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Las lentejas ( Lens culinaris ) también se conocen como lentejas culinarias o semillas de erve . Debido a los ingredientes no digeribles, no se deben consumir crudos . Cocidas o germinadas, saben bien incluso sin sal y son un relleno ideal.
Uso en la cocina:
Las lentejas con cáscara se pueden remojar en agua durante la noche y luego cocinar en agua dulce. Esto acorta significativamente el tiempo de cocción. 1 Recomendamos cocinar las lentejas sin sal , de lo contrario la cáscara puede quedar dura. Pero también es cuestión de gustos. Asegúrate de que las lentejas no estén burbujeando, sino simplemente cocidas. Demasiado calor daña la proteína vegetal. Los ingredientes ácidos como el vinagre , el zumo de limón , el vino , los tomates o las manzanas combinan muy bien con los platos de lentejas. Pero solo los agregas al final del tiempo de cocción. 2
Aunque las lentejas son más fáciles de digerir que sus parientes ( frijoles , guisantes ), aún pueden resultar difíciles de digerir para las personas sensibles. Si combinas las lentejas con hierbas y especias como ajedrea , romero , tomillo , salvia , curry en polvo , jengibre , clavo , ajo , cilantro o chile , puedes beneficiar tu digestión. 2 Si haces puré de lentejas, como ocurre con ciertas sopas de lentejas, son aún más fáciles de digerir.
Las lentejas cocidas saben muy bien como sopa , en guiso, en cazuela, en ensalada o como hamburguesa. Dependiendo de la receta que elijas se utilizan diferentes tipos de lentejas. En los países de habla alemana, las lentejas no eran muy populares en la cocina tradicional. En algunas zonas de Alemania sólo se consideraban especialidad las recetas de lentejas con verduras, salchichas y spaetzle. 3 Sin embargo, su popularidad aumenta constantemente y ahora se están integrando en muchas recetas tradicionales. Las lentejas han sido durante mucho tiempo un alimento básico importante en Asia. Los platos orientales como el dals (dhal, daal) o el curry suelen contener lentejas como ingrediente principal. Una combinación con arroz completa estas recetas en la mayoría de los países asiáticos.
Con harina de lentejas se pueden preparar productos horneados y pan. Estas versiones sin gluten tienen un mayor contenido proteico que la harina convencional , por eso a la gente le gusta mezclarlas.
Las lentejas pequeñas son especialmente sabrosas y saludables porque el contenido de la cáscara es mayor y los aromas se encuentran en la cáscara. Dependiendo de la variedad, las lentejas difieren en tamaño y color; dentro de la variedad son uniformemente planas y redondas. Hay lentejas rojas, verdes, amarillas, marrones y moradas (moradas) o negras disponibles para su compra. La denominación no está estrictamente regulada, por lo que a menudo se produce confusión (consulte el capítulo "Compras" a continuación).
Las lentejas peladas han perdido sabores y nutrientes durante el pelado, pero también fibra en forma de azúcares triples, que sólo las bacterias pueden descomponer, provocando flatulencias en el intestino grueso. Cuando se cocinan, las lentejas rojas peladas se vuelven de color amarillento. Como se descomponen fácilmente, son buenos para purés, guisos y sopas. Las lentejas sin pelar, por otro lado, se mantienen más firmes al morderlas y son mejores como guarnición o ensalada.
¿Cuántas lentejas para 2 personas? Para un plato puro de lentejas (p. ej. dal) para dos personas, cuente con aprox. 200 g de lentejas crudas y para un plato mixto con aprox. 5
Receta de sopa de lentejas vegana:
Ingredientes: 1,5 l de caldo de verduras , 650 g de patatas , 1 barra de puerro , 230 g de lentejas (marrones), 1 cucharada de aceite (p. ej.: aceite de colza refinado ), 1 pizcade pimienta , 170 ml de nata vegana (por ejemplo, crema de avena ), 1 zanahoria , 2 cebollas , 1 pizca de sal marina .
