Orangen (Apfelsinen), roh (bio?)

Die Orange (Citrus × sinensis L.), auch als Apfelsine bekannt, findet in der Küche roh und gekocht Verwendung. Neben dem Fruchtfleisch nutzt man bei Bio-Qualität auch die Schale zum Aromatisieren und Dekorieren.

Verwendung in der Küche

Die exotischen Früchte sind geschält als Rohkost-Snack, filetiert in (Obst-)Salaten oder in Müslis ein erfrischender Genuss. Orangen in Form von frischem Orangensaft sind Grund-Bestandteil des glutenfreien und roh-veganen Erb-Müeslis. Neben Bananen und Beeren, die Antioxidantien liefern, sind darin Pseudogetreide (Pseudocerealien), Samen und Goldhirse enthalten. Kosten Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken!

Bekannt sind Orangen in Marmeladen und Chutneys (mit oder ohne Schale). Daneben verfeinern sie vegane Torten, Kuchen, Speiseeis und Creme-Desserts und können selbst herzhaften Gerichten einen Hauch Exotik verleihen. Eine Vinaigrette, Grillsauce oder Smoothies kann man mit dem Geschmack einer fein pürierten rohen Orange hervorragend aufwerten (z.B. beim Mango-Avocado-Grünkohl-Salat mit Ingwer-Orangen-Dressing).

Chicorée- und Fenchel-Salat mit Orangen können Sie roh geniessen. Auch im Grünkohl-Salat eignet sie sich als Rohkost. Einen Salat mit Roter Bete oder Spargel kann man gedämpft zubereiten und mit rohen Orangenfilets, gehackten Walnüssen, Sonnenblumenkernen oder Pistazien kombinieren.

Bei alkoholischen Getränken verzieren Orangen nicht nur das Glas, sie sind auch eine wesentliche Zutat, z.B. in Sangria oder in der Feuerzangenbowle (meist Orangen mit Schale).

Haben Orangen Kerne? Orangen gibt es mit und ohne Kerne. Die beliebte "Navel" hat keine, ist säurearm und lässt sich besonders gut schälen. Sie eignet sich allerdings nicht zum Saftpressen, da sich dabei der Bitterstoff Limonin löst. Verwenden Sie dafür geeignete Saftorangen. Haben Sie eine Sorte erwischt, die sich nur schwer pellen lässt, lassen Sie die Früchte ein paar Tage bei Zimmertemperatur liegen. Das fördert die Lockerung der Frucht von der Schale.

Veganes Rezept für Orangen-Chutney

Zutaten: 3-4 Orangen (roh, bio), 1 Apfel, eine Handvoll Cranberries, 100 g brauner Zucker, Orangensaft, Weissweinessig, ev. Orangenlikör.

Zubereitung: Orangen filetieren, mit einem geschälten, kleingeschnittenen Apfel, einer Handvoll Cranberries und dem Zucker mischen. Etwas Orangensaft, Weissweinessig und optional Orangenlikör hinzugeben und einkochen, bis die Früchte zerfallen sind. Nach Belieben mit Ingwer, Muskat, Zitronensaft oder Knoblauch würzen und mit essbaren Blüten (z.B. Malve, Kapuzinerkresse, Löwenzahn) oder einer Zimtstange garnieren.

Vegane Rezepte mit Orangen ohne Schale finden Sie auch unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Es gibt eine Vielzahl an Orangensorten und zahlreiche Anbauländer, sodass die Früchte für uns stets verfügbar sind. Die häufigsten Sorten wie die Navel-Orange findet man bei den grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer, häufig auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man Orangen ganzjährig kaufen.

Orangen ohne Schale bekommt man nur selten. Auch wenn Sie geschälte und (in Plastik) verpackte Orangen sehen, bevorzugen Sie lieber jene mit Schale. Gelegentlich findet man Orangenfilets in der Dose, diese sind aber meist gezuckert und vom Naturprodukt weit entfernt.

