Mandarine, roh (bio?)

Die Mandarine (Citrus x reticulata) schmeckt am besten roh. Neben der handlichen Grösse, ist auch die einfache Schälbarkeit ein Kriterium, das diese Zitrusfrucht als Snack bei Kindern beliebt macht.

Verwendung in der Küche

Die kleinen, rundlichen, meist gelb bis orangefarbenen Mandarinen gehören, ähnlich wie die Clementinen, zu den 'Easy Peelern' und lassen sich leichter schälen als Orangen. Echte Mandarinen sind zwar deutlich aromatischer als z.B. Clementinen, enthalten aber viele Kerne, weshalb oft gekreuzte Sorten mit weniger Kernen im Handel zu finden sind. Wir empfehlen, Mandarinen vor dem Schälen zu waschen, um mögliche Rückstände von Pflanzenschutz- und Konservierungsmitteln zu entfernen. Zum Schälen die Schale mit dem Fingernagel anritzen und als Ganzes abheben. Die einzelnen Segmente lassen sich mühelos teilen. Das Fruchtfleisch ist saftig und hat einen intensiven Geschmack.

Mandarinen sind frisch und roh vor allem zur Vorweihnachtszeit sehr beliebt. Geschält und klein geschnitten passen sie in jedes Müesli, auch ins Erb-Müesli. Als Rohkost harmonieren Mandarinen im Salat mit Tomaten, Avocados, Karotten, Äpfeln oder Walnüssen. Als bittere Note im Salat ist Chicorée ideal, oder wer es etwas erdiger mag, kombiniert mit Roter Bete. Für Obstsalate, vegane Eiscreme und Desserts, in Säften, Erfrischungsgetränken und Smoothies eignet sich die Mandarine ebenso. Gekochter Reis lässt sich mit rohen Mandarinen, Frühlingszwiebeln, Mais und Gemüsepaprika zu einem frischen Reissalat kombinieren.

Gekochte Mandarinen passen gut in Kuchen und Muffins oder für die Herstellung von Marmelade. Konservierte Mandarinen in Dosen oder Gläsern sind für Desserts und Cremes beliebt, haben aber häufig einen sehr hohen Anteil an zugesetztem Zucker.

Veganes Rezept für Mandarinenshake

Zutaten (für 2 Personen): 4 reife Mandarinen, eine halbe Limette, 300 g veganes Sojajoghurt, 10 g Haferflocken, ½ TL Vanillepulver.

Zubereitung: Mandarinen schälen und Limette auspressen. Geschälte Mandarinen und Limettensaft mit veganem Joghurt und Haferflocken im Hochleistungsmixer pürieren. Nach Belieben mit Vanillepulver verfeinern und kurz nachmixen. Tipp: Im Sommer mit Eiswürfeln servieren.

Veganes Rezept für Brokkolisalat mit Mandarinen

Zutaten (für 2 Personen): 600 g Brokkoli, roh, 50 g Goji-Beeren, getrocknet, 50 ml Gemüsebrühe, 1 Mandarine, 1 Avocado, 40 g Walnüsse, Saft ½ Zitrone, 1 EL Reisessig, 1 EL Rapsöl, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Brokkoli zerteilen, waschen und in Rapsöl, Reisessig und Gemüsebrühe dünsten. Mandarine und Avocado schälen, in Stücke schneiden, Nüsse hacken. Nach dem Abkühlen des Brokkolis alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Teezubereitung

Mandarinentee entsteht durch Kochen frischer Mandarinenschalen. Die Schalen von zwei gewaschenen Bio-Mandarinen in Streifen schneiden, mit kochendem Wasser übergiessen und ca. zehn Minuten ziehen lassen. In der kalten Jahreszeit passt eine Zimtstange als aromatische Ergänzung.

