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Gesunde vegane Krautrouladen mit Apfel-Sellerie-Bulgur

Die gesunden Krautrouladen mit Apfel-Sellerie-Bulgur sind eine sättigende Mahlzeit. Durch ihre fruchtige Note erhalten sie einen Hauch Leichtigkeit.

Vegane Kochkost

60min100min
raffiniert
82% 64/22/14 
Ω-6 (LA, 7.6g) : Ω-3 (ALA, 1.9g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchengarn oder Rouladenklammer (Rouladenspange)
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • schmoren
  • einweichen
  • dünsten oder sieden
  • passieren (durchstreichen)
  • pressen
  • anrösten
  • abschmecken
  • einkochen
  • anbraten
  • ablöschen (deglacieren)
  • schälen
  • abschrecken
  • binden (ficellieren)

Zubereitung

  1. Für den Bulgur
    Den Bulgur in eine Schüssel geben. Gemüsefond aufkochen und so viel in die Schüssel geben, bis der Bulgur damit knapp bedeckt ist. Nach ca. 10 Minuten den Bulgur auflockern.

    Die Angabe von 200 ml Gemüsefond ist nur ein ungefährer Wert. Verwenden Sie so viel, bis der Bulgur knapp bedeckt ist.

    Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.

  2. Die Schalotte häuten, würfeln und in einer Pfanne mit dem heissen Öl glasig dünsten.

  3. Die Äpfel entkernen und in feine Würfel schneiden. Die Zitrone(n) mit einer Zitruspresse auspressen und mit dem Saft die Äpfel beträufeln.

  4. Die mit Zitronensaft beträufelten Apfelstücke unter den noch warmen Bulgur geben. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

  5. Für die Sauce
    Die Zwiebeln schälen und grob würfeln. Die Karotte, den Lauch und den Sellerie putzen, in grobe Stücke schneiden und mit dem Öl in einen heissen Topf geben.

    Im Gegensatz zum Originalrezept haben wir die Menge an Rapsöl halbiert.

  6. Das Gemüse sanft anbraten, bis es eine dunkelbraune (nicht schwarze!) Farbe annimmt. Nun die Temperatur etwas verringern, das Tomatenmark dazu geben und für ca. 3 Minuten dünsten.

    Das Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen (siehe alternative Zubereitung).

  7. Mit einem Viertel des Rotweins ablöschen und einkochen lassen. Dies ein weiteres Mal wiederholen und anschliessend mit dem restlichen Rotwein und dem Gemüsefond aufgiessen.

  8. Lorbeer und Piment dazugeben und so lange einkochen, bis die gewünschte Konsistenz und ein kräftiger Geschmack erreicht sind. Die Sauce anschliessend durch ein Sieb passieren und mit Salz abschmecken.

  9. Für die Krautrouladen
    Einen grossen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Vom Weisskohl die äusseren Blätter und den Stiel entfernen und den Kohlkopf so lange im Wasser kochen, bis sich die ersten Blätter lösen. Die gelösten Blätter in kaltem Wasser abschrecken. Den Vorgang so lange wiederholen, bis 8-12 Blätter gelöst sind. Den dicken Strunk entfernen.

  10. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Das Sojagranulat nach Packungsanweisung einweichen und mit Öl und Zwiebelwürfeln anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen und anschliessend abkühlen lassen.

    Im Gegensatz zum Originalrezept haben wir für 4 Portionen 40 ml Sonnenblumenöel durch
    20 ml Rapsöl ersetzt.

  11. Das Seitanpulver (Weizengluten) mit Toastbrot, Hafersahne, Tomatenmark und Senf unter das Sojagranulat mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Im Original kommt Sojasahne anstelle von Hafersahne zum Einsatz, zudem haben wir selbstgemachtes Tomatenmark verwendet. Einen Link zum entsprechenden Rezept finden Sie unter "Alternative Zubereitung".

  12. Die Füllung in jeweils 2 oder 3 Blätter einwickeln und mit einer Rouladenspange oder einem Faden (Küchengarn) zusammenhalten bzw. binden.

    Fehlen Ihnen Rouladenspangen oder Faden, könnte auch eine Rouladennadel oder andere spiessähnliche Utensilien Abhilfe schaffen, um die Rouladen zusammenzuhalten.

