Kimchi aus Kohl oder Rettich (roh?, bio?)

Kimchi aus Kohlsorten (roh?, bio?) ist ein in der Regel fermentiertes Gemüsegericht aus Korea, dessen Verzehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Verwendung in der Küche

Was ist Kimchi genau? Sowohl die koreanische Gemüsezubereitung (meist durch Milchsäuregärung) als auch das daraus entstandene Gemüsegericht nennt man in Korea Kimchi. Bekannter ist Kimchi, das man traditionell wie Sauerkraut für den Winter einmacht und fermentiert. Doch es gibt auch unfermentiertes Kimchi (Geotjeori), das man in Korea vor allem in den warmen Jahreszeiten wöchentlich frisch verzehrt. Am häufigsten handelt es sich beim Gemüse, das man als Grundlage verwendet, um Chinakohl (Baechu kimchi) und Rettich (Kkakdugi). Doch auch andere Kohlsorten (z.B. Weisskohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing) und anderes Gemüse (z.B. Gurke, Meerrettich, Lauch) kann man zu Kimchi verarbeiten. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf fermentiertes Kimchi aus Kohlsorten.

Sein Geschmack hängt stark vom Rezept und dessen Zutaten ab. Die Gärungsbedingungen und die an der Gärung beteiligten Milchsäurebakterien spielen dabei auch eine Rolle. Generell kann man sagen, dass Kimchi durch die Fermentierung leicht säuerlich und salzig schmeckt. Dazu kommt öfters eine schwach bis starke Schärfe. Koreanisches Kimchi ist meist durch Pfeffer, Chiliflocken und Ingwer sehr scharf gewürzt. Doch findet man auch weniger scharfes oder kann die Schärfe bei der eigenen Herstellung selbst dosieren. Zum Geschmack tragen auch verschiedenste Gewürze bei. Nebst Salz, Chili und Ingwer enthält es oft reichlich Knoblauch. In einigen regionalen Varianten verwendet man zudem Fischsauce oder andere Fischprodukte. Vegane Rezepte gibt es jedoch reichlich.

Kann man Kimchi roh essen? In Korea reicht man Kimchi roh als Beilage praktisch zu jeder Mahlzeit, zusammen mit gedämpftem Reis. Zudem ist der fermentierte Kohl oft Bestandteil des koreanischen Reisgerichts namens Bibimbap, das man mit viel Gemüse und Tofu serviert, und des kalten Nudelgericht Bibim Guksu. Zudem schmeckt es lecker in gebratenem Reis und Udon-Pfannen (japanische Nudeln) mit z.B. Pak-Choi. Auch Suppen wie z.B. eine Miso-Kimchi-Suppe lassen sich damit zubereiten. Natürlich kann man es auch ausserhalb der asiatischen Küche verwenden. So kann man Kimchi zu Kartoffel-Eintöpfen, als Topping auf Ofenpommes, oder aufs Frühstückbrot zusammen mit "Scrambled Tofu" (veganem Rührei aus Tofu) geben. Ausgefallen und empfehlenswert sind Kimchi-Pfannkuchen, bei welchen man den fermentierten Kohl in den Teig einarbeitet. Rohes Kimchi kann man zudem als Salat mit etwas Sesamöl und Sesamsamen oder in einem Wrap verzehren.

Veganes Rezept für gebratenen Kimchi-Reis

Zutaten (für 4 Personen): 300 g Basmatireis, 200 g Pilze (z.B. Champignons), 4 Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 Karotte, 1 rote Gemüsepaprika, 3 Grünkohlblätter, 2 EL Rapsöl, 2 TL geriebener Ingwer, 160 g Kimchi (bio oder selbsthergestellt), 3 EL Sojasauce, 2 EL Tomatenmark, etwas Sesam.

Zubereitung: Basmatireis nach Packungsbeilage kochen und danach beiseitestellen. Pilze abreiben und vierteln. Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Karotte schälen und in dünne Stifte schneiden. Paprika abspülen und in dünne Streifen schneiden. Grünkohlblätter waschen und zerhacken. In einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. anbraten. Pilze hinzufügen und ca. 2 Min. mitanbraten. Karotte und Paprika hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren weitere 2-3 Min. anbraten. Gekochten Reis, Kimchi, Sojasauce und Tomatenmark dazugeben und alles gut vermischen. Gehackte Grünkohlblätter beifügen und ca. 3-3 Min. dünsten. Den gebratenen Kimchi-Reis (vegan) in Schüsseln anrichten und mit etwas Sesam dekorieren.

