Gemüsepaprika, grün (roh, bio?)

Grüne Gemüsepaprika erntet man vor seinem farblichen Reifeprozess zu gelb, orange oder rot. Er verfügt dadurch über einen leicht herben Geschmack, ist aber in der Küche sowohl roh als auch verarbeitet vielseitig einsetzbar. Achten Sie beim Paprika auf Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Der (oder die) grüne Gemüsepaprika ist in der Küche roh, gedünstet, gegart, gegrillt oder gebraten einsetzbar. Da er mehr Bitterstoffe enthält, ist er geschmacklich herber als gelbe, orange oder rote Paprikas.

Gibt es grüne Paprikasorten? Es handelt sich dabei nicht um verschiedene Sorten; denn zu Beginn sind alle Gemüsepaprika grün. Mit fortschreitendem Reifeprozess entwickeln sie ihre Farbe (gelb, orange oder rot). Trotz seiner weniger süsslichen Note sind Rezepte mit grünem Paprika vielfältig. So passt er geschmacklich in einer bunten Gemüsepfanne zu Tomaten, Karotten, Zucchini oder Broccoli. Besonders beliebt ist das Füllen der Paprika mit Vollkornreis, Couscous oder Quinoa und im Ofen mit veganem Käse zu überbacken. Oder Sie geniessen ihn mexikanisch in einem veganen Wrap zusammen mit Mais, Kidney-Bohnen, frischen Tomaten und Avocado. In roher Form dient er als knackiger Snack für zwischendurch, z.B. mit einem Dip aus Kichererbsen (Hummus) oder als Zutat in einem Rohkost-Salat.

Grüner Gemüsepaprika (Capsicum annuum) zählt zu den milderen Paprikasorten. Die Bestimmung der Schärfe verschiedener Paprikaarten innerhalb der Gattung Capsicum erfolgt über den Capsaicin-Wert, mithilfe der Scoville-Skala. Man unterscheidet grob in fünf Schärfegrade, wobei der Gemüsepaprika als nicht scharf, mit einem Scoville-Wert von 0 Scoville-Einheiten bemessen ist.¹ Daher nutzt man Gemüsepaprikas vorwiegend in der Küche und nicht in der Medizin. Mehr Informationen zur Scoville-Skala finden Sie am Ende des Textes und bei schärferen Zutaten, wie rote Chili-Paprika, Chili-Paprika, grün oder Jalapeños.

Veganes Rezept für Tomatensalat mit grüner Gemüsepaprika

Zutaten (für 4 Personen): 3 grüne Gemüsepaprikas (bio), 3 grosse Tomaten, 1 EL Weissweinessig, ½ TL Zucker, 1 Knoblauchzehe, 60 ml Rapsöl (kaltgepresst), ½ TL Gemüsebrühe, schwarzer Pfeffer, Salz.

Zubereitung: Grüne Gemüsepaprikas halbieren, entkernen und wie die Tomaten in 2 cm grosse Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Für die Vinaigrette die restlichen Zutaten vermengen, über den Salat geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den veganen Tomatensalat mit grüner Gemüsepaprika frisch geniessen.

Vegane Rezepte mit grüner Gemüsepaprika (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Die Saison von Gemüsepaprika dauert von Juli bis Oktober. Aufgrund ihrer früheren Ernte findet man die grüne Paprikaschote oft zu Beginn der Saison bei Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer oder Billa im Angebot. In Bio-Qualität sind sie während ihrer Saison in Bio-Supermärkten, wie Denn's Biomarkt und Alnatura erhältlich. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Gemüsepaprika eine leuchtende Farbe, eine feste, glänzende und glatte Oberfläche und einen frischen, grünen Stängel besitzt. Matte und glasige Stellen weisen auf beginnende Fäulnis hin.

