Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Рожь (зерна ржи, сырые, био?)

Рожь – это зерно с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. Зерна ржи (сырые, био?) подходят для выпечки цельнозернового смесового хлеба.
Взятая из банка данных USDA информация о веществах, содержащихся в ингредиенте, дополнена нами.
  Вода 10,6%  86
макронутриент углеводы 86.37%
/12
макронутриент белки 11.77%
/02
макронутриент жиры 1.86%
  LA (0.7g) 6:1 (0.1g) ALA

Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в общей сложности не должно превышать 5:1. Ссылка на текст с пояснениями.

Здесь соотношение незаменимой линолевой кислоты (ЛК) 0.66 г и незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК) 0.11 g = 6.1:1
Общее соотношение омега-6 = 0.66 г и омега-3 жирных кислот = 0.11 г = 6.1:1.
В среднем в день нам необходимо около 2 г ЛК и АЛК, из которых здоровый организм вырабатывает также ЭПК и ДГК и др.

Таблицы питательных веществ

Рожь (Secale cereale) относится к семейству злаков и, наряду с пшеницей, является одним из важнейших видов зерна в умеренных широтах. Зерна ржи (сырые, био) богаты клетчаткой, которая стимулирует пищеварение.

Применение ржи (зерна) в кулинарии:

Как цельное зерно, рожь имеет насыщенный, ароматный и сильный вкус. Зерна ржи можно есть сырыми (замоченными или пророщенными) в салатах или супах. В сыром виде рожь (зерна) хороша и в мюслях (мюсли): вместе с фруктами зерна ржи составляют полезный и полноценный завтрак, который надолго насытит Вас. Заранее замочите сырую рожь в достаточном количестве воды на 6-12 часов, чтобы она стала более усвояемой. Обязательно тщательно пережевывайте сырую пищу во время еды.

Проростки ржи легче усваиваются и более питательны, чем цельные, сырые зерна ржи (аналогично с пророщенной пшеницей). Они имеют вкус от мягкого до сладкого и могут быть прекрасно использованы в веганских мюслях, салатах, овощных блюдах, супах или смузи, а также в хлебном тесте для приготовления зародышевого хлеба. Проростки ржи (в сыром виде) также могут служить основой для хлеба Эссен (сырого, веганского).

С овощами или грибами Вы можете использовать вареную рожь для самых различных блюд, запеканок (сладких или соленых) или в качестве начинки, например, для баклажанов, помидоров, кабачков или тыквы Рондини. Рожь также можно подавать как рис в качестве гарнира или ризотто.

Что делают из ржи? Рожь также можно использовать на кухне в сыром виде в виде ржаных хлопьев или ржаной муки. Мука и хлопья также замачиваются для повышения усвояемости.

Измельченные в муку зерна ржи используются в хлебе и хлебобулочных изделиях. Хлеб из цельнозерновой муки с добавлением ржи обычно ниже и компактней, чем хлеб из пшеничной муки. Содержащиеся пентозаны (связывающие воду слизистые вещества) препятствуют «слипанию», поэтому для получения рыхлой эластичной консистенции необходимо подкисление чистого ржаного теста.13 Так чистый ржаной хлеб (например, пумперникель) получается только с помощью закваски. Выпечка из ржаной муки имеет очень насыщенный вкус, надолго насыщает и дольше сохраняет свежесть, чем изделия из пшеничной муки.

Зерна ржи также используются в качестве заменителя кофе, для производства спиртных напитков (зерновых, виски, водки) и ржаного пива.

Веганский рецепт ржаной каши с компотом из айвы:

Ингредиенты (на 2 персоны): Для каши: 500 мл воды, 100 г ржи (зерновые, молотые, органические), 1 щепотка соли. Для компота из айвы: 1 айва (250 г), 2-3 ст.л. воды, 3 ст.л. сиропа агавы, 1 щепотка корицы, 1 щепотка ванильного порошка (или немного бурбонской ванили).

