Kimchi aus Kohl oder Rettich (roh?, bio?)

Kimchi aus Kohl oder Rettich (roh?, bio?) ist ein in der Regel fermentiertes Gemüsegericht aus Korea, dessen Verzehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Verwendung in der Küche

Mit dem Begriff Kimchi ist in Korea sowohl die koreanische Gemüsezubereitung (meist durch Milchsäuregärung) als auch das daraus entstandene Gemüsegericht gemeint. Weltweit bekannter ist das Gemüsegericht Kimchi, welches Menschen traditionell wie Sauerkraut für den Winter einmachen und fermentieren. Doch es gibt auch unfermentiertes Kimchi (Geotjeori), das KoreanerInnen vor allem in den warmen Jahreszeiten frisch verzehren. Am häufigsten handelt es sich bei der Gemüsegrundlage um Chinakohl (Baechu kimchi) und/oder Rettich (Kkakdugi). Doch auch andere Kohlsorten (z.B. Weisskohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing) und anderes Gemüse (z.B. Gurke, Meerrettich, Lauch) können Sie zu Kimchi verarbeiten.^2,3 In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf fermentiertes Kimchi aus Kohl oder Rettich.

Der Geschmack von Kimchi hängt stark vom Rezept und dessen Zutaten ab. Die Gärungsbedingungen und die an der Gärung beteiligten Milchsäurebakterien spielen dabei auch eine Rolle. In den meisten Fällen schmeckt Kimchi durch die Fermentierung leicht säuerlich und salzig. Dazu kommt öfter eine schwache bis starke Schärfe. Koreanisches Kimchi ist häufig durch Pfeffer, Chiliflocken und Ingwer sehr scharf gewürzt. Doch findet sich auch weniger scharfes Kimchi. Alternativ bereiten Sie Kimchi selbst zu und können so die Schärfe bestimmen. Zum Geschmack tragen auch verschiedenste Gewürze bei. Nebst Salz, Chili und Ingwer enthält es oft reichlich Knoblauch. In einigen regionalen Varianten verwenden die Menschen zudem Fischsauce oder andere Fischprodukte. Vegane Rezepte gibt es jedoch reichlich.

Kann man Kimchi roh essen? In Korea reicht man Kimchi roh als Beilage praktisch zu jeder Mahlzeit, zusammen mit gedämpftem Reis. Zudem ist der fermentierte Kohl vielfach Bestandteil des koreanischen Reisgerichts namens Bibimbap, das vegan mit viel Gemüse und Tofu kommt, und des kalten Nudelgerichts Bibim Guksu. Es schmeckt auch lecker in gebratenem Reis und Udon-Pfannen (japanische Nudeln) mit z.B. Pak-Choi. Suppen, wie z.B. eine Miso-Kimchi-Suppe lassen sich damit zubereiten. Natürlich können Sie es auch ausserhalb der asiatischen Küche verwenden. So können Sie Kimchi zu Kartoffel-Eintöpfen, als Topping auf Ofenpommes oder aufs Frühstücksbrot zusammen mit "Scrambled Tofu" (veganem Rührei aus Tofu) geben. Ausgefallen und empfehlenswert sind Kimchi-Pfannkuchen, bei welchen Sie den fermentierten Kohl in den Teig einarbeiten. Rohes Kimchi können Sie zudem als Salat mit etwas Sesamöl und Sesamsamen oder als Bestandteil eines Gemüse-Wraps verzehren.

Eigene Zubereitung

Kimchi können Sie auf vielerlei Arten und mit allerlei Zutaten selbst zubereiten. Hier nur eine der vielen Möglichkeiten.

Zutaten (für ca. 1 kg Kimchi): 750 g Chinakohl, 40 g Salz (unbehandelt), 50 g Rettich, 70 g Karotten, 60 g Frühlingszwiebeln, 1 EL Reismehl, 100 ml Wasser, 60 g Apfel oder Birne, 20 g Ingwer, 1-2 Knoblauchzehen, 40 g Gochugaru (koreanische, milde Chiliflocken), 1-2 EL Sojasauce, 8 g Salz.