Vegane Rezepte mit Kimchi finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Kimchi ist in gut sortierten Filialen einiger Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Lidl, Rewe, Billa) zu finden. Andere Supermärkte (z.B. Denner, Volg, Spar, Aldi, Edeka, Hofer) bieten den fermentierten Kohl nicht oder sehr selten an. Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) haben es ab und an im Angebot - dann in Bio-Qualität. In Asia-Shops und Reformhäusern hat man meistens Glück.

Die Verfügbarkeit von Kimchi ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Eigene Zubereitung

Kimchi kann man auf vielerlei Arten und mit allerlei Zutaten zubereiten. Hier nur eine der vielen Möglichkeiten.

Zutaten (ca. 1kg Kimchi): 750 g Chinakohl, 40 g Salz (unbehandelt), 50 g Rettich, 70 g Karotten, 60 g Frühlingszwiebeln, 1 EL Reismehl, 100 ml Wasser, 60 g Apfel oder Birne, 20 g Ingwer, 1-2 Knoblauchzehen, 40 g Gochugaru (koreanische milde Chiliflocken), 1,5 EL Sojasauce, 8 g Salz (unbehandelt).

Utensilien: Verschliessbares Gefäss (z.B. Weck-Sturzglas, ca. 1 L), Fermentationsgewicht zum Beschweren (z.B. Glasgewicht).

Zubereitung: Chinakohl abwaschen und ohne Strunk in mundgerechte Stücke schneiden. 40 g Salz zu den Kohlstücken geben und gut durchkneten. Mindestens 2 Stunden stehen lassen. Rettich, Karotten und Frühlingswiebeln wachen beziehungsweise schälen und in feine Streifen schneiden. Reismehl in 100 ml Wasser einrühren, kurz aufkochen, vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Apfel oder Birne schälen und in grobe Stücke schneiden. Ingwer ebenfalls schälen und stückeln. Obst, Ingwer, Chiliflocken, Sojasauce, 8 g Salz und 1 EL der abgekühlten Reismehlmasse mithilfe eines Stabmixers pürieren. Nach Ablauf der Einwirkzeit des Chinakohls diesen abwaschen (ca. 2-3 Runden) bis er nicht mehr allzu salzig schmeckt. Kohlstücke mit geschnittenem Gemüse und Paste (Menge kann man je nach Geschmack variieren) mischen. Alles in ein Fermentierglas geben und kompakt zusammendrücken. Das Gemüse soll unter der Flüssigkeitsoberfläche liegen. Falls zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist, kann man ein paar Esslöffel Salzwasser (2-3 % Salzgehalt) hinzufügen. Die Masse im Einmachglas mit einem Fermentierungsgewicht beschweren. Gefäss auf einen Teller stellen (für allfällig auslaufende Flüssigkeit) und bei Raumtemperatur ca. 2 Wochen stehen lassen. Darauf im Kühlschrank aufbewahren. Wann kann man Kimchi essen? Das Kimchi wäre auch früher geniessbar, hat dann aber noch nicht alle Phasen der Fermentation durchlaufen.

Sauberes Arbeiten ist bei der Zubereitung von Kimchi äusserst wichtig. Achten Sie auf saubere Hände und Utensilien - spülen sie das Einmachgefäss am besten zuvor mit kochendem Wasser aus.

Tipps zur Lagerung

Kimchi sollte man am besten im Kühlschrank aufbewahren. Nach Abschluss des Fermentationsprozesses ist es ca. 1-3 Monate haltbar. Es kann auch viel länger haltbar sein. Um eine lange Haltbarkeit zu gewährleisten, sollte man stets mit sauberem Besteck hantieren und darauf achten, dass der Kohl immer schön unter der Flüssigkeitsoberfläche liegt - ansonsten mit einer Gabel etwas runterdrücken. Wie merkt man, ob Kimchi schlecht ist? Um festzustellen, ob das Kimchi noch essbar ist, kann man sich gut auf den eigenen Seh- und Geruchssinn verlassen.

