Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

булгур, сухой (не сырой, био?)

Булгур (сухой) - обработанная кипятком, шелушенная, измельченная пшеница твердых сортов. Булгур хорошо насыщает, часто продается в био качестве, но он не сырой.

Что такое булгур? Булгур (сухой) - это предварительно обработанная кипятком (не сырая), высушенная, шелушенная и затем измельченная пшеница твердых сортов (Triticum durum), которые используются в кулинарии так же, как рис или кускус. Пшеница булгур родом из Турции и с Ближнего Востока, где она до сих пор считается основным продуктом питания. В Европе булгур можно приобрести как местный, так и био качества.

Применение булгура в кулинарии:

Булгур, также называемый шротом или крупой из твердых сортов пшеницы, имеет довольно нейтральный, слегка ореховый вкус. Что готовят из булгура? Булгур подходит для приготовления как сытных, так и сладких блюд. В настоящее время этот зерновой гарнир набирает все большую популярностью также и в европейской кулинарии. В продаже можно найти булгур различной степени обработки.

Мелкий булгур из пшеницы в основном используется для приготовления сладких запеканок, десертов и каш, а также для выпечки хлеба и в салатах.

Какие бывают салаты с булгуром? Особенно известен арабский салат из булгура табуле, использующийся в качестве закуски (меззе), в котором булгур сочетается с помидорами, зеленым луком, оливковым маслом, лимонным соком и мятой. В Турции салат из булгура известен как кисир. Помимо упомянутых (для табуле) ингредиентов этот веганский зерновой салат традиционно содержит также петрушку, мяту, томатную пасту, мякоть паприки и специи, такие пряности как порошок паприки, перец и соль. Отдельные ингредиенты этих рецептов булгура могут в значительной мере варьироваться. Кускус также можно использовать как заменитель булгура.

Крупный булгур используется в супах и рагу. Пшеница булгур - хорошая альтернатива рису (например, в плове) или лапше, и ее можно использовать в качестве гарнира или подавать с овощами в виде отдельного блюда. Крупа из твердых сортов пшеницы также используется в качестве заменителя мясного фарша (в вегетарианском и веганском болоньезе или для веганского кёфте) и служит основой для пирожков с булгуром и фалафеля (веганского).

Веганский рецепт апельсинового десерта из булгура:

Ингредиенты (для 2 человек): 100 г булгура (сухого, био), 1 маленькое яблоко, 1 большой апельсин (био), 1 маленькая груша, 100 г винограда, 1 маленький банан, 1 свежий инжир, ½ лайма, по желанию 1 чайная ложка кленового сиропа.

Приготовление: сначала дайте булгуру набухнуть в 100 мл кипящей горячей воды около 5 мин. Тем временем помойте био апельсин и натрите цедру. Затем разрежьте апельсин пополам и выжмите сок. Смешайте сок и апельсиновую цедру с булгуром. Вымойте остальные фрукты и нарежьте их небольшими кусочками. Выжмите половину лайма и смешайте его сок с кленовым сиропом в небольшой миске. Вылейте все это на фрукты и дайте им напитаться в течение 10 минут. Разложите фрукты на тарелке вместе с апельсиновым булгуром. Попробуйте приготовить блюдо без кленового сиропа, когда фрукты спелые, оно и так достаточно сладкое без каких-либо дополнительных подсластителей.

Веганский рецепт морковных котлет из булгура:

Ингредиенты (для 2 человек): 100 г моркови, 50 г крупного булгура (сухого, био), 50 г кукурузного крахмала, 10 г льняного семени, 2 столовые ложки рапсового масла, 1 столовая ложка семян зиры, 1 чайная ложка куркумы, 1 щепотка черного перца, 1 щепотка морской соли.

Приготовление: в кастрюле доведите воду до кипения и дайте булгуру покипеть 20 минут. В это время с помощью кухонного комбайна измельчите семена льна, а морковь вымойте, почистите и натрите на терке. Когда булгур будет готов, промойте его в холодной воде и дайте ему хорошо стечь. Выложите булгур и остальные ингредиенты в миску и перемешайте. Из этой массы получатся четыре котлеты, массу сначала формуют в шарики, а затем прессуют. Налейте в кастрюлю немного масла. Котлеты из морковного булгура нужно обжаривать на сковороде с двух сторон около 3 минут, пока они не станут хрустящими. Промокните излишки масла пергаментом, а затем подавайте котлеты в теплом виде в качестве гарнира или используйте в веганском бургере.

