Inhaltsverzeichnis
Gekeimte Linsen (Lens culinaris) bereichern roh verschiedene Gerichte. Die Keimlinge enthalten deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als getrocknete Linsen. Keimlinge und Sprossen weisen klare Unterschiede auf. Bio-Linsen bieten meist die bessere Grundlage für die Herstellung.
Verwendung in der Küche
Rohe Linsen verursachen Unverträglichkeiten, weil sie giftige Inhaltsstoffe wie Lektine enthalten. Kochprozesse neutralisieren diese Stoffe. Langes Einweichen, ein Keimvorgang oder Kochen (Garen) reduzieren schädliche Stoffe in genügendem Mass. Gekeimte Linsen erlauben den rohen Verzehr.
Sollte man gekeimte Linsen kochen? Ein Kochvorgang zerstört bei gekeimten Linsen wertvolle Inhaltsstoffe. Allerdings reduziert Kochen auch restliche antinutritive Stoffe.
Linsenkeimlinge roh essen: Gekeimte Linsen entfalten einen süsslich-nussigen Geschmack und bilden eine aromatische Basis für Salate oder dekorieren Gerichte mit frischen Akzenten. Püriert und mit Kräutern verfeinert, ergeben Linsen einen veganen Aufstrich. Gekeimte Linsen schmecken eher nach Gemüse, als nach Protein. Gedünstet oder blanchiert entfalten sie ein leckeres Aroma. Allerdings verlieren sie durch die Hitze an wertvollen Inhaltsstoffen und an Gesundheitswert. Gekeimte Linsen passen gut als 'Topping' zu Eintöpfen wie Gemüsecurry, zu Risotto oder zu Suppen (z.B. Curry-Butternusskürbis-Suppe mit Sprossen oder Radieschenblätter-Spinat-Suppe mit Kürbiskerntopping).
Linsen keimen lassen
Möchten Sie Linsen selbst keimen lassen, brauchen Sie ungeschälte, rohe Linsen, am besten in Bio-Qualität.
Können rote Linsen keimen? Rote und gelbe Linsen aus dem Supermarkt haben keine Schale und keimen daher nicht mehr. Es gibt auch ungeschälte gelbe und rote Linsen; die Samenschale der roten Linsen ist jedoch generell dunkler gefärbt (je nach Ursprungsland) - sie heissen oft braune oder schwarze Linsen.14,15 Biologisches Saatgut enthält im Normalfall keine Keimhemmer. Sie können vor dem Prozess eine Keimprobe machen, indem Sie nur einen Esslöffel Linsen auf ein befeuchtetes Küchentuch legen. Achten Sie die nächsten Tage darauf, dass das Küchentuch immer feucht ist. Keimfähige, hochqualitative Linsensamen keimen nach 3–10 Tagen. Auch die Menge der keimenden Samen ist relevant – keimen weniger als die Hälfte, hat das Saatgut keine ausreichende Qualität.
Sie benötigen zum Keimen ein Anzuchtgerät, wie z.B. ein Keimglas, eine Schale oder ein Sprossglas. Zu Beginn reicht auch ein sauberes Schraubglas mit gelöchertem Deckel.
Beim Keimvorgang ist Hygiene sehr wichtig! Um Schimmel zu meiden, kochen Sie das Glas zuerst gut aus. Die Sauberkeit betrifft auch das Saatgut. Spülen Sie die Linsen über ein Sieb ausgiebig mit Wasser ab. Vorheriges Einweichen (1-2 Stunden) erleichtert den Keimprozess. Bei ungeschälten roten Linsen ist dies nicht unbedingt nötig. Nach dem Einweichen spülen Sie die Linsen gut ab. Dafür giessen Sie das Einweichwasser weg, füllen frisches Wasser ein und giessen es anschliessend wieder gut ab. Auch während der Keimphase ist regelmässiges Spülen notwendig. Zweimal täglich mit frischem Wasser abspülen genügt - ausser im Sommer: Dann empfehlen wir drei Spülungen pro Tag.10
Linsen benötigen Dunkelheit zum Keimen (Dunkelkeimer). Entgegen anderslautenden Tipps auf verschiedenen Webseiten empfehlen wir keinen hellen Ort. Vermeiden Sie Staunässe und stellen Sie die Gläser immer mit der Öffnung nach unten schräg geneigt auf. Die Linsenkeimlinge erscheinen nach ca. 1-2 Tagen. Nach max. 3 bis 4 Tagen kommen Sprossen, die Sie roh essen können. Grössere Linsen wie Tellerlinsen (6-7 mm) oder Riesenlinsen benötigen eine längere Keimdauer (siehe Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen). Spülen Sie die gekeimten Linsen und Sprossen vor dem Verzehr ein letztes Mal gut ab.