Utensilien: Verschliessbares Gefäss (z.B. Weck-Sturzglas, ca. 1 l), Fermentationsgewicht zum Beschweren (z.B. Glasgewicht).

Zubereitung: Chinakohl abwaschen und ohne Strunk in mundgerechte Stücke schneiden. 40 g Salz zu den Kohlstücken geben und gut durchkneten. Mindestens 2 Stunden stehen lassen. Rettich, Karotten und Frühlingszwiebeln waschen, schälen und in feine Streifen schneiden. Reismehl in 100 ml Wasser einrühren, kurz aufkochen, vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Apfel oder Birne schälen und in grobe Stücke schneiden. Ingwer ebenfalls schälen und stückeln. Obst, Ingwer, Chiliflocken, Sojasauce, 8 g Salz und 1 EL der abgekühlten Reismehlmasse mithilfe eines Stabmixers pürieren. Nach Ablauf der Einwirkzeit des Chinakohls diesen 2-3 mal abwaschen, bis er nicht mehr allzu salzig schmeckt. Kohlstücke mit geschnittenem Gemüse und Paste (Menge je nach Geschmack) mischen. Alles in ein Fermentierglas geben und kompakt zusammendrücken. Das Gemüse soll unter der Flüssigkeitsoberfläche liegen. Falls zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist, können Sie ein paar Esslöffel Salzwasser (2-3 % Salzgehalt) hinzufügen. Die Masse im Einmachglas mit einem Fermentierungsgewicht beschweren. Gefäss auf einen Teller stellen (für allfällig auslaufende Flüssigkeit) und bei Raumtemperatur ca. 2 Wochen stehen lassen. Danach im Kühlschrank aufbewahren. Das Kimchi wäre auch früher geniessbar, hätte dann aber noch nicht alle Phasen der Fermentation durchlaufen.

Sauberes Arbeiten ist bei der Zubereitung von Kimchi essenziell. Achten Sie auf saubere Hände und Utensilien - spülen Sie das Einmachgefäss am besten zuvor mit kochendem Wasser aus.

Veganes Rezept für gebratenen Kimchi-Reis

Zutaten (für 4 Personen): 300 g Basmatireis, 200 g Pilze (z.B. Champignons), 4 Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 Karotte, 1 rote Gemüsepaprika, 3 Grünkohlblätter, 2 EL Rapsöl, 2 TL geriebener Ingwer, 160 g Kimchi (bio oder selbstgemacht), 3 EL Sojasauce, 2 EL Tomatenmark, etwas Sesam.

Zubereitung: Basmatireis nach Packungsbeilage kochen und danach beiseitestellen. Pilze abreiben und vierteln. Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Karotte schälen und in dünne Stifte schneiden. Paprika abspülen und in dünne Streifen schneiden. Grünkohlblätter waschen und zerhacken. In einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. anbraten. Pilze hinzufügen und ca. 2 Min. anbraten. Karotte und Paprika hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren weitere 2-3 Min. braten. Gekochten Reis, Kimchi, Sojasauce und Tomatenmark dazugeben und alles gut vermischen. Gehackte Grünkohlblätter beifügen und ca. 3 Min. dünsten. Den gebratenen Kimchi-Reis in Schüsseln anrichten und mit etwas Sesam dekorieren.

Vegane Rezepte mit Kimchi finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Kimchi ist in gut sortierten Filialen einiger Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Lidl, Rewe, Billa) ganzjährig zu finden. Andere Supermärkte (z.B. Denner, Volg, Spar, Aldi, Edeka, Hofer) bieten den fermentierten Kohl nicht oder selten an. Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) haben es gelegentlich im Angebot - dann in Bio-Qualität. In Asia-Shops und Reformhäusern haben Sie meistens Glück.

Die Verfügbarkeit von Kimchi ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Kimchi sollten Sie am besten im Kühlschrank aufbewahren. Nach Abschluss des Fermentationsprozesses ist es ca. 1-3 Monate haltbar. Um eine lange Haltbarkeit zu gewährleisten, sollten Sie stets mit sauberem Besteck hantieren und darauf achten, dass der Kohl immer schön unter der Flüssigkeitsoberfläche liegt - ansonsten mit einer frischen Gabel etwas herunterdrücken. Um festzustellen, ob das Kimchi noch essbar ist, können Sie sich gut auf den eigenen Seh- und Geruchssinn verlassen.

