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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Wildreis (Wasserreis, roh?, bio?)

Der nussig schmeckende, aromatische Wildreis ist keine wilde Form von Reis, sondern ein Wassergras, daher auch Wasserreis (roh?, bio?).
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Warum ist Wildreis kein Reis? Wildreis zählt botanisch zur Gattung Wasserreis (Zizania) und ist keine wilde Form von Reis (Oryza sativa; Details siehe weiter unten). Weil Indianerstämme ursprünglich diesen Wildreis ernteten, nennt man ihn auch Indianerreis bzw. Indianerkorn.1 Wildreis ist in Bio-Qualität (bio) erhältlich, aber durch das Darren nicht roh.

Verwendung von Wildreis in der Küche:

Man nutzt die 1-2 cm langen, dunkelbraunen bis schwarzen Früchte vom Wildreis ähnlich wie Reis oder anderes Getreide, wobei vor allem der nördliche Wildreis (Zizania palustris) für kommerzielle Zwecke Verwendung findet.

Wie schmeckt Wildreis? Gekocht schmeckt Wildreis leicht nussig. Obwohl von der Farbe her sehr ähnlich, ist er nicht zu verwechseln mit dem Schwarzen Reis. Häufig findet man den relativ teuren Wasserreis gemischt mit weissem Langkornreis (evtl. Parboiled), Basmatireis oder Naturreis. Der aromatische Wildreis eignet sich gedämpft als Beilage zu Curry oder Eintopf, in der Pfanne mit Hülsenfrüchten oder als Wildreis mit Gemüse. Auch als Gratin, Auflauf oder als Zutat in Suppen schmeckt der nussige Wildreis. Erkaltet bereitet man Wildreis mit Gemüse als Salat oder mit Früchten für Dessertkreationen zu.

Getrocknete Wildreiskörner kann man zu Schrot, Flocken oder Mehl weiterverarbeiten. Dies lässt sich für die Zubereitung von Gebäck nutzen.

Veganes Rezept für Wildreis mit Thymian-Karotten:

Zutaten (für 4 Personen): 200 g Wildreis (bio), 6 Karotten, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 30 g vegane Pflanzenmargarine, 200 ml Hafersahne, Zitronenschale von einer Zitrone, Zitronensaft von einer halben Zitrone, 2 TL Thymian, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Den Wildreis mit kaltem Wasser abspülen und in einem Topf mit Wasser für wenige Minuten einweichen. Die Karotten währenddessen schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die geschälte Zwiebel kleinhacken. Die Knoblauchzehen schälen und in feine Scheibchen schneiden. Die Margarine in einer Pfanne schmelzen. Die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten und anschliessend die Karottenscheiben dazugeben. Den Wildreis nach Packungsanleitung gar kochen. Die Hafersahne nach und nach zu den Karotten in die Pfanne giessen. Knoblauchscheibchen, Zitronenabrieb und -saft nach ca. 10 Minuten dazugeben und noch 10 Min. einkochen. Zum Schluss Thymian, Salz und Pfeffer dazugeben.

Veganes Rezept für Karottensuppe mit Wildreis:

Zutaten (für 4 Personen): 100 g Wildreis (bio), 800 g Karotten, 200 g Kartoffeln, 1 Zwiebel, Ingwer (ein 2-cm-Stück), 1 rote Chilischote, 1 L Leitungswasser, 200 ml pflanzliche Sahne (Sojasahne oder Hafersahne), 1 L Gemüsebrühe, 1-2 EL Limettensaft, 75 g getrocknete Cranberries, 2 EL Rapsöl, Koriander, etwas Salz, Pfeffer und Muskat.

Zubereitung: Den Wildreis nach dem Abwaschen nach Packungsanweisung kochen. Karotten und Kartoffeln waschen, schälen und kleinschneiden. Zwiebel und Ingwer nach dem Schälen würfeln. Die rote Chilischote putzen, längs aufschneiden, entkernen, waschen und fein hacken. Rapsöl in einem grossen Topf erhitzen und die vorbereiteten Zutaten (ausser Wildreis) darin andünsten. Mit Wasser und einem Teil der Sahne ablöschen. Darauf die Gemüsebrühe einrühren und ca. 20 Min. zugedeckt köcheln lassen. Anschliessend die Suppe pürieren. Den abgetropften Wildreis zur Suppe hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat sowie Limettensaft abschmecken. Die Suppe mit der restlichen Sahne, den Cran­berries und grob gehacktem Koriander anrichten.