Veganes Rohkost-Rezept für gekeimten Linsensalat
Zutaten (als Beilage für 3 Personen): 250 g gekeimte Linsen (roh, bio), 2 gehackte Schalotten, 100 g getrocknete Tomaten (in schmale Streifen geschnitten), 125 g geschnittener Stangensellerie, 1 fein gehackte Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 2 EL Apfelessig, Salz, Pfeffer, Petersilie.
Zubereitung: Gekeimte Linsen und Gemüse in eine Schüssel geben, Öl und Essig mischen und unterrühren. Mit wenig Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken.
Kaltgepresstes Rapsöl hat ein besseres Fettsäureverhältnis (LA:ALA) und ist gesünder als Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung (auf Basis von Rohkost oder Kochkost) ist ein sparsamer Gebrauch oder sogar der Verzicht auf Öl zu empfehlen.
Vegane Rezepte mit gekeimten Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Gekeimte Linsen gibt es gelegentlich in gut sortierten Bioläden (Alnatura, Denn's Bioladen). Gelegentlich liegen sie auch bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. als Rohkost im Kühlregal, oft als Salat zubereitet. Im Internet finden Sie vorwiegend angekeimte, wieder getrocknete Linsen oder Keimsaat.
Bei rohen Sprossen oder Keimlingen ist auf Schimmelbefall zu achten. Verwechseln Sie nicht die pelzig-flaumigen Faserwurzeln mit Schimmel. Eine Geruchsprobe hilft Ihnen, Schimmel von den feinen Wurzeln zu unterscheiden: Schimmel riecht modrig, Faserwurzeln riechen frisch bis kräftig scharf.
Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen Samen (1), Keimlingen und Sprossen: Linsen-Keimlinge (2) haben eine Länge von nur einem bis wenigen Millimetern und man isst Samen und Wurzeln mit. Linsensprossen (3) hingegen erreichen einige Zentimeter: Auch Linsensprossen können Sie roh geniessen. Als Sprossengrün (4) bilden sie Keimblätter aus. In diesem Fall schneidet man das Samenkorn weg.
Die Verfügbarkeit von gekeimten Linsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Gekeimte Linsen bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf und essen Sie innerhalb von 3 Tagen. Bei längerer Lagerung wachsen sie im Kühlschrank etwas weiter, aber verlieren wertvolle Vitamine und Spurenelemente - oder vergammeln.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Gekeimte Linsen beinhalten gut aufgeschlossene Nährstoffe. Sie enthalten mehr Eiweiss (Proteine), Ballaststoffe und Vitamine als getrocknete Linsen.5 Gekeimte Linsen beinhalten nicht mehr Mineralien wie Eisen, Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink als ungekeimte Linsen. Gekeimte Linsen haben mehr Gewicht als getrocknete Linsen, weil sie vor dem Keimen quellen. Dies macht einen Eins-zu-eins-Vergleich der Nährstoffe schwieriger.
Gekeimte Linsen bieten 106 kcal/100g. Fett ist zu 0,55 g/100g (hauptsächlich ungesättigte Fette), Kohlenhydrate zu 22 g/100g und Eiweiss zu 9 g/100g enthalten.13 Lesen Sie im Artikel Risiken proteinreicher Ernährung, wieso wir oft zu viel Eiweiss zu uns nehmen.
Gekeimte Linsen enthalten deutlich mehr Vitamin E und B-Vitamine (einschliesslich Thiamin, Niacin und Folsäure).5 Linsenkeime beinhalten eine beachtliche Menge an Vitamin C (16,5 mg/100g).4 Das entspricht etwa dem Gehalt von Ananas, Tomaten oder Kaki. Deutlich mehr Vitamin C haben die Echte Guave (228,3 mg) und die gelbe Gemüsepaprika (183,5 mg).13
Der prozentual bedeutendste Mikronährstoff in gekeimten Linsen ist Folsäure; 100 g enthalten 100 µg Folsäure – 50 % des Tagesbedarfs. Fast doppelt so viel Folsäure haben roher Spinat (194 µg/100g) oder Algen, wie z.B. Wakame mit 196 µg/100g.13 Ein hoher Folsäuregehalt kommt insbesondere Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren zugute.6
Lysin, eine essenzielle Aminosäure, ist zu 0,71 g/100g enthalten, vergleichbar mit Edamame. Das ist eine beachtliche Menge (38 % des Tagesbedarfs). Noch mehr beinhalten Kichererbsen (1,4 g/100g) oder schwarze Bohnen (1,5 g/100g).13
Gekeimte Linsen weisen 0,33 g/100g Threonin auf. Ähnliche Mengen hat Grünkern. Viel mehr nehmen sie über Tempeh (0,80 g/100g) oder Goabohnen (1,2 g/100g) auf.13
Der Keimvorgang wandelt schwer verdauliche, komplexe Kohlenhydrate (Dreifachzucker bzw. Trisaccharide) zu bis zu 80 % in leicht verdauliche Disaccharide um.3
Bei gekeimten Hülsenfrüchten steigt der Gehalt an der essenziellen Aminosäure Methionin und an der bedingt essenziellen Aminosäure Cystein.