Bemerkung: Je länger Sie Kimchi lagern, desto intensiver und saurer entwickelt sich sein Geschmack. Wer es also nicht allzu sauer mag, sollte es nicht allzu lange im Kühlschrank stehen und weiter fermentieren lassen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Kimchi (roh) ist mit nur 15 kcal pro 100 g ein äusserst kalorienarmes Nahrungsmittel. Fett (0,5 g/100g), Kohlenhydrate (2,4 g/100g; davon 1,6 g Ballaststoffe) und Proteine (1,1 g/100g) sind ebenfalls nur in kleinen Mengen vorhanden. Der Anteil an Kochsalz ist mit 1265 mg/100g sehr hoch, wie dies auch bei anderen fermentierten Nahrungsmitteln, wie Sauerkraut (902 mg/100g) der Fall ist.¹

Rohes Kimchi aus Kohlsorten ist wie Kohl selbst reich an Vitamin K (44 µg/100g; 58 % des Tagesbedarfs). Somit ähnelt dieser Gehalt logischerweise demjenigen von Chinakohl (43 µg/100g) und Rotkohl (38 µg/100g). Noch mehr Vitamin K ist in Mangold enthalten (830 µg/100g).¹

52 µg Folat stecken in 100 g rohem Kimchi (26 % des Tagesbedarfs). Meerrettich (57 µg/100g) weist einen ähnlichen Gehalt auf. Spinat beinhaltet roh mit 194 µg/100g fast das Vierfache an Folat.¹

Zudem stecken 0,21 mg Riboflavin (Vitamin B₂) in 100 g Kimchi, was 15 % des Tagesbedarfs ausmacht. Spinat (0,19 mg/100g) weist einen ähnlichen Gehalt auf. Die Muscadine-Weintraube hat einen besonders hohen Gehalt an Riboflavin (1,5 mg/100g).¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kimchi, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kimchi gesund? Typisches Kimchi aus Kohl ist reich an bioaktiven Substanzen (Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe), die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die Substanzen wirken nachweislich entzündungshemmend, antioxidativ, krebshemmend, antiatherogen und lipidsenkend. Weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften von Kimchi umfassen die Förderung der Gehirngesundheit, die Stärkung des Immunsystems und Anti-Aging-Eigenschaften. Ausserdem umfasst die Funktionalität von Kimchi die Bekämpfung von Fettleibigkeit und Diabetes.^2,3,4 Lesen Sie mehr über die sekundären Pflanzenstoffe im darauffolgenden Kapitel.

Der Fermentierungsprozess intensiviert nicht nur den Geschmack des Kimchis und macht den Kohl bekömmlicher, sondern verstärkt auch die Funktionalität und physiologischen Wirkungen der enthaltenen Wirkstoffe, wie etwa die antioxidative Aktivität.^2,4

Zudem enthält fermentiertes Kimchi in der Regel einen hohen Anteil an Milchsäurebakterien, die ihm seine probiotischen Eigenschaften geben.^2,3 Dadurch fördert es neben der Darmgesundheit auch diejenige der Haut.²

Der Verzehr von Kimchi ist eine hervorragende Möglichkeit, mehr Gemüse und Probiotika in die Ernährung aufzunehmen und so die Gesundheit zu verbessern.²

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Kimchi kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Kimchi enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,3,4

• Isoprenoide: Carotinoide (u.a. β-Carotin), Beta-Sitosterol (β-Sitosterin)
• Alkaloide: Capsaicinoide (Capsaicin), Indole
• Polyphenole: Flavonoide (u.a. Anthocyane), Phenolsäuren (u.a Sinapinsäure)
• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Senfölglycoside (Glucosinolate; u.a. Gluconapin, Progoitrin, Glucobrassicin)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Chlorophyll

