Eisbergsalat (Crisphead-Gruppe), roh, bio?

Eisbergsalat oder Eissalat (Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma, Crisphead-Gruppe) ist kalorienarm, enthält jedoch nur wenige Vitamine und Nährstoffe.

Verwendung in der Küche

Eisbergsalat hat sehr feste, geschlossene Köpfe. Die Blätter erscheinen aussen grün und erreichen zur Mitte eine fast weisse Farbe. Vor allem die inneren Blätter haben eine knackige Konsistenz und einen milden Geschmack. Der ebenfalls zur Crisphead-Gruppe gehörende Bataviasalat hingegen hat einen offenen Kopf und gekräuselte Blätter.

Eissalat ist gut mit anderen Salaten, wie Kopfsalat oder Römersalat, sowie jeder Art von Rohkost kombinierbar. Zutaten mit einem intensiveren Geschmack wie Rettich, Radieschen, Rucola oder Römersalat passen hervorragend. Er schmeckt auch gut zu Zuckermaiskörnern und Cherrytomaten. Probieren Sie eine ölfreie Salatsauce mit Walnüssen - entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Ein alternatives ölfreies Dressing besteht aus Avocado und Zitrone. Zutaten mit erdigen Noten, z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Kartoffeln oder Linsen, verfeinern den veganen Salat.

Garniert mit gegrilltem Gemüse wie Aubergine, Zucchini und Gemüsepaprika und gegebenenfalls ergänzt mit Cashew-Käse oder veganem Mozzarella ist der Eisbergsalat eine abwechslungsreiche Hauptmahlzeit. Eissalat, Tomaten und Zwiebeln zusammen mit einem roh-veganen Bratling aus Süsskartoffeln oder Portobello mit Auberginen ergeben einen köstlichen veganen Burger.

Eisbergsalat passt auch für vegane Rohkost-Smoothies, wie z.b. den Apfel-Bananen-Smoothie mit Spinat und Salat.

Veganes Rezept für Sommerrollen mit Eisbergsalat und Gemüse

Zutaten (für 4 Portionen): 15 Blatt Reispapier, 1 Eisbergsalat, 2 Karotten, 1 Salatgurke, 1 Avocado, 1 Mango, 50 g Korianderblätter, 1 Handvoll Sprossen (Mungobohnensprossen oder Alfalfasprossen).

Zubereitung: Eisbergsalat waschen, in der Salatschleuder trockenschleudern und in Streifen schneiden. Karotten und Salatgurke ebenfalls waschen und in Streifen schneiden. Mango und Avocado schälen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Korianderblätter waschen und grob hacken. Sprossen waschen und gut abtrocknen. Einen tiefen, grossen Teller mit Wasser füllen. Jeweils ein Blatt Reispapier durch das Wasser ziehen und auf einen Teller oder ein Brett legen. Die Zutaten mittig auf das Blatt legen. Die rechte und linke Aussenseite des Reispapiers über die Füllung klappen. Dann die untere Seite des Reispapiers über die Füllung legen, das Blatt von unten nach oben fest aufrollen und die Naht gut andrücken. Das Ganze mit den übrigen Reispapierblättern wiederholen.

Als Dip zu den Sommerrollen passen Miang Kham Sauce (Hinweise zur Zutat), Sojasauce oder eine ölfreie Vinaigrette.

Vegane Rezepte mit Eisbergsalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Eisbergsalat bieten fast alle Supermärkte wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka oder Hofer, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt können Sie Eisbergsalat teilweise kaufen. In Mitteleuropa hat Eisbergsalat als Freilandware von Mai bis Oktober Hauptsaison. Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an, weshalb man ihn fast das ganze Jahr über im Handel findet.