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekeimten Linsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Linsen sind eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle und enthalten etwa doppelt so viel Protein wie Weizen, Hafer, Gerste und Reis. Sie liefern wichtige, essenzielle Aminosäuren wie Leucin, Lysin, Threonin und Phenylalanin, weisen jedoch einen Mangel an den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein auf. Da Getreideproteine genau diese Aminosäuren in höheren Mengen enthalten, ergänzt die Kombination aus Linsen und Getreide (z. B. Reis oder Weizen) ein vollständiges Aminosäureprofil und ist ideal für einen vegetarischen oder veganen Ernährungsstil.15,25
Die Keimung erhöht bei Linsen die Nährstoffdichte, verbessert die Verdaulichkeit und reduziert antinutritive Faktoren. Der Proteingehalt steigt dabei um etwa 20–23 %. Auch die Mineralstoffzusammensetzung verändert sich: Zink, Mangan, Calcium und Kalium nehmen zu, während Eisen teilweise abnimmt und Magnesium weitgehend stabil bleibt.1,2,18
Mit zunehmender Keimung und Sprosslänge nimmt der Fettgehalt von Linsensprossen insgesamt ab. Mit 15 cm Länge bieten sie den grössten ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Nutzen. Der Anteil gesättigter Fettsäuren (SFA) steigt, während ungesättigte Fettsäuren (PUFA) abnehmen, was zu einem geringeren PUFA:SFA-Verhältnis führt. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäsure; LA) zu Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure; ALA) liegt bei 1:4.2
Linsensprossen verbessern in Tierstudien den Fettstoffwechsel und können ungünstige Blutfettwerte senken. Ballaststoffe aus Linsen helfen zudem, Stoffwechselstörungen zu vermeiden, und wirken sich positiv auf die Kohlenhydratverwertung aus. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, u.a. Linsen, Bohnen und Hafer, unterstützen insgesamt eine bessere Blutzuckerkontrolle, da sie Glukose langsamer bereitstellen und dadurch Blutzuckerhormone regulieren.21
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von gekeimten Linsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Gekeimte Linsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:2,15,20,21
- Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Soyasaponine), Steroide (Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol, Delta-5-Avenasterol); Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: Beta-Carotin; Xanthophylle: Lutein, Zeaxanthin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Protocatechinsäure, Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (p-Cumarsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Kaempferol-Derivate, Myricetin), Flavanole (Catechin), Flavanone (Naringin, Naringenin), Flavone (Luteolin), Anthocyane; Tannine (Procyanidin-Gallat, Proanthocyanidine); Lignane (Isolariciresinol, Lariciresinol, Secoisolariciresinol, Pinoresinol, Matairesinol); Stilbene (Resveratrol)
- Weitere organische Verbindungen: Dicarbonsäuren (Oxalsäure); Hydroxycarbonsäuren (Apfelsäure, Chinasäure, Shikimisäure); Zuckeralkohole (Inositol)
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure, Lektine
Linsen enthalten im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen besonders hohe Mengen an polyphenolischen Verbindungen.16,17 Die Keimung verändert das Phenolprofil von Linsen deutlich. Dabei steigen bestimmte phenolische Verbindungen, während andere abnehmen. Diese Veränderungen hängen mit enzymatischen Prozessen in den Samen zusammen.16 Die Vielfalt phenolischer Gruppen, insbesondere der gebundenen Phenole, trägt gemeinsam mit den Carotinoiden und Steroiden wesentlich zur hohen antioxidativen Kapazität bei und kann u.a. vor Diabetes und Krebs schützen. Carotinoide wirken vorbeugend bei lichtbedingten (photosensitiven) Erkrankungen.2,15,20,21
Linsen zeigen in Studien potenziell herzschützende Effekte. Sie können Cholesterin und Blutfette senken, u.a. durch die Bindung von Gallensalzen. Tierstudien deuten zudem darauf hin, dass eine linsenreiche Ernährung ungünstige Gefässveränderungen bei Bluthochdruck abschwächen kann.21
Die Keimung reduziert in Linsen deutlich antinutritive Faktoren wie Phytinsäure (40-74 %), Tannine (47-66 %) und Trypsin-Inhibitoren (bis zu 71 %). Das verbessert die Biozugänglichkeit sowie die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen, wie Eisen und Zink. Keimen verringert im Vergleich zu Hitzebehandlungen Phytinsäure stärker. Die Trypsin-Inhibitor-Aktivität nimmt nach sechs Tagen Keimung je nach Lichtbedingungen um etwa 15-22 % ab, auch der Saponingehalt kann deutlich sinken.1,15,20,21
