Rotkohl (Rotkraut, roh, bio?)

Rotkohl (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra), auch Rotkraut genannt, ist ein besonders aromatischer Kopfkohl. In der deutschen Küche ist er süss-säuerlich geschmort und mit Apfel abgeschmeckt sehr beliebt. Roher Rotkraut ist, am besten in Bio, als Rotkohl-Salat geniessbar.

Verwendung in der Küche

Rotkohl oder Rotkraut unterscheidet sich vom Weisskohl (Weisskraut), einem anderen Kopfkohl, hauptsächlich durch seine Rotfärbung und seinen milden, süsslichen Geschmack. Sein Kopf ist etwas kleiner und fester. Die Blattfarbe reicht von rötlich bis bläulich. Das Hinzufügen von säurehaltigen Zutaten (z.B. Essig, Zitronensaft, Äpfel) bewahrt beim Kochen die rote Farbe des Kohls. Zucker oder alkalische Zutaten, wie z.B. Natron, führen zu einem bläulichen Kohlgericht - daher der Alternativname Blaukohl oder Blaukraut. Tipp: Bei der Zubereitung von Rotkohl kann es zur unerwünschten Färbung der Hände kommen, was mit etwas Zitronensaft gut zu entfernen ist.

Kann man Rotkohl roh essen? Das typische Wintergemüse können Sie sowohl roh als auch gedünstet, geschmort, gebacken oder gebraten verzehren. Für jede Zubereitungsart sollten Sie zunächst die äussersten, nicht mehr frisch aussehenden Blätter entfernen, den Kopf halbieren oder vierteln und abspülen. Mit einem scharfen Messer schneiden Sie den Strunk heraus. Anschliessend schneiden oder hobeln Sie den Rotkohl in dem gewünschten Gericht angepasste Streifen.

Rotkraut macht sich roh gut als fein geschnittener Salat. Empfehlenswert sind vegane Rotkohl-Rohkost-Salate mit Früchten (z.B. Äpfeln, Orangen, Mandarinen, Feigen) und Nüssen (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse) oder die Zubereitung zu "Coleslaw". Zudem lässt sich mit Rotkohl (roh) Hummus aufpeppen - dieser schmeckt hervorragend als Apéro mit rohen Gemüse-Sticks. Rotkohl als Rohkost verwenden viele auch immer mehr zur Herstellung von Rotkohlsaft und gesunden Gemüse-Früchte-Smoothies.

In gekochter Form ist Rotkohl besonders beliebt als Beilage zu herbstlichen und winterlichen Gerichten, z.B. zubereitet mit Äpfeln, und an der Seite von veganem Gulasch, Maronen und Klössen oder Spätzle. Die Zubereitung mit Gewürzen wie Muskat, Gewürznelken und Lorbeerblättern ist dabei typisch. Rotkohl können Sie jedoch auch für asiatische Reis-Pfannen (z.B. mit Basmatireis, Grünkohl, Karotten, Frühlingszwiebeln, Tofu und einem Schuss Sojasauce) oder Rotkohl-Kartoffel-Suppen verwenden. Er lässt sich ausserdem im Ofen zubereiten - entweder als Bestandteil eines feinen Auflaufs oder in dicke Scheiben geschnitten als gebackene Gemüse-Steaks. Wer mag, kann ihn auch einlegen und fermentieren - als Kimchi schmeckt er besonders gut. Nebst den oben erwähnten klassischen Gewürzen passen auch exotische und orientalische Gewürze (z.B. Ingwer, Koriander, Curry, Zimt) ausgezeichnet zu Rotkohl-Gerichten.

Veganes Rezept für rohen Rotkohl-Orangen-Salat

Zutaten (für 4 Personen): ½ Rotkohlkopf (ca. 500 g, roh, bio), 2 Orangen (bio), 1 rote Zwiebel, 3 Feigen (getrocknet), 50 g Walnüsse, 4 EL Rotweinessig, 2 EL Rapsöl, 2 EL Walnussöl, 2 TL Senf, ½ Bund Petersilie, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Die äussersten Blätter des Rotkohls entfernen, Strunk herausschneiden und Kopfhälfte längs dritteln. Die Drittel in feine Streifen schneiden oder hobeln und in eine Schüssel geben. Etwas Salz hinzugeben und die Kohlstreifen ca. 5 Min. durchkneten - so sorgen Sie für eine zarte Textur. Eine Orange schälen und die einzelnen Stücke in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Saft der zweiten Orange auspressen. Diesen zusammen mit den getrockneten Feigen und Rotweinessig in einem hohen Gefäss mit einem Pürierstab fein pürieren. Walnussöl, Rapsöl und Senf dazugeben, alles vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rotkohlstreifen, Orangenscheiben und Zwiebelwürfel in eine Schüssel geben, das Dressing darüber giessen und den Salat gut durchmischen. Walnüsse grob hacken. Petersilie abspülen, trocken schütteln und fein hacken. Beides kurz vor dem Servieren über den veganen Rotkohl-Orangen-Salat geben.

