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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Gebackene Falafel

Falafeln bestehen aus pürierten Kichererbsen, die mit Kräutern sowie Gewürzen verfeinert sind. Gebacken sind sie meist fettärmer als die frittierte Variante.
  64/18/18  LA6:1ALA
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Falafeln sind Bestandteil der Küchen des Nahen und Teilen des Mittleren Ostens sowie Nordafrikas. In Israel ist der sich auch bei uns immer grösserer Beliebtheit erfreuende fleischlose Proteinlieferant sogar ein Nationalgericht. Durch die variable Zubereitung, deren Nahrungsmittelbasis aus Kichererbsen in Kombination mit Zwiebel/Knoblauch und Gewürzen besteht, haben Falafeln insbesondere bei Vegetarier und Veganer eine grosse Nachfrage. Obwohl oft in Fritteusen zubereitet empfehlen wir die gesündere und fettärmere Ofenversion. Alternativ lassen sich die Falafeln auch in der Pfanne herausbraten. Gut dazu passt ein knackig frischer Salat, ein aromatischer Hummus-Dip oder eine selbst gemachte Tomatensauce.

Eigene Zubereitung:

Sie können Ihre eigenen Falafeln einfach und lecker gemäss dem von uns veröffentlichtem Rezept: "Gebackene grüne Falafeln nach Terry Hope Romero" zubereiten.

Allgemeine Zubereitung:

Aus Wikipedia"Zur Zubereitung werden zuerst Bohnen oder Kichererbsen eingeweicht und durch den Fleischwolf gedreht. Dann werden Petersilie, Korianderkraut, Knoblauch und Lauchzwiebeln fein gehackt und dazugegeben sowie etwas Backpulver und als Gewürze Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel. Je nach Rezept können noch Dill, Cayennepfeffer oder Bulgur hinzukommen. Anschließend werden alle Zutaten noch einmal durch den Fleischwolf gedreht und zu einem Teig verknetet. Nach einer Ruhezeit werden aus dem Teig etwa walnussgroße Bällchen geformt, wofür es einen besonderen Falafellöffel oder Falafelportionierer gibt, und goldbraun frittiert."

- Beilagen:

"Serviert wird Falafel in der Regel mit Tahina (Sesamsauce) oder Hummus (Kichererbsenmus) und verschiedenen eingelegten oder gebratenen Gemüsen und Pita, einem dünnen Fladenbrot. Als Imbiss „auf die Hand“ wird Falafel mit Gemüse oder Salat in einem aufgeklappten Fladenbrot oder als Wrap angeboten, häufig wird als Gewürz Sumach hinzugefügt.
Eine spezifisch Berliner Erfindung sind Falafel mit Mangosauce. Im Irak und teilweise in Israel wird sogenannte Ambasauce verwendet. Diese enthält Mangoanteile, ist aber eher säuerlich. In Berlin führten einige irakische Imbisse eine Variante mit süßem Mangosaft ein, die sich verbreitete. Ebenso entsprechen die deutschen Varianten mit einer Vielzahl von Saucen und Salaten in einem Dönerbrot keineswegs der sparsamen „arabischen“ Version des ursprünglichen Armeleuteessens, bei der Falafelbällchen nur mit etwas Sesamsauce serviert werden."

Fritteuse vs. Ofen:

Viele Zubereitungsarten, insbesondere die der Strassenküche, beinhalten das Frittieren von Falafeln. Durch das Frittieren in einer Fritteuse oder einem Topf mit siedendem Öl bekommen die Bällchen leichter eine etwas knackigere Konsistenz. Allerdings lassen sich Falafeln auch im Backofen zubereiten. Diese Variante ist nicht nur für all jene geeignet die keine Fritteuse besitzen, sondern auch die fettfreiere und gesündere Alternative. Denn obwohl Kichererbsen nur einen geringen Fettanteil besitzen und cholesterinfrei sind, absorbieren sie einen beachtliche Menge an Fetten während des Frittierungsprozesses. Durch den Backprozess lässt sich der hohe Fettgehalt effizient reduzieren. Überdies kommt beim Frittieren je nach Qualität auch älteres Frittieröl zum Einsatz. Dieses enthält nicht nur höhere Bestanteile an mit Risikoerhöhung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehenden Trans-Fettsäuren, sondern auch das durch Untersuchungen an Labortieren als "wahrscheinlich krebserregend" eingestufte Acrylamid.

