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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Teff (Zwerghirse), roh

Teff (Tef), ein glutenfreies, kleinkörniges Getreide, ist in geringen Mengen roh essbar. Rohe Zwerghirse (Eragrostis tef) weicht man vor dem Essen ein.
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Teff (Tef) ist eine Hirseart mit den wohl kleinsten Getreidekörnern: Ca. 150 rohe Tef-Körner ergeben das Gewicht eines Weizenkorns. Die Zwerghirse (Eragrostis tef) zählt in Teilen Afrikas zu den wichtigsten Getreidearten.

Verwendung in der Küche:

Die ganzen Teff-Samen kann man ähnlich wie Reis, Quinoa, Amarant, Buchweizen oder andere glutenfreie Getreide süss oder pikant gekocht geniessen. Wie schmeckt Teff? Der Geschmack ist leicht süsslich und angenehm nussig.

Kurz mit heissem Wasser abgespült, benötigt Teff ca. 15 Minuten zum Garen. Zwerghirse schmeckt in Aufläufen, in Bratlingen und Suppen oder in Pflanzenmilch gekocht als süsser Brei oder Pudding-ähnliches Gericht. Sowohl die ganzen Körner als auch das Mehl eignen sich zum Binden von Saucen.

Zudem kann man das Mehl der Zwerghirse auch für die Herstellung von glutenfreien Teigwaren, für Brot, Backwaren, Kekse oder Pfannkuchen verwenden. Beim glutenfreien Backen muss man sich des fehlenden Klebereiweisses und der damit verbundenen Backeigenschaften bewusst sein. Das fehlende Bindemittel kann man bei glutenfreien Getreidealternativen beispielsweise durch Kartoffelstärke und Tapiokamehl ersetzen. In Äthiopien nimmt man das gemahlene Mehl für ein weiches Fladenbrot aus der Pfanne namens "Injera".

Möchte man Teff ungekocht (z.B. im Salat) verspeisen, weicht man geringe Mengen einige Stunden vor dem Essen in Wasser ein. So quellen die kleinen Körner auf und ein Teil der Bitterstoffe löst sich in das Einweichwasser, das man wegschüttet. Nun sind die Teff-Körnchen als Rohkost essbar und leichter verdaulich. Für das morgendliche Müesli / Müsli (z.B. das glutenfreie und rohvegane Erb-Müesli) kann man die kleinkörnigen Samen auch in einer Getreidemühle oder Kaffeemühle fein mahlen. Dadurch kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen. Nicht roh, aber auch verträglich ist die Variante, die Körner kurz anzurösten.

Die weissen Samen der Zwerghirse verwendet man eher zum Brotbacken, braune Samen finden in Äthiopien und Eritrea in der Bierherstellung (Tella) oder als Basis für andere alkoholische Getränke (Katikalla bzw. Katikala) Anwendung.1

Rezept für vegane Waffeln mit Teffmehl:

Zutaten: 150 g Teff-Mehl, 2 TL Weinsteinbackpulver, 250 ml pflanzliche Milch (Haferdrink), 1 EL frisch gepresster Zitronensaft, 1 EL Ahornsirup, 30 g Kokosöl (alternativ Rapsöl), 100 g Himbeeren, 1 EL weisses Mandelmus, 1 TL Vanillepulver (Vanilleextrakt), 1 Prise Salz.

Zubereitung: Alle feuchten Zutaten (Milch, Zitronensaft, Ahornsirup, geschmolzenes Kokosöl, Mandelmus, Vanilleextrakt) vermischen und das mit Backpulver vermengte Mehl gut darunterrühren. Salz und Himbeeren hinzufügen und nochmals gut verrühren. Diesen Teig nun 10-15 Minuten ruhen lassen, damit das Teffmehl etwas eindicken kann. Währenddessen kann man das Waffeleisen vorheizen. Jeweils ca. 2 EL des Teigs ins Waffeleisen geben und den Teig gut durchbacken. Da das Teffmehl (bei braunen Körnern) von Natur aus dunkler ist, erscheinen auch die Waffeln in einer bräunlichen Farbe. Die fertigen Waffeln kann man mit Beeren und Mandelmus garnieren und geniessen.

Hat man kein Waffeleisen, kann man den Teig auch in der Pfanne mit etwas Öl herausbacken.