Веганские рецепты с булгуром можно найти в разделе: «Рецепты, с наибольшим содержанием этого ингредиента» (ниже текста или справа).

Покупка - где купить булгур?

У крупных дистрибьюторов, таких как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д. в ассортименте всегда имеется булгур (крупа из твердых сортов пшеницы). Некоторые из упомянутых сетей супермаркетов также продают сертифицированные био продукты и продукты, соответствующие стандартам честной торговли. Булгур, сухой и органического качества (био булгур), безусловно, можно найти в магазинах здорового питания, магазинах и супермаркетах, торгующих био продуктами, в аптеках, специализированных магазинах или интернет-магазинах.

Часто булгур, произведенный традиционным способом, отбеливают каустической содой, чтобы придать ему светлый, почти белый цвет. Био булгур, напротив, сохраняет свой естественный оттенок. Пшеницу булгур также часто можно найти в интернете и в цельнозерновом виде. Однако такой продукт должен обязательно иметь однозначную декларацию, как правило, булгур в любом случае частично шелушен и уже не содержит цельного зерна.

Помимо булгура из твердых сортов пшеницы, в магазинах экологически чистых продуктов также можно приобрести крупы из гречихи, ячменя и спельты.

Самостоятельное приготовление булгура:

Чтобы приготовить булгур, сначала промойте булгур, пока вода не станет прозрачной. Затем доведите до кипения в кастрюле воду или овощной бульон в соотношении к булгуру 2:1. Добавьте булгур и дайте ему набухнуть примерно 20 минут, пока он не будет готов. Булгур должен увеличиться в объёме в два или три раза. На одну порцию мы рекомендуем использовать 3 ст. л. сушеного булгура. Как вариант, Вы можете замочить булгур на ночь в холодной воде на 8-12 часов, не варя его, а на следующий день наслаждаться им в сыром виде. Поскольку булгур всегда предварительно обработан кипятком (предварительно частично сваренная пшеница твердых сортов), он не является сырым, то есть это - не сырая пища.

Еще один способ приготовить булгур - это быстро обжарить предварительно обработанный кипятком булгур в сковороде, а затем залить водой и дать ей впитаться. Вполне вкусный, но не такой здоровый вариант - обжарить его перед варкой в термостойком масле (например, рафинированном рапсовом масле). Особый вкус жареному булгуру придают такие специи, как тмин, кардамон или корица.

Булгур также можно приготовить в микроволновой печи с вдвое большим количеством воды. После 2 минут нахождения в микроволновой печи булгур оставляют набухать еще на 10 минут - и готово.

Хранение:

Всегда храните булгур в прохладном и темном месте. Благодаря низкому содержанию воды булгур можно хранить в сухом виде примерно 9 месяцев. После вскрытия упаковки измельченные зерна следует переложить в герметичный контейнер для хранения, например, в банку, чтобы как можно дольше сохранить его свежим.

Приготовленный булгур можно хранить в холодильнике только 1-2 дня, поэтому его следует употребить как можно быстрее.

Химический состав - пищевая ценность - калорийность булгура:

Какая калорийность у булгура? В 100 г булгура содержится 342 ккал (в основном углеводы). Таким образом, булгур не является низкокалорийным продуктом. В вареном булгуре содержится около 83 ккал. Что касается пищевой ценности булгура, следует упомянуть содержание белка, равное 12%, потому что это выше, чем у риса басмати (9%) и ячменя (9,9%). По сравнению с овсом (16,8%) и полбой (14,9%) содержание белка у булгура немного ниже. В булгуре очень мало жира - 1,3%. В зависимости от технологии изготовления в булгуре содержится до 18 г клетчатки на 100 г. В среднем указанное здесь содержание клетчатки в булгуре составляет 12 г/100 г. Это аналогично содержанию клетчатки 11 г/100 г в цельнозерновой пшеничной муке.2

С потреблением 100 г булгура Вы покрываете суточную потребность в марганце на 152%. Его содержание, равное 3 мг/100 г, можно сравнить с цельнозерновым рисом и амарантом. Однако гораздо больше содержится в тефе (также тефф) (9,2 мг/100 г) или нуте (21,3 мг/100 г).2 Человеческий организм нуждается в марганце, помимо прочего, для построения хрящевой ткани, мочевого цикла и метаболизма углеводов.3

Содержание триптофана составляет в булгуре 0,19 г/100 г, что обеспечивает 77% суточной потребности. Аналогичное количество этого микроэлемента содержится в овсяных хлопьях и маковых семенах. Много этой аминокислоты содержат соевые бобы (0,6 г/100 г) и семена чиа (0,4 г/100 г).2 Триптофан является одной из восьми незаменимых аминокислот и действует как предшественник витамина ниацина и как нейромедиатор серотонин.4

