Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

чечевица, вареная без соли

Чечевица вареная без соли имеет высокое содержание белка и клетчатки и хорошо насыщает.
Вода 69,6%  68
макронутриент углеводы 68.17%
/31
макронутриент белки 30.55%
/01
макронутриент жиры 1.29%
  LA : ALA

Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в общей сложности не должно превышать 5:1. Ссылка на текст с пояснениями.

Значения слишком малы, чтобы быть релевантными.

Таблицы питательных веществ

Чечевица обыкновенная (Lens culinaris) известная также под названиями чечевица пищевая или чечевица культурная. Из-за не усваиваемых человеком веществ, входящих в её состав, чечевицу нельзя есть в сыром виде. Вареная или пророщенная чечевица вкусна и без соли и очень хорошо насыщает.

Применение в кулинарии:

Нешелушенную чечевицу можно замочить на ночь и после этого сварить (не в воде для замачивания). Таким способом значительно сокращается время варки.1 Мы рекомендуем варить чечевицу без соли, иначе её кожура может остаться твёрдой. Но это дело вкуса. Следите за тем, чтобы чечевица варилась не в бурлящей воде. Слишком высокая температура повреждает растительный белок. Кислые продукты, такие как уксус, лимонный сок, вино, томаты или яблоки очень хорошо сочетаются с блюдами из чечевицы. Но их добавляют только лишь в конце приготовления.2

Несмотря на то, что чечевица переваривается легче, чем её родственники (фасоль, горох), она всё же может вызывать тяжесть в желудке у чувствительных людей. Если сочетать чечевицу с травами и пряностями, такими как чабер горный, розмарин, тимьян, шалфей, порошок карри, имбирь, гвоздика, чеснок, кориандр или чили, можно помочь пищеварению.2Если чечевицу пюрировать, как, например, для приготовления некоторых чечевичных супов, то она будет усваиваться ещё более легко.

Вареная чечевица очень вкусна в супах, запеканках, салатах или в виде овощных котлет. В зависимости от рецепта используются различные сорта чечевицы. В немецкоговорящем пространстве чечевица была не особенно популярна в традиционной кухне. Только лишь рецепты чечевицы с суповой зеленью, колбасой или клёцками считались в некоторых частях Германии национальным блюдом.3 Однако её популярность растёт и теперь чечевицу добавляют во многие традиционные блюда. В Азии чечевица уже долгое время является важным основным продуктом питания. Восточные блюда, такие как дал или карри, часто содержат чечевицу в качестве основного ингредиента. Как правило, большинство этих рецептов в азиатских странах сочетают с рисом.

Хлебобулочные изделия и хлеб можно готовить с чечевичной мукой. Такая безглютеновая мука имеет более высокое содержание белка, чем традиционная мука, поэтому их часто смешивают.

Чечевица небольшого размера особенно вкусна и полезна, т.к. кожуры в ней содержится больше, а ароматические вещества находятся, как раз в кожуре. В зависимости от сорта плоды чечевицы различаются по размеру и цвету, плоды одного сорта имеют одинаково плоскую и круглую форму. Чечевица бывает красного, зелёного, жёлтого, коричневого и фиолетового или чёрного цветов. Названия сортов не регламентированы строго, поэтому часто случается путаница (см. далее в разделе "Покупка").

Шелушенная чечевица утрачивает свои ароматические и питательные вещества в процессе шелушения, а также лишается пищевых волокон в виде трисахаридов, которые могут усвоить только бактерии, что приводит к вздутиям в толстом кишечнике. Во время варки шелушенная красная чечевица приобретает желтоватый цвет. Так как она легко расваривается, то подходит для приготовления пюре и супов. Нешелушенная чечевица, напротив, остаётся довольно упругой и лучше подходит для приготовления гарнира или салата.