Ergänzende Informationen erhalten Sie unter den Zutaten: Linsen, roh und rote Linsen, roh.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Kann man Linsen roh essen? Rohe Linsen weisen, ähnlich wie andere Hülsenfrüchte, einen hohen Phytinsäuregehalt auf. Die Phytinsäure liegt im Inneren des Endosperms. Für den Keimling ist die Phytinsäure sehr wichtig, für uns Menschen jedoch weniger. Linsen sollte man nicht roh essen, doch gekeimte Linsen roh zu essen, ist möglich. Phytinsäure bindet Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan. Phytinsäure hemmt auch bestimmte Verdauungsenzyme, hat aber auch positive Wirkungen. Weitere Informationen finden Sie im Artikel: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Verzehrt man rohe Linsen ungekeimt, treten Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall oder Magen- und Darmbeschwerden auf. Der Keimvorgang aber baut verschiedene Substanzen ab, die in rohen Linsen ungesund oder giftig sind. Unter anderem baut er die in den rohen Samen enthaltenen Gerbstoffe (Tannine) ab.12 Tannine sind antinutritive Substanzen, die andere Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar machen können. Zudem reduziert Keimen der Linsen auch den Gehalt an Hämagglutininen. Diese Linsen-Lektine können bei exzessivem Konsum von ungekeimten Linsen die roten Blutkörperchen verklumpen und gelten daher als toxisch (giftig). Der Prozess des Keimens soll die Hämagglutinine um 75-100 % reduzieren, wobei es auch Studien gibt, die weniger ausweisen.11 Einweichen führt übrigens zu einem reduzierten Tannin- und Lektingehalt.
Schimmelbefall bei Keimlingen tritt relativ häufig auf. Beachten Sie, dass das Spülwasser richtig abtropfen kann und kein Wasserstau entsteht. Bei Auftreten von Schimmel bitte alles entfernen, danach die Arbeitsfläche, Behältnisse und die Hände gut reinigen.
Trotz des hohen Gesundheitswertes traten in den letzten Jahren Krankheitsausbrüche durch den Verzehr von Hülsenfrüchten auf. Diese Ausbrüche standen im Kontext des Verzehrs von Samen und rohen Sprossen. Oft waren diese Samen und Sprossen mit Bakterien wie Escherichia coli, Salmonella spp. und manchmal Listeria monocytogenes kontaminiert. Es kam im Jahr 2011 in Deutschland zu einem E. coli-Ausbruch durch verseuchte Samen aus Ägypten. Ein ähnlicher Ausbruch passierte 2005 in Kanada, bei dem 600 Menschen durch den Verzehr kontaminierter Sprossen erkrankten. Diese Fälle zeigen, dass eine Kontamination von Samen und Sprossen möglich ist, wie auch eine Studie aus Lettland zeigte, in der verschiedene Bakterien in Mikrogrün und Sprossen auffindbar waren.20 Daher ist es besonders wichtig, Sprossen und gekeimte Samen vor dem Verzehr gut zu waschen und während der Herstellung gut auf Hygiene zu achten.
Gekeimte Linsen und Blausäure
Im Internet tauchen gelegentlich Hinweise auf Blausäure in Verbindung mit gekeimten Linsen auf; oft kommen dabei die Begriffe B17 als "Vitamin", Laetril oder Amygdalin vor. Dieser Abschnitt erklärt den tatsächlichen Hintergrund dieser Aussagen:
Amygdalin ist ein cyanogenes Glykosid, also eine Verbindung zwischen einem Alkohol und einem Zucker, bei dessen Abbauprozess durch körpereigene Enzyme Cyanwasserstoff (HCN) bzw. Blausäure entsteht. Diesen Inhaltsstoff gibt es ausser in gekeimten Linsen auch in einer Vielzahl anderer Lebensmittel.16
"Vitamin B17" oder "B-Vitamin 17" ist ein Synonym für das Akronym Laetrile (Laetril) bzw. für Amygdalin – doch ist dies ein Pseudovitamin, das der Körper für seine normale Funktion nicht benötigt. Gerüchte aus den 80er-Jahren schreiben diesem Inhaltsstoff eine krebsbekämpfende Wirkung zu. Doch diese Aussage hat eine systematische Übersichtsarbeit durch einen Cochrane-Review im Jahr 2015 klar entkräftet. Die Arbeit kommt zum Schluss, dass es keine verlässlichen Belege für die angeblichen Wirkungen von Laetrile oder Amygdalin auf kurative (heilende) Effekte bei Krebspatienten gibt.17
Die Bittermandel gilt als bekanntester Vertreter dieser Stoffgruppe. Der Begriff Amygdalin kommt vom Lateinischen 'amygdala' (Altgriechisch ἀμυγδάλη) für Mandelkern. Blausäure zählt zwar zu den giftigen Bestandteilen, die über Zeit akkumulieren können, doch gekeimte Linsen enthalten im Gegensatz zu Bittermandeln nur unbedenkliche Mengen.
