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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Linsen (Küchen-Linsen, Erve), gekocht, ohne Salz

Gekochte Linsen (Küchen-Linsen, Erve) ohne Salz haben einen hohen Eiweiss- und Ballaststoff-Anteil und sind ideale Sattmacher.
Wasser 69,6%  68/31/01  LA : ALA
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Linsen (Lens culinaris) kennt man auch unter dem Namen Küchen-Linsen oder Samen der Erve. Aufgrund nicht bekömmlicher Inhaltsstoffe sollte man sie nicht roh verzehren. Gekocht oder gekeimt schmecken sie auch ohne Salz und sind ein idealer Sattmacher.

Verwendung in der Küche:

Linsen mit Schale kann man über Nacht in Wasser einweichen und danach in frischem Wasser garen. So verkürzt man die Kochzeit deutlich.1 Wir empfehlen, die Linsen ohne Salz zu kochen, ansonsten kann die Schale hart bleiben. Es ist aber auch Geschmackssache. Achten Sie darauf, dass die Linsen nicht sprudelnd kochen, sondern nur garen. Zu viel Hitze schadet dem pflanzlichen Eiweiss. Säuerliche Zutaten wie Essig, Zitronensaft, Wein, Tomaten oder Äpfel passen sehr gut zu Linsengerichten. Diese fügt man aber erst am Ende der Garzeit hinzu.2

Obwohl Linsen leichter verdaulich sind als ihre Verwandten (Bohnen, Erbsen), können sie dennoch empfindlichen Menschen schwer im Magen liegen. Kombiniert man Linsen mit Kräutern und Gewürzen wie Bohnenkraut, Rosmarin, Thymian, Salbei, Currypulver, Ingwer, Nelken, Knoblauch, Koriander oder Chili, kann man der Verdauung Gutes tun.2 Püriert man die Linsen, wie bei gewissen Linsensuppen, sind sie noch leichter zu verdauen.

Gekochte Linsen schmecken hervorragend als Suppe, im Eintopf, im Auflauf, im Salat oder als Bratling. Je nach gewähltem Rezept verwendet man unterschiedliche Linsensorten. Im deutschsprachigen Raum waren Linsen in der traditionellen Küche nicht sonderlich beliebt. Lediglich Linsen-Rezepte mit Suppengrün, Wurst und Spätzle galten in Teilen Deutschlands als Spezialität.3 Ihre Beliebtheit nimmt aber stetig zu und man integriert sie nun auch in viele traditionelle Rezepte. In Asien sind Linsen seit langem ein wichtiges Hauptnahrungsmittel. Orientalische Gerichte wie Dals (Dhal, Daal) oder Currys enthalten oft Linsen als Hauptzutat. Eine Kombination mit Reis vervollständigt in den meisten asiatischen Ländern diese Rezepte.

Backwaren und Brot kann man mit Linsenmehl zubereiten. Diese glutenfreien Varianten haben einen höheren Eiweissanteil als herkömmliches Mehl, weshalb man sie auch gerne mischt.

Kleine Linsen sind besonders schmackhaft und gesund, da der Schalenanteil höher ist und die Aromastoffe in der Schale sitzen. Je nach Sorte unterscheiden sich Linsen in Grösse und Farbe, innerhalb der Sorte sind sie einheitlich flach und rund. Es gibt rote, grüne, gelbe, braune und lilafarbene (violette) oder schwarze Linsen zu kaufen. Die Namensgebung ist nicht strikt geregelt, weshalb es oft zu Verwirrungen kommt (siehe weiter unten beim Kapitel "Einkauf").

Geschälte Linsen haben durch das Schälen Aromastoffe und Nährstoffe verloren, doch auch Ballaststoffe in Form von Dreifachzuckern, die nur Bakterien auftrennen können, was Blähungen im Dickdarm verursacht. Beim Kochen bekommen geschälte rote Linsen eine gelbliche Farbe. Weil sie leicht zerfallen, eigenen sie sich gut für Püree, Eintöpfe und Suppen. Ungeschälte Linsen hingegen bleiben bissfester und passen besser als Beilage oder Salat.