Da das mittlere und nördliche Europa frische Orangen vorwiegend aus Südeuropa importiert, findet man die grösste Auswahl in der Saison von Dezember bis April – Haupterntezeit der südeuropäischen, orangefarbenen Früchte. Beachten Sie in der Saison auch Blutorangen oder Halbblut-Orangen mit dem viel stärkeren Geschmack als Blondorangen. In dieser Zeit stammen 75 % der Gesamteinfuhren nach Deutschland aus Spanien; aber auch Griechenland, Italien, Marokko, Ägypten und die Türkei beliefern den europäischen Markt. Im Sommer und Herbst kommen die Orangen meist aus Südafrika, Argentinien, Uruguay und Brasilien.²

Oft kann die Schale Hinweise auf die Qualität geben: Glänzt sie stark, weist das auf vermehrte künstliche Behandlungen hin. Ist sie blass, ist die Orange womöglich nicht ausreichend gereift (bei Früchten mit tropischer Herkunft sagt die Schalenfarbe allerdings nichts über den Reifegrad aus, siehe unten). Riecht sie modrig, kann das auf Schimmelbefall hindeuten.

Die Verfügbarkeit von Orangen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Orangen bewahrt man in einem kühlen, trockenen Raum bei ca. 10-15 °C auf. Dort sind sie länger als eine Woche haltbar. Im Kühlschrank bleiben die Früchte zwar noch deutlich länger frisch, verlieren aber ihr Aroma. Bei zu hohen Temperaturen neigen Orangen rasch zu Fäulnis- und Schimmelbildung. Die Lagerung im Obstkorb, Druckstellen und das Reifungsgas Ethylen, das andere Obstsorten ausdünsten, fördern bei Orangen den Verderb. Deshalb gilt: Möglichst nebeneinander verteilen und regelmässig Druckstellen und verdorbene Früchte sichten.

Generell sollte man beim Kauf auf reife Früchte abzielen, da Orangen im Gegensatz zu anderen Früchten nicht durch Lagerung nachreifen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Orangen enthalten ohne Schale ca. 47 kcal/100g. Von den 12 % Kohlenhydraten sind etwa 9 % Zucker,³ der sich aus Saccharose, Fruktose und Glukose zusammensetzt. Fett und Proteine sind mit < 1 % kaum enthalten und die Ballaststoffe machen ca. 2,4 % aus.

Die dominierende Fruchtsäure ist Zitronensäure und das Hauptflavanonglykosid ist Hesperidin mit neutralem Geschmack. Zusätzlich kommen bei Blutorangen gesunde Anthocyane als Farbstoffe vor. Die Schalen enthalten reichlich Pektin und ätherische Öle. Der Mineralstoffgehalt ist vergleichsweise niedrig.²

Orangen sind als gute Vitamin-C-Quelle bekannt. Sie liegen jedoch mit einem mittleren Gehalt von 53 mg Vitamin C pro 100 g Fruchtfleisch weit hinter Gemüsepaprika (183,5 mg), Schwarzen Johannisbeeren (181 mg), Bärlauch (178,5 mg) oder Kiwi (93 mg).³ Der Vitamin-C-Gehalt ist in unreifen Orangen am höchsten und in der Schale kann er sogar bis zu siebenmal höher sein als im Fruchtfleisch.²

Orangen lassen sich über einen langen Zeitraum lagern, wobei die Nährstoffe und der Geschmack weitgehend erhalten bleiben. Das macht sie zu einem zuverlässigen Lieferanten von Vitamin C. Trotzdem wäre es übertrieben, Orangen als Superfood zu bezeichnen, da andere Obst- und Gemüsesorten deutlich mehr Vitamin C enthalten. Sehen Sie dazu unser Video über Vitamin C.

Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe ist zu 30 µg/100g im Fruchtfleisch der Orange enthalten, was ca. 15 % des Tagesbedarfs deckt. Galiamelonen haben denselben Wert, Avocados übertreffen ihn mit 81 µg/100g um mehr als das Doppelte.

