Kichererbsenmehl (roh?, bio?)

Kichererbsenmehl ist das Mehl aus fein gemahlenen Kichererbsen, woraus man unter anderem verschiedene glutenfreie Teige zubereiten kann. Mehl aus rohen Kichererbsen sollte man nicht roh verzehren, wohingegen das geröstete Mehl für die Verarbeitung zu rohen Speisen geeignet ist. Bio-Qualität ist zu bevorzugen.

Verwendung in der Küche

Als Kichererbsenmehl bezeichnet man Mehl, das man durch das Mahlen geschälter, getrockneter Kichererbsen (Cicer arietinum) herstellt. Es hat eine beige-weissliche bis zart gelbliche Farbe und einen nussig-süssen Geschmack. Wie die Kichererbse selbst und andere Hülsenfrüchte, ist Kichererbsenmehl eine reichhaltige, rein pflanzliche, also vegane Eiweissquelle.¹ Zudem ist das Mehl aus der beigen Hülsenfrucht von Natur aus glutenfrei und kann als Weizenmehl- oder Dinkelmehl-Alternative dienen. Da Kichererbsenmehl mehr Feuchtigkeit bindet als Weizenmehl, sollte man beim Ersetzen 75 g Kichererbsenmehl pro 100 g Weizenmehl verwenden.

Die Verwendungsmöglichkeiten des Mehls sind vielfältig - ob zum Backen oder Kochen und ob für die Zubereitung von warmen, kalten, süssen oder salzigen Gerichten. Traditionelle Verwendung findet das Mehl in einer Vielzahl indischer Speisen wie Pakoras, Boondi und Laddu (Ladoo).^bala Im arabischen Raum verwendet man Kichererbsenmehl, oft in Kombination mit pürierten, gekochten Kichererbsen, zur Herstellung von Falafeln. In Nizza isst man 'Socca de Nice', während man in Italien 'Farinata' verspeist - beides aus Kichererbsenmehl und Olivenöl zubereitete Pfannkuchen.

Kichererbsenmehl eignet sich hervorragend zum Herstellen von allerlei Teigen z.B. für Fladenbrot, Pizza, Nudeln (z.B. vegane und glutenfreie Schupfnudeln), Omeletten, Waffeln und Kuchen. Es lassen sich damit auch feine Wraps zubereiten, wie die Spinat-Kichererbsen-Wraps mit Rohkostfüllung. Als Zugabe zu Weizenmehl in einem Hefebrotteig lässt sich daraus ein leckeres Brot backen. Verwendet man aber nur Kichererbsenmehl für den Hefeteig, geht dieser nicht auf.

Das gelbliche Mehl kann man zudem zum Andicken von Saucen, Suppen, Aufstrichen und Pürees einsetzen und dient als Bindemittel für vegane Bratlinge, Frikadellen und Weiteres. Kichererbsenmehl hat sich zudem als fähiger, veganer Ei-Ersatz herausgestellt. 1 EL Kichererbsenmehl vermischt mit 2 EL Wasser ersetzen ein Ei. Damit lässt sich z.B. auch Gemüse oder veganer Fleischalternativen ohne Ei panieren.

Geschmacklich passen insbesondere Gewürze und Gewürzmischungen wie Paprika, Chili, Kreuzkümmel, Knoblauch, Garam Masala und Zimt und Kräuter wie Koriander, Thymian und Basilikum zu Rezepten mit Kichererbsenmehl.

Kann man Kichererbsenmehl roh essen? In der Regel stellt man Kichererbsenmehl aus ungerösteten, rohen Kichererbsen her. Da rohe Kichererbsen für den Menschen giftige Stoffe (Lektine) enthalten, sollte man sie, und auch nicht das Mehl daraus, roh verzehren. Durch Erhitzen zerstört man die Giftstoffe jedoch. Bei fein gemahlenen Kichererbsen, also Kichererbsenmehl, reicht ein kurzes in der Pfanne Anbraten (z.B. in Form von Pfannkuchen). Für die Zubereitung von kalten, unerhitzten Speisen muss man rohes Kichererbsenmehl vor der Verwendung kurz erhitzen oder man verwendet Mehl aus gerösteten Kichererbsen, das es teilweise im Handel zu kaufen gibt.