Teff-Körner als Tee:

Für die Tee-Zubereitung ist Teff in West-Europa eher unbekannt. In der Türkei kennt man Teff-Tee als Teff Tohumlu Çay und auch im arabischen Raum trinkt man ihn gemeinsam mit Mate und Sennes zum Abnehmen. Detox-Tees mit Teff beinhalten meist auch Grünen Tee, Grünen Kaffee und Zimt.

Man kann die ganzen Teff-Samen als Tee aufbrühen, allerdings sollte man diesen aufgrund der enthaltenen Phytinsäure nicht zu häufig trinken. Es gibt noch keine aussagekräftigen Studien dazu, daher empfehlen wir eher, fertige Mischungen zu kaufen und sich genau an die Anleitung auf der Verpackung zu halten. Denn zu viel Phytinsäure kann die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen hemmen.

Einkauf - wo kaufen?

Zwerghirse ist kaum bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. erhältlich. Biosupermärkte (Denn's Biomarkt), Bio-Läden, Reformhäuser, Drogerien oder Online-Shops verkaufen Teff-Produkte wie Teffmehl, Teff-Flocken oder ganze Teff-Körner, meist auch in Bio-Qualität.

Wild zu finden:

In den nordöstlichen Anbaugebieten Afrikas (und bis in die mittleren Breitengrade mit gemässigtem Klima) kommt Zwerghirse auch immer wieder verwildert vor.

Lagerung:

Wie Getreide oder getreideähnliche Produkte lagert man auch Teff kühl, lichtgeschützt und vor allem trocken. Den Inhalt einer geöffneten Packung bewahrt man am besten in einem Schraubglas oder in einer verschliessbaren Dose auf. So hält man die Zwerghirse auch vor Schädlingen fern. Verarbeitete Produkte wie Mehl oder Flocken sollte man rasch verbrauchen, denn durch die zerstörte Hülle der einzelnen Körner können diese bei längeren Lagerzeiten sehr leicht verderben (ranzig werden).

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Teff hat pro 100 g einen Energiegehalt von 367 kcal. Der Fettanteil ist mit 2,4 % eher gering im Vergleich zum Gehalt an Kohlenhydraten (73 %, davon 8 % Ballaststoffe) und Proteinen (13 %).2

Der Anteil an Mangan ist bei der Zwerghirse mit 9,2 mg/100g besonders hoch. Ähnliche Werte haben Pinienkerne mit 8,8 und Weizenkleie mit 11,5 mg/100g. Auch 100 g ungeschälte Hanfsamen decken mit 7,6 mg den dreifachen Tagesbedarf.2 Mangan ist sehr wichtig für ein gesundes Knorpel- und Bindegewebe. Eine Überversorgung mit diesem Spurenelement hat keine negativen Auswirkungen. Auch ein Mangel ist sehr selten und tritt meist in Kombination mit anderen Nährstoffdefiziten auf.

Phosphor ist zu 429 mg/100g in Teff enthalten. Vor allem proteinreiche Lebensmittel haben viel Phosphor, wie z.B. Chia Samen (860 mg/100g), Leinsamen (642 mg/100g) oder Mandeln (481 mg/100g).2 Dieses essenzielle Mengenelement ist meist ausreichend in unserer Nahrung verfügbar und spielt eine wichtige Rolle für Knochen, Zähne, Zellmembranen und bei der Energieproduktion. Eine Überversorgung erreicht man eher mit Fertigprodukten, vor allem mit verarbeiteten Fleisch- und Milchprodukten, was eine Kalzinose begünstigen kann.

Das Spurenelement Eisen ist in den kleinen Körnern der Zwerghirse mit 7,6 mg/100g gut vertreten. Dies deckt ca. 50 % des täglichen Bedarfs.3 Eine Kombination mit Zutaten wie Amarant, Chia und Hanfsamen ist hier sehr sinnvoll, da sie ähnliche Eisen-Werte haben. Eisen ist aber auch in getrockneten Kräutern und grünem Gemüse enthalten (z.B. in rohem Bärlauch: 2,9 mg/100g und Spinat: 2,7 mg/100g).2