Приготовление: Промойте сырую айву, удалите косточки и кожуру и нарежьте мякоть на кусочки размером примерно 1 см. Положите кусочки в кастрюлю с водой и сиропом агавы. Варить 12-14 минут, периодически помешивая. Добавьте корицу и ваниль. Для каши доведите воду до кипения в кастрюле. Добавить ржаную муку, варить на среднем огне 8-10 минут, время от времени помешивая. Получается кремообразная паста. Приправьте кашу щепоткой соли и подавайте с веганским компотом из айвы.

Веганский рецепт средиземноморского ржаного салата:

Ингредиенты (на 4 персоны): 150 г ржи (био), 250 мл воды, 200 г помидоров черри, 125 г рукколы, 50 г вяленых помидоров, 50 г маслин, 30 г кедровых орехов, 1 маленькая красная луковица, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 2 ст. л. рапсового масла, ½ ч. л. морской соли.

Приготовление: Отварить рожь (см. инструкции в разделе «Самостоятельное приготовление»), слить воду, промыть холодной водой и дать стечь. Вымойте и разрежьте пополам помидоры черри. Вяленые помидоры и оливки нарежьте полосками. Промойте рукколу. Лук очистите и нарежьте кольцами. Очистие чеснок и мелко нарежьте. Поместите чеснок, уксус, рапсовое масло, половину рукколы и соль в блендер и смешайте, чтобы получилась прекрасная заправка. Смешайте рожь с заправкой. Разбросайте помидоры, оливки, вяленые помидоры, кольца лука, кедровые орехи и оставшуюся рукколу поверх ржи и наслаждайтесь питательным веганским салатом.

Веганские рецепты с рожью можно найти под примечанием: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента» (внизу или рядом).

Покупка - где купить зерно ржи ?

Необработанное ржаное зерно (сырое) можно найти в магазинах здоровой пищи, органических магазинах, супермаркетах органических продуктов (например, Denn's Biomarkt, Alnatura) и в интернет-магазинах, часто с органическим качеством (органическим или биодинамическим). Зерна ржи также доступны в некоторых хорошо укомплектованных супермаркетах, таких как Edeka, Rewe и Spar — узнайте больше в соответствующем филиале или найдите следующую этикетку: зерно ржи. Крупные дистрибьюторы, такие как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д. предлагают выпечку из ржи, а также ржаную муку (разной степени помола) и другие продукты из ржи.

Самостоятельное приготовление:

Приготовление ржи: зерна ржи долго варятся, как спельта, камут, ячмень, пшеница или дикий рис. Чтобы сократить время варки, рожь следует замочить на ночь в 2,5-кратном количестве воды (несоленой). Затем слейте воду от замачивания и снова промойте. Для приготовления используйте примерно в 2,5 раза больше воды, варите зерна ржи примерно 30-45 минут и дайте им набухнуть примерно 30-60 минут (в зависимости от желаемой консистенции).

Проращивание ржи: Чтобы прорастить рожь, сначала нужно замочить целые сырые зерна ржи примерно на 12 часов (желательно на ночь). Замачивание также снижает содержание фитиновой кислоты в кожуре. Подробнее об этом читайте в нашей статье Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание. После замачивания слить воду и тщательно промыть зерна. Засыпьте зерна ржи в чистую (стерильную) банку для проращивания и поставьте ее в темное место при температуре около 18-20°С. В банке для проращивания не должно быть воды. Проростки следует промывать холодной водой не реже двух раз в день. Всегда обращайте внимание на запах прорастающего материала, он никогда не должен пахнуть гнилью или испорченным. Период прорастания составляет 3-4 дня, после чего зародыши ржи готовы к употреблению в качестве полезного сырого продукта.1

Дикие виды:

Прототипом современной ржи (Secale cereale) считается дикая рожь, которая происходит из плато Анатолии (Secale cereale var. multicaule или группы Secale multicaule,21 как правило не признанной). Дикая рожь растет в дикой природе в Турции, Армении, Азербайджане и Центральной Азии.15 Зерна дикой ржи, также называемой первобытной рожью, значительно меньше и считаются более ценными по сравнению с зернами культивируемой ржи. Зерна дикой ржи отличаются сильным вкусом и отличной всхожестью. Поскольку дикая рожь менее урожайна, чем культивируемая рожь, сегодня ее почти не выращивают.

