Gebackene grüne Falafeln nach Terry Hope Romero

In "Protein Ninja" von Terry Hope Romero erfahren Sie, wie Sie sich als Veganer auf sehr vielfältige Weise eiweissreich ernähren können.

Protein Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick. Eines der unzähligen Kochbücher, die auf den aktuellen Protein-Hype aufgesprungen sind. Mit fatalen Konsequenzen für Ihre Gesundheit.

Über die AutorinTerry Hope Romero, Tochter von Einwanderern aus Venezuela, ist in den USA geboren. Sie ist eine mehrfach ausgezeichnete Chefköchin und Kochbuchautorin und wirkt mit bei VegNews, einem führenden veganen Lifestyle-Magazin. Von der Cornell Universität hat sie ein "Certificate in Plant Based Nutrition" erhalten.

Inhalt des Buches Das Kochbuch ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil erfahren Sie alles über verschiedene Eiweissquellen und erhalten zahlreiche Tipps für Vorrat und Küche. Im zweiten Teil sind die Rezepte aufgeführt.

Teil 1: Im Reich des Protein-NinjasIn diesem Teil geht Terry Hope Romero auf die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen ein. Ihr Credo: Schmuggeln Sie veganes Eiweiss in alle erdenklichen Mahlzeiten und Snacks.

Dafür verwendet die Autorin neben vollwertigen Nahrungsmitteln auch unterschiedliche pflanzliche Proteinpulver. Da Eiweisspulver den Geschmack und die Konsistenz der Rezepte verändern, verwendet die Autorin für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver, nämlich Eiweisspulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen.

In Vorräte sind eiweissreiche Zutaten besprochen. Grundlagen beinhaltet Tipps, etwa zum Kochen und Einfrieren von Getreide und Bohnen. Grundrezepte für u.a. Bohnen und Seitan helfen, auf unverarbeitete Produkte auszuweichen.

Teil 2: RezepteJedes der aufgeführten Rezepte verfügt über entsprechende Rezeptsymbole für: Glutenfrei, Sojafrei, Veganes Proteinpulver, Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Sojaprotein (Tofu oder Tempeh), Bohnenprotein (Bohnen ausser Soja- oder Erbsenprotein), Weizenprotein sowie Nuss-/Samenprotein. Dadurch sind die jeweils verwendeten Eiweissquellen leicht auszumachen.

Unaufhaltsame Smoothie-Bowls und Granola-MüslisUnter Smoothie-Bowls sind Smoothies zum Löffeln zu verstehen, wie beispielsweise die Mango-Avocado-Hanf-Smoothie-Bowl.

Des Ninjas Protein-Pfannkuchen, -Waffeln und viel, viel mehrVon Kürbis-Power-Pfannkuchen über Kichererbsen-Gemüsepfannkuchen mit Korianderminze-Apfel-Chutney - hier ist eine breite Auswahl sehr unterschiedlicher Rezepte aufgeführt.

Die Protein-BackstubeSüsse Rezepte wie Blaubeer-Zitronen-Protein-Scones oder herzhafte, wie Hanf-Maisbrot und Süsskartoffel-Erbsen-Brötchen zeigen, wie vielfältig die Möglichkeiten sind.

Supertoast: herzhaft und süssHier finden Sie verschiedene Aufstriche. Als Beispiel sind der Ingwer-Kürbis-Adzuki-Toast und Toast mit Spinat-Dill-Ricotta genannt.

Proteinbeladene Bratlinge und BurgerDie Burger-Rezepte sind als Rezepte für Bratlinge ohne dazugehöriges Brot zu verstehen, wie der Super-Hanfprotein-Bete-Burger und der Linsen-Walnuss-Braten.

Die besten Burgerbowls aller ZeitenBurgerbowls bestehen aus frischem Blattgemüse bzw. Salat und Dressing, kombiniert mit Bratlingen. Dadurch weisen sie ein gesundes Verhältnis zwischen proteinhaltigen Nahrungsmitteln und frischem Gemüse. Der Korma-Burger mit Kokosquinoa & Spinatsalat ist ein Beispiel eines solchen Rezeptes.