Die Verfügbarkeit von grüner Gemüsepaprika ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frische, grüne Gemüsepaprika sollten Sie bei 7-8 °C lagern. Dann beträgt die Lagerdauer etwa 2-3 Wochen. Bei Zimmertemperatur hält sich Gemüsepaprika etwa 2-3 Tage. Gekochte Paprika sollte man im Kühlschrank lagern und innerhalb von wenigen Tagen aufbrauchen.²⁶

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Wie viele Kalorien enthält grüne Paprika? Grüne Gemüsepaprika ist äusserst kalorienarm und weist pro 100 g lediglich 20 kcal auf. Sie enthalten kaum Fett (0,17 g/100g), Eiweiss (0,86 g/100g) oder Kohlenhydrate (4,6 g/100g).³ Dennoch sind sie reich an wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Bei einer Aufnahme von 100 g grünem Gemüsepaprika deckt der Anteil an Vitamin C rund 100 % des Tagesbedarfs ab. Dieser Gehalt von 80 mg/100g lässt sich mit Broccoli (89 mg/100g) vergleichen. Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das vielfältige Aufgaben im Immunsystem übernimmt und sich vor allem in Früchten und Gemüse befindet. Deutlich mehr des Vitamins beinhalten die gelbe (184 mg/100g) und die rote Gemüsepaprika (128 mg/100g).³

Der Gehalt an Vitamin B₆ (0,22 mg/100g; 16 % des Tagesbedarfs) entspricht dem in Rosenkohl oder Sommerkürbis. Die gelbe Gemüsepaprika verfügt über einen etwas geringeren Anteil von 0,17 mg/100g, wobei die rote Paprika etwas mehr beinhaltet (0,29 mg/100g). Mehr als doppelt so viel des wasserlöslichen Vitamins ist in der ungarischen Spitzpaprika (0,52 mg/100g) enthalten.³

Vitamin K ist mit 7,4 µg/100g vertreten, was 10 % des Tagesbedarfs abdeckt. Diese Menge ist vergleichbar mit Cherrytomaten (7,9 µg/100g) oder der geschälten Salatgurke (7,2 µg/100g). Vitamin K übernimmt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel. Höhere Mengen befinden sich im Grünkohl (705 µg/100g) oder Spinat (483 µg/100g).³

Die gesamten Inhaltsstoffe von grüner Gemüsepaprika (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist grüne Paprika gesund? Da man grünen Gemüsepaprika vor seiner vollständigen Reife erntet, sind weniger sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamin C vorhanden, als im gelben, orangen oder roten.^4,5 Dennoch kann man ihn ohne Zweifel als gesundes Lebensmittel bezeichnen. Aufgrund seiner niedrigen Energiedichte ist er ideal bei Diabetes oder zur Bekämpfung von Übergewicht. Er wirkt magensaftanregend und entzündungshemmend. Sein Gehalt an antioxidativ wirkenden Vitaminen A und C schützt die Zellen und die Verdauungsorgane vor Krebs.⁶

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von grüner Gemüsepaprika kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Capsicum annuum (grüne Gemüsepaprika) enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^21,24,27

• Isoprenoide: Tetraterpene: Carotinoide (Carotene: Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lutein; Xanthophylle: Antheraxanthin, Beta-Cryptoxanthin, Capsanthin, Capsanthin-5,6-Epoxid, Capsorubin, Violaxanthin, Zeaxanthin, Cucurbitaxanthin)
• Alkaloide: Capsaicinoide (Capsaicin, Norcapsaicin), Capsinoide (Capsiat, Dihydrocapsiat)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Quercetin-3-Rutinosid, Quercetin-D-Glucosid, Myricetin, Kaempferol), Flavone (Luteolin); Tannine
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Oxalsäure, Apfelsäure, Zitronensäure), Dicarbonsäuren (Fumarsäure, Bernsteinsäure)
• Protease-Inhibitoren: Chlorophyll a und b

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in grüner Gemüsepaprika abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Carotinoide wirken gemeinsam mit den phenolischen Komponenten als starke Antioxidantien und Entzündungshemmer. Dies schützt die Zellen und reduziert das Risiko für chronisch degenerative und metabolische Erkrankungen wie Diabetes, verschiedene Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Leber speichert Carotinoide, wo sie leberschützend wirken und helfen, eine nicht-alkoholische Fettleber zu verhindern oder zu verringern.^21,24

