Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Apfelrotkohl mit Feigen

Der Apfelrotkohl mit Feigen ist ein Klassiker in der winterlichen Küche. Er lässt sich leicht zubereiten und ist gesund.

Vegane Kochkost

20min110min
leicht
77% 88/07/06 
Ω-6 (LA, 1g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • schmoren
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen
  • abschmecken
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • kneten

Zubereitung

  1. Rotkohl vorbereiten
    Die äusseren 2 bis 3 Kohlblätter entfernen. Anschliessend den Strunk mit einem langen Messer keilförmig entfernen und den Kohl mit dem Messer vierteln, sodass handlichere Stücke entstehen. Diese können Sie nun mit einem grossen Messer in feine Streifen schneiden.

  2. Anschliessend den geschnittenen Kohl unter kaltem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen. Apfelessig zugeben, den Kohl damit vermengen (am besten durchkneten) und etwa 15 Minuten durchziehen lassen. Dies macht den Rotkohl elastischer.

    Währenddessen die anderen Zutaten vorbereiten (Schritt 2).

  3. Rotkohl zubereiten
    Zwiebeln pellen und fein würfeln. Äpfel waschen und in feine Stückchen schneiden. Getrocknete Feigen ebenfalls in kleine Stücke schneiden. 
    Das Öl in einem grossen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Die Gewürze zugeben und unter Rühren eine weitere Minute dünsten. Mit Rotwein und Balsamessig ablöschen.

    Apfelsorten: Für dieses Gericht können Sie diverse Apfelsorten verwenden, wie beispielsweise Golden Delicious, Granny Smith, Gala oder Fuji.

  4. Den Rotkohl zu den Zwiebeln in den Topf geben und umrühren. Wasser, Äpfel und getrocknete Feigen zugeben, erneut umrühren und bei geschlossenem Deckel etwa eine Stunde schmoren lassen. 

  5. Apfelrotkohl mit Feigen fertigstellen
    Die Orange pressen und den Saft unter den Rotkohl mischen. Mit Salz und Pfeffer und je nach Bedarf mit Traubensaft oder etwas Agavendicksaft abschmecken.

    Anstelle des Rotweins können sie auch Traubensaft verwenden. Je nachdem ob sie Wein oder Traubensaft verwenden und je nach Süsse des Orangensaftes ist ein zusätzliches Süssen notwendig oder eben nicht.

  6. Den "Apfelrotkohl mit Feigen" nach Fertigstellung in geschlossenem Topf eine weitere Stunde ziehen lassen.

    Vor dem Servieren am besten Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Piment und Nelken herausnehmen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie362 kcal18,1 %
Fett/Lipide4,6 g6,6 %
davon gesättigte Fette0,45 g2,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)73 g27,2 %
davon Zucker51 g57,2 %
Ballaststoffe13 g51,8 %
Proteine/Eiweiss5,4 g10,9 %
Kochsalz (Na:99,9 mg)254 mg10,6 %
Eine Portion wiegt 442g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 129 mg162,0 %
VitVitamin K 83 µg111,0 %
ElemKalium, K 1'107 mg55,0 %
ElemMangan, Mn 0,96 mg48,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,55 mg39,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 16 µg32,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 54 µg27,0 %
ElemCalcium, Ca 212 mg26,0 %
ElemKupfer, Cu 0,26 mg26,0 %
ElemEisen, Fe 3,2 mg23,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,34 g17,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,99 g10,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g16,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,14 g15,0 %
Valin (Val, V) 0,19 g12,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,13 g11,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,18 g9,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,13 g9,0 %
Leucin (Leu, L) 0,19 g8,0 %
Methionin (Met, M) 0,06 g6,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 129 mg162,0 %
Vitamin K 83 µg111,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,55 mg39,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 16 µg32,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 54 µg27,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,22 mg20,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,23 mg17,0 %
Vitamin A, als RAE 111 µg14,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,70 mg12,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 1,5 mg9,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 0,63 mg5,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'107 mg55,0 %
Calcium, Ca 212 mg26,0 %
Magnesium, Mg 87 mg23,0 %
Phosphor, P 127 mg18,0 %
Natrium, Na 100 mg12,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,96 mg48,0 %
Kupfer, Cu 0,26 mg26,0 %
Eisen, Fe 3,2 mg23,0 %
Zink, Zn 0,91 mg9,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,8 µg3,0 %
Fluor, F 55 µg2,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,6 µg2,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der Apfelrotkohl mit Feigen ist ein Klassiker in der winterlichen Küche. Er lässt sich leicht zubereiten und ist gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt deutlich mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Vitamin K. Die essentielle Mengenelemente Kalium und Mangan sind zu etwa 50% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Durch das Erhitzen während der Zubereitung kommt es allerdings zu Einbussen an Inhaltsstoffen. Da sich das Nährstoffprofil primär auf ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.