Vegane Rezepte mit Wildreis finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Wildreis kaufen?

Reinen Wildreis (in Bio-Qualität, bio) findet man meist nur im Feinkosthandel (z.B. Globus), im Internet (z.B. Reishunger, Puravita, Brack), in Reformhäusern, Bio-Läden oder Bio-Supermärkten wie Alnatura und Denn's Biomarkt (z.B. als Wildreis Natur bio oder Manoomin, siehe weiter unten). In Supermärkten wie Coop, Migros, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Hofer, Rewe, Edeka etc. gibt es meist Wildreis in Form von Mischreispackungen (Wildreis-Mix z.B. mit Langkornreis, Parboiled-Reis oder Basmatireis) - auch aus biologischem Anbau. Aufgrund seines erhöhten Feuchtigkeitsanteils ist Wildreis schwieriger zu lagern als Reis, so sind Lagerung und Endprodukte auch teurer.

Zubereitung von Wildreis:

Wildreis sollte man zuerst gut mit kaltem Wasser abspülen. Für die anschliessende Zubereitung gibt man je nach gewünschter Konsistenz die zwei- bis dreifache Menge kochendes Wasser hinzu und lässt den Reis ca. 45-50 Min. bei schwacher Hitze köcheln.

Sortenspezifische Zubereitungszeiten finden sich meist auf den Packungsangaben. Diese variieren besonders bei Reismischungen oder vorbehandelten Produkten stark. In der Regel benötigt der Wildreis aber durch den erfolgten Trocknungsprozess eine längere Garzeit als weisser Reis. Die Garzeit kann man durch eine längere Einweichzeit (z.B. 2 h) etwas verkürzen. Wildreis ist gar, wenn der Grossteil der länglichen Körner aufgeplatzt vorliegt und einen Blick auf das weisse Innere freigibt.

Wild zu finden:

Natürlicherweise und wild wächst Wildreis an Ufern von Flüssen und Seen in Nordamerika. Das macht das Ernten schwierig und aufwendig. Um gut an die Wildgraspflanzen zu gelangen, erntete man den Wildreis früher (und teilweise auch noch heute bei der traditionellen Ernte) vom Kanu aus. Dieser grosse Aufwand führt auch zu hohen Preisen, weshalb man Wildreis in Kanada und dem Norden der USA häufig auf gefluteten Feldern oder in künstlichen Wasserbassins kultiviert.2

Lagerung:

Dunkel, kühl und trocken gelagert hält sich Wildreis am besten. Wie auch bei anderen Getreidearten oder Reis nimmt man Wildreis aus der Verpackung und füllt ihn in ein Vorratsglas (-dose) um. So vermeidet man, dass Schadstoffe aus Verpackungsmaterialien in den Reis einziehen. Angaben zum Mindesthaltbarkeitsdatum können in Abhängigkeit des jeweiligen Produkts variieren.

Wildreis sollte man nicht neben geruchsintensiven Lebensmitteln wie Kaffee, Tee oder Gewürzen lagern, da er sonst deren Geruch annimmt.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien von Wildreis:

Die Wildreis-Nährwerte sind wie folgt: Der Energiegehalt von Wildreis ist mit demjenigen von weissem Langkornreis vergleichbar - pro 100 g hat Wildreis 357 kcal. Diese Wildreis-Kalorien stammen überwiegend aus Kohlenhydraten. Bei einem Eiweissgehalt von 15 g/100g kann Wildreis mit anderen Getreidearten, wie z.B. Hafer (17 g) und Dinkel (15 g), mithalten und ist eiweissreicher als Jasminreis (7,1 g) oder Basmatireis (9 g). Wildreis ist mit 1,1 g Fett pro 100 g, wie auch Reis, äusserst fettarm.3

