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Haferssahne bzw. vegane Hafer-Cuisine (bio) ist eine pflanzliche Alternative zu herkömmlicher Sahne. Industriell hergestellt ist sie hocherhitzt und nicht mehr roh, im Gegensatz zur selbstgemachten Variante aus keimfähigen Hafer.
Verwendung in der Küche
Was ist Hafercuisine oder Hafercreme? Hafercreme, Hafercuisine (Hafer-Cuisine) oder Hafersahne sind verschiedene Namen für vegane Schlagsahne oder vegane Sahne als Alternative zu herkömmlicher Sahne aus Milch. Hafer-Cuisine dient zum Verfeinern von herzhaften Speisen wie Aufläufen, Gratins, Pfannengerichten, Pürees oder allerlei Suppen. Beispiele für Rezepte mit Hafersahne sind Rahmspinat, Champignons- oder Tomaten-Sahne-Sauce. In pikanten Speisen ist der Eigengeschmack nach Hafer beinahe unkenntlich.
Süsse Speisen wie Pudding, Pannacotta, Haferreis oder Porridge lassen sich hervorragend aus und mit Hafersahne herstellen. Hafer-Cuisine eignet sich auch zum Verfeinern von Kuchen. Stört der Hafergeschmack in süssen Gerichten, kann man stattdessen Sojasahne verwenden. Was ist Sojasahne? Diese Hafercreme-Alternative stellt man aus Sojabohnen her. Um mehr über die Sahne aus Sojabohnen zu erfahren, folgen Sie der Verlinkung.
Kann man vegane Hafersahne aufschlagen? Hafersahne schlagen bzw. aufschlagen bedeutet, sie mithilfe eines Mixers so lange zu mixen, bis sie fest oder zumindest dickflüssig ist. Gut gekühlte Hafer-Cuisine kann man steif schlagen. Es gibt auch spezielle Hafersahne zum Aufschlagen, die aber häufig Emulgatoren und Stabilisatoren enthält. Selbst hergestellte Hafersahne eignet sich weniger dafür.
Allgemein ist veganer Sahneersatz, also z.B. Hafersahne, stabiler gegen Hitze, Säure und Alkohol und lässt sich länger aufbewahren als Sahne aus Milch.
Eigene Zubereitung von Hafersahne
Hafer-Cuisine kann man einfach selber machen - sogar ohne jegliche Zusatzstoffe:
Zutaten: Man benötigt 1 Teil Haferflocken (z.B. 100 g), 5 Teile warmes Wasser (500 g), 1 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl), eine Prise Salz. Etwas Weinsteinpulver gibt der Sahne mehr Festigkeit.
Herstellung: Die Haferflocken mit Salz und etwa der Hälfte des warmen Wassers ca. 5 Minuten ziehen lassen. Die eingedickte Masse verrühren und nach und nach zunächst das restliche Wasser und anschliessend das Öl zugeben. Die gesamte Masse in einem Hochleistungsmixer zwei bis drei Minuten lang gut mixen.
Während etwa 10 Minuten nachquellen lassen und dann durch ein feines Sieb pressen. Für eine möglichst weisse Hafersahne filtert man sie durch ein Baumwoll- oder Mulltuch, um die festen Rückstände von der Flüssigkeit zu trennen.
Die Rückstände (Trester) kann man essen oder z.B. für Gesichtsmasken weiterverwenden.
Beachten Sie, dass ganze Haferkörner meist gedarrt (90-100 °C) und Haferflocken zusätzlich noch gedämpft sind, damit möglichst alle Organismen absterben, was die Haltbarkeit erhöht.23 Vor allem Rohköstler sollten das wissen. Zudem: Wer das Erb-Müesli mit Haferflocken bereichert, verwendet keimfähigen, ganzen Hafer und quetscht die Haferkörner mit einer Getreidequetsche immer frisch.
Tipp: Mit der Auswahl des Öls kann man den Geschmack der Hafersahne verändern: Walnussöl schmeckt sehr gut, doch wegen des grossen Anteils an der besonders gesunden und essenziellen Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) eignet sich Leinsamenöl noch besser.
Veganes Rezept für Sauce-Hollandaise mit Hafersahne
Zutaten (für 5 Portionen): 250 g Margarine, 200 ml Hafersahne, 200 ml warmes Wasser, 3 EL Speisestärke, 1 Prise Salz, 2 Prisen geriebene Muskatnuss, 3 Prisen Pfeffer, 3 Spritzer Zitronensaft, 1 TL Kurkuma.