Im Verlauf des Reifeprozesses verändert sich der Carotinoidgehalt von Gemüsepaprika. Zu Beginn ist die Frucht grün und enthält vor allem Chloroplasten mit ca. 68 % Chlorophyllen und einem Carotinoid-Gehalt von ca. 32 %. In diesem Stadium sind vor allem die Chloroplasten Lutein, Violaxanthin, Neoxanthin und Beta-Carotin vorhanden. Grüne Paprika und gelbe Paprika gehören zu den besten Optionen für lutein- und zeaxanthinreiche Ernährungsweisen, die v.a. Lichtempfindlichkeitsstörungen verringern und die Augengesundheit verbessern. Lutein und Xeaxanthin erhalten die Funktion und Struktur der Retina durch ihre Fähigkeit blaues Licht zu filtern und reaktive Sauerstoffspezies effektiv zu beseitigen.²¹

Paprika ist eine sehr gute Pro-Vitamin-A-Quelle, besonders im vollreifen Zustand, da er die höchsten Mengen an β-Carotin und β-Cryptoxanthin enthält. Eine gute Versorgung mit Vitamin-A verhindert Wachstums-, Entwicklungs-, Immunfunktions- und Sehstörungen. Zu den Provitamin-A-Carotinoiden in Paprika gehören β-Carotin, β-Cryptoxanthin und α-Carotin. Besonders β-Carotin hat die höchste Wirksamkeit. Durch die höhere Bioverfügbarkeit von β-Cryptoxanthin im Vergleich zu β-Carotin können jedoch beide Carotinoide eine ähnliche Menge an Vitamin A liefern.²¹

Verschiedene Studien beschreiben die gesundheitlichen, funktionellen Eigenschaften anhand verschiedener Carotinoidproben von Gemüsepaprika. Der Gehalt an Carotinoiden in roter Paprika ist etwa vier- bis fünfmal höher als in grüner Paprika (jeweils, 362 ± 7,8 mg und 62,7 ± 5,5 mg pro 100 g Frischgewicht).²¹ Die meisten weissen Paprikasorten enthalten keine Carotinoide. Grüne Paprika glänzt mit besonders hohen Werten an Phenolsäuren, während gelbe Paprika den höchsten Gehalt an Flavonoiden besitzt.²² Frische Paprika sind vorzuziehen, da die Carotinoide in der natürlichen Form erhalten bleiben und nicht durch Verarbeitung und Kochen degradieren.²¹ Es lohnt sich, unterschiedlich farbige Paprika zu essen, um möglichst viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe zu konsumieren.

Weitere positive gesundheitliche Eigenschaften zeigen die Capsinoide darunter Capsiat, die hauptsächlich in süssem Paprika enthalten sind, während die Capsaicinoide wie Capsaicin dem Paprika Schärfe geben.^7,27 In süssem Gemüsepaprika macht der Capsaicin-Gehalt lediglich 0,1 % aus, beim scharfen Paprika sind es 1 % und mehr. In grösseren Mengen findet man Capsaicin im weissen Gewebe, welches die Samen umschliesst. Die Samen selbst enthalten kein Capsaicin.²³ Capsaicin wirkt krebshemmend, antimikrobiell, harntreibend, schmerzstillend und gegen Fettleibigkeit und Alzheimer.^1,22,23 In geringen Mengen wirkt Capsaicin appetitanregend und verdauungsfördernd, in grossen Mengen kann es die Haut und Magenschleimhäute reizen.⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die ballaststoffreiche Haut der Gemüsepaprika kann bei Personen mit einem sensiblen Magen Blähungen verursachen. Ein Häuten der Paprika kann hier helfen.

Gewisse Personen reagieren allergisch oder mit Unverträglichkeiten auf den Verzehr von Nachtschattengewächsen, wie dem Gemüsepaprika. Das Allergiespektrum ist dabei individuell und kann sich im Laufe der Zeit ändern.⁹ Auch eine Entwicklung von Kreuzallergien ist möglich, z.B. ausgehend von bestehenden Allergien auf Birken-, Gräser-, Getreide- oder Beifusspollen.^9,10 Man unterscheidet zwischen echten Allergien und Unverträglichkeitsreaktionen. Bei echten Allergien tritt oft direkt nach dem Verzehr ein starkes Jucken im Mund oder ein Brennen im Hals auf. Hingegen äussern sich Lebensmittel-Unverträglichkeiten während der Verdauung, z.B. durch Blähungen oder Krämpfe.⁹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ausschlaggebend sind die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. biologisch), Produktionsort (regional vs. Import), Verpackung und Verarbeitung (Frischwaren, Tiefkühlwaren, etc.).¹¹ Für die meisten Nahrungsmittel machen Landnutzungsänderungen und die spezifischen landwirtschaftlichen Praktiken den Grossteil (80 %) der Treibhausgasemissionen aus.¹⁸

