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Bohnen, grün, roh (bio?)

Grüne Bohnen enthalten reichlich Vitamin K sowie Proteine und Ballaststoffe. Wegen ihrer Mehrfachzucker kann es zu Blähungen kommen. (Bio-Qualität?)
90,3%
Wasser
77
Makronährstoff Kohlenhydrate 77.27%
/20
Makronährstoff Proteine 20.29%
/02
Makronährstoff Fette 2.44%
Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Nährstofftabellen

Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris) isst man meist mitsamt der Hülse. Sie sind reich an Vitamin K, enthalten jedoch weniger Protein als andere Bohnensorten.

Verwendung in der Küche

Die grüne Bohne, auch Gartenbohne oder Fisole genannt, wächst als Busch- oder Stangenbohne. In Europa, Nordafrika und im vorderen Orient isst man die noch unausgereiften Hülsen als Gemüse. Sie sind überwiegend 8 bis 10 cm lang, mit runder oder flacher Form. Die breiten Varianten sehen ähnlich aus wie Kefen (Zuckererbse). Für Trockenbohnen verwendet man nur die Samen ohne Hülse. Bekannte Sorten sind weisse Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Borlotti-Bohnen, die alle Varianten der Gartenbohne sind.

Da grüne Bohnen das Lektin Phasin enthalten, sollte man sie mind. 10 Min. kochen. Damit sie schön grün bleiben, kann man ein wenig Natron ins Wasser geben. Das Kochwasser sollte man wegschütten, wenn man nach dem Konsum von Bohnen an starken Blähungen oder Flatulenz leidet. Beim Kochen gehen jedoch wertvolle Nährstoffe verloren. Besser ist es, die grünen Bohnen in einem Dampfeinsatz oder Dampfgarer (Steamer) zu dünsten. Grüne Bohnen kann man auch tiefgefroren oder als vorgekochte Konserve in Dosen oder Gläsern kaufen. Letztere sind oft gesalzen und können Säuerungsmittel enthalten.

Gekochte grüne Bohnen kann man alleine oder als Mischgemüse beispielsweise mit Karotten, Broccoli oder Blumenkohl essen. Man kann sie auch in Eintöpfen, Aufläufen oder in Suppen verwenden. Ein bekanntes deutsches Gericht aus grünen Bohnen sind milchsauer vergorene Saure Bohnen (ähnlich dem Sauerkraut). Lecker schmecken sie auch als Bohnen- bzw. Gemüsesalat.

Veganes Rezept für grüne Bohnen mit Zwiebeln und Zitrone

Zutaten (für 4 Personen): 500 g grüne Bohnen, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 1 Zitrone (bio), 1-2 EL gedörrte Zwiebeln, Salz, schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Bohnen in reichlich Salzwasser ca. 10 Min. in einem Topf gar kochen. Knoblauch pressen und kurz im Rapsöl in einer Bratpfanne andünsten. Gekochte Bohnen aus dem Wasser nehmen und in die Bratpfanne dazugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zitronenschale fein darüber reiben. Wenig Saft dazu pressen. Gedörrte Zwiebeln dazugeben und rasch servieren.

Vegane Rezepte mit grünen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Rohe grüne Bohnen (bio) findet man saisonal bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer meist im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man grüne Bohnen teilweise kaufen. Neben frischen grünen Bohnen gibt es diese auch tiefgefroren und als Konserven zu kaufen. Die Ernte von grünen Bohnen findet zwischen Juli und September statt.4 Aufgrund von Importware sind sie jedoch oft das ganze Jahr über erhältlich.

Die Verfügbarkeit von grünen Bohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Frische grüne Bohnen wickelt man idealerweise in ein feuchtes Tuch ein und lagert sie im Gemüsefach des Kühlschranks. Bestenfalls isst man die Bohnen innerhalb von 2 bis 3 Tagen, sie können jedoch gut auch bis zu einer Woche haltbar sein.3,4 Sie nehmen jedoch in Knackigkeit und Nährstoffgehalt ab.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe grüne Bohnen (bio) enthalten nur 31 kcal pro 100 g. Sie sind mit 0,22 g sehr fettarm. Pro 100 g Bohnen sind 1,8 g Proteine und 7 g Kohlenhydrate enthalten. Der Ballaststoffgehalt beträgt 2,7 g/100g.1

