geröstete und nach Lust und Laune gewürzte (z.B. mit Curry, Chili, Knoblauch) Kichererbsen sind ein feiner Snack. Auch als Bestandteil einer Sauce für Pasta oder Gnocchi kann man gekochte Kichererbsen bestens verwenden. Falafel (frittierte oder gebackene Bällchen) und Hummus (Kichererbsenpüree) sind bekannte und sehr beliebte orientalische Gerichte, die man aus Kichererbsen herstellt.
Die Zubereitung mit Anis, Fenchelsamen, Kümmel oder Kräutern wie Petersilie, Rosmarin, Thymian ist beliebt, da sie die Verdaulichkeit der Kichererbse erhöht und Blähungen vorbeugt.
Unreif geerntete, grüne Kichererbsen kann man in der Küche ähnlich verwenden wie grüne Erbsen.
Rezept für veganes Kichererbsen-Curry
Zutaten (für 2 Personen): 1 Dose gekochte Kichererbsen (400 g), 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 1 Zwiebel, 1 rote Gemüsepaprika, 1 EL Rapsöl, 2 EL Tomatenmark, 2 TL Kreuzkümmel (gemahlen), 1 TL Currypulver, 1 Prise Chilipulver, etwas Salz und Pfeffer, 2 EL Sojajoghurt.
Zubereitung: Zwiebel schälen und würfeln. Gemüsepaprika waschen und in Stücke schneiden. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen und Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Gemüsepaprika hinzugeben und ca. 2 Min. anbraten. Kichererbsen und gehackte Tomaten hinzufügen und alles gut verrühren. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Curry und Chili dazugeben, rühren und alles bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Etwas salzen und pfeffern und mit einem Klecks Sojajoghurt anrichten. Zum veganen Kichererbsen-Curry passt z.B. Naan-Brot, Basmatireis oder Couscous.
Vegane Rezepte mit Kichererbsen (gekocht) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Gekochte Kichererbsen sind in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) und Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) zu kaufen, oftmals in Bio-Qualität (bio). Auch Reformhäuser und Online-Shops bieten gekochte Kichererbsen an. Die gekochten Kichererbsen findet man in Dosen oder in Gläsern konserviert, in der eigenen Kochflüssigkeit und mit Salz gewürzt.
Die Verfügbarkeit von gekochten Kichererbsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Gekochte Kichererbsen in der Dose oder im Glas sind ungeöffnet mindestens ein Jahr haltbar, wenn man sie dunkel und unter 20 °C lagert. Meist kann man den Inhalt weit über das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum verwenden - öffnen Sie die Konserve und lassen sie ihren Geruchs- und Geschmackssinn entscheiden. Geöffnete Kichererbsen-Konserven sollte man innerhalb von ca. drei Tagen aufbrauchen. Man sollte die übriggebliebenen Kichererbsen (gekocht) nicht in der geöffneten Dose aufbewahren, sondern in einen Porzellan- oder Kunststoffbehälter mit Deckel umfüllen und im Kühlschrank lagern.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Durch den Prozess des Kochens verringern sich einige Nährstoffe-Gehalte der Kichererbsen. Der Energiegehalt von Kichererbsen (gekocht) beträgt 138 kcal/100g - im Vergleich: rohe Kichererbsen (ungekocht) haben 378 kcal/100g. Die Differenz des Ballaststoffgehalts zwischen rohen und gekochten Kichererbsen ist hingegen weniger gross: gekochte Kichererbsen weisen 9,9 g/100g, rohe Kichererbsen 12 g/100g Ballaststoffe auf. Fett ist mit 1,6 g/100g wenig vorhanden.1
Trotz des Kochvorgangs ist auch in gekochten Kichererbsen noch genügend Mangan aufzufinden, nämlich 0,99 mg/100g, was 49 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel haben gekochter Vollkornreis (0,97 mg/100g) und Edamame (1 mg/100g). Der Gehalt ist natürlich viel geringer als bei den rohen Kichererbsen, die 21 mg/100g aufweisen.1
Die Aminosäure Isoleucin ist zu 0,52 g/100g in gekochten Kichererbsen vorhanden (42 % des Tagesbedarfs). Couscous (0,49 g/100g) und Haferflocken (0,50 g/100g) weisen ähnlich viel auf. Mit 1,5 g/100g beinhalten geschälte Hanfsamen beinahe das Dreifache an Isoleucin.1
Der Gehalt an Folat beträgt bei gekochten Kichererbsen immer noch 63 µg/100g (32 % des Tagesbedarfs). Diesen kann man mit demjenigen von grünen Erbsen (65 µg/100g) vergleichen. Rohe Maronen enthalten mit 62 µg/100g ähnlich viel, sind aber nicht roh essbar. Beinahe das 10-fache dieses Vitamins findet man mit 625 µg/100g in Mungbohnen, allerdings verlieren diese durch den Kochvorgang auch wieder einiges an Folat.1
Informationen zu gesundheitsfördernden Wirkungen von Kichererbsen, ihre Verwendung in der Volksmedizin und Naturheilkunde, aber auch zu ihren Nebenwirkungen lesen Sie bei der Zutat Kichererbsen roh.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsen (gekocht), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aber auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Der ökologische CO2-Fussabdruck von Kichererbsen in der Dose liegt mit 1,3 kg kg CO2e/kg deutlich unter dem von beispielsweise Rindfleisch (13,6 kg CO2e/kg) oder Käse (5,7 kg CO2e/kg).6
Für die Produktion von 1 kg Kichererbsen benötigt man 4177 Liter Wasser. Bei dieser Angabe ist jedoch nicht gewiss, ob es sich um rohe, getrocknete oder konservierte Kichererbsen handelt. Unter den Hülsenfrüchten ist der Wasserfussabdruck geringer als der von Linsen (5874 Liter) oder getrockneten Bohnen (5053 Liter) und insgesamt deutlich geringer als die benötigte Wassermenge zur Produktion von 1 kg Fleisch (15'400 Liter).7,8
Im Handel kann man gekochte verzehrfähige Kichererbsen entweder in Gläsern oder Konservendosen kaufen. Letztere bestehen zumeist aus Aluminium oder Weissblech. Für die Herstellung von Aluminium benötigt man neben viel Energie den Grundstoff Bauxit, für dessen Abbau grosse Flächen (u.a. Regenwälder) weichen müssen. Zudem fällt bei der Aluminiumproduktion ein für die Umwelt giftiges Zwischenprodukt an, sogenannter Rotschlamm (enthält Eisen- und Titanoxide). Unsachgemäss entsorgt ist dieser für schwerwiegende Umweltprobleme verantwortlich.9 Aluminium kann man nach Gebrauch zwar recyclen, aber auch dieser Prozess ist energieaufwändig.10 Allerdings gilt dasselbe auch für die Herstellung und das Recycling von Glas. Auch das Gewicht beim Transport wirkt sich negativ aus.11 Idealerweise kauft man Kichererbsen im getrockneten Zustand und bereitet sie selber zu, dies reduziert die Menge an Kohlenstoff-Emissionen.
Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau. Dies verringert die Transportwege und kann sich bei Produkten aus der biologischen Landwirtschaft gewiss sein, dass keine synthetischen Pestizide oder Düngemittel zum Einsatz kamen. Zusätzlich sind Hülsenfrüchte im ökologischen Landbau sehr wichtig in der Fruchtfolge, da sie als Schmetterlingsblütler mit Hilfe von Bodenbakterien den Luftstickstoff im Boden anreichern, den die Folgekultur zum Wachstum benötigt.12
Weltweites Vorkommen - Anbau
Der Ursprung der Kichererbse liegt vermutlich in einem Gebiet der heutigen Südosttürkei und dem angrenzenden Syrien.2 Kichererbsen kultiviert man in über 50 Ländern, Indien ist jedoch der Hauptproduzent.3 Der Kichererbsen-Anbau in der Schweiz ist noch klein, könnte sich aber in den nächsten Jahren weiter ausweiten.
Informationen zum Anbau, Ernteverfahren und ökologischen Aspekten der Kichererbsen finden Sie beim Artikel Kichererbsen roh.
Weiterführende Informationen
Die Kichererbse (Cicer arietinum) gehört der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) an. Die Kichererbse ist nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt.
Die Kichererbse ist nach der Sojabohne die meistangebaute Hülsenfrucht. In Europa ist vor allem die Kichererbsen-Sorte Kabuli bekannt, die grosse und beige Samen hat. Die zweite Sorte, die ebenfalls häufig in der Küche Verwendung findet, jedoch mehr im Nahen Osten und in Südostasien, ist die Sorte namens Desi. Diese Sorte hat kleinere und dunklere Samen.4
Der deutsche Name Kichererbse und die englische Bezeichnung Chickpea leiten sich vermutlich vom lateinischen Namen der Gattung Cicer ab. Dieser wiederum geht sehr wahrscheinlich auf das hebräische Wort "kikar" (rund, rundlich) zurück.5
Alternative Namen
Gekochte Kichererbsen findet man auch unter den Schreibweisen Kichererbsen gekocht, Kichererbsen gegart und gegarte Kichererbsen. Falsche Schreibweisen schleichen sich ein, wie z.B. gekochte Kicher Erbse, gekochte Kirchererbsen.
Im Englischen bezeichnet man gekochte Kichererbsen als cooked chickpeas or garbanzo beans. Vielfach verweist man auch gerade auf die Konservierung der gekochten Kichererbsen in Dosen und nennt sie deswegen canned chickpeas.
Sonstige Anwendungen
Die Kochflüssigkeit, die man in Hülsenfrucht-Konserven (wie z.B. die der Kichererbse) findet, nennt man Aquafaba. Man kann sie als veganen Eiklar-Ersatz (Eischnee) für die Herstellung von Süssspeisen und Gebäck verwenden.
Literaturverzeichnis - 12 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Van der Maesen LJG. Origin, history and taxonomy of chickpea. In M. C. Saxena & K. B. Singh (Eds.), The chickpea (pp. 11-34). C.A.B. International: 1987. |
| 3. | Hsph.harvard.edu Chickpeas (Garbanzo Beans). |
| 4. | Specialtyproduce.com Fresh Garbanzo Beans. |
| 5. | News.rub.de Woher kommt der Name Kichererbse? |
| 6. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 7. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 8. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 9. | Brough D, Jouhara H. The aluminium industry: A review on state-of-the-art technologies, environmental impacts and possibilites for waste heat recovery. International Journal of Thermofluids. 2020; Vol 1-2. |
| 10. | Paqualino J, Meneses M, Castells F. The carbon footprint and energy consumption of beverage packaging selection and disposal. Journal of Food Engineering. 2011; 357-365. |
| 11. | Ghenai C. Life Cycle Assessment of Packaging Materials for Milk and Dairy products. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128. |
| 12. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 384-385. |
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