Fachliteratur liefert vor allem Daten zu Bittermandeln, nicht zu Linsen. Dieser Umstand spricht zusätzlich für die Sicherheit gekeimter Linsen. Der Keimvorgang erhöht die Verdaulichkeit und senkt den Anteil resistenter Stärke sowie antinutritiver Verbindungen.18 Die grösste Gefahr entsteht nicht durch Blausäure, sondern durch mögliche bakterielle Verunreinigungen.19 Solche Kontaminationen treten jedoch selten auf und gute Hygienebedingungen verhindern sie zuverlässig.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Getrocknete Linsen (Bio) kommen auf einen CO2-Fussabdruck von ca. 1,7 kg CO2eq/kg. Das ist für ein pflanzliches Lebensmittel relativ viel.22 Setzt man aber die Linsen in Verhältnis zu ihrem Nährwert, ergeben sie eine klimafreundliche Zutat.28
Der Wasser-Fussabdruck von Linsen beträgt im globalen Durchschnitt 5874 l/kg. Gemüse hat durchschnittlich 322 l/kg. Pro Kalorie benötigen Hülsenfrüchte (bei 4055 l/kg) aber nur 1,19 l. Im Vergleich braucht Gemüse z.B. 1,34 l/kcal.23 Eier kommen auf einen doppelt so grossen Fussabdruck pro kcal, Rindfleisch auf das Zehnfache.24
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Im Grossen und Ganzen wirkt sich die Produktion von Linsen positiv auf die Tierwelt aus, da Linsen einen guten Ersatz für tierische Produkte darstellen und damit Tierleid vermindert. Trotzdem beeinflussen landwirtschaftliche Aspekte, wie Pestizideinsatz und Veränderung von natürlichen Lebensräumen, die Biodiversität negativ.
Linsen gelten als anfällig für verschiedene Schädlinge und daher als prädestiniert für den Einsatz von Pestiziden. Biologische Bäuerinnen und Bauern arbeiten jedoch mit verschiedenen Strategien, wie Fruchtfolgen, Mischkulturen und anderen natürlichen Methoden, um diese in Schach zu halten.26 Solche ökologischen Prinzipien spielen eine wichtige Rolle beim Schutz der Artenvielfalt.27
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Linse, wie man sie heute verzehrt, stammt wahrscheinlich von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien ab. Die Kultivierung von Linsen erfolgt seit der Jungsteinzeit. Sie zählen zu den ältesten Trockengemüsearten.7 Im Neolithikum (ca. 7000 v. Chr.) war die Linse eine Hauptnutzpflanze im fruchtbaren Halbmond (Bulgarien, Griechenland). Auch im Alten Ägypten und in Palästina galten Linsen als wichtiges Grundnahrungsmittel.
Spanien, Russland, Chile, Argentinien, die USA, Kanada und Vorderasien bilden heute die wichtigsten Hauptanbaugebiete. In Indien vertreten über 50 Linsensorten ihre Vielfalt.
Anbau - Ernte
Linsen gehören zu denLeguminosen. Knöllchenbakterien im Boden binden Stickstoff aus der Luft und verbessern den Boden deutlich. Standen zuvor andere Leguminosen auf dem Feld, entfällt eine Impfung mit Knöllchenbakterien. Linsen zeigen einen geringen Anspruch an den Standort und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen, lockeren Lehmböden, die oft eine geringe Tiefe aufweisen. Sie gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung bei einer Reinkultur entscheidend ist. Je nach Klima und Boden entstehen auch Mischkulturen mit Hafer oder Gerste. Hier ist es wichtig, die Linsen nicht zu beschatten. Der Linsenanbau in Europa bleibt ein Nischenprodukt und tritt vor allem im ökologischen Landbau auf.8
Landwirte ernten Linsen mit einem Mähdrescher. Der Erntezeitpunkt stellt eine Herausforderung dar, weil Linsen von unten nach oben sehr unregelmässig abreifen. Daher erfordert die Ernte fast immer eine nachfolgende Trocknung.