Рецепт самостоятельного приготвления (по-вегански):

Варка чечевицы: крупную чечевицу нужно замочить на ночь в шести объёмах воды. Если чечевица уже старая, то её также рекомендуется предварительно замочить. Если отдельные семена чечевицы плавают на поверхности воды, то это, как правило, признак того, что её уже нельзя употреблять в пищу. Эти плавающие на поверхности семена снимают и утилизируют. На следующий день чечевицу нужно сварить в двойном объёме воды (без соли). Используйте свежую воду, это уменьшит метеоризм и слишком сильное пенообразование. Образующаяся пена обусловлена содержащимися в чечевице сапонинами, она не ядовита, но имеет немного горький вкус. Если её вкус мешает, то пену просто снимают. Следите за тем, чтобы примерно одна треть кастрюли была свободна от пены. Огонь убавляют на столько, чтобы вода больше не кипела с образованием пузырей, и оставляют чечевицу вариться на медленном огне, крышку можно снять. Сколько будет длиться варка зависит от размера чечевицы. Крупная чечевица (тарелочная) варится около 30 минут, если она была предварительно замочена. Без замачивания варка будет длиться около 60 минут. Небольшая по размеру чечевица (например, белуга, пюи) варится 20-30 минут. Замачивание здесь особой пользы не принесёт. Важно следить за временем приготовления, если не хотите получить на выходе чечевичную кашу.4 Имеющаяся в продаже красная или жёлтая чечевица является шелушенной чечевицей и без замачивания варится всего около 10-15 минут.

Немного уксуса или лимонного сока делают аромат чечевицы более интенсивным (добавлять только после приготовления).

Сколько чечевицы требуется для 2 порций? Для блюда, состоящего из одной только из чечевицы (например, дал), берите примерно 200 г сырой чечевицы на две порции, а для смешанного блюда, примерно 100-140 г сырой чечевицы.5

Покупка - где купить?

Отдавайте предпочтение чечевице из биологического земледелия, а также местной продукции. Био чечевицу Вы найдёте в отделе с био продукцией, также она продаётся в некоторых супермаркетах с хорошим ассортиментом и в таких крупных сетевых супермаркетах, как Окей, Магнит, Spar, Петёрочка, Перекрёсток, Дикси, Метро, Ашан, Лента и др. Кроме того, необходимые сорта чечевицы можно заказать через интернет.

Чечевица различается не только обработкой (шелушенная или нешелушенная) и цветом, но также и размером: самая мелкая чечевица имеет размер семян 4-5 мм. Диаметр средней по размеру чечевица составляет 5-6 мм, а семена тарелочной чечевицы достигают размера 6 - 7 мм. Существуют и более крупные сорта. Красная чечевица, как правило, более мелкая, чем зелёная.

Если исходить из цвета, то цветовая деференциация семян широко распространено прежде всего в аграрном секторе. При этом различают зелёную чечевицу (с жёлтыми или зелёными семенами) и красную чечевицу (с красными, оранжевыми или жёлтыми семенами). Зелёная чечевица имеет зелёную кожуру, кожура красной чечевицы более тёмная (в зависимости от страны происхождения).14,15 Поэтому в торговле её часто называют также коричневой или чёрной чечевицей и только шелушенные красные или оранжевые семена называют "красной чечевицей".

Разнообразие видов приводит к вопросу: какая чечевица для чего используется? Здесь представлены разные сорта:6

  • Тарелочная чечевица (крупная, чаще всего нешелушенная, коричневая): также продаётся в виде консервов, подходит для приготовления супов и сытных блюд;
  • Горная чечевица (мелкая, бежевого вплоть до коричневого цвета): собирательное понятие сортов чечевицы из горных регионов. После варки остаётся упругой, подходит для приготовления супов, салатов, запеканок и овощных котлет, а также для использования в качестве гарнира к овощам/рыбе;
  • Чечевица белуга (очень мелкая, чёрная): тоже остаётся упругой после варки, подходит для приготовления супов, салатов и к овощам;
  • Чечевица пюи (мелкая, зелёная): из вулканических почв в регионе Ле-Пюи-ан-Веле во Франции, поэтому её также называют французской чечевицей. Не разваривается, подходит для приготовления карри, салатов и к овощам.
  • Чечевица пардина (среднего размера, коричневая): из Испании, перед варкой требует основательного промывания, остаётся упругой после варки. Подходит для приготовления супов, салатов, паштетов, закусок;
  • Красная чечевица (мелкая, шелушенная коричневая чечевица, иногда разделённая пополам): варится быстро, скорее разваристая. Подходит для приготовления карри, дала, пюре, биточков, овощных котлет, соусов, паштетов, супов, салатов;
  • Жёлтая чечевица (мелкая, шелушенная зелёная или коричневая чечевица): быстро варится, подходит для приготовления супов, салатов, гарниров к овощам, рыбе, мясу, приготовления пюре и паштетов.