Die Verfügbarkeit von Eisbergsalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Im Vergleich zu anderen Salaten ist Eisbergsalat lange lagerbar und bleibt dabei knackig. Im Gemüsefach des Kühlschranks und in Papier, Folie oder ein feuchtes Geschirrtuch eingewickelt, hält sich der Eisbergsalat nach der Ernte rund 1 bis 2 Wochen.¹

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Roher Eisbergsalat enthält 14 kcal pro 100 g und ist damit sehr kalorienarm. Er besteht zum grössten Teil aus Wasser. Der Proteingehalt ist mit 0,9 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,14 g/100g kaum vorhanden. Von den 3 g/100g Kohlenhydraten sind 2 g Zucker.²

Enthält Eisbergsalat Ballaststoffe? Eissalat enthält mit 1,2 g/100g wenig Ballaststoffe. Deutlich mehr Ballaststoffe zeigen Endivie und Chicorée, die beide 3,1 g/100g aufweisen.²

Roher Eisbergsalat beinhaltet 24 µg/100g Vitamin K (32 % des Tagesbedarfs). Im Vergleich zu anderen Salaten ist dies wenig. Kopfsalat und Römersalat weisen 102 µg/100g und Rucola 109 µg/100g auf, was rund 136 % bzw. 145 % des Tagesbedarfs an Vitamin K deckt. Mehr Vitamin K ist in Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g) enthalten, die man beide ebenfalls als Salat essen kann.²

Grüner Salat ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Folat (Folsäure). Eissalat enthält jedoch im Gegensatz zu anderen Salaten wenig davon: 29 µg/100g, was 15 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ebenfalls wenig Folat ist in Kopfsalat (73 µg/100g) zu finden. Dagegen weisen Römersalat mit 136 µg und Endivie mit 142 µg viel Folat auf. 100 g Römersalat decken 68 % des Tagesbedarfs an Folsäure, 100 g Endivie sogar 71 %.²

Auch Kalium ist in Eisbergsalat mit 141 mg/100g vorhanden. Mehr Kalium finden Sie in Kopfsalat (238 mg/100g) und in Römersalat (247 mg/100g). Wesentlich höhere Werte weisen Rucola mit 369 mg und Feldsalat mit 459 mg pro 100 g auf. Dies entspricht einer Abdeckung des Tagesbedarfs von 18 % und 23 %. Gute Kalium-Quellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, beispielsweise Mandeln (733 mg/100g) oder Kichererbsen (718 mg/100g), die 37 % bzw. 36 % des Tagesbedarfs decken.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Eisbergsalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist Eisbergsalat? Eisbergsalat enthält wenig Kalorien und kann deshalb beim Abnehmen helfen. Untersuchungen zeigen, dass eine grosse Portion Blattsalat ohne weitere Zutaten und mit einem kalorienarmen Dressing vor der Hauptmahlzeit gegessen hilft, langfristig Gewicht zu verlieren.⁵ Da Eisbergsalat im Gegensatz zu anderen Blattsalaten wenig Ballaststoffe enthält, ist die Kombination mit ballaststoffreichen Sorten wie Endivie und Chicorée ideal.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Eisbergsalat kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Eisbergsalat enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^21,22,23

• Isoprenoide: Sesquiterpenlaktone (Lactucin, Lactucopicrin); Carotinoide: Carotine (Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lycopin), Xanthophylle (Lutein, Violaxanthin, Zeaxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechinsäure, Gallussäure, Syringinsäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Cichoriensäure, Kaffeesäure, Dicaffeoylchinasäure, Ferulasäure, Chlorogensäure, Isochlorogensäure, p-Cumarsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin-Derivate, Isorhamnetin, Kaempferol-Derivate), Flavanone (Naringenin-Derivate, Hesperetin-Derivate), Flavone (Luteolin-Derivate, Apigenin-Derivate), Anthocyane (Cyanidin-Derivate)
• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Chinasäure); Dicarbonsäuren (Oxalsäure)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Chlorophyll a und b