Weiterführende Informationen
Die Linse (Lens culinaris) ist eine Pflanzenart aus der Gattung Linsen (Lens), aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae).9
Zum Keimen kommen nur Samen von Pflanzen mit essbaren Blättern, Stängeln und Früchten in Frage. Nachtschattengewächse wie Kartoffeln und Tomaten enthalten Solanin und taugen daher nicht zum Keimen. Gekeimte Gartenbohnen enthalten Phasin und erfordern vor dem Verzehr eine 15-minütige Erhitzungsphase.4
Alternative Namen
Die Linse heisst auch Linsenerve, Erve oder Küchen-Linse.
Literaturverzeichnis - 28 Quellen (Link zur Evidenz)
| 1. | * Sprouting is a traditional processing method which has been used for centuries to improve the nutritional value of cereals and legumes. There has been growing interest in sprouted products in recent years due to a high demand for more natural and healthy foods. Phytate is the primary storage form of phosphorus in plants. It is long recognised to affect human health as it forms insoluble complexes with minerals such as iron and zinc in cereals and legumes, thereby preventing their absorption in the body. Sprouting activates the enzyme phytase, which degrades phytate, thereby improving mineral bioaccessibility and bioavailability. The extent of phytate reduction varies depending on the sprouting conditions, cereal/legume species, cultivar and native phytase activity. Sprouting has been associated with increased iron, zinc and calcium bioaccessibility in many studies, but this appears to differ in cereals and legumes, which possibly is due to the presence of other ‘antinutrients’. Protein digestibility also appears to be positively correlated with phytate reduction albeit less than for minerals. It is not possible to accurately predict the influence of sprouting on nutrient bioavailability because so few studies have been conducted. Further research is required to determine whether the commercial production of sprouted cereals and legumes can increase the nutritional value and health benefits of commercial end products. Narrativer Review zu Keimung, Nährstoffverfügbarkeit und Phytatreduktion DOI: 10.1111/nbu.12549 Study: weak evidence | Elliott H, Woods P, Green BD, Nugent AP. Can sprouting reduce phytate and improve the nutritional composition and nutrient bioaccessibility in cereals and legumes? Nutrition Bulletin. Juni 2022;47(2):138–56. |
| 2. | * Lentils are known to be an integral part of a nutritionally balanced diet. Their sprouts are considered even more nutritional since they contain phytonutrients that confer health benefits. As such, incorporating them into a human diet can be advantageous. In this study, seeds from brown and black lentils were germinated aiming to study the changes in their nutritional value after they were grown for different amount of days to different lengths. Since the sprouts can be consumed at various stages of their growth, four growth stages were studied. For each stage, three batches were grown, and one sample of each batch was randomly picked and analyzed in triplicates. The sprouts were examined for their nutritional value. To this end, their content of proteins and carbohydrates was determined, as well as their content in carotenoids and vitamin C. Moreover, emphasis was placed on the phytochemical compounds contained in the sprouts. As results indicate, lentil sprouts not only exhibit high nutritional value but they are also rich in antioxidant compounds. More specifically, an increase of up to 18.8% in the protein content was recorded for 15 cm length sprouts (compared to lentil seeds), accompanied by a decrease in the carbohydrate content of up to 68.9%. Carotenoids and vitamin C content increased up to 224% and 389%, respectively. Additionally, a 34% increase in the polyphenol content was recorded. Moreover, a direct correlation between sprout length and nutritional value was observed, using principal component analysis (PCA) and multivariate correlation analysis (MCA). Experimentelle Lebensmittelanalyse in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/horticulturae9060668 Study: weak evidence | Chatzimitakos T, Athanasiadis V, Makrygiannis I, Kotsou K, Palaiogiannis D, Bozinou E et al. Nutritional Quality and Antioxidant Properties of Brown and Black Lentil Sprouts. Horticulturae. 2023;9(6):668. |
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| 5. | * Narratives Review DOI: 10.37527/2003.53.4.002 Study: weak evidence | Davila MA, Sangronis E, Granito M. Leguminosas germinadas o fermentadas: alimentos o ingredientes de alimentos funcionales. [Germinated or fermented legumes: food or ingredients of functional food]. Arch Latinoam Nutr. 2003;53(4):348-354. |
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| 12. | * Narratives Review DOI: 10.1002/fsn3.846 Study: weak evidence | Nkhata SG et al. Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Food Science & Nutrition. 2018;6(8):2446-2458. |
