Bulgurfrikadellen - Cig Köfte - mit Zitrone und Minze.
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 500 g | Bulgur, trocken (nicht roh, bio?) |
| 2 EL | Tomatenmark, ungesalzen (bio?, roh?) (32 g) |
| 2 EL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (14 g) |
| 1 TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (4,5 g) |
| ½ TL | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (3,0 g) |
| 1 TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (2,3 g) |
| 1 TL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (3,0 g) |
| 1 EL | Granatapfelsirup (bio?) (15 g) |
| 2 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (28 g) |
| 2 | Zwiebeln, roh (bio?) (220 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| ½ Bund | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
| ½ Bund | Marokkanische Minze, roh (bio?) (10 g) |
| 1 TL | Zitronensaft (roh?, bio?) (2,6 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- kneten
- Quellen lassen (ausquellen)
Zubereitung
Zubereitung
Bulgur, Tomatenmark, Paprikapulver, Chiliflocken, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Granatapfelsirup in einem Topf miteinander verrühren.Die im Originalrezept angegebenen 2 TL Salz für 4 Portionen haben wir auf ½ TL reduziert. Sehen Sie hierzu auch "Tipps".
Paprikamark: Die Autorin verwendet 2 EL Paprikamark für 4 Portionen. Dieses unterstützt die Konsistenz der Bulgurfrikadellen besser als das Pulver und ist auch in der türkischen und der Balkanküche sehr beliebt.
Mit heissem Wasser übergiessen, sodass der Bulgur vollständig bedeckt ist. Dann das Öl hinzufügen, den Topf mit einem Deckel schliessen und 15 Minuten quellen lassen.
Im Originalrezept verwendet die Autorin 3 EL Olivenöl für 4 Portionen. Wir haben das Öl durch Rapsöl ersetzt und die Menge auf 2 EL reduziert (siehe "Tipps").
In der Zwischenzeit die Zwiebeln und die Knoblauchzehen pellen und fein reiben bzw. hacken. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und klein hacken.
Alles zur Bulgurmasse geben und diese mindestens 20 Minuten durchkneten, damit sich die Frikadellen später gut formen lassen.
Sie sollte schliesslich leicht klebrig sein.Serayi Degerli: Das Kneten der Frikadellen ist eine mühsame Arbeit, die man sich mit einer Küchenmaschine erleichtern kann. Trotzdem: Bitte die Masse gegen Ende wenigstens 5 Minuten von Hand durchkneten.
Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, mit Zitronensaft abschmecken und kleine Frikadellen aus der Masse formen.
Servieren
Man serviert Cig Köfte immer mit Salatblättern, Granatapfelsirup, Zitronenscheiben und frischer Minze. Am Tisch legt sich jeder selbst die Köfte in die Mitte eines Salatblattes und beträufelt sie mit Zitronensaft und Granatapfelsirup. Dazu Minzblätter, einrollen- und geniessen!
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 545 kcal | 27,2 % |
| Fett/Lipide | 9,5 g | 13,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,95 g | 4,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 107 g | 39,6 % |
| davon Zucker | 5,6 g | 6,3 % |
| Ballaststoffe | 19 g | 76,3 % |
| Proteine/Eiweiss | 17 g | 34,9 % |
| Kochsalz (Na:326,8 mg) | 830 mg | 34,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 4,1 mg | 207,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,26 g | 103,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 229 mg | 61,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 422 mg | 60,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,53 mg | 53,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 53,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,79 g | 51,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,62 g | 50,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,76 g | 47,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 1,1 g | 46,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,70 g | 35,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,3 g | 23,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,26 g | 103,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 53,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,79 g | 51,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,62 g | 50,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,76 g | 47,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,1 g | 46,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 27,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,25 g | 27,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Niacin (ex Vitamin B3) | 7,3 mg | 45,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,63 mg | 45,0 % |
| Vitamin K | 31 µg | 41,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,35 mg | 32,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 57 µg | 29,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,5 mg | 26,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,8 mg | 23,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,24 mg | 17,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 13 mg | 16,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 126 µg | 16,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,7 µg | 5,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 229 mg | 61,0 % |
| Phosphor, P | 422 mg | 60,0 % |
| Kalium, K | 840 mg | 42,0 % |
| Natrium, Na | 327 mg | 41,0 % |
| Calcium, Ca | 91 mg | 11,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 4,1 mg | 207,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,53 mg | 53,0 % |
| Eisen, Fe | 5,3 mg | 38,0 % |
| Zink, Zn | 2,9 mg | 29,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,1 µg | 8,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,6 µg | < 0,1 % |
Grüner Sinn Verlag / Der vegane Verlag , Serayi Degerli
Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 74 (3)
Weitere Bilder (6)
Orient trifft vegan von Serayi Degerli beinhaltet kreative und neuartige, einfache und aufwendigere Rezepte. Nicht nur für Neulinge der veganen Küche.