Vegane Rezepte mit Rotkohl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Rotkohl (roh) gibt es in den allermeisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) grundsätzlich ganzjährig zu kaufen - zwischen November und April kommt er aus dem Lager.⁶ Falls nicht gerade frisch vorhanden, dann finden Sie ihn gekocht in Gläsern oder Beuteln eingemacht. Auch in Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) ist Rotkohl, frisch und eingemacht, in Bio-Qualität erhältlich.

Die Verfügbarkeit von Rotkohl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frischer Rotkohl hält sich gut im kühlen Keller oder im Gemüsefach des Kühlschranks.

Im Kühlschrank wickeln Sie ihn am besten in ein feuchtes Tuch. So ist er als Ganzes bis zu drei Wochen haltbar. Haben Sie Rotkohl aufgeschnitten, sollten Sie ihn mit einer Folie, am besten mit einer wiederverwendbaren Wachsfolie, abdecken. Im Kühlschrank gelagert, ist er ca. zwei Wochen haltbar. Sie können den Kohl auch einfrieren. Dafür waschen Sie ihn gründlich, entfernen den Strunk und schneiden ihn in Streifen. Diese blanchieren Sie kurz in kochendem Salzwasser, schrecken sie mit kaltem Wasser ab und verpacken diese in luftdichte Gefrierbeutel. Im Tiefkühler ist Rotkohl mindestens sechs Monate lang haltbar.

Wie lange ist gekochter Rotkohl im Kühlschrank haltbar? Reste von gekochtem Rotkohl sollten Sie gut verpackt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage (max. 5 Tage) aufbrauchen.

Spezielle Lagersorten, z.B. Dauerrotkohl, sind bei optimalen Bedingungen in sogenannten CA-Lagern bis zu 8 Monate haltbar. Diese kontrollierte Atmosphäre (Controlled Atmosphere) garantiert Rotkohl bei langfristiger Lagerung Temperaturen von 0-0,5 °C, 97 % Luftfeuchtigkeit und 4 % CO₂ und 3 % O₂.¹²

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Roher Rotkohl ist mit 31 kcal und 0,16 g Fett pro 100 g sehr kalorienarm und fast fettfrei. Kohlenhydrate sind zu 7,4 g/100g enthalten - davon sind 2,1 g Ballaststoffe. Auch Eiweiss (1,4 g/100g) ist wenig vorhanden.¹

Rotkabis ist roh reich an Vitamin C: 57 mg/100g (71 % des Tagesbedarfs) - fast doppelt so viel wie in Weisskohl (37 mg/100g). Ähnlich viel ist in Kohlrabi (62 mg/100g) enthalten. Mit 450 mg/100g beinhalten Sanddornbeeren besonders viel Vitamin C.¹

Der Gehalt an Vitamin K des Rotkohls beträgt 38 µg/100g (51 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Knollensellerie (41 µg/100g). Bedeutend mehr Vitamin K ist in Mangold zu finden (830 µg/100g).¹

0,21 mg Vitamin B₆ (Pyridoxin) steckt in 100 g rohem Rotkohl (15 % des Tagesbedarfs). Wirsing (0,19 mg/100g) und Pak-Choi (0,19 mg/100g) weisen einen ähnlichen Gehalt auf. Pistazien enthalten mit 1,7 mg Vitamin B₆ pro 100 g ungefähr die Achtfache Menge.¹

Es stellt sich häufig die Frage, ob Rotkohl viel Eisen enthält. Mit 0,8 mg/100g hat er gleich viel wie Rote Bete (roh), was lediglich 6 % des Tagesbedarfs ausmacht. Grünes Blattgemüse, wie z.B. Bärlauch (2,9 mg/100g) oder Spinat (2,7 mg/100g), enthält deutlich mehr Eisen.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Rotkohl (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Rotkraut gesund? Rotkohl ist reich an Vitaminen und enthält bioaktive Substanzen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Daher gilt Rotkohl als gesund.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Rotkohl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Rotkohl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,3,4,8

• Isoprenoide: Carotinoide (β-Carotin)
• Polyphenole: Phenolsäuren (Sinapinsäure, Ferulasäure, Kaffeesäure, p-Cumarinsäure), Flavonoide (u.a. Anthocyane, Flavonole (Kaempferol, Quercetin, Isorhamnetin, Myricetin))
• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Senfölglycoside (Glucosinolate)