Eigene Zubereitung

Kichererbsenmehl lässt sich einfach selber machen. Dafür benötigt man rohe, getrocknete Kichererbsen und einen Hochleistungsmixer. Kichererbsen in den leistungsstarken Mixer geben und bei höchster Stufe ca. 1 Min. mahlen, bis ein feines Mehl entstanden ist. Das selbst hergestellte Mehl kann man nun zum Kochen und Backen verwenden, jedoch nie zum Rohverzehr.

Veganes Rezept für "Rührei" mit Kichererbsenmehl

Zutaten (für 2 Personen): 100 g Kichererbsenmehl (bio), 1 TL Backpulver, ½ TL Kala Namak Salz, ½ TL Kurkuma, ½ TL Paprikapulver, 240 ml Wasser, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Tomate, 1 EL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Kichererbsenmehl in eine Schüssel geben. Backpulver, Gewürze und Wasser hinzufügen. Zu einem flüssigen Teig verrühren und ca. 10 Min. quellen lassen. Frühlingszwiebeln und Tomate abspülen, in Ringe resp. Würfel schneiden und in einer mit Rapsöl erhitzten Bratpfanne anschwitzen. Teig dazugeben, untereinander machen und während dem Anbraten mit einem Pfannenwender in kleine Stücke zerstossen oder verrühren. Hitze reduzieren und veganes Rührei kurz ruhen lassen. Passend dazu sind frische (oder getoastete) Vollkornbrot-Scheiben.

Vegane Rezepte mit Kichererbsenmehl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Viele Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Denner, Aldi, Rewe, Edeka, Billa) haben Kichererbsenmehl ganzjährig im Angebot. Andere (z.B. Volg, Lidl, Hofer, Spar) bieten das Mehl vermutlich nur während Sonderwochen an. In Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) und Reformhäusern findet man Kichererbsenmehl in Bio-Qualität. Achten Sie sich darauf, ob es sich um Mehl aus rohen oder gerösteten Kichererbsen handelt - nur geröstetes Kichererbsenmehl eignet sich für den Rohverzehr oder die rohe Weiterverarbeitung.

Die Verfügbarkeit von Kichererbsenmehl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Kichererbsenmehl bewahrt man am besten luftdicht verschlossen (z.B. in einer Vorratsdose) an einem trockenen, kühlen und lichtgeschützten Ort auf. So ist das Mehl 1-2 Jahre haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Der Energiegehalt von Kichererbsenmehl beträgt 387 kcal/100g. Kohlenhydrate sind zu 58 g/100g (davon 11 g Zucker), Ballaststoffe zu 11 g/100g und Fett zu 6,7 g/100g enthalten. Kichererbsenmehl ist mit 22 g/100g ein proteinreiches Mehl. Im Vergleich: Weizenmehl und helles Dinkelmehl weisen 12 g, Weizenvollkornmehl 13 g und Dinkelvollkornmehl 14 g Eiweiss pro 100 g auf. Kokosmehl (21 g/100g) ist ebenfalls reich an Proteinen, doch Lupinenmehl übertrifft den Proteingehalt beider Mehle mit 38 g/100g.²

Der Anteil an Folat ist im Kichererbsenmehl mit 437 µg/100g sehr hoch. Der Tagesbedarf an Folsäure ist damit zu 219 % gedeckt. Kein anderes (uns bekannte) Mehl weist mehr des Vitamins auf, auch nicht das nährstoffreiche Lupinenmehl (188 µg/100g). In Dinkelvollkornmehl (50 µg/100g), Weizenvollkornmehl (44 µg/100g), Vollkornmaismehl (25 µg/100g), Kartoffelmehl (25 µg/100g) und Reismehl (4 µg/100g) ist wesentlich weniger Folat zu finden.² Bemerkung: Folat ist wasserlösliches, hitzeempfindliches Vitamin, weshalb Kochen und Backen den Folatgehalt der Lebensmittel, also auch von Kichererbsenmehl, reduziert.