FazitDas Buch Orient trifft vegan besticht durch seine vielen aussergewöhnlichen und kreativen Rezepte. Im Vordergrund stehen Authentizität und Geschmack. Dabei kommt Serayi Degerli, bis auf einige Ausnahmen wie gewisse Gewürze, mit gängigen Zutaten aus. Durch den orientalischen Charakter dürften die meisten Gerichte für die Mehrzahl der LeserInnen neuartig sein. Daher bietet Orient trifft vegan auch für den erfahrenen Veganer noch Überraschungen.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckSerayi Degerli hat in Orient trifft vegan eine grosse Auswahl an orientalischen Gerichten zusammengetragen. Neben klassisch veganen Speisen hat sie ursprünglich nicht vegane Gerichte zum Teil auf sehr kreative Weise angepasst. Obgleich die Autorin aus Gründen des Mitgefühls und der Rücksicht zu einer veganen Ernährung gefunden hat, sind auch zugesetzte Öle und Süssungsmittel, ausser im Kapitel Desserts, grossteils geringgehalten. Auch Konserven verwendet die Autorin nur selten. Dennoch liegt der Schwerpunkt auf Authentizität und Geschmack, weshalb beispielsweise bei den Backwaren, wie Fladenbrot, kein Vollkornmehl zum Einsatz kommt. Die Rezepte sind mehrheitlich leicht bis mittelschwer und sind entsprechend für den Alltag, beziehungsweise eher für spezielle Anlässe geeignet.
Eine Angabe der Zubereitungszeit würde die Planung erleichtern. Gelungen sind die ansprechenden Bilder und Tipps zu jedem Gericht, die sowohl bei der Auswahl als auch bei der Zubereitung hilfreich sind.
Orient trifft vegan von Serayi Degerli ist beim GrünerSinn Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinDie in Schwaben aufgewachsene Serayi Degerli ist Tochter eines Gastarbeiters und einer deutschen Mutter. Mit ihrem Blog orienttrifftvegan hat sie ihre zwei grossen Leidenschaften vereint: die Küche des Orients und den Tierschutz.
Inhalt des BuchesOrient trifft vegan beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis, gefolgt vom Kapitel Mein veganer Orient. Hier erzählt die Autorin über sich und, weshalb sie sich für eine vegane Ernährungsweise entschieden hat. In Kulinarisch durch 1001 Nacht bekommt der/die LeserIn Einblicke in den Orient mit seiner kulturellen Vielfältigkeit und den kulinarischen Besonderheiten. Des Weiteren stellt Serayi Degerli orientalische Zutaten wie Bulgur und unterschiedliche Gewürze vor. Das Kapitel endet mit einem praktischen Einkaufszettel, der die wichtigsten orientalischen Zutaten enthält.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:
- Vorspeisen - beste Begleiter
- Hauptgerichte - köstliche Klassiker aus dem Morgenland
- Kindheitsessen - kreativ orientalisch
- Desserts - für die süssen Momente
- Getränke - von wohlig wärmend bis erfrischend anders
Rezepte
Vorspeisen - beste Begleiter:In diesem Kapitel sind sowohl Salate und Suppen als auch orientalische Brote und Dips aufgeführt. Als Beispiele sind die Auberginencreme (Baba Ghanush), Sesamringe (Simit) und ein Cremiger Karottensalat (Havuc Salatasi) genannt.
Hauptgerichte - köstliche Klassiker aus dem Morgenland:Dieses mit Abstand grösste Kapitel beinhaltet sehr unterschiedliche orientalische Gerichte, die neben Hauptspeisen wie Reisgerichten auch Gemüsebeilagen und Fingerfood enthalten. Beispiele von aufgeführten Gerichten sind der Quittenschmortopf (Khoresh Beh Aloo), die Granatapfel-Walnuss-Sauce (Fessenjan) und die Bulgurfrikadellen (Cig Köfte).
