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Eisbergsalat (Crisphead-Gruppe), roh, bio?

Mit seinen knackigen Blättern und dem erfrischenden Geschmack ist roher Eisbergsalat aus der Gruppe Crisphead ein beliebter Blattsalat. Bio-Qualität?
95,6%
Wasser
74
Makronährstoff Kohlenhydrate 74.06%
/22
Makronährstoff Proteine 22.44%
/03
Makronährstoff Fette 3.49%
Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Piktogramm Nährstofftabellen

Eisbergsalat auch Eissalat (Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma, Crisphead-Gruppe) ist kalorienarm, enthält jedoch nur wenige Vitamine und Nährstoffe.

Verwendung von Eisbergsalat in der Küche:

Eisbergsalat zeichnet sich durch sehr feste, geschlossene Köpfe aus. Die Blätter sind knackig und mild im Geschmack. Der ebenfalls zur Crisphead-Gruppe gehörende Bataviasalat hingegen hat einen offenen Kopf und gekräuselte Blätter.

Eissalat lässt sich gut mit anderen Salaten, wie Kopfsalat oder Römersalat, sowie jeder Art von Rohkost kombinieren. Ideal sind Zutaten mit einem intensiveren Geschmack wie Rettich, Radieschen, Rucola oder Römersalat. Er passt jedoch auch gut zu Zuckermaiskörner und Cherry-Tomaten. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Alternativ lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitrone ein ölfreies Dressing herstellen. Zutaten mit erdigen Noten, wie z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Kartoffeln oder Linsen können den veganen Salat verfeinern.

Garniert mit gegrilltem Gemüse wie Aubergine, Zucchini und Gemüsepaprika, gegebenenfalls ergänzt mit Cashew-Käse oder veganem Mozzarella, ergibt aus dem Krachsalat eine abwechslungsreiche Hauptmahlzeit. Eissalat, Tomaten und Zwiebeln zusammen mit einem roh-veganen Bratling aus Süsskartoffeln oder Portobello mit Auberginen ergeben einen köstlichen veganen Burger.

Eisbergsalat lässt sich ebenfalls für vegane Rohkost-Smoothies verwenden, wie beispielsweise im Apfel-Bananen-Smoothie mit Spinat und Salat.

Veganes Rezept für Sommerrolle mit Eisbergsalat und Gemüse:

Zutaten (für 4 Portionen): 15 Blatt Reispapier, 1 Eisbergsalat, 2 Karotten, 1 Salatgurke, 1 Avocado, 1 Mango, 50 g Korianderblätter, 1 Handvoll Sprossen (Mungobohnensprossen oder Alfalfasprossen).

Zubereitung: Eisbergsalat wachen, in der Salatschleuder trocken schleudern und in Streifen schneiden. Karotten und Salatgurke waschen und in Streifen schneiden. Mango und Avocado schälen und Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Korianderblätter waschen und grob hacken. Sprossen wachen und gut abtrocknen. Einen tiefen, grossen Teller mit Wasser füllen. Das Reispapier durch das Wasser ziehen und auf einen Teller oder ein Brett legen. Die Zutaten mittig auf das Blatt legen. Die Aussenseiten des Reispapiers über die Füllung klappen. Dann die untere Seite über die Füllung legen und das Blatt von unten nach oben fest aufrollen und die Naht gut andrücken.

Als Dip zu den Sommerrollen passen Miang Kham Sauce (Hinweise zur Zutat), Sojasauce oder eine ölfreie Vinaigrette.

Vegane Rezepte mit Eisbergsalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Eissalat kaufen?

Eisbergsalat findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka oder Hofer meist im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Eisbergsalat teilweise kaufen. In Mitteleuropa erntet man von Mai bis Oktober Eisbergsalat als Freilandware. Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an und man findet ihn deshalb fast das ganze Jahr über im Handel.1

Wild zu finden:

Eisbergsalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat lässt sich auf mehrere Wildformen zurückführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.10 Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens, breitet sich jedoch immer weiter nach Nordeuropa aus.11

Lagerung von Eisbergsalat:

Im Vergleich zu anderen Salaten lässt sich Eisbergsalat lange lagern und bleibt dabei knackig. Im Gemüsefach des Kühlschranks und in ein feuchtes Geschirrtuch eingewickelt, hält sich der Eisbergsalat nach der Ernte rund 1 bis 2 Wochen.1

