Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
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Energie | 306 kcal | 15,3 % |
Fett/Lipide | 12 g | 17,7 % |
davon gesättigte Fette | 1,5 g | 7,3 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 49 g | 18,1 % |
davon Zucker | 26 g | 29,2 % |
Ballaststoffe | 11 g | 45,8 % |
Proteine (Eiweiss) | 8,8 g | 17,6 % |
Kochsalz (Na:87,5 mg) | 222 mg | 9,3 % |
Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
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Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 144 mg | 180,0 % |
Vit | Vitamin K | 80 µg | 106,0 % |
Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 50 µg | 91,0 % |
Vit | Vitamin A, als RAE | 715 µg | 89,0 % |
Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 75,0 % |
Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,5 g | 65,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 114 µg | 57,0 % |
Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 56,0 % |
Elem | Kalium, K | 1'052 mg | 53,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,46 mg | 46,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
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Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 75,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,5 g | 65,0 % |
Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
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Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,32 g | 34,0 % |
Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 32,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,23 g | 19,0 % |
Valin (Val, V) | 0,29 g | 18,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,26 g | 17,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,38 g | 16,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 15,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,11 g | 12,0 % |
Vitamine | 2000 kcal | |
---|---|---|
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 144 mg | 180,0 % |
Vitamin K | 80 µg | 106,0 % |
Vitamin A, als RAE | 715 µg | 89,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 114 µg | 57,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,59 mg | 42,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,33 mg | 30,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,2 mg | 19,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,24 mg | 17,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 8,6 µg | 17,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 1,9 mg | 12,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,4 mg | 12,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
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Kalium, K | 1'052 mg | 53,0 % |
Phosphor, P | 196 mg | 28,0 % |
Magnesium, Mg | 87 mg | 23,0 % |
Calcium, Ca | 174 mg | 22,0 % |
Natrium, Na | 88 mg | 11,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 50 µg | 91,0 % |
Mangan, Mn | 1,1 mg | 56,0 % |
Kupfer, Cu | 0,46 mg | 46,0 % |
Eisen, Fe | 2,6 mg | 19,0 % |
Zink, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 2,5 µg | 2,0 % |
Fluor, F | 2,7 µg | < 0,1 % |
Für den Salat | |
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1 | Grapefruit, rot/rosa, roh (390 g) |
1 ½ | Limetten, roh (100 g) |
200 g | Rotkohl, roh (bio?) |
½ | Eisbergsalat (Crisphead-Gruppe), roh, bio? (270 g) |
2 | Karotten (Möhren), roh, (bio?) (122 g) |
15 g | Horapa, roh (thailändisches Basilikum, bio?) |
Für das Dressing | |
1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
1 TL | Kokosblütenzucker (Palmzucker, Kokoszucker, roh?, bio?) (3,0 g) |
1 EL | Sojasauce (Genen Shoyu), salzarm (16 g) |
Topping | |
2 | Paranüsse, roh? (bio?) (5,0 g) |
30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Vorbereitungen
Etwas weniger als das obere Drittel der Grapefruit abschneiden und den Saft aus dem kleineren Teil pressen (es sollten bei einer Menge von 2 Portionen etwa 4 EL sein). Den Saft für das Dressing beiseite stellen. Die restliche Grapefruit schälen und das Fruchtfleisch herauslösen, in mundgerechte Stücke schneiden und in eine grosse Salatschüssel geben. Die Limetten pressen und zum Grapefruitsaft geben.
Für den Salat
Den Rotkohl putzen, die äusseren Blätter abziehen. Die benötigte Menge des Rotkohls abschneiden und in sehr feine Streifen schneiden. Diese anschliessend halbieren. Den Eisbergsalat ebenfalls in sehr feine Streifen schneiden und diese halbieren. Die Karotten schälen oder alternativ gut putzen und anschliessend mit einem Spiralschneider oder Juliennemesser in feine Streifen schneiden.
Alles zu den Grapefruitstücken aus Schritt 1 geben. Horapa (thailändisches Basilikum) waschen und trocken schleudern. Die Blätter abzupfen, grob hacken und zu dem restlichen Salat geben.
Horapa: Horapa, auch Thai-Basilikum genannt, ist eine Varietät der europäischen Basilikumpflanze. Das Aroma unterscheidet sich aber deutlich vom "gewöhnlichen" Basilikum, denn Horapa hat einen anis- und lakritzartigen Duft und Geschmack gepaart mit einer leichten Schärfe.