Preparación: Pon a hervir el caldo de verduras en una olla grande. Mientras tanto, pelar las cebollas, picarlas finamente y sofreírlas en aceite en otra olla hasta que estén transparentes. Agrega las lentejas y sofríe brevemente, revolviendo constantemente. Desglasar con el caldo caliente, tapar y cocinar a fuego lento durante unos 25 minutos. Pelar las patatas y cortarlas en trozos pequeños, lavar el puerro y cortarlo en aros, pelar la zanahoria y cortarla en rodajas. Agrega las verduras a las lentejas y cocina por otros 15 minutos hasta que estén bien cocidas. Agrega la nata y calienta brevemente, pero que no hierva más. Sazone la sopa de lentejas con sal y pimienta y sirva mientras aún esté caliente.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compras: ¿dónde comprar?
Prefiere lentejas orgánicas y cultivadas regionalmente. Puede encontrar lentejas ecológicas en tiendas ecológicas, pero también en algunos supermercados bien abastecidos y en grandes superficies como Coop , Migros , Spar , Rewe , Edeka , Denner , Volg , Aldi , Lidl , Hofer , etc. es más probable que almacenen lentejas sin pelar producidas orgánicamente y que rara vez se encuentran en el surtido. También puedes pedir las lentillas que quieras online.
Las lentejas se diferencian no sólo por peladas o sin pelar o por el color, sino también por el tamaño: las más pequeñas, conocidas como lentejas azucaradas, miden 4-5 mm. Las lentes centrales tienen un diámetro de 5-6 mm y las lentes de disco tienen un tamaño de entre 6 y 7 mm. Incluso los ejemplares más grandes se denominan lentes gigantes. Las lentejas rojas suelen ser más pequeñas que las verdes.
Si nos fijamos en el color, la diferenciación en función del color del grano está muy extendida, especialmente en el sector agrícola. Se trata de separar las lentes verdes (con un núcleo amarillo o verde) de las lentes rojas (con un núcleo rojo, naranja o amarillo) . Las lentejas verdes tienen una cubierta de semilla verde, mientras que las lentejas rojas tienen una más oscura (dependiendo del país de origen). 14.15 Por este motivo, los minoristas suelen referirse a ellas como “lentejas marrones” o “lentejas negras” y sólo a los granos pelados, rojos o anaranjados, como “lentejas rojas”.
La diversidad de lentes plantea la pregunta: ¿qué lentes y para qué propósito? Aquí tienes una selección: 6
- Lentejas de plato (grandes, generalmente sin pelar y marrones): también disponibles como alimento enlatado; adecuado para sopas, guisos y platos abundantes
- Lentejas de montaña (pequeñas, de color beige a marrón): término colectivo para las lentejas de regiones montañosas, que permanecen firmes al morder después de la cocción; Adecuado para sopas, guisos, como guarnición con verduras/carne, para ensaladas, guisos, empanadas
- Lentejas beluga (muy pequeñas, negras): quedan firmes al morder; Apto para sopas, guisos, ensaladas y verduras.
- Lentejas de Puy (pequeñas, verdes): procedentes de los suelos volcánicos que rodean Puy-en-Velay en Francia (AOP), de ahí también las lentejas francesas, no se cocinan demasiado; adecuado para curry, ensaladas, verduras
- Lentejas pardinas (medianas, marrones): de España, lavar bien antes de cocinarlas, quedan firmes al morder; adecuado para sopas, guisos, ensaladas, untables, entrantes
- Lentejas rojas (lentejas marrones pequeñas, peladas, a veces cortadas por la mitad): cocinadas rápidamente, bastante blandas; Adecuado para curry, platos dal, purés, tampones, hamburguesas, salsas, pastas para untar, sopas y ensaladas.
- Lentejas amarillas (lentejas verdes o marrones pequeñas, peladas): cocidas rápidamente; Adecuado para sopas, ensaladas, guarniciones de verduras, pescado, carne, purés y pastas para untar.
