Kichererbsen gekocht (bio?)

Gekochte Kichererbsen (Cicer arietinum) sind reich an Ballaststoffen und für allerlei fleischlose, schnelle Gerichte optimal geeignet. Gekocht finden Sie Kichererbsen meist in Dosen oder in Gläsern konserviert - auch in Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Rohe Kichererbsen müssen Sie für einige Stunden einweichen und anschliessend kochen, bevor sie geniessbar sind. Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind gekocht und Sie können diese sofort verzehren. Dazu leeren Sie die Konservierungsflüssigkeit (Aquafaba) ab und spülen die Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser. Die dünne Haut können Sie problemlos mitessen. Wer sich daran stört, kann sie auch entfernen.

Gekochte Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar. Warm schmecken sie lecker in vegetarischen oder veganen Eintöpfen, Currys, Dals oder Suppen. Kalt können Sie sie in Salaten, Dips oder als Antipasti geniessen. Mit Gemüse angebraten oder zu Bratlingen verarbeitet, schmecken sie ebenfalls wunderbar. Im Ofen geröstete und nach Lust und Laune gewürzte Kichererbsen sind ein feiner Snack, etwa mit Curry, Chili oder Knoblauch.

Auch als Bestandteil einer Sauce für Pasta oder Gnocchi können Sie gekochte Kichererbsen bestens verwenden. Falafel (frittierte oder gebackene Bällchen) und Hummus (Kichererbsenpüree) sind bekannte und sehr beliebte orientalische Gerichte, die aus gekochten Kichererbsen herstellbar sind.

Die Zubereitung mit Anis, Fenchelsamen, Kümmel oder Kräutern wie Petersilie, Rosmarin oder Thymian ist beliebt, da sie die Verdaulichkeit der Kichererbse erhöht und Blähungen vorbeugt.

Unreif geerntete, grüne Kichererbsen können Sie in der Küche ähnlich verwenden wie grüne Erbsen.

Übrigens sind ungekochte Kichererbsen grundsätzlich nicht geniessbar. Sie enthalten im rohen Zustand den unverdaulichen Stoff Phasin.⁴

Veganes Rezept für Kichererbsen-Curry

Zutaten (für 2 Personen): 1 Dose gekochte Kichererbsen (400 g), 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 1 Zwiebel, 1 rote Gemüsepaprika, 1 EL Rapsöl, 2 EL Tomatenmark, 2 TL Kreuzkümmel (gemahlen), 1 TL Currypulver, 1 Prise Chilipulver, etwas Salz und Pfeffer, 2 EL Sojajoghurt.

Zubereitung: Zwiebel schälen und würfeln. Gemüsepaprika waschen und in Stücke schneiden. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen und Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Gemüsepaprika hinzugeben und ca. 2 Min. anbraten. Abgespülte und abgetropfte Kichererbsen und gehackte Tomaten hinzufügen und alles gut verrühren. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Curry und Chili dazugeben, rühren und alles bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Etwas salzen und pfeffern und mit einem Klecks Sojajoghurt anrichten. Zum veganen Kichererbsen-Curry passt z.B. Naan-Brot, Basmatireis oder Couscous.

Vegane Rezepte mit Kichererbsen (gekocht) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Gekochte Kichererbsen gibt es in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) und Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) ganzjährig zu kaufen, oftmals in Bio-Qualität. Auch Reformhäuser und Online-Shops bieten gekochte Kichererbsen an. Die gekochten Kichererbsen finden Sie in Dosen oder in Gläsern konserviert, in der eigenen Kochflüssigkeit und oft mit Salz gewürzt.