In 100 g Kichererbsenmehl stecken zudem 1,6 mg Mangan (80 % des Tagesbedarfs). Der Mangangehalt von Reismehl (1,2 mg/100g) und hellem Dinkelmehl (1,2 mg/100g) kommt demjenigen von Kichererbsenmehl nahe. Noch reicher an Mangan sind Lupinenmehl (2,5 mg/100g), Dinkelvollkornmehl (3,3 mg/100g) und Weizenvollkornmehl (4,1 mg/100g).²

Die in 100 g Kichererbsenmehl enthaltenen 166 mg Magnesium decken 44 % des Tagesbedarfs. Ähnlich viel ist in Vollkornweizenmehl (137 mg/100g) beinhaltet. Mit 208 mg/100g weist Lupinenmehl etwas mehr des Mineralstoffes auf. Weizenkleie ist mit 611 mg/100g eine ausgesprochen gute Magnesium-Quelle.²

In Kichererbsen und Kichererbsenmehl enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe sind unter anderem Polyphenole wie Flavonoide (z.B. Isoflavone, Anthocyane), Phenolsäuren (z.B. Hydroxyzimtsäure, Kaffeesäure) und Proanthocyanidine (auch kondensierte Tannine genannt).^3,4,5,6,7

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsenmehl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kichererbsenmehl ist nichts anderes als zermahlene Kichererbsen (geschält, getrocknet). Die gesundheitsfördernden Wirkungen des Mehls sind daher von denjenigen der Hülsenfrucht ableitbar.

Sowohl Kichererbsen als auch das Mehl daraus sind besonders proteinreich. Ausserdem weisen Kichererbsenprodukte einen beachtlichen Ballaststoffgehalt auf. Ballaststoffreiche Lebensmittel empfiehlt man besonders übergewichtigen Personen, die eine Gewichtsreduzierung anstreben. Zudem können Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern genannt) die Abführfähigkeit verbessern, den Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheiten, Magen-Darm-Erkrankungen und Bluthochdruck verringern.^3,8

Kichererbsen und Kichererbsenmehl zeigen laut Studien multifunktionale Aktivitäten, die mit enthaltenen bioaktiven Peptiden (kurze Aminosäureketten) und Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe) verbunden sind. Verschiedenen Kichererbsen-Proteinen und -Peptiden wies man unter anderem antibakterielle, antioxidative, hypolipidämische, blutdrucksenkende und tumorhemmende Wirkungen nach.^3,4,5

Die sekundären Pflanzenstoffe tragen ebenfalls zur positiven Wirkung der Kichererbse auf die Gesundheit bei. Flavonoide, darunter Isoflavone, wirken z.B. antioxidativ und antibakteriell und finden Einsatz bei der Behandlung von verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Hyperlipidämie, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^4,5,6 Auch andere phenolische Verbindungen wie Phenolsäuren gelten als Antioxidantien.³ Weitere gesundheitliche Vorteile der Kichererbse sind laut Studien antiallergische, antimyktosiche, entzündungshemmende, krampflösende, Magen und Leber schützende Eigenschaften.^5,9

Eine Studie von 2023 verglich die Nährwerte von Kichererbsenmehl und Hartweizenmehl und argumentierte für Mischungen aus beiden. Die Zugabe von Kichererbsenmehl zu Hartweizenmehl erhöhte den Gehalt von Mineralstoffen, Proteinen, Ballaststoffen, Fett und Energie, bei einer gleichzeitigen Abnahme von Kohlenhydraten. Mehlmischungen mit Kichererbsenmehl sind daher vorteilhaft für Personen mit Mineralstoff- und Eiweissmangel, aber aufgrund des geringeren Kohlenhydratgehalts auch für Personen, die an Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten leiden.⁷ Sowohl rohes als auch verarbeitetes (aus erhitzten, getrockneten Kichererbsen hergestelltes) Kichererbsenmehl zeigt im Vergleich zu raffiniertem Weizenmehl einen höheren Nährwert.⁸

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Neben all den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe der Kichererbse, weist sie einige wenige antinutritive Substanzen (Antinährstoffe) auf, die sich negativ auf den menschlichen Körper auswirken und den Verdauungsprozess stören. Man nimmt an, dass sich die Anhäufung von Antinährstoffen in Hülsenfrüchten als Schutzmechanismus bei ungünstigen Umweltbedingungen und der Anwesenheit von Parasiten, Pilzen, Insekten und Pflanzenfressern entwickelt hat. Die in Hülsenfrüchten vorkommenden antinutritiven Verbindungen teilt man in zwei Kategorien ein: proteinhaltige antinutritive Stoffe und nicht-proteinhaltige antinutritive Stoffe. Zu den antinutritiven Proteinverbindungen gehören Alkaloide, Phytinsäure, Oligosaccharide und phenolische Verbindungen wie Tannine und Saponine. In Hülsenfrüchten vorkommende, bekannte antinutritiven Proteinverbindungen sind unter anderem Lektine (Agglutinine), Trypsin-Inhibitoren und Chymotrypsin-Inhibitoren. In Kichererbsen wies man Protease- und Amylase-Inhibitoren, Lektine, Phytinsäure und einige der Familie der Raffinosezucker angehörende Oligosaccharide nach, die den Rohverzehr der Hülsenfrucht gesundheitsschädlich macht. Laut einer Studie von 2016 können mehr als 4 g Amylase-Inhibitoren (mehr als 100 g Kichererbsen) Bauchbeschwerden und Durchfall verursachen. Durch Verarbeitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Kochen (Erhitzen) kann man die antinutritiven Verbindungen jedoch reduzieren oder gar inaktivieren.^4,6,10 Gekochte Kichererbsen oder erhitztes Kichererbsenmehl sind damit verzehrbar.