Inhaltsstoffe - Eisbergsalat-Nährwert - Kalorien:

Eisbergsalat (roh) enthält 14 kcal pro 100 g und ist damit sehr kalorienarm. Er besteht zum grössten Teil aus Wasser. Der Proteingehalt ist mit 0,9 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,14 g/100g kaum vorhanden. Von den 3 g/100 g Kohlenhydraten sind 2 g Zucker.2

Enthält Eisbergsalat Ballaststoffe? Eissalat enthält mit 1,2 g/100g wenig Ballaststoffe. Deutlich mehr Ballaststoffe haben Endivie und Chicorée, die beide 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g aufweisen.2

Roher Eisbergsalat enthält mit 24 µg/100g Vitamin K (32 % des Tagesbedarfs). Im Vergleich zu anderen Salaten ist dies wenig. Kopfsalat und Römersalat weisen 102 µg/100g und Rucola 109 µg/100g auf, was rund 136 % bzw. 145 % des Tagesbedarfs an Vitamin K deckt. Mehr Vitamin K ist in Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g) enthalten, die man beide ebenfalls als Salat essen kann.2

Grüner Salat ist bekannt für hohen Gehalt an Folat (Folsäure). Eissalat enthält im Gegensatz zu anderen Salaten wenig davon. Dennoch 100 g Eissalat enthält 29 µg, was 15 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ebenfalls wenig Folat enthält Kopfsalat (73 µg/100g). Dagegen weisen Römersalat mit 136 µg und Endivie mit 142 µg viel Folat auf. Mit 100 g Römersalat kann man 68 % des Tagesbedarfs an Folsäure, mit 100 g Endivie sogar 71 % davon abdecken.2

Ebenfalls vorhanden im Eisbergsalat ist Kalium. 100 g Eisbergsalat enthalten 141 mg, was 7 % des Tagesbedarfs an Kalium deckt. Mehr Kalium findet sich in Kopfsalat (238 mg/100g) und im Römersalat (247 mg/100g). Wesentlich höhere Werte weisen Rucola mit 369 mg und Feldsalat mit 459 mg pro 100 g auf. Dies entspricht einer Abdeckung des Tagesbedarfs von 18 % und 23 %. Gute Kalium-Quellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, beispielsweise Mandeln (733 mg/100g) oder Kichererbsen (718 mg/100g), was 37 % bzw. 36 % des Tagesbedarfs entspricht.2

Die gesamten Inhaltsstoffe von Eisbergsalat die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Eisblattsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da sie dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigen. Im Gegensatz zu anderen Blattsalaten enthält Eisbergsalat jedoch wenig Nitrat.16

Nitrat wandelt sich in Lebensmittel oder im Körper zu Nitrit um.3 Nitrat bzw. Nitrit ist problematisch für Säuglinge.6,15 Nitrit kann zudem zusammen mit gewissen Aminosäuren sogenannte Nitrosamine bilden, die als krebserregend gelten.6 Deshalb sind Nitrat und Nitrit in Verruf geraten. Stammt das Nitrat in der Ernährung jedoch aus Gemüse, so hat es auch zahlreiche positive Auswirkungen für die Gesundheit (mehr dazu siehe Bataviasalat). Wer dennoch möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Eisbergsalat vorziehen (mehr dazu unter Anbau-Ernte).

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund ist Eisbergsalat? Eisbergsalat enthält wenig Kalorien und kann deshalb beim Abnehmen helfen. Untersuchungen zeigen, dass eine grosse Portion Blattsalat ohne weitere Zutaten und mit einem kalorienarmen Dressing vor der Hauptmahlzeit zu essen, hilft langfristig Gewicht zu verlieren. Durch den Verzehr des Salates isst man weniger von der Hauptmahlzeit, was die Gesamtmenge an verzehrten Kalorien pro Mahlzeit verringert.5 Da Eisbergsalat im Gegensatz zu anderen Blattsalaten wenig Ballaststoffe enthält, kombiniert man ihn am besten mit ballaststoffreichen Sorten wie Endivie und Chicorée.