Die Verfügbarkeit von gekochten Kichererbsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Gekochte Kichererbsen in der Dose oder im Glas sind ungeöffnet mindestens ein Jahr haltbar, wenn Sie sie dunkel und unter 20 °C lagern. Meist ist der Inhalt weit über das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum verwendbar - öffnen Sie die Konserve und lassen Sie Ihren Geruchs- und Geschmackssinn entscheiden. Geöffnete Kichererbsen-Konserven sollten Sie innerhalb von ca. drei Tagen aufbrauchen. Sie sollten die übrig gebliebenen gekochten Kichererbsen nicht in der geöffneten Dose lagern, sondern in einen Glas- oder Kunststoffbehälter mit Deckel umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Durch den Prozess des Kochens verringern sich einige Nährstoffgehalte der Kichererbsen. Der Energiegehalt von Kichererbsen (gekocht) beträgt 138 kcal/100g - im Vergleich: rohe Kichererbsen (ungekocht) haben 378 kcal/100g. Sowohl der Gehalt an Kohlenhydraten als auch der an Proteinen reduziert sich von rohen zu gekochten Kichererbsen: von 63 g/100g auf 27 g/100g bei Kohlenhydraten und von 20 g/100g auf 9 g/100g bei Eiweissen. Die Differenz des Ballaststoffgehalts zwischen rohen und gekochten Kichererbsen ist hingegen weniger gross: gekochte Kichererbsen weisen 9,9 g/100g, rohe Kichererbsen 12 g/100g Ballaststoffe auf. Fett ist mit 1,6 g/100g wenig vorhanden.¹

Trotz des Kochvorgangs ist auch in gekochten Kichererbsen noch genügend Mangan aufzufinden, nämlich 0,99 mg/100g, was 49 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel haben gekochter Vollkornreis (0,97 mg/100g) und Edamame (1 mg/100g). Der Gehalt ist natürlich geringer als bei den rohen Kichererbsen, die 2 mg/100g aufweisen.¹

Die Aminosäure Isoleucin ist zu 0,52 g/100g in gekochten Kichererbsen vorhanden (42 % des Tagesbedarfs). Couscous (0,49 g/100g) und Haferflocken (0,50 g/100g) weisen ähnlich viel auf. Mit 1,5 g/100g beinhalten geschälte Hanfsamen beinahe das Dreifache an Isoleucin.¹

Der Gehalt an Folat beträgt bei gekochten Kichererbsen immer noch 63 µg/100g (32 % des Tagesbedarfs). Dieser ist mit demjenigen von grünen Erbsen (65 µg/100g) zu vergleichen. Beinahe das Zehnfache dieses Vitamins befindet sich mit 625 µg/100g in Mungbohnen, allerdings verlieren diese durch den Kochvorgang auch wieder einiges an Folat.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsen (gekocht), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kichererbsen sind energiereich, nahrhaft und ausgewogen in ihren Inhaltsstoffen. Sie sind Bestandteil einer gesunden Ernährung, da ihr regelmässiger Verzehr nachweislich vor verschiedenen Krankheiten schützen kann.⁴

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kichererbsenprodukten den Lipoproteinspiegel und Cholesterinwert senken kann und eine Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung verschiedener Krankheiten spielt, wie z.B. Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (durch Hyperlipidämie verursacht). Weitere Studien belegen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten, also auch von Kichererbsen, mit einer Verbesserung hoher Blutzuckerwerte und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.⁵ Sie sind darüber hinaus bekannt, das Nervensystem zu stärken und bei Verstopfungen Abhilfe zu verschaffen.¹³

Im Vergleich zu anderen stärkehaltigen Lebensmitteln haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index (GI), was sie zu einer geeigneten Energiequelle für DiabetikerInnen macht.⁴ Zudem halten Kichererbsen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt lange satt und sind daher gut zum Abnehmen geeignet.