Vegane Rezepte mit frischen Mandarinen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Frische Mandarinen sind häufig in Grossmärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc., aber auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie auf Wochenmärkten erhältlich. Die Namensbezeichnung ist nicht immer eindeutig, denn auch Clementinen, Satsumas und andere Hybriden zählen zu den mandarinenartigen Zitrusfrüchten. Die Mandarinen-Saison beginnt in der Regel in Spanien (Subtropen) Mitte September und dauert bis April.² In der südeuropäischen Haupterntezeit (November bis März) ist das Angebot am grössten, je nach Supermarkt sind Mandarinen jedoch oft ganzjährig verfügbar.³

Viele Supermärkte bieten zudem Mandarinen in Dosen an. Die Schalen und Fruchthäute von konservierten Mandarinen entfernt man maschinell mithilfe von Salzsäure und Natronlauge; häufig sind zusätzlich Zucker und weitere Konservierungsstoffe enthalten.⁴

Die Verfügbarkeit von Mandarinen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Die erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Die optimale Lagerung von Mandarinen ist ein kühler Ort, wie z.B. eine dunkle, kühle Speisekammer oder ein Keller. Um Schimmelbildung zu vermeiden, sollten die Mandarinen in einem luftdurchlässigen Gefäss (z.B. Korb) liegen, ohne sich zu berühren. Da Mandarinen kälteempfindlich sind, eignet sich der Kühlschrank nur bedingt zur Aufbewahrung. Bei einer Lagerung bei Zimmertemperaturen sollten Sie die Früchte innerhalb weniger Tage verzehren, da sie sonst austrocknen und an Geschmack verlieren.⁵

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Wie viel kcal hat eine Mandarine? 100 g Mandarinen besitzen roh 53 kcal. Neben dem Wassergehalt von 85 % beträgt der Anteil an Kohlenhydraten in Mandarinen 13 %, wovon ca. 1,8 % Ballaststoffe sind. Eiweiss und Fett sind mit 0,8 % und 0,3 % kaum enthalten.⁶ Mandarinen eignen sich wegen des niedrigen Kaloriengehaltes und des hohen Wassergehaltes gut zum Abnehmen.

Folgende Nährstoffe und Vitamine sind in Mandarinen in nennenswerten Mengen enthalten: Der Anteil an Vitamin C deckt bei einer Aufnahme von 27 mg/100g rund 33 % des Tagesbedarfs. Diesen Gehalt kann man mit dem von Himbeeren oder Stachelbeeren vergleichen. Besonders viel Vitamin C haben z.B. die echte Guave (228 mg/100g) oder schwarze Johannisbeeren (181 mg/100g). Je nach Sorte kann der Vitamin-C-Gehalt der Mandarine schwanken.⁶

Der Gehalt an Folat (Folsäure) in der Mandarine beträgt 16 µg/100g. Die rohe Ananas hat mit 18 µg/100g einen vergleichbaren Anteil an Folat. Deutlich mehr Folsäure hat roher Spinat mit 194 µg/100g und mit 81 µg/100g auch Avocados.⁶

Der Kalium-Anteil in Mandarinen deckt mit 166 mg/100g 8 % des Tagesbedarfs, welchen man mit jenem der rohen Mango (168 mg/100g) oder Litschi (171 mg/100g) vergleichen kann. Von den frischen, roh essbaren Früchten, enthalten die Brotfrucht mit 490 mg/100g und Avocados mit 485 mg/100g viel Kalium.⁶

Der Eisengehalt in Mandarinen ist mit 0,15 mg/100g verschwindend gering.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Mandarinen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Mandarinen bieten nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ihre starken antioxidativen Eigenschaften sind u.a. auf den hohen Gehalt an Vitamin C zurückzuführen.