Vorkommen - Herkunft:

W. Atlee Burpee & Company (heute Burpee Seed Co.) züchtete 1894 in den USA erstmals Eisbergsalat. Im Gegensatz zum ebenfalls zur Crisphead-Gruppe gehörenden Bataviasalat, weisst der Eisbergsalat einen festen, geschlossenen Kopf auf.7

Eisbergsalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiet waren.17 In Europa baut man Eisbergsalat vorwiegend in Spanien, Italien, Frankreich und Süddeutschland an.1 Eisbergsalat ist der meist konsumierte Salat in der Schweiz und den USA.12,13

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Eisbergsalat lässt sich gut im Gartenbeet, Balkonkasten oder im Topf anpflanzen. Er bevorzugt einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Der Boden sollte locker und durchlässig sein, sowie einen hohen Humus- und Nährstoffgehalt aufweisen. Eisbergsalat kann man ab Ende Februar im Haus oder Gewächshaus vorziehen. Die Aussaat ins Freiland sowie das Auspflanzen der Setzlinge erfolgt ab Mitte Mai. Eisbergsalat lässt sich bis Ende Juli aussähen und auspflanzen. Die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 25 bis 30 cm anlegen. Salate sind Lichtkeimer, weshalb man sie nur ganz leicht mit Erde bedecken sollte. Jungpflanzen gegebenenfalls vereinzeln. Regelmässiges giessen und Unkraut entfernen sowie lockern des Bodens ist wichtig, damit der Salat gut wächst.1

Anbau - Ernte:

Nach einer relativ langen Kulturdauer von elf bis zwölf Wochen ist der Eisbergsalat reif zur Ernte. Die Produktion ist aufwendig, da sich der Salat (noch) nicht maschinell ernten lässt. Zurzeit erfolgt die Salat-Ernte noch in Handarbeit.14 Sobald die Blätter um den Kopf voll ausgebildet sind, kann man den Salat als Ganzes ernten. Dazu schneidet man mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab.1

Eisbergsalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Eisbergsalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.4

Allgemeine Informationen:

Eisbergsalat (Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierter Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat), Cos-Gruppe (Römersalat) sowie Butterhead-Gruppe (Kopfsalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).1

Warum heisst Eisbergsalat 'Eisbergsalat'? Bruce Church, Gründer von Fresh Express, war verantwortlich für die Popularisierung der Idee, Salat von der West- zur Ostküste der USA zu transportieren. Damit dieser auch nach tausenden Kilometern noch frisch ankam, bedeckte man die Crisphead Salatköpfe mit Eis. Der Name Eisbergsalat etablierte sich schnell bei den Konsumenten, ggf. hat Church selbst diesen zu Marketingzwecken erfunden.8,9

Alternative Namen:

Eisbergsalat nennt man auch Eissalat oder Krachsalat. Im Englischen bezeichnet man ihn als Iceberg Lettuce oder Crisphead Lettuce.

Literatur - Quellen:

17 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. Planatura.garden. Eisbergsalat: Alles zum Anbau & Ernte des gesunden Salates.
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. BfR Bundesamt für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmittel. 2013.
  4. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Kleemann: Hamburg, Potsdam. 2014: 509-512, 639-640.
  5. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10): 1570-6.
  6. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  7. Burpee.com Lettuce, Iceberg A.
  8. Freshexpress.com Our history.
  9. Kitchenproject.com The History of Iceberg Lettuce.
  10. Křístková E., Doležalová I., Lebeda A., Vinter V., Novotná A. Description of morphological characters of lettuce (Lactuca sativa L.) genetic resources. Hort. Sci. (Prague), 2008,35: 113-129.
  11. D'Andrea L, Meirmans P, van de Wiel C, Guadagnuolo R, van Treuren R, Kozlowski G, den Nijs H, Felber F. Molecular Biogeography of Prickly Lettuce (Lactuca serriola L.) Shows Traces of Recent Range Expansion. J Hered. 2017 Mar 1;108(2): 194-206.
  12. Bauernzeitung.ch. Wissenswertes zu Schweizer Salaten - mit Rezept. 2020.
  13. Agmrc.org. Agricultural marketing resource centre. 2021.
  14. Pflanzenforschung.de. Rollen bald Köpfe? Roboter als Helfer bei der Salat-Ernte. 2019.
  15. World Health Organization. Evaluations of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA). Sodium Nitrite.
  16. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat – Welche Salatarten enthalten wie viel? – Untersuchungsergebnisse 2015.
  17. FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Lettuce and chicory (2020).

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