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Falafel al horno

El falafel se elabora con garbanzos triturados y se condimenta con hierbas aromáticas y especias. Preparado al horno es menos graso que frito.
La información que hemos recopilado sobre el ingrediente procede del Departamento de Agricultura de EE. UU.
40%
Agua
 64
Macronutrientes carbohidratos 63.97%
/18
Macronutrientes proteinas 17.62%
/18
Macronutrientes grasas 18.41%
 

Los tres ratios muestran el porcentaje en peso de macronutrientes (carbohidratos/proteínas/grasas) de la materia seca (excl. agua).

Ω-6 (LA, 1.9g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = 17:1

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Aquí, 1.86 gramos de ácido esencial linoleico (LA) y 0.11 gramos de ácido esencial alfa-linolénico (ALA) = 17:1.
Proporción total de omega-6 = 1.86 gramos y ácidos grasos omega-3 total = 0.11 gramos = 17:1.
De media, necesitamos dos gramos de LA y ALA, a partir de los cuales un cuerpo sano es capaz de producir EPA, DHA, etcétera.

El falafel es típico de las cocinas de Oriente Próximo y parte de Oriente Medio, así como del norte de África. En Israel, este plato vegetariano que cada vez disfruta de más popularidad en occidente y que tantas proteínas aporta, es el plato nacional. La preparación puede variar, aunque los alimentos básicos son los garbanzos, la cebolla, el ajo y las especias; el falafel tiene una gran demanda, sobre todo entre las personas veganas y vegetarianas. Aunque suele asociarse con freidoras, nosotros recomendamos prepararlo al horno, pues de esta forma resulta más saludable y menos graso. Otra alternativa es freírlo en una sartén. El falafel combina de maravilla con lechuga fresca y crujiente, un humus aromático en el que mojarlo o salsa de tomate casera.

Preparar falafel casero:

Puede preparar su propio y delicioso falafel utilizando la receta de Falafel verde al horno de Terry Hope Romero que encontrará en nuestra página.

Preparación general:

Del artículo de Wikipedia en español: «Lo que hace diferente al faláfel de otras albóndigas, es que las habas o garbanzos no se cuecen: simplemente se ponen en agua hasta que se ablandan y luego se trituran (se les puede quitar la piel antes) mezclados con ajo y una buena cantidad de cilantro, principalmente, para formar una pasta. Con esa pasta se hacen unas bolas achatadas (con esta forma posteriormente se pueden meter en pan de pita) que se fríen en abundante aceite. En ocasiones puede utilizarse también harina de garbanzo, harina de trigo o pan rallado, para dar más consistencia a la mezcla».

- Guarnición:

«El falafel se sirve normalmente con tahini (salsa de sésamo) o humus (de garbanzo), así como diversas verduras salteadas y en una pita, que es un pan muy fino. Para picar entre horas, el falafel se mete en el pan de pita o en una tortilla de trigo con verduras o lechuga. Suele utilizarse zumeque para elaborarlo *».

«Es costumbre servirlo como entrante, formando parte de una comida de entrantes típica de la cultura árabe llamada meze, con el complemento de una salsa de yogur, muy común también en otros países mediterráneos como acompañamiento de muchos platos, compuesta de yogur, aceite de oliva, ajo muy picado, zumo de limón y, menta fresca picada y sal».

Freír u hornear:

Muchas veces, sobre todo cuando se vende en puestos callejeros, el falafel se fríe. Con una freidora o una olla con abundante aceite conseguimos hacer las bolas más rápido y que estas queden más crujientes, pero también se pueden preparar al horno. Esta última variante no es para aquellos que no tengan freidora, sino para los que busquen una alternativa menos grasienta y más saludable, ya que aunque los garbanzos no contengan colesterol y sean bajos en grasas, absorben una cantidad considerable de estas últimas durante la fritura y la preparación al horno nos ayuda a evitarlas. Además, cuando freímos hay que tener en cuenta no solo la calidad del aceite, si no las veces que se ha usado. Estos aceites no solo contienen niveles más altos de ácidos grasos trans, que están asociados con enfermedades cardiovasculares, sino también acrilamida, que tras algunos estudios en laboratorio se ha clasificado como «potencialmente cancerígena».

Composición:

Traducción del artículo de «en.wikipedia.org/wiki/Falafel»: «Sobre todo si se prepara con garbanzos, el falafel contiene una cantidad importante de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra alimentaria. Algunos nutrientes clave son el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo, el potasio, el cinc, el cobre, el manganeso, la vitamina C, la tiamina, el ácido pantoténico, la vitamina B o el folato. Entre los componentes fitoquímicos se encuentra el beta caroteno. El falafel es rico en fibra alimentaria hidrosoluble que, entre otros usos, se asocia con la reducción del nivel de colesterol en sangre».