Salat enthält vorwiegend Polyphenole, die in experimentellen Modellen u.a. antioxidativ, entzündungshemmend und nervenschützend wirken. Die antioxidative Wirkung von Salat hängt stark vom Polyphenolgehalt, der Sorte und der Blattfarbe ab. Pflücksalate weisen laut einer Vergleichsstudie die höchsten Polyphenolwerte auf, gefolgt von Römer-, Butterhead- und Eisbergsalat mit den niedrigsten Gehalten. Rote und dunkel gefärbte Sorten erreichen zudem aufgrund der enthaltenen Anthocyane eine höhere antioxidative Aktivität als grüne Sorten. Die meisten Eisberg-Sorten sind im reifen Zustand mittelgrün, einige spezielle Genotypen enthalten jedoch Anthocyane. Was die antioxidative Kapazität erhöht.^21,22,23

Die wichtigsten im Salat vorkommenden Carotinoide sind β-Carotin, β-Cryptoxanthin und Lutein, wobei ihre Konzentrationen je nach Sorte variieren. Römersalat weist höhere Gehalte an Lutein und β-Carotin auf als Eisbergsalat. Die äusseren Blätter enthalten generell mehr Carotinoide als die inneren, da eine höhere Lichtintensität die Carotinoidbiosynthese fördert. Epidemiologische Daten deuten darauf hin, dass ein hoher Salat- bzw. Gemüseverzehr mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten (z.B. Darm- und Lungenkrebs) verbunden ist. Lactucaxanthin, β-Carotin und Anthocyane wirken in experimentellen Studien potenziell antidiabetisch. Diese Verbindungen können zentrale Verdauungsenzyme wie α-Amylase und α-Glucosidase hemmen und dadurch den Abbau von Stärke sowie den Anstieg des Blutzuckers nach Mahlzeiten verlangsamen.^21,22

Chlorophyll ist das zentrale grüne Pigment in Salat mit antioxidativen Eigenschaften. Der Gehalt nimmt nach der Ernte im Zuge der Alterung ab. Offene Köpfe wie Römersalat enthalten mehr Chlorophyll, da mehr Licht zu den inneren Blättern durchdringt, während geschlossene Köpfe geringere Mengen aufweisen. Insgesamt besitzen grüne Salatsorten deutlich mehr Chlorophyll als rote.²²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Eisblattsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da er dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigt. Im Gegensatz zu anderen Blattsalaten ist dies jedoch eher wenig vorhanden.¹⁶

Nitrat erfährt in Lebensmitteln oder im Körper eine Reduktion zu Nitrit.³ Problematisch gelten hohe Nitrit-Werte für Säuglinge, da dadurch der Sauerstofftransport im Blut gestört ist.^6,15 Erwachsene müssen diesen Effekt des Nitrits aufs Blut weniger fürchten. Nitrit kann zudem zusammen mit gewissen Aminosäuren sogenannte Nitrosamine bilden, die als krebserregend gelten.⁶ Nitrat aus Gemüse hat aber auch zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit (mehr dazu siehe Bataviasalat).¹³ Wer dennoch möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Eisbergsalat vorziehen (mehr dazu unter Anbau-Ernte).

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von Eisbergsalat liegt zwischen 0,5 und 0,6 CO₂eq je Kopf Salat. Der Anbau erfolgt in der Regel im Freiland, was per se Emissionen durch Betrieb und Heizen von Gewächshäusern einspart. Allerdings stammen die Jungpflanzen von Frühjahrssalat, der im Mai erhältlich ist, aus beheizten Gewächshäusern. Entsprechend höher ist auch deren ökologischer Fussabdruck im Vergleich zu Sommersalat. Vlies schützt Frühjahrsware vor Kälte und Witterung.¹⁹

Die benötigte Menge Wasser zur Produktion von 1 kg Salat ist mit 237 Litern niedrig und ähnelt der von Spinat (292 Liter) oder Zwiebeln (272 Liter).²⁰ Achten Sie beim Einkauf auf regionale Ware aus biologischem Anbau (wenn möglich unverpackt). Eissalat ist auch ohne unnötigen Plastikeinsatz lange im Kühlschrank lagerbar (siehe Tipps zur Lagerung). Um zusätzlich den ökologischen Fussabdruck so gering wie möglich zu halten, kaufen Sie Eisbergsalat bestenfalls erst ab Juni.¹⁹