В 100 г булгура содержится 164 мг магния, что покрывает 44% суточной потребности в нем. Сорго и фундук имеют сопоставимое с этим содержание магния.2Неочищенные семена конопли содержат значительное количество магния - 700 мг/100 г. Этот важный микроэлемент участвует в более чем 300 ферментативных метаболических реакциях в организме человека и важен для минерализации и роста костей.5

Суточная потребность в фосфоре обеспечивается на 43% за счет употребления 100 г булгура. Содержание 300 мг/100 г можно сравнить с цельнозерновой мукой из спельты и пшеном.2 Фосфор - это микроэлемент, необходимый организму для производства энергии. Кроме того, фосфор является важным компонентом зубов, костей и клеточной мембраны.6,7 На самом деле мы получаем достаточно фосфора с помощью естественного питания.

Всю информацию о питательных веществах булгура, суточных нормах потребления и сравнительные значения других ингредиентов Вы найдёте в наших таблицах питательных веществ по ссылке CLICK FOR под изображением ингредиента.

Влияние на здоровье - свойства:

Насколько полезен булгур? Булгур щадящего производства содержит немного больше витаминов и минералов, чем кускус, потому что он изготовлен из цельного зерна. Булгур калориен из-за высокого содержания углеводов и белков, но он также содержит много насыщающей клетчатки. Благодаря меньшему размеру зерна булгур очень легко усваивается. Содержащаяся в нем клетчатка способствует пищеварению и поддерживает здоровье кишечной флоры, помогая выводить токсины, соли тяжелых металлов и лишнюю жидкость. Фенольные соединения, содержащиеся в булгуре, действуют как антиоксиданты: они связывают свободные радикалы в организме и, таким образом, снижают риск развития рака.8

Гликемический индекс (ГИ) булгура составляет около 48 пунктов. Поскольку значение ниже 50 пунктов, булгур находится в диапазоне, подходящем для диабетиков в ограниченных количествах.9 Однако это значение следует рассматривать критически, так как не ясно, является идет ли речь о "сыром", то есть не приготовленным зерновом продукте, или вареном булгуре. Например, лапша спагетти, приготовленная al dente, имеет ГИ 45; у сваренной до мягкости значение увеличивается до 55. Для уточнения ГИ, принимают во внимание употребленное количество. Это относится к гликемической нагрузке (ГИ) пищи.

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Булгур не подходит для употребления людьми с целиакией, непереносимостью глютена или чувствительностью к глютену, поскольку булгур из пшеницы содержит много глютена.

Что такое целиакия? Целиакия - это заболевание, при котором больные вынуждены отказаться от употребления зернового белка глютена. Это давно известное заболевание описано как пищевая непереносимость, вызывающая аутоиммунную реакцию у генетически предрасположенных к этому пациентов. Безглютеновые злаки и псевдо-злаки, такие как кукуруза, рис, дикий рис, просо, амарант, киноа и гречка, могут без опасений употребляться людьми с непереносимостью глютена. Глютен часто встречается в качестве добавки в пищевых продуктах и ​​даже в лекарствах, поэтому люди, страдающие целиакией, всегда должны проверять этикетку соответствующего продукта.10

Также люди, страдающие довольно редкой аллергией на пшеницу, должны избегать употребления булгура из твердых сортов пшеницы. При наличии заболевания организм человека вырабатывает антитела против белков, содержащихся в пшенице, так как воспринимает их как источник опасности. Симптомы включают в себя боль в животе, диарею, газы, усталость и тошноту.11

Народная медицина - натуропатия:

Зерна булгура используются в народной медицине при бронхите и инфекциях носовых пазух для изготовления теплых компрессов.

Вареная пшеница булгур - хороший источник энергии. Поэтому народные целители рекомендуют давать детям после болезни кашу из булгура с медом, чтобы укрепить их.