Хранение ржи (зерна):

Рожь или зерна ржи лучше всего хранить в бумажном пакете в сухом месте при температуре около 15 °C. Сырые зерна ржи хранятся около года. Мука из ржи (зерна) должна храниться плотно закрытой в сухом прохладном месте, чтобы защитить ее от посторонних запахов и роста плесени. Мука из темной ржи высокой степени помола (например, мука грубого помола или ржаная мука 1370) может храниться от трех до шести месяцев. Светлая ржаная мука низкой степени помола (например, ржаная мука 815) имеет более длительный срок хранения (около одного года).

Химический состав - пищевая ценность - калории:

338 ккал на 100 г ржи (зерна) поступают в основном из углеводов. С 10 г белка на 100 г ржаное зерно имеет такое же содержание белка, как и пшеничное зерно (10 г/100 г), более высокое содержание, чем белый короткозерный рис (6,5 г/100 г), но более низкое значение, чем спельта (15 г). /100 г) или овес (17 г/100 г). Рожь содержит мало жира (около 1,6 г на 100 г) и содержит 15 г клетчатки на 100 г.2

Марганец содержится в зерне ржи в количестве 2,6 мг/100 г, что составляет 129% суточной потребности. Аналогичное количество марганца содержится в пшенице камут или хорасан (2,7 мг/100 г) и льняном семени (2,5 мг/100 г); В зародышах пшеницы содержание марганца значительно выше – 13 мг/100 г.2 Организму, помимо прочего, необходим марганец для углеводного обмена и развития хрящевой ткани.3

На долю фосфора приходится около 47% суточной потребности при потреблении 100 г ржи. Содержание 332 мг/100 г можно сравнить с содержанием его в цельнозерновом рисе (337 мг/100 г) и гречихе (347 мг/100 г). Пшеничные отруби (1013 мг/100 г) и семена конопли (1650 мг/100 г) имеют особенно высокое содержание фосфора.2 Фосфор является важным компонентом зубов, костей и клеточных мембран. Он также играет центральную роль в производстве энергии.4,5

В 100 г зерен ржи содержится 0,11 г триптофана, это покрывает 44% суточной потребности. Спельта (0,13 г/100 г) и рис басмати (0,1 г/100 г) имеют сопоставимые уровни. Его содержание значительно выше в семенах чиа (0,44 г/100 г) и зародышах пшеницы (0,32 г/100 г).2 Триптофан участвует в построении нескольких белков и выступает в качестве предшественника серотонина.6

Вы можете найти все ингредиенты ржи, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ, нажав CLICK FOR изображением ингредиента.

Влияние на здоровье - свойства:

Высокое содержание клетчатки в зерне ржи стимулирует пищеварение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.7 Кроме того, ее клетчатка очень насыщает. Количество клетчатки всегда следует увеличивать медленно, иначе может возникнуть метеоризм или чувство переполнения. Убедитесь, что Вы пьете достаточно жидкости, чтобы предотвратить запор.

Зерно ржи имеет низкий гликемический индекс (ГИ) 35. В результате уровень сахара в крови повышается очень медленно.8 Цельнозерновые продукты (например, ржаной хлеб из непросеянной муки) при умеренном употреблении могут снизить риск развития диабета 2 типа.9

В исследовании 2019 года изучалось влияние диеты с высоким содержанием цельного зерна и ржаных отрубей на здоровье мужчин с раком простаты. Результаты свидетельствуют о положительном, замедляющем эффекте этой диеты на прогрессирование опухоли предстательной железы.10 Согласно другому исследованию, ржаные продукты, приготовленные из цельнозерновой ржаной муки (цельнозерновая ржаная мука), также помогают снизить риск рака молочной железы.16

Говорят, что рожь делает стенки артерий более эластичными, а кровь более жидкой, тем самым улучшая кровообращение, снижая кровяное давление и предотвращая запоры.17

Риски- непереносимости - побочные эффекты:

Зерно ржи содержит глютен и поэтому не подходит для людей, страдающих глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или чувствительностью к глютену (но в меньшей степени, чем овес, ячмень, пшеница и спельта).23

