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¿Qué es el bulgur? Bulgur ( seco ) Es un trigo duro ( Triticum durum ) suavemente precocido ( no crudo ), secado, pelado y finalmente triturado que se utiliza de forma similar al arroz o al cuscús . El trigo bulgur procede originariamente de Turquía y Oriente Medio, donde todavía se considera un alimento básico. En Europa, el bulgur también está disponible de forma regional y orgánica .
Uso del bulgur en la cocina:
El bulgur, también llamado harina de trigo duro o sémola de trigo duro, tiene un sabor bastante neutro, ligeramente a nuez. ¿Para qué sirve el bulgur? Bulgur es adecuado tanto para platos salados como dulces. Esta guarnición de cereales se está volviendo cada vez más popular en las cocinas europeas. Bulgur se vende en varios grados de finura.
El trigo bulgur fino se utiliza principalmente para guisos dulces, postres y gachas, así como para hornear pan y ensaladas.
¿Qué es la ensalada de bulgur? Particularmente conocida es la ensalada árabe de bulgur Tabouleh (Tabouleh, Tabbouleh), servida como entrante (mezze), en la que el bulgur se combina con tomate , cebolletas , aceite de oliva , jugo de limón y menta . En Turquía, la ensalada de bulgur se conoce como kisir (kısır). Además de los ingredientes mencionados (para el tabulé), esta ensalada de cereales vegana tradicionalmente también contiene perejil , hierbabuena , pasta de tomate , pasta de pimentón y especias como pimentón en polvo ,pimienta y sal . Los ingredientes individuales de estas recetas de bulgur pueden variar; También puedes utilizar cuscús como sustituto del bulgur.
El bulgur grueso se utiliza en sopas y guisos. El trigo bulgur es una buena alternativa al arroz (por ejemplo, en pilaf) o la pasta y se puede utilizar como guarnición o servir con verduras en un salteado. Los granos de trigo duro también se utilizan como sustituto de la carne picada (en boloñesa vegetariana y vegana o para koftas veganas) y sirven como base para hamburguesas de bulgur y falafel (vegano).
Receta vegana de postre de bulgur de naranja:
Ingredientes (para 2 personas): 100 g de bulgur (seco, ecológico), 1 manzana pequeña, 1 naranja grande sin tratar (ecológica), 1 pera pequeña, 100 g de uvas , 1 plátano pequeño, 1 higo fresco , ½ lima , posiblemente 1 cucharadita de jarabe de arce .
Preparación: Primero dejar el bulgur en remojo en 100 ml de agua hirviendo durante unos 5 minutos. Mientras tanto, lava la naranja ecológica y ralla la piel. Luego parte la naranja por la mitad y exprime el jugo. Mezcla el jugo y la piel de naranja con el bulgur. Lave la fruta restante y córtela en trozos pequeños. Exprime la mitad de la lima y mezcla el jugo con el jarabe de arce en un bol pequeño. Vierte todo sobre la fruta y déjala en remojo durante 10 minutos. Coloca la fruta en un plato junto con el bulgur de naranja. Prueba la receta sin jarabe de arce; dependiendo de la madurez de la fruta, quedará lo suficientemente dulce sin ningún edulcorante adicional.
Receta vegana de hamburguesas de zanahoria y bulgur:
Ingredientes (para 2 personas): 100 g de zanahorias , 50 g de bulgur grueso (seco, orgánico), 50 g de maicena , 10 g de linaza , 2 cucharadas de aceite de colza , 1 cucharada de comino , 1 cucharadita de cúrcuma , 1 pizcade pimienta negra , 1 pizca de sal marina .
Preparación: Pon a hervir agua en una olla y deja que el bulgur hierva a fuego lento durante 20 minutos. Mientras tanto, utiliza un robot de cocina para triturar finamente las semillas de lino y lava, pela y ralla las zanahorias. Cuando el bulgur esté completamente cocido, enjuágalo con agua fría y escúrrelo bien. Pon el bulgur y el resto de los ingredientes en un bol y mezcla todo. De la mezcla se obtienen cuatro hamburguesas, que primero se forman bolitas y luego se aplanan. Pon un poco de aceite en una sartén. Debes freír las hamburguesas de zanahoria y bulgur en la sartén durante unos 3 minutos por ambos lados hasta que estén crujientes. Absorbe el exceso de aceite con una toalla de papel de cocina y luego sirve las hamburguesas calientes como guarnición o en una hamburguesa vegana.
Podéis encontrar recetas veganas con bulgur bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compras: ¿dónde comprar bulgur?
