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¿Qué es el bulgur? El bulgur (seco) es el trigo duro (Triticum durum) precocido suavemente (no crudo), triturado y pelado, que se utiliza de forma similar al arroz o al cuscús. El trigo burgol es originario de Turquía y de Oriente Medio, donde continúa siendo un alimento básico. En Europa, se vende bulgur local y también alternativas eco (bulgur orgánico, bulgur bio, bulgur ecológico).
Usos culinarios del bulgur:
El bulgur, también conocido como trigo burgol o trigo bulgur, no tiene mucho sabor propio, aunque nos puede recordar ligeramente a los frutos secos. ¿Qué puedo preparar con bulgur? El bulgur es adecuado tanto para recetas saladas como dulces. Cada vez es más popular en la gastronomía europea y se comercializa en distintos grados de molienda.
El más fino se utiliza sobre todo para recetas dulces, postres y gachas, además de para panes y ensaladas.
¿Qué es la ensalada de bulgur? El tabulé (también «taboulé» o «tabbouleh») es una ensalada árabe de bulgur que se sirve como entrante. En ella, el bulgur se acompaña de tomate, cebolleta, aceite de oliva, zumo de limón y menta. En Turquía, esta ensalada vegana se conoce popularmente como «kisir» (kısır). Además de los ingredientes tradicionales que acabamos de mencionar, también puede llevar perejil, hierbabuena, pasta de tomate, pasta de pimiento, pimentón, pimienta y sal. Combine los ingredientes a su gusto. Si no tiene bulgur, puede usar cuscús.
El bulgur más grueso se usa para preparar sopas y guisos. El trigo bulgur es una buena alternativa al arroz (p. ej., pilaf) o a la pasta. Asimismo, se puede servir como guarnición o saltearse con unas verduras. En las cocinas vegetariana y vegana, este tipo de sémola sustituye a la carne picada en boloñesas y albóndigas. También se emplea como base de hamburguesas y falafel veganos.
Postre vegano de naranja y bulgur: Ingredientes (para 2 comensales):
100 g de bulgur (seco, eco), 1 manzana pequeña, 1 naranja (eco, sin procesar), 1 pera pequeña, 100 g de uva, 1 plátano pequeño, 1 higo fresco, ½ lima y, si así lo desea, 1 cdta. de sirope de arce.
Preparación: para empezar, dejar que el bulgur repose en 100 ml de agua hirviendo durante 5 minutos para que la absorba. Entretanto, lavar la naranja orgánica y rallar la piel. A continuación, partir la naranja por la mitad y exprimir el jugo. Mezclar el jugo y la piel de naranja con el bulgur. Lavar el resto de la fruta y partirla en trozos que se puedan comer de un solo bocado. Exprimir la mitad de la lima y mezclar el zumo con el sirope de arce en un cuenco pequeño. Verter la mezcla sobre la fruta y dejar reposar durante 10 minutos. Servir la fruta junto con el bulgur de naranja en un plato. Pruebe la receta también sin el sirope de arce, ya que según el grado de madurez de la fruta no es necesario utilizar ningún edulcorante adicional.
Receta de hamburguesas veganas de bulgur y zanahorias: Ingredientes (para 2 comensales):
100 g de zanahorias, 50 g de bulgur grueso (seco, eco), 50 g de almidón de maíz, 10 g de linaza, 2 cdas. de aceite de canola, 1 cda. de comino, 1 cdta. de cúrcuma, una pizca de pimienta negra y una pizca de sal.
Preparación: en una olla, llevar el agua a ebullición. Después, bajar el fuego y cocer el bulgur durante 20 minutos a fuego lento. Entretanto, triturar la linaza muy fina en un procesador de alimentos y lavar, pelar y rallar las zanahorias. Cuando el bulgur esté cocido, enfriar en agua fría y dejar que escurra bien. Poner el bulgur y el resto de los ingredientes en un cuenco y mezclar todos los ingredientes. Obtendrá masa para cuatro hamburguesas. Formar primero las bolas y después aplastarlas. Calentar un poco de aceite en una sartén. Freír las hamburguesas de bulgur y zanahoria durante unos 3 minutos por cada lado hasta que queden crujientes. Colocarlas sobre papel de cocina para retirar el exceso de aceite. Servir las hamburguesas mientras todavía estén calientes, bien como guarnición o como parte de una hamburguesa vegana completa.
Encontrará recetas veganas con bulgur en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Adquisición. ¿Dónde comprar bulgur?