Rotkohl: Rotkohl, auch unter dem Namen Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. Er ist ein besonders aromatischer Verwandter des Weisskohls. Er unterscheidet sich vom Weisskohl hauptsächlich durch seine Rotfärbung und den süsslichen Geschmack. Sein Kopf ist etwas kleiner und fester. Er ist ein typisches Wintergemüse, jedoch fast immer frisch erhältlich und lässt sich gut lagern. Rotkohl ist reich an Ascorbinsäure (Vitamin C), Eisen, Mineralstoffen und Anthocyanen.

Wacholderbeeren: Wacholder ist das einzige Beispiel für ein Gewürz aus der Gruppe der Nadelhölzer. Wacholderbeeren schmecken aromatisch und leicht scharf. Wacholder verträgt sich gut mit Pfeffer, Majoran und Lorbeerblättern und -früchten.

Lorbeerblätter: Die glänzenden, aromatisch duftenden Blätter des Echten Lorbeer kann man frisch und getrocknet verwenden. Sie haben ein einzigartiges pikant-würziges Aroma.

Piment: Jamaika ist das Hauptanbaugebiet von Pimentpflanzen. Piment findet insbesondere in der karibischen Küche Anklang. Der reichhaltige Geschmack erinnert gleichzeitig an Pfeffer, Zimt, Muskat und Nelken. Deshalb ist Piment auch als Viergewürz oder Allgewürz bekannt (englisch "Allspice").

Nelken: Die auch als Gewürznelken bekannten Nelken sind die getrockneten Blütenknospen des Gewürznelkenbaumes, die im Handel als kleine braune Knospen erhältlich sind. Sie sind stark duftend und haben einen intensiven, scharfen Geschmack, weshalb man sie in der Küche zum Würzen vorsichtig dosiert. Bestimmend für Geruch und Geschmack sind die in ihnen enthaltenen ätherischen Öle, deren Hauptanteil aus Eugenol besteht, welches auch in (Ceylon) Zimt zu finden ist.

Tipps

Rotkohl: Der rote Farbstoff des Rotkohls, Anthozyan, färbt leicht ab.

Anrichten: In vielen Familien sind Rezepte mit geschmortem Rotkohl fester Bestandteil vom Weihnachtsmenü. Er ist eine klassische Beilage zu Gans oder Wild. Er passt jedoch auch hervorragend zu einem veganen Nuss- oder Linsenbraten oder Bratlingen. Zudem ist der Apfel-Rotkohl ist eine ideale Beilage zu Kartoffeln oder Klössen mit Sauce. Der Rotkohl eignet sich auch u.a. als Beilage zu folgenden Rezepten: Barbaras Weihnachtsbraten mit Rotwein-Pflaumen-Sauce, Gebackene Wirsingkohlrouladen in Karamellsauce. Weiterhin eignen sich als Saucen die winterliche vegane Bratensauce und die einfache vegane Bratensauce.

Öle: Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.

Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Die Schwefelummantelung hilft Fäulnis vorzubeugen da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Durch den Konservierungsprozess kommt es jedoch zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben. Daher verwenden Sie am besten ungeschwefelte Früchte.

Alternative Zubereitung

Traubensaft: Sie können anstelle des Rotweins auch Traubensaft verwenden.

Apfelsorten: Für dieses Gericht können Sie diverse Apfelsorten verwenden, wie beispielsweise Golden Delicious, Granny Smith, Gala oder Fuji.