Freie Aminosäuren in Mandarinen tragen wesentlich zu ihrem Geschmack bei und beeinflussen süsse, bittere und umami Noten. Die Zusammensetzung der Aminosäuren kann dabei variieren, sodass manche Sorten süsser schmecken, während andere ein ausgewogeneres Geschmacksprofil bieten. Mandarinen enthalten alle acht für Erwachsene essenziellen Aminosäuren: Threonin, Valin, Methionin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Lysin und Tryptophan. Diese Aminosäuren stellt der Körper nicht selbst her und die Aufnahme muss über die Nahrung erfolgen. Diese Aminosäuren sind wichtig für das Wachstum und das gesundheitliche Gleichgewicht des menschlichen Körpers.⁷

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Mandarinen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Mandarinenfruchtfleisch und -schale enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^7,9

• Isoprenoide: Terpene: Monoterpene (Citronellol, Caren, Thujon, Sabinen, Beta-Myrcen, Limonen, Gamma-Terpinen), Monoterpenoide (Linalool); Sesquiterpene (Cadinen, Farsinen, Elemen); Tetraterpene: Carotinoide: Carotine (Alpha-Carotin, Beta-Carotin), Xanthophylle (Beta-Cryptoxanthin, Zeaxanthin, Lutein)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, p-Cumarsäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavanone (Hesperidin, Narirutin), Flavonole (Quercetin), Flavone (Nobiletin, Tangeretin)
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Zitronensäure); Alkohole; Aldehyde; Ester

Der Geschmack von Mandarinen entsteht aus der Kombination von Süsse, Säure, Bitterkeit, Umami und aromatischen Verbindungen, die der Frucht ihr einzigartiges Aroma verleihen. Die Gehalte an flüchtigen Komponenten unterscheiden sich zwischen Schale und Fruchtfleisch und variieren je nach Sorte, jedoch ist der Gehalt an Limonen immer am höchsten. Limonen dominiert das Aroma in Schale und Fruchtfleisch, gefolgt von anderen flüchtigen Verbindungen wie Gamma-Terpinen, Linalool oder Beta-Myrcen.⁷

Mandarinen enthalten reichlich Flavonoide, insbesondere Hesperidin und Narirutin, die überwiegend in der Schale vorkommen und stark antioxidativ sowie entzündungshemmend wirken. Hesperidin hilft bei Allergien und unterstützt nachweislich die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Narirutin verbessert gemeinsam mit Hesperidin die Leberfunktion bei alkoholbedingter Fettleber. Die Flavonoide in der Mandarine zeigen insgesamt antivirale und östrogene Wirkungen. Sie kommen v.a. in den Schalen von Zitrusfrüchten, darunter in Mandarinen-, Orangen- und Zitronenschale und weiteren Zitrusfrüchten wie Citrus aurantiifolia (Limette), C. paradisi (Grapefruit), C. grandis (Pomelo) und C. maxima (Pampelmuse) vor. Darüber hinaus wirken Zitrusflavonoide antikanzerogen und in Kombination mit bestimmten Chemotherapeutika antiproliferativ.^7,8,9

Hydroethanolischer Schalenextrakt von C. reticulata zeigt u.a. aufgrund der Flavonoide Hesperidin und Quercetin starke antidiabetische Wirkungen. Diese verbessern bei diabetischen Ratten die Wirkung des körpereigenen Zuckerregulationshormons, unterstützen das antioxidative Abwehrsystem und tragen zur Förderung von Leber- und Nierenfunktionen bei.¹⁰

Extrakte aus Mandarinentrester, einer Mixtur aus Schale, Fruchtfleisch und Samen, die nach der Saftgewinnung übrig bleibt, enthalten phenolische Komponenten, die antimikrobiell v.a. gegen Bacillus spp. und E. coli wirken. Phenolische Verbindungen wie Hesperidin und Naringin, die im Zitrustrester reichlich vorhanden sind, stören die Zellmembranen von Mikroorganismen und greifen Stoffwechselprozesse an, was letztlich zum Zelltod führt. Ebenso hemmen Hydroxyzimtsäuren, darunter Ferulasäure und p-Cumarsäure, die Keimung von Sporen in Schimmelpilzen wie Aspergillus-Arten. Die fungizide Aktivität des Extrakts gegen Aspergillus niger, einen häufigen Verursacher von Lebensmittelverderb, unterstreicht sein Potenzial zur Verlängerung der Haltbarkeit von Lebensmitteln.⁹