Tu propia preparación:
Cocinar lentejas: Las lentejas grandes se deben remojar durante la noche en seis veces la cantidad de agua . Si las lentejas pequeñas son más viejas conviene ponerlas en remojo también. Si las lentejas individuales flotan en la superficie del agua, esto suele ser una señal de que ya no son aptas para el consumo. Estos flotadores de superficie se retiran y se eliminan. Al día siguiente, cocemos las lentejas en un cazo con el doble de agua (sin sal). Use agua dulce para reducir la hinchazón y la formación excesiva de espuma. La espuma resultante proviene de las saponinas que contiene y no es tóxica, sólo tiene un sabor un poco amargo. Si el sabor le molesta, simplemente puede quitar la espuma. Asegúrese de que aproximadamente un tercio de la olla quede libre. Reduce el fuego para que el agua ya no hierva, sino que hierva a fuego lento. También puedes dejar la tapa abierta. El tiempo de cocción depende del tamaño de las lentejas. Las lentejas grandes (p. ej. lentejas de plato) necesitan aprox. 30 minutos si se han puesto en remojo previamente. Sin remojar hay que contar con unos 60 minutos. Las lentejas pequeñas (por ejemplo, las lentejas Beluga, Puy, Berg o Pardina) necesitan entre 20 y 30 minutos de remojo. Es importante vigilar el tiempo de cocción si no quieres gachas de lentejas. 4 Las lentejas rojas o amarillas que se venden en las tiendas son lentejas peladas y solo requieren aproximadamente 10-15 minutos de cocción sin remojar.
Una pizca de vinagre o un chorrito de jugo de limón debería intensificar el sabor (agregue después de cocinar).
Almacenamiento:
Las lentejas cocidas y en conserva en un frasco o lata se pueden sellar y conservar durante algunos años a temperaturas frescas y en la oscuridad. Si has abierto comida enlatada, asegúrate de sacar las lentejas del recipiente metálico, guárdalas en el frigorífico y úsalas lo antes posible.
Si has cocinado una porción demasiado grande de un plato de lentejas, debes refrigerar o congelar el resto lo más rápido posible. Los gérmenes pueden surgir no sólo al recalentar, sino también si se almacenan incorrectamente inmediatamente después de cocinar. En el refrigerador, las lentejas cocidas durarán hasta 4 días en un recipiente sellado. Congelado hasta 6 meses. Las lentejas y otras legumbres se pueden calentar muy bien. Asegúrese de que la temperatura sea de al menos unos 70 °C y revuelva con frecuencia. 7
Las lentejas secas duran mucho tiempo en recipientes sellados cuando se almacenan en un lugar seco y oscuro. Es importante que estén enteras y sin pelar. La vida útil mínima es de aproximadamente un año. Si los guardas durante mucho tiempo, es posible que permanezcan duros incluso después de cocinarlos.
Encontrarlas silvestres:
A veces se pueden encontrar lentejas creciendo silvestres en montones de escombros o en tierras en barbecho. 3
Ingredientes - Valor nutricional - Calorías:
¿Cuántas calorías hay en 100 g de lentejas? Las lentejas cocidas tienen un aporte energético de 116 kcal/100g y por tanto tienen incluso más calorías que la patata con almidón (87 kcal/100g). Las lentejas cocidas obtienen menos puntos por su contenido de vitaminas que por sus aminoácidos y la compleja composición de carbohidratos. Para aumentar aún más su valor biológico, es mejor consumirlo en combinación con arroz integral . 8 Sólo cabe mencionar el folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico con 181 µg/100 g, ya que 100 g de lentejas cocidas cubren casi el 91 % de la necesidad media diaria de ácido fólico. 9 Esto es particularmente importante para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que sus necesidades de ácido fólico aumentan. Las lentejas germinadas aportan más vitaminas. Para obtener más información sobre los ingredientes, consulte la entrada Lentejas crudas .
Aspectos de salud - efectos:
¿Qué lentes son saludables? Las lentejas son generalmente muy saludables, especialmente las que tienen cáscara. Pero también depende de la digestión. Si eres muy sensible, las lentejas peladas son más agradables para empezar que las que tienen cáscara. Una vez que te acostumbres a las lentejas peladas, puedes utilizar lentejas sin pelar e ir aumentando la cantidad poco a poco. Las lentejas son muy populares en la dieta vegana. Su alto contenido en proteínas y su versatilidad pueden sustituir a los productos cárnicos. El alto contenido de fibra contribuye a que el índice glucémico de las legumbres sea generalmente muy bajo. El suministro de energía permanece constante y también el nivel de azúcar en sangre. Las lentillas son ideales para diabéticos.