Grüne Bohnen sind reich an Vitamin K, das mit 43 µg/100g enthalten ist. Dies entspricht 57 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte weisen Chinakohl (43 µg/100g), Spargel (42 µg/100g) und Knollensellerie (41 µg/100g) auf. Besonders viel Vitamin K haben Mangold (830 µg/100g) und Grünkohl (705 µg/100g). Dies entspricht 1107 % bzw. 940 % des Tagesbedarfs.1

Folat (Folsäure) ist zu 33 µg/100g enthalten. Dies entspricht 17 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Folat-Gehalte weisen Fleischtomaten (33 µg/100g) und Frühlingszwiebeln (30 µg/100g) auf. Einen deutlich höheren Gehalt bringen rohe Mungbohnen (625 µg/100g) mit. Da Folat zu den hitzesensitiven Vitaminen zählt und schon bei geringer Erwärmung Einbussen erleidet, ist der tatsächliche Anteil an Folat (Folsäure) nach der Zubereitung tiefer als im rohen Zustand. Verschiedene Hülsenfrüchte haben aber sogar gekocht noch mehr Folsäure als rohe grüne Bohnen, z.B. gekochte Kidney-Bohnen (130 µg), gekochte schwarze Bohnen (149 µg) und gekochte Linsen (181 µg). Die Ackerbohne weist 423 µg/100g auf, was 212 % des Tagesbedarfs entspricht.1 Im Gegensatz zu den grünen Bohnen kann man die Ackerbohne auch roh essen.

Grüne Bohnen weisen zudem auch Vitamin C, Kalium und Mangan, sowie Vitamin B6 auf. 100 g Bohnen decken dabei zwischen 10 % und 15 % des Tagesbedarfs dieser Nährstoffe ab.1

Die gesamten Inhaltsstoffe von grünen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Enthalten grüne Bohnen viel Protein? Der Proteingehalt von grünen Bohnen ist geringer als derjenige von Trockenbohnen. Grüne Bohnen enthalten nur 1,8 g/100g Protein. Im Gegensatz dazu weisen gekochte Kidney-Bohnen 8,7 g, gekochte weisse Bohnen 8,3 g und gekochte schwarze Bohnen 8,9 g Protein pro 100 g Bohnen auf.1

Sind grüne Bohnen gesund? Grüne Bohnen (roh) sind reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, denn das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist Vitamin K abhängig.16 Grüne Bohnen enthalten wenig Kalorien (31 kcal/100 g1) jedoch reichlich Ballaststoffe, die zu einem längeren Sättigungsgefühl nach dem Essen beitragen.20 Sie sind deshalb gut für eine kalorienreduzierte Diät und können beim Abnehmen helfen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Grüne Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich, da sie mehrere für den Menschen unverträgliche Stoffe enthalten, unter anderem das Lektin Phasin (Phytohämagglutinin), Phytinsäure und Protease-Inhibitoren. Diese sogenannten Anti-Nährstoffe kann man durch das Einweichen im Wasser über mehrere Stunden und anschliessendem Kochen oder Keimen reduzieren, sodass man die Bohnen essen kann. Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure. Grüne Bohnen enthalten zudem viele Purine, weshalb Menschen, die unter Gicht, Nephritis oder erhöhten Harnsäurewerten leiden, den Konsum gegebenenfalls einschränken sollten.13

Die in den grünen Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide) sind für den Menschen schwer verdaulich. Erst im Dickdarm können Darmbakterien die Raffinose und Stachyose durch bakterielle Fermentation abbauen, wobei Gase als Nebenprodukt entstehen. Dies kann zu Blähungen und Flatulenz führen. Personen, die geringe Mengen an Ballaststoffen essen, reagieren meist empfindlicher und eine Erhöhung der Menge sollte deshalb besser schrittweise erfolgen. Es zeigt sich zudem, dass man nicht auf jede Bohnensorte gleich reagiert, weshalb es sich für empfindliche Personen lohnt, verschiedene Sorten auszuprobieren.14 Um Blähungen zu reduzieren, empfiehlt es sich, die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzulegen und das Einweichwasser wegzuschütten.15 Teilweise findet sich auch der Hinweis, dass die Zugabe von Natron, die Bohnen bekömmlicher machen soll. Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Anis, Koriandersamen, Kreuzkümmel-Samen und Kümmelsamen sind verdauungsfördernd und entspannen die Darmmuskulatur, weshalb sie die Blähungen mildern können. Bei einer gastrointestinalen Intoleranz gegenüber Oligosacchariden ist es möglich, das Enzym α-Galactosidase, das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet, oral einzunehmen. Dieses sollte man jedoch nicht ohne ärztlichen Rat tun.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Hülsenfrüchte wie Gartenbohnen (vor allem Buschbohnensorten) sind im Ökolandbau ein wichtiger Bestandteil der Fruchtfolge. Durch die Symbiose mit den Knöllchenbakterien im Boden können Hülsenfrüchte pro Hektar und Jahr zwischen 50 und 100 kg Stickstoff im Boden anreichern. Dieser steht dann den nachfolgenden Pflanzen zur Verfügung. Sie sind deshalb eine wichtige Vorkultur, vor allem für Getreide. Im konventionellen Anbau ist der Anbau von Hülsenfrüchten in nördlichen Gebieten von Europa eher von geringer Bedeutung, da sie teilweise hohe Temperaturen benötigen. Bohnen und Frischerbsen machen in Deutschland zusammen weniger als 10 % der Anbaufläche von Freilandgemüse aus.12