Zubereitung: Die Margarine langsam schmelzen (nicht kochen!). Danach die in warmem Wasser aufgerührte Stärke mit einem Rührbesen langsam einrühren und eindicken lassen. In diese Masse nun die Hafersahne, Salz, Pfeffer, Muskat, Kurkuma und Zitronensaft einrühren und abschmecken. Die Sauce-Hollandaise passt hervorragend zu Spargeln und gekochten Kartoffeln.
Vegane Rezepte mit Hafersahne finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Hafersahne gibt es fertig als haltbares Produkt in ausgewählten Supermärkten wie z.B. Coop, Migros, Spar, Rewe, Billa und Edeka zu kaufen. Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer etc. führen Hafersahne eher selten. Viele Bio-Läden, Bio-Supermärkte (Denn's Biomarkt, Alnatura), Reformhäuser und Online-Shops (Dm) verkaufen Hafersahne in biologischer Qualität - von verschiedensten Anbietern.
Hafersahne enthält Wasser, Hafervollkorn, Öl (z.B. Sonnenblumenöl) und eventuell Zusatzstoffe.
Die dickflüssige Konsistenz einer Hafercreme im Vergleich zu einem dünnflüssigen Haferdrink resultiert nicht durch einen höheren Anteil an Hafer, sondern durch den Zusatz von Verdickungsmitteln (Stabilisatoren). Dies zeigt ein Vergleich verschiedener Produkte und Hersteller: Die meisten Haferdrinks bestehen aus Wasser, ca. 11 % Hafervollkorn, Sonnenblumenöl und Meersalz. Hafercreme enthält Wasser, 9 % -11 % Hafervollkorn, Öl und Meersalz und zusätzlich Guarkernmehl (E402), Carrageen (E407), Johannisbrotkernmehl (E401) oder Xanthan (E415) als Verdickungsmittel. All diese Zusatzstoffe sind auch für biologische Hafercreme zugelassen.1
Falls Sie Hafersahne/Hafercreme im Laden kaufen, lesen Sie bitte immer die Inhaltsstoffliste und bevorzugen Sie Bio-Hafer-Cuisine ohne Konservierungsstoffe oder Verdickungsmittel.
Die Verfügbarkeit von Hafersahne ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Da gekaufte Hafersahne ultrahocherhitzt oder pasteurisiert ist, hält sie geschlossen und ungekühlt mehrere Jahre. Einmal geöffnet, sollte man sie innerhalb von 3 bis 4 Tagen verbrauchen. Selbst hergestellte Hafersahne ist in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank etwa 6 Tage haltbar.
Hafersahne kann man praktisch ohne Qualitätsverlust gut einfrieren, um die Haltbarkeit zu verlängern. Man kann Hafersahne aber auch durch Fermentation zu Hafersahne-Joghurt (ähnlich dem Sojajoghurt) oder Hafersahne-Kefir weiter verarbeiten. Zur Zubereitung von pflanzlichem Joghurt finden Sie mehr unter den Zutaten Kokosjoghurt und Sojajoghurt.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Hafersahne hat einen Energiegehalt von 92 kcal/100g, enthält 7 % Fett, 6 % Kohlenhydrate und kaum Eiweiss (0,3 %).21 Sahne aus Milch enthält um 250 kcal mehr Energie, auch der Fettgehalt ist deutlich höher (ca. 36 %).20
Das ganze Hafer-Korn hingegen gilt insbesondere wegen seines hohen Eiweissgehalts (17 %) als sehr wertvoll. Hafer ist das nährstoffreichste Getreide und enthält doppelt so viel Fett wie Weizen; auch sein Kohlenhydratanteil ist sehr hoch (70 %). Viele positive Eigenschaften des Hafers gehen bei industrieller Verarbeitung verloren.
