Rote Linsen (Lens culinaris, Erve, Küchen-Linse) stammen aus Indien und der Türkei. Im Handel sind sie in getrocknetem Zustand erhältlich. Sie sind bereits geschält und lassen sich schnell und einfach garen.
Verwendung in der Küche:
Linsen sind ein sehr guter Eiweisslieferant und für unsere Verdauung bekömmlicher als Bohnen oder Erbsen. Sie sind roh nur nach dem Einweichen oder in gekeimter Form geniessbar. Vor dem Kochen sind sie zu waschen oder man weicht sie für eine kürzere Kochzeit über Nacht in Wasser ein und kocht sie anschliessend in frischem Wasser.1 Püriert man die Linsen, wie bei gewissen Linsensuppen, sind sie noch leichter zu verdauen. Gekocht als Beilage oder vermengt mit Essig und Öl als Salat schmecken sie ebenfalls ausgezeichnet. Dal oder Curry, mittlerweile allerorts bekannte indische Gerichte, mittlerweile allerorts bekannte indische Gerichte, schmecken hervorragend mit Linsen als Basiszutat und lassen sich mit verschiedenen orientalischen Gewürzen verfeinern.
Mit Linsenmehl zubereitete glutenfreie Backwaren und Brot findet man immer häufiger in den Regalen. Um den Eiweissanteil zu erhöhen, mengt man das Mehl auch normalem Getreidemehl unter.
Linsen galten schon seit jeher als Essen für Arme, denn sie sind kostengünstig, in getrocknetem Zustand sehr lange haltbar und gut aufzubewahren. Ausserdem sättigen sie durch ihren hohen Ballaststoffanteil und sind durch ihre vielseitigen Inhaltsstoffe äusserst gesund. In Süd- und Westasien sowie im Mittelmeerraum isst man sie meist in Kombination mit Reis, da die Kochzeit ähnlich lange dauert.
Je kleiner die Linsen, desto geschmacksintensiver sind sie, da sie einen höheren Schalenanteil besitzen und dort die wichtigen Aromastoffe sitzen. Die Form der Linsen ist einheitlich flach und rund (Tellerform). Es gibt rote, grüne, gelbe, braune und lilafarbene (violette) oder schwarze Linsen zu kaufen. Die Namensgebung ist nicht strikt geregelt, weshalb es oft zu Verwirrungen kommt (siehe weiter unten beim Kapitel "Einkauf").
Wie lange muss man rote Linsen einweichen? Die im Handel angebotenen "Roten Linsen" sind meist geschälte braune oder violette Linsen, deren Kern orange-rot ist. Aufgrund der fehlenden Schale muss man sie vor dem Kochen nicht einweichen und sie garen schneller als andere Hülsenfrüchte. Geschälte Linsen haben durch das Schälen Aromastoffe und Nährstoffe verloren, doch auch Ballaststoffe in Form von Dreifachzuckern, die nur Bakterien auftrennen können, was Blähungen im Dickdarm verursacht.
Beim Kochen bekommen geschälte rote Linsen eine gelbliche Farbe. Weil sie leicht zerfallen, eigenen sie sich gut für Püree, Eintöpfe und Suppen. Ungeschälte Linsen hingegen bleiben bissfester und (vor allem die grünen) passen besser als Beilage oder Salat.
Linsen keimen:
Rote und gelbe Linsen aus dem Supermarkt sind fast immer geschält und keimen daher nicht mehr. Ungeschälte rote Linsen haben eine dunklere Samenschale (braun, grau, violett, schwarz) und sind keimfähig. Lesen Sie mehr über das Keimen bei den Zutaten Linsen, gekeimt, roh oder Linsen, roh. Wenn Sie ungeschälte Linsen direkt nach dem Einweichen (ohne Keimen) konsumieren möchten, informieren Sie sich hier.
Rezept für veganen Linsen-Aufstrich:
Für diesen frischen mediterranen Aufstrich wäscht man 70 g rote Linsen (geschält) in einem Sieb und tropft sie gut ab. Dann würfelt man eine Tomate und hackt 4 getrocknete Tomaten klein. Danach dünstet man eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe (beides kleingehackt) in wenig Rapsöl oder Olivenöl an, gibt die Linsen und die Tomaten dazu, löscht mit 170 ml Wasser ab und köchelt das Ganze während ca. 10-15 Minuten (am besten ohne Salz, siehe Linsen, gekocht). Die Linsenmischung können Sie mit Paprikapulver, Cayennepfeffer, Kräuter der Provence, Chiliflocken, wenig Salz und optional mit Tomatenmark abschmecken. Anschliessend mit dem Stabmixer pürieren, bis ein cremiger Aufstrich entsteht. Mit frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
Rapsöl ist gesünder als Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung ist ein sparsamer Gebrauch oder sogar der Verzicht auf Öl zu empfehlen.
Vegane Rezepte mit Rote Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
Einkauf - wo kaufen?
Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem Anbau sowie von regionaler Herkunft. Diese kaufen Sie im Biofachhandel, aber auch in einigen gut sortierten Supermärkten wie Denns, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer, seltener bei gängigen Grossverteilern wie Denner, Volg, Aldi, Lidl. Rohe Linsensamen sind als "getrocknete Linsen" im Verkauf.
Linsen unterscheidet man nicht nur nach geschält oder ungeschält oder nach Farben, sondern auch nach Grösse: Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen sind meist kleiner als grüne Linsen.
