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Rotkohl mit Apfel und Walnuss - einfach und gesund

Rotkohl mit Apfel und Walnuss - einfach und gesund zubereitet, mit zusätzlich Tipps zum Verfeinern.

Vegane Kochkost

10min    85min    leicht  
  Wasser 88,1 %  66/12/22  LA (4.9g) 4:1 (1.2g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • schmoren
  • durchziehen
  • abschmecken
  • ablöschen (deglacieren)
  • abtropfen
  • kneten

Zubereitung

  1. Rotkohl vorbereiten
    Die äusseren 2 bis 3 Kohlblätter entfernen. Anschliessend den Strunk mit einem langen Messer keilförmig entfernen und den Kohl mit dem Messer vierteln, sodass handlichere Stücke entstehen. Diese können Sie nun mit einem grossen Messer in feine Streifen schneiden und erneut halbieren.

    Die angegebene Menge Rotkohl für 4 Portionen entspricht in etwa einem halben Rotkohl.

    Es ist empfehlenswert, den Kohl möglichst fein zu schneiden.

  2. Den geschnittenen Kohl unter kaltem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen. Apfelessig zugeben, den Kohl damit vermengen (am besten durchkneten) und etwa 15 Minuten durchziehen lassen.

    Das Kneten und Durchziehen des Kohls in Apfelessig verbessern dessen Konsistenz.

  3. Rotkohl zubereiten
    Äpfel waschen und in feine Stückchen schneiden. Gemeinsam mit dem Rotkohl in einen grossen Topf geben.
    Optional getrocknete Feigen und Gewürze zugeben.
    Unter Rühren mit etwas Wasser kurz dünsten. Mit dem Rest Wasser ablöschen.

    Passende Gewürze und weitere Optionen finden Sie unter "Alternative Zubereitung", rechts oder unter der Zubereitung. Für 4 Portionen passen beispielsweise 2 Lorbeerblätter, 2-4 Pimentkörner, 2 Gewürznelken, 2-4 Wacholderbeeren.

  4. Fertigstellen des Rotkohls
    Rotkohl erneut umrühren und bei geschlossenem Deckel etwa eine Stunde schmoren lassen. Hin und wieder umrühren.

    Mit gehackten Walnüssen bestreuen und servieren.

  5. Optional Würzen des Rotkohls
    Optional mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es gern süsser mag, kann eine Orange pressen und den Saft unter den Rotkohl mischen oder je nach Bedarf mit etwas Traubensaft oder Agavendicksaft süssen.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Rotkohl mit Apfel und Walnuss - einfach und gesund zubereitet, mit zusätzlich Tipps zum Verfeinern.

Portionsangabe: Die angegebene Menge ist ausreichend als Beilage für 4-6 Personen zu beispielsweise Getreide, Kartoffeln oder Vollkornspätzle.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C und an Vitamin K. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rotkohl: Rotkohl, auch unter dem Namen Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. Er ist ein besonders aromatischer Verwandter des Weisskohls. Er unterscheidet sich vom Weisskohl hauptsächlich durch seine Rotfärbung und den süsslichen Geschmack. Sein Kopf ist etwas kleiner und fester. Er ist ein typisches Wintergemüse, jedoch fast immer frisch erhältlich und lässt sich gut lagern. Rotkohl ist reich an Ascorbinsäure (Vitamin C), Eisen, Mineralstoffen und Anthocyanen.

Äpfel: Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen. Er besteht zu 85% aus Wasser und hat nur etwa 60 kcal. An Vitaminen enthält er neben anderen vor allem Vitamin C, wobei dessen Gehalt stark von der Apfelsorte abhängt. Mehr zum Apfel unter "Der tägliche Apfel".

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Tipps

Rotkohl: Der rote Farbstoff des Rotkohls, Anthozyan, färbt leicht ab.

Apfelsorten: Für dieses Gericht können Sie diverse Apfelsorten verwenden, wie beispielsweise Golden Delicious, Granny Smith, Gala oder Fuji.

Anrichten: In vielen Familien sind Rezepte mit geschmortem Rotkohl fester Bestandteil vom Weihnachtsmenü. Er ist eine klassische Beilage zu Gans oder Wild. Er passt jedoch auch hervorragend zu einem veganen Nuss- oder Linsenbraten oder Bratlingen. Zudem ist der Rotkohl ist eine ideale Beilage zu Kartoffeln, Dinkelreis oder Vollkornspätzle und der winterlichen oder einfachen veganen Bratensauce. Der Rotkohl eignet sich weiterhin als Beilage zu folgenden Rezepten: Barbaras Weihnachtsbraten mit Rotwein-Pflaumen-Sauce, und Wirsingkohlrouladen.

Alternative Zubereitung

Gewürze je nach Bedarf mitkochen: 2 Lorbeerblätter, 2-4 Pimentkörner, 2 Gewürznelken, 2-4 Wacholderbeeren.

Süssen: Enthalten die Äpfel nicht genug Süsse, können Sie mit frisch gepresstem Orangensaft, oder auch Traubensaft oder Agavendicksaft nachwürzen. Das Mitkochen von etwa 6-8 getrockneten und zerkleinerten Feigen führt ebenfalls zu einer angenehmen Süsse.

Essig: Alternativ zu Apfelessig können Sie auch weissen Balsamessig verwenden.

Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz und Öl ganz weggelassen. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.