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| 15. | ● DOI: 10.1016/B978-0-12-802778-3.00011-1 Book: strong evidence | Samaranayaka A. Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources. Elsevier. 2016. |
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| 18. | * Biological and vegetarian raw food products, in particular based on legume sprouts, are an increasing food trend, due to their improved nutritional value when compared to seeds. Herein, protein and mineral profiles were studied in 12 lentil varieties, with varieties Du Puy, Kleine Schwarze, Rosana, Flora, Grosse Rote and Kleine Späths II demonstrating the highest protein percentages. After sprouting, protein percentages increased significantly in 10 of the 12 varieties, with the highest increases ranging between 20–23% in Dunkelgrün Marmorierte, Du Puy, Grosse Rote and Kleine Späths II varieties. While Fe concentration was significantly decreased in three varieties (Samos, Grosse Rote and Kleine Späths II), Zn and Mn were positively impacted by sprouting (p ≤ 0.05). Magnesium concentration was not affected by sprouting, while Ca and K had percentage increases between 41% and 58%, and 28% and 30%, respectively, in the best performing varieties (Kleine Schwarze, Dunkelgrün Marmorierte, Samos and Rosana). Regardless of the associated nutritional benefits, issues pertaining to sprouts microbiological safety must be ensured. The best results for the disinfection protocols were obtained when combining the seed treatment with SDS reagent followed by an Amukine application on the sprouts, which did not affect germination rates or sprout length. The increasing levels of sprout consumption throughout the world require efficient implementation of safety measures, as well as a knowledge-based selection for the nutritional quality of the seeds. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/foods9040400 Study: weak evidence | S. Santos C et al. The effect of sprouting in lentil (Lens culinaris) nutritional and microbiological profile. Foods. 2020;9(4):400. |
| 19. | * Systematisches Review von Beobachtungsdaten DOI: 10.4315/0362-028X.JFP-19-014 Study: moderate evidence | Kintz E et al. Outbreaks of shiga toxin–producing Escherichia coli linked to sprouted seeds, salad, and leafy greens: a systematic review. Journal of Food Protection. 2019;82(11):1950-1958. |
| 20. | * Lentil (Lens culinaris L.) is an ancient leguminous crop, with its seeds eaten in numerous forms in throughout the world. Along with macronutrients and micronutrients, it provides a range of non-nutritional constituents, which are categorized as bioactive compounds. These compounds have immense roles in maintaining biological functions in plants and animal kingdom. Bioactive compounds in lentils consist of phenolic compounds, pigment, tocopherol, flavonoids, lectins, oxalic acid, phytic acid, and so forth. Some of these compounds are regarded as antinutritional factors (ANFs) because they prevent nutrients from being absorbed. Processing methods such as cooking, germination, fermentation, dehulling, milling, and extrusion can drastically reduce the amount of ANFs contained in lentils. The primary objective of dehulling and milling is not to reduce or eliminate the ANFs of lentils but to increase their feasibility for using in various food applications. However, the processing stresses may result good or bad effects on the bioactive molecules as well. For instance, the raw lentils may not contain any γ-aminobutyric acid, but following germination and fermentation, it becomes abundant. In this article, we reviewed the studies on the impact assessment of processing techniques on the bioactive components of lentils. By combining existing literature, this review fills a knowledge gap on the ways that processing methods affect lentils' bioactive properties and offers valuable guidance for dietary applications and informed consumer choices. Lentils can cater to recent consumer trends for increasing preference of plant-based proteins by offering nutrient-dense and healthy dietary options. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal Study: weak evidence | Dewan MdF, Shams S, Haque MA. Impact of Processing on the Bioactive Compounds and Antinutritional Factors of Lentil ( Lens culinaris L.)—A Review. Legume Science. September 2024;6(3):e253. |