Extrakte aus Mandarinenbaum-Blättern zeigen in vivo und in vitro antioxidative, entzündungshemmende und schmerzstillende Effekte.¹¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Generell sind in Europa Zitrusfrucht-Allergien selten. Aufzeichnungen von anaphylaktischen Schocks aufgrund des Verzehrs von Mandarinen gibt es nur wenige.¹² Kreuzreaktionen zwischen Zitrusfrüchten und Gräserpollen oder Pollen von Apfelbäumen kommen bei Erwachsenen und Kindern mit Pollinose durchaus vor.¹³

Die Schale konventionell angebauter Zitrusfrüchte weist eine eher starke Belastung an Rückständen auf. Die Rückstände sind vorwiegend Schalenbehandlungsmittel (während des Wachstums oder nach der Ernte).¹⁴

Bestimmte Pestizide (z.B. Dichlorphenole, die bei der Nacherntebehandlung von Zitrusfrüchten Anwendung finden) können bei übermässiger Einnahme das Entstehen von Nahrungsmittelallergien begünstigen.¹⁵

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der traditionellen Medizin dient die Mandarine als Mittel gegen Blähungen und bei Magenbeschwerden. Zudem soll die Frucht abführende, aphrodisierende, brechreizstillende, adstringierende und tonisierende Eigenschaften haben.¹⁹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Achten Sie beim Kauf von Mandarinen auf das Ursprungsland. Je kürzer der Transportweg, desto besser die CO₂-Bilanz. Früchte aus biologischem Anbau behandelt man nicht mit Pestiziden, weshalb sie zum Umweltschutz und zum Gesundheitsschutz von Produzenten und Konsumenten beitragen.

Die ETH hat ermittelt, dass der Konsum von Zitrusfrüchten in der Schweiz mit ca. 45'000 t CO₂eq den weitaus grössten CO₂-Fussabdruck pro Jahr bei Obst und Gemüse hat. Das liegt u.a. an den grossen Konsummengen. International gesehen sind neben dem Transport (per Schiff und LKW) auch der Wasserverbrauch, Maschineneinsatz und Düngemittel (u.a.) Ursachen für hohe CO₂-Emissionen bei der Produktion von Zitrusfrüchten.¹⁶

Dünger und Pestizide beeinflussen die Zusammensetzung von Zucker, Aminosäuren und organischen Säuren von Mandarinen.¹⁷

Der Wasserfussabdruck von Mandarinen (inkl. Tangerinen und Clementinen) beträgt im globalen Durchschnitt 748 l/kg. Äpfel verbrauchen im Vergleich mit 822 l/kg etwas mehr und Kirschen mit 1604 l/kg noch mehr Wasser.²³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Das Genzentrum von Mandarinen liegt vermutlich im Nordosten Indiens (Meghalaya).¹⁸ Mittlerweile wachsen Mandarinen in vielen tropischen und subtropischen Regionen, u.a. in der Mittelmeerregion, an Küsten Afrikas, Asiens (u.a. Arabische Halbinsel, Indien, Südchina), Ozeaniens (u.a. Küsten Australiens, Neuseeland) und in Amerika. Unter den Zitrusfrüchten macht die Produktion von Mandarinen (Tangarinen und Clementinen) weltweit ca. 25 % aus. Hauptanbaugebiete sind (2022) China, Indien, Pakistan, Türkei, Spanien und Marokko.¹