En España cada vez es más habitual encontrar bulgur en supermercados y grandes superficies como Hipercor, Carrefour, Alcampo, Aldi o Lidl. No así en Latinoamérica, donde no aparece en el catálogo en línea de ninguno de los supermercados que hemos consultado (Chedraui, Plaza Vea, Wong o HEB). En España, algunos supermercados han introducido alternativas orgánicas (eco, bio, ecológicas). Aun así, es más probable que encuentre este tipo de productos en tiendas especializadas, herbolarios o por Internet.
A menudo, el trigo bulgur convencional se blanquea con sosa cáustica para conseguir un color claro, prácticamente blanco. Por el contrario, el bulgur ecológico (orgánico, eco, bio) mantiene su color natural. En Internet suele hablarse de bulgur integral, si bien creemos necesario aclarar que, en la mayoría de las ocasiones, el bulgur se ha pelado al menos en parte y, por lo tanto, ya no se puede considerar un producto integral.
Además del bulgur de trigo duro, también se fabrican variantes de trigo sarraceno, cebada y espelta. Se comercializan sobre todo en tiendas especializadas, herbolarios y por Internet.
Elaboración casera del bulgur:
Para preparar bulgur deberemos enjugarlo hasta que el agua salga clara. A continuación, poner el doble de agua o de caldo de verduras en una olla y llevar a ebullición. Agregar el trigo bulgur y dejar que absorba el líquido durante unos 20 minutos, hasta que se haya cocido. El bulgur duplicará o incluso triplicará su tamaño durante este paso. Le recomendamos unas 3 cdas. de bulgur seco por ración. También puede poner en remojo el bulgur sin haberlo cocido previamente y dejar que repose en agua fría durante toda la noche, unas 8-12 horas. Al día siguiente podrá disfrutarlo sin necesidad de cocerlo. Aun así, como el bulgur siempre se vende precocido, no podemos considerarlo un alimento crudo ni apto para crudiveganos.
Otras opciones son saltear el bulgur precocido brevemente en una sartén, verter agua por encima y dejar que la absorba o tostarlo en un aceite con un punto de humeo alto (p. ej., aceite de canola refinado), aunque esta última alternativa es menos saludable. Utilice comino, cardamomo o canela para darle un toque especial al bulgur tostado.
Igualmente, podrá prepararlo al microondas con el doble de agua. Pasados dos minutos en el microondas, dejar que absorba el agua restante durante 10 minutos más. ¡Y listo!
Conservación:
Guarde el trigo bulgur siempre en un lugar fresco y seco. Dado que apenas contiene agua, se conserva en perfectas condiciones durante unos 9 meses. Una vez abierto el paquete, lo ideal sería guardar el trigo burgol en un recipiente hermético, como puede ser un frasco de rosca. De esta manera, conseguirá que se mantenga fresco durante el mayor tiempo posible.
El bulgur cocido apenas aguanta en la nevera uno o dos días, por lo que habrá que consumirlo cuanto antes.
Composición, valor nutricional y calorías del bulgur:
¿El bulgur es muy calórico? 100 g de bulgur aportan 342 kcal (sobre todo, hidratos de carbono), por lo que no podemos decir que sea un alimento poco calórico. Cocido, nos aporta unas 83 kcal. En cuanto a su valor nutricional, cabe destacar el porcentaje de hierro del 12 %, superior al del arroz basmati (9 %) y al de la cebada (9,9 %). En comparación, la avena (16,8 %) y la espelta (14,9 %) son más ricas en proteínas que el bulgur. Respecto a las grasas, en el bulgur suponen el 1,3 %, por lo que se trata de un alimento poco graso. Según el proceso de fabricación que se haya empleado, el bulgur puede llegar a aportarnos hasta 18 g de fibra por cada 100 g. El que nosotros hemos tomado como referencia contiene unos 12 g. Con 11 g por cada 100 g, la harina de trigo integral presenta una cantidad muy similar.2
Asimismo, 100 g de trigo bulgur cubren el 152 % de las necesidades diarias de manganeso. Los 3 mg/100 g que aportan son comparables a los del arroz integral o el amaranto. El teff (9,2 mg/100 g) o los garbanzos (21,3 mg/100 g) son bastante más ricos.2 Nuestro organismo necesita el manganeso, entre otras cosas, para formar tejido conjuntivo, llevar a cabo el ciclo de la urea y metabolizar los hidratos de carbono.3
El bulgur contiene 0,19 g/100 g de triptófano, lo que supone el 77 % de la IGR. Los copos de avena y las semillas de amapola contienen cantidades similares. La soja (0,6 g/100 g) y las semillas de chía (0,4 g/100 g) también son ricas en este aminoácido.2 El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales y actúa como precursor de la niacina, una vitamina, y de la serotonina, un neurotransmisor.4
En cuanto al magnesio, 100 g de bulgur contienen 164 mg, cantidad que cubre el 44 % de las necesidades diarias. El sorgo y las avellanas presentan porcentajes similares.2 Con 700 mg/100 g, las semillas de cáñamo enteras son bastante más ricas. Este oligoelemento esencial participa en más de 300 reacciones metabólicas enzimáticas en el organismo y es crucial para la mineralización y el crecimiento de los huesos.5
En cuanto al fósforo, 100 g de trigo bulgur cubren el 43 % de la IGR. Sus 300 mg/100 g son similares a los de la harina integral de espelta o el mijo.2 El fósforo es un macroelemento que el organismo necesita para producir energía. Asimismo, también compone los dientes, los huesos y las membranas celulares.6,7 Obtener suficiente fósforo a través de una dieta basada en alimentos naturales no suele suponer ningún problema.