100 g Wildreis decken 72 % des empfohlenen Tagesbedarfs an der essentiellen Aminosäure Tryptophan (0,18 g/100g). Bei 0,86 mg Valin decken 100 g Wildreis 53 % des täglichen Bedarfs. 100 g Quinoa enthalten ähnlich viel Tryptophan wie Wildreis. 100 g reife Sojabohnen übersteigen den Tagesbedarf bei Tryptophan (0,59 g) und Valin (2 g/100g).3

Wildreis weist eine beachtliche Menge an Mangan auf. Ähnlich viel Mangan pro 100 g enthalten Buchweizen oder Linsen, sehr viel Mangan haben Kichererbsen mit 21 mg/100g.3 Dieses Spurenelement ist unter anderem wichtig für den Aufbau von Knorpelgewebe.14

Der Anteil an Phosphor beträgt 433 mg/100g, was mit Teff oder Lupinenschrot vergleichbar ist. Ungeschälte Hanfsamen zeigen mit 1'650 mg/100g einen deutlich höheren Wert. Bei einer naturnahen und ausgewogenen veganen Ernährung erhalten wir genügend Phosphor. Viele Fertigprodukte und Softdrinks beinhalten allerdings viel Phosphorsäure oder andere Phosphatzusätze, was zu einer Überversorgung führt. Dies begünstigt die Entstehung von Kalzinose, einer krankhaften Ablagerung von Calciumsalzen in der Haut und in Organen (z.B. Nieren).15

Zink ist in Wildreis pro 100 g zu 6 mg enthalten. Ähnlich viel Zink beinhalten Pinienkerne. Hanfsamen decken mit 10 mg/100g den täglichen Bedarf an diesem Spurenelement.3

Wildreis ist zudem eine gute Quelle für Folsäure und Niacin (ex Vitamin B3). Schwarzer Sesam enthält ähnlich viel Folsäure wie Wildreis, während Dinkel ein guter Vergleich für einen ähnlichen Gehalt an Niacin ist. Sehr hohe Werte für Folsäure findet man in rohen Linsen, hohe Werte für Niacin in gerösteten Erdnüssen.3

Die gesamten Inhaltsstoffe von Wildreis, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Wildreis gesund? Man spricht Wildreis eine antioxidative Wirkung und gesundheitsunterstützende Effekte zu. Reiner Wildreis verfügt über mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und B-Vitamine als geschälter, weisser Reis. Überdies besitzt Wildreis mehr Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiss. Aufgrund seines geringen Fettanteils passt Wildreis bestens zu einer fettarmen Ernährung.2,4,5

Wildreis ist wie weisser Reis glutenfrei und deshalb für Personen, die an Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden, gut geeignet. Beim Einkauf ist immer auf einen Vermerk für glutenfreie Lebensmittel (z.B. das Symbol mit der durchgestrichenen Ähre) zu achten.

Der Glykämische Index (GI) liegt bei reinem Wildreis mit 35 im niedrigen Bereich. Er ist daher für Diabetiker sogar besser geeignet als Vollkornreis mit einem GI von 50.16 Bei regelmässigem Verzehr von weissem Reis steigt das Risiko, an Diabetes (Typ 2) zu erkranken, denn die Wirkung ist ähnlich wie bei Industriezucker. Vollkornreis, also ungeschälter Reis, hingegen kann das Risiko sogar senken.17

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Eine Infektion von Wildreissaatgut mit dem hochgiftigen Mutterkornpilz (Claviceps purpurea) ist möglich. Infizierte Körner zeichnen sich entweder durch rosafarbene oder violette Flecken aus oder aber es kommt durch einen pilzbedingten Wachstumsschub zu einer deutlichen Vergrösserung der infizierten Körner.6

Der Anbau und die Ernte von Wildreis in Gebieten mit Gewässern, die mit Schwermetallen kontaminiert sind, kann laut einer Studie zu erhöhten Werten von Arsen und Blei in den Pflanzen führen, was gesundheitliche Folgen mit sich bringen könnte.7

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Volksmedizin ist der Wildreis Zizania palustris als Diuretikum und Kältemittel bekannt. Wildreis soll bei Verbrennungen, Herzkrankheiten, Hepatosen, Nephrose, Pulmonose und Magenkrankheiten helfen.8

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Die Gattung Zizania umfasst vier Arten. Woher kommt Wildreis? Drei davon stammen aus Nordamerika, die verbleibende aus Asien.