Gekochte Kichererbsen sind, wie alle Hülsenfrüchte, glutenfrei. Bei Produkten aus Kichererbsenmehl ist jedoch Vorsicht geboten, da einige mit Weizenmehl oder anderen glutenhaltigen Stoffen kombiniert sein können. Achten Sie hier auf die durchgestrichene Ähre oder ähnliche Glutenfrei-Symbole.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten Kichererbsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Kichererbsen (gekocht) enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^4,5,14

• Isoprenoide: Carotinoide (β-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, β-Cryptoxanthin, Lycopin, α-Carotin), Saponine, Beta-Sitosterol
• Polyphenole: Flavonoide (u.a. Isoflavone, Flavonole, Anthocyane), Phenolsäuren (u.a. Hydroxybenzoesäuren, Hydroxyzimtsäuren, Gentisinsäure)

Die enthaltenen Phenolverbindungen sind aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften als gesundheitsfördernd anerkannt. Eine Klasse von Phenolverbindungen, die in Kichererbsen vorkommen, sind die Isoflavone (u.a. Biochanin A, Calycosin, Formononetin, Genistein, Trifolirhizin, Ononin, Sissotrin). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Verbindungen einzigartige biologische Aktivitäten aufweisen und eine wichtige Rolle bei der Behandlung klinischer Komplikationen im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Hyperlipidämie, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei der Entwicklung des Nervensystems spielen. Sie haben vielfältige und breit gefächerte biologische Wirkungen, darunter antioxidative, östrogene, antimykotische und antimikrobielle Eigenschaften.⁵

Viele der in Kichererbsen enthaltenen Substanzen haben zudem eine signifikante Antitumorwirkung, darunter Biochanin A, Butyrat, Beta-Sitosterol, Saponin und Lycopin.⁵

Saponine, eine Klasse natürlicher Verbindungen, die in Hülsenfrüchten vorkommen, haben oberflächenaktive Eigenschaften und senken den Cholesterinspiegel im Blutplasma des Menschen. Sie tragen dazu bei, das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu verringern.⁵

Laut einer Studie von 2019 führen Verarbeitungs- und Konservierungsprozesse zu einer Reduktion bioaktiver Verbindungen in Kichererbsen. Insbesondere Carotinoide und Phenolverbindungen nahmen um mehr als 60 % des ursprünglichen Gehalts ab, während der Rückgang des Gesamtgehalts an Anthocyanen weniger ausgeprägt war. Dennoch bewerteten die WissenschaftlerInnen verarbeitete Kichererbsen aus Dosen immer noch als gute Quelle für bioaktive Verbindungen.¹⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Einige in Kichererbsen enthaltene Verbindungen, wie z.B. der Dreifachzucker Raffinose, regen die Gasbildung im Darm an, was bei empfindlichen Menschen zu unangenehmen Blähungen führen kann. Sie können die blähende Wirkung der Kichererbsen durch Keimen und anschliessendes Kochen beinahe vollständig umgehen. Das Einweichen und Kochen ungekeimter Kichererbsen hat eine etwas geringere Wirkung.¹⁵

Rohe Kichererbsen enthalten verschiedene antinutritive Verbindungen, darunter Proteaseinhibitoren, Phytinsäure, Lektine, Oligosaccharide und einige phenolische Verbindungen, die die Verwertung von Nährstoffen im Menschen beeinträchtigen können. Kochen neutralisiert diese antinutritiven Verbindungen mehrheitlich.⁴

Ein häufiger Verzehr von Kichererbsen kann die Allergieprobleme bei empfindlichen Personen verstärken, da sie viele Allergene enthalten.⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, aber auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Der CO₂-Fussabdruck von Kichererbsen in der Dose liegt mit 1,3 kg kg CO₂e/kg deutlich unter dem von etwa Rindfleisch (13,6 kg CO₂e/kg) oder Käse (5,7 kg CO₂e/kg).⁶

Für die Produktion von 1 kg Kichererbsen benötigt man 4177 Liter Wasser. Bei dieser Angabe ist jedoch nicht gewiss, ob es sich um rohe, getrocknete oder konservierte Kichererbsen handelt. Unter den Hülsenfrüchten ist dieser Wasser-Fussabdruck geringer als der von Linsen (5874 Liter) oder getrockneten Bohnen (5053 Liter) - und insgesamt deutlich geringer als die benötigte Wassermenge zur Produktion von 1 kg Fleisch (15'400 Liter).^7,8