Распространение - происхождение:

Откуда произошел булгур? Зерновой продукт булгур существует уже много тысяч лет. Считается, что булгур появился в арабском регионе (Ближний Восток, Турция). Но также в Древней Греции булгур должно быть считался важным продуктом питания, а упоминания о булгуре можно найти и в Ветхом Завете. Булгур сейчас используется в Северной Африке и во всем Средиземноморье. Булгур завоевывает все большую популярность в Западной Европе и США примерно с 1900 года.12

Экологические аспекты:

Производство булгура гораздо более экологично, чем производство риса, потому что при выращивании риса образуется много вредного метана. Однако активно разрабатываются тактики по сокращению выбросов метана при выращивании риса.13 Однако, пока этого не произойдет, булгур является более щадящей альтернативой. Поскольку пшеницу можно выращивать практически в любой точке мира, можно купить булгур, произведенный из местных органических продуктов. Благодаря этому транспортные маршруты будут короче, потребление энергии ниже и поддерживаются местные органические фермеры.14

Вероятность путаницы:

В чем разница между булгуром и кускусом? Снова и снова люди принимают пшеницу булгур за кускус. Однако не требуется больших знаний, чтобы отличить эти продукты, поскольку они также различаются по вкусу. Булгур имеет ярко выраженный ореховый вкус, по сравнению с ним вкус кускусом гораздо мягче. Внешне булгур можно распознать по значительно более крупным, твердым и угловатым кусочкам зерна, а кускус имеет округлую форму, похожую на крупную манную крупу. Булгур также содержит больше питательных веществ и меньше воды. Однако самая большая разница заключается в процессе производства. Для булгура используются предварительно пропаренные зерна твердой пшеницы, которые сушат, шелушат и затем дробят/измельчают. Кускус - это блюдо из крупы. Из крупы среднего размера вместе с небольшим количеством соленой воды образуются шарики размером 1-3 мм. Кускус, приготовленный на пару, а затем снова высушенный, продается как продукт быстрого приготовления.15

Промышленное производство булгура:

Как делают булгур? В начале производства твердую пшеницу замачивают в воде и пропаривают 2-3 часа при 60-100 °C. Это осуществляется при помощи пара и давления в специальной пароварке. Этот процесс называется пропариванием от английского «Parboiled», что означает частично сваренный. Производство пропаренной пшеницы можно сравнить с пропаренным рисом. При этом питательные вещества вытесняются из оболочки и зародышей внутрь зерна, поэтому большая их часть сохраняется. Таким образом, этот процесс считается щадящим, а продукты из него, обладающими высокой пищевой и физиологической ценностью. Однако произведенный таким образом рис или булгур, конечно, уже не сырые.

Затем зерна пшеницы оставляют сушиться до тех пор, пока содержание воды в них не достигнет примерно 10%. На следующем этапе производства внешние слои (зародыш, оболочка) частично отделяются. Это должно гарантировать меньшую потерю питательных веществ (чем при шелушении сырого зерна). Затем используют так называемую крупорезку для измельчения пшеничного зерна. Наконец, с помощью сита гранулы отделяются друг от друга и сортируются по размеру.1

Общая информация:

Слово булгур происходит от арабского и означает крупу.

Альтернативные названия:

Пшеница булгур или булгур (пшеничный булгур) также может быть найдена на немецком языке под названием Weizengrütze - пшеничная крупа, крупа из твердых сортов пшеницы.

По-английски булгур называется bulgur, groats (крупа), wheat groats или burghu.

В русском языке булгур могут так же называть дробленной пшеницей.

Литература/источники:

15 указаний источников

  1. Ugb.de. Wie unterscheiden sich Bulgur und Couscous?
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, et al. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. Juli 2013;27(3):208–12.
  4. Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Januar 2016;19(1):55–61.
  5. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 31. Juli 2013;5(8):3022–33.
  6. Brautbar N, Carpenter C, Baczynski R, et al. Impaired energy metabolism in skeletal muscle during phosphate depletion. Kidney Int. Juli 1983;24(1):53–7.
  7. Foster BL, Tompkins KA, Rutherford RB, et al. Phosphate: known and potential roles during development and regeneration of teeth and supporting structures. Birth Defects Res C Embryo Today. Dezember 2008;84(4):281–314.
  8. Tacer Caba Z, Boyacioglu MH, Boyacioglu D. Bioactive healthy components of bulgur. Int J Food Sci Nutr. März 2012;63(2):250–6.
  9. Diabetes-austria.com. Glykämischer Index.
  10. Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Verlag: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2. Auflage 2018.
  11. Ricci G, Andreozzi L, Cipriani F et al. Wheat Allergy in Children: A comprehensive update. Medicina (Kaunas). 2019 Jul; 55(7): 400.
  12. Britannica.com. Information on Bulgur.
  13. Oda M, Nguyen HC. Methane emissions in triple rice cropping: patterns and a method for reduction. F1000Res. 2019;8:1675.
  14. Umweltberatung.at. Bulgur Warenkunde.
  15. Wir-essen-gesund.de. Unterschied Bulgur und Couscous.