Rotkraut (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra) ist im Allgemeinen reich an Phenolverbindungen, insbesondere Anthocyanen. Anthocyane sind dunkle Pflanzenfarbstoffe, die Blätter, Blüten und Früchte rot bis blau färben und auch Rotkohl seine Färbung verleihen. Ihre gesundheitsfördernden Wirkungen sind z.B. antidiabetisch, krebshemmend und kardioprotektiv. Sie können uns zudem vor neurodegenerativen Krankheiten bewahren und das Sehvermögen verbessern.² Darüber hinaus wirken Anthocyane als Antioxidantien, die vor oxidativen Schäden schützen und Entzündungsreaktionen verringern.^2,3,4

Viele Verarbeitungsprozesse von Rotkohl verringern deren Gehalt an Anthocyanen. Frischer, roher Rotkohl hat daher die höchste antioxidative Kapazität, im Vergleich zu fermentiertem, gelagertem oder gedünstetem Rotkraut.¹³

Übrigens ist der Gesamtphenolgehalt bei Rotkohlsorten höher als bei Weisskohlsorten, vermutlich aufgrund des Vorhandenseins von Anthocyanen.⁸

Glucosinolate sind schwefelhaltige Verbindungen, die hauptsächlich in Pflanzen der Familie Brassicaceae vorkommen und für ihren würzigen und teils scharfen Geschmack verantwortlich sind. Durch die Hydrolyse von Glucosinolaten kommt es zur Bildung von biologisch aktiven Verbindungen (z.B. Indole, Isothiocyanate), die für die gesundheitsfördernde Wirkung von Kohl verantwortlich sind - unter anderem stehen sie in Verbindung mit der Verringerung des Risikos für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁸

Verschiedene Zubereitungsarten von Kohl, darunter Kochen, können die Hydrolse von Glucosinolaten zu den gesunden Abbauprodukten beeinflussen und damit auch die physiologischen Wirkungen des Kohlverzehrs.¹⁹ Der Genuss als Rohkost ist daher empfehlenswert.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Der Verzehr von rohem Rotkohl und anderem Kohl kann bei Menschen mit sensiblem Magen zu Blähungen führen. Die Zubereitung mit Gewürzen wie z.B. Kümmel, Fenchelsamen oder Anis kann helfen, den Kohl bekömmlicher zu machen. Auch eine Tasse Tee aus denselben Gewürzen zum Kohlgericht kann mildernd wirken.

Die in Rotkraut oder allgemein Kohl enthaltenen Goitrogene (Substanzen, die eine Vergrösserung der Schilddrüse hervorrufen) können Schilddrüsenprobleme verschlimmern, da sie die Wirkung von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen. Menschen, die an einer Unterfunktion dieser Hormondrüse leiden, sollten auf den Verzehr von rohem Kohlgemüse verzichten oder diesen einschränken.⁵ Es ist aber davon auszugehen, dass dieser negative Effekt erst bei sehr grossen Mengen oder ausschliesslicher Ernährung mit Kohl klinische Bedeutung erlangt. Auch eine Unterversorgung mit dem Spurenelement Iod spielt hier eine Rolle.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Kohl fand in der traditionellen Medizin der griechischen, römischen und ägyptischen Zivilisation häufig zur Linderung von Verstopfung und anderen Magen-Darm-Problemen Verwendung.¹⁶

Aufgrund seiner entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften findet Kohl in der traditionellen Medizin nicht nur breite Anwendung zur Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit Magen-Darm-Erkrankungen (Gastritis, Magengeschwüre, Zwölffingerdarmgeschwüre, Reizdarmsyndrom), sondern auch zur Behandlung kleinerer Schnitte und Wunden sowie Mastitis (Brustentzündungen).¹⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Mit 0,2 kg CO₂eq/kg Rotkohl (frisch) hat dieser einen niedrigen CO₂-Fussabdruck, ähnlich dem von Rosenkohl oder Kohlrabi.¹⁴ Auch der Wasser-Fussabdruck, die benötigte Menge Wasser für die Produktion von 1 kg Kohl, ist mit 280 Litern im Vergleich zu z.B. Auberginen (362 l/kg) oder Paprika und Chilis (379 l/kg) deutlich geringer.¹⁵

Durch die gute Lagerfähigkeit ist Rotkohl beinahe das ganze Jahr über frisch und regional im Handel erhältlich, alternativ gibt es Rotkohl auch im Glas zu kaufen. Aufgrund der zusätzlichen Verarbeitungsschritte fallen für dieses Produkt jedoch mehr Emissionen an und der CO₂-Fussabdruck erhöht sich auf 0,7 kg CO₂eq/kg.¹⁴

Rotkohl aus biologischer Landwirtschaft (Bio-Rotkohl) ist aufgrund des Verzichts auf umweltschädliche synthetische Dünger und künstliche Pestizide nitratärmer und mit weniger Rückstand verbunden als konventionell angebauter Rotkohl und daher der eigenen Gesundheit und der Umwelt zuliebe zu bevorzugen.⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Herkunft von Rotkohl ist nicht eindeutig geklärt. Die Pflanze scheint ursprünglich aus dem Mittelmeerraum Europas zu stammen.¹⁸ Heutzutage bauen Menschen Rotkraut weltweit an.