Bemerkung: Je länger man Kimchi lagert, desto intensiver und saurer entwickelt sich sein Geschmack. Wer es also nicht allzu sauer mag, sollte es nicht allzu lange im Kühlschrank stehen und weiter fermentieren lassen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Kimchi (roh) ist mit nur 15 kcal pro 100 g ein äusserst kalorienarmes Nahrungsmittel. Fett (0,5 g/100g), Kohlenhydrate (2,4 g/100g) und Proteine (1,1 g/100g) sind ebenfalls nur in kleinen Mengen vorhanden. Der Anteil an Kochsalz ist mit 1'265 mg/100g sehr hoch, wie dies auch bei anderen fermentierten Nahrungsmitteln wie z.B. Sauerkraut (902 mg/100g) der Fall ist.¹

Rohes Kimchi aus Kohlsorten ist wie Kohl selbst reich an Vitamin K (44 µg/100g; 58 % des Tagesbedarfs). Somit ähnelt dieser Gehalt logischerweise demjenigen von Chinakohl (43 µg/100g) und Rotkohl (38 µg/100g). Noch mehr Vitamin K ist in Mangold enthalten (830 µg/100g).¹

52 µg Folat stecken in 100 g rohem Kimchi (26 % des Tagesbedarfs). Meerrettich (57 µg/100g) weist einen ähnlichen Gehalt auf. Edamame enthalten roh mit 303 µg/100g fast das Sechsfache an Folat.¹

Zudem steckt 0,21 mg Riboflavin (Vitamin B₂) pro 100 g in Kimchi (roh), was 15 % des Tagesbedarfs ausmacht. Spinat (0,19 mg/100g) weist einen ähnlichen Gehalt auf. Die Muscadine-Weintraube hat einen besonders hohen Gehalt an Riboflavin (1,5 mg/100g).¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kimchi, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kimchi gesund? Typisches Kimchi aus Kohlsorten ist reich an bioaktiven Substanzen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die Substanzen wirken nachweislich entzündungshemmend, antioxidativ, krebshemmend, antiatherogen und lipidsenkend. Zudem umfasst die Funktionalität von Kimchi die Bekämpfung von Fettleibigkeit und Diabetes.^2,3,4 Ausserdem stärkt es das Immunsystem, verzögert Alterungsprozesse und verhindert Verstopfungen.^2,3

Der Fermentierungsprozess intensiviert nicht nur den Geschmack des Kimchis und macht den Kohl bekömmlicher sondern verstärkt auch die Funktionalität und physiologischen Wirkungen der enthaltenen Wirkstoffe.^2,4 Beispielsweise steigt die antioxidative Wirkung während der Fermentation um das 3-4-fache an.⁴ Zudem enthält fermentiertes Kimchi in der Regel einen hohen Anteil an Milchsäurebakterien, die ihm seine probiotischen Eigenschaften geben.^2,3 Dadurch fördert es auch einen gesunden Hautzustand.²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Der durchschnittliche Salzgehalt von traditionellem und selbsthergestelltem Kimchi beträgt ca. 2-5 %, und der von kommerziellem Kimchi ca. 2-2,5 %. Der hohe Salzgehalt führte zu Bedenken hinsichtlich des Kimchi-Konsums. Man berichtete darüber, dass NaCl beim Menschen Magenkrebs und Bluthochdruck verursachen kann, insofern es mit Mutagenen und Karzinogenen zusammen vorkommt - Salz selbst zeigt jedoch keine mutagenen oder karzinogenen Wirkungen. Der Prozess der Fermentierung kann die potenziell negativen Auswirkungen von Salz jedoch nachweislich verringern.²