¿Se puede adelgazar con lentillas? Las lentejas también son un excelente alimento para que las personas con sobrepeso puedan perder kilos sin sentir hambre. octavo
Las sustancias vegetales secundarias de las lentillas (ácidos fenólicos) ayudan a absorber y eliminar toxinas del intestino y así reducir el riesgo de cáncer. 10
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
En los alimentos de origen vegetal, las lentejas tienen una alta proporción de purinas, que el cuerpo convierte en ácido úrico y se excreta a través de los riñones. Se recomienda que las personas con niveles elevados de ácido úrico o síntomas de gota eviten los alimentos ricos en purinas. Esto se aplica principalmente a los alimentos de origen animal que contienen purinas. Los alimentos de origen vegetal se pueden consumir con moderación y disfrute. 11
Las lentejas crudas no son comestibles porque incluso contienen ingredientes tóxicos (por ejemplo, lectinas). Estos pueden volverse inofensivos mediante procesos de cocción. También es posible una reducción suficiente mediante el remojo y el proceso de germinación.
Las legumbres a veces provocan flatulencias desagradables, pero las lentejas son las más inofensivas. Esto se debe a los tipos de azúcares que nuestro intestino delgado no puede descomponer porque faltan las enzimas. Las bacterias del intestino grueso fermentan estas sustancias, lo que puede producir gases.
Medicina popular - naturopatía:
El puré de lentejas aplicado externamente puede ayudar con los síntomas de la gota. Para ello, deje que se enfríe la papilla de lentejas cocida y hecha puré, póngala en una pequeña bolsa de lino y colóquela en la zona dolorida durante unos 20 minutos. octavo
Ocurrencia - Origen:
La lente probablemente proviene de la lente silvestre Lens orientalis de Asia Menor. Las lentejas se cultivan desde el Neolítico, lo que las convierte en una de las hortalizas secas más antiguas. 12 En el Neolítico (aprox. 7000 a. C.), las lentejas eran un cultivo principal en la Media Luna Fértil (Bulgaria, Grecia). Las lentejas también eran un alimento básico en el Antiguo Egipto y Palestina.
Según Wikipedia, las regiones productoras más importantes son España, Rusia, Chile, Argentina, Estados Unidos, Canadá y Oriente Medio. Hay más de 50 variedades comunes sólo en la India. 3
Cultivo - cosecha:
Las lentejas son leguminosas que utilizan bacterias nódulos en el suelo para unir el nitrógeno del aire, lo que tiene un efecto muy positivo en el suelo. Si anteriormente ha cultivado otras leguminosas en el campo, no es necesaria la vacunación con bacterias nódulos.
Además, las lentejas son muy poco exigentes y se pueden cultivar en suelos margosos, arenosos, calcáreos y arcillosos sueltos, que también pueden ser bastante poco profundos. Se considera que tienen una competencia débil, razón por la cual el control de malezas en un cultivo puro es crucial para el éxito del cultivo de lentejas. Dependiendo del clima y del suelo, también existen cultivos mixtos con avena o cebada. Aquí es importante no sombrear las lentes. El cultivo de lentejas en Europa sigue siendo un producto de nicho y es más común en la agricultura orgánica. 13
Las lentejas se recolectan con una cosechadora, aunque el momento de la cosecha es difícil de determinar porque las lentejas maduran de manera muy irregular (de abajo hacia arriba). Por eso casi siempre es necesario secar las lentejas recolectadas.
Información general:
La lenteja culinaria ( Lens culinaris ) pertenece a la familia de las leguminosas (Fabaceae). Como planta herbácea anual, crece entre 10 y 50 cm de altura. 3
Lens esculenta Moench también se considera sinónimo científico. o Ervum lens L. 1 , el nombre Erve probablemente proviene del segundo.
La ONU nombró 2016 “Año Internacional de las Legumbres”.
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 13 Fuentes
| 1. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 2. | Avogel.ch Linsen. |
| 3. | Wikipedia Linsen. |
| 4. | Wir-essen-gesund.de Linsen kochen. |
| 5. | Reishunger.de Linsen pro Person. |
| 6. | Linsensorten.de |
| 7. | Praxistipps.focus.de Bohnen nochmal aufwärmen darauf sollten Sie achten. |
| 8. | Zentrum-der-Gesundheit.de Linsen - haltbar, sehr sättigend und überdies preiswert. |
| 9. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 10. | Russell W, Duthie G. Plant secondary metabolites and gut health: the case for phenolic acids. Proc Nutr Soc. 2011;70(3). |
| 11. | Choi HK et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 11;350(11). |
| 12. | Zohary D. The wild progenitor and the place of origin of the cultivated lentil: Lens culinaris. Economic Botany. 1972;26(4). |
| 13. | bioaktuell.ch Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz. |
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