Einige Oligosaccharide (Raffinose und Stachyose) können unangenehme Blähungen verursachen. Die blähende Wirkung kann man jedoch durch Kochen und Keimen umgehen.¹⁰

Kichererbsen (demnach auch Kichererbsenmehl) können bei sensibilisierten Personen allergische Reaktionen, von Hautreaktionen bis Anaphylaxien, auslösen.⁴

Zwar sind Kichererbsen und allgemein Hülsenfrüchte von Natur aus glutenfrei. Doch ist bei Produkten aus Kichererbsenmehl Vorsicht geboten. Achten Sie auf die durchgestrichene Ähre oder ähnliche Glutenfrei-Symbole. Andernfalls könnten die Produkte aus Mühlen stammen, die ebenfalls Weizen verarbeiten, und so mit Weizenmehlstaub verunreinigt sein.¹¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Der CO₂-Fussabdruck von Kichererbsen in der Dose beträgt laut The Big Climate Database 1,0 kg CO₂eq/kg. Eine deutsche Studie von 2020 bemisst den CO₂-Fussabdruck von Kichererbsen in der Dose auf 1,3 kg CO₂eq/kg.^12,13 Laut CarbonCloud verursacht 1 kg europäisches Kichererbsenmehl 1,2 kg CO₂eq.¹⁴

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aber auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils als gesunde pflanzliche Proteinquellen. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie unter anderem weniger Nutzfläche und Wasser benötigen und wesentlich weniger CO₂-Emissionen verursachen.^13,15,16 Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine zu essen als tierisches Eiweiss.

Für die Produktion von 1 kg Kichererbsen benötigt man 4177 Liter Wasser. Bei dieser Angabe ist jedoch nicht gewiss, ob es sich um frische oder getrocknete Kichererbsen handelt. Der Wasserfussabdruck liegt unter dem von Linsen (5874 Liter) oder getrockneten Bohnen (5053 Liter) und ist deutlich geringer als für die Produktion von 1 kg Rindfleisch (15'400 Liter).^16,17

Zwar stufte eine Studie von 2022 verarbeitete Hülsenfrüchte (z.B. gekochte Kichererbsen in Dosen, vermutlich auch Kichererbsenmehl) als weniger nachhaltig ein als getrocknete Hülsenfrüchte, doch hätten sie generell geringe Auswirkungen auf die Umwelt und das Klima, insbesondere im Vergleich zu Fleischprodukten. Die Studie kommt zum Schluss, den Verzehr von Hülsenfrüchten unabhängig von ihrer Form oder Art (z.B. Verarbeitung) zu fördern, anstatt VerbraucherInnen dazu anzuleiten, die nachhaltigste Option unter den Lebensmitteln auf Hülsenfruchtbasis zu wählen.¹⁸

Beim Einkauf sollte man auf regionale Bio-Produkte achten, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedient man sich beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Pestiziden und Herbiziden (beispielsweise Glyphosat), die sich nachweislich negativ auf die Umwelt und Gesundheit auswirken. Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Entsprechend kann es im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten und Getreide.^19,20

Weltweites Vorkommen - Anbau

Früheste Belege für die Verwendung von Kichererbsen als Nahrungsmittel fand man in der Türkei (7500-6800 v. Chr.) und in Syrien (8. Jt. v. Chr.). Bei diesen Überresten kann man oft nicht zwischen dem wilden Vorläufer (Cicer reticulatum) und der domestizierten Kichererbse (Cicer arietinum) unterscheiden. Der Anbau der Kichererbse ist ab 3300 v. Chr. in Ägypten und dem Nahen Osten gut dokumentiert.²¹

Die Kichererbse verbreitete sich im Mittelmeerraum und gelang nach Süd- und Westasien und bis nach Äthiopien. Im 16. Jh. n. Chr. führten Spanier und Portugiesen die Kichererbse in die Neue Welt ein. Kichererbsen (vom Kabuli-Typ) gelangten im 18. Jh. über die Seidenstrasse vom Mittelmeer nach Indien.²¹

Kichererbsen kultiviert man hauptsächlich in gemässigten und semiariden Regionen Asiens, Europas, Australiens und Nordamerikas.⁵ Der grösste Kichererbsen-Produzent im Jahr 2022 war Indien, gefolgt von Australien, der Türkei, Äthiopien und Russland. In Europa baut man in Bosnien und Herzegowina, Nordmazedonien, Portugal, Moldawien und in der Ukraine Kichererbsen an.²²

Industrielle Herstellung

Zur Herstellung von Kichererbsenmehl benötigt man Kichererbsen. In einem ersten Schritt säubert und sortiert man diese. Folgend entfernt man maschinell die braunen Schalen von den Kichererbsen. Nach dem Einweichen schälen oder enthülsen Maschinen die Kichererbsen. Für rohes Kichererbsenmehl mahlt man die dehydrierten Kichererbsen schliesslich zu Mehl und siebt es vor dem Verpacken. Für geröstetes Kichererbsenmehl unterzieht man die getrockneten Kichererbsen einer Wärmebehandlung (Rösten), bevor man sie zu Mehl mahlt.²³

Weiterführende Informationen

Die Kichererbse (Cicer arietinum) gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Kichererbse ist trotz ihres Namens nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt. Die deutsche Bezeichnung Kichererbse leitet sich vermutlich vom lateinischen Artnamen Cicer arietinum ab, der auf das hebräische Wort "kikar" (rund, rundlich) zurückgehen könnte. Auch die englische Bezeichnung Chickpea scheint den gleichen Ursprung zu haben und hat wahrscheinlich nichts mit Hühnern (Chicken) zu tun.²⁴

Kichererbsen unterteilt man in zwei Typen/Varietäten: Kabuli und Desi. Kabuli-Kichererbsen haben ein grösseres, runderes Korn mit hellerem Samenmantel im Vergleich zu den kleineren, dunkleren Desi-Kichererbsen.⁹ Etwa 80-85 % der gesamten Kichererbsenanbaufläche entfallen auf den Desi-Typ (v.a. in Asien und Afrika). Hauptanbauländer der Kabuli-Kichererbsen liegen in Europa, Nordafrika, Westasien und Nordamerika.³ Der Verzehr von Kichererbsen ist weit verbreitet und variiert je nach wirtschaftlichen, historischen und soziokulturellen Faktoren. Hauptverbraucher des weltweit meistkonsumierten Desi-Typs ist Südasien (unter anderem Indien). Kabuli-Kichererbsen konsumiert man vor allem ausserhalb Südasiens, da sie einfacher zu produzieren und rentabler sind. Auch wenn es mehrere Möglichkeiten gibt, die Kichererbsen des Typs Kabuli zu verzehren, verwendet man sie am häufigsten für die Zubereitung von Hummus oder als gekochte Hülsenfrüchte aus der Dose.⁹

Aufgrund der physiologischen Vorteile von Kichererbsen, versuchte man KonsumentInnen dazu zu bewegen, mehr der Hülsenfrucht zu sich zu nehmen, indem man sie als Mehl in andere Lebensmittelprodukte integrierte, wie z.B. Brot, Pasta, Kekse und Kuchen. Die Beimischung von Kichererbsenmehl zu Produkten aus Hartweizenmehl führt zur Verbesserung des Nährwerts.^7,8

Alternative Namen

Für Kichererbsen gibt es folgende Alternativnamen: Garbanzo-Bohnen, Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse.

Im Englischen bezeichnet man Kichererbsenmehl als chickpea flour, gram flour oder besan.

Sonstige Anwendungen

Kichererbsenmehl kann man nebst der Verwendung in der Küche auch in der Hautpflege einsetzen. Mit etwas Wasser vermischt kann man es als natürlichen Hautreiniger inklusive Peelingeffekt benutzen.