Encontrará la composición completa del bulgur, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
¿El bulgur es saludable? En comparación con el cuscús, el bulgur procesado es más rico en vitaminas y minerales, ya que se produce a partir del grano entero. Se trata de un alimento bastante calórico debido al porcentaje de hidratos de carbono y de proteína que contiene, pero también es muy saciante gracias a la fibra. Como los granos son pequeños, el trigo bulgur se digiere bien. La fibra que contiene favorece la digestión y mantiene saludable la flora intestinal, lo que nos ayuda a eliminar toxinas, sales de metales pesados y el exceso de líquido. Los compuestos fenólicos del bulgur también son antioxidantes: captan los radicales libres en el organismo y, con ello, reducen el riesgo de padecer cáncer.8
El índice glucémico (IG) del bulgur es de 48, aproximadamente. Dado que se encuentra por debajo de 50, podríamos decir que el bulgur es apto para personas diabéticas si se consume con moderación.9 Sin embargo, estos valores deben tomarse únicamente como referencia, ya que no se especifica si se trata del producto «crudo», es decir, del alimento sin preparar, o del bulgur cocido. Este mismo caso nos lo encontramos con los espaguetis, por ejemplo, cuyo índice glucémico cuando se cocinan al dente es de 45, pero que si se cocinan durante más tiempo asciende hasta 55. Para que el IG sea más preciso suele tenerse en cuenta la cantidad consumida. Para ello se utiliza una herramienta o parámetro diferente: la carga glucémica (CG).
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
El trigo bulgur o trigo burgol no es apto para las personas que padecen celiaquía, intolerancia o sensibilidad al gluten, ya que el bulgur de trigo contiene mucho gluten.
¿Qué es la enfermedad celiaca (celiaquía)? La celiaquía es una enfermedad. Las personas afectadas deben evitar el gluten, una proteína del cereal. Esta enfermedad, conocida desde hace tiempo, se define como una intolerancia alimentaria que desencadena una reacción autoinmune en pacientes genéticamente predispuestos. No obstante, las personas intolerantes al gluten pueden consumir sin problema cereales y pseudocereales que no contengan gluten, como maíz, arroz, arroz silvestre, mijo, amaranto, quinua o trigo sarraceno. El gluten también es un aditivo alimentario que incluso se utiliza en la producción de medicamentos. Por lo tanto, las personas afectadas deberán revisar siempre el etiquetado de este tipo de productos.10
Si padece una alergia rara al trigo tampoco debería comer bulgur de trigo duro, pues el organismo identifica la proteína del trigo como una amenaza y produce anticuerpos para luchar contra ella. Algunos de sus síntomas son dolor abdominal, diarreas flatulencias, cansancio y nauseas.11
Medicina popular. Naturopatía:
En la medicina popular, el trigo burgol se emplea en compresas calientes para tratar la bronquitis y la sinusitis.
Además, el bulgur cocido es una buena fuente de energía. Así, las personas que se dedican a este tipo de medicina recomiendan alimentar con puré de bulgur y miel a los niños que se están recuperando de alguna enfermedad.