  13. Die Schalotten häuten und mit den Krautrouladen in eine Backform geben, mit etwas Bratensauce aufgiessen und für 30 Minuten bei 180 °C auf mittlerer Schiene im Backofen schmoren.

  14. Die Rouladen, den Bulgur, die Schalotten und die Sauce auf Tellern anrichten und heiss servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie791 kcal39,6 %
Fett/Lipide24 g34,8 %
davon gesättigte Fette2,5 g12,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)110 g40,6 %
davon Zucker33 g36,6 %
Ballaststoffe27 g109,5 %
Proteine/Eiweiss37 g74,7 %
Kochsalz (Na:375,6 mg)954 mg39,8 %
Eine Portion wiegt 1'009g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 361 µg481,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 177 mg222,0 %
ElemMangan, Mn 3,5 mg177,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 353 µg176,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,33 g131,0 %
ElemKupfer, Cu 1,2 mg124,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,98 g105,0 %
ElemKalium, K 2'067 mg103,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,9 g96,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,2 mg89,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,9 g96,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 7,6 g76,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,33 g131,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,98 g105,0 %
Isoleucin (Ile, I) 1,0 g85,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,2 g78,0 %
Valin (Val, V) 1,2 g73,0 %
Leucin (Leu, L) 1,7 g72,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,2 g65,0 %
Methionin (Met, M) 0,38 g41,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 361 µg481,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 177 mg222,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 353 µg176,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,2 mg89,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,72 mg65,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 23 µg47,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,3 mg39,0 %
Vitamin A, als RAE 276 µg35,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 5,2 mg32,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,41 mg30,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,6 mg22,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 2'067 mg103,0 %
Phosphor, P 553 mg79,0 %
Magnesium, Mg 253 mg67,0 %
Natrium, Na 376 mg47,0 %
Calcium, Ca 340 mg42,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 3,5 mg177,0 %
Kupfer, Cu 1,2 mg124,0 %
Eisen, Fe 8,1 mg58,0 %
Zink, Zn 3,2 mg32,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 11 µg19,0 %
Fluor, F 175 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,8 µg3,0 %
Buch
Hier & jetzt vegan: Marktfrisch einkaufen, saisonal kochen
Hier & jetzt vegan: Marktfrisch einkaufen, saisonal kochen
Südwest-Verlag München / Bassermann / Irisiana Verlagsgruppe Random House GmbH, Björn Moschinski
Rohe Rezepte 3 (1), Gekochte Rezepte 57 (6)
Weitere Bilder (12)
Bestellmöglichkeiten

Das Kochbuch "hier & jetzt vegan" von Björn Moschinski zeigt uns saisonale Küche mit marktfrischen lokalen Zutaten, die man teils direkt in der Natur findet.

Der Titel hält, was er verspricht.

Über den AutorBjörn Moschinski hat bereits in seiner Jugend Gemüse und Obst direkt aus dem eigenen Garten geerntet.
Seit über 18 Jahren lebt er vegan und hat es sich zum Ziel gesetzt, die vegane Küche der breiten Masse zugänglich zu machen. Björn Moschinski liebt es je nach Saison frische regionale Zutaten zu verwenden, da dies nicht nur Qualität und Frische garantiert, sondern auch einen günstigen Preis.

Inhalt des BuchesDie abwechslungsreichen Rezepte sind in vier Kategorien untergliedert:

  • Frühling
  • Sommer
  • Herbst
  • Winter

Das Vorsatzpapier bzw. Innencover des Buches enthält eine Tabelle mit den in Deutschland angebauten Früchten mit Saison. Das hintere Vorsatzpapier zeigt in welcher Saison die Gemüse lokal erhältlich sind.

Das Kochbuch Hier & jetzt vegan - marktfrisch einkaufen, saisonal kochen beginnt mit einer Begrüssung durch Patrik Baboumian, dem ... stärksten Mensch Deutschlands 2011/2012 ... . Er bezeichnet Björn Moschinski als Kämpfer gegen den ... in der Kindheit gelernten Irrglauben, dass das was gesund ist, nicht lecker sein kann ... .

Im Inhaltsverzeichnis sind die Rezepte übersichtlich gegliedert und der Reihenfolge nach aufgelistet.