Der ökologische Fussabdruck von grünen Bohnen ist stark vom Herkunftsland abhängig. Stammen sie aus Marokko oder Ägypten, so erfolgt der Transport nach Europa in der Regel per Flugzeug. Dies erzeugt hohe Mengen von Treibhausemissionen und wirkt sich negativ auf die Umweltbilanz aus. In diesen Ländern ist auch die zum Anbau benötigte Wassermenge kritisch zu betrachten, da es sich um von Natur aus eher trockene Regionen handelt. Entsprechend hat die Wassernutzung von Bohnen aus Marokko einen grösseren Einfluss auf die Umwelt, als bei Produkten aus Italien.17 Der Anbau von grünen Bohnen erfolgt teilweise auch in Gewächshäusern. Dies ermöglicht eine bessere Kontrolle der Wachstumsumgebung, wie beispielsweise Feuchtigkeit und Temperatur. Kommt hierbei jedoch eine Benebelungsanlage (zur Kühlung) zum Einsatz, so ist der Energieaufwand wesentlich höher als beim Freilandanbau oder in Gewächshäusern ohne eine solche Anlage.18 Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale, saisonale Produkte aus biologischem Anbau. Die biologische Landwirtschaft kommt ohne den Einsatz von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln aus. Diese nutzt man beim Anbau von grünen Bohnen vor allem in Entwicklungsländern, die stark auf den Export ihrer Ware angewiesen sind. In der Vergangenheit kam es jedoch aufgrund dieser Pestizide vermehrt zu Vergiftungsfällen bei Farmern, was zu einer Verschärfung der Regulationen führte. Für den Export bestimmte Bohnen müssen daher gewisse Standards erfüllen, deren Kontrolle die EU übernimmt. Durch die verschärften Regulationen hat sich der Einsatz alternativer Schädlingsbekämpfungspraktiken und das Tragen von Schutzkleidung vermehrt.19

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Lange ging man von zwei Zentren der Domestikation aus, jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestiziert hat und später in den Andenregionen anpflanzte.5 Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein, wobei man Sorten aus Mittel- und Südamerika anbaute. Über die Jahrhunderte bildeten sich in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten heraus.6

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Gartenbohnensorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 23 Millionen Tonnen grüne Bohnen. Hauptanbaugebiete sind China (18 Millionen Tonnen), Indonesien (906'535 Tonnen) und Indien (659'137 Tonnen). Im Mittelmeerraum produzieren vor allem die Türkei, Frankreich, Marokko, Italien und Spanien grosse Mengen an grünen Bohnen.2

Wild zu finden

In Mittel- und Südamerika finden sich wilde Formen der Gartenbohne.5 Eine wilde Stammform, die Phaseolus aborigineus Burk., kommt beispielsweise heute noch in Venezuela, Kolumbien, Peru, Bolivien und Argentinien vor.7,8 Verwilderte Gartenbohnen finden sich selten in Europa. Dort kommen sie vor allem als kultivierte Form vor.