Nordamerika:

  • Zizania aquatica stammt vom gemässigten Osten sowie Südosten der USA (entlang der Atlantikküste vom Sankt-Lorenz-Strom bis Louisiana).
  • Zizania palustris ist in Kanada sowie im Norden und im Mittleren Westen der USA heimisch.
  • Zizania texana ist ein Endemit einer kleinen Region in Texas und findet sich am San Marcos River.

Asien:

  • Zizania latifolia (Griseb.) ist eine mehrjährige Pflanze, die im östlichen Sibirien, in China, Japan, Korea, Taiwan, Nordostindien sowie in Myanmar und Vietnam beheimatet ist.4,9

Obwohl nur noch selten wild anzutreffen, hat man den Mandschurischen Wildreis oder Mandschurischen Wasserreis (Zizania latifolia) in Neuseeland versehentlich eingeschleppt, wo er als invasive Art gilt. Von dieser Pflanze verwendet man allerdings nicht die Früchte, sondern die Stängel. Den mit dem Brandpilz Ustilago esculenta befallenen unteren, fleischig verdickten Stängelbereich isst man als "Wasserbambus" bezeichnetes Gemüse.10

Anbau - Ernte:

Traditionelle Ernte: Wildreis wächst natürlicherweise in niedrigen Gewässern und Seen in den nördlichen USA und Kanada. Indianer ernten ihn traditionell von Booten aus. Sie biegen die Halme mit einem Stock nieder und mit einem zweiten Stock schlagen sie die Körner aus den Ähren. Der Wildreis fällt so ins Kanu, und die Halme schnellen wieder hoch. Einige Körner landen dabei im Wasser. Diese sichern die Ernte für das kommende Jahr.5,11 Dieser wild geerntete Reis trägt häufig den Namen Manoomin-Reis (Manoomin rice).

Konventioneller Anbau und Ernte: Wildreis kann man mittlerweile auch industriell anbauen und ernten. Dies geschieht in künstlichen Wasserbassins oder auf gefluteten Feldern. Um grössere und einfacher zu entspelzende Körner zu erzielen, benutzt man meist Kreuzungen der Ursprungspflanze. Propellerboote fahren den Ufern entlang und ernten dabei mechanisch auch jenen Wildreis, den man in Seen kultiviert hat.5,11

Heute baut man Wildreis in Minnesota, Wisconsin, Kalifornien, Oregon und Idaho in den USA sowie in Ungarn und Australien an.

Verarbeitung: Frisch geernteter, roher Wildreis ist grün und die Früchte sehen den Nadeln von Koniferen sehr ähnlich. Wildreis enthält viel Feuchtigkeit. Daher trocknet man ihn nach der Ernte auf ca. 10 % Restfeuchtigkeit18, darrt oder röstet ihn.

Industrielles "Darren" (Trocknen) von Wildreis geschieht bei Temperaturen von ca. 148-176 °C (bzw. ca. 300-350 Grad Fahrenheit20), deaktiviert fettspaltende Enzyme und kann wertvolle Aminosäuren zerstören. Bei diesem Prozess bekommt der Wildreis seinen nussartigen Geschmack und ist daher nicht roh. Die Spelzen entfernt man anschliessend maschinell.5,11 Industriell verarbeiteten Wildreis lässt man vor dem Darren meist mehr als eine Woche im Wasser (engl. curing), um die Spelzen aufzuweichen. Dadurch bekommen die Samen eine durchgehend dunkelbraune bis schwarze Farbe und eine härtere Konsistenz.5,19

Traditionell geernteten Wildreis (häufig Manoomin genannt) legt man nicht in Wasser ein, man trocknet ihn an der Sonne und röstet ihn über dem Feuer. Seine Farbe ist heller, eher ungleichmässig und die Kochzeit ist kürzer, da kein Einlegen in Wasser stattgefunden hat.19

Ökologische Aspekte:

Der Bio-Anbau verzichtet auf chemisch-synthetische Pestizide. Kunstdünger und Pestizide spielen beim konventionellen Anbau von Wildreis oft eine grosse Rolle. Diese Mittel steigern jedoch nicht nur die Erträge, sondern auch Risiken für die Umwelt und ihre Bewohner. Auch die mechanische Ernte durch Propellerboote ist nicht problemlos, da es zu Schäden an der übrigen Vegetation kommen kann.11

Verwechslungsgefahr:

Ist Wildreis wirklich Reis? Wildreis ist botanisch betrachtet kein Reis. Es handelt sich um das Korn des Wassergrases Zizania spp. Wildreis und Schwarzer Reis führen aufgrund ihrer schwarzen Farbe des Öfteren zu Verwechslungen. Schwarzer Reis (Oryza sativa) ist jedoch nicht näher mit Wildreis (Zizania) verwandt. Beide schmecken nussig, haben aber unterschiedliche Aromen. Der schwarze Reis besitzt ein typisches Vollkornaroma, während der Wildreis eine milde Teenote mit sich bringt.12

Allgemeine Informationen:

Carl von Linné hat die Gattung Zizania aufgestellt, deren Name vom griechischen Wort zizánion für im "Wasser wachsend" abgeleitet ist. Die Gattung zählt wie der weisse Reis (Oryza sativa) zur Tribus Oryzeae innerhalb der Familie der Süssgräser (Poaceae).13 Daher ist Wildreis nicht als Pseudogetreide zu bezeichnen, wie gewisse Internetseiten vorschlagen: Die Vertreter von Pseudogetreide gehören nicht zur Familie der Süssgräser.

Alternative Namen:

Wildreis hat folgende Synonyme: Wasserreis, Indianerreis, Indianerkorn, Kanadareis, Kanadischer Reis oder Kanadischer Wildreis. Man findet auch Schreibweisen wie Wasser Reis, Wild Reis oder Wilder Reis. Im Englischen bezeichnet man Wildreis als wild rice, Canada rice, Canadian rice, Indian rice, Manomin rice (Manoomin rice), water oats, marsh oats oder blackbird oats.

Stichworte zur Verwendung:

Nebst der Verwendung der Körner des Wassergrases zur Ernährung kann man die Wasserreispflanze gut als Zierpflanze in Gartenteichen anpflanzen.8

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 20 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. Moyle JB. Wild rice in Minnesota. The Journal of Wildlife Management. 1944; 8: 177-184.
  2. Reishunger.de Wild Reis: Besondere Spezialität aus Nordamerika.
  3. USDA United States Department of Agriculture.
  4. Yu X, Chu M, Chu C, Du Y, Shi J, Liu X, Liu Y, Zhang H, Zhang Z, Yan N. Wild rice (Zizania spp.): A review of its nutritional constituents, phytochemicals, antioxidant activities, and health-promoting effects. Food Chemistry. 2020; 331: 1-15.
  5. Anderson RA. Wild rice: Nutritional review. Cereal chemistry. 1976; 53: 949-955.
  6. Peterson LA. A Field Guide to Edible Wild Plants of Eastern and Central North America. Houghton Mifflin Company: New York City; 1999: 228.
  7. Bennett JP, Chiriboga E, Coleman J, Walller DM. Heavy metals in wild rice from northern Wisconsin. Science of The Total Environment. 2000; 246: 261-269.
  8. Mooselakewildrice.com About wild rice.
  9. Plants.sc.egov.usda.gov Information zur Verteilung der jeweiligen Spezies unter USDA Natural Resources Conservation Service.
  10. Iucngisd.org Invasive Species Specialist Group. Zizania latifolia.
  11. Naturkost.de Reis (Wildreis).
  12. Reishunger.de Bio Wild Reis.
  13. Pflanzen-lexikon.com Zizania (Wasserreis).
  14. Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, Sobczyk K, Wiechuła D. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. Juli 2013;27(3):208–12.
  15. Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. Gesundheitsrisiko durch Phosphatzusätze in Nahrungsmitteln. Deutsches Ärzteblatt. 2012.
  16. Fet-ev.eu Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Kohlendydratqualität: Glykämischer Index und Ballaststoffindex.
  17. Hu EA, Pan A, Malik V et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344.
  18. Lgl.bayern.de Getreide Wildreis.
  19. foragersharvest.com Store: Hand Harvested Wild Rice (Manoomin).
  20. United States Patent. Method of Curing and Drying Wild Rice. Finnell NW. Dec. 9, 1975. US3925564A.
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