Im Handel gibt es gekochte, verzehrfähige Kichererbsen entweder in Gläsern oder in Konservendosen zu kaufen. Letztere bestehen zumeist aus Aluminium oder Weissblech. Für die Herstellung von Aluminium benötigt es neben viel Energie den Grundstoff Bauxit, für dessen Abbau grosse Flächen (u.a. Regenwälder) weichen müssen. Zudem fällt bei der Aluminiumproduktion ein für die Umwelt giftiges Zwischenprodukt an, sogenannter Rotschlamm (enthält Eisen- und Titanoxide). Unsachgemäss entsorgt, ist dieser für schwerwiegende Umweltprobleme verantwortlich.⁹ Aluminium ist zwar nach Gebrauch recycelbar, aber auch dieser Prozess ist energieaufwändig.¹⁰ Allerdings gilt dasselbe auch für die Herstellung und das Recycling von Glas. Auch das erhöhte Gewicht von Glas beim Transport wirkt sich negativ auf unter anderem den Energiebedarf aus.¹¹

Achten Sie beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau. So können Sie sich gewiss sein, dass keine synthetischen Pestizide oder Düngemittel zum Einsatz kamen. Zusätzlich sind Hülsenfrüchte im ökologischen Landbau sehr wichtig in der Fruchtfolge, da sie als Schmetterlingsblütler mithilfe von Bodenbakterien den Luftstickstoff im Boden anreichern, den die Folgekultur zum Wachstum benötigt.¹²

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Woher kommen Kichererbsen? Der Ursprung der Kichererbse liegt vermutlich in einem Gebiet der heutigen Südosttürkei und dem angrenzenden Syrien.²

In über 50 Ländern kultivieren LandwirtInnen Kichererbsen. Indien ist jedoch der Hauptproduzent.³ 2023 waren weitere wichtige Anbauländer Australien, die Türkei und Russland.¹⁶ Gemässigte und semiaride Regionen sind für den Kichererbsen-Anbau optimal.⁵

Informationen zum Anbau und Ernteverfahren der Kichererbsen finden Sie im Artikel Kichererbsen roh.

Weiterführende Informationen

Die Kichererbse (Cicer arietinum) gehört der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) an. Sie ist trotz ihres Namens nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt.

Kichererbsen sind oft in vier Unterarten unterteilt: die mediterrane, eurasische, orientalische und asiatische Unterart. Mediterrane und eurasische Unterarten sind allgemein als Kabuli, die beiden anderen Unterarten als Desi bekannt. Kabuli sind grösser und glatter und haben eine hellbraune, beige Farbe. Im Gegensatz dazu sind Desi kleiner und dunkelbraun und haben eine krustige Schale.⁵

Woher kommt der Name Kichererbsen? Der deutsche Name Kichererbse und die englische Bezeichnung Chickpea leiten sich vermutlich vom lateinischen Gattungsnamen Cicer ab. Dieser wiederum geht sehr wahrscheinlich auf das hebräische Wort "kikar" (rund, rundlich) zurück.¹⁷

Alternative Namen

Gekochte Kichererbsen finden Sie auch unter den Schreibweisen Kichererbsen gekocht, Kichererbsen gegart und gegarte Kichererbsen.

Die englische Bezeichnung für gekochte Kichererbsen lautet cooked chickpeas or cooked garbanzo beans. Vielfach verweist man auch gerade auf die Konservierung der gekochten Kichererbsen in Dosen und nennt sie deswegen canned chickpeas.

Sonstige Anwendungen

Die Kochflüssigkeit, die in Hülsenfrucht-Konserven vorzufinden ist, heisst Aquafaba. Sie können sie als veganen Eiklar-Ersatz (Eischnee) für die Herstellung von Süssspeisen und Gebäck verwenden.