Inhaltsstoffe:

Übersetzt aus "en.wikipedia.org/wiki/Falafel": "Wenn die Verarbeitung vorwiegend aus Kichererbsen erfolgt, besitzen Falafeln einen hohen Anteil an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Nahrungsfasern (Ballaststoffe). Schlüsselnährstoffe sind Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, Vitamin C, Thiamin, Panthothensäure, Vitamin B und Folate. Phytochemische Bestandteile beinhalten Beta-Karotin. Falafeln sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen, die unter anderem mit Blutcholesterin-Senkung in Zusammenhang gebracht wurden."

Die Inhaltsstoffe variieren je nach Zusammensetzung der Falafel. Die von uns weiter unten ersichtliche Inhaltsstoffzusammensetzung in der Nährwerttabelle vermittelt genauere Kennzahlen, welche einer generellen Zusammensetzung entsprechen.

Lagerung:

Bei der eigenen Herstellung lässt sich der Falafel-Teig bis zu ca. 5 Tagen gut verschlossen im Kühlschrank lagern, ohne grössere Geschmackseinbussen zu erleiden. 

Beliebtheit und Vegetarismus:

Übersetzt aus "en.wikipedia.org/wiki/Falafel""Falafeln sind als Alternative zur auf Fleisch-basierender Strassenküche unter Vegetariern und Veganern beliebt worden und werden inzwischen auch als abgepacktes Gemisch in Reform- oder Bioläden verkauft. Obwohl ursprünglich für den Einsatz als Veggie-Burger vorgesehen hat sich die Verwendung von Falafeln stark erweitert und mehr Leute verwenden es als Proteinquelle. In den vereinigten Staaten hat die Falafel-Vielseitigkeit eine Neuformulierung von Rezepten wie Hackbraten, Spaghetti oder Fleischbällchen als vegetarische Gerichte erlaubt."

Verbreitung:

"Ort und Zeit der Entstehung des Gerichts sind nicht bekannt, es dürfte sich aber um ein sehr altes Gericht handeln. Manche Historiker nehmen an, dass es in Ägypten entstanden ist, wo es auch Ta’amia genannt wird, und möglicherweise von den christlichen Kopten als fleischloses Gericht für die Fastenzeit geschaffen wurde. Andere vermuten seine Herkunft jedoch eher im Libanon oder in Palästina. Falafel gehört zu allen Küchen des Nahen und Teilen des Mittleren Ostens sowie Nordafrikas.
Auch in Israel gilt Falafel als Nationalgericht und wird von allen Einwohnern Israels zubereitet, unabhängig von Ethnie, Herkunft oder Religion. In der Sefardisch-arabisch-jüdischen Kultur des Nahen Ostens hatte Falafel als Bestandteil der lokalen Kochtradition bereits lange vor der Gründung des Staates Israel einen festen Platz.
In Deutschland wird Falafel seit Anfang der 1980er Jahre angeboten, meist an arabisch ausgerichteten Imbissständen, zunehmend auch an türkischen als Alternative zum Döner Kebab."


Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 273 kcal13,7 %
Fett/Lipide 11 g15,2 %
davon gesättigte Fette 1,4 g6,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 37 g13,6 %
davon Zucker 5,5 g6,1 %
Ballaststoffe 7 g27,8 %
Proteine (Eiweiss) 10 g20,4 %
Kochsalz (Na:113,0 mg)287 mg12,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
ElemMangan, Mn 8,7 mg433,0 %
VitVitamin K 108 µg143,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 232 µg116,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,1 g42,0 %
ProtThreonin (Thr, T) 0,35 g38,0 %
ElemKupfer, Cu 0,34 mg34,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 0,52 g33,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,4 g32,0 %
ProtLysin (Lys, K) 0,59 g32,0 %
ElemPhosphor, P 207 mg30,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 0,67 g7,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,11 g6,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,1 g42,0 %
Threonin (Thr, T) 0,35 g38,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,52 g33,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,4 g32,0 %
Lysin (Lys, K) 0,59 g32,0 %
Leucin (Leu, L) 0,69 g28,0 %
Valin (Val, V) 0,42 g26,0 %
Methionin (Met, M) 0,13 g14,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Phosphor, P 207 mg30,0 %
Kalium, K 433 mg22,0 %
Magnesium, Mg 57 mg15,0 %
Natrium, Na 113 mg14,0 %
Calcium, Ca 64 mg8,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 8,7 mg433,0 %
Kupfer, Cu 0,34 mg34,0 %
Eisen, Fe 3,2 mg23,0 %
Zink, Zn 1,6 mg16,0 %
Selen, Se 7,7 µg14,0 %
Fluor, F 0,31 µg< 0,1 %
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