Paprika aus dem konventionellen Anbau in Deutschland hat einen ökologischen Fussabdruck von 0,6 kg CO₂eq/kg. Für Gemüse ist das ein hoher Wert und dem Durchschnittswert der Avocado ähnlich. Blumenkohl verursacht nur 0,2 kg CO2eq/kg.¹¹

Grüne Gemüsepaprika haben einen durchschnittlichen globalen Wasserfussabdruck von 379 l/kg; Gemüse hat durchschnittlich 322 l/kg. Konventionelle Tomaten zeigen mit 214 l/kg einen noch geringeren Wasserverbrauch.¹⁷

Betrachtet man den ökologischen Fussabdruck von Lebensmitteln, ist es sinnvoll, sich Gedanken über den Nährwert zu machen. Nehmen wir an, man isst in etwa 200 g Paprika. Diese Portion verbraucht (in diesem Beispiel) 40,8 l Wasser und bietet nur 40 kcal, dafür aber den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C.^3,19 Ein Gemüse, das mehr Vitamine, mehr Kalorien und weniger belastend für die Umwelt ist, ist z.B. Grünkohl. Das kann natürlich regional unterschiedlich sein. Achten Sie darauf, was in Ihrer Region ohne viel Input produzierbar ist.

Nach dem Niedersächsischen Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit weisen Gemüsepaprika relativ häufig Pestizidrückstände auf. 2019 konnte man bei gut zwei Drittel der 84 Proben bis zu fünf verschiedene Pflanzenschutzmittelrückstände nachweisen. Die Konzentrationen der Pestizide auf den Paprikas lag unter dem festgelegten akuten gesundheitsgefährdenden Grenzwert (ARfD = Akute Referenzdosis).¹² Produkte aus biologischer Landwirtschaft sind in der Regel weniger belastet.

Die Umstellung auf eine allgemein nachhaltige Ernährung hat neben der Reduktion ernährungsbedingter Treibhausgasemissionen, der Verringerung des ökologischen Fussabdrucks, der Unterstützung der Eindämmung des Klimawandels auch einen verbessernden Effekt auf die Gesundheit.²⁰

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Capsicum annuum aus Mittelamerika und dem nördlichen Südamerika. Die Domestikation fand voraussichtlich in Mesoamerika statt und hat sich in Nordamerika und Europa weiterverbreitet.¹³ Im späten 15. Jahrhundert führte man die Paprika in Europa ein, nachdem sie auf der Iberischen Halbinsel angekommen war. Die Handelswege förderten ihre geografische Ausbreitung in Richtung Mittelmeerraum und sie kam von dort aus nach Afrika, Indien und China.¹⁴ Die subtropischen und gemässigten Zonen auf der ganzen Welt bieten gute Bedingungen für den Anbau von Gemüsepaprikas. Unter anderem zählten 2021 China, Mexiko, Indonesien, die USA, Spanien, die Türkei und die Niederlande zu den wichtigsten Produktionsländern.¹⁵ In kühleren, mitteleuropäischen Ländern greift man auf die Hilfe von Gewächshäusern zurück.

Eigener Anbau

Paprikafrüchte sind zunächst alle grün und je nach Sorte färben sie sich gelb, orange oder rot. Grüne Gemüsepaprika sind leicht unreif geerntete gelbe, orange oder rote Paprikasorten.

Paprika zählt zu den wärmebedürftigen Pflanzen und benötigt für ihr Wachstum Temperaturen von 22-25 °C. Ein Anbau im Gewächshaus bietet sich daher an. Paprika benötigt viel Licht, Wärme und ausreichend Wasser. Beim Freilandanbau sind ein warmer, geschützter Standort und ein sonnenreicher Sommer Voraussetzung.¹⁶