Mangan ist zu 0,30 mg/100g enthalten und mit Kokosjoghurt vergleichbar. Mehr davon kann man über Roggen (2,6 mg/100g) oder Kamut (2,7 mg/100g) aufnehmen.20
Hafersahne enthält 0,10 mg/100g Thiamin, ein B-Vitamin. Kokosmus hat einen ähnlichen Wert. Mischt man Weizenkeime (1,9 mg/100g), Leinsamen (1,6 mg/100g) oder Sonnenblumenkerne (1,5 mg/100g) ins Joghurt, kann man den Anteil etwas steigern.20
Mit 100 g Hafersahne kann man 9 % des Tagesbedarfs an Vitamin K decken (5,5 µg). Mehr des fettlöslichen Vitamins bekommt man über Gemüse, z.B. Weisskohl (76 µg/100g) oder Brokkoli (102 µg/100g).20
Die in Hafer enthaltenen essenziellen Aminosäuren haben kein optimales Verhältnis, das man mit Hülsenfrüchten verbessern kann.3 Seit Jahren weiss man, dass der Körper nur Lysin und Threonin irreversibel transaminiert, also nur diese essenziell sind.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Hafersahne, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Beta-Glucane (β-Glucane) sind wasserlösliche Ballaststoffe. Sie kommen in den Zellwänden von Getreide, Bakterien und Pilzen vor. Speziell solche aus Hafer oder Gerste senken den Blutzucker, Blutfette sowie den Cholesterinspiegel und verbessern als Präbiotika die Darmgesundheit. Auch das Nervensystem profitiert von Hafer.4,8
Pflanzliche Drinks und daraus gefertigte Produkte enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Daher bezeichnet man sie häufig als funktionelle bzw. nutraceutische Lebensmittel.7 Nutraceutical ist ein Kunstwort, aus dem englischen Wort 'nutrition' (= Ernährung) und 'pharmaceutical' (= pharmazeutisch). Vergleicht man Kuhmilch mit Hafermilch (die Basis der Hafersahne), zeigen sich die gesundheitlichen Vor- und Nachteile. Während ein hoher Konsum von tierischen Produkten Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht, u.a. durch zu hohe Cholesterinaufnahme, reduziert der Konsum von pflanzlicher Milch die Gefahr Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden und minimiert das Risiko an Krebs, Atherosklerose und Diabetes zu erkranken.7
Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen in pflanzenbasierten Produkten aufgrund enthaltener Antinährstoffe oft nicht optimal. Dieses Problem ist aber durch Fermentation lösbar. Beachten Sie, dass kein Zucker enthalten ist, da sich dieser negativ auf die Zahngesundheit auswirkt.7 Durch Verarbeitungsprozesse gehen auch Nährstoffe verloren, weshalb die Industrie oft Vitamine, Mineralstoffe wie z.B. Vitamin D, Calcium, Vitamin B12 bei Pflanzendrinks hinzufügt.
Hafer und Hafersahne gelten bei vielen Diabetikern als sehr gut verträglich.5
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Hafersahne kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Hafer enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:8,10,22
- Isoprenoide: Triterpene: Sterine (Delta-5-Avenasterol, Delta-7-Avenasterol, Beta-Sitosterol), Saponine (Avenacoside A, Avenacoside B)
- Polyphenole: Phenolamide: Avenanthramide (Avenanthramid A, Avenanthramid B, Avenanthramid C); Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechussäure, Syringasäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Gallussäure, Vanillinsäure); Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, o-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Glycosid Flavonoide (Linarin, Tilianin); Flavonole (Kaempferol, Quercetin, Myricitrin, Quercitrin, Rutin); Flavone (Tricin, Luteolin, Apigenin)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Hafer und daraus hergestellte Produkte abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen, Rezeptur und Herstellungsprozess variieren kann.9 Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Hafer, die Basis von Hafermilch und Hafersahne, enthält zahlreiche bioaktive Stoffe, die bei der Vorbeugung von Krebs, erhöhtem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. In einer Studie, die das Risiko von chronischen Nierenerkrankungen und Nierensteinen durch den Konsum von pflanzlicher Milch untersucht, zeigt Hafermilch im Vergleich zu Mandelmilch und Cashewmilch das geringste Risiko für Nierensteine und übertraf zudem auch Kuhmilch. Eine weitere Analyse zeigt die Wirkung von Hafermilchkonsum auf Blutfette und die antioxidative Kapazität. Nach vier Wochen täglichen Konsums von 0,75–1 Liter Hafermilch ist der Plasmacholesterinspiegel signifikant im Vergleich zum Konsum von Kuhmilch gesunken, während die antioxidative Kapazität gestiegen ist.8
Die Avenanthramide kommen nur in bestimmten Pflanzen, vor allem in Hafer, der Grundzutat der Hafersahne, vor. Diese phenolischen Verbindungen zeigen in In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen entzündungshemmende, blutdrucksenkende und antitumorale Eigenschaften.8,10 In einer Humanstudie erhöht die Verabreichung dieser Polyphenole antioxidative Biomarker. Bei Ratten steigern verabreichte Avenanthramide die antioxidativen Abwehrenzyme. Bei Hamstern verhindern sie die Oxidation von LDL-Cholesterin im Blut, was zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.22
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Sahne-Ersatzprodukte aus Hafer oder Dinkel eignen sich nicht bei Glutenunverträglichkeit. Hier sind Produkte aus Soja, Kokos oder Nüssen besser geeignet.