La mayoría de los supermercados y grandes distribuidores como Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer , etc. tienen bulgur (o sémola de trigo duro) en su surtido. Algunas de las cadenas de supermercados mencionadas también venden productos con certificación ecológica y de comercio justo. El bulgur, seco y en calidad orgánica (bulgur orgánico), definitivamente se puede encontrar en tiendas naturistas, tiendas orgánicas, en supermercados orgánicos ( Denn's Biomarkt , Alnatura ), en farmacias, tiendas especializadas o tiendas en línea.
El trigo bulgur producido de forma convencional suele blanquearse con soda cáustica para darle un color claro, casi blanco. El bulgur orgánico, por el contrario, conserva su color natural. A menudo se puede encontrar trigo bulgur como versión integral (o bulgur integral) en Internet. Sin embargo, aquí se requiere una declaración clara: el bulgur suele estar parcialmente pelado y ya no contiene el grano entero.
Además del bulgur elaborado con trigo duro, en las tiendas ecológicas también se encuentran disponibles versiones elaboradas con trigo sarraceno , cebada y espelta .
Preparar tu propio bulgur:
Para preparar bulgur, primero enjuágalo hasta que el agua quede clara. Luego ponga a hervir el doble de agua o caldo de verduras en una olla. Agrega el trigo bulgur y déjalo en remojo durante unos 20 minutos hasta que esté bien cocido. Como resultado de la hinchazón, el tamaño del bulgur debería más que duplicarse, casi triplicarse. Recomendamos 3 cucharadas de bulgur seco por porción. Alternativamente, puede remojar el bulgur en agua fría durante la noche durante 8 a 12 horas sin cocinarlo y disfrutarlo crudo en esta forma al día siguiente. Dado que el bulgur siempre está precocido (trigo duro precocido), no está crudo, por lo que no es un alimento crudo.
Otra forma de preparar bulgur es sofreír brevemente el trigo bulgur precocido en una sartén y luego añadir agua y dejar que se hinche. La opción de asarlo en aceite resistente al calor (por ejemplo, aceite de colza refinado ) antes de cocinarlo es bastante sabroso, pero no tan saludable. Especias como el comino, el cardamomo o la canela aportan un sabor especial al bulgur tostado.
El bulgur también se puede preparar en el microondas con el doble de agua. Después de 2 minutos en el microondas, deja el trigo bulgur en remojo durante otros 10 minutos y listo.
Almacenamiento:
Guarde siempre el trigo bulgur en un lugar fresco y oscuro. Gracias a su bajo contenido de agua, el bulgur tiene una vida útil en seco de unos 9 meses. Después de abrir el paquete, debes verter los granos triturados en un recipiente con cerradura, como un frasco de conserva, para mantenerlos frescos el mayor tiempo posible.
El bulgur cocido sólo dura entre 1 y 2 días en el frigorífico y, por lo tanto, debe consumirse lo más rápido posible.
Ingredientes del bulgur - Valores nutricionales - Calorías:
¿El bulgur es bajo en calorías? 100 g de bulgur contienen 342 kcal (principalmente carbohidratos). Por tanto, el bulgur no es bajo en calorías. Cuando se cocina, el bulgur tiene alrededor de 83 kcal. En cuanto a los valores nutricionales del bulgur, cabe mencionar el contenido de proteínas del 12%, superior al del arroz basmati (9%) y la cebada (9,9%). En comparación con la avena (16,8%) y la espelta (14,9%), las proteínas del bulgur son ligeramente inferiores. Bulgur contiene muy poca grasa: 1,3%. Dependiendo del proceso de elaboración, el bulgur tiene hasta 18 g de fibra por 100 g. La fibra de bulgur indicada aquí tiene un promedio de 12 g. Con 11 g/100 g , la harina integral contiene una cantidad similar de fibra. 2
Tomar 100 g de trigo bulgur cubre el 152% de las necesidades diarias de manganeso . El contenido de 3 mg/100 g se puede comparar con el arroz integral y el amaranto . El mijo enano (Teff) (9,2 mg/100 g) o el germen de trigo (13 mg/100 g) contienen significativamente más. 2 El cuerpo humano necesita manganeso, entre otras cosas, para el desarrollo del tejido cartilaginoso, el ciclo urinario y el metabolismo de los carbohidratos. 3
El triptófano está contenido en bulgur a razón de 0,19 g/100 g y, por lo tanto, cubre el 77 % de las necesidades diarias. Los copos de avena y las semillas de amapola contienen una cantidad similar. Gran parte de este aminoácido está presente en la soja (0,6 g/100 g) y las semillas de chía (0,4 g/100 g). 2 El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales y actúa como precursor de la vitamina niacina y del mensajero serotonina. 4
100 g de bulgur tienen un contenido de magnesio de 164 mg, que cubre el 44% del requerimiento diario. El sorgo y las avellanas tienen cantidades comparables. 2 Las semillas de cáñamo sin pelar tienen un considerable contenido de magnesio de 700 mg/100 g. Este elemento esencial a granel participa en más de 300 reacciones metabólicas enzimáticas en el cuerpo humano y es importante para la mineralización y el crecimiento de los huesos. 5
Las necesidades diarias de fósforo se cubren en un 43% consumiendo 100 g de trigo bulgur. El contenido de 300 mg/100 g se puede comparar con la harina integral de espelta y el mijo . 2 El fósforo es un elemento voluminoso que el cuerpo necesita para producir energía. Además, el fósforo es un componente importante de los dientes, los huesos y la membrana celular. De hecho, obtenemos suficiente fósforo de una dieta natural.