Kindheitsessen - kreativ orientalisch:In diesem Kapitel hat die Autorin die liebsten Gerichte aus ihrer Kindheit zusammengestellt. Dabei hat sie ursprünglich nicht vegane Gerichte, unter Zuhilfenahme von für den Orient untypischen Zutaten, umgewandelt. In der Hälfte der Fälle kommen Sojaprodukte als Fleischersatz zum Einsatz. Bei der anderen Hälfte verwendet die Autorin zum Teil ungewöhnliche Zutaten wie Jackfruit und Bananenblüten. Backwaren sind in diesem Kapitel keine seltene Zutat. Als Beispiele sind das Zitronenfleisch mit Bananenblüten (Limonli Balik), die Würzigen Adana-Spiesse aus schwarzen Bohnen (Adana Kebap) und die Knusprige Hähnchenbrust aus Kräuterseitlingen (Tavuk Kapama) genannt.
Desserts - für die süssen Momente:Wie bei orientalischen süssen Desserts zu erwarten, enthalten sie fast ausnahmslos viel Zucker und zugesetzte Öle. Man geniesst diese Speisen jedoch in kleinen Mengen, sodass man nicht komplett darauf verzichten muss. Beispiele für solch klassische Desserts sind der Saftige Griesskuchen (Revabi Tatlisi) und Baklava mit Osmanischer Puddingfüllung (Shaybiyat).
Getränke - von wohlig wärmend bis erfrischend anders:Neben Tee und Kaffee, wie dem Safran-Kardamom-Tee (Safran Chai), führt dieses kleine Kapitel auch Rezepte zu kalten Getränken, wie dem Joghurtdrink (Ayran).
Das Buch schliesst mit einem Rezept-Register ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Bulgurfrikadellen - Cig Köfte - serviert man mit Salatblättern, Granatapfelsirup, Zitrone und Minze.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 4 Personen beinhaltet lediglich die Zutaten für die Frikadellen. Salatblätter, Granatapfelsirup, Zitronensaft und frische Minze zum Servieren sind nicht in den Zutaten mit aufgeführt.
Roh oder gekocht: Obgleich es im Originaltitel "Rohe Bulgurfrikadellen" heisst, haben wir das Rezept als gekocht eingestuft. Dies liegt zum einen daran, dass einige Zutaten, darunter die Hauptzutat Bulgur, aber auch Tomatenmark, Paprikamark und Granatapfelsirup nicht roh sind und auch das heisse Wasser die Temperaturgrenze von 42 Grad überschreitet.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Mangan. Desweiteren deckt es 100 % des Tagesbedarfs der essentiellen Aminosäure Tryptophan und über 60 % dessen an Magnesium. Die essentiellen Aminosäuren Threonin, Phenylalanin, Isoleucin, Valin und Leucin sind zu knapp 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt, dank des Austausches von Olivenöl gegen Rapsöl, mit 3:1 deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 (siehe Tipps).
Bulgur: Bulgur ist schonend vorgegarter, meist geschälter, geschroteter Hartweizen. Bulgurweizen ist sättigend, oft in Bioqualität erhältlich, aber nicht mehr roh. Bulgur hat einen eher neutralen, leicht nussigen Eigengeschmack.
Granatapfelsirup: Granatapfelsirup ist ein alkoholfreier, mit Zucker gesüsster Fruchtsirup mit intensiv roter Farbe. Vergewissern Sie sich beim Kauf, ob es sich bei dem Produkt auch wirklich um einen Granatapfelsirup handelt.
Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel (Cumin, Cuminum cyminum) und Kümmel (Carum carvi). Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.
Salz reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Selbstgemachtes Tomatenmark: Mit dem nachfolgenden Link gelangen Sie auf ein simples Rezept zur eigenen Zubereitung von Tomatenmark: Selbstgemachtes Tomatenmark.
Eigener Granatapfelsirup: Sie können in wenigen Schritten und unter einer Stunde Ihren eigenen, zu 100% von künstlichen Konservierungsstoffen befreiten Granatapfelsirup herstellen – und diesen an die von Ihnen gewünschte Süsse anpassen. Alles was Sie dazu brauchen, sind 6 Granatäpfel und etwas Zucker um ca. 250-300 ml Saft herzustellen. Das entsprechende Rezept dazu finden Sie unter folgendem Link: Klassischer Granatapfelsirup mit Kristallzucker.
Alternative Darreichung: Sie können die Bulgurfrikadellen auch in klassischer Bratlingform machen und wie Bratlinge entweder in einem Burger oder aber zu Salat essen.