Getreide- und NudelbowlsIn diesem Kapitel ist die Grundzutat nicht der Burger, sondern Nudeln, Getreide oder Brötchen. Hinzu kommen Schichten aus Gemüse, frischem Blattgemüse und pflanzlichen Proteinquellen wie Seitan oder Tempeh. Es entstehen Gerichte wie die Brötchen-Grünkohl-Bowl mit Tomaten-Gravy und die Zitronengras-Tempehfleischbällchen mit Erdnussbutter-Satay.

Süsse LeckereienNeben vielen Cookie-Rezepten sind auch Rezepte wie Schwarze-Bohnen-Hanf-Brownies und Cashew-Ingwer-Milchreis aufgeführt.

Das Buch schliesst mit einem Index ab.

Gesamteindruck Protein Ninja von Terry Hope Romero enthält eine Vielzahl an Rezepten mit unterschiedlichsten Eiweissquellen. Hierfür verwendet sie neben den in den Zutaten natürlich vorkommenden Eiweissen, leider auch pflanzliche Proteinpulver. Da verschiedene Eiweisspulver zum Einsatz kommen, ist der Kauf mehrerer teurer Produkte erforderlich.

Proteinpulver sind industrielle Massenware. Diesen Protein-Isolaten, fehlen die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe, die vollwertige pflanzliche Proteinquellen enthalten. Ihre Verwendung vermittelt den Eindruck, dass der Proteinbedarf nicht über natürliche, vollwertige Lebensmittel deckbar ist. Dies ist ein Trugschluss. Auch ohne teure Eiweisspulver lässt sich der Bedarf problemlos decken. Zudem ist der Hype um proteinreiche Ernährung gefährlich, denn zu viel Protein begünstigt zahlreiche Zivilisationskrankheiten, u.a. Rheuma.

Schön ist die Vielfalt an kreativen, mitunter recht ungewöhnlichen Rezepten. Bedauerlicherweise stellt der Grossteil der Rezepte Backwaren wie Waffeln, Pfannkuchen, Brötchen und Bratlinge dar. Durch den hohen Anteil an Backwaren und den häufigen Einsatz von Dosenprodukten, wie Kichererbsen oder Bohnen, ist die Menge verwendeter frischer Zutaten wie Gemüse, Salate und Früchte verhältnismässig gering (Ausnahmen sind die Burger-Bowls). Dies ist langfristig nicht gesund. Im ersten Teil des Kochbuches können Sie unter Grundrezepten nachlesen, wie Sie etwa Bohnen kochen und Seitan selbst zubereiten können.

Die Verwendung von fertigen Saucen und Ketchup ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert und verwundert, da die Autorin Wert auf gesunde Gerichte legt. Ausserdem kommen relativ viele zugesetzte Fette in Form von Ölen zum Einsatz. Hier wäre eine Anpassung wünschenswert - dies ist individuell gut durchführbar.

Die Rezepte sind durch die vielen Zutaten oder Komponenten, wie bei den Burger-Bowls, häufig recht aufwendig. Abbildungen zu jedem der aufgeführten Rezepte wären schön, gerade da einige Rezepte recht ausgefallen erscheinen.

FazitDie kreativen Rezepte sind abwechslungsreich, häufig jedoch aufwendig und deshalb nicht für die schnelle Zubereitung im Alltag geeignet. Nach Anpassungen des Ölgehalts sind die aufgeführten Rezepte als Ergänzung einer gesunden veganen Ernährung geeignet. Da sie wenig frische Zutaten enthalten, sollten sie nicht die Mehrheit der Gerichte darstellen.

Besonders problematisch an diesem Kochbuch ist die Verwendung von Proteinpulver. Dies suggeriert, dass mit einer abwechslungsreichen pflanzenbasierten Ernährung der tägliche Proteinbedarf nicht zu decken sei. Dies stimmt nicht! Eine vollwertige pflanzliche Ernährung bietet ein breites Spektrum an hochwertigen Proteinen. Sie müssen keine teuren Proteinpulver ins Essen "schmuggeln".

Möglichst viel Protein zu essen, ist langfristig ungesund. Ein hoher Proteinkonsum fördert Zivilisationskrankheiten. Selbst mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln können Sie ein "zu viel" an Protein aufweisen, wenn Sie viele Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zu sich nehmen.

Terry Hope Romero hat mehrere Bücher wie beispielsweise Vegane Cupcakes erobern die Welt, Vegane Cookies füllen Deine Keksdose, Veganomicon und Salat Samurai herausgegeben. Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn