Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Tempeh (roh? bio?)

Tempeh ist ein urspr. aus Indonesien stammendes Fermentationsprodukt. Tempeh entsteht aus gekochten Sojabohnen und ist deshalb nie roh. Bio?
  Wasser 59,6%  20/52/28  LA (4.1g) 16:1 (0.2g) ALA
Kommentare Drucken

Tempeh ist ein Fermentationsprodukt aus Indonesien. Tempeh entsteht durch die Beimpfung von gegarten Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.) mit Edelschimmelpilzen der Gattung Rhizopus (z.B. Rhizopus oryzae, Rhizopus oligosporus).

Verwendung von Tempeh in der Küche:

Der zur Beimpfung benutzte Schimmelpilz bildet ein Hyphennetz aus, das sich um die Sojabohnen spannt und so einen kompakten Block entstehen lässt. Tempeh hat einen mild nussigen und pilzartigen Geschmack. Je nach Reifegrad kommt noch ein ausgeprägt bohnenartiges Aroma hinzu. Seine Textur ist ebenfalls pilzähnlich und sorgt für einen festen, jedoch zarten Biss.

Tempeh lässt sich wie Tofu verwenden und dient häufig als proteinreicher, veganer Fleischersatz. Er lässt sich gut braten, grillen, dünsten, räuchern und backen. Seine poröse Oberfläche eignet sich hervorragend für die Aufnahme von Würzsaucen, z.B. Sojasauce (Tamari) und Sambal Oelek, und Gewürzen, z.B. Curry, Paprika, Koriander etc. Auch Marinaden mit beispielsweise Knoblauch, Ingwer und wenig Ahornsirup sind empfehlenswert. Tempeh passt gut in allerlei Gemüsegerichte, Reispfannen, Aufläufe und Salate. In Stücke geschnitten findet Tempeh auch in würzige Suppen Verwendung. Als vegane Spiesse eignen sie sich hervorragend auf den Grill - angerichtet an einer Chilisauce schmecken die Spiesse wunderbar.

Kann man Tempeh roh essen? Ist Tempeh roh essbar? Da man die Sojabohnen für den Prozess kocht, ist Tempeh im Grunde genommen nie roh, also keine Rohkost. Jedoch kann man Tempeh essen ohne vorheriges Kochen oder Anbraten, beispielsweise als veganer Aufschnitt in einem Sandwich.

Veganes Rezept für Tempeh-Kohlrouladen an einer Senfsauce:

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Tempeh (bio), ein Wirsing, zwei Zwiebeln, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, etwas Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer, eine Schalotte, 200 ml Hafersahne, 300 ml Gemüsebrühe, 1 EL Senf, 1 EL Senfpulver

Zubereitung: Die grossen Blätter des Wirsings für ca. 3 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren, danach kalt abschrecken und abtropfen lassen. Was vom Wirsing übrig bleibt in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Den Tempeh (neutral oder geräuchert) in grobe Stücke raspeln.

Etwas Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen und darin die Zwiebelringe glasig anbraten. Wirsingstreifen und Kreuzkümmel hinzugeben. Alles für ca. 10 Min. mit geschlossenem Deckel ziehen lassen. Tempehstücke nun hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ganze abkühlen lassen und darauf die grossen Wirsingblätter damit füllen und zu Rouladen rollen.

Für die Senfsauce die Schalotte fein hacken und in etwas Rapsöl glasig anbraten. Anschliessend das Senfpulver hinzugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und etwas einkochen lassen. Hafersahne einrühren und bis zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen. Zum Schluss Senf hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vegane Tempeh-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Tempeh kaufen?

Supermärkte wie Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. bieten Tempeh momentan nicht an. Der Schweizer Supermarkt Coop hat einen Bio-Tempeh im Angebot. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura und Denn's Biomarkt) findet man gelegentlich Tempeh (bio). Reformhäuser und Online-Shops bieten meist eine Auswahl an Tempeh an, oft auch in Bio-Qualität (bio).

Um Tempeh selbst herzustellen, muss man eine Tempeh-Kultur kaufen (Tempeh-Pilzkultur-Starter). Diese findet man am einfachsten in Online-Shops.

Eigene Zubereitung von Tempeh:

Tempeh Zutaten: 500 g Sojabohnen, 5 EL Apfelessig, 1 TL Tempeh-Starter

Zubereitung: Sojabohnen in einem grossen Topf mit reichlich Wasser aufkochen und für ca. 45-60 Min. gar (bissfest) kochen. Darauf das Wasser abgiessen, die Sojabohnen abtropfen lassen und darauf zurück in den Topf geben. Den Topf auf die noch heisse Herdplatte stellen, so dass die restliche Feuchtigkeit verdampfen kann.

Sobald die gegarten Sojabohnen trocken sind, Apfelessig hinzugeben, gut umrühren und das Ganze auf 32 Grad Celsius abkühlen lassen. Nun den Tempeh-Starter unterrühren. Die Masse in Frischhaltebeutel füllen (ca. bis zur Hälfte) und mehrere Luftlöcher in die Beutel stechen. Kompakte Laibe formen und durch gespanntes Umfalten verschliessen.

Das Ganze für 24-48 Stunden an einem warmen Ort (30-35 Grad Celsius) reifen lassen, bis die weissen Pilze den Tempeh gleichmässig überzogen haben. Dafür kann man die Beutel in den Backofen mit angeschaltetem Licht neben eine Wärmeflasche legen (Wärmeflasche alle 12 Stunden neu mit heissem Wasser befüllen) und die Ofentür für die Luftzirkulation einen Spalt offenlassen (z.B. ein Essstäbchen dazwischenschieben). Der Tempeh ist fertig, wenn er komplett mit einem weissen Film belegt ist.

Anmerkung: Wenn der selbstgemachte Tempeh rötliche oder schleimige Stellen aufweist, sollten Sie ihn entsorgen. Die Sojabohnen waren in diesem Fall nach dem Kochen nicht ganz trocken. Ausserdem sollten Sie Tempeh nicht bei der Herstellung marinieren, sondern erst danach. Die Flüssigkeit kann dazu führen, dass sich auf dem Tempeh Schimmel (ungewollter) bildet.

Lagerung von Tempeh:

Selbstgemachter Tempeh ist im Kühlschrank drei bis vier Tage haltbar. Kann man Tempeh einfrieren? Tempeh lässt sich gut einfrieren und ist im Tiefkühlfach ca. sechs Monate haltbar. Pasteurisiert kann man Tempeh ca. 10-14 Tage im Kühlschrank halten. Dazu kann man den Tempeh im Wasserbad kochen und anschliessend gut abtropfen lassen oder im Backofen bei 100 Grad Celsius für 20 Min. backen.

Da gekaufter Tempeh meist pasteurisiert oder in der Packung haltbar gemacht ist, kann man ihn ungeöffnet länger im Kühlschrank aufbewahren (siehe dafür Packungsangaben).

Inhaltsstoffe - Tempeh Nährwerte - Kalorien:

100 g Tempeh enthalten 192 Kilokalorien, davon sind lediglich 7,6 g/100g Kohlenhydrate. Der Fett-Anteil ist etwas grösser und beläuft sich auf 11 g/100g. Mit 20 g/100g Proteinen, was 40,6 % des Tagesbedarfs ausmacht, ist Tempeh ein eiweissreiches Lebensmittel, vergleichbar mit Sonnenblumenkernen (21 g/100g).1

Der eiweissreiche Tempeh enthält viele essentielle Aminosäuren in grösseren Mengen. Er enthält beispielsweise 0,8 g/100g Threonin, was 86 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Threonin enthalten rohe Mungobohnen (0,78 g/100g) und geröstete Erdnüsse (0,81 g/100g). Mit 1,3 g/100g übersteigen geschälte Hanfsamen den Tagesbedarf an Threonin deutlich.1