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe von Orangen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist die Orange? Die in Orangen (Apfelsinen) enthaltenen Flavonoide wie Hesperidin sowie das Vitamin C haben verschiedene antioxidative Schutzwirkungen.^1,22 Hesperidin verfügt über venenstärkende und gefässschützende Eigenschaften.⁵

Vitamin C hat vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel. So unterstützt es als starkes Antioxidans (Radikalfänger) das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen aus anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln.⁶ Vitamin C schützt Folsäure, Vitamin E und das LDL-Cholesterin vor Oxidation. So blockieren Antioxidantien in einer entscheidenden, sehr frühen Phase den komplexen Prozess der Arteriosklerose-Entwicklung. Heute weiss man, dass das oxidierte LDL-Cholesterin ein wesentlicher Risikofaktor bei Arteriosklerose ist.⁶ Weitere Wirkungen finden Sie in unserem Beitrag Vitamin C (Ascorbinsäure).

Die Samen, die Schale und das Fruchtfleisch enthalten Limonoide, deren gesundheitsfördernden Eigenschaften man teilweise nachweisen konnte. So stellte man eine antidiabetische, antioxidative, antimikrobielle und antivirale Wirkung fest. Ferner untersuchte man Limonoide als Mittel gegen verschiedene Krebsarten, allerdings sind hier weitere bestätigende klinische Studien nötig.^7,8 Limonoide können bei übergewichtigen Menschen bestimmte Leberproteine senken, was damit verbundene chronische Entzündungen (u.a. Nierenerkrankungen und Krebs) verhindern kann.⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Bei einer allergischen Reaktion gegen Orangen kommt es meist zum Oralen Allergiesyndrom (OAS), das sich durch ein pelziges Gefühl auf der Zunge, durch Anschwellen der Lippen oder durch Bläschenbildung auf Haut und Schleimhaut äussert. Allergische Symptome zeigen sich manchmal erst ein bis zwei Tage nach dem Verzehr. Bevor man einen Allergietest beim Allergologen durchführt, sollte man eine Fruktoseintoleranz ausschliessen, da sie ähnliche Reaktionen auslösen kann. Häufig sind Unverträglichkeiten aber auch auf Konservierungsstoffe und Pestizide zurückzuführen, die bei Orangen aus konventionellem Anbau zum Einsatz kommen.⁴

Zitronensäure, egal ob als natürlicher Bestandteil eines Lebensmittels oder als Zusatzstoff (E 330), greift den Zahnschmelz an. Deswegen sollte man nach dem Essen oder Trinken von säurehaltigen Lebensmitteln die Zähne nicht kraftvoll reinigen, da es sonst verstärkt zum Abrieb der oberen Zahnschichten kommt. Die Empfehlung lautet stattdessen, den Mund mit Wasser auszuspülen. So kann man die Säure verdünnen und den Ersatz der herausgelösten Mineralien beschleunigen.¹⁰

In den Kernen der Orange ist eine unbedeutende Menge an Amygdalin (d.h., an cyanogenen Glykosiden) enthalten - wie auch in anderen Lebensmitteln, z.B. Mandeln. Die Aufnahme von Amygdalin als Bestandteil von Lebensmitteln in meist kleinen Mengen ist in der Regel unbedenklich und nicht giftig. Das Erhitzen der Kerne in einem geöffneten Topf oder das Zerkleinern und anschliessende Trocknen von gemahlenen Orangenkernen lässt diese Vorstufe von Blausäure entweichen.^11,12

Beachten Sie, dass die Verwendung in isolierter und angereicherter Form mit der natürlichen Aufnahme nicht vergleichbar ist. Man sollte Orangenkerne also nicht regelmässig in Mengen von z.B. 100 g essen. Für bestimmte rohe Lebensmittel (z.B. Leinsamen, Mandeln oder Maniok) gibt es Höchstgehalte betreffend Cyanid. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollen 20 μg Cyanid/kg Körpergewicht kein Risiko darstellen.¹⁸