Anbau - Ernte

Es ist durchaus möglich, die Mandarine als kleinen Baum oder Busch im Garten, am Balkon oder auf der Terrasse selbst zu ziehen. Die Pflanze wächst deutlich buschiger und niedriger als andere Zitrusarten wie z.B. die Zitrone oder die Orange. Die Höhe eines Mandarinenbaums beträgt bis zu ca. zwei Meter und eignet sich aufgrund dessen gut als Topfpflanze. Bei guter Pflege blüht die Pflanze mehrmals jährlich. Wie die meisten Zitrusfrüchte ist auch die Mandarine ein Selbstbefruchter, benötigt also keine Insekten zur Bestäubung. Von der Blüte bis zur Fruchtreife benötigt sie je nach Temperatur vier bis fünf Monate. Mandarinen lieben es vollsonnig, so wie alle Zitrusarten.²⁰

Der Mandarinenbaum trägt immergrüne, glänzende und lanzettförmige Blätter, welche sich ungefähr alle drei Jahre erneuern. Beim Austrieb sind sie hellgrün und später verfärben sie sich dunkler.²⁰ Rollen sich die Mandarinenbaum-Blätter ein, bedeutet dies einen Wassermangel.

Mandarinen sind in den Tropengebieten nicht orange, sondern grün-gelblich. Das unreife Aussehen bedeutet aber nicht, dass sie nicht saftig oder aromatisch sind. Der Grund für die orange Farbe ist nicht die Reife, sondern die Kälte. Die niedrigen Temperaturen bauen das Chlorophyll, das die Frucht grün färbt, ab. Danach kommen die orangefarbenen Carotinoide zum Vorschein. In den Tropen reifen die Früchte zwar ebenfalls, bleiben aber aufgrund der nicht vorhandenen Kälte grünlich. Tropische Mandarinen, die im Laden zu kaufen sind, behandelt man daher nachträglich mit Kälte oder Ethylen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.²¹

Verwechslungsmöglichkeit

Die Mandarine sieht der Clementine zum Verwechseln ähnlich. Beide gehören zu den Mandarinenartigen mit folgenden Unterscheidungsmerkmalen: Die Schale der Mandarine ist dicker und sie ist leichter schälbar als die Clementine. Letztere ist kleiner, süsser und hat weniger Kerne. Die Mandarine ist aromatischer. Die Clementine ist süsser und aus einer Hybridzüchtung aus Orangen und Mandarinen entstanden.²² Normalerweise hat die Mandarine 9 Segmente und die Clementine 8-12.

Weiterführende Informationen

Die Mandarine gehört zu der Familie der Rautengewächse, genauer zur Gattung der Zitrusfrüchte, und ist eine Beerenfrucht. Innerhalb der Zitrusfrüchte sind Citrus reticulata, Citrus medica (Zitronatzitrone) und Citrus grandis (Pampelmuse) die drei wichtigsten Grundarten, von denen man die meisten anderen bekannten Hybride gezüchtet hat.²² Die Mandarinenartigen sind eine grosse, variable Gruppe. Die Pflanzen unterscheiden sich im Habitus, die Früchte in der Fruchtform und dem Geschmack. Es gibt viele Sorten und auch zufällig entstandene Mutationen, wie die Satsumas, Tangerinen und Minneola, die wir bei den Clementinen etwas näher beschreiben.

Alternative Namen

Chinesische Apfelsine ist ein Name, der immer wieder als Trivialname auftaucht. Auf Bengali (Sprache in Indien und Bangladesch) heisst Mandarine Kamala lebu.

Auf Englisch bezeichnet man die Mandarine als mandarine, mandarin oranges, oder als tangerine. Letzteres gilt auch als Synonym für beide Arten, die Mandarine und die Tangerine.

Sonstige Anwendungen

Die Schale der Mandarine kommt auch bei der Herstellung von Parfums zum Einsatz. Durch Kaltpressung der Schale gewinnt man ätherisches Mandarinenöl. Zwei bis drei Kilogramm Schalen der Zitrusfrucht sind für die Gewinnung von einem Milliliter Mandarinenöl nötig.