Essenzielle Aminosäuren in der Zwerghirse mit nennenswerten Mengen sind: Tryptophan (0,14 g), Threonin (0,51 g), Methionin (0,43 g), Phenylalanin (0,7 g) und Leucin (1,1 g).2 Diese Bestandteile der Proteine kommen häufig in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor und haben wichtige Funktionen in unserem Körper. Nähere Informationen erhalten Sie durch Klicken dieser Inhaltsstoffe.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Teff glutenfrei? Teff ist ein glutenfreies Getreide, das eine gute Backeigenschaft aufweist. Bei Zöliakie-Patienten fand man heraus, dass jene, die Teff in ihren Ernährungsplan integrierten, eine deutliche Linderung ihrer Beschwerden erfuhren. Man geht davon aus, dass Teff eine heilende Wirkung auf die beschädigte Darmschleimhaut hat.4

Aufgrund des niedrigen Glykämischen Indexes (GI) von 27 steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Teff-Produkten nur langsam an. Diese Wirkung machen sich auch Diabetiker und übergewichtige Menschen zunutze. Zudem soll der hohe Fasergehalt sogar vor Diabetes Typ 2 schützen.5

Eine Studie aus Äthiopien zeigt, dass schwangere Frauen, die Teff als Sauerteig-Fladenbrot (Injera) täglich konsumieren, weniger oft an Blutarmut (Anämie) erkranken.6

Wie gesund ist Teffmehl? Da sich die Zwerghirse aufgrund der kleinen Samengrösse nicht schälen lässt, ist sie immer ein Vollkornprodukt (auch gemahlen) und enthält wertvolle sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe).

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Vom Rohverzehr der Zwerghirse in grossen Mengen ist wegen der enthaltenen Oxalsäure und Phytinsäure eher abzuraten.7 Allerdings lässt sich ein Teil dieser Inhaltsstoffe durch Waschen und Einweichen reduzieren. Lesen Sie dazu den Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Vorkommen - Herkunft:

Der Ursprung von Eragrostis tef liegt im Hochland von Abessinien, auf 1000 bis 3000 Höhenmetern.8 Im nordöstlichen und östlichen tropischen Afrika sowie auf der Arabischen Halbinsel hatte sich Teff vor Jahrtausenden verbreitet. Heute kultiviert man die Zwerghirse auch in vielen anderen tropischen und subtropischen Gebieten. In Europa stösst die Zwerghirse nicht nur zum Essen, sondern auch für den Anbau auf steigendes Interesse.9

Anbau - Ernte:

Insbesondere in Gegenden mit sehr wenig Niederschlag hat sich Teff als einjährige Pflanze bewährt.10 Sie wächst aufrecht 30 bis 100 cm hoch und hat bis zu 50 cm lange, überhängende Rispen als Blüten. Die Früchte (Samen, Karyopsen) sind weisslich oder rotbraun, mit ovaler Form und einer Länge von ca. 1 mm.11

Die Zwerghirse ist sehr anspruchslos, sie kann Dürreperioden überdauern, hält aber auch eine anhaltende Staunässe aus. Geknickte Halme sind allerdings keine Seltenheit und führen in manchen Jahren zu drastischen Ernteeinbussen. Die Ernte kann schon nach 3 Monaten erfolgen. Teff-Körner bleiben lange keimfähig und auch ihre Lagerfähigkeit ist sehr gut. Die kleinen Körner haben sich in Afrika vor allem für nomadische Völker als Saatgut bewährt, da sie sich überall verstauen und leicht transportieren lassen.12

Soziale Aspekte beim Teff-Anbau:

Teff ist in manchen afrikanischen Ländern seit tausenden von Jahren ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Ein niederländischer Konzern hat 2004 ein Patent auf Teff-Mehl angemeldet.13 Das bedeutet, dass man dieses Mehl nur unter strengen Auflagen in die Niederlande, England, Italien, Belgien und Deutschland exportieren kann. Nur unter den Namen dieses Konzerns darf man dieses Getreide in den genannten Ländern handeln und dieser Konzern legt auch den Preis fest. Die äthiopische Regierung hat das Patent vergebens eingeklagt. Eine Nichtigkeitsklage in Deutschland hatte jedoch Erfolg, dort ist dieses Patentrecht nun nicht mehr gültig.14

Steigt die Nachfrage aus dem Westen, kann es allerdings sein, dass diese afrikanischen Staaten dieses Urgetreide nur noch für den internationalen Markt produzieren und es aufgrund des hohen Preises nicht mehr für die Versorgung der lokalen Bevölkerung dienen kann. Haben Agrarkonzerne ein Monopol auf Pflanzen, kontrollieren sie das Saatgut und in weiterer Folge bestimmen sie auch, was wir essen.14

Ein ökologisches Problem sind auch die langen Transportwege, weshalb man heimisch angebauten Pflanzen immer den Vorzug geben sollte.