Anbau - Ernte

Grüne Bohnen lassen sich im Gartenbeet anpflanzen. Sie mögen es sonnig, warm und windgeschützt. Der Boden sollte humos, sandig-locker sein und ohne Stickstoff gedüngt sein. Man kann die Bohnen ab März im Warmen vorziehen oder ab Mitte Mai direkt ins Freiland aussäen. Die Jungpflanzen kann man auch ab Mai ins Gartenbeet ausbringen. Die Grüne Bohne gibt es als Stangenbohne und als Buschbohne. Stangenbohnen benötigen eine Rankhilfe, um gut wachsen zu können. Für die Direktaussaat kann man die Samen in 2-3 cm tiefe Rille alle 15-25 cm in eine Reihe aussäen. Zwischen den Reihen sollte 40 cm Platz sein. Oft keimen nicht alle Bohnen, deshalb kann man sicherheitshalber zwei Bohnen immer direkt nebeneinander pflanzen. Anschliessend gut angiessen und während der Keimphase feucht halten. Bohnenpflanzen brauchen während der Hülsenentwicklung mehr Wasser. Wenn die ersten Blüten auftreten, sollte man anfangen, die Pflanze öfter zu giessen.9,10 Grüne Bohnen sind 2 bis 3 Monate nach der Aussaat erntereif, wenn man sie mit den Hülsen essen möchte. Ernten Sie die Bohnen, wenn sich die Samen noch nicht durch die Schale durchdrücken und die Hülse beim Biegen glatt durchbricht. Je jünger die Hülsen sind, desto zarter schmecken die Bohnen. Die Bohnenhülsen haben zu diesem Zeitpunkt meist eine Länge von 10 bis 28 cm (je nach Sorte) erreicht. Sie können die Hülse durch ein vorsichtiges Abknipsen des Stiels mit den Fingern ernten. Man kann sie jedoch auch mit einer scharfen Schere abschneiden. Ein regelmässiges abernten der Bohnenpflanzen fördert den Fruchtansatz und somit die Bildung neuer Früchte.4,11

Weiterführende Informationen

Grüne Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Hülsen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) können im Querschnitt flach oder rund sein, sowie verschiedene Farben von grün, gelb, violett oder schwarz marmoriert aufweisen. Grüne Bohnen isst man oft mit der noch nicht ausgereiften Hülse (aber unbedingt gekocht). Die Samen der Gartenbohnen haben unterschiedliche Farben und Formen und man stellt aus ihnen oft Trockenbohnen her.

Alternative Namen

Grüne Bohnen bezeichnet man auch als Gartenbohnen, Schnittbohnen oder Fisolen. Im englischsprachigen Raum kennt man sie unter green beans, french beans, string beans oder snap beans.

Literaturverzeichnis - 20 Quellen

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

1.USDA United States Department of Agriculture.
2.FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Other Beans, green (2020).
3.Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF).
4.Plantura.garden Bohnen ernten, lagern und haltbar machen.
5.Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96.
6.Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43.
7.Uni-giessen.de Phaseolus-Bohne, Gartenbohne, Gewöhnliche Bohne (Phaseolus vulgaris L.).
8.Berglund-Brücher O, Brücher H. The South American Wild Bean (Phaseolus aborigineus Burk.) as Ancestor of the Common Bean. Economic Botany 1976 Jul-Sep;30(3): 257-272.
9.Gartenjournal.net Grüne Bohnen im Garten anbauen.
10.Plantura.garden Bohnen pflanzen: Anleitung zum Anbauen von Bohnen.
11.Gartenjournal.net Wann und wie Bohnen richtig ernten? Tipps & Tricks.
12.Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Erzeugung.
13.Apothekenumschau. Grüne Bohnen: feine Hülsenfrüchte.
14.Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10: 128.
15.Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E et al. Soaking the Common Bean in a Domestic Preparation Reduced the Contents of Raffinose-Type Oligosaccharides but Did Not Interfere with Nutritive Value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289.
16.Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
17.Zhiyenbek A, Beretta C, Stoessel F, Hellweg S. Ökobilanzierung Früchte- und Gemüseproduktion eine Entscheidungsunterstützung für ökologisches Einkaufen. ETH Zürich. 2016.
18.Romero-Gamez M, Anton A, Soriano T, Suarez-Rey EM, Castilla N. Environmental impact of greenbean cultivation: Comparison of screen greenhouses vs. open field. Journal of Food, Agriculture & Environment. 2009; 754-760.
19.Okello JJ, Okello RM. Do EU pesticide standards promote environmentally-friendly production of fresh export vegetables in developing countries? The evidence from Kenyan green bean industry. Environment, Development and Sustainability. 2009; 341-355.
20.Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. Ma RCW, Herausgeber. PLoS Med. März 2020;17(3):e1003053.

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