Rezept für eigene Zubereitung (vegan):

Linsen kochen: Grosse Linsen sollte man über Nacht in der sechsfachen Menge Wasser einweichen. Sind kleine Linsen schon älter, empfiehlt es sich, diese auch einzuweichen. Schwimmen hier einzelne Linsen auf der Wasseroberfläche, ist dies meist ein Zeichen dafür, dass sie nicht mehr zum Verzehr geeignet sind. Diese Oberflächenschwimmer schöpft man ab und entsorgt sie. Am nächsten Tag kocht man Linsen in doppelter Menge Wasser (ohne Salz) in einem Kochtopf. Verwenden Sie frisches Wasser, das vermindert Blähungen und zu starkes Schäumen. Der entstehende Schaum kommt von den enthaltenen Saponinen und ist nicht giftig, schmeckt einfach etwas bitter. Empfindet man den Geschmack als störend, lässt sich der Schaum einfach abschöpfen. Achten Sie darauf, dass noch ca. ein Drittel des Topfes frei bleibt. Die Hitze reduziert man so weit, dass das Wasser nicht mehr kocht, sondern nur köchelt, auch den Deckel kann man hier weglassen. Wie lange das Kochen dauert, hängt von der Grösse der Linsen ab. Grosse Linsen (z.B. Tellerlinsen) benötigen ca. 30 min, wenn man sie zuvor eingeweicht hat. Ohne Einweichen muss man mit ca. 60 min rechnen. Kleine Linsen (z.B. Beluga-, Puy-, Berg- oder Pardina-Linsen) brauchen 20-30 min. Das Einweichen macht hier nicht so viel aus. Wichtig ist, die Garzeit im Auge zu behalten, wenn man keinen Linsenbrei haben möchte.4 Die im Handel angebotenen Roten oder Gelben Linsen sind geschälte Linsen und benötigen ohne Einweichen nur ca. 10-15 min Kochzeit.

Ein Schuss Essig oder ein Spritzer Zitronensaft soll das Aroma intensivieren (erst nach dem Garen hinzufügen).

Wie viel Linsen für 2 Personen? Rechnen Sie bei einem reinen Linsengericht (z.B. Dal) für zwei Personen mit ca. 200 g ungekochten Linsen und bei einem gemischten Gericht mit ca. 100-140 g rohen Linsen.5

Einkauf - wo kaufen?

Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem und regionalem Anbau. Bio-Linsen finden Sie im Biofachhandel, aber auch in einigen gut sortierten Supermärkten und bei einigen Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer etc. Letztere jedoch führen biologisch produzierte, ungeschälte Linsen eher selten im Sortiment. Sie können die gewünschten Linsen auch im Internet bestellen.

Linsen unterscheidet man nicht nur nach geschält oder ungeschält oder nach Farben, sondern auch nach Grösse: Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen sind meist kleiner als grüne Linsen.

Geht man nach der Farbe, so ist vor allem im Agrarsektor eine Unterscheidung aufgrund der Kernfärbung weit verbreitet. Hierbei trennt man die grünen Linsen (mit gelbem oder grünem Kern) von den roten Linsen (mit rotem, orangefarbenem oder gelbem Kern). Die grünen Linsen haben eine grüne Samenschale, rote Linsen dagegen eine dunklere (je nach Ursprungsland).14,15 Aus diesem Grund bezeichnet sie der Handel auch gerne als "Braune" oder "Schwarze Linsen" und nur die geschälten, roten oder orangen Kerne als "Rote Linsen".

Die Vielfältigkeit der Linsen wirft die Frage auf: Welche Linsen für welchen Zweck? Hier eine Auswahl:6

  • Tellerlinsen (gross, meist ungeschält und braun): auch als Konserve erhältlich; geeignet für Suppen, Eintöpfe, deftige Gerichte
  • Berglinsen (klein, beige bis braun): Sammelbegriff für Linsen aus bergigen Regionen, bleiben nach dem Kochen bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, als Beilage zu Gemüse/Fleisch, für Salate, Aufläufe, Bratlinge
  • Beluga-Linsen (sehr klein, schwarz): bleiben auch bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, Salate, zu Gemüse
  • Puy Linsen (klein, grün): aus den vulkanischen Böden um Puy-en-Velay in Frankreich (AOP), deshalb auch französische Linsen, zerkochen nicht; geeignet für Currys, Salate, zu Gemüse
  • Pardina Linsen (mittel, braun): aus Spanien, vor dem Kochen gründlich waschen, bleiben bissfest; geeignet für Suppen, Eintöpfe, Salate, Brotaufstriche, Vorspeisen
  • Rote Linsen (klein, geschälte braune Linsen, manchmal halbiert): schnell gekocht, eher breiig; geeignet für Currys, Dal-Gerichte, Püree, Puffer, Bratlinge, Saucen, Aufstriche, Suppen, Salate
  • Gelbe Linsen (klein, geschälte grüne oder braune Linsen): schnell gekocht; geeignet für Suppen, Salate, Beilage für Gemüse, Fisch, Fleisch, Püree, Aufstriche

Lagerung:

Gekochte, konservierte Linsen im Glas oder in der Dose sind verschlossen, bei kühlen Temperaturen und Dunkelheit einige Jahre haltbar. Bei geöffneten Konserven unbedingt die Linsen aus dem Metallgefäss herausnehmen, im Kühlschrank aufbewahren und alsbald verbrauchen.

Hat man eine zu grosse Portion eines Linsengerichts gekocht, sollte man den Rest so rasch wie möglich kühl stellen oder einfrieren. Nicht erst beim Wieder-Aufwärmen können Keime entstehen, sondern bei einer falschen Lagerung direkt nach dem Kochen. Im Kühlschrank halten gekochte Linsen in einem verschlossenen Behälter bis zu 4 Tage. Eingefroren bis zu 6 Monate. Linsen und auch andere Hülsenfrüchte kann man sehr gut aufwärmen. Achten Sie auf eine Mindesttemperatur von ca. 70 °C und rühren Sie öfters um.7

Getrocknete Linsen halten in verschlossenen Behältern bei trockener, dunkler Lagerung sehr lange. Wichtig ist, dass sie ganz und ungeschält sind. Die Mindesthaltbarkeit liegt bei ca. einem Jahr. Lagert man sie sehr lange, kann es sein, dass sie auch nach dem Kochen hart bleiben.

Wild zu finden:

Manchmal findet man Linsen verwildert auf Schuttplätzen oder auf Brachland.3

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Wie viele Kalorien haben 100 g Linsen? Gekochte Linsen haben einen Energiegehalt von 116 kcal/100g und haben somit sogar mehr Kalorien als die stärkereiche Kartoffel (87 kcal/100g). Gekochte Linsen punkten weniger mit ihrem Vitamingehalt, sondern vielmehr mit ihren Aminosäuren und der komplexen Zusammensetzung der Kohlenhydrate. Um die biologische Wertigkeit noch zu erhöhen, isst man sie am besten in Kombination mit Vollkornreis.8 Nur das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe ist mit 181 µg/100g nennenswert, da 100 g gekochte Linsen fast 91 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure decken.9 Dies ist vor allem für schwangere Frauen bedeutsam, da ihr Folsäurebedarf erhöht ist. Mehr Vitamine liefern gekeimte Linsen. Weitergehende Informationen zu den Inhaltsstoffen entnehmen Sie bitte dem Eintrag Linsen, roh.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Welche Linsen sind gesund? Linsen sind generell sehr gesund, vor allem jene mit Schale. Aber es kommt auch auf die Verdauung an. Ist man sehr empfindlich, sind für den Einstieg geschälte Linsen angenehmer als jene mit Schale. Hat man sich etwas an die geschälten Linsen gewöhnt, kann man ungeschälte verwenden und die Menge nach und nach steigern. Linsen sind in der veganen Ernährung sehr beliebt. Ihr hoher Eiweiss-Anteil und ihre vielseitige Einsetzbarkeit können Fleischprodukte ersetzen. Der hohe Ballaststoff-Anteil trägt dazu bei, dass der glykämische Index von Hülsenfrüchten im Allgemeinen sehr niedrig ist. Der Energienachschub bleibt konstant und somit auch der Blutzuckerspiegel. So sind Linsen für Diabetiker bestens geeignet.