Geht man nach der Farbe, so ist vor allem im Agrarsektor eine Unterscheidung aufgrund der Kernfärbung weit verbreitet. Hierbei trennt man die grünen Linsen (mit gelbem oder grünem Kern) von den roten Linsen (mit rotem, orangefarbenem oder gelbem Kern). Die grünen Linsen haben eine grüne Samenschale, rote Linsen dagegen eine dunklere (je nach Ursprungsland).2,3 Aus diesem Grund bezeichnet sie der Handel auch gerne als "Braune" oder "Schwarze Linsen" und nur die geschälten, roten oder orangen Kerne als "Rote Linsen". Bisweilen bezieht man für genetische Analysen zusätzliche Pflanzenmerkmale mit ein, um die Klassifizierung zu untermauern. Sie ist aber nach wie vor umstritten.4
Lagerung:
Bei optimalen Lagerungsbedingungen sind rote Linsen sehr lange (fast ein Jahr) haltbar. Sie bedürfen einer trockenen, wenn möglich lichtgeschützten sowie kühlen Lagerung.
Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:
Geschälte Linsen enthalten mehr Fett (2,2 g/100g) als ungeschälte, aber gelten immer noch als fettarm. Im Gegenzug sind ihre Eiweiss- und Kohlenhydratanteile sehr hoch, weshalb sie vor allem für die vegane Ernährung sehr beliebt und wichtig sind. Ungeschält enthalten Linsen auch sehr viele Ballaststoffe, was sehr sättigend wirkt. Dazu enthalten Sie Folsäure, Eisen, Magnesium, Vitamin B1 und B6, Kalium, Zink und Kupfer.1 Für ausführliche Nährstoffangaben lesen Sie bitte unsere Nährstofftabellen7 oder informieren sich bei der Zutat Linsen, roh.
Linsen haben einen hohen Anteil an Purinen, die der Körper zu Harnsäure umwandelt und über die Nieren ausscheidet. Dies sollten Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel beachten, da sonst Gichterscheinungen auftreten können.
In roher Form sind Linsen unbekömmlich, da sie giftige Inhaltsstoffe (z.B. Lektine) enthalten, die das Kochen unschädlich macht. Das Einweichen oder Keimen reduziert diese unbekömmlichen Stoffe ausreichend.
Gekeimte Linsen sind auch roh zum Verzehr oder zur Weiterverarbeitung geeignet. Der Keimvorgang schliesst die Nährstoffe besser auf. Dadurch erhöht sich unter anderem der Gehalt an B-Vitaminen. Linsenkeime enthalten auch mehr Vitamin C.
Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:
Warum sind Linsen so gesund? Linsen sind leicht verdauliche Hülsenfrüchte, die viel Proteine enthalten. Sie sind ein guter Eisenlieferant (7,4 mg/100g) und gelten daher als wirksam gegen Blutarmut. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils helfen sie bei Verstopfungen und senken den Cholesterinspiegel. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind daher für Diabetiker geeignet und empfohlen. Der hohe Folsäuregehalt kommt Frauen mit Kinderwunsch und auch Schwangeren zugute.1
Der darin enthaltenen Phytinsäure schreibt man eine antioxidative und antikanzerogene (oder: antikarzinogene) Wirkung zu. Ein verringertes Darmkrebsrisiko ist der Chelatbildung mit Eisen zu verdanken. Phytinsäure wirkt positiv bei Prostata-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs und soll auch den Blutzucker senken.5,6
Wie oben bereits erwähnt, sind geschälte Linsen ärmer an Aromastoffen, Nährstoffen und Ballaststoffen als ungeschälte Linsen.
Äusserlich angewendet hilft gekochtes, abgekühltes Linsenpüree bei Gichterscheinungen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:
Rohe Linsen weisen, ähnlich wie andere Hülsenfrüchte, einen hohen Phytinsäuregehalt auf. Dieser befindet sich im Inneren des Endosperms. Für den Keimling ist die Phytinsäure sehr wichtig, für uns Menschen jedoch weniger. Sie bindet Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan. Phytinsäure bildet unlösliche, also nicht verdauliche Komplexe mit Nahrungsproteinen. Sie hemmt auch bestimmte Verdauungsenzyme. Weitere Informationen finden Sie im folgenden Artikel: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Verzehrt man rohe Linsen ungekeimt oder ohne sie vorher eingeweicht zu haben, treten Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall oder Magen- und Darmbeschwerden auf. Der Keimvorgang (oder das Einweichen) aber baut verschiedene Substanzen ab, die in rohen Linsen schädlich sind. Genaueres dazu finden Sie unter der Zutat Linsen, gekeimt, roh.
Allgemeine Informationen:
Die Linse oder Erve (Lens culinaris), auch Küchen-Linse genannt, ist eine Pflanzenart aus der Gattung Linsen (Lens) aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Laut Wikipedia stammt sie wahrscheinlich von der wilden Lens orientalis ab.8
Literatur - Quellen:
Literaturverzeichnis - 8 Quellen
In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).
| 1. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 2. | Yadav S, McNeil D et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. |
| 3. | Samaranayaka A, Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016. |
| 4. | Chahota RK et al. Conventional Genetic Manipulations. In: Singh M., Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains. Elsevier. 2019. |
| 5. | Verghese M, Rao D et al. Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098. |
| 6. | Somasundar P, Riggs D, et al. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203. |
| 7. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 8. | Wikipedia Linse (Botanik). |
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