Zum Schutz vor Fäulnis und, damit sie den langen Transportweg verkraften, sind Zitrusfrüchte häufig stark mit Konservierungsstoffen behandelt, sodass vom Verzehr der Schale abzuraten ist. Auch der Einsatz von umwelt- und gesundheitsschädlichen Pflanzenschutzmitteln ist kritisch zu sehen. Bei Orangen aus kontrolliert biologischem Anbau sind die Vorschriften strenger. Doch auch bei Bio-Orangen raten Verbraucherschützer zum Waschen der Früchte vor dem Verzehr.

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Den sekundären Pflanzenstoff Hesperidin setzt man in Form eines zugelassenen Arzneimittels zur Behandlung von Ödemen, Hämorrhoiden und bei anderen Symptomen der Veneninsuffizienz ein.⁵

In der Medizin und Volksmedizin konzentriert man sich jedoch nicht so sehr auf die Orangen, sondern greift gern auf Bitterorangen (auch Neroli, Citrus × aurantium L.) sowie deren Blüten (Drogenbezeichnung: Aurantii flos) zurück. Die Kommission E erkennt die Verwendung der Schale (Aurantii pericarpium) bei Appetitlosigkeit und dyspeptischen Beschwerden (Beschwerden im Magen-Darm-Trakt) als Heilpflanze an.¹⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

In einer deutschen Studie zur Berechnung des ökologischen CO₂-Fussabdrucks von Obst und Gemüse bezifferte man denjenigen von Orangen mit 0,3 kg CO₂eq/kg. Ähnliche Emissionsmengen entstehen bei der Produktion von 1 kg regionalen Äpfeln oder Birnen.²³ Da Orangen oftmals jedoch nicht regional wachsen, importiert man sie in grossen Mengen aus anderen Ländern wie Spanien, Brasilien oder Italien (der Verzehr in der Schweiz im Jahr 2015 lag bei 156'000 Tonnen). Die dadurch bedingten langen Transportwege erhöhen die Belastung auf die Umwelt massgeblich.¹⁹ Die benötigte Wassermenge zur Produktion von 1 kg Orangen liegt bei 560 Litern, deutlich weniger als für Äpfel (822 Liter) oder Birnen (922 Liter).²⁴

Die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzten Pestizide und Herbizide finden sich oftmals auch im Endprodukt. Obwohl sich ein Grossteil dieser Pflanzenschutzmittel auf der Schale befindet, können sie beim Schälen und Schneiden auch auf das Fruchtfleisch gelangen.²⁵ Diese Pflanzenschutzmittel haben nicht nur negative Auswirkungen auf die Umwelt, sondern auch auf die menschliche Gesundheit.²⁶ Man sollte beim Einkauf entsprechend auf Ware aus biologischer Landwirtschaft zurückgreifen, wo man auf den Einsatz solcher Chemikalien verzichtet.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Woher kommt die Orange? Ursprünglich stammt die Orange aus dem Gebiet zwischen Nordostindien und Südwestchina. Dort ist sie seit über 4000 Jahren als natürlich entstandener Hybrid aus Pampelmuse und Mandarine bekannt. Um 1500 brachten die Portugiesen die ersten Orangen in den Mittelmeerraum, woher sie in die ganze Welt gelangten. Heute gehört die Orange zu den bedeutendsten Baumfrüchten der Welt. Die Früchte gedeihen vorwiegend in den Subtropen und zum Teil auch in den Tropen. Die meisten kommerziellen Plantagen befinden sich nördlich und südlich des Äquators in einem Gürtel zwischen dem 20. und 40. Breitengrad.²