Kann man mit Linsen abnehmen? Linsen sind auch für Menschen mit zu viel Gewicht ein hervorragendes Nahrungsmittel, um ohne Hungergefühl Kilos zu verlieren.8

Sekundäre Pflanzenstoffe in den Linsen (Phenolsäuren) helfen, Giftstoffe aus dem Darm aufzunehmen und auszuscheiden und so das Krebsrisiko zu vermindern.10

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Linsen haben für pflanzliche Lebensmittel einen hohen Anteil an Purinen, die der Körper zu Harnsäure umwandelt und über die Nieren ausscheidet. Man empfiehlt Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel oder Gichterscheinungen, purinreiche Nahrungsmittel zu vermeiden. Dies gilt hauptsächlich für tierische purinhaltige Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel kann man massvoll und mit Genuss verzehren.11

In roher Form sind Linsen ungeniessbar, da sie sogar giftige Inhaltsstoffe (z.B. Lektine) enthalten. Diese lassen sich durch Kochprozesse unschädlich machen. Durch das Einweichen sowie durch den Keimvorgang ist ebenfalls eine ausreichende Reduktion möglich.

Hülsenfrüchte verursachen bisweilen unangenehme Blähungen, allerdings sind hier Linsen am harmlosesten. Dafür verantwortlich sind enthaltene Zuckerarten, die unser Dünndarm nicht spalten kann, weil die Enzyme dafür fehlen. Im Dickdarm vergären Bakterien diese Stoffe, wobei Gase entstehen können.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Bei Gichterscheinungen kann äusserlich angewendetes Linsenpüree helfen. Dazu lässt man den gekochten, pürierten Linsenbrei erkalten, gibt ihn in einen kleinen Leinensack und legt ihn für ca. 20 min auf die schmerzende Stelle.8

Vorkommen - Herkunft:

Die Linse stammt wahrscheinlich von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien ab. Linsen kultiviert man seit der Jungsteinzeit, sodass sie zu den ältesten Trockengemüsearten zählen.12 Im Neolithikum (ca. 7000 v.Chr.) war die Linse eine Hauptnutzungspflanze im fruchtbaren Halbmond (Bulgarien, Griechenland). Auch im Alten Ägypten und in Palästina waren Linsen ein Grundnahrungsmittel.

Laut Wikipedia sind die wichtigsten Anbaugebiete Spanien, Russland, Chile, Argentinien, die USA, Kanada und Vorderasien. Allein in Indien sind über 50 Sorten verbreitet.3

Anbau - Ernte:

Linsen sind Leguminosen, die mithilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden, was sich sehr positiv auf den Boden auswirkt. Hat man zuvor andere Leguminosen auf dem Feld angebaut, ist keine Impfung mit Knöllchenbakterien notwendig.

Zudem sind Linsen sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen und lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Sie gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung bei einer Reinkultur entscheidend ist. Je nach Klima und Boden gibt es auch Mischkulturen mit Hafer oder Gerste. Hier ist es wichtig, die Linsen nicht zu beschatten. Der Linsenanbau in Europa ist noch ein Nischenprodukt und eher im ökologischen Landbau verbreitet.13

Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Deshalb ist fast immer eine Trocknung der geernteten Linsen notwendig.

Allgemeine Informationen:

Die Küchen-Linse (Lens culinaris) zählt zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Als einjährige krautige Pflanze wächst sie zwischen 10 und 50 cm hoch.3

Als wissenschaftliche Synonyme gelten auch Lens esculenta Moench. oder Ervum lens L.1, vom zweiten stammt wahrscheinlich auch die Bezeichnung Erve.

Das Jahr 2016 ernannte die UNO zum "Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte".

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 15 Quellenangaben

  1. Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006.
  2. Avogel.ch Linsen.
  3. Wikipedia Linsen.
  4. Wir-essen-gesund.de Linsen kochen.
  5. Reishunger.de Linsen pro Person.
  6. Linsensorten.de
  7. Praxistipps.focus.de Bohnen nochmal aufwärmen darauf sollten Sie achten.
  8. Zentrum-der-Gesundheit.de Linsen - haltbar, sehr sättigend und überdies preiswert.
  9. USDA United States Department of Agriculture.
  10. Russell W, Duthie G. Plant secondary metabolites and gut health: the case for phenolic acids. Proc Nutr Soc. 2011;70(3).
  11. Choi HK et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 11;350(11).
  12. Zohary D. The wild progenitor and the place of origin of the cultivated lentil: Lens culinaris. Economic Botany. 1972;26(4).
  13. bioaktuell.ch Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz.
  14. Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384.
  15. Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016.
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