Хранение:

Вареная, консервированная чечевица в стеклянной или металлической банке при низких температурах и в темноте может храниться несколько лет. Если консервная банка уже открыта, обязательно достаньте чечевицу из металлического сосуда, храните её в холодильнике и используйте как можно скорее.

Если Вы сварили слишком много чечевицы, то остатки нужно, как можно быстрее охладить или заморозить. Микроорганизмы могут образоваться не при разогревании, а при неправильном хранении сразу после приготовления. В холодильнике вареная чечевица в закрытой таре хранится до 4 дней. В замороженном виде до 6 месяцев. Чечевицу и другие бобовые можно очень хорошо разогревать. Следите за тем, чтобы минимальная температура была около 70 °C, и часто помешивайте.7

Сушёная чечевица в закрытой таре при хранении в сухом, тёмном месте остаётся съедобной очень долго. Важно, чтобы она была цельной и нешелушенной. Минимальный срок хранения составляет около одного года. Если хранить её очень долго, то после варки она может оставаться жёсткой.

Дикие виды:

Иногда чечевицу можно найти в одичавшем виде на насыпях или на пустырях.3

Химический состав - питательная ценность - калорийность:

Сколько калорий содержат 100 г чечевицы? Вареная чечевица имеет калорийность 116 ккал/100г и, таким образом, содержит даже больше калорий, чем богатый крахмалом картофель (87 ккал/100г). Вареная чечевица подкупает не своим содержанием витаминов, а в большей мере своим составом аминокислот и комплексному составу углеводов. Для увеличения биологической ценности, лучше всего есть её в сочетании с цельнозерновым рисом.8 Из витаминов стоит назвать только фолат, как активную группу веществ фолиевой кислоты, его содержание составляет 181 мкг/100г, и 100 г вареной чечевицы почти на 91 % обеспечивают среднюю суточную потребность в фолиевой кислоте.9 Его содержание особенно важно для беременных женщин, т.к. у них увеличена потребность в фолиевой кислоте. Больше витаминов содержит пророщенная чечевица. Более подробную информацию о составе веществ Вы найдёте в описании ингредиента чечевица, сырая.

Влияние на здоровье - свойства:

Какая чечевица полезна для здоровья? Чечевица, в принципе, очень полезна для здоровья, прежде всего не шелушенная. Но степень полезности также зависит и от пищеварения. Если желудок очень чувствительный, то начать лучше с шелушенной чечевицы, чем с не шелушенной. Если Вы уже немного привыкли к шелушенной чечевице, то можно постепенно добавлять всё больше и больше нешелушенной чечевицы. Чечевица очень популярна в веганском питании. Её высокое содержание белка и разнообразные возможности использования могут заменять мясные продукты. Высокое содержание клетчатки способствует тому, что гликемический индекс бобовых, в общем, является очень низким. Поступление энергии остаётся постоянным, а с ним и уровень сахара в крови. Таким образом, чечевица очень хорошо подходит для питания диабетиков.

Можно ли похудеть на чечевице? Чечевица - прекрасный продукт питания для человека с лишним весом, который поможет избавиться от лишних килограммов без чувства голода.8

Вторичные растительные вещества в чечевице (феноловые кислоты) помогают впитывать ядовитые вещества в кишечнике и выводить их, таким образом, снижая риск возникновения рака.10

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Для растительных продуктов питания чечевица имеет высокое содержание пуринов, которые организм превращает в мочевую кислоту и выводит через почки. Людям с повышенным уровнем мочевой кислоты и проявлениями подагры рекомендуется избегать пуриносодержащих продуктов питания. Это относится в первую очередь к животным пуриносодержащим продуктам. Растительные продукты можно употреблять в меру.11

В сыром виде чечевица несъедобна, т.к. содержит ядовитые вещества (напр., лектины). Их можно деактивировать в процессе варки. Также добиться достаточного уменьшения их количества можно путём замачивания или проращивания.