VorwortIm Vorwort erfahren wir, dass Björn Moschinski in Berlin Mitte das vegane Restaurant Kopps führt, im extraVeganz, der Kochschule des veganen Supermarktes Veganz, in Berlin kocht und in den vergangenen Jahren Schulungen in Kantinen und Einrichtungen mit Gemeinschaftsverpflegung gehalten hat. Gemeinsam mit der Albert Schweitzer Stiftung und in Kooperation mit dem Deutschen Kinderhilfswerk e.V. vermittelt er Kindern, wie man durch bewusste Ernährung und Bewegung Spass und Energie erlangt. So lieferte er einen positiven Beitrag zu der Entwicklung der letzten Jahre, die zeigt, dass langsam ein Bewusstsein für gesunde Ernährung entsteht und sich zunehmend Menschen für vegane Küche begeistern.

Der Titel seines Buches Hier & jetzt vegan ist nicht als direkter Aufruf zu verstehen, sondern ... bezieht sich vielmehr in erster Linie auf die Region- hier- und auf die Saison-jetzt- der jeweiligen Zutaten ... .

RezepteDie Rezepte sind bewusst so zusammengestellt, dass man zu der jeweiligen Jahreszeit die Zutaten stets frisch beziehen kann. Besonders im Frühling und Sommer, sind viele Zutaten sogar direkt in der Natur zu finden: So zum Beispiel Löwenzahn, Sauerampfer, Spitzwegerich und Giersch für das Rezept des Wildkräutersalates mit Tofustreifen.

In den Kategorien Frühling, Sommer, Herbst und Winter sind übersichtlich jeweils zunächst Rezepte zu Vorspeisen aufgeführt, gefolgt von Hauptgerichten und Desserts. Zu Beginn jeder Kategorie ist ein Menüvorschlag appetitanregend und farbenfroh dargestellt.

Frühling

Die Vorspeisen erfreuen durch ihren hohen Anteil an Wildkräutern. Bei den Hauptgerichten ist viel Tofu aber auch Grünkern, Reis und Teigwaren mit Gemüse und Kräutern zu schmackhaften Gerichten zusammengestellt. Desserts reichen von leichten fruchtigen bis hin zu Backwaren.

Sommer

Die häufig warmen Vorspeisen sind vielfältig und reichen von Salaten über Suppen bis hin zu gefüllten Blätterteigtaschen. Hier kommt eine breite Auswahl von Gemüse zur Geltung. Der Hauptspeiseteil enthält schnell zuzubereitende Gerichte für jeden Tag. Die Desserts sind sommerliche Kompositionen aus Süssspeisen mit Frucht und bieten so einen gelungenen Abschluss zu einem Sommermenü.

Herbst

Im Vordergrund stehen etwas deftigere Speisen. Die Vorspeisen sind fast ausschliesslich warm und beinhalten häufig einen Getreideteil. Die Hauptspeisen sind vielfältig: Steinpilz-Risotto, Birnenpastete mit Fruchtrelish und Mangold-Kartoffel-Auflauf, um nur einige zu nennen. Die Desserts sind der herbstlichen Jahreszeit angepasst und enthalten Früchte der Saison zumeist mit Teigwaren kombiniert.

Winter

Sowohl die Vorspeisen als auch die Hauptgerichte sind gute Beispiele für vielfältige und originelle Anwendbarkeit der veganen Küche, wie beispielsweise Ingwer-Tempeh auf Süsskartoffel-Backpflaumen-Püree und Schwarzwurzel-Chutney. Die Desserts enthalten klassische Zutaten für winterliche Leckereien, wie Orangen, Zimt, Lebkuchengewürze und Marzipan.

Nach den Rezepten folgt ein Register mit Rezepten in alphabetischer Reihenfolge.

GesamteindruckDas Buch zeigt eine klare Gestaltung mit äusserst ansprechenden Bildern der abwechslungsreichen und schmackhaften Gerichte. Es gefällt, dass die Zutaten entsprechend der Reihenfolge ihrer Verwendung gelistet sind. Nach Anschaffung einiger weniger spezieller Grundzutaten der veganen Küche, sind die weiteren Zutaten leicht erhältlich. Schön sind die Tipps, die die Zubereitung erleichtern und interessante Fakten liefern.