Für das Dressing
Den Knoblauch pellen, grob hacken und in einen Mörser geben. Chili grob hacken und zum Knoblauch geben. Palmzucker zufügen und alles gründlich im Mörser zerstossen.
Sojasauce und Zitrussaft zugeben und gut mischen.
Möchten Sie es weniger scharf, so entkernen Sie die Chili zuvor.
Keine strikte Rohkost: Aufgrund von Sojasauce, Kokosblütenzucker und Paranüssen ist dieser Salat streng genommen nicht gänzlich roh. Aufgrund der geringen Menge dieser Zutaten im Verhältnis zum Rest haben wir dieses Gericht dennoch als Rohkost eingestuft. Durch das Weglassen oder Austauschen (z.B. roher Dattelsirup statt Palmzucker), können Sie ein komplettes Rohkostgericht daraus machen.
Fertigstellen des Salates
Das Dressing zum Salat geben und gut untermischen. Die Paranüsse und Walnüsse zerkleinern, über den Salat streuen und servieren.
Dieser scharfe winterliche Salat mit Rotkohl und Grapefruit nach Thai-Art gelingt leicht, ist exotisch schmackhaft und ist gesund.
Keine strikte Rohkost: Aufgrund von Sojasauce, Kokosblütenzucker und Paranüssen ist dieser Salat streng genommen nicht gänzlich roh. Aufgrund der geringen Menge dieser Zutaten im Verhältnis zum Rest haben wir dieses Gericht dennoch als Rohkost eingestuft. Durch das Weglassen oder Austauschen (z.B. roher Dattelsirup statt Palmzucker), können Sie ein komplettes Rohkostgericht daraus machen.
Mengenangabe: Die angegebene Menge für 2 Personen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 oder Vorspeise für 4.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien nahezu die doppelte Menge des Tagesbedarfs an Vitamin C. Selen ist zu 100 %, Vitamin A und Vitamin K sind zu 90 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rotkohl: Rotkohl, auch unter dem Namen Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. Er ist ein besonders aromatischer Verwandter des Weisskohls. Er unterscheidet sich vom Weisskohl hauptsächlich durch seine Rotfärbung und den süsslichen Geschmack. Sein Kopf ist etwas kleiner und fester. Rotkohl ist reich an Vitamin C, Eisen und Mineralstoffen.
Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A. Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig.
Grapefruit: Bei der Grapefruit handelt es sich um das Ergebnis einer Kreuzung von Orange und Pampelmuse. Sie hat einen verhältnismässig hohen Vitamin C-Gehalt, einen geringen Kaloriengehalt, sowie einen leicht bittereren Geschmack, welcher von der Zusammensetzung des Fruchtfleisches abhängt. Für letzteres gilt in der Regel, je roter das Fruchtfleisch, desto süsser die Frucht. Erwähnenswert ist dabei das für die Bitterkeit mitverantwortliche Naringin, welches antioxidative sowie lipidsenkende Wirkung besitzt. Des Weiteren verfügen die Bitterstoffe über einen verdauungsanregenden Effekt durch die Verstärkung der Magensaftproduktion und führen damit zugleich zu einem Sättigungsgefühl.
Horapa: Horapa, auch Thai-Basilikum genannt, ist eine Varietät der europäischen Basilikumpflanze. Anders als diese jedoch sind Stamm und Blüten violett und die Blätter sind lanzettförmig. Das Aroma unterscheidet sich ebenfalls ganz deutlich vom "gewöhnlichen" Basilikum, denn Horapa hat einen anis- und lakritzartigen Duft und Geschmack gepaart mit einer leichten Schärfe.
Rotkohl: Achtung: der rote Farbstoff des Rotkohls, Anthozyan, färbt leicht ab.
Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Grapefruit: Vorsicht sei geboten beim Verzehr von Grapefruit in Kombination mit der Einnahme von Medikamenten, da es zu Interaktionen kommen kann. Dies ist darauf zurückführbar, das Abbauprodukte der Inhaltsstoffe bestimmte Leberenzyme funktionell einschränken, welche für den Abbau gewisser Wirkstoffe bedeutsam sind.
Sie können optional den Palmzucker ganz weglassen. In dem Fall etwas weniger Limettensaft verwenden. Alternativ können Sie auch anstelle des Palmzuckers ein anderes Süssungsmittel, wie Reissirup verwenden. Jedoch bringt gerade der Palmzucker einen angenehm malzigen Geschmack, der sehr gut zum Salat passt.
Sie können dem Salat auch noch Koriander hinzufügen. Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen jedoch weit auseinander, weshalb wir diesen hier weggelassen haben. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander.