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Winterlicher Salat mit Rotkohl & Poimelo nach Thai-Art

Dieser scharfe winterliche Salat mit Rotkohl und Pomelo nach Thai-Art gelingt leicht, ist exotisch schmackhaft und ist gesund.

Vegane Rohkost

25min
leicht
60% 60/16/24 
Ω-6 (LA, 6.5g) : Ω-3 (ALA, 1.5g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Spiralschneider
  • Sparschäler, Schäler
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Vorbereitungen
    Die Pomelo schälen und das Fruchtfleisch herauslösen (siehe Tipps). 2 Fruchtspalten in einen Mixbecher geben, die anderen in mundgerechte Stücke teilen und in eine grosse Salatschüssel geben. Die Limetten pressen und ebenfalls in den Mixbecher geben. Den Knoblauch pellen und grob hacken. Chili grob hacken und mit dem Knoblauch in den Mixbecher geben. 

    Möchten Sie es weniger scharf, so entkernen Sie die Chili zuvor.

  2. Für den Salat
    Den Rotkohl putzen, die äusseren Blätter abziehen. Die benötigte Menge des Rotkohls abschneiden und in sehr feine Streifen schneiden. Diese anschliessend halbieren oder dritteln. Den Eisbergsalat ebenfalls in sehr feine Streifen schneiden und diese halbieren oder dritteln. Die Karotten schälen oder alternativ gut putzen und anschliessend mit einem Spiralschneider oder Juliennemesser in feine Streifen schneiden.

  3. Alles zu den Pomelostücken aus Schritt 1 geben. Koriander waschen und trocken schleudern. Die Blätter abzupfen, grob hacken und zu dem restlichen Salat geben.

    Zu Koriander lesen Sie bitte die alternative Zubereitung.

  4. Für das Dressing
    Palmzucker und Sojasauce zu den restlichen Zutaten aus Schritt 1 in den Mixbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. 

    Keine strikte Rohkost: Aufgrund von Sojasauce, Kokosblütenzucker und Paranüssen ist dieser Salat streng genommen nicht gänzlich roh. Aufgrund der geringen Menge dieser Zutaten im Verhältnis zum Rest haben wir dieses Gericht dennoch als Rohkost eingestuft. Durch das Weglassen oder Austauschen (z.B. roher Dattelsirup statt Palmzucker), können Sie ein komplettes Rohkostgericht daraus machen.

  5. Fertigstellen des Salates
    Das Dressing zum Salat geben und gut untermischen. Die Paranüsse und Walnüsse zerkleinern, über den Salat streuen und servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie232 kcal11,6 %
Fett/Lipide12 g17,4 %
davon gesättigte Fette1,4 g7,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)30 g11,1 %
davon Zucker14 g15,0 %
Ballaststoffe9,1 g36,2 %
Proteine/Eiweiss7,7 g15,5 %
Kochsalz (Na:352,6 mg)895 mg37,3 %
Eine Portion wiegt 604g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 136 µg181,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 102 mg127,0 %
ElemSelen, Se (Selenium, Halbmetall) 50 µg91,0 %
VitVitamin A, als RAE 666 µg83,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,5 g75,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 6,5 g65,0 %
ElemMangan, Mn 1,2 mg60,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 102 µg51,0 %
ElemKalium, K 927 mg46,0 %
Natrium, Na 353 mg44,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,5 g75,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 6,5 g65,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,30 g32,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,07 g27,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,23 g18,0 %
Valin (Val, V) 0,27 g17,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,24 g16,0 %
Leucin (Leu, L) 0,37 g15,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,25 g13,0 %
Methionin (Met, M) 0,10 g11,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 136 µg181,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 102 mg127,0 %
Vitamin A, als RAE 666 µg83,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 102 µg51,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,56 mg40,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,27 mg25,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 8,6 µg17,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,22 mg16,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,77 mg13,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 1,5 mg13,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 1,8 mg11,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 927 mg46,0 %
Natrium, Na 353 mg44,0 %
Phosphor, P 176 mg25,0 %
Magnesium, Mg 78 mg21,0 %
Calcium, Ca 152 mg19,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 50 µg91,0 %
Mangan, Mn 1,2 mg60,0 %
Kupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
Eisen, Fe 2,9 mg21,0 %
Zink, Zn 1,3 mg13,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,5 µg2,0 %
Fluor, F 2,7 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Dieser scharfe winterliche Salat mit Rotkohl und Pomelo nach Thai-Art gelingt leicht, ist exotisch schmackhaft und ist gesund.

Keine strikte Rohkost: Aufgrund von Sojasauce, Kokosblütenzucker und Paranüssen ist dieser Salat streng genommen nicht gänzlich roh. Aufgrund der geringen Menge dieser Zutaten im Verhältnis zum Rest haben wir dieses Gericht dennoch als Rohkost eingestuft. Durch das Weglassen oder Austauschen (z.B. roher Dattelsirup statt Palmzucker), können Sie ein komplettes Rohkostgericht daraus machen.

Mengenangabe: Die angegebene Menge für 2 Personen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 oder Vorspeise für 4.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien fast die doppelte Menge des Tagesbedarfs an Vitamin C. Vitamin K ist zu 100 %, Vitamin A und Selen zu 90 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rotkohl: Rotkohl, auch unter dem Namen Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. Er ist ein besonders aromatischer Verwandter des Weisskohls. Er unterscheidet sich vom Weisskohl hauptsächlich durch seine Rotfärbung und den süsslichen Geschmack. Sein Kopf ist etwas kleiner und fester. Rotkohl ist reich an Vitamin C, Eisen und Mineralstoffen.

Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig.

Pomelo: Pomelo ist eine Kreuzungszüchtung zwischen Pampelmusen und Grapefruits und stammt ursprünglich aus Israel. Das Fruchtfleisch reicht von weisslich bis orange-rot. Ihr Geschmack ist süss-säuerlich und nicht so bitter wie die Pampelmuse oder Grapefruit. In der Regel gilt, je roter das Fruchtfleisch, desto süsser die Frucht, wobei die Farbe der Aussenschale nicht mit der Farbe des Fruchtfleisches korreliert. Auch hat die Farbe der Aussenschale keinen Einfluss auf den Reifegrad der Frucht, denn es handelt sich lediglich um verschiedene Unterarten. Da Pomelos nicht nachreifen, sollte man sie relativ rasch verzehren. Die Pomelo erfreut sich aufgrund ihres hohen Vitamin-Gehalts zunehmend an Beliebtheit bei den KonsumentInnen. Ca. 200 - 300 g der Frucht reichen, um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. Essen Sie eine ganze Frucht, decken Sie damit auch Ihren Bedarf an Vitamin B2 und Vitamin B6. Zudem ist die Pomelo reich an wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Calcium (Kalzium) und Magnesium. Auch Eisen, Zink und Kupfer sind enthalten.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander (siehe alternative Zubereitung).

Tipps

Rotkohl: Achtung: der rote Farbstoff des Rotkohls, Anthozyan, färbt leicht ab.

Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Pomelo: Man schält Pomelos wie Orangen. Obwohl die Aussenschale viel dicker ist als bei anderen Zitrusfrüchten, lässt sie sich relativ einfach abziehen. Zum Herauslösen des Fruchtfleisches entfernen Sie zunächst die dicke äussere Schale. Anschliessend brechen die die Pomelo in zwei Hälften. Hierzu die Daumen von oben in die Öffnung der Zitrusfrucht drücken, und mit etwas Kraft in zwei Hälften zerteilen. Durch Einritzen der weissen inneren festen Haut, die das Fruchtfleisch umhüllt, ritzen Sie dieses an der Innenseite auf. Anschliessend können Sie die Haut dann problemlos zur Aussenseite hin abziehen und das Fruchtfleisch herauslösen. Obgleich die Pomelo saftig ist, kommt es hierbei, anders als beim Filetieren von Orangen, nicht zum Austritt von Fruchtsaft.
Vorsicht sei geboten beim Verzehr von Pomelo in Kombination mit der Einnahme von Medikamenten, da es, wie auch bei Grapefrucht, zu Interaktionen kommen kann. Dies ist darauf zurückführbar, das Abbauprodukte der Inhaltsstoffe bestimmte Leberenzyme funktionell einschränken, welche für den Abbau gewisser Wirkstoffe bedeutsam sind.

Alternative Zubereitung

Sie können optional den Palmzucker ganz weglassen. In dem Fall etwas weniger Limettensaft verwenden. Alternativ können Sie auch anstelle des Palmzuckers ein anderes Süssungsmittel, wie Reissirup verwenden. Jedoch bringt gerade der Palmzucker einen angenehm malzigen Geschmack, der sehr gut zum Salat passt.

Koriander: Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Alternativ (oder ergänzend) können Sie Horapa (Thai-Basilikum) verwenden. Dieses schmeckt zwar ganz anders, passt jedoch auch gut zum Salat. Für die Menge von 2 Portionen genügen 15 g des intensiv schmeckenden Krautes.