Von Mitte Februar bis Mitte März erfolgt die Anzucht der Paprikasamen. Dafür legen Sie diese in Anzuchterde und bedecken die Samen mit einer Erdschicht. Drücken Sie die Erde leicht an und giessen Sie die Samen gut. Decken Sie die Anzuchtgefässe mit einer durchsichtigen Haube (oder Plastikbeutel) ab, um die ideale Keimtemperatur von 25 °C zu erreichen. Erreichen die Pflänzchen eine Höhe von 5 bis 7 cm und haben das dritte echte Blatt, können Sie diese in grössere Töpfe pikieren.¹⁶

Paprikapflanzen können Sie ab Ende April in einem Gewächshaus oder nach den Eisheiligen (Mitte Mai) im Garten auspflanzen. Bodenverhältnisse mit ausreichend organischem Dünger oder Kompost garantieren ein gesundes und schnelles Wachstum. Auf dem Balkon oder der Terrasse wachsen Paprika auch in grossen Blumenkästen oder Töpfen. Die kleinen Pflänzchen können Sie mithilfe von Stäben oder Schnüren stützen. Bei Paprikafrüchten über 5 cm Länge, was bei Gemüsepaprika der Fall ist, sollten Sie die erste Knospe (Königsknospe) entfernen, um mehr Früchte zu erhalten.¹⁶

Mitte Juni und Ende August sollten Sie mit organischem Gemüsedünger nachdüngen. Aufgrund des hohen Flüssigkeitsbedarfs empfiehlt sich tägliches Giessen der Pflanzen. Paprikapflanzen zählen zu den Windbestäubern, weshalb regelmässiges Lüften des Gewächshauses empfehlenswert ist. Bei hoher Luftfeuchtigkeit muss man die Blüten durch leichtes Schütteln oder von Hand selbst bestäuben.¹⁶

Da man grüne Gemüsepaprika im halb reifen Zustand erntet, beginnt deren Ernte im Juni. Bei kalten, regnerischen Sommern können Paprikafrüchte bis in den Spätsommer grün bleiben.

Weiterführende Informationen

Gemüsepaprikas gehören zur Gattung Capsicum, der Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Der grüne Gemüsepaprika gehört zur Art des Spanischen Pfeffers (Capsicum annuum).¹⁶ Neben dem Gemüsepaprika beinhaltet die Capsicum annuum verschiedene Züchtungen, die sich in Form, Grösse und Farbe unterscheiden.¹ Gemüsepaprikas reifen nach ihrer Ernte nicht nach, weshalb die grüne - eigentlich noch unreife - Paprika ihre Farbe behält. Neben der handelsüblichen gelben, orangen und roten Farbe gibt es auch dunkelviolette und schwarze Varianten.

Wie nennt man die hellgrüne Paprika? Der hellgrüne Paprika "Citrina" ist eine spezielle Zuchtform der Capsicum annuum. Er ist in der Regel nicht in den gängigen Supermärkten erhältlich, jedoch über den Online-Handel oder teilweise auf Gemüsemärkten käuflich.

Man unterteilt die Schärfe von Paprika-Früchten in mild (0-700 Scoville-Einheiten), pikant (700-3000 Scoville-Einheiten, z.B. Sambal-Tabascosauce), mittelscharf (3000-25'000 Scoville-Einheiten, z.B. Jalapeño), scharf (25'000-70'000 Scoville-Einheiten, z.B. Serrano oder Cayennepfeffer) und sehr scharf (über 80'000 Scoville-Einheiten, z.B. Habanero). Reines Capsaicin verfügt über einen Wert von 15 bis 16 Millionen Scoville-Einheiten.^1,2 Es gibt aber auch Paprikasorten, wie der Chili-Hybrid "Carolina Reaper", dessen Scoville-Einheiten sogar die 2-Millionen-Grenze knacken.²

Alternative Namen

Paprika ist laut Duden männlich (Plural: die Paprika(s)), wenn es um die Paprika-Pflanze geht. Das Gemüse kann männlich oder weiblich sein, also die Paprika oder der Paprika. Spricht man vom Paprikapulver, dann ist die Bezeichnung Paprika männlich.

Alternative Bezeichnungen sind Spanischer Pfeffer, Blockpaprika, Beissbeere, Schotenpfeffer, süsse Paprika und Glockenpaprika. In der Schweiz nennt man Paprika "Peperoni" und meint mit Paprika das rote Gewürzpulver.

Auf Englisch nennt man grünen Gemüsepaprika "green pepper", "green paprika" oder "green capsicum".