Auch die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,19 g/100g viel vorhanden (78 % des Tagesbedarfs). Rohe Buchweizen (0,19 g/100g) und Bulgur (0,19 g/100g) beinhalten ähnlich viel Tryptophan. Geschälte Hanfsamen gelten auch hier als Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptohan (0,61 g/100g).1

Tempeh enthält zudem einen hohen Gehalt der Aminosäure Isoleucin, nämlich 0,88 g/100g (71 % des Tagesbedarfs), der mit demjenigen von Leinsamen (0,9 g/100g) vergleichbar ist. Kürbiskerne weisen 1,3 g/100g auf und sind damit äusserst reich an Isoleucin.1

Tempeh beinhaltet Vitamin B12 (Cobalamin). Dieses ist zu 0,08 µg/100g vorhanden (3 % des Tagesbedarfs) und somit vergleichbar mit dem Cobalamin-Gehalt von Backhefe (0,07 µg/100g). Hefeflocken sind mit 2 µg/100g gute Vitamin B12-Lieferanten.1

Die gesamten Tempeh-Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Tempeh ist ein eiweissreiches und vitaminreiches Lebensmittel und zudem cholesterinfrei.Hülsenfrüchte wie Sojabohnen können schwer verdaulich sein und so bei einigen Menschen zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Durch den Fermentationsprozess, also die Vorverarbeitung durch den Rhizopus-Pilz, sind die Sojabohnen im Tempeh bekömmlicher und leicht verdaulich.2

Der Konsum von Soja-Protein kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, unteranderem durch die Senkung der Blutfettwerte.3

Die im Tempeh, genauer gesagt in den Sojabohnen vorhandenen Isoflavone (pflanzliche Wirkstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln) sollen den in der Menopause auftretenden Hormonmangel ausgleichen und somit Wechseljahrbeschwerden (z.B. Hitzewallungen, Schlafstörungen) vermindern. Zudem sollen Isoflavone eine Schutzwirkung gegenüber hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs und Prostatakrebs aufbauen. Isoflavone wirken sich darüber hinaus positiv auf die Haut aus, macht sie elastischer und beugt Hautfalten vor.4

Tempeh weist durch die Beimpfung mit den Edelschimmelpilzen eine antibakterielle Wirkung auf. Der Verdauungstrakt und dessen Darmflora erhalten Unterstützung. Dies führt zu einer Verringerung von Magen-Darm-Beschwerden.5

Durch den hohen Gehalt an Eiweissen und Ballaststoffen sättigt Tempeh gut und lange. Somit eignet sich der Verzehr von Tempeh für eine figurbewusste Diät. Zudem ist Tempeh glutenfrei und daher für Personen mit Zöliakie geeignet.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Einzelne Quellen besagen, dass Phytoöstrogene, darunter die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone, eine feminisierende Wirkung und damit eine Veränderung des geschlechtsassoziierten Verhaltens auslösen. Nach einem wissenschaftlichen Artikel von Jargin könne diese Feminisierung jedoch nur in Einzelfällen geringfügig und nur in grossen Populationen statistisch nachweisbar sein.6 Hingegen zeigen die Resultate einer anderen Metaanalyse, dass Isoflavone und Sojaprotein die Konzentration der Reproduktionshormone von Männern nicht beeinflussen und somit keine Feminisierung stattfindet.7 Weitere Forschung soll Klarheit verschaffen.