La composición varía según los ingredientes con los que se prepare el falafel. En la tabla nutricional que encontrará a continuación se describen de forma más precisa los componentes y las cantidades de una receta básica.

Almacenamiento:

Si se conserva en un recipiente cerrado en la nevera, la masa de falafel se conserva en perfectas condiciones hasta cinco días sin que esto afecte al sabor.

Popularidad y vegetarianismo:

Traducción del artículo de «en.wikipedia.org/wiki/Falafel»: «El falafel se ha convertido en una alternativa a la carne muy apreciada por veganos y vegetarianos en los puestos de comida callejeros; además, las mezclas envasadas listas para preparar también se pueden encontrar en tiendas para veganos y tiendas de productos ecológicos. Aunque originalmente se contemplaba como un sustituto vegetariano a las hamburguesas, el falafel se ha extendido enormemente y cada vez son más las personas que lo consumen como fuente de proteínas. En Estados Unidos, la versatilidad del falafel ha permitido reformular recetas como el pastel de carne, los espaguetis o las albóndigas y convertirlos en platos aptos para vegetarianos».

Expansión:

«El lugar y el momento de origen del plato se desconocen, aunque se presupone que se trata de una receta bastante antigua. Algunos historiadores suponen que se originó en Egipto, donde también se conoce como Ta'amia, de la mano de los cristianos coptos como plato sin carne para los momentos de ayuno. Otras teorías sitúan el punto de origen en el Líbano o en Palestina. El falafel se puede encontrar en las cocinas de Oriente Próximo y en algunas de Oriente Medio, así como en el norte de África.

En Israel, el falafel se considera plato nacional y todos sus habitantes lo preparan, independientemente de su origen étnico, credo o religión. En la cultura sefardiana-árabe-judía de Oriente Medio, el falafel ha tenido siempre un lugar permanente en la tradición culinaria local, mucho antes de la fundación del estado de Israel.

En países europeos como Alemania, el falafel aparece a principios de la década de los ochenta en los puestos callejeros de comida árabe y como alternativa al kebab turco *».

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.

Información nutricional
por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Valor energético273 kcal
1'144 kJ
13,7 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal
Grasas11 g15,2 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g
de las cuales, saturadas1,4 g6,9 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g
Hidratos de carbono (incl. fibra)37 g13,7 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g
de los cuales, azúcares5,5 g6,1 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g
Fibra alimentaria7,0 g27,8 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g
Proteínas/Albúmina10 g20,4 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g
Sal (Na:113,0 mg)287 mg12,0 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por 100g 2000 kcal
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 232 µg116,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
ElemManganeso, Mn 1,3 mg67,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
VitVitamina K 40 µg54,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
ProtTriptófano (Trp, W) 0,10 g42,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
ProtTreonina (Thr, T) 0,35 g38,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
ElemCobre, Cu 0,34 mg34,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
ProtFenilalanina (Phe, F) 0,52 g33,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
ProtLisina (Lys, K) 0,59 g32,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,40 g32,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
ElemFósforo, P 207 mg30,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg

Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g

Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 1,9 g19,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,11 g6,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g

Aminoácidos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Triptófano (Trp, W) 0,10 g42,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
Treonina (Thr, T) 0,35 g38,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
Fenilalanina (Phe, F) 0,52 g33,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Isoleucina (Ile, I) 0,40 g32,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
Lisina (Lys, K) 0,59 g32,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
Leucina (Leu, L) 0,69 g28,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g
Valina (Val, V) 0,42 g26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Metionina (Met, M) 0,13 g14,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g

Vitaminas por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 232 µg116,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
Vitamina K 40 µg54,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
Tiamina (vitamina B1) 0,27 mg24,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
Piridoxina (vitamina B6) 0,33 mg23,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Vitamina C (ácido ascórbico) 14 mg17,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 1,7 mg14,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,75 mg13,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg
Biotina (vitamina B7, B8, H) 5,1 µg10,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg
Riboflavina (vitamina B2) 0,12 mg9,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Niacina (vitamina B3) 1,4 mg9,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg
Vitamina A, como retinol (ER) 35 µg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg

Macroelementos esenciales (macrominerales) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Fósforo, P 207 mg30,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg
Potasio, K 433 mg22,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
Magnesio, Mg 57 mg15,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg
Sodio, Na 113 mg14,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg
Calcio, Ca 64 mg8,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg

Oligoelementos esenciales (microelementos) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Manganeso, Mn 1,3 mg67,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
Cobre, Cu 0,34 mg34,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
Hierro, Fe 3,2 mg23,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg
Zinc, Zn 1,6 mg16,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg
Selenio, Se 7,7 µg14,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg
Yodo (Iodo, I) 8,3 µg6,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg
Flúor, F 1,4 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 3'500 µg
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