Puede encontrar todos los ingredientes del bulgur, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Aspectos de salud - efectos:
¿Qué tan saludable es el bulgur? En comparación con el cuscús, el bulgur producido suavemente contiene un poco más de vitaminas y minerales porque está elaborado a partir de cereales integrales. El bulgur tiene un alto contenido calórico debido a su alto contenido de carbohidratos y proteínas, pero también contiene mucha fibra que sacia. Debido a su tamaño de grano más pequeño, el trigo bulgur se considera muy digerible. La fibra que contiene favorece la digestión y mantiene sana la flora intestinal ayudando a eliminar toxinas, sales de metales pesados y exceso de líquido. Los compuestos fenólicos contenidos en el bulgur actúan como antioxidantes: se unen a los radicales libres del cuerpo y reducen así el riesgo de desarrollar cáncer. octavo
El índice glucémico (IG) del bulgur es aproximadamente 48. Dado que el valor es inferior a 50, el bulgur se encuentra en un rango adecuado para diabéticos en cantidades limitadas. 9 Sin embargo, este valor debe considerarse críticamente, ya que no está claro si se trata del producto de grano "crudo", es decir, sin preparar, o del bulgur cocido. Por ejemplo, los espaguetis cocidos al dente tienen un IG de 45; Cuando se cocina suavemente, el valor aumenta a 55. Para que el IG sea más preciso, a menudo se tiene en cuenta la cantidad consumida. Esto determina la carga glucémica (CG) de un alimento.
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios:
El trigo bulgur no es adecuado para personas celíacas, intolerantes al gluten o sensibles al gluten, ya que el bulgur procedente del trigo contiene mucho gluten.
¿Qué es la enfermedad celíaca? La enfermedad celíaca es una enfermedad en la que los afectados deben evitar la proteína del grano gluten. La conocida enfermedad desde hace mucho tiempo se describe como intolerancia alimentaria, que desencadena una reacción autoinmune en pacientes genéticamente predispuestos . Las personas con intolerancia al gluten pueden consumir de forma segura cereales y pseudocereales sin gluten como maíz , arroz, arroz salvaje , mijo, amaranto, quinua y trigo sarraceno. El gluten se encuentra a menudo como aditivo en alimentos e incluso en medicamentos, por lo que las personas afectadas deben consultar siempre la etiqueta del producto respectivo. 10
Incluso las personas que sufren de la rara alergia al trigo deben evitar el trigo bulgur elaborado con trigo duro. Cuando aparece la enfermedad, el cuerpo humano forma anticuerpos contra las proteínas contenidas en el trigo porque las percibe como una fuente de peligro. Los síntomas incluyen dolor abdominal, diarrea, hinchazón, fatiga y náuseas. 11
Medicina popular - Naturopatía:
Los granos de bulgur se utilizan en la medicina popular para la bronquitis y la sinusitis para hacer compresas tibias.
El trigo bulgur cocido es una buena fuente de energía. Por lo tanto, los curanderos recomiendan darles a los niños papilla de bulgur con miel para fortalecerlos después de una enfermedad.