Schön wäre eine zusätzliche Erklärung einiger, gerade für Neulinge der veganen Küche, spezieller Zutaten, wie z.B. Arganöl, Seitan oder Albaöl und eventuelle Alternativen. Leider fehlt eine Angabe der Zubereitungsdauer. Für eine Planung in der Küche, wäre das wichtig. Es fehlt ein Hinweis, dass Blätterteig nicht zwingend vegan ist, sofern nicht ausdrücklich der Vermerk ohne tierische Fette auf der Packung steht.

Eine saisonale marktfrische vegane Küche. Zum Teil in der freien Natur auffindbare Zutaten kommen zum Einsatz, die der Autor mit alltäglichen Produkten zu schmackhaften Kompositionen vereint. Hier & jetzt vegan, marktfrisch einkaufen, saisonal kochen bietet einfache bis raffinierte Gerichte für den Alltag sowie unterschiedlichste Anlässe. Der Titel hält was er verspricht.

Björn Moschinski hat bereits ein Buch mit dem Titel vegan kochen für alle herausgegeben. Dies ist, ebenso wie dieses Buch, sowohl als Kindle Edition als auch gebunden bei Amazon erhältlich.

Besprechung von Ernst Erb

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Hinweise zum Rezept

Die gesunden Krautrouladen mit Apfel-Sellerie-Bulgur sind eine sättigende Mahlzeit. Durch ihre fruchtige Note erhalten sie einen Hauch Leichtigkeit.

Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien das Fünffache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und mehr als den Tagesbedarf an Mangan und Folsäure. Zudem enthält das Gericht ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches in diesem Falle (4:1) das empfohlene 5:1 Verhältnis einhält.

Roulade: Das Wort "Roulade" stammt ursprünglichem aus dem französischen Sprachraum und ist von "rouler" (also "rollen") hergeleitet. Damit bezeichnet man in der Gastronomie gefüllte Rollen die mit Scheiben aus Fleisch, Fisch oder wie in diesem Rezept aus Kohlblättern, zusammengestellt sind und die man in einem Fond oder einer passenden Sauce schmort. Je nach Region unterscheiden sich die Bezeichnungen für die Rouladen. So ist die Bezeichnung "Fleischvogel" im Süden des deutschen Sprachgebietes geläufig wenn es sich um Fleischrouladen handelt und die aus Krautblättern zubereiteten tragen den Ausdruck "Wickel".

Gewürzangaben: Die Angaben von Salz, Pfeffer, Piment und Cayennepfeffer sind ungefähre Angaben, die individuell je nach Geschmack zu dosieren sind. Doch speziell beim Salz gilt, "weniger ist mehr".

Tipps

Bio-Karotten: Bei Verwendung von Bio-Gemüse müssen Sie die Karotten nicht schälen.

Alternative Zubereitung

Eigenen Gemüsefond zubereiten: Einen Gemüsefond können Sie als Fertigprodukt in vielen grösseren Supermärkten vorfinden. Nichtsdestotrotz ist die Herstellung eines eigenen Gemüsefonds relativ unkompliziert. Die Zutaten sind dabei je nach Gusto anpassbar und erlauben eine optimale Abdeckung individueller Geschmacksbedürfnisse. Zudem empfehlen wir, insbesondere im Hinblick auf künstliche Zusatz- oder Konservierungsstoffe qualitativ minderwertiger Fertigprodukten, die eigene Anfertigung. Die Anleitung für einen von uns zusammengestellten Fond finden Sie unter folgender Verlinkung: Veganer Gemüsefond.

Auf verarbeitete Produkte verzichten, Öl reduzieren:
Statt Sojasahneverwenden wir Hafersahne. Diese können Sie entweder im Bio-Supermarkt kaufen, oder aber ganz einfach selbst herstellen. Folgen Sie hierzu folgendem Link. Der Vorteil ist hier, dass Sie sowohl auf Soja- als auch auf verarbeitete Produkte verzichten können. Auch haben wir anstelle von Sonnenblumenöl Rapsöl verwendet und die Menge von 40 ml auf 20 ml reduziert. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Lesen Sie hierzu: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Selbstgemachtes Tomatenmark: Wir haben bewusst selbstgemachtes Tomatenmark verwendet. Soll es einmal schnell gehen, so können Sie auf fertiges, ungesalzenes Tomatenmark in Bioqualität zurückgreifen. Mit dem nachfolgenden Link gelangen Sie auf ein simples Rezept zur eigenen Zubereitung von Tomatenmark:
Selbstgemachtes Tomatenmark