Origen. Trasfondo ecológico:
¿De dónde es originario el bulgur? El bulgur existe desde hace miles de años. Se cree que su origen es árabe (Oriente Medio, Turquía). El trigo bulgur también habría sido un importante alimento básico en la antigua Grecia. En el Antiguo Testamento también se menciona. Desde entonces, el bulgur se ha extendido por el norte de África y la zona del mediterráneo. Desde 1900, aproximadamente, el bulgur disfruta de una creciente popularidad en Europa Occidental y en EE. UU.12
Sostenibilidad:
La producción de bulgur es mucho más respetuosa con el medio ambiente que la de arroz, ya que este último genera mucho metano, que es perjudicial para el entorno. En estos momentos se está trabajando para desarrollar procesos que reduzcan las emisiones de metano derivadas del cultivo del arroz.13 Hasta que sea así, el trigo bulgur supone una alternativa mucho más sostenible, pues el trigo se cultiva en prácticamente todo el mundo y conseguir trigo local de cultivo orgánico (eco, bio, ecológico) es bastante sencillo. Esto nos permite reducir el transporte, el consumo energético y apoyar económicamente a los agricultores ecológicos locales.14
Peligro de confusión:
¿En qué se diferencian el bulgur y el cuscús? A menudo, la gente confunde el trigo bulgur con el cuscús. No hay que ser un experto en la materia para poder diferenciar ambos productos, que también difieren en sabor. Mientras que el bulgur recuerda a los frutos secos, el cuscús es más suave. En cuanto al aspecto, los granos de bulgur son más gruesos, duros y angulares y los del cuscús, redondeados, similares a una sémola gruesa. Además, el bulgur es más nutritivo y contiene menos agua. De cualquier manera, la principal diferencia radica en el proceso de fabricación. Para el bulgur se utilizan granos de trigo duro previamente puestos en remojo y que después se secan, se pelan y se trituran. El cuscús son en realidad bolitas de 1-3 mm que se fabrican con sémola de tamaño mediano y un poco de agua con sal. Después, se cuecen al vapor y se vuelven a deshidratar para venderse como producto instantáneo.15
Producción industrial del bulgur:
¿Cómo se produce el bulgur? Para empezar, el trigo duro se pone en remojo y se cuece al vapor durante 2-3 horas a 60-100 °C. Esto se consigue en vaporeras especiales gracias al vapor y a la presión. El proceso se conoce como «vaporizado» o «parbolizado» (adaptado del inglés, «partially boiled», parcialmente hervido). Es un método muy similar al que se utiliza para el arroz vaporizado. Tanto los nutrientes de la cáscara como del germen se trasladan al interior del grano y se conservan en gran parte. Se trata de proceso suave, por lo que el producto resultante sigue siendo valioso a nivel nutricional. Sin embargo, tanto el arroz como el bulgur producidos de esta manera no se pueden considerar alimentos crudos.
Finalmente, los granos de trigo se secan (deshidratan) hasta que solo contienen aproximadamente un 10 % de agua. En el siguiente paso de la producción se retira parte de las capas exteriores (germen, cáscara), por lo que se pierden algunos nutrientes (como sucede al pelar el grano crudo). A continuación, los granos se introducen en un triturador de cereales y los gránulos se tamizan para separarlos y clasificarlos según su tamaño.1
Información general:
El término «bulgur» proviene del árabe y significa «sémola».
Otros nombres:
El «bulgur» también se conoce como «trigo bulgur» o «trigo burgol». Esta última denominación es más común en Latinoamérica. En las zonas árabes se utilizan «boulgur», «boulghour» o «bulghur», aunque lo más correcto sería «burghul» (la transliteración árabe es burġul, en árabe برغل). Algunas formas incorrectas de escribirlo son bulgut, biulgur, blugur, bukgur, bulgurr, bulgutr, bulugr, buulgur, buögur, nulgur o bulgar.
En inglés, se conoce como «bulgur», «groats» (sémola), «wheat groats» o «burghul».
Bibliografía:
Bibliografía - 15 Fuentes
| 1. | Ugb.de. Wie unterscheiden sich Bulgur und Couscous? |
| 2. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). |
| 3. | Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, et al. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. Juli 2013;27(3):208–12. |
| 4. | Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Januar 2016;19(1):55–61. |
| 5. | Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 31 de julio de 2013;5(8):3022–33. |
| 6. | Brautbar N, Carpenter C, Baczynski R, et al. Impaired energy metabolism in skeletal muscle during phosphate depletion. Kidney Int. Julio, 1983;24(1):53–7. |
| 7. | Foster BL, Tompkins KA, Rutherford RB, et al. Phosphate: known and potential roles during development and regeneration of teeth and supporting structures. Birth Defects Res C Embryo Today. Diciembre, 2008;84(4):281–314. |
| 8. | Tacer Caba Z, Boyacioglu MH, Boyacioglu D. Bioactive healthy components of bulgur. Int J Food Sci Nutr. März 2012;63(2):250–6. |
| 9. | Diabetes-austria.com. Glykämischer Index. |
| 10. | Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Editorial: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2ª edición, 2018. |
| 11. | Ricci G, Andreozzi L, Cipriani F et al. Wheat Allergy in Children: A comprehensive update. Medicina (Kaunas). Julio de 2019; 55(7): 400. |
| 12. | Britannica.com. Information on Bulgur. |
| 13. | Oda M, Nguyen HC. Methane emissions in triple rice cropping: patterns and a method for reduction. F1000Res. 2019;8:1675. |
| 14. | Umweltberatung.at. Bulgur Warenkunde. |
| 15. | Wir-essen-gesund.de. Unterschied Bulgur und Couscous. |
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