Kimchi enthält hohe Mengen an funktionellen Bestandteilen. Phytochemikalien wie Isothiocyanat (ein Hydrolseprodukt von Glucosinolaten), Indolverbindungen und Beta-Sitosterol sind einige der in Kimchi enthaltenen Wirkstoffe, die mit einer antioxidativen, krebshemmenden, gegen Fettleibigkeit wirkenden und arteriosklerosevorbeugenden Wirkung in Verbindung stehen.^2,3

Zusätzlich haben der Gehalt an Polyphenolen und Glucosinolaten einen Einfluss auf die schützende Wirkung gegen verschiedene Arten von Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten und neurodegenerative Erkrankungen.³ Die sekundären Pflanzenstoffe von Kimchi weisen ausserdem Anti-Aging-Eigenschaften auf.²

Da Chinakohl und teilweise auch Rettich Hauptbestandteile von Kimchi sind, stammen viele der sekundären Pflanzenstoffe, die in Kimchi enthalten sind, und damit deren gesundheitliche Wirkungen, aus diesen Zutaten. Lesen Sie mehr dazu in den dazugehörigen Artikeln.

Auch andere Zutaten von Kimchi weisen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen auf. So ist die antioxidative Aktivität von Capsaicin und Piperin, zwei Substanzen aus rotem bzw. schwarzem Pfeffer, gut dokumentiert. Knoblauch ist reich an organischen Schwefelverbindungen, die für ihre entzündungshemmende, krebshemmende und herzschützende Wirkung bekannt sind. Ingwer schreiben WissenschaftlerInnen eine Vielzahl biologischer Wirkungen zu, darunter ebenfalls krebshemmende Eigenschaften.³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Trotz des wachsenden Bewusstseins für die gesundheitlichen Vorteile von Kimchi gibt es Bedenken hinsichtlich des Kimchi-Konsums aufgrund seines hohen Gehalts an Salz (durchschnittlich ca. 2,5 %). Lesen Sie über die Gefahren eines zu hohen Salzkonsums im dazugehörigen Artikel. Der Prozess der Fermentierung soll die potenziell negativen Auswirkungen von Salz jedoch verringern.²

Kimchi stand auch einige Male in der Kritik bezüglich mikrobiologischer Sicherheit. Im Jahr 2012 brachte man in Korea einen lebensmittelbedingten Krankheitsausbruch von Escherichia coli mit Kimchi-Konsum in Verbindung. 2013 verursachte mit dem Norovirus kontaminiertes Kimchi einen Ausbruch.³ Eine Studie untersuchte die E.-coli-Fälle und kam zum Schluss, dass ein unzureichender Fermentierungsprozess das Überleben von Krankheitserregern ermöglichen und somit zu einem Krankheitsausbruch führen kann. Ist Kimchi jedoch richtig fermentiert, ist das Wachstum von mikrobiologischen Krankheitserregern eingeschränkt.⁵ Eine spätere Studie wies auf eine geringe Wahrscheinlichkeit einer lebensmittelbedingten Erkrankung durch das Pathogen E. coli in Kimchi hin, zumindest in kommerziellen Produkten. Um das Risiko weiter zu senken, empfehlen die Autoren und Autorinnen dieser Studie, die initiale Kontamination zu minimieren und auf die Kühlung während der Auslieferung zu achten.⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Kimchi mit Fischsauce oder sonstigen Meeresprodukten, die nicht aus nachhaltigen Quellen kommen, unterstützen die Überfischung und Verschmutzung der Meere und damit die Schädigung mariner Ökosysteme. Veganes Kimchi ohne Fischprodukte ist hingegen relativ nachhaltig.⁸

Das Gemüse und Obst im Kimchi haben in der Regel einen kleinen CO₂-Fussabdruck (unter 1 kg CO₂eq/kg).⁹ Ein dem Kimchi ähnliches Produkt, das Sauerkraut, kommt in etwa auf klimafreundliche 0,58 kg CO₂eq/kg.¹² Eine selbst generierte Berechnung, nur mit öffentlich zugänglichen Daten, von Carboncloud kam auf 2,07 kg CO₂eq/kg für Kimchi.¹¹ Im Hinblick auf diese Werte könnte Kimchi einen relativ kleinen Fussabdruck (klimafreundlicher als der Durchschnitt) einnehmen.¹² Es kann sich also auszahlen, sich Gedanken um Zutaten und Herkunft der Produkte zu machen. Bevorzugen Sie lokale Bio-Produkte - Ihrer Gesundheit und der Umwelt zuliebe.