Bei industriellen Produkten ist auf die zugesetzten Fette zu achten: Auch Kokosfett, gehärtetes Palmöl oder gehärtetes Sojaöl finden häufig Verwendung in der Produktion von Hafer-Cuisine. Dazu kommen noch Zuckerarten, Emulgatoren und Verdickungsmittel.
Carrageen (E407) ist als Stabilisator oder Verdickungsmittel auch in biologischer veganer Hafer-Cuisine erlaubt. Das Polysaccharid aus Rotalgen ist ein "billiger Füllstoff" der Lebensmittelindustrie und mittlerweile sehr umstritten. Auch wenn 75 mg/kg Körpergewicht täglich als unbedenklich gelten, existieren dennoch Tierversuche mit degradierten Carrageenen, die Darmentzündungen auslösten und das Immunsystem veränderten.2
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck von Hafersahne beträgt zwischen 0,6 und 1,16 kg CO2eq/kg.11,24 Tierische Bio-Sahne zeigt einen Wert von 5,3 kg CO2eq/kg.11
Eine weitere Untersuchung eines Kooperationsprojekts von verschiedenen Forschungs- und Umweltorganisationen beurteilt die Hafersahne nach ihrem CO2-Fussabdruck im Verhältnis zum Nähwert. Hafersahne erhält das Prädikat: "Im Ziel der klimafreundlichen Ernährung (50 % besser als der Durchschnitt)".12
Konkrete Werte für den Wasserverbrauch von Hafersahne zu finden, ist schwierig. Hafer hat einen Wasser-Fussabdruck von 1788 l/kg. Dieser setzt sich aus 1479 l grünem, 181 l blauem und 128 l grauem Wasser zusammen.14 Für die Produktion von einem Liter Hafermilch braucht es ca. 48 Liter Frischwasser ("blaues Wasser"). Kuhmilch kommt nach dieser Berechnungsmethode auf 628,2 l/l.13
Eine Studentin aus Finnland hat im Jahr 2012 im Rahmen ihrer Masterarbeit den Wasser-Fussabdruck von Hafermilch untersucht. Diese Studie zeigt 982 l/kg (bzw. l/l) für den Wasserverbrauch im gesamten Produkt-Lebenszyklyus (inkl. Wasserverschmutzung).16 Auch im Verhältnis zum Kaloriengehalt liegt der Wasserverbrauch von Getreide mit 0,51 l/kcal deutlich tiefer als bei Milch mit 1,82 l/kcal.17
Pflanzenbasierte "Milch"-Produkte (auf Basis von Hafer, Soja und Mandeln) sind umweltfreundlicher als Kuhmilch (konventionell und biologisch). Allerdings ist zu beachten, dass sich diese Produkte hinsichtlich Inhaltsstoffe erheblich voneinander unterscheiden.15
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Auch wenn Hafersahne aus ernährungsphysiologischer Sicht ein komplett anderes Produkt ist als tierische Sahne, kann die Verwendung von Hafersahne den Verzicht auf Sahne erleichtern. Damit vermindert sich das Tierleid, verursacht durch den Konsum von Sahne.
Denn die Molkereiindustrie ist charakterisiert durch Tierleid. Standardpraktiken beinhalten die Zwangsbefruchtung von Kühen, die Trennung der Kälber von der Mutterkuh wenige Tage nach der Geburt und die starke Einschränkung der Bewegungs- und Auslaufmöglichkeiten der Kühe. Solche Bedingungen erhöhen das Risiko, dass die Kühe verschiedene Krankheiten entwickeln (bakterielle Infektionen, entzündete schmerzhafte Euter, Verletzungen der Gelenke, Lahmheit). Die Tiere leben in Angst und können ihr natürliches Verhalten, einschliesslich sozialer Verhaltensweisen, nicht ausleben.18
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die schwedischen Brüder Rickard und Björn Öste begannen 1990 an der Rezeptur von Hafermilch zu forschen.19 Seither ist Hafermilch sowie Hafersahne beinahe überall erhältlich.
Anbau - Ernte
Zum Anbau von Hafer finden Sie Informationen unter der Zutat Hafer.