Allgemeine Informationen:

Zwerghirse ist wie herkömmliches Getreide auch der Familie der Süssgräser (Poaceae) zugehörig, weshalb man es als Getreide und nicht als Pseudogetreide einstuft, auch wenn es glutenfrei ist. Als glutenfreies Getreide bezeichnet man z.B. Mais, Reis, Hirse und Bambussamen. Als Pseudogetreide gelten Pflanzenarten, die nicht zu den Süssgräsern (einkeimblättrige Pflanzen) gehören, sondern von zweikeimblättrigen Pflanzenfamilien abstammen, wie z.B. Quinoa, Buchweizen, Amarant oder Mexikanische Chia.

Laut Wikipedia gehören zur Sammelbezeichnung "Hirse" sowohl die deutlich grösseren Körner der Sorghumhirsen (Sorghum) als auch die kleineren Millethirsen (Echte Hirsen, Kleine Hirsen). Zur zweiten Hauptgruppe (Millethirsen) zählen die meisten uns bekannten Gattungen, wie beispielsweise die Rispenhirse oder Braunhirse (Panicum), die Kolbenhirse (Setaria), die Perlhirse (Pennisetum), die Fingerhirse (Eleusine) und der Teff (Eragrostis).

Alternative Namen:

Die ursprüngliche lateinische Bezeichnung für Eragrostis tef (Zucc.) Trotter war Poa tef. Die Bezeichung tef kommt aus dem Amharischen (Äthiopien).15 Andere lateinische Synonyme sind Poa abyssinica, Poa radicans, Poa cerealis, Cynodon abyssinicus, Eragrostis abessinica, Eragrostis abyssinica, Poa flaccida, Eragrostis pilosa subsp. abyssinica. Eragrostis abyssinica var. alba. Eragrostis abyssinica var. viriidis, Eragrostis pilosa var. tef, Eragrostis tef f. spiciformis, Eragrostis tef subsp. spiciformis.9 Abessinische Zwerghirse ist ein anderer deutscher Name dafür.11

Im Englischen kennt man die Samen der Zwerghirse als teff, (Williams) lovegrass oder annual bunch grass. Die Bezeichnung lovegrass leitet man von den griechischen Wörtern "eros" (engl. love) und "agrostis" (engl. grass) ab.16

Weitere Verwendung:

In Afrika verwendet man nicht nur das Gras, sondern auch die Körner (vorwiegend die braunen) als Viehfutter.10

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 16 Quellenangaben

  1. Ternes W. Lebensmittellexikon. Behr's Verlag DE. 2005.
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  4. Hopman E, Dekking L et a. Tef in the diet of celiac patients in The Netherlands. Scand J Gastroenterol. 2008;43(3).
  5. InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015;58(7).
  6. Mohammed SH, Taye H et al. Teff consumption and anemia in pregnant Ethiopian women: a case-control study. Eur J Nutr. 2019;58(5).
  7. Bundeszentrum für Ernährung. Urgetreide: Alte Getreidesorten neu in der Küche.
  8. Nowak B, Schulz B. Taschenlexikon tropischer Nutzpflanzen und ihrer Früchte. Quelle u. Mayer Verlag. 2008.
  9. Kew. World checklist of selected plant families (WCSP).
  10. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Anbau, wirtschaftliche Bedeutung, Verwertung. Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976.
  11. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer: Berlin, Heidelberg, New York. 1977.
  12. Teff-info.de Anbau & Ernte.
  13. Worldwide.espagenet.com Patentanmeldung EP1646287A1 Processing of teff flour.
  14. Utopia.de Teff Anwendung und Besonderheiten der Zwerghirse.
  15. Genaust H. Etymologisches Wörterbuch der botanischen Pflanzennamen. Springer Verlag: Basel. 1983.
  16. Quattrocchi U. CRC World Dictionary of Grasses. II E-O. CRC Press. 2006.
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