2021 betrug die Weltproduktion laut Zahlen der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) 75,5 Mio. Tonnen Orangen. Orangen stehen nach Bananen und Äpfeln an dritter Stelle der Weltproduktion. Die grössten Produzenten sind Brasilien, mit Abstand gefolgt von Indien, China, Mexiko, USA, Spanien. In Europa sind - nach Spanien - Italien und Griechenland die Hauptproduzenten.²⁰

Eigener Anbau als Topfpflanze

Veredelte Orangenbäume aus dem Fachhandel lassen sich in Mitteleuropa gut als Kübelpflanze anbauen. Als subtropische Pflanze benötigt der Orangenbaum sehr viel direkte Sonne, wenig Wasser und eine frostfreie Überwinterung. Da der Baum rasch wachsen kann, sollte man Jungpflanzen im Frühjahr vor dem Wurzelwachstum umtopfen. Während der Wachstumszeit von Mai bis August benötigt der Orangenbaum mit dem Giesswasser speziellen Zitrusdünger. Orangenbäume können mehrmals im Jahr blühen und auch in Mitteleuropa durchaus Früchte tragen, doch wahrscheinlich sind diese eher klein und weniger süss als gekaufte. Vor dem Winter sollte man den Baum moderat zurückschneiden.¹³

Anbau - Ernte

Orangenbäume sind immergrüne, kleine bis mittelgrosse Bäume (3-10 m) mit einer runden, gleichmässig verzweigten Baumkrone.² In Plantagen zieht und schneidet man Orangenbäume oft als Hecke, damit sie eher in die Breite als in die Höhe wachsen und so profitabler sind. Die Entwicklungszeit von der Blüte bis zur Ernte ist abhängig von der Sorte und beträgt zwischen fünf und fünfzehn Monaten. Der Schädlingsdruck ist sehr gross, weshalb häufige chemische Behandlungen bei konventionellen Früchten unumgänglich scheinen.¹⁵ Alle physiologischen und chemischen Prozesse am Baum bzw. nach der Ernte laufen langsam ab. So kann man Orangen über einen Zeitraum von mehreren Wochen bis Monaten ohne gravierende Qualitätsverluste, geerntet oder noch am Baum hängend, lagern.

Welche Farbe hat eine Orange? Für die Reifebestimmung der nicht nachreifenden (nichtklimakterischen) Früchte zieht man den Saftgehalt, das Zucker-Säure-Verhältnis und den Farbumschlag der Schale von grün nach gelb oder orange heran. Bei Früchten aus tropischen Regionen ist die Schalenfarbe als äusseres Reifekriterium nicht aussagefähig. Aufgrund der fehlenden bzw. zu geringen Tag-Nacht-Temperaturdifferenz bleiben die Früchte selbst bei Vollreife grün bzw. grüngelb. So wirken Nachttemperaturen von weniger als 12,5 °C als Stressfaktor und beschleunigen den Reifeprozess sowie den Farbumschlag, weil die Pflanze dann mehr vom Reifegas Ethylen bildet.²

Um vollreifen, aber noch grünen Orangen die sogenannte "sortentypische" Farbe zu verleihen, entgrünt man sie künstlich. Dies geschieht in speziellen Reifekammern unter Zugabe von geringen Mengen an Ethylen.² In der EU ist die Entgrünung legal und sogar gefördert. So dürfen nur Orangen, die maximal zu einem Fünftel der gesamten Fruchtoberfläche grün sind, in den Verkauf gelangen. In der Schweiz ist Ethylen zur Entgrünung nicht zugelassen, jedoch ist der Import von entgrünten Orangen erlaubt. Gemäss den Richtlinien von Bio Suisse ist die Entgrünung von entsprechend zertifizierten Früchten generell verboten.¹⁶