Ocurrencia - Origen - Ecología: ¿
De dónde viene el bulgur? El bulgur, un producto de cereales, existe desde hace muchos miles de años. Se cree que el bulgur es originario de la región árabe (Oriente Medio, Türkiye). Pero también se dice que el trigo bulgur fue un alimento básico importante en la antigua Grecia y también se pueden encontrar referencias al bulgur en el Antiguo Testamento. Bulgur se utiliza ahora en el norte de África y en toda la región mediterránea. Desde aproximadamente 1900, el bulgur ha gozado de una popularidad cada vez mayor en Europa occidental y Estados Unidos. 12
Aspectos ecológicos:
La producción de bulgur es mucho más respetuosa con el clima que la producción de arroz, porque su cultivo produce mucho metano nocivo. Sin embargo, están trabajando activamente en tácticas para reducir las emisiones de metano del cultivo de arroz. 13 Sin embargo, hasta que eso suceda, el bulgur representa una alternativa más suave. Dado que el trigo se puede cultivar en casi cualquier parte del mundo, es posible comprar bulgur procedente de la agricultura orgánica regional . Esto significa que las rutas de transporte son más cortas, el consumo de energía es menor y se apoya a los agricultores orgánicos locales. 14
Posible confusión:
¿Cuál es la diferencia entre bulgur y cuscús? Suele ocurrir que la gente confunda el trigo bulgur con el cuscús . Sin embargo, no hace falta mucho conocimiento para diferenciar estos productos, ya que también difieren en sabor. El bulgur tiene un sabor muy a nuez, mientras que el cuscús tiene un sabor mucho más suave en comparación. El bulgur se reconoce exteriormente por sus trozos de grano mucho más gruesos, duros y angulosos, mientras que el cuscús es redondo, similar a la sémola gruesa. Bulgur también contiene más nutrientes y menos agua. La mayor diferencia, sin embargo, reside en la producción. Para hacer bulgur, se utilizan granos de trigo duro previamente cocidos al vapor que se secan, se pelan y luego se parten o pican. El cuscús es un plato elaborado con sémola. Formar bolitas de 1-3 mm con sémola mediana y un poco de agua con sal. Cocido al vapor y luego secado nuevamente, el cuscús se vende como producto instantáneo. 15
Producción industrial de bulgur:
¿Cómo se elabora el bulgur? Al comienzo de la producción, el trigo duro se remoja en agua y se cuece al vapor durante 2-3 horas a 60-100 °C. Esto se hace usando vapor y presión en una vaporera especial. Este proceso se llama sancochado, que proviene de la palabra inglesa “parboiled”. La producción de trigo sancochado es comparable a la del arroz sancochado. Los nutrientes son presionados desde la cáscara y la plántula hacia el interior del grano, por lo que se retiene gran parte del mismo. Este proceso se considera suave y los productos elaborados a partir de él se consideran valiosos desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, el arroz o el bulgur producidos de esta manera ya no están crudos.
A continuación, los granos de trigo se dejan secar hasta que sólo tengan un contenido de agua de alrededor del 10%. En el siguiente paso de fabricación se separan parcialmente las capas exteriores (germen, cáscara). Con ello se pretende garantizar una menor pérdida de nutrientes (que durante el proceso de pelado del grano crudo). A continuación se utiliza un cortador de sémola para moler el grano de trigo. Finalmente, con la ayuda de tamices, se separan los granos entre sí y se clasifican por tamaño. 1
Información general:
El término bulgur proviene del árabe y significa grañones.
Nombres alternativos:
Bulgur o Bulgurweizen (Weizen Bulgur) también se pueden encontrar en alemán con el nombre de Weizengrütze, Durumweizengrütze o, en ocasiones, incluso con el nombre de Bulgur Reis. Términos como Boulgur, Boulghour o Bulghur también son conocidos de la región árabe, donde correctamente se llama Burghul (la transliteración árabe es burġul = árabe برغل). También se pueden encontrar una y otra vez ortografías incorrectas como bulgut, biulgur, blugur, bukgur, bulgurr, bulgutr, bulugr, buulgur, buögur, nulgur, bulgar.
En inglés, el bulgur se conoce como bulgur, grañones, grañones de trigo o burghul.
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 12 Fuentes
| 1. | Ugb.de. Wie unterscheiden sich Bulgur und Couscous? |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, et al. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. Juli 2013;27(3):208–12. |
| 4. | Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Januar 2016;19(1):55–61. |
| 5. | Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 31. Juli 2013;5(8):3022–33. |
| 9. | Diabetes-austria.com. Glykämischer Index. |
| 10. | Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Verlag: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2. Auflage 2018. |
| 11. | Ricci G, Andreozzi L, Cipriani F et al. Wheat Allergy in Children: A comprehensive update. Medicina (Kaunas). 2019 Jul; 55(7): 400. |
| 12. | Britannica.com. Information on Bulgur. |
| 13. | Oda M, Nguyen HC. Methane emissions in triple rice cropping: patterns and a method for reduction. F1000Res. 2019;8:1675. |
| 14. | Umweltberatung.at. Bulgur Warenkunde. |
| 15. | Wir-essen-gesund.de. Unterschied Bulgur und Couscous. |
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