Рожь также богата FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). FODMAP — это пищевые ингредиенты, каждый из которых, как известно, является потенциальной причиной непереносимости (из-за их плохого всасывания в тонком кишечнике). Зерно ржи в основном содержит олигосахариды (несколько сахаров). Поэтому людям, чувствительным к олигосахаридам, следует воздерживаться от употребления в пищу зерен ржи, иначе существует риск метеоризма, болей в животе и диареи.11

В прошлом рожь часто заражалась ядовитым грибком спорыньи (Claviceps purpurea). Поскольку рожь является перекрестным опылителем, ее колосья долгое время остаются открытыми. Таким образом, вместо оплодотворения цветка легко может произойти заражение грибком. Вредитель вырабатывает ядовитые алкалоиды, которые в больших количествах могут привести к нарушению кровообращения, спазмам кишечника, галлюцинациям и даже смерти. Однако сегодня отравления случаются очень редко, так как новые сорта ржи менее восприимчивы к плесени, а инородные тела (например, солома, насекомые, грибки) отделяются от ржи при переработке.18

Народная медицина - натуропатия:

Ржаные отруби в виде припарок считаются домашним средством от укусов насекомых и боли в ушах. Говорят, что поджаренная ржаная мука, смешанная с водой, помогает против тошноты и рвоты. Говорят, что чай из молодой ржи оказывает кровоочистительное и отхаркивающее действие при кашле, болях в груди и пневмонии.

Распространение - происхождение:

Сегодняшняя культурная рожь (Secale cereale), вероятно, происходит от анатолийской дикой формы, которая, вероятно, была создана путем скрещивания сорняков с пшеницей. Родиной ржи считается Ближний Восток или Кавказ. Оттуда рожь впервые попала в Европу как сорняк через Малую Азию. Первые находки ржи относятся к бронзовому веку. Считается, что люди выращивали вторично культивируемую рожь по крайней мере с 1000 г. до н.э. Во многих областях Германии рожь превратилась в основное хлебное зерно в XII и XIII веках, так как поле можно было обрабатывать круглый год благодаря возделыванию озимой ржи.19

Даже сегодня Германия является основным производителем питательных зерен ржи. Россия и Польша также выращивают рожь.13

Выращивание - сбор урожая:

Рожь (Secale cereale) делится на чувствительную яровую рожь и морозостойкую озимую рожь. Поскольку озимая рожь значительно менее восприимчива, чем яровая рожь, ее предпочтительнее возделывать. Рожь возделывают в регионах с умеренным климатом. Рожь нетребовательна к месту выращивания: она хорошо растет на песчаных, бедных питательными веществами и влагой почвах. Озимую рожь высевают ранней осенью, а убирают летом. Рожь относится к голым злакам, как и пшеница, поэтому нет необходимости в сложном процессе очистки, как в случае с зерном с шелухой (овёс, ячмень, спельта и т. д.). При обмолоте из зерен ржи удаляются несъедобные части (включая рыхлую шелуху).20

Экологические аспекты:

Климатический баланс традиционного выращивания ржи скорее отрицательный из-за высоких затрат энергии и выбросов парниковых газов.13

Рожь – это зерно, не очень чувствительное к вредителям, поэтому использование пестицидов и удобрений часто сокращают.20 Тем не менее стоит покупать органическую рожь и продукты из органической ржи. При выращивании органической ржи (био) загрязнение пестицидами и грибковыми токсинами (микотоксинами) тоже значительно ниже. Наряду с пшеницей рожь является важнейшим зерном в органическом земледелии. Особые породы дают сорта светлозерные сорта ржи (например, светлозерная рожь).13

Общая информация:

Что такое рожь? Рож относится к злакам? Рожь (Secale cereale) принадлежит к семейству злаков (Poaceae) и является однолетним, крепким, неприхотливым злаком. Что такое колосья? Колосья – тип соцветия злаков. Колосья ржи характеризуются квадратной формой. Одиночный колос имеет длину 8-16 см.

Очищенные от шелухи зерна имеют сине-зеленый цвет, треугольное поперечное сечение и продольную бороздку.19 Структура зерна ржи (структура ржи): Зерно ржи, как и зерно почти каждого злака, состоит из шелухи, алейронового слоя, эндосперма и зародыша.