Der Reinigungsprozess von Orangen vor dem Verkauf zerstört deren natürliche Wachsschicht. Um sie vor dem Austrocknen und vor vorzeitigem Verderb zu schützen, erhalten Früchte häufig eine künstliche Wachsschicht. Bei frischen Orangen muss der Handel dies mit dem Hinweis "gewachst" kenntlich machen. Diese Nacherntebehandlung ist in der speziellen Vermarktungsnorm für Zitrusfürchte (EU-VO Nr.543/2011) geregelt. Im Gegensatz zu unbehandelten Orangen haben gewachste Zitrusfrüchte einen stärkeren Glanz und eine leuchtendere Farbe.² Neben Bienenwachs (E 901), Candelillawachs (E 902) und Carnaubawachs (E 903) sind auch Schellack (E 904) und Polyethylenwachsoxidate (E 914) zugelassen.²¹ Bei Bio-Orangen ist das Wachsen nicht erlaubt.

Auch Behandlungen mit Konservierungsstoffen nach der Ernte sind für den Verbraucher zu kennzeichnen. Je nach Lebensmittelzusatzstoff reicht die Kenntlichmachung "konserviert" bzw. "mit Konservierungsstoffen" oder aber die Angabe des Konservierungsmittels. Bei Verwendung von Zusatzstoffen vor der Ernte fällt die Kennzeichnungspflicht weg.²

Weiterführende Informationen

Die Orange (Citrus × sinensis L.) gehört zur Gattung der Zitruspflanzen (Citrus) und stammt aus der Familie der Rautengewächse (Rutaceae). Fast alle kultivierten Zitrusarten sind auf die drei Grundarten Pampelmuse (C. maxima), Zitronatzitrone (C. medica) und Mandarine (C. reticulata) zurückzuführen.² So ist die Orange das Ergebnis einer natürlichen Kreuzung von Mandarine und Pampelmuse.

Neben den Bitterorangen (Citrus × aurantium L.) lassen sich die weltweit mehr als 400 Sorten von süssen Orangen (Citrus × sinensis L.) in vier Gruppen einteilen: Navel-Orangen (Nabelorangen), gewöhnliche Orangen (Blondorangen oder Rundorangen), pigmentierte Orangen (Blut- und Halbblutorangen) sowie säurefreie Orangen (Zuckerorangen).²

Andere verwandte Arten sind: Zitrone (Citrus x limone), Clementine (Citrus × aurantium), Pomelo (Citrus grandis), Grapefruit (Citrus × aurantium), Clementine (Citrus × aurantium), um nur einige wenige zu nennen.

Orangen sind wie viele andere Zitruspflanzen selbstbefruchtend und entwickeln auch ohne Fremdbestäubung Früchte. Die Parthenokarpie (Jungfernfrüchtigkeit), also das Ausbilden von kernlosen (samenlosen) Früchten hat auch bei Orangen eine grosse wirtschaftliche Bedeutung.¹⁴ Die Bestäubung durch Wind oder Bienen ist ebenfalls möglich. Fremdbefruchtung erhöht die genetische Vielfalt: Um auch nachts Insekten zur Bestäubung anzulocken, verbreiten die Blüten am Abend und in der Nacht einen intensiveren Duft als tagsüber.

Alternative Namen

Sind Apfelsinen und Orangen das Gleiche? Der wohl bekannteste Alternativname für die Orange ist Apfelsine. Das Synonym leitet sich von niederdeutsch Apel de Sina ab ("Apfel aus China") und diente zur Unterscheidung von der länger bekannten Bitterorange. Später nannte man die Orange Äpffelsina, Apfel von Sina, Chinaapfel oder Sineser Apfel. Danach prägte sich vor allem in Norddeutschland Apfelsine ein und im Süden Deutschlands sprach man von der Orange.

Der englische Name der Frucht lautet orange. In manchen Regionen der Deutschschweiz nennt man sie auch "Bumeranze".

Sonstige Anwendungen

Das Terpen d-Limonen, das man aus den Orangenschalen gewinnt, verwendet man auch für die Herstellung von Parfüm und biogenen Lösemitteln.

Autor: Katharina Hofer | 28.08.2023