Um vereinbarte Liefermengen und Termine einzuhalten, kalkulieren Eisbergsalat-Produzenten mit einer Verkaufsquote von ca. 70 Prozent. Auch Ausfälle und Schäden durch Wildtiere, Wetterereignisse, Fäulnis etc. sind dabei mit berücksichtigt. Dies kann allerdings zu einem Überangebot an Eisbergsalat führen. In diesem Fall bleibt der Salat auf dem Feld und dient als natürlicher Dünger.¹⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kultivierung von Eisbergsalat und anderen Blattsalaten erfolgt weltweit, wobei 2020 China, die USA und Indien als Hauptanbaugebiete galten.¹⁷ In Europa wächst Eisbergsalat vorwiegend in Spanien, Italien, Frankreich und Süddeutschland an.¹ Eisbergsalat ist der meistkonsumierte Salat in der Schweiz.¹²

Wild zu finden

Eisbergsalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat ist auf mehrere Wildformen zurückzuführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.¹⁰ Dieser kommt in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens vor, teilweise auch in Nordeuropa.¹¹

Anbau - Ernte

Eisbergsalat wächst gut im Gartenbeet, im Balkonkasten oder im Topf. Er bevorzugt einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Der Boden sollte locker und durchlässig sein, sowie einen hohen Humus- und Nährstoffgehalt aufweisen. Eisbergsalat können Sie ab Ende Februar im Haus oder Gewächshaus vorziehen. Die Aussaat ins Freiland sowie das Auspflanzen der Setzlinge erfolgen ab Mitte Mai. Die Aussaat und Anpflanzung ist bis Ende Juli möglich. Legen Sie die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 25 bis 30 cm an. Salate zählen zu den Lichtkeimern, weshalb sie keine Erde zum Bedecken benötigen. Jungpflanzen müssen Sie gegebenenfalls vereinzeln. Damit der Salat gut wächst, benötigt er regelmässig Wasser. Zudem fördern Unkrautentfernen sowie Bodenauflockern eine gute Entwicklung.¹ Nach einer relativ langen Kulturdauer von elf bis zwölf Wochen ist der Eisbergsalat reif zur Ernte. Die Produktion ist aufwendig, da die Salaternte noch in Handarbeit erfolgt.¹⁴ Sobald die Blätter um den Kopf voll ausgebildet sind, können Sie den Salat als Ganzes ernten. Dazu schneiden Sie mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab.¹

Eisbergsalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Eisbergsalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.⁴

Weiterführende Informationen

Eisbergsalat (Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierten Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat), Cos-Gruppe (Römersalat) sowie Butterhead-Gruppe (Kopfsalat). Immer mehr Beliebtheit erreichen die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).¹

Warum heisst Eisbergsalat 'Eisbergsalat'? W. Atlee Burpee & Company (heute Burpee Seed Co.) machten 1894 eine Crisphead-Variante namens "Iceberg" in den USA populär. Diese Sorte galt als besser lagerfähig und transportierbar.⁷ Der heute bekannte Eisbergsalat stammt jedoch aus kalifornischen Crisphead-Züchtungen des frühen 20. Jahrhunderts. Im Gegensatz zum ebenfalls zur Crisphead-Gruppe gehörenden Bataviasalat bildet Eisbergsalat einen festen, geschlossenen Kopf.

Bruce Church, Gründer von Fresh Express, popularisierte in den 1920er und 1930er Jahren den Ferntransport von Salat von der West- zur Ostküste der USA. Um die Salatköpfe frisch zu halten, bedeckte er sie mit Eis. Die so transportierten Kisten hiessen im Handel "iceberg lettuce" - ein Name, der bei den KonsumentInnen hängen blieb.^8,9

Alternative Namen

Eisbergsalat ist auch als Eissalat, Krachsalat oder in Österreich als Bummersalat bekannt. Im Englischen heisst er iceberg lettuce oder crisphead lettuce.