Ржаная мука выпускается разной степени помола (видов). Номер типа говорит Вам, сколько мг минеральных веществ содержится в 100 г муки. Типизация (тип или сорт) зависит от страны. Цельнозерновая ржаная мука не имеет номера сорта. Соответственно ржаная мука 815 сорта содержит 815 мг минеральных веществ на 100 г.

  • Ржаная мука сорта 815 (D) подходит для выпечки светлого ржаного и смесового хлеба, мелкой выпечки и лепешек. В Швейцарии она известна как ржаная мука светлая, а в Австрии известна как Тип 500.

  • Ржаная мука типа 997 (D) с более сильным вкусом используется для приготовления ржаного хлеба, смешанного хлеба, чиабатты и шюттельброта.

  • Ржаная мука типа 1150 (D) может использоваться вместе с пшеничной мукой для смешанного хлеба и булочек. Мука ржаная средняя (СН) известна в АТ как тип 960.

  • В Германии разделяют ржаной тип 1590 (как подходящая мука для смешанного хлеба) и тип 1740 (для цельнозернового хлеба). Тип 1800 — это темная мука, используемая для выпекания деревенского цельнозернового хлеба и хлеба на закваске.14

Альтернативные названия:

На английском языке рожь называется rye, rye grain, cereal rye или winter rye. По-испански рожь называется centeno en grano, по-русски, рожь, ржаное зерно или зернорожь, по-турецки çavdar tanesi.

Ключевые слова использования:

До того, как зерно ржи было открыто для употребления в пищу, рожь (сырая) в основном использовалась в качестве корма для скота. Даже сегодня большая часть сырого зерна ржи скармливается животным - в основном в виде крупы или зеленого зерна. Кроме того, растет значение ржи как сырья для возобновляемых источников энергии.13

Литература / Источники:

23 источника:

  1. Mehr-als-rohkost.de Keime und Sprossen.
  2. USDA United States Department of Agriculture.
  3. Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, Sobczyk K, Wiechuła D. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. 2013; 27(3): 208–12.
  4. Brautbar N, Carpenter C, Baczynski R et al. Impaired energy metabolism in skeletal muscle during phosphate depletion. Kidney Int. 1983; 24(1): 53–7.
  5. Foster BL, Tompkins KA, Rutherford RB et al. Phosphate: known and potential roles during development and regeneration of teeth and supporting structures. Birth Defects Res C Embryo Today. 2008; 84(4): 281–314.
  6. Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P et al. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(1): 72–88.
  7. Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019; 11(5).
  8. Diabetes-austria.com Glykämischer Index.
  9. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013; 28(11): 845–58.
  10. Zamaratskaia G, Mhd Omar NA, Brunius C, Hallmans G, Johansson J-E, Andersson S-O, u. a. Consumption of whole grain/bran rye instead of refined wheat decrease concentrations of TNF-R2, e-selectin, and endostatin in an exploratory study in men with prostate cancer. Clin Nutr. 2020; 39(1): 159–65.
  11. Smollich M, Vogelreuter A. Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Lactose-Fructose-Histamin-Gluten. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart. 2018.
  12. Spektrum.de Getreidekorn.
  13. Pini U. Das Bio-Food-Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014: 617-619.
  14. Swr.de Weizenmehltypen, Dinkelmehltypen, Roggenmehltypen. PDF.
  15. Granalpin.ch Roggen.
  16. Adlercreutz H. Can rye intake decrease risk of human breast cancer? Food Nutr Res. 2010; 54: 5231.
  17. Pamplona Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Ein Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 120-121.
  18. Pflanzenkrankheiten.ch Mutterkorn.
  19. Pflanzenforschung.de Roggen.
  20. 2000m2.eu Verein Weltacker Schweiz. Krickel S. Roggen.
  21. Kühn F, Hammer K, Hanelt P. Botanische Ergebnisse einer Reise in die čssr 1974 zur Sammlung autochthoner Landsorten von Kulturpflanzen. Die Kulturpflanze. 1.Februar 1976;24(1): 283–347.
  22. Initiative-urgetreide.de Urroggen. Das Multitalent in der Backstube.
  23. kern.bayern.de KErn. Kompetenzzentrum für Ernährung. Unser täglich Korn.

Комментарии