| 21. | * Lentils (Lens culinaris Medik.), the earliest legumes grown by humans, are essential food sources in many countries. This review summarizes the nutrient profile, phytochemical profile, sensory properties, bioaccessibility, along with health benefits of lentils. Lentils are not only rich in protein, carbohydrates, and fats but various bioactive substances, especially flavonoids and phenolic acids. However, their bioavailability is poor due to the presence of certain antinutritional factors, containing tannins, phytic acid, protease inhibitors as well as lectins. Specific information for the bioaccessibility and bioavailability of phenolics and minerals in lentils is listed. Besides, several conventional along with novel techniques that used to improve bioaccessibility and bioavailability of lentils, such as soaking, dehulling, thermal processing, isoelectric precipitation, pulsed electric field, and high-pressure processing are introduced as well. In addition, various potential health benefits are reviewed, including anti-inflammatory, anticancer, antidiabetic, and anti-obesity properties. Thereby, increased consumption and utilization of lentils as functional foods are considered the key to combating certain chronic diseases in the human body. Lastly, some suggestions are put forward for the future direction of lentils. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1080/87559129.2023.2245073 Study: weak evidence | Li M, Xia M, Imran A, De Souza TSP, Barrow C, Dunshea F et al. Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Biological Activities in Lentils (Lens Culinaris Medik.): A Review. Food Reviews International. 2024;40(7):2024–2054. |
| 22. | ● 46 Linsen, getrocknet 1,2 47 Linsen (Bio), getrocknet 1,7 48 Linsen, Dose 1,7 1 Brot, Mischbrot 0,6 2 Brot (Bio), Mischbrot 0,6 3 Brötchen, Weissbrot 0,7 4 Bulgur 0,6 5 Dinkel, Reisersatz 0,7 6 Erdnüsse, in Schale 0,8 21 Schweinefleisch, gefroren 4,6 22 Seitan 2,5 23 Sojagranulat, Textured Vegetable Protein (TVP) 1,0 24 Tempeh 0,7 25 Tofu 1,0 26 Wildfleisch, Hirsch5 11,5 13 Avocado (Bio), aus Peru 0,8 14 Banane 0,6 15 Birne 0,3 16 Blumenkohl 0,2 17 Bohnen, frisch 0,8 27 Wurst, Bratwurst, Thüringer Rostbratwurst 2,9 Website | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 23. | * 201 Lentils 4324 489 1060 5874 Pulses 3180 141 734 4055 -> waterfootprint pro kcal: 1.19 Vegetables 194 43 85 322 240; pro kcal 1.34 DOI: 10.5194/hess-15-1577-2011 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol Earth Syst Sci. 2011;15(5):1577–1600. |
| 24. | * Eggs 2,592 244 429 3,265 1,425 111 100 2.29 Beef 14,414 550 451 15,415 1,513 138 101 10.19 112 153 DOI: 10.1007/s10021-011-9517-8 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. Ecosystems. 2012;15(3):401–415. |
| 25. | * The results obtained showed that all the varieties analysed are an excellent source of fibre and have a good antioxidant capacity. Together, these results make lentils an excellent ingredient in various diets, such as vegan/vegetarian, low-calorie, and lowglycaemic diets, supporting their regular consumption as a strategy to promote human health and well-being. Chemical analysis allowed the identification of fructose and sucrose as free sugars, as well as several organic acids, with the prevalence of quinic acid in all varieties, and ⊍- and γ-tocopherol isoforms. From FAME assessment, PUFA appeared as the major compounds, with the prevalence of linoleic (C18:2n6) and oleic (C18:1n9) acids in all samples. Good antioxidant activity was also detected in the decocted extracts of all varieties, except for Stone, which presented EC50 values far above the other varieties. Analysis of variance showed a mostly negligible or weak correlation of the attained results with the type of cultivation (conventional and organic), and a much stronger correlation of these with the variety. Experimentelle Vergleichsstudie in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1002/jsfa.12896 Study: weak evidence | Liberal Â, Almeida D et al. Nutritional, chemical, and antioxidant screening of selected varieties of lentils (Lens culinaris spp.) from organic and conventional agriculture. J Sci Food Agric. 15. Januar 2024;104(1):104–115. |
| 26. | * such as Bruchus lentis Frölich, Bruchus signaticornis Gyllenhal, and Bruchus ervi Frölich are Experimentelle Feldstudie DOI: 10.3390/agronomy14040790 | Baxevanos D, Kargiotidou A, Noulas C, et al. Lentil cultivar evaluation in diverse organic mediterranean environments. Agronomy. 2024;14(4):790. |
| 27. | * The role of pesticides in biodiversity loss is a multifaceted challenge that demands urgent attention. As we navigate the delicate balance between agricultural productivity and ecological preservation, finding sustainable solutions is paramount. Through a combination of scientific innovation, policy reforms, and a shift towards more ecologically conscious farming practices, we can mitigate the adverse effects of pesticides on biodiversity, preserving the intricate web of life that sustains our planet. DOI: 10.33545/26646536.2024.v6.i1a.47 | Kamlesh R, Santosh S et al. Role of pesticides in biodiversity loss. Int J Biosci Biochem. 2024;6(1):01-03. |
| 28. | ● Im Ziel der klimafreundlichen Ernährung Linsen CO₂ Tra kcal Gew Website | Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eatfor climate - Poster. ayce.earth. 2022. |
| Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen. | ||
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