Бобовые иногда вызывают неприятные вздутия, однако чечевица в этом отношении является самой безобидной. Вызывают их, содержащиеся в чечевице виды сахара, которые наш тонкий кишечник не может расщепить, потому что отсутствуют необходимые ферменты. В толстом кишечнике бактерии перерабатывают эти вещества, при этом образуются газы.

Народная медицина - натуропатия:

При проявлениях подагры может помочь наружно использованное чечевичное пюре. Для этого сваренную, пюрированную чечевичную кашу остужают, кладут в небольшой льняной мешочек и прикладывают примерно на 20 минут к больному месту.8

Распространение - происхождение:

Чечевица произошла, вероятно, от чечевицы восточной Lens orientalis родом из Малой Азии. Чечевицу культивируют, начиная с неолита, так что она относится к древнейшим сушёным овощам.12 В неолите (примерно 7000 до н.э.) чечевица была основным полезным растением в землях плодородного полумесяца (Болгария, Греция). Также и в Древнем Египте и Палестине чечевица относилась к основным продуктам питания.

Согласно Википедии, важнейшими регионами выращивания чечевицы являются Испания, Россия, Чили, Аргентина, США, Канада и Передняя Азия. Только в Индии распространено более 50 сортов чечевицы.3

Выращивание - сбор урожая:

Чечевица относится к бобовым, которые с помощью клубеньковых бактерий связывают в почве азот из воздуха, что очень положительно сказывается на почве. Если до чечевицы на поле выращивали другие бобовые, то в прививке клубеньковыми бактериями нет необходимости.

Кроме того, чечевица очень нетребовательна, и её выращивание возможно также на мергельных, песчаных, известковых и рыхлых глиняных почвах, которые могуть быть довольно мелкого заложения. Она считается слабоконкурентной, поэтому для успешного выращивания чистой культуры необходима регуляция роста сорняков. В зависимости от климата и почв, существуют также смешанные культуры с овсом или ячменём. При этом важно не затенять чечевицу. Выращивание чечевицы в Европе пока ещё является нишевой деятельностью и распространено, скорее, в экологическом земледелии.13

Чечевицу собирают зерноуборочным комбайном, причём время сбора урожая определить трудно, т.к. плоды поспевают очень неравномерно (снизу вверх). Поэтому почти всегда необходима сушка собранной чечевицы.

Общая информация:

Чечевица пищевая (Lens culinaris) относится к семейству бобовых (Fabaceae). Будучи однолетним травянистым растением она вырастает от 10 до 50 см в высоту.3

Научными синонимами чечевицы считаются также Lens esculenta Moench. или Ervum lens L.1.

2016 год был провозглашён ООН "международным годом бобовых".

Литература - источники:

15 указаний источников

В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует или ненадежна.

  1. Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006.
  2. Avogel.ch Linsen.
  3. Wikipedia Linsen.
  4. Wir-essen-gesund.de Linsen kochen.
  5. Reishunger.de Linsen pro Person.
  6. Linsensorten.de
  7. Praxistipps.focus.de Bohnen nochmal aufwärmen darauf sollten Sie achten.
  8. Zentrum-der-Gesundheit.de Linsen - haltbar, sehr sättigend und überdies preiswert.
  9. USDA United States Department of Agriculture.
  10. Russell W, Duthie G. Plant secondary metabolites and gut health: the case for phenolic acids. Proc Nutr Soc. 2011;70(3).
  11. Choi HK et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 11;350(11).
  12. Zohary D. The wild progenitor and the place of origin of the cultivated lentil: Lens culinaris. Economic Botany. 1972;26(4).
  13. bioaktuell.ch Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz.
  14. Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384.
  15. Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016.

Комментарии