Im globalen Durchschnitt kommt Gemüse auf einen Wasser-Fussabdruck von 322 l/kg und Obst auf 962 l/kg. Im Vergleich zu tierischen Produkten ist das ein sehr kleiner Fussabdruck: Milch kommt auf 1020 l/kg, Eier auf 3265 l/kg und Rindfleisch auf 15'415 l/kg.¹⁰

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Historische Aufzeichnungen über die Herstellung und den Konsum von Kimchi reichen 4000 Jahre zurück.⁷ Es ist davon auszugehen, dass ursprünglich Rettich die Grundzutat war, Menschen später aber zur Abwechslung Chinakohl eingesetzt hatten. Das Kimchi aus Kohlsorten, so wie wir es heute kennen, stellten Menschen vermutlich ab dem 18. Jahrhundert her.²

Mittlerweile ist Kimchi nicht nur auf der koreanischen Halbinsel, sondern auf der ganzen Welt bekannt.

Industrielle Herstellung

Chinakohl-Kimchi ist das repräsentativste Kimchi unter den verschiedenen in Korea hergestellten Kimchi-Sorten. Zuerst finden das Schneiden, Waschen und Einlegen des Kohls in Salzlake (über Nacht in 10 %iger Salzlake) und das anschliessende Abspülen und Entwässern statt. Die weiteren gehackten und geschnittenen Zutaten kommen dann zu den Kohlblättern. Die standardisierte Zusammensetzung der Zutaten für Chinakohl-Kimchi ist wie folgt: Eingelegter Chinakohl mit 13 % geschnittenem Rettich, 3,5 % rotem Paprikapulver, 1,4 % Knoblauch, 0,6 % Ingwer, 2,2 % fermentiertem Sardellensaft (nicht vegane Variante), 1 % Zucker, 2 % Frühlingszwiebeln und einem endgültigen Gehalt an Salz von 2,5 %. Je nach Familientradition, wirtschaftlichen Gegebenheiten und saisonaler und regionaler Verfügbarkeit der Zutaten fügen Menschen dem Kimchi auch verschiedene andere Zutaten hinzu. Dann folgt die Fermentation.²

Mehrere Faktoren bestimmen bei der Kimchi-Herstellung den Erfolg der Milchsäuregärung. Wichtige Faktoren sind Frische, Qualität und natürliche Mikroflora des Gemüses, aber auch Fermentationstemperatur, Fermentationsdauer, Salzkonzentration und Salzart. Besonders die Salzkonzentration und Gärungstemperatur beeinflussen das Wachstum der natürlichen Mikrobenpopulationen.⁴

Weiterführende Informationen

Es gibt viele Arten von Kimchi, die sich abhängig von der Region in Zubereitungsmethode und den verwendeten Zutaten unterscheiden. Das Chinakohl-Kimchi, lokal als 'Baechu' bezeichnet, ist die beliebteste Kimchi-Sorte in Korea.^2,3

Alternative Namen

Das Wort Kimchi, ausgesprochen ungefähr wie 'Kimtschi', stammt ursprünglich vom chinesischen Schriftzeichen 'chimchae' ab, das "gesalzenes Gemüse" bedeutet. Durch mündliche Überlieferung verwandelte es sich zunächst zu 'dimchae', dann 'dimchi' und schliesslich 'kimchi'.²

Das Genus von Kimchi kann laut Duden männlich oder neutral sein. Wir haben uns hier für Neutrum (das) entschieden.

Die englische Bezeichnung lautet ebenfalls kimchi. Kohl-Kimchi ist als cabbage kimchi und Chinakohl-Kimchi als napa nabbage kimchi oder baechu kimchi geläufig.