Es bestehen des Weiteren Vermutungen, dass Sojaprodukte mit ihrem Phytoöstrogen-Gehalt die Schilddrüse und deren Hormonproduktion beeinträchtigen könnten. Nach einer Metaanalyse von Otun haben Sojaprodukte keinen Einfluss auf die Schilddrüsenhormone. Zwar wäre ein leichter Anstieg des TSH-Spiegels (Messwert für die Funktion der Schilddrüse), also eine leichte Anregung der Hormonproduktion, möglich, die klinische Bedeutung dieses Anstiegs sei jedoch unklar.8

Ist Tempeh ungesund? Tempeh weist ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren auf (16:1). Mit dem Verzehr nimmt man somit zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren auf. Mit einem ständig zu hohem Verhältnis kann sich das Risiko, an einer Herzkreislauferkrankung zu erkranken, erhöhen. Zudem begünstigt ein zu hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Substanzen, die Entzündungen verursachen, was sich negativ auf chronische Entzündungen (z.B. Arthritis, Darmerkrankungen) auswirken kann.9

Als fermentiertes Lebensmittel hat Tempeh einen hohen Histamin-Gehalt und eignet sich daher nicht für Personen mit einer Histaminintoleranz.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) soll Tempeh dazu beitragen, das Blut sowie das Qi (Lebenskraft) zu tonisieren.10

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Man vermutet, dass Tempeh vor vielen Jahrhunderten in Indonesien (genauer auf der Insel Java) entstanden ist. In den umliegenden Ländern, wie beispielsweise China, Japan und Thailand, sind zwar Sojabohnen ein wichtiger Teil der Ernährung, Tempeh ist hingegen relativ unbekannt. In Indonesien zählt Tempeh seit langem zu den eiweissreichen Grundnahrungsmitteln und zu den beliebtesten fermentierten Lebensmitteln. Man isst die indonesische Sojabohnen-Speise dort beinahe täglich, als Hauptmahlzeit in verschiedensten Variationen oder als sättigender, oftmals frittierter Snack. Noch immer erzeugen ihn viele Haushalte in Indonesien selbst.2,11

Tempeh erfüllt auch den westlichen Geschmack gut und seine Beliebtheit verbreitet sich in Europe und den USA immer weiter.11

Ökologische Aspekte:

Tempeh ist bekannt als proteinreicher Fleischersatz und hinterlässt einen viel geringeren ökologischen Fussabdruck als Fleisch.12 Man sollte jedoch auf die Herkunft und Qualität der Sojabohnen im Tempeh achten. Am besten bevorzugt man Sojabohnen aus biologischem Anbau (bio). Diese sollten nicht aus Regionen stammen, wo man für den Sojaanbau Regenwald abholzt. Aus ökologisch angebauten Sojabohnen stellt man dann Bio-Tempeh her.2

Allgemeine Informationen:

Tempeh lässt sich nicht nur mit Sojabohnen herstellen, sondern auch alternativ mit beispielsweise Linsen, schwarzen Bohnen, Kichererbsen, etc.

Alternative Namen von Tempeh:

Im Deutschen und im Englischen stosst man auf die Schreibweisen Tempeh oder Tempe. Im Indonesischen ist lediglich die Variante ohne "h" bekannt, also Tempe.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 12 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 733.
  3. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010; 25(6): 613-620.
  4. Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. 2016; 8 (754): 1-42.
  5. Roubos-van den Hil PJ, Dalmas E, Nout MJR, Abee T. Soya bean tempe extracts show antibacterial activity against Bacillus cereus cells and spores. J Appl Microbiol. 2010; 109(1): 137-145.
  6. Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS Ger Med Sci. 2014; 12: Doc18.
  7. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility. 2010; 94(3): 997-1007.
  8. Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Scientific Reports. 2019; 9(1): 3964.
  9. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8): 365-379.
  10. Draxe.com Tempeh: A Fermented Soybean with Many Probiotic Benefits.
  11. Nout MJR, Kiers JL. Tempe fermentation, innovation and functionality: update into the third millenium. Journal of Applied Microbiology. 2005; 98(4): 789-805.
  12. Ahnan‐Winarno AD, Cordeiro L, Winarno FG, Gibbons J, Xiao H. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021; 20(2): 1717-1767.
Kommentare Drucken