Wild zu finden

Rotkohl ist vermutlich eine kultivierte Varietät des wilden Gemüsekohls (Brassica oleracea). Dieser wächst vorwiegend in europäischen Küstengebieten immer noch wild. Eine Form ist auch als Atlantischer Wildkohl (Helgoländer Wildkohl oder Klippenkohl) oder Brassica oleracea ssp. oleracea bekannt.¹⁰

Ein naher wilder Verwandter des Gemüsekohls ist Brassica cretica, der rund um die Ägäis vorkommt.¹¹

Kultivierte Kohlarten können zudem relativ leicht verwildern.¹¹

Anbau im eigenen Garten

Wie wächst Rotkohl? Für den Rotkohlanbau ziehen Sie Jungpflanzen am besten in Saatschalen mit Anzuchterde oder im Frühbeet vor. Neben Frühkohl gibt es noch mittel- und spätreife Rotkohlsorten, die sich im Aussaat-Zeitpunkt unterscheiden. Die Aussaat von Frühkohl in ein frostfreies Beet ist von Februar bis Anfang März möglich, die Ernte erfolgt ab Mai. Beim Sommer-, Herbst- und Winterkohl säen Sie die Samen im März oder Anfang April direkt ins Frühbeet oder Beet aus und decken es bis ca. Mai mit einem Vlies oder einer Folie ab. Zwischen Juli und September können Sie Sommerkohl ernten. Es ist durchaus möglich, Rotkohl auf dem Balkon im Topf anzubauen. Wichtig ist hier, die Topfgrösse pro Kohlkopf mit mind. 20 cm Durchmesser und 20 cm Tiefe zu berechnen und regelmässig zu giessen.⁷

Herbstkohl ernten Sie ab Oktober, Winterkohl bis in den Dezember hinein. Im Beet sind Pflanzabstände von ca. 70 cm zu bevorzugen. So können Sie den Befall von Schädlingen und Krankheiten gut vorbeugen. Ein sonniger bis halbschattiger Standort, ausreichend Wasser und ein tiefgründiger Lehmboden sind gute Bedingungen für den privaten Rotkohlanbau.⁷

Weiterführende Informationen

Rotkohl (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra oder Brassica oleracea var. capitata f. rubra) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) und ist eine Varietät des Kopfkohls (Capitata-Gruppe).

Wie der Name schon andeutet, bilden die Blätter der Kopfkohle charakteristische Kohlköpfe (lat. 'capita' = Kopf) aus. Diese grenzen sich aufgrund ihrer Form, Farbe und Blattstruktur voneinander ab, was zu einer Vielzahl verschiedener Sorten führt. Die Capitata-Gruppe umfasst vier Formen/Typen, nämlich Alba (Weisskohl), Rubra (Rotkohl), Sabauda (Wirsing) und Acuta (Spitzkohl):⁸

• Weisskohl weist eine glatte Blattstruktur auf und bildet dichte, runde oder flache Köpfe, die grün oder hellgrün bis weiss sind.
• Rotkohlsorten bilden kompakte Köpfe mit runder bis länglicher Form und zeichnen sich durch ihre violette bis bläuliche Farbe aus.
• Wirsing hat eine raue Blattstruktur und bildet lockerere Köpfe.
• Spitzkohlsorten weisen ebenfalls eine glatte Struktur auf, bilden jedoch kegelförmige Köpfe.

Zur Art des Gemüsekohls (Brassica oleracea) zählen u.a. auch Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Broccoli und Grünkohl.

Alternative Namen

Je nach Herkunftsort, Boden-pH und Zubereitungsart ist Rotkohl, Rotkraut oder Rotkabis (in der Schweiz Rotchabis) unter den Alternativnamen Blaukohl, Blaukraut, Blaukabis oder Blauchabis bekannt.

Die englische Bezeichnung von Rotkohl lautet red cabbage.

Sonstige Anwendungen

Die Anthocyane des Rotkohls gewinnen in der Lebensmittelindustrie nicht nur als Antioxidantien, sondern auch als natürliche und stabile Farbstoffe an Popularität.^3,4