Kimchi stand auch einige Male in Kritik bezüglich mikrobiologischer Sicherheit. Im Jahr 2012 brachte man in Korea einen lebensmittelbedingten Krankheitsausbruch von Escherichia coli an Schulen mit Kimchi-Konsum in Verbindung. 2013 verursachte mit dem Norovirus kontaminiertes Kimchi einen Ausbruch.³ Eine Studie untersuchte die E. coli-Fälle und kam zum Schluss, dass ein unzureichender Fermentierungsprozess das Überleben von Krankheitserregern ermöglichen und somit zu einem Krankheitsausbruch führen kann. Ist Kimchi jedoch richtig fermentiert, ist das Wachstum von mikrobiologischen Krankheitserregern eingeschränkt.⁵ Eine spätere Studie wies auf eine geringe Wahrscheinlichkeit einer lebensmittelbedingten Erkrankung durch das Pathogen E. Coli in Kimchi hin - zumindest in kommerziellen Produkten. Um das Risiko weiter zu senken, empfehlen die Autoren dieser Studie die initiale Kontamination zu minimieren und auf die Kühlung während der Auslieferung zu achten.⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Kimchi mit Fischsauce oder sonstigen Meeresprodukten, die nicht aus nachhaltigen Quellen kommen, unterstützen die Überfischung und Verschmutzung der Meere und damit die Schädigung mariner Ökosysteme. Veganes Kimchi ohne Fischprodukte ist hingegen relativ nachhaltig.⁸

Im globalen Durchschnitt kommt Gemüse auf einen Wasser-Fussabdruck von 322 l/kg und Obst auf 962 l/kg. Im Vergleich zu tierischen Produkten ist das ein sehr kleiner Fussabdruck: Milch kommt auf 1020 l/kg, Eier auf 3265 l/kg und Rindfleisch auf 15'415 l/kg.¹⁰

Das Gemüse und Obst im Kimchi hat in der Regel einen kleinen CO₂-Fussabdruck (unter 1 kg CO₂eq/kg).⁹ Ein dem Kimchi ähnliches Produkt, das Sauerkraut, kommt in etwa auf klimafreundliche 0,58 kg CO₂eq/kg.¹² Eine selbst generierte Berechnung, nur mit öffentlich zugänglichen Daten, von Carboncloud kam auf 2,07 kg CO₂eq/kg für Kimchi.¹¹ Im Hinblick auf diese Werte könnte Kimchi einen relativ kleinen Fussabdruck (klimafreundlicher als der Durchschnitt) einnehmen; aber auch einen grossen Fussabdruck erreichen, und im schlechtesten Fall mit dem Prädikat "dieses Lebensmittel verschlechtert unsere Klimabilanz" einhergehend.¹² Es kann sich also sehr auszahlen, sich Gedanken um Zutaten und Herkunft der Produkte zu machen.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Da Bäuerinnen und Bauern im biologischen Anbau (bio) auf synthetische Pestizide und chemische Düngemittel verzichten, ist der Gesundheit sowie Flora und Fauna zuliebe Bio-Salsa zu bevorzugen.¹³

Weltweites Vorkommen - Anbau

Historische Aufzeichnung über die Herstellung und den Konsum von Kimchi reichen 4'000 Jahre zurück.⁷ Man geht davon aus, dass ursprünglich Rettich das wichtigste Rohmaterial war, man später aber Chinakohl zur Abwechslung eingesetzt hatte. Das Kimchi aus Kohlsorten, so wie wir es heute kennen, stellte man vermutlich ab dem 18. Jahrhundert her.²

Mittlerweile verspeist man Kimchi nicht nur auf der koreanischen Halbinsel, sondern auf der ganzen Welt.³

Industrielle Herstellung

Mehrere Faktoren bestimmen bei der Kimchi-Herstellung über den Erfolg der Milchsäuregärung. Wichtige Faktoren sind Frische, Qualität und natürliche Mikroflora des Gemüses, aber auch Fermentationstemperatur, Fermentationsdauer, Salzkonzentration und Salzart. Besonders die Salzkonzentration und Gärungstemperatur beeinflusst den Wachstum der natürlichen Mikrobenpopulationen.⁴

Weiterführende Informationen

Es gibt viele Arten von Kimchi, die sich abhängig von der Region in Zubereitungsmethode und den verwendeten Zutaten unterscheiden. Darunter ist Chinakohl-Kimchi derzeit das beliebteste und am häufigsten verwendete Kimchi.²

Alternative Namen

Kimchi spricht man 'kimtschi' aus. Laut Duden kann das Genus von Kimchi männlich oder neutral sein. Wir haben uns hier für Neutrum (das) entschieden.

Die englische Bezeichnung lautet ebenfalls kimchi. Kohl-Kimchi nennt man Cabbage Kimchi und Chinakohl-Kimchi Napa Cabbage Kimchi oder Baechu Kimchi.