Industrielle Herstellung
Der genaue Herstellungsprozess variiert je nach Produzent, aber die grundlegenden Schritte für die Herstellung von Hafermilch sind: Vorbehandlungen wie Einweichen, Entspelzen, Trocknen, Zerkleinern und Vermahlen, bevor es zum "Aufschlämmen" von Hafer kommt. Dem gegenüber steht eine Methode, bei der man die ganzen Körner keimt und mälzt und danach erst aufschlämmt. Die enzymatische Hydrolyse erfolgt vor der Homogenisierung. Dazwischen gibt es noch Filtrations-Schritte für ein feineres Ergebnis.26
Bei manchen Herstellungsmethoden sind das Blanchieren (95 °C) von Haferkörnern und das Sterilisieren (135 °C) wichtige Zwischenbehandlungen für die Produktion von Hafermilch.25 Hafersahne ist in der Regel etwas dicker als Hafermilch und ggf. mit notwendigen Zusatzstoffen vermengt. Industriell hergestellte Produkte enthalten neben Ölen oft Vitamin D, Calcium, Vitamin B12, Emulgatoren (z.B. E472e), Stabilisatoren (E415) und Säureregulatoren.
Einige Hersteller produzieren Haferprodukte auf Basis von fermentierter Hafermilch. Man verspricht sich davon eine verbessertes Nährwert- und Sensorikprofil der Hafergetränke, wozu aber noch Versuche notwendig sind.26
Weiterführende Informationen
Wie kommt es wohl zum Namen Hafer-Cuisine? Die beiden Marken Oatly und Natumi nennen ihre Hafersahne 'Hafer-Cuisine' (bio). Hellovegan nennt es "die vegane Sahnealternative" und Naturkost bezeichnet Hafersahne als Sahne-Ersatz, laktosefrei. Alnatura präsentiert das Produkt als Hafercreme Cuisine. Bei Chefkoch stöbert man durch Hafercreme-Rezepte. Vermutlich kommt der Name "Cuisine" daher, dass man diese Sahnealternativen in der Küche zum Kochen und Verfeinern anwenden kann (französisch cuisine = Küche). In der französischen Sprache haben wir eher seltener Alternativnamen mit dem Bestandteil "cuisine" gefunden. Dort heisst der Sahneersatz, je nach Grundzutat, häufiger crème d'avoine, crème de soja etc.
NDR.de Ratgeber bringt 2017 einen Beitrag über Hafer: Creme, Badezusatz und Müsli ... Hafer ist sogar die Arzneipflanze des Jahres 2017. Da gibt es die Schlagworte: "Diabetes: Haferkur senkt Insulindosis; Haferkur nur mit ärztlichem Rat; Abnehmen mit einer Haferkur; Hafer senkt Cholesterinspiegel; Hafer stärkt die Abwehrkraft und wirkt als Hilfe für die Haut."
Leser sollten wissen, dass man praktisch alle Lebensmittel als Powerfood heraufbeschwören kann. Jedes Nahrungsmittel hat seine besonderen Eigenschaften, und zwar immer positive und negative. Vergleichen Sie die Nährstofftabellen unter unseren Zutaten und Rezepten, die auch den täglichen Durchschnittsbedarf angeben.
Statt Milchfett enthalten Pflanzensamen pflanzliches Öl oder Pflanzenfett. Man kann mit veganem Sahneersatz eine bessere Aufschlagbarkeit oder höhere Stabilität bei niedrigerem Preis erreichen - und das bei einem niedrigeren Fettgehalt (von max. 15 %).6
Vegane Sahne ist per se koscher, da weder fleischig noch milchig. Vegane Ausgangsstoffe sind nebst Hafer auch Soja, Reis, Kokos, Mandel, Nüsse, Dinkel etc. Verwendbar ist auch Seidentofu.
Alternative Namen
Es gibt eine Vielzahl an alternativen Bezeichnungen für Hafersahne: Hafercreme, Hafer-Cuisine, Cuisine-Hafer, Cooking-Hafer. Weitere deutsche Ausdrücke sind Kochcreme, Schlagcreme oder Sprühcreme, um den für Produkte geschützten Ausdruck Sahne zu vermeiden. In Österreich verwendet man umgangssprachlich den Begriff Haferrahm. Auf Englisch heisst die vegane Sahne 'non-dairy cream' oder